OSTEOPOROSE-KALENDER Dezember 2013 ERNÄHRUNG BEWEGUNG BALANCE Terminkalender mit Schmerztagebuch & Gymnastik-Übungen für jede Woche Seite 3 – 7 Ernährung-Bewegung-Balance: der gesunde Dreierpack

Danksagung Schmerz lass nach - endlich abschalten ! Der neue Kalender 2010 Seite 2 Ernährung

Vitamine Seite 8 – 12 Gemüse des Monats

Rosenkohl – das Nervenfutter für Stressgeplagte Seite 13 – 14 Früchte des Monats

Ananas – Naturheilmittel und Enzymwunder Seite 15 – 16 Ihr Netzwerk Kalender-Team Alexander Buss - Studiowebdesign Ruth Bauer - Diplom Oecotrophologin / Thema des Monats Martin Hayrapetian - Layout Karin G. Mertel - Idee / Konzeption / Redaktion / Bewegung Petra Michels - Sportlehrerin /Sporttherapeutin / Übungen für den Alltag Ingrid Raabe - Geschäftsstelle NWO / Gemüse / Obst / Rezepte Steffi Kloppenburg - Übungen Adelh. Wagemann - Übungen

IMPRESSUM: Redaktion: Karin G. Mertel Herausgeber: Netzwerk-Osteoporose e.V. Ludwigstraße 22 33098 Paderborn © Copyright Netzwerk-Osteoporose e.V.

Kleine Kräuter- und Gewürzkunde

Rosmarin – das Weihrauchkraut Seite 17 – 19

Zimt – märchenhaft und kostbar Seite 20 – 22 Rezepte des Monats

Rosenkohl – Ananas Rosmarin - Zimt- Gerichte Seite 23 – 30

Kalender-Strategie Empfohlene Nährstoff -Tabelle

ERNÄHRUNG - BEWEGUNG- BALANCE Der gesunde Dreierpack Dezember 2013 ________________________________________ Liebe Kalenderfreunde, das Jahr ist schnell vorüber gegangen. Wir haben Sie 12 Monate begleiten dürfen bei den elementarsten menschlichen Grundbedürfnissen Bewegung und Ernährung. Bewegung: Dabei war es uns stets wichtig, auch diejenigen anzusprechen, für die kleine, bisweilen unscheinbare Bewegungsabläufe manchmal schon einen großen Schritt zur verbesserten Körperbalance und Beweglichkeit beitragen können. Vorausgesetzt, Sie haben unsere Übungen, die wir in den wöchentlichen Kalenderblättern dargestellt haben, täglich durchgeführt, dann haben Sie sicher bereits kleine Erfolge erzielen können. Es ist nie zu spät und selten zu früh mit Trainingsaktivitäten aller Art zu beginnen. Ernährung : Verbieten Sie sich nichts – doch halten Sie Maß! Strikte Verbote hält kaum jemand auf Dauer durch. Unser Credo lautet stets >>Gesund genießen>>>>>>>>>>>>>>>> 

Führen Sie mit einem Igelball oder Tennisball kreisende Bewegungen mit leichtem Druck auf Oberschenkel, Gesäß, Oberarme, Füße, und/oder andere gut gepolsterte Körperregionen aus

Ziel: Diese leichte Selbstmassage führt zur: - Verbesserung der Durchblutung in den entsprechenden Bereichen - Entspannung der Muskulatur Alltag: Wenn Ihre Arme, Beine oder Muskulatur schmerzen, können Sie durch leichte Massage gezielt Einfluss auf die Durchblutung nehmen und somit aktive Entspannung und Schmerzreduktion erreichen.

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Bewegungsübungen, die den Alltag erleichtern Ausgangsposition: 

Nehmen Sie eine Rückenlage ein

Die Übung:  

Ziehen Sie beide Beine abgewinkelt mit beiden Händen sanft an die Brust Die Lendenwirbelsäule wird hierbei leicht rund gemacht

Bitte die Beine nur soweit heranziehen, wie es für Sie angenehm ist! 4 x 10 Wiederholungen Ziel: - Wahrnehmung der Wirbelsäulenkrümmung - Entlastung für die Wirbelsäule - Dehnung der Gesäß- und Lendenwirbelmuskulatur - Entspannung für den Körper Alltag: - Aktive Ganzkörperentspannung und aktiv gegen Muskelschmerzen arbeiten!

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Bewegungsübungen, die den Alltag erleichtern

Ausgangsposition: 

Bequeme Rückenlage oder Sitzposition

Die Übung: Gesichtsmuskeln anspannen 

Spannung ca. 15 Sek. halten



Dann 20 Sek. entspannen



5 – 6 mal durchführen

Ziel:

- Entspannung für den Kopf

Alltag: - Aktive Entspannung und - Aktiv gegen den Schmerz arbeiten!

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Füge ich des später ein Thema Monats

Vitamine Liebe Leserinnen und Leser, diesen Monat stellen wir die Vitamine in den Mittelpunkt. Genau wie bei den Mineralstoffen, können Sie die folgenden Ausführungen/Tabellen wie ein kleines Nachschlagewerk benutzen. Sie haben damit eine gute Zusammenfassung in der Hand, die Ihnen eine schnelle Orientierung ermöglicht. Anfang des 20. Jahrhunderts hat der Biochemiker Casimir Funk den Begriff „Vitamin“ geprägt. Die Silbe „vita“ (lat. Leben) macht deutlich, dass es sich bei Vitaminen um lebenswichtige Nährstoffe handelt. Entdecken Sie gemeinsam mit uns die wichtigsten Vitamine und deren Bedeutung.

Was sind Vitamine? Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper nicht als Energieträger, sondern für viele lebenswichtige Funktionen benötigt. Er kann diese größtenteils nicht selber herstellen und muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen. Einige Vitamine werden dem Körper auch als Vorstufen (Pro-Vitamine) zugeführt, die der Körper dann erst in die richtige Wirkform umwandelt.

Vitamine werden nach ihren Eigenschaften unterteilt in: fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine wasserlöslich Ascorbinsäure Vitamin-B- Komplex Biotin Cobalamin Folat Niacin Pantothensäure Pyridoxin Riboflavin Thiamin

fettlöslich Beta Carotin (Pro-Vitamin) Calciferol Retinol Tocopherol Vitamin K

Aufgaben und Funktionen Vitamine werden gebraucht, damit unser Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Ihre Aufgabe besteht in der Regulierung und der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Sie sorgen für deren Ab- bzw. Umbau und dienen somit indirekt auch der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem. Sie sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Jedes einzelne Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben. 08

Thema des Monats: Vitamine Bezeichnung der Vitamine Man unterscheidet die historischen Buchstaben-Bezeichnungen (mit teilweisem Zahlenindex) und die wissenschaftlichen Fachnamen. Historische Bezeichnung Vitamin C Vitamin B7 (Vitamin H) Vitamin D Vitamin B12 Vitamin B9 Vitamin B3 Vitamin B5 Vitamin B6 Vitamin A Vitamin B2 Vitamin B1 Vitamin E Vitamin K

Wissenschaftlicher Name Ascorbinsäure Biotin Calciferol Cobalamin Folat Niacin Panthothensäure Pyridoxin Retinol Riboflavin Thiamin Tocopherol Phyllochinon (von Pflanzen gebildet und Menachinon (von Bakterien gebildet)

Wichtige Vitamine in der Osteoporose-Prävention Alle Vitamine sind wichtig für das reibungslose „Funktionieren“ unseres Organismus. Es gibt jedoch einige Vitamine, die in der Osteoporose-Prävention und Therapie eine besondere Stellung einnehmen. Zu diesen Vitaminen zählen:

Vitamin D Diesem Vitamin kommt die größte Bedeutung im Knochenstoffwechsel zu. Es nimmt Einfluss auf die Mineralisation des Knochens.

Vitamin C Ascorbinsäure verbessert die Calciumverfügbarkeit im Darm, fördert die Reifung des Kollagens und stimuliert die knochenaufbauenden Zellen.

Vitamin K Vitamin-K ist am Mineralisierungsprozess und damit an der Verwertung des Calciums beteiligt.

Vitamin A Retinol ist mitverantwortlich für die Bildung der organischen Knochenmatrix.

Das Thema „Calcium und seine starken Partner“ wurde im Kalender Monat März 2009 bereits ausführlich behandelt.

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Thema des Monats

Vitamine im Überblick

Vitamine

Täglicher Bedarf (mg=Milligramm μg=Mikrogramm)

Aufgaben im Körper

Ascorbinsäure (Vitamin C)

100mg

Vit. C ist an verschiedenen Aufbauprozessen beteiligt (z.B. Kollagen), es spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans; es schützt den Körper vor freien Radikalen. Es begünstigt die Eisenaufnahme und hemmt die Bildung von Nitrosaminen (diese sind krebserregend) Biotin ist wichtig als Coenzym beim Abbau von Aminosäuren, beim Aufbau von Fettsäuren und bei der Gluconeogenese (Neubildung von Glucose aus Reserven)

In der Regel nehmen wir eine ausreichende Menge auf. Raucher sollten besonders auf eine gute Versorgung achten, da beim Rauchen große Mengen freier Radikale gebildet werden.

Biotin (Vitamin H)

30 - 60μg

Calciferol (Vitamin D)

5μg

Die Versorgung ist in der Regel ausreichend gewährleistet

Hochbetagte Menschen und Jugendliche nehmen zu wenig auf. Auch Osteoporosepatienten sollten besonders auf eine optimale Versorgung achten

Cobalamin (Vitamin B12)

Besonders reichlich in

Johannisbeeren Kiwi Zitrusfrüchten Kartoffeln Paprika Tomaten

Eigelb Haferflocken Hülsenfrüchten Pilzen Nüssen

Vitamin D reguliert den Calciumstoffwechsel (siehe Monatsthema März) Es fördert die Calciumaufnahme aus der Nahrung und hemmt die Ausscheidung über die Niere

Lebertran Fett Fische Eigelb - oder : SonnenlichtEinstrahlung auf die Haut ca 35 Min täglich

Vitamin B12 ist wichtig für einen aktiven Folsäurestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung

Fleisch Eiern Fisch Käse Milch

Folat ist entscheidend an der Zellteilung beteiligt. Und wichtig für das Immunsystem. Folsäure greift in den Homocysteinstoffwechsel (Aminosäure) ein. Ist dieser zu hoch, besteht ein erhöhtes Arterioskleroserisiko

Blattgemüse Tomaten Kohl Trauben Hülsenfrüchten

Niacin ist wichtig für den Energieumsatz.

Fleisch Fisch Milch Eiern Hülsenfrüchten Kartoffeln

3μg Die Aufnahme liegt meist über den Empfehlungen. Ausnahme sind Senioren mit Magenschleimhautentzündung

Folat (Folsäure) (Vitamin B9)

400μg

Niacin (Nicotinsäure und Nicotinsäureamid) (Vitamin B3)

13 -16mg

Folatäquivalente Um die verschiedenen Verbindungen mit FolatWirkung vergleichbar zu machen, wurde der Begriff „Folatäquivalente“ eingeführt Die Folataufnahme der Gesamtbevölkerung liegt deutlich unter den Empfehlungen. Gerade Männer schwangere Frauen und ältere Menschen sind deutlich unterversorgt.

Die Versorgung ist in der Regel ausreichend gewährleistet.

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Thema des Monats Panthothensäure (Vitamin B5)

6mg

Pyridoxin (Vitamin B 6)

1,2 – 1,5mg

Retinol (Vitamin A)

0,8 – 1mg

Beta-Carotin (Pro-Vitamin zu Retinol)

2mg

Ruboflavin (Vitamin B2)

1,2 – 1,4mg

Thiamin (Vitamin B1)

1 – 1,2mg

Tocopherol (Vitamin E)

12 -15mg

Menachinon, Phyllochinon (Vitamin K)

60 – 70µg

Vitamine im Überblick

Eine durchschnittliche Aufnahme ist in der Regel ausreichend gewährleistet.

Alle Bevölkerungsgruppen sind ausreichend versorgt. Allein Senioren haben öfter verminderte Plasmaspiegel.

Retinol-Äquivalente Zusätzlich zum Retinol gibt es einige Vorstufen. Die sogenannten Provitamine. Für eine einheitliche Zufuhrempfehlung für Vitamin A und seine Vorstufen wurde der Begriff „Retinol-Äquivalente“ eingeführt. Bis auf Senioren und Kleinkinder sind alle ausreichend mit Retinol versorgt.

Aufgrund der positiven Eigenschaften ist eine Steigerung der Beta-CarotinAufnahme wünschenswert.

Bis auf Veganer und Kleinkinder mit milchfreier Diät sind alle ausreichend versorgt.

Jugendliche nehmen etwas zu wenig auf.

Tocopherol-Äquivalent Um die verschiedenen Substanzen mit Vitamin-E-Wirkung vergleichbar zu machen, wurde der Begriff „TocopherolÄquivalent“ eingeführt Die Versorgung liegt geringfügig unter den Empfehlungen

Die Versorgung ist in der Regel ausreichend gewährleistet

Vitmain B 5 ist wichtig beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und einiger Aminosäuren. Außerdem ist es bei der Synthese von Cholesterin beteiligt

Eigelb Fleisch Fisch Vollkorn Hülsenfrüchten

Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und beeinflusst die Funktionen des Nerven- und Immunsystems.

Schweinefleisch Fisch Kohl Hülsenfrüchten Nüssen Bananen

Vitamin A ist am Zellwachstum, an Immunreaktionen, dem Sehprozess und dem Aufbau von Haut und Schleimhaut beteiligt.

Die Vorstufe Beta-Carotin ist reichlich in Karotten, Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Aprikosen enthalten. Vitamin A ist besonders viel in Leber enthalten

Beta-Carotin ist eine Vorstufe zu Vitamin A und schützt bereits in dieser Vorstufe vor den sogenannten „freien Radikalen“(aggressive, sauerstoffhaltige Verbindungen). Beta-Carotin ist deshalb ein Antioxidans und schützt vermutlich vor Krebs

Karotten Mango Aprikosen Tomaten

Riboflavin ist wichtig für den Energiestoffwechsel

Milch Milchprodukten Fleisch Fisch Eier

Thiamin ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel

Fleisch, Vollkorn Hülsenfrüchten Kartoffeln Nüssen

Vitamin E unterstützt das Immunsystem und schützt den Körper vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale)

Weizenkeimöl Sonnenblumenöl Maiskeimöl Haselnüssen

Vitamin K ist an der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren beteiligt und spielt eine Rolle im Knochenstoffwechsel

Grünem Gemüse Milch Milchprodukten Fleisch Eiern

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Thema des Monats: Vitamine Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? In den Apotheken und Drogerien wird eine Vielzahl von Präparaten angeboten. Egal ob Mineralstoff- oder Vitaminergänzungsmittel, Sie als Kunde stehen vor der Entscheidung, welches Produkt Sie kaufen sollen und ob dies überhaupt notwendig ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie sehr viel erreichen. Dabei kann Ihnen unser Kalender Ernährung- Bewegung- Balance jeden Monat behilflich sein. In Ausnahmefällen, wie nach einem Infekt oder einer Diät können Mineralstoff- oder Vitaminergänzungsmittel zur Erreichung bestimmter Ziele und für eine bestimmte Zeit gute Dienste leisten. Ich warne aber dringend vor einer Überdosierung. Halten Sie sich bitte an die Einnahmeempfehlungen und sprechen Sie vor dem Kauf mit Ihrem Hausarzt. Während einer Osteoporosetherapie kann es sehr sinnvoll sein, den täglichen Calciumund Vitamin – D - Bedarf zur Aufrechterhaltung eines positiven Mineral – und Vitaminhaushaltes zur Verminderung von Knochenbrüchen mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern. Liebe Leserinnen und Leser, das Jahr neigt sich dem Ende entgegen. Ich durfte Sie zwölf Monate lang zu dem Thema Ernährung und Osteoporose begleiten. Es hat mir große Freude gemacht, Ihnen jeden Monat einen anderen Schwerpunkt zur knochenstarken Ernährung nahe zu bringen. Vielleicht war das eine oder andere Interessante, ja sogar Wichtige für Sie dabei. Nutzen Sie Ihr Wissen, um es anzuwenden, zu vertiefen und eventuell auch weiterzugeben. Ich wünsche Ihnen dazu viel inneren Schwung, eine gute Zeit und wie immer viel Genuss Ihre Ruth Bauer

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Gemüse des Monats Rosenkohl – das Nervenfutter für Stressgeplagte Geschichte/ Herkunft: Ursprünglich stammt der Rosenkohl aus Belgien, das belegen die ersten schriftlichen Aufzeichnungen aus dem Jahr 1587. Etwa Anfang des 19. Jahrhunderts wurde Rosenkohl als Wintergemüse in Europa und in den USA heimisch. Die Hauptanbauländer sind heute Frankreich, England, die Niederlande und Deutschland (ca. 15 %). Die Haupterntezeit liegt im November und Dezember. Frühe Sorten kommen auch schon früher in den Handel. Rosenkohl wird in Körbchen oder Netzen in verschiedenen Qualitätsklassen bis Ende März angeboten.

Einkauf / Verwendung / Lagerung / Zubereitung: Eine tiefgrüne Farbe gibt Aufschluss darüber, wie frisch die Ware ist. Achten Sie also beim Einkauf darauf > je grüner – desto frischer Dünsten Sie das Gemüse anstatt es zu kochen. > Garen Sie es nicht zu lang, die Röschen sollten noch knackig bleiben > Schneiden Sie den kleinen Strunk kreuzweise ein, dadurch verhindern Sie den leichten Bittergeschmack, der das Gemüse für manche Menschen unbeliebt macht.

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Mineralstoffe Fehlt es Ihnen an Konzentrationskraft, Vitalität oder Antriebskraft? Rosenkohl ist das ideale Gemüse für Menschen, die unter chronischer Müdigkeit und Nervenschwäche leiden. Rosenkohl ist geradezu eine Nährstoffbombe, sowohl im Bereich der B-Vitamine und Folsäure, die das Immunsystem und die Vitalität stärken. Auch der Anteil der Spurenelemente und Mineralstoffe, die für einen allgemeinen gesunden Stoffwechsel, aber auch für den Knochenstoffwechsel sorgen, sind in erheblichen Mengen vorhanden (s. Tabelle). Der Reichtum an Ballaststoffen des Rosenkohls hilft bei der Regulierung der Darmtätigkeit und wirkt Verstopfungen entgegen. Jedes einzelne Rosenkohlröschen ist allerbeste Antistresskost, es beseitigt Nervosität und fördert die Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Nährstoffe Rosenkohl 100g verzehrbarer Anteil Mineralstoffe Calcium Chlor Kalium Magnesium Natrium Phosphor Schwefel

Menge 32 mg 334 mg 350 mg 18 mg 5 mg 76 mg 83 mg

Vitamine Menge A B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 C D E K Biotin Folsäure Niacin Pantothensäure

52 µg 101 µg 116 µg 570 µg 405 µg 225 µg 0,4 µg 0,1 µg 87 mg 0,02 µg 570 µg 275 µg 0,40 µg 182 µg 0,6 µg 0.1 - 0,40 mg

Spurenelemente Chrom Eisen Fluor Jod Kupfer Mangan Selen Zink

Menge 14 µg 0,8 µg 10 µg 1,3 µg 65 µg 304 µg 1 µg 590 µg

Quelle. DGE Prof. Dr. Elmadfa / Prof. Dr. Muskat / Dipl.Oec. Troph.D.Fritzsche / W-Agin KJ = Kilojoule mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g) Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule) µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg) IE– Internationale Einheiten Bundeslebensmittelschlüssel

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Gut zu wissen - Wirkung auf unsere Gesundheit        

Stärkt das Immunsystem Hilft beim Abnehmen – wirkt entwässernd Beseitigt Verstopfung Versorgt die Körperzellen mit Sauerstoff über eine aktivierende Blutbildung Sorgt für geistige Frische Aktiviert das Zellwachstum Kräftigt das Bindegewebe Hilft gegen Müdigkeit und aktiviert die Antriebskraft

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Frucht des Monats Ananas – Naturheilmittel und Enzymwunder Herkunft/ Geschichte: Die Ananas wurde ursprünglich nur in weiten Teilen von Südamerika, in Brasilien, Paraguay und Mexiko angebaut. Im Jahr 1493 wurde sie von Christoph Kolumbus nach Europa gebracht. Einen großen Anteil der Verbreitung hatten die Portugiesen, die die Ananas nach Indien brachten. Zwischen dem 17. und 18. Jahrhundert konnte sie in England und Frankreich im Schutz der Glashäuser angebaut werden. Mexiko, Puerto Rico, Thailand, Afrika, Australien, Philippinen und Hawaii sind heute die Hauptanbauländer mit subtropischem Regengemüse und ganzjährigem Sonnenschein.

Einkauf / Verwendung / Lagerung / Zubereitung: Sie sollten nur reife Früchte kaufen, da Ananas nach der Ernte nicht mehr nachreift. Sie gehört zu den sogenannten nicht klimakterischen Früchten. Greifen Sie zu den dunkleren Früchten, sie sind qualitativ wertvoller und besitzen die volle Genussreife. Reife Früchte erkennen Sie daran, das sich die aufgewölbten Schuppen leicht abzupfen lassen. Unreife Ananasfrüchte sind extrem säurehaltig, so dass sie auch Zähne schädigen können. Die sonnenverwöhnten Früchte lieben es nicht, zu kühl aufbewahrt zu werden. Darüber hinaus verlieren sie bis zu 60 % ihrer Vitamine, auch das wertvolle eiweißspaltende Enzym Bromelain zersetzt sich, wenn sie mit Zucker in Dosen über mehrere Monate hinaus haltbar gemacht werden. Frisch serviert, als beliebtes Dessert oder zu Gelee oder Marmelade verarbeitet, flambiert und zu vielen süßsauren Gerichten, runden sie jedes Menue auf eine pikante Weise ab.

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Nährstoffe: Ananas enthält neben Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen einen extrem hohen Anteil an Bromelain. Das eiweißspaltende Enzym ist hochaktiv und hemmt die Blutgerinnung und fördert damit die Durchblutung. Es senkt den Blutdruck und baut Ablagerungen an den Gefäßwänden ab. Die Wirkung der Ananas erstreckt sich vom Entgiftungspotential über die Vorbeugung und Stärkung des Immunsystems bis zum Abtransport von Schlackenstoffen. Ananas galt bei Naturvölkern als Naturheilmittel zur Behandlung von verschiedenen Krankheiten und wurde z.B. bei Scharlach, Halsschmerzen, Venenerkrankungen, und Nierenentzündungen, Blasen- und Darmbeschwerden eingesetzt. In den karibischen Herkunftsländern schätzt man sie auch heute noch als Aphrodisiakum. Der hohe Anteil an Natrium ist für den Säure-Basen-Haushalt wichtig. Ananas wirkt verstärkt basisch und hilft daher, Stresssituationen leichter zu überwinden. Das enthaltene Vanillin wirkt gemeinsam mit Vitamin B 12 gegen Gedächtnisund Antriebsschwäche. Die Vitalstoffe Calcium, Zink, Magnesium, Phosphor, Eisen und Jod unterstützten unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Nährstoffe

Ananas

100 g verzehrbarer Anteil Mineralstoffe Menge Calcium

16 mg

Chlor

39 mg

Kalium Magnesium

172 mg 17 mg

Natrium

2 mg

Phosphor

9 mg

Schwefel

3 mg

Vitamine A B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 C E K Folsäure Niacin Pantothensäure

Menge 10 µg 80 µg 30 µg 220 µg 180 µg 75 µg 0,5 µg 4 µg 20 mg 220 mg 0,10 mg 4,00 µg 2 µg 0,18 mg

Spurenelemente

Menge

Chrom Eisen Fluor Jod Kupfer Mangan Selen Zink

400 µg 1,9 mg 14 µg 1,4 µg 80 µg 110 µg µg

Quelle. DGE Prof. Dr. Elmadfa / Prof. Dr. Muskat / Dipl.Oec. Troph.D.Fritzsche / W-Agin KJ = Kilojoule mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g) Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule) µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg) IE – Internationale Einheiten Bundeslebensmittelschlüssel

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Gut zu wissen - Wirkung auf unsere Gesundheit :  Verbessert die Durchblutung  Hilft bei Darmstörungen  Entwässert den Körper  Entspannt die Muskulatur  Hilft bei Menstruationsbeschwerden  Stärkt das Immunsystem  Hilft bei Gewichtsreduktion ______________________________________________________________________ 16

Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Rosmarin – das Weihrauchkraut Sinnbild für Treue, Verlässlichkeit und Schönheit Mythologisches, Herkunft und Geschichte: Ägypter, Griechen und Römer sahen in Rosmarin ein heiliges Kraut, das als Sinnbild für Treue und Verlässlichkeit stand. Auch Ophelia bindet Hamlet einen Rosmarinkranz als Zeichen ihrer Treue. Im alten Griechenland trugen Schüler zur Stärkung von Gedächtnis und Lernfähigkeit Rosmarinkränze. Griechische Götterstatuen wurden mit Rosmarin geschmückt. In Zeiten, in denen die Pest das Volk peinigte, trugen Menschen gegen die Ansteckungsgefahr ein Säckchen mit Rosmarin um den Hals. Rosmarin kommt heute aus der Mittelmeerregion, wo er auch heute noch wild wächst. Das Kraut liebt die Sonne, die ein unverwechselbares Aroma hervor bringt. Heute wird Rosmarin überwiegend in Spanien, Frankreich, Nordafrika und in den USA angebaut. Auch in unseren heimischen Kräuterbeeten gedeiht Rosmarin das ganze Jahr über sehr gut.

Einkauf / Verwendung / Lagerung / Zubereitung: Zum Glück kann das Kraut das ganze Jahr hindurch frisch geerntet werden, denn die mediterrane Küche kommt ohne Rosmarin nicht aus. Auf Wochenmärkten und Supermärkten können Sie Rosmarin auch in Blumentöpfen gepflanzt kaufen, die in Treibhäusern herangezogen wurden. Einzelne frisch geschnittene Rosmarinzweige werden inzwischen im Handel auch angeboten. In ein feuchtes Tuch eingeschlagen und in einem Gefrierbeutel verpackt, können die frischen Rosmarinzweige bis zu einer Woche frisch gehalten werden. Getrocknete Kräuter sollten grundsätzlich dunkel, kühl, trocken und luftdicht aufbewahrt werden.

Küchentipp: Geben Sie Rosmarin frühzeitig während der Garzeit zum Gericht. Ganze Zweige entfernen Sie vor dem Servieren, einzelne Nadeln können mit verzehrt werden. Wegen seines intensiven Aromas genügt häufig nur eine Spur des Krautes, um Fleisch, Geflügel, Fisch oder Gemüseeintöpfe damit zu würzen. Rosmarin harmoniert sehr gut mit Knoblauch und Thymian.

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Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Achtung: Der Verzehr von Rosmarin während der Schwangerschaft ist nicht anzuraten, da er die Tätigkeit der Gebärmuttermuskulatur anregen könnte.

Nährstoffe

Rosmarin

100 g verzehrbarer Anteil Mineralstoffe Menge Calcium

Vitamine A B1 B3 B5 E

211 mg

Chlor

33 mg

Kalium

157 mg

Magnesium Natrium

36 mg

Menge 52 µg 85 mg µg mg 165 µg

8 mg

Phosphor

12 mg

Schwefel

17 mg

Spurenelemente Menge Chrom Eisen Fluor Jod Kupfer Mangan Selen Zink

µg 4837 µg 17 µg 1 µg 110 µg 83 µg µg 528 µg

KJ = Kilojoule mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g) Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule) µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg) IE – Internationale Einheiten Bundeslebensmittelschlüssel

Rosmarin in der medizinischen Anwendung Rosmarin gegen Blutergüsse, Prellungen und Verstauchungen 500 ml Olivenöl 70 g Rosmarin, zerkleinert 10 g Pfefferminze, getrocknet 5 g Lavendelblüten getrocknet 5 g Johanniskraut, getrocknet

alle Zutaten vermengen, 5 Wochen ziehen lassen, abseihen. Betroffene Stellen bis zu 6 x täglich einreiben

Rosmarin gegen Frauenleiden z.B. bei Menstruationsproblemen Rosmarin-Fußbad vor Beginn der Menstruation - heißes Wasser, so heiß wie möglich - Rosmarinessenz aus der Apotheke zugeben - 10 – 15 Min. Fußbad nehmen - 3 – 4 Tage lang durchführen Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker!

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Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Rosmarin in der Kosmetik Tonikum gegen unreine Haut: ¼ L Mineralwasser Zutaten langsam köcheln, 1 Teel. Rosmarin frisch 10 Min. ziehen lassen ½ unbehandelte Orangenschale durch ein Sieb abgießen Nach der abendlichen Hautreinigung als Gesichtswasser benutzen. Rosmarin als Badezusatz gegen Stress: 100 g Rosmarinblätter in 3 L Wasser aufkochen 15 Min. ziehen lassen und dem Badewasser zugeben

Rosmarin zur Hautregeneration 100 ml Olivenöl 20 Tropfen Rosmarinöl (Apotheke) Betroffene Stellen damit täglich einreiben

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Gut zu wissen - Wirkung auf unsere Gesundheit Rosmarinöl wirkt gegen und hilft bei

 Migräne und Kopfschmerzen

Rosmarin-Tee hilft bei

   

Völlegefühl / Blähungen Krampfartige Schmerzen Stärkt die Nerven und den Kreislauf Stärkt bei Erschöpfungszuständen

Achtung: Rosmarin-Tee hat eine - Blutdruck steigernde Wirkung - Regt den Appetit an ____________________________________________________________________ 19

Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Zimt – märchenhaft und kostbar, nicht nur zu Weihnachten Mythologisches und Geschichte: Die asiatische Herkunft des Zimtes haben Märchenerzähler stets dazu beflügelt, Geschichten zu erfinden. So soll einerseits Zimt auf dem Grund eines geheimnisvollen Sees wachsen, oder andererseits sollen Zimtvögel die kostbaren Zimtstangen in ihren Nestern horten, an die Menschen nur mit Pfeil und Bogen herankommen können usw. Die Bedeutung von Zimt erkannte bereits 500 v. Chr. Hippokrates, indem er u. a. die starke antiseptische Wirkung hervorhob.

Herkunft: Zimt stammt aus Ceylon, dem heutigen Sri Lanka, Madagaskar und Indonesien und auch die >Kleinen Antillen< und Mittelamerika haben den Zimtanbau übernommen. Heute werden etwa 275 verschiedene Sorten in Plantagen angebaut. Die lorbeerähnlichen Bäume werden klein gehalten, damit man die lang gezogenen Fruchthülsen leichter ernten kann. Die äußere Rinde wird entfernt. Beim anschließenden Trocknungsprozess an der Sonne rollt sich die verbliebene Rindenschicht wieder ein. Mehrere dieser Stücke werden ineinander geschoben und bilden so eine Zimtstange. Je dünner die einzelnen Rindenschichten sind – desto feiner ist der Geschmack.

Einkauf / Verwendung / Lagerung / Zubereitung: Der sogenannte Ceylonzimt zählt heute noch zu den feinsten und teuersten und qualitativ hochwertigsten Zimtsorten. Ceylonzimt wird fast immer in geschnittenen Stangen angeboten. Sein Aroma ist fein, hat einen leicht süßlichen Geruch und schmeckt leicht feurig – süß brennend. Im Handel werden sowohl Zimtstangen als auch fein gemahlenes Pulver angeboten. Beide sollten dunkel, luftdicht und trocken aufbewahrt werden. Zimt ist äußerst vielseitig einsetzbar. Zimtstangen verwendet man in der Regel zu Schmorbraten, Wild- und Fischgerichten, um eine pikante Würze zu erzielen. Gemahlener Zimt dagegen wird nicht nur in der orientalischen Küche für Fleischfüllungen, Pasteten, Gebäck, Desserts, Fruchtsäften, Pilaws (orientalisches Reisgericht) und Currys (indisches Ragout) verwendet. 20

Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Zimt ______________________________________________________________________

Gut zu wissen – Risiken erkennen – Gesundheit schützen _______________________________________________________________________ Bundesinstitut für Risikobewertung - Zitat:

Fragen und Antworten zu Cumarin in Zimt und anderen Lebensmitteln Aktualisierte FAQ vom 30. Oktober 2006 Cumarin ist ein Aromastoff, der in höheren Konzentrationen in Zimtsorten vorkommt, die unter dem Begriff „Cassia-Zimt“ zusammengefasst werden. Bei besonders empfindlichen Personen kann Cumarin schon in relativ kleinen Mengen Leberschäden verursachen, die Wirkung ist allerdings reversibel ( rückgängig zu machen). Isoliertes Cumarin darf Lebensmitteln nicht zugesetzt werden. Ist es in Pflanzenteilen enthalten, die Lebensmitteln zur Aromatisierung zugesetzt werden, ist die Menge an Cumarin auf zwei Milligramm pro Kilogramm Lebensmittel begrenzt. Kontrollen der amtlichen Lebensmittelüberwachung hatten gezeigt, dass diese Menge in Zimtgebäck zum Teil erheblich überschritten wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hatte daraufhin das gesundheitliche Risiko bewertet, das für den Verbraucher von Cumarin in zimthaltigen Lebensmitteln ausgehen kann, und eine tolerierbare tägliche Aufnahmemenge festgelegt. Angesichts der hohen gemessenen Cumaringehalte rät das Institut Verbrauchern zum maßvollen Verzehr von zimthaltigen Lebensmitteln, gerade in der Vorweihnachtszeit. Wegen zahlreicher Anfragen von Medien und Verbrauchern hat das BfR Fragen und Antworten zu Cumarin in Zimt zusammengestellt. Wie kann der Verbraucher Ceylon-Zimt von Cassia-Zimt unterscheiden? Bei Zimtpulver ist es für den Verbraucher kaum möglich, Ceylon-Zimt von Cassia-Zimt zu unterscheiden. Anders ist das bei Zimtstangen. Während bei Cassia-Zimt eine relativ dicke Rindenschicht zu einem Röllchen eingerollt ist, ähnelt eine Ceylon-ZimtStange im Querschnitt einer angeschnittenen Zigarre – mehrere feine Rindenlagen sind zu einer Zimtstange gerollt, so dass ein vergleichsweise eng gepackter Querschnitt resultiert. Die Herkunft des Zimts ist auf der Verpackung meist nicht deklariert, gelegentlich waren in der Vergangenheit falsche Angaben festzustellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wirft der Lebensmittelindustrie vor, aus Kostengründen den billigeren Cassia-Zimt anstelle des teureren Ceylon-Zimts einzusetzen. Die Lebensmittelindustrie bestreitet jedoch den Vorwurf mit dem Argument, dass Cassia-Zimt vor allem wegen seines hervorragenden Geschmacks eingesetzt werde. Auch überstehe das typische Zimtaroma den Backprozess besser. Weiterhin sei es schon aus mengenmäßigen Gründen nicht möglich, den Ceylon-Zimt zu verwenden, da dieser dafür zu selten sei.

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Kleine Kräuterkunde und Gewürzkunde Nach einer Empfehlung des BfR sollten demnach „kleinere Kinder“ nicht mehr als 4 Zimtsterne, „größere Kinder“ nicht mehr als 6 Zimtsterne und Erwachsene maximal 8 Zimtsterne pro Tag zu sich nehmen. Zu beachten ist aber ferner, dass auch in vielen anderen Produkten, wie in Frühstücksprodukten, Lebkuchen, Puddings, Glühwein, div. Teesorten, Gewürzmischungen (z. B. Curry) und sogar in Kosmetika Zimt enthalten sein kann. Dadurch sollte die Tagesration entsprechend dem persönlichen Konsum derartig belasteter Produkte, noch deutlich unter den Empfehlungen des BfR liegen. Im häuslichen Bereich wird empfohlen, den teureren Ceylon-Zimt zu verwenden, der in Reformhäusern, Apotheken oder Drogerie-Märkten bezogen werden kann und aufgrund des geringen Cumaringehalts als unbedenklich gilt. In Deutschland werden nicht nur Kinderaugen groß, wenn es um den klassischen Milchreis mit Zimt und Zucker geht. Zimtöl ist in Cola-ähnlichen Getränken, Limonaden und auch Kaugummi enthalten. Was wäre die weihnachtliche Lebkuchenbäckerei ohne Zimt? Genießen Sie Lebkuchen mit Verstand, halten Sie Maß und achten Sie auf Qualität!

Nährstoffe Zimt 100 g verzehrbarer Anteil Mineralstoffe Menge Calcium Chlor Kalium Magnesium Natrium Phosphor Schwefel

1028 mg 220 mg 500 mg 56 mg 26 mg 61 mg 100 mg

Vitamine Menge A B1 B2 B3 E

26 µg 80 µg 140 µg 1300 µg 1300 µg

Spurenelemente Menge Eisen Fluor Jod Kupfer Mangan Zink

38100 µg 50 µg 5 µg 460 µg 5700 µg 1970 µg

Bundeslebensmittelschlüssel KJ = Kilojoule mg = Milligramm (1 mg = 0,001 g) Kcal = Kilokalorie (1 Kcal = 4,184 Kilojoule) µg = Mikrogramm (1 µg = 0,001 mg) IE – Internationale Einheiten

Trotz der hohen Anteile von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen möchten wir darauf hinweisen, die Ausführung des „Bundesinstituts für Risikobewertung“ zu beachten!

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REZEPTE DES MONATS Rezepte mit Rosenkohl 19

Gebackener Rosenkohl Zutaten:

Zubereitung:

750 g Rosenkohl

 Rosenkohl waschen, putzen, bissfest garen

100 g Mehl 2 Eier 6 Essl. Milch

 Mehl in eine Schüssel geben  Eier und Milch hinzufügen und glattrühren

Salz, Muskat, Pfeffer Frittierfett

 Den Teig mit Salz, Muskat und Pfeffer würzen  Fett erhitzen  Rosenkohl mit Hilfe einer Gabel in Ausbackteig tauchen und ca. 4 Minuten frittieren

Rosenkohl polnische Art Zutaten:

Zubereitung:

500 g Rosenkohl 200 g Pilze (beliebige Sorte)

 Rosenkohl putzen, waschen, bissfest garen  Pilze (ganze Köpfe, nicht zu groß) kurz bissfest garen

100 g Zwiebeln 50 g geräucherter Schinken

 Zwiebeln fein schneiden  Geräucherter Schinken in Streifen schneiden  Alle Zutaten mischen und in eine Auflaufform geben  Sahne mit Gewürzen abschmecken  Über Gemüse in der Auflaufform gießen

100 ml Sahne Muskat, Salz, Pfeffer Rosmarin und Thymian 60 – 80 g geriebener Käse

 Rosmarin und Thymian hinzufügen  Käse darüber streuen und überbacken

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REZEPTE DES MONATS Rosenkohl mit Kastanien als Beilage zu Fleischgerichten Zutaten:

Zubereitung:

600 g Rosenkohl 250 g Kastanien ( Maronen)

 Rosenkohl waschen, putzen, bissfest garen  Kastanien (Maronen) kreuzweise einschneiden und 15 Min. kochen  abgießen und schälen

50 g Butter 1 Teel. Zucker

 Butter und Zucker im Topf goldgelb schmelzen

½ L heiße Bouillon

 Gegarte Kastanien dazugeben  Bouillon herstellen und zu den Kastanien aufgießen  15 Min. ziehen lassen  Kastanien herausnehmen und warm stellen  Rosenkohl und Kastanien in die Bouillon geben, restliche Butter schmelzen  Rosmarin darüber streuen, durchziehen lassen

Rosmarin

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REZEPTE DES MONATS Rezepte mit Ananas Ananas-Kaffee Zutaten:

Zubereitung:

120 ml Schlagsahne 20 g Zucker

 Kaffee zubereiten  Eidotter schaumig rühren  Den Kaffee langsam dazu gießen und mit dem Schneebesen verquirlen, abkühlen lassen  Sahne und Zucker steif schlagen und Gläser garnieren

Frische Ananasstücke

 Ananasstücke als Garnitur auflegen

50 g Bohnenkaffee 4 Eigelb 50 g fertiger Ananassaft

Ananas-Flip Zutaten:

Zubereitung:

1 Ananas

 Deckel abschneiden, Fruchtfleisch aushöhlen und fein pürieren

1 ½ Essl. Ananasmark 2 Eiswürfel 2 Teel. Zucker 1 Likörglas weißer Rum 1 Eigelb

 Alle übrigen Zutaten in den Mixer füllen und kräftig mixen

Sekt zum Auffüllen

 Ausgehölte Ananas mit dem Mixgetränk auffüllen und mit Sekt (Piccolo) auffüllen  Deckel auflegen und mit Strohhalm langsam trinken

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REZEPTE DES MONATS

Ananas-Sahnetorte Zutaten: Teigherstellung: 125 g Butter 125 g Zucker 1 Päckchen Vanillinzucker 1 Prise Salz 2 Eier 175 g Mehl ½ Teel. Backpulver Füllung: ¼ L Sahne 1 Päckchen Sahnesteif 1 Essl. Zucker 3 Scheiben Ananas

Zubereitung:  Aus den Zutaten einen Rührteig herstellen    

Springform (Ø 26 cm) einfetten Teig einfüllen und glatt streichen 45 Minuten bei mittlerer Hitze(200°C)backen Kuchen abkühlen lassen und in der Mitte waagerecht durchschneiden

 Zucker und Sahnesteif in die Sahne einrieseln lassen  Sahne sehr steif schlagen  Ananas klein schneiden und untermischen  Einen Teil der Sahne zurückstellen  Den halben Tortenboden damit bestreichen  Die andere Hälfte darauf legen und mit restlicher Sahne bestreichen

Belag: Ananasringe oder Ananasstücke 100g Krokant

 mit Ananas garnieren  Mit Krokant bestreuen.

Ananas-Cocktail Zutaten:

Zubereitung:

150 ml Schlagsahne 40 g Puderzucker

 Sahne steif schlagen und  Puderzucker einrieseln lassen

4 Scheiben Ananas 200 g Sahneeis 100 ml Ananassaft

 Ananas würfeln  Mit Eis und Ananassaft im Mixer 30 Sekunden mixen

Sofort servieren 26

REZEPTE DES MONATS Rezepte mit Rosmarin

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Rosmarin-Kartoffeln als Beilage 2 Personen Zutaten: Zubereitung: 500 g kleine Kartoffeln 1 Knoblauchzehe 2 Rosmarinzweige frisch oder ½ Teel. getrockneter Rosmarin Einige schwarze Pfefferkörner 1 Prise Salz 1 Prise Thymian 3-4 Essl. Olivenöl

 Kartoffeln gut waschen, garen und pellen dann halbieren  Knoblauchzehe zerkleinern  Rosmarinzweige dazu geben  Pfefferkörner dazu geben  Mit Salz abschmecken  Thymian dazu geben  Kartoffeln mit Olivenöl übergießen  alle Zutaten mischen Entweder in der Pfanne braten oder im Backofen bei 175 °C backen bis sie eine goldbraune Farbe annehmen! Ab und zu wenden!

Rosmarin-Essig Zutaten:

Zubereitung:

½ L Weißwein- oder Sherry-Essig

 Essig erhitzen, nicht kochen

3 – 4 Rosmarinzweige

 Rosmarinzweige in ein sauberes Gefäß (evtl. eine Flasche) geben  Mit Essig übergießen, bis die Rosmarinzweige bedeckt sind  Mindestens 3 Wochen ziehen lassen

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REZEPTE DES MONATS

Rosmarin-Öl Zutaten: 3 - 4 Rosmarinzweige ½ L Öl (Oliven- oder Rapsöl)

Zubereitung:  Rosmarinzweige in eine Flasche geben  Öl aufgießen bis die Zweige bedeckt sind

1 ganze Knoblauchzehe

 Knoblauchzehe schälen und dazugeben

Einige Piment- und Pfefferkörner

 Piment- und Pfefferkörner dazugeben 2 – 3 Wochen ziehen lassen – Guten Appetit!

Rosmarin-Schweineschnitzel am Spieß Zutaten: 1 Zucchini ca. 150 g 2 Paprika rot u. gelb, je 150 g 1 Aubergine ca. 500 g 3 Zweige Rosmarin 600 g Schweineschnitzel 10 Spieße

Salz und Pfeffer

30 g Rosmarinbutter

3 – 4 Personen

Zubereitung:  Zutaten waschen und in Spalten schneiden  Rosmarin trocken tupfen, von den Zweigen streifen, fein hacken  Schweineschnitzel in Streifen schneiden, Streifen zusammen legen und auf die Spieße stecken  Mit Salz und Pfeffer würzen  Gemüse miteinander vermengen und ca. 6 – 8 Minuten grillen, öfter wenden Fleischspieße grillen oder in der Pfanne anbraten  Fleisch während der Garzeit mit Rosmarinbutter bestreichen  Gemüse und Fleischspieße anrichten und mit frischem Rosmarin bestreuen.

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REZEPTE DES MONATS Rezepte mit Zimt Zimtsterne und Lebkuchen dürfen zu Weihnachten nicht fehlen. Nach den Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (siehe Textseiten Zimt) raten wir Ihnen, die Weihnachtsbäckerei der zimthaltigen Leckereien selbst herzustellen. Damit sind Sie in der Lage die Warnhinweise zu berücksichtigen und nur die qualitativ hochwertigen Zimtprodukte zu verarbeiten.

Zimtsterne Zutaten:

Zubereitung:

500 g ungeschälte Mandeln

 Mandeln mit einem Küchentuch gut abreiben und fein mahlen  Einen Teil zur Seite stellen

4 Eiweiß 300 g Staubzucker

 Eiweiß sehr steif schlagen  Während des Schlagens langsam den gesiebten Staubzucker ein rieseln lassen  Zitronensaft tropfenweise dazu geben  4 Essl. Eiweiß zur Seite stellen

1 Teel. Zitronensaft

2 Teel. gemahlener Ceylon-Zimt

 Zimt, Mandeln und Eischaum vorsichtig unterheben, vermengen  Das Backblech mit Backpapier auslegen Tipp:  Da sich der Teig nur sehr schwer ausrollen lässt und dabei auch leicht einreißt, raten wir, ihn nicht auszurollen, sondern folgendermaßen vorzugehen:  Formen Sie kleine Kügelchen aus dem Teig und drücken ihn mit einer bemehlten Gabel so flach, dass er etwa die Größe des von Ihnen gewünschten Sterns hat. Erst danach stechen Sie den Stern mit Ihrem Förmchen aus. Die Überreste können Sie sammeln und später weiter so verfahren.  Die Zimtsterne mit dem zurück gestellten Eiweiß bestreichen  Die Zimtsterne im Backofen bei 160°C ca. 25 Minuten mehr trocknen als backen

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REZEPTE DES MONATS Klassischer Lebkuchen Zutaten:

ca. 30 Stück Zubereitung:

4 Eier 200 g Zucker 1 Päckchen Vanillinzucker

 Alle Zutaten in einer Schüssel schaumig rühren

200 g gemahlene Mandeln 50 g Orangeat (gehackt) 75 g Zitronat (gehackt) 1 Teel. Backpulver 1 Teel. Ceylon-Zimt Je 1 Messerspitze Nelkenpulver, Piment, Kardamon Schale einer unbehandelten Zitrone 250 g Mehl

 Alle Zutaten dazugeben und zu einem Teig verarbeiten

Backobladen ca. 7 cm Ø

 Obladen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen  Fingerdick den Teig aufbringen  15 – 20 Min. bei 175 – 200° C backen, Lebkuchen abkühlen lassen

Zuckerguss: Puderzucker 2 Essl. Zitronensaft 1,5 – 2 Essl. heißes Wasser

 Evtl. mit Zucker- oder Schokoladenguss überziehen  Sorgfältig zubereiten, der Guss kann sehr schnell zu flüssig werden. Er sollte dickflüssig sein.

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