Etiquetas de los alimentos

La información nutricional incluida en las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a saber si un alimento es una opción saludable. Leer y comparar las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a limitar los nutrientes que desea reducir y aumentar los nutrientes que son buenos para usted. Las etiquetas de

los alimentos también pueden ayudarlo a evitar los ingredientes que podrían ser un problema para usted. ¿Qué significan “fortificado” y “bajo contenido de grasas”? Los paquetes de alimentos a menudo tienen etiquetas que señalan un valor nutricional, tales como “bajo contenido de grasas y colesterol” o “fortificado con hierro”. Por ley, las empresas pueden utilizar estos términos sólo si el producto cumple los requisitos específicos. Estos son los requisitos para algunos de estos términos. Grasa • • • •

Libre de grasas significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos (g) de grasa por porción. Bajo en grasas equivale a 3 g de grasa o menos por porción. Reducido en grasas o con menos grasas significa que el alimento tiene al menos un 25% menos de grasa que el producto regular. Libre de grasas trans significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. (Recuerde que a pesar de que un alimento diga “libre de grasas trans”, porque tiene menos de 0.5 gramos por porción, lo mismo puede contener grasas trans. Por ejemplo, comer porciones múltiples de un alimento con 0.49 gramos de grasas trans por porción puede sumar en grasas. Trate de comer la menor cantidad de grasas trans como sea posible).

Colesterol •

•

Libre de colesterol equivale a menos de 2 miligramos (mg) de colesterol por porción. También significa que el alimento tiene 2 gramos o menos de grasas saturadas por porción. Bajo en colesterol equivale a 20 miligramos de colesterol o menos por porción. También significa que el alimento tiene 2 gramos de grasas saturadas o menos por porción.

Sal o sodio •

Bajo en sodio equivale a 140 miligramos de sodio o menos por porción.

Calorías y azúcar • •

Bajo en calorías equivale a 40 calorías o menos por porción. Libre de azúcar significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos de azúcar por porción.

•

• •

Fortificado significa que el alimento aporta al menos el 10% de los requerimientos diarios del nutriente con el que el alimento está enriquecido. Alto o rico significa que el alimento contiene por lo menos un 20% del valor diario de un nutriente específico. Libre de gluten significa que el producto contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten.

A veces, verá un enunciado de propiedades saludables en un paquete. Un ejemplo es: “Las dietas con bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y grasas totales pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón”. Estos enunciados son una forma de hacerle saber acerca de los beneficios para la salud especiales de algunos alimentos. La FDA permite a los fabricantes de alimentos incluir ciertos enunciados aprobados sobre los beneficios para la salud en los paquetes de los alimentos si están respaldados por investigaciones serias. ¿Cómo se lee la lista de ingredientes? Los paquetes de alimentos deben indicar los ingredientes en alguna parte del envase. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor por peso. Por ejemplo, la lista de ingredientes de una lata de atún envasado en agua puede decir “atún, agua, sal”. El atún aparece en primer lugar porque pesa más y es el ingrediente principal. El agua pesa menos que el atún, y la sal es el ingrediente de menor peso de todos. Las listas de ingredientes incluyen los nutrientes, aditivos colorantes, conservantes, grasas o azúcares que se han agregado. Los fabricantes de alimentos deben asegurarse de incluir todos los ingredientes que puedan ser una causa frecuente de reacciones alérgicas. Los alimentos que causan reacciones alérgicas con más frecuencia son la leche, los huevos, las nueces, los cacahuates, los mariscos, el pescado, la soja y el trigo. ¿Cómo se utiliza la etiqueta de información nutricional? La FDA exige que casi todos los alimentos de las tiendas de comestibles tengan una etiqueta de información nutricional. La etiqueta de información nutricional lo ayuda a elegir alimentos saludables. También puede ayudarlo a comparar un alimento con otro. Esta etiqueta generalmente figura en uno de los costados o en la parte de atrás del paquete. Los paquetes diminutos, los alimentos elaborados en la tienda y los alimentos elaborados por pequeños fabricantes no tienen la obligación de incluir esta etiqueta. Las frutas frescas, las verduras y el pescado crudo no tienen la obligación de incluir etiquetas, pero la FDA está alentando a las tiendas a formar parte de un programa de información nutricional que utiliza carteles para proporcionar esta información. Los carteles muestran el contenido nutricional de las frutas comunes, las verduras y el pescado.

Tamaño de la porción: En la parte superior de la etiqueta nutricional figura el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que contiene el paquete de alimentos. El tamaño de la porción suele ser inferior a la porción que la mayoría de la gente come. Si come dos porciones, obtendrá el doble de calorías y de los valores diarios que aparecen en la etiqueta nutricional. Los tamaños de las porciones pueden variar de un producto a otro. Si está comparando dos productos similares, compruebe si el tamaño de las porciones es el mismo. Calorías: La cantidad de calorías por porción figura después de la información sobre el tamaño de la porción. Las calorías son la medida de la cantidad de energía que se obtiene de una porción de alimento. Muchos estadounidenses ingieren más calorías de las que usan como energía. Las calorías que su cuerpo no usa como energía se almacenan como grasa. Prestar atención a la cantidad de calorías que ingiere en su dieta puede ayudarlo a controlar su peso. En general, 40 calorías por porción es un valor bajo, de 100 a 200 calorías es un valor promedio y 400 calorías o más es un valor alto. Esta guía se basa en una dieta de 2000 calorías por día. La mayoría de los datos de la etiqueta de información nutricional se basa en una dieta de 2000 calorías por día. Las calorías diarias recomendadas en su caso pueden ser más o menos, dependiendo de su edad, sexo y de qué tan activo sea. Por ejemplo, las personas inactivas o mayores de edad suelen necesitar únicamente 1600 calorías por día. Las personas activas y los adolescentes pueden necesitar hasta 2800 calorías o más por día. Tenga esto en cuenta a la hora de leer la etiqueta, ya que puede significar que usted necesita más o menos nutrientes de lo que la etiqueta del paquete indica. Una nota al pie en la parte inferior de la etiqueta muestra las cantidades de algunos nutrientes que se pueden obtener en una dieta de 2000 calorías por día. También puede mostrar estas cantidades para una dieta de 2500 calorías por día. Calorías de grasa: La etiqueta indica la cantidad de calorías que proceden de grasas en una porción de alimento. La regla general es que menos de un tercio de sus calorías diarias deben proceder de grasas. Por ejemplo, si el alimento tiene 200 calorías y 100 calorías proceden de grasas, el 50% de las calorías proceden de grasas, lo que significa que el alimento tiene un alto contenido de grasas. % de valores diarios (% VD): La etiqueta de los alimentos muestra el porcentaje de las cantidades diarias recomendadas de nutrientes importantes que se obtienen con una porción. La regla general es que si el % VD es inferior al 5%, el valor es bajo, y si el % es superior al 20%, el valor es alto.

Es una buena idea leer las etiquetas y elegir los alimentos con bajo contenido de los siguientes nutrientes: •

•

•

Grasa: La etiqueta indica la cantidad total de grasas (en gramos) en una porción. Algunos de los diferentes tipos de grasas se enumeran debajo de las grasas totales. Las grasas saturadas y las grasas trans son malas para la salud, ya que aumentan el nivel de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son saludables. Todas las grasas tienen un alto contenido de calorías, por lo que incluso comer grasas saludables puede conducir al aumento de peso ante un consumo excesivo. Colesterol: El exceso de colesterol puede provocar enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Trate de comer menos de 300 miligramos por día. Sodio: La mayor parte del sodio (sal) de su dieta se oculta dentro de los alimentos procesados o envasados. Trate de comer menos de 2300 miligramos por día.

Los nutrientes importantes que se especifican en la etiqueta son: •

Carbohidratos: Los carbohidratos lo ayudan a obtener energía. El azúcar, el almidón y la fibra son diferentes tipos de carbohidratos. o Azúcares: El azúcar está presente de forma natural en muchos alimentos, como las frutas y la leche. También se añade a muchos alimentos (como las galletas y los bocadillos). Consulte la etiqueta de ingredientes para ver el contenido de azúcar. Los bocadillos suelen tener un alto contenido de azúcar. o Fibra: La fibra dietética se muestra como parte del total de carbohidratos. La fibra aporta muy pocas o ninguna caloría, pero es una parte importante de una dieta saludable. Comer fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón, regularizar las evacuaciones intestinales y reducir el nivel de colesterol. Algunas fuentes buenas de fibra incluyen: frutas, verduras, granos enteros, arvejas y frijoles. Trate de comer por lo menos de 20 a 35 g de fibra por día. La cantidad que figura en carbohidratos es especialmente útil para las personas con diabetes o para aquellas que cuentan la cantidad de carbohidratos de la dieta.

•

Proteínas: Las proteínas ayudan a generar músculo. El cuerpo no puede almacenar las proteínas de la manera en que almacena la grasa, pero la mayoría de los estadounidenses no tienen problemas para obtener suficientes proteínas de los alimentos que comen cada día. Comer proteínas en exceso puede causar problemas de salud en algunas

•

personas. Asegúrese de comer proteínas como parte de una dieta bien balanceada. Cantidades recomendadas de vitaminas y minerales: Las vitaminas y los minerales son una parte importante de una dieta saludable. Las etiquetas de los alimentos tienen la obligación de incluir los valores de las vitaminas y minerales que suelen ser bajos en la dieta estadounidense: vitamina A y C, calcio, y hierro. La etiqueta del alimento indica el porcentaje de las cantidades diarias recomendadas de estos nutrientes que se obtienen de una porción. También pueden figurar otros nutrientes. Para la mayoría de las personas, el objetivo es alcanzar el 100% de cada vitamina y mineral todos los días. Por ejemplo, si la etiqueta del jugo de naranja dice que una porción tiene un 80% del VD de vitamina C, entonces usted necesita un 20% más para cumplir con su requerimiento de vitamina C de ese día. En algunos casos, puede necesitar más del 100% de algunos nutrientes. Por ejemplo, los adolescentes necesitan 1300 miligramos de calcio por día, lo que significa que necesitan el 130% del VD.

Algunos de los nutrientes de la etiqueta (azúcar, proteínas y grasas trans) no tienen un % VD. En esos casos, usted puede comparar las cantidades de estos nutrientes con las cantidades de un producto similar para ver cuál es el producto que mejor se adapta a sus necesidades. Puede elegir los alimentos con mayor o menor contenido de proteínas al observar los gramos de proteína por porción de los diferentes alimentos. Para una dieta saludable, elija siempre productos con menores cantidades de azúcar y grasas trans. Comer una variedad de alimentos todos los días es la clave para una buena salud. Las etiquetas de los alimentos pueden hacer mucho para ayudarlo a comparar alimentos similares y elegir las opciones más saludables.