Training bedeutet ganz offensichtlich mehr, als so hart und so lange wie möglich in die Pedale zu treten. Effizientes Training erfordert ein klares Verständnis des richtigen Trainingsaufbaus, der richtigen Trainingsintensität und des konstanten Zusammenspiels zwischen Belastung und Erholung. Radtraining – Das Jahresprogramm beleuchtet die wichtigsten Aspekte des Radsporttrainings, wobei insbesondere die Praxis im Vordergrund steht. Paul Van Den Bosch behandelt alle Trainingskomponenten des Radfahrens auf eine fundierte, aber dennoch leicht verständliche Art und Weise. In den ersten Kapiteln wird die Vorbereitung eines Radfahrers chronologisch verfolgt, vom Ende der letzten Wettkampfphase bis zum Beginn der neuen. Diese Periode ist im Rahmen der Vorbereitung die wichtigste. Behandelt werden u. a. folgende Fragen: Wie baut ein Radfahrer sein Training auf? Welche Rolle spielt das Krafttraining? Wie bestimmt man die Trainingsintensität? Diese Themen werden durch beispielhafte Trainingspläne ergänzt, die jeder Amateurradsportler seinen eigenen Bedürfnisse anpassen kann.

RADTRAINING DAS JAHRESPROGRAMM

RADTRAINING

DAS BUCH

Paul Van Den Bosch aus Antwerpen in Belgien ist professioneller Trainer vieler Spitzenradfahrer und -triathleten. Als Trainer des Radsportteams des fünffachen Tour-de-France-Siegers Eddy Merckx war er sechs Jahre lang für viele junge Sportler, die sich auf dem Weg zu einer Profikarriere befanden, verantwortlich. Er ist ebenso der Trainer des erfolgreichen Rollstuhl-Ironman-Athleten Marc Herremans. Zusammen erreichten Sie vor Marcs Unfall einen sechsten Platz beim Ironman auf Hawaii. Paul Van Den Bosch hat mehrere Bestseller zum Radsporttraining, Triathlontraining und zum Training mit dem Herzfrequenzmessgerät verfasst. E 16,95 [D] ISBN-13: 978-3-89899-140-7 ISBN-10: 3-89899-140-7

www.dersportverlag.de

PAUL VAN DEN BOSCH

DER AUTOR

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INHALT

INHALT Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Kapitel 1 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5

15. Oktober bis 30. November . . . . . . . . . .13 Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Krafttraining im Studio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Spezifisches Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Training mit festgestelltem Gang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28

Beispiele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

Kapitel 2

1. Dezember bis 31. Dezember . . . . . . . . . .33

2.1 Die unterschiedlichen Trainingsbereiche . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 2.1.1 Regenerationstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 2.1.2 Aerobes Ausdauertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 2.1.3 Schwellentraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 2.1.4 Submaximales Intervalltraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 2.1.5 Hochintensives Intervalltraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 2.2 Bestimmung der individuellen Trainingsintensität für die unterschiedlichen Trainingsbereiche . . . . . . . . . . . . . . .40 2.2.1 Die Karvonen-Formel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 2.2.2 Trainingsherzfrequenz für die unterschiedlichen Trainingsbereiche . . . . . . . . . . . . .48 2.2.3 Der Laktattest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 2.3 Trainingseinheiten im Dezember . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

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Kapitel 3

1. Januar bis 31. Januar .............................65

3.1 Profiradfahrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65 3.1.1 Periode 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65 3.1.2 Periode 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 3.2 Amateure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74

Kapitel 4

1. Februar bis 28. Februar . . . . . . . . . . . . .79

4.1 Profiradfahrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 4.2 Amateure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

Kapitel 5

Trainingseinheiten während der Wettkampfsaison . . . . . . . .85

5.1 Sieben Tage zwischen den Rennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 5.1 Sechs Tage zwischen den Rennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 5.3 Fünf Tage zwischen den Rennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89

Kapitel 6

Trainingseinheiten für Jugendliche und Junioren . . . . . . . . . .91

6.1 Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 6.1.1 Körperlich weniger weit entwickelte Jugendliche . . . . . . . . .92 6.1.2 Körperlich gut entwickelte Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . .92 6.2 Junioren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 6.2.1 Trainingseinheiten auf flachem Kurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 6.2.2Trainingseinheiten auf hügeligem Kurs . . . . . . . . . . . . . . . . .96

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DAS SPORTGERÄT DES RUDERNS

Kapitel 7

Trainingseinheiten für Tourenfahrer . . . 99

7.1 Winterperiode (Dezember bis März) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 7.1.1 Geschmeidigkeitstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100 7.1.2 Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100 7.1.3 Steigerung des Trainingsumfangs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101 7.2 Sommerperiode (April bis September) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104

Kapitel 8

Spezifische Trainingseinheiten . . . . . . . 109

8.1 Zeitfahrtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 8.1.1 Technische Aspekte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 8.1.2 Techniktraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114 8.2 Klettertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 8.2.1 Klettertraining auf der Rolle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 8.2.2 Klettertraining auf der Straße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 8.2.3 Die Bedeutung des Gewichts für die Kletterfähigkeit . . . .120 8.3 Sprinttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 8.3.1 Koordinationsübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 8.3.2 Explosivkrafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 8.3.3 Sprintübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123

Kapitel 9

Training und Übertraining . . . . . . . . . . .125

9.1 Was versteht man unter Übertraining? . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 9.1.1 Das Prinzip der Superkompensation . . . . . . . . . . . . . . . . . .127 9.1.2 Andere Ursachen des Übertrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 9.1.3 Formen des Übertrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 9.1.4 Überlastung und Übertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 9.1.5 Wie vermeidet man Übertraining? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 9.2 Beispiel für Übertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142

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Kapitel 10 10.1 10.2 10.3 10.4

Kapitel 11

Trainingsergänzende Maßnahmen . . . .145 Mentale Stärke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146 Lebensstil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149 Medizinische Unterstützung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .151 Höhentraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

Die Ernährung des Radsportlers . . . . . . .157

11.1 Ernährung während des Trainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .158 11.2 Ernährung vor dem Rennen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 11.3 Richtlinien für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . .164 11.3.1 Muss man völlig auf Fette verzichten? . . . . . . . . . . . . . .164 11.3.2 Wie viel muss ein Radsportler essen? . . . . . . . . . . . . . . .165 11.3.3 Muss ein Radsportler Eiweißergänzungspräparate zu sich nehmen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168 11.3.4 Was tun bei Übergewicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168 11.4 Was ist von Nahrungsergänzungsund anderen Präparaten zu halten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 11.5 Allgemeine Aspekte der Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172

Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176

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KAPITEL 1

Kapitel 1 15. Oktober bis 30. November Die lange und harte Wettkampfsaison endet meist in der zweiten Oktoberhälfte. Ein durchschnittlicher Profiradrennfahrer absolviert leicht 100 und sogar mehr Rennen pro Jahr, unter denen sich durchschnittlich 5-10 kürzere oder längere Etappenrennen befinden. Das Wettkampfprogramm eines Amateurfahrers ist begrenzter. Er absolviert im Allgemeinen 40-60 Rennen pro Jahr. Die am besten organisierten Amateurmannschaften nehmen sogar an multiplen Etappenrennen teil, sowohl im Heimatland als auch im Ausland. Tests am Ende der Wettkampfsaison zeigen an, dass die Erschöpfung manchmal noch eher mentaler als körperlicher Art sein kann. Die körperliche Regeneration fällt häufig leichter als die mentale. Erfolge, aber auch Fehler und verpasste Chancen laufen immer wieder wie ein Film vor dem geistigen Auge ab. Nicht zu Ende geführte, abgebrochene Vertragsverhandlungen können auch den wichtigen mentalen Frieden stören. Es ist daher ratsam, nach dem letzten Rennen erst einmal abzuschalten, wobei es am besten ist, Zeit mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen, mit denen man sich über etwas anderes als das Radfahren unterhalten kann.

Sollte man das Training ganz einstellen? Sicherlich nicht. Es ist nicht ratsam, allzu abrupt mit der körperlichen Aktivität aufzuhören. Während der ersten Woche nach dem Wettkampf sollte man „abtrainieren“, danach ist es erforderlich, ein leichtes körperliches Training beizubehalten. Sportliche Aktivitäten (wie z. B. Schwimmen) haben zweifelsohne einen positiven Einfluss. Diese Aktivitäten können jedoch nie als Training bezeichnet werden, sondern es handelt sich vielmehr um eine aktive Entspannung. Zu den Crosssportarten werden oft viele Fragen gestellt. Sind Sportarten wie z. B. Laufen, Squash, Fußball usw. während der Regeneration oder während des ersten Abschnitts der Vorbereitungsetappe für einen Radsportler empfehlenswert oder nicht? Beim Radfahren handelt es sich um eine zyklische Aktivität, die für die Muskeln re-

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lativ harmlos ist. Folglich kommt es nach einem Radtraining und selbst nach extrem intensiven Belastungen wie einem Bergrennen über mehrere Gipfel nur selten zu Muskelschmerzen, die auch Muskelsteifheit genannt werden und nicht mit Muskelermüdung verwechselt werden sollten. Die Ursache der Muskelschmerzen liegt oft in kleinen Muskelverletzungen (Mikrotraumen), die nach harten Kontakten mit dem Untergrund auftreten, vor allem dann, wenn der Sportler daran nicht gewöhnt ist. Diese Beschwerden treten daher häufig bei Sportarten auf, bei denen es im Kern ums Laufen geht. Das Verletzungsrisiko muss immer mitbedacht werden, wenn man alternative Trainingsformen sucht. Aus dieser Sichtweise ist von Squash und sicherlich auch von Fußball abzuraten. Des Weiteren muss ein Radsportler, sobald die eigentliche Vorbereitung auf die neue Wettkampfsaison beginnt, spezifisch, d. h. auf dem Rad, trainieren. Aus diesem Grunde hat das Crosstraining nur einen Platz in der relativen Erholungsperiode und nie in der Phase des spezifischen Trainings. Es sollte als Mittel der aktiven Regeneration von vorangegangenen Belastungen eingesetzt werden.

Wie lange dauert diese Erholungsperiode? Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B.: • Wie hart war die Wettkampfsaison in psychischer wie in mentaler Hinsicht? • Wann ist der erste Höhepunkt der kommenden Wettkampfsaison? • Hat der Radsportler „Sehnsucht“ nach dem Fahrrad? Die Erholungsperiode beginnt im Allgemeinen um den 15. Oktober und muss im Schnitt 3-4 Wochen dauern. Während der ersten Tage der ersten Woche sollten Sie noch immer ein wenig Rad fahren, um sich aktiv vom letzten Rennen zu erholen. Danach sollten Sie das Rad etwa drei Wochen beiseite stellen. Dies ist die ideale Periode, um sich wirklich etwas Freizeit zu gönnen. Radsportler können während dieser Phase zwar durchaus Alternativsportarten betreiben, in jedem Fall jedoch auf moderatem Niveau.

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KAPITEL 1

Während der dritten Novemberwoche wird das Training allmählich wieder aufgenommen. Auf reiner Gefühlsbasis sollten die Radsportler mit kurzen und leichten Ausdauereinheiten beginnen, bei denen der Schwerpunkt auf der Geschmeidigkeit liegt. Eine Reihe von vier Trainingsfahrten von jeweils etwa zwei Stunden reicht völlig aus für diese erste Woche. Viele Radsportler entscheiden sich in dieser Vorbereitungsphase für das Mountainbike. Dieses Rad sollte zwar nicht per se verdammt werden, aber es besteht das Risiko einer zu hohen Trainingsintensität, weil der Radsportler sich zumeist in hügeligem Gelände bewegt. In dieser Situation stellt ein Herzfrequenzmesser, der einen guten Eindruck von der tatsächlichen Trainingsintensität vermittelt, ein hervorragendes Hilfsmittel dar. Dieses Thema wird an späterer Stelle noch weiter ausgeführt. Neben diesen Ausdauertrainingseinheiten müssen die Radsportler, sobald wie möglich, das Krafttraining aufnehmen.

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1.1

Krafttraining

Das moderne Radfahren hat sich vor allem während des letzten Jahrzehnts in eine Ausdauerdisziplin verwandelt, bei der die Kraft eine immer wichtigere Rolle spielt. Aus diesem Grund gehört das Krafttraining schon seit geraumer Zeit zum Trainingsprogramm jedes Radsportlers, der seinen Beruf ernst nimmt. Das Krafttraining lässt sich in mehrere Komponenten unterteilen, z. B. Maximalkraft, Explosivkraft und Kraftausdauer auf der einen Seite sowie dynamische Kraft und statische Kraft auf der anderen Seite. Unter Maximalkraft versteht man den maximalen Widerstand, der bei einer Wiederholung durch Entwicklung maximaler Muskelspannung in den Muskelfasern überwunden werden kann. Explosivkraft wird durch die maximale Muskelspannung erreicht, die in der kürzestmöglichen Zeit in den Muskelfasern entwickelt werden kann. Anders formuliert: Ein äußerer Widerstand muss mit größtmöglicher Kontraktionsschnelligkeit überwunden werden. Die Kraftausdauer wird als Fähigkeit definiert, einen relativ geringen Krafteinsatz über eine bestimmte Zeit wiederholen zu können. Die Kraftausdauer kann auch definiert werden als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang dauernden Krafteinsätzen bei relativ geringer Intensität und dynamischem Bewegungsmuster. Dynamisches Krafttraining bedeutet, dass sich die Muskellänge bei der Entwicklung der Muskelspannung verändert, d. h. entweder verkürzt (konzentrische Kontraktion) oder verlängert (exzentrische Kontraktion). Statisches Krafttraining heißt, dass sich die Muskellänge bei der Entwicklung der Muskelspannung nicht verändert. Anders ausgedrückt, wird Kraft hierbei gegen einen unbeweglichen Widerstand ausgeübt. Es sollte klar sein, dass ein Radsportler insbesondere von der Entwicklung der Kraftausdauer in Form einer dynamischen Bewegung profitiert. Statisches Krafttraining sollte völlig vermieden werden, weil sich bei dieser Form des Krafttrainings der – zu Beginn schnelle – Kraftzuwachs schnell stabilisiert und weil die Zunahme des Muskelvolumens nicht mit einer Zunahme der Kapillarisierung (d. h. der vermehrten Ausbildung von Kapillargefäßen um die Muskeln) Hand in Hand geht. Statisches Muskeltraining ist zu unspezifisch und hat negative Auswirkungen auf die lokale Muskelausdauer. Wie wirkt dieses Krafttraining konkret?

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KAPITEL 1

1.2 Krafttraining im Studio Krafttraining im Studio bietet mehrere Vorteile. Die Winterperiode lädt ganz gewiss nicht dazu ein, dauernd im Freien zu trainieren. Für Radsportler stellt das Krafttraining im Studio eine notwendige Ergänzung des Radtrainings dar, bei dem ein allgemeines Konditionstraining unter angenehmen Bedingungen absolviert werden kann. Dabei werden nicht nur die Beinmuskeln spezifisch trainiert, sondern auch andere größere Muskelgruppen. Wenn Sie dieses Training zusammen mit anderen Radsportlern durchführen, motivieren die dabei entstehenden Sozialkontakte. Es ist sehr wichtig, dass jeder Radsportler nach einem Krafttrainingsprogramm trainiert, dessen Belastungen auf der Basis bestimmter individueller Daten festgelegt wurden. Dies bedeutet, dass jede Krafttrainingsübung mit einem Prozentsatz der Maximallast absolviert wird, die der betreffende Radsportler bei dieser speziellen Übung bei Durchlaufen des gesamten Bewegungsumfangs bewältigen kann. Dies wird das einmalige Wiederholungsmaximum („one repetition maximum“ = 1 RM) genannt. Zunächst muss ein allgemeines Krafttrainingsprogramm absolviert werden. Daher muss das 1 RM für verschiedene Übungen unter Einsatz aller großen Muskelgruppen bestimmt werden: die Schulterblattmuskeln, die Schultermuskeln (Deltamuskeln), die Bizepsmuskeln, Trizepsmuskeln, die Brustmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Quadrizeps- und die Wadenmuskeln. Für das Training der Bauchmuskulatur ist es nicht erforderlich, das 1 RM im vorhinein zu bestimmen.

Bestimmung des 1 RM Die Bestimmung des 1 RM ist sehr anstrengend, denn man sollte versuchen, eine Maximalbelastung zu erreichen. Daher müssen folgende Regeln strikt beachtet werden: • Ein gutes allgemeines Aufwärmen (Laufen, Radfahren, Stepper oder Rudern); • ein gutes spezifisches Aufwärmen der betreffenden Muskelgruppe sowie • eine korrekte Ausführung der Übung. Nach einem guten allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird das 1 RM in maximal drei Schritten bestimmt.

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