Fitness-Kochbuch für Fitness-Shakes S. 1

Fitness-Kochbuch für Fitness-Shakes S. 1 Vorwort Wer Bodybuilding, Kraftsport oder Fitness-Training betreibt, der ist auf eine ausreichende und sch...
Author: Harald Böhmer
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Fitness-Kochbuch für Fitness-Shakes

S. 1

Vorwort Wer Bodybuilding, Kraftsport oder Fitness-Training betreibt, der ist auf eine ausreichende und schnelle Versorgung der richtigen Nährstoffe angewiesen. Deswegen eignen sich Fitness-Shakes perfekt als Ergänzung zur normalen Ernährung! Schnell und einfach Fitness-Shakes zubereiten, dies zeige ich dir in meinem Fitness-Kochbuch für Fitness-Shakes!

S. 2

Damian Polasik Sport- und Fitnesskaufmann

Inhaltsverzeichnis

1 Dreißig (30) Muskelaufbau-Eiweiß-Shakes – schnelle Hauptmahlzeiten aus dem Mixer................................................................. 5 1.1

Beeren-Quark-Hafer-Shake ............................................................................. 5

1.2

Quark-Hüttenkäse-Shake ............................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.3

Banane-Zimt-Shake........................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.4

Nuss-Banane-Hafer-Shake ............................................................................... 6

1.5

Amaranth-Süßlupinen-Shake .......................................................................... 7

1.6

Waldbeeren-Eiweiß-Shake ............................................................................... 8

1.7

Quinoa-Kokos-Shake ........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.8

Mandel-Banane-Quark-Shake ....................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.9

Chiasamen-Eiweiß-Shake ............................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.10

Apfel-Mandel-Shake ...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.11

Quinoa-Erdbeer-Shake ................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.12

Erdbeer-Banane-Shake ................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.13

Bananen-Orange-Shake ............................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.14

Erdbeer-Banane-Shake ................................ Fehler! Textmarke nicht definiert. 000000

1.15

Kiwi-Bananen-Shake ..................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.16

Wassermelonen-Eiweiß-Shake ................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.17

Orange-Apfel-Shake ...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.18

Erdnussbutter-Kaffe-Shake........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.19

Heidelbeer-Eiweiß-Shake ............................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.20

Apfel-Eiweiß-Smoothie mit Zimt .............. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.21

Boost-Mango-Shake ...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.22

Chiasamen-Eiweiß-Shake............................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.23

Erdnussbutter-Schoko-Shake.................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.24

Hafer-Quark-Shake ........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.25

Schoko-Kokos-Protein-Shake.................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.26

Multivitamin-Protein-Shake ....................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.27

Erdbeer-Quark-Shake ................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.28

Birne-Eiweiß-Shake ....................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.29

Vanille-Zimt-Shake ........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.30

Banane-Ananas-Shake ................................................................................... 8

S. 3

2 Zehn (10) Fitness-Vitamin-Smoothies – schnelle Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ..................................................................... 9 2.1

Himbeer-Vitamin-Smoothie-Shake............................................................... 9

2.2

Kohlrabi-Spinat-Smoothie .............................................................................. 10

2.3

Obst-Spinat-Smoothie mit Ingwer ............. Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.4

Kirsch-Limette-Smoothie ................................................................................ 11

2.5

Ananas-Himbeer-Smoothie............................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.6

Mango-Banane-Smoothie ............................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.7

Orange-Banane-Smoothie .............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.8

Feige-Brokkoli-Smoothie ................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.9

Avocado-Ananas-Smoothie ............................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.10

Mango-Mandelmilch-Smoothie ................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

3 Vorteile von Fitness-Shakes und Smothies beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung..................................... Fehler! Textmarke nicht definiert. 4

Infos über alle Vitamine ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

S. 4

1 Dreißig (30) Muskelaufbau-Eiweiß-Shakes – schnelle Hauptmahlzeiten aus dem Mixer 1.1 Beeren-Quark-Hafer-Shake

Zutaten:      

1 Banane 100g Waldbeeren (frisch oder gefroren) 250g Magerquark 50g Haferflocken 1 Esslöffel Agavendicksaft 200ml Wasser

S. 5 Zubereitung: Die Banane schälen und dann alle Zutaten zusammen in einem Mixer durchmixen und dann servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

Kalorien Kohlenhydrate 524 kcal 75 g

Proteine

Fette

39 g

5g

1.2 Nuss-Banane-Hafer-Shake

Zutaten:      

1 Banane 25g Walnüsse 50g Haferflocken 1 Teelöffel Honig 250g Magerquark 150ml Wasser

S. 6

Zubereitung: Die Banane von der Schale befreien und einfach kleinreisen und in den Mixer geben. Dann den Magerquark, die Walnüsse, die Haferflocken, das Wasser und den Honig dazugeben. Jetzt kurz durchmixen und dann servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

Kalorien Kohlenhydrate 624 kcal 67 g

Proteine

Fette

41 g

20 g

1.3 Amaranth-Süßlupinen-Shake

Zutaten:        

1 Esslöffel Amaranth (geschrotet) (Link) 50ml Wasser 1 Esslöffel Chiasamen (Link) 1 Esslöffel Süßlupinenmehl (Link) 1 Banane 5 Erdbeeren (frisch oder gefroren) 200ml Sojamilch 6 Eiswürfel

S. 7 Zubereitung: Zuerst den Amaranth mit dem Wasser ca. 5 Minuten aufkochen und dann erst abkühlen lassen. Danach die restlichen Zutaten und den Amaranth, außer die Eiswürfel, in einen Mixer geben und durchmixen. Dann den Mixer öffnen und die Eiswürfel dazu tun und nochmal kurz durchmixen. Danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 10 Min

Kalorien Kohlenhydrate 619 kcal 66 g

Proteine

Fette

42 g

21 g

1.4 Waldbeeren-Eiweiß-ShakeBanane-Ananas-Shake

Zutaten:        

25g Proteinpulver(Banane) 200ml Wasser Halben Teelöffe Ananasextrakt Halben Teelöffel Kokosnussextrakt 1 Esslöffel Sahne Halbe Banane Teelöffel Stevia flüssig 1 Handvoll Eiswürfel

Zubereitung: Alle Zuten, bis auf die Eiwürfel, in den Mixer geben und einmal durchmixen. Danach die Eiwürfel dazugeben und nochmal kurz durchmixen. Danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

Kalorien Kohlenhydrate 201 kcal 8g

Proteine

Fette

21 g

9g

S. 8

2 Zehn (10) Fitness-Vitamin-Smoothies – schnelle Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen 2.1 Himbeer-Vitamin-Smoothie-Shake

Zutaten:         

200g Himbeeren (gefroren oder frisch) 1 Apfel 1 Banane 1 Karotte Kleines Stückchen Ingwer 1 Zitrone 100ml Wasser Zimt (Link) 1 Teelöffel Kokosraspel (Link)

S. 9

Zubereitung: Die Himbeeren in den Mixer geben. Dann den Apfel, die Banane, die Karotte und das Stücken Ingwer kleinschneiden und auch in den Mixer geben. Jetzt das Wasser dazugeben und kurz durchmixen. Einmal den Deckel kurz abnehmen und noch etwas Zimt und Kokosstreusel darüber streuen. Nochmal etwas durchmixen und dann in einem Glas servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

yy Kalorien Kohlenhydrate 343 kcal 54 g

Proteine

Fette

5g

9g

2.2 Kohlrabi-Spinat-Smoothie

Zutaten:        

1 Handvoll Spinat-Blätter 100g Kohlrabi 14 Zuckerschoten (Link) 1 halbe Banane 1 Zitrone 1 Esslöffel Gerstengras-Pulver (Link) 1 Esslöffel Spirulina-Pulver (Link) 250ml Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und dann einmal durchmixen. Danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

Kalorien Kohlenhydrate 219 kcal 35 g

Proteine

Fette

12 g

3g

S. 10

2.3 Kirsch-Limette-Smoothie

Zutaten:      

1 kleine rote Bete 25 Sauerkirschen (ohne Stein) 1 halbe Banane 1 Limette 250ml Wasser 5 Eiswürfel

Zubereitung: Die Zutaten, außer die Eiswürfel, in einen Mixer geben und durchmixen. Danach den Mixer öffnen und die Eiswürfel auch dazu tun und nochmal kurz durchmixen. Danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 2 Min

Kalorien Kohlenhydrate 178 kcal 33 g

Proteine

Fette

3g

1g

S. 11

Schluss Vielen Dank, dass du mein Buch gelesen hast! Ich hoffe, dass ich dir bei deiner Ernährung damit helfen konnte. Falls du weitere Tipps brauchst, dann kannst du auch gerne meine Webseite besuchen!

www.damian-polasik.de

S. 12

Damian Polasik Sport- und Fitnesskaufmann

IMPRESSUM

Fitness-Kochbuch - Fitness-Shakes von Damian Polasik © 2016 Damian Polasik. Alle Rechte vorbehalten. Autor: Damian Polasik Kontaktdaten: Meisenweg 12 48231 Warendorf [email protected] Dieses E-Book, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt und darf ohne Zustimmung des Autors nicht vervielfältigt, wieder verkauft oder weitergegeben werden.

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