Fitness-Kochbuch für Fitness-Rezepte S. 1

Fitness-Kochbuch für Fitness-Rezepte S. 1 Vorwort Wirklich Jeder kann sich auf einfachste Weise gesund ernähren, mit der Ernährung Muskeln aufbauen...
Author: Arnim Bretz
0 downloads 1 Views 1MB Size
Fitness-Kochbuch für Fitness-Rezepte

S. 1

Vorwort Wirklich Jeder kann sich auf einfachste Weise gesund ernähren, mit der Ernährung Muskeln aufbauen und vor allem Fett verlieren und somit einen athletischen und gut definierten Körper bekommen! Eine richtige und gesunde Ernährungsweise ist sehr einfach und geht sehr schnell! Dies zeige ich dir in meinem Fitness-Kochbuch!

S. 2

Damian Polasik Sport- und Fitnesskaufmann

Wie arbeitest du mit diesem Buch richtig? Um den besten Erfolg mit diesem Buch zu haben, solltest du dir als erstes das Inhaltsverzeichnis genau anschauen, um zu sehen, welche Inhalte für dich interessant sind. Wenn dich ein Punkt interessiert, dann klicke einfach drauf und du gelangst sofort da hin. In diesem Buch findest du natürlich mehr als nur Rezepte. Ich habe hier die meiner Meinung nach wichtigsten Themen zum Thema Fettverbrennung, Muskelaufbau und Fitness aufgegriffen. Auf den letzten Seiten habe ich in dem Buch die grundlegenden Dinge zur Ernährung zusammengefasst. Da aber viele wahrscheinlich sofort loslegen möchten mit dem Kochen, sind die Rezepte direkt am Anfang des Buches zu finden. Die Rezepte beginnen bei Kapitel 1 und enden bei Kapitel 6. Bei einigen Zutaten habe ich Verlinkungen hinterlegt. So kannst du mit einem Klick dir die Zutat anschauen. Dies sind Empfehlungen von mir, aber kein Muss. Zum Beispiel habe ich ein paar Mal Meeres-Salz verlinkt. Du kannst natürlich auch normales Salz nehmen. Genau wie bei anderen Zutaten auch…. Generell zum Thema Ernährung findest du Informationen in Kapitel 7. Dieses Kapitel ist als Ergänzung zu den Gerichten zu sehen. Hier benenne ich konkret Lebensmittel, welche du essen und nicht essen solltest. In den Kapiteln 8 und 9 findest du einfache und schnelle Tipps in Bezug auf die Ernährung, Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Hier solltest du auch mal reinschauen. Falls du abnehmen oder zunehmen möchtest, dann empfehle ich dir in das Kapitel 10 zum Thema Kalorien reinzuschauen. Dort erkläre ich dir, wie du deine Ernährung gestalten musst und wie du deine Kalorien berechnest. In Kapitel 11 verrate ich dir auch zusätzlich einen „kleinen Trick“, wie du deinen Körper dazu bringen kannst mehr Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Anpassung der Nährstoffe bei den Gerichten. Wenn du beispielsweise mehr oder weniger von einem bestimmten Nährwert haben möchtest, dann solltest du wissen, wie du das Gericht anpassen musst. Wenn du mehr Eiweiß, mehr Kohlenhydrate brauchst, oder mehr oder weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest, dann musst du dich etwas mit der Nährstoff-Verteilung der Lebensmittel auskennen. Dazu empfehle ich dir Kapitel 12, 13 und 14. Generell kannst du natürlich alle Rezepte auch nach deinem Geschmack anpassen. Wenn du von einer Zutat mehr oder weniger haben möchtest, dann kannst du das auch einfach tun. Im Kapitel 15 erhältst du noch ein zusätzliches Geschenk von mir. Du erhältst dort eine Anleitung dazu, wie man sehr einfach einen Sixpack bekommt. Diese kannst du dir auch jetzt direkt holen. Einfach im Inhaltsverzeichnis auf das Kapitel 15 klicken.

S. 3

Inhaltsverzeichnis 1

Zwanzig (20) Fitness- und Muskelaufbau Hauptmahlzeiten ............... 7 1.1

High-Protein-Pizza-Rollen ................................................................................ 7

1.2

Curry-Puten-Pfanne ............................................................................................ 8

1.3

High-Protein-Wraps ............................................................................................ 9

1.4

Hafer-Eiweiß-Kartoffelpuffer ........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.5

Senf-Ofen-Hähnchen ........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.6

Süßkartoffeln in Kokosmilch ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.7

Feuer-Puten-Frikadelle .................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.8

Brokkoli-Pfanne mit Ei und Käse ................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.9

Muskelaufbau Eiweiß-Pizza ........................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.10

Hähnchen-Kartoffel-Salat ........................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.11

Low-Carb-Nudel-Pfanne .............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.12

Thunfisch-Frikadelle...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.13

Kartoffel-Pfanne mit Ei................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.14

Reis-Pfanne mit Pute .................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.15

Feuer-Hähnchen aus dem Backofen ....... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.16

Protein-Bombe-Pizza .................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.17

Low-Carb-Gemüse-Auflauf ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.18

Protein-Kartoffel-Omelett ........................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.19

Thunfisch-Kartoffel-Röstis.......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

1.20

Mango-Putenbrust mit Reis........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

2 Acht (8) Fitness- und Muskelaufbau-Salate .... Fehler! Textmarke nicht definiert. 2.1

Vitamin-Eiweiß-Bombe-Salat ........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.2

Körniger Frischkäse-Salat .............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.3

Thunfisch-Salat ................................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.4

Muskelaufbau-Salat........................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.5

Thunfisch-Eier-Salat ......................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.6

Käse-Lachs-Salt .................................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.7

Hähnchen-Quinoa-Salat .................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

2.8

Mozzarella-Nudelsalat...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

3 Zehn (10) Fitness- und Muskelaufbau-Frühstücksgerichte ........ Fehler! Textmarke nicht definiert. 3.1

Waldbeeren-Eiweiß-Omelett ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

S. 4

3.2

Gemüse-Quark-Pfannkuchen ........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.3

Bananen Haferflocken-Kuchen ..................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.4

Frühstücks-Ei mit Lachs .................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.5

Gemüse-Eiweiß-Omelett ................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.6

Protein-Bombe Frühstücks-Kekse .............. Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.7

Fitness-Eiweißbrot mit Quark ....................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.8

Frucht-Nuss-Mix ................................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.9

Frucht-Müsli.......................................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

3.10

Eiweiß-Reis-Pfanne........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

4 Zehn (10) Fitness- und Muskelaufbau-Shakes Fehler! Textmarke nicht definiert. 4.1

Erdbeer-Smoothie-Eiweißshake .................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.2

Zitronen-Quark-Shake ..................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.3

Kiwi-Vitamin-Shake .......................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.4

Eiweiß-Bananen-Shake.................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.5 Muskelaufbau-Blaubeer-Grapefruit-Shake .............Fehler! Textmarke nicht definiert. 4.6

Booster-Mango-Shake...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.7

Himbeer-Smoothie-Shake .............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.8

Bananen-Nuss-Power-Shake ........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.9

Fitness-Citrus-Wasser...................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

4.10

Fitness-Himbeer-Wasser ............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

5 Zehn (10) Fitness- und Muskelaufbau-Desserts .....Fehler! Textmarke nicht definiert. 5.1

Eiweiß-Pancakes................................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.2

Scharfe Süßkartoffel-Würfel ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.3

Protein Hafer-Mandelkuchen ........................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.4

Bananen Eiweiß-Pancakes ............................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.5

Protein Kokos-Bällchen ................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.6 Apfelstücke mit Mango- Kiwi- und Erdbeer-Dip ...Fehler! Textmarke nicht definiert. 5.7

Protein Quark-Eis ............................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.8

Quark-Eis mit Himbeeren ............................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.9

Bananen-Mandel-Brötchen ............................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

5.10

Hafer-Protein-Waffeln .................................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

6 Vier (4) Fitness- und Muskelaufbau-Snacks für Zwischendurch Fehler! Textmarke nicht definiert.

S. 5

6.1

Hafer-Protein-Riegel......................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

6.2

Banen-Hafer-Cookies........................................ Fehler! Textmarke nicht definiert.

6.3

Dinkel-Bananen-Cake ....................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

6.4

Eiweiß-Quinoa-Riegel ....................................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

7 Generell zum Thema der richtigen Ernährung. Fehler! Textmarke nicht definiert. 7.1 Die folgenden Punkte musst du beachten, damit deine Ernährung gesund du fitnessorientiert ist ................................ Fehler! Textmarke nicht definiert. 7.2 Was kann man generell gut zum Frühstück essen? .... Fehler! Textmarke nicht definiert. 7.3 Was sollte man NICHT zum Frühstück essen? ......Fehler! Textmarke nicht definiert. 7.4

Was sollte man zum Mittagessen essen? Fehler! Textmarke nicht definiert.

7.5 Was sollte man NICHT zum Mittagessen essen?..Fehler! Textmarke nicht definiert. 8 Zehn(10) Tipps für gesundes Essen, besseren Muskelaufbau und somit eine schnellere Fettverbrennung . Fehler! Textmarke nicht definiert. 9

Elf (11) sehr gesunde Lebensmittel . Fehler! Textmarke nicht definiert.

10 Kalorienbedarf und die Berechnung.................................................... 10 10.1

Was sind Kalorien und warum soll man die berechnen? ............... 10

10.2

Wie berechnet man die Kalorien?............................................................ 13

11 Der Eiweiß-Trick – mehr Eiweiß aufnehmen, ohne mehr zu essen Fehler! Textmarke nicht definiert. 12 Nährwerte in Lebensmitteln – wo sind welche drin? .................. Fehler! Textmarke nicht definiert. 12.1

Die besten Eiweiß-Lieferanten.................. Fehler! Textmarke nicht definiert.

12.2 Die gesündesten Kohlenhydrat-Lieferanten .......Fehler! Textmarke nicht definiert. 12.3

Was sind gesunde Fett-Lieferanten?...... Fehler! Textmarke nicht definiert.

13 Nährwert-Tabellen – Nährstoffe auf einen Blick ......Fehler! Textmarke nicht definiert. 13.1

Nährwert-Tabelle Früchte........................... Fehler! Textmarke nicht definiert.

13.2

Nährwert-Tabelle Fleisch/Fisch ............... Fehler! Textmarke nicht definiert.

13.3 Nährwert-Tabelle Süßigkeiten und Fastfood ......Fehler! Textmarke nicht definiert. 14 Nährwerte anpassen ......................... Fehler! Textmarke nicht definiert. 15 Ein zusätzliches Geschenk von mir – eine Anleitung zum Sixpack! Fehler! Textmarke nicht definiert.

S. 6

1 Zwanzig (20) Fitness- und Muskelaufbau Hauptmahlzeiten 1.1 High-Protein-Pizza-Rollen

Zutaten:       

3 Eier 80g geriebener Käse 200g Magerquark 200g Körniger Frischkäse 8 Cherry-Tomaten 30g Spinat-Blätter 150g Sojastücke (Link)

S. 7

Zubereitung: Die Eier, den geriebenen Käse und den Magerquark in eine Schüssel tun und gut zusammen verrühren, bis sich eine gleichmäßige Masse ergibt. Jetzt ein Backblech nehmen und auf der kompletten Fläche Backpapier auslegen. Danach die Masse auf dem Backpapier komplett verteilen, so dass man ein großes und flaches Rechteck erhält. Das Backblech jetzt in den Backofen für 12 Minuten bei 180 C° reinstellen. In der Zwischenzeit ein Pfanne nehmen und die Sojastücke bei mittlerer Hitze kurz ankochen. Das Backblech nach 12 Minuten rausholen und den körnigen Käse komplett darauf verteilen. Dann die Sojastücke darüber geben. Jetzt die CherryTomaten vierteln und auch darüber verteilen. Dann noch die Spinat-Blätter dazugeben. Jetzt kann der Teig komplett eingerollt werden, so dass sich eine ganze Rolle ergibt. Die Rolle jetzt noch in mehrere Stücke schneiden und dann servieren.

Angabe n zu Nährwerte n (alle Zutaten zusamme n) und Ze it der Zubere itung

Zeit 20 Min

Kalorien Kohlenhydrate 1376 kcal 28 g

Proteine

Fette

197 g

155 g

1.2 Curry-Puten-Pfanne

Zutaten:             

300g Putenbrust 150g Süßkartoffeln 50g Bohnen 1 Karotte 1 Paprika 1 Stengel Lauch 100ml Kokosmilch (Link) 50ml Gemüsebrühe (Link) Curry Gewürz (Link) 5g Ingwer Thai-Basilikum Blätter 1 Zitrone 2 Stengel Frühlingzwiebeln

S. 8

Zubereitung: Karotten, Paprika und Lauch kleinschneiden und in einen Topf geben. Die Bohnen auch hineingeben. Bei mittlerer Hitze insgesamt ca. 10 Minuten kochen lassen. Währenddessen die Süßkartoffeln kleinschneiden und mit 1/3 der Kokosmilch in einer Pfanne bei leichter Hitze ca. 20 Minuten erhitzen. Währenddessen die Putenbrust kleinschneiden und in einer weiteren Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Hier noch den Ingwer und die Frühlingszwiebel kleinschneiden und beigeben. Wenn das Fleisch gut durch ist, dann die restliche 2/3 Kokosmilch und die 50ml Gemüsebrühe mit zusätzlich ca. 50ml Wasser dazugeben. Direkt mit Curry nachwürzen. Etwas umrühren und weiter erhitzen/braten. Nach ca. 2 Minuten das Gemüse und die Süßkartoffeln dazugeben und langsam verrühren und noch ca. 2 Minuten erhitzen. Dann zum Schluss noch Zitronensaft über der Pfanne auspressen und den Thai-Basilikum darüber geben und danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 30 Min

Kalorien Kohlenhydrate 630 kcal 55,3 g

Proteine

Fette

79 g

10,5 g

1.3 High-Protein-Wraps

Zutaten:

        

50g Proteinpulver (Link) (geschmacksneutral) 2 Teelöffel Leinsamen (geschrotet) (Link) Meeres-Salz (Link) 4 Eiklar Pizzagewürz (Link) Rapsöl 100g Thunfisch 100g geriebener Käse 30g Rucola

Zubereitung: Zuerst das Proteinpulver in eine Schüssel geben. Dann die geschroteten Leinsamen und das Eiklar dazugeben. Das Ganze mit einem Handmixer oder Pürierstab durchmixen. Jetzt etwas Salz und Pizzagewürz dazugeben und mit einem Löffel gut verrühren. Als nächstes kurz eine Pfanne mit etwas Öl vorheizen und die Wrap-Masse eingießen. Jetzt die Wraps beidseitig kurz anbraten bis diese fest werden und dann auf einen Teller legen. Die Wraps jetzt zur Hälfte je Wrap mit dem Käse, Thunfisch und dem Rucola belegen. Danach die unbelegte Hälfte zusammenklappen. Jetzt den Wrap nochmal kurz in die Pfanne geben und beide Seiten kurz anbraten, damit der Käse etwas verläuft. Dabei kann ein Deckel über die Pfanne gelegt werden. Danach servieren.

Angaben zu Nährwerten (alle Zutaten zusammen) und Zeit der Zubereitung

Zeit 15 Min

Kalorien 782 kcal

Kohlenhydrate

Proteine

Fette

6,1 g

107 g

35 g

S. 9

2 Kalorienbedarf und die Berechnung 2.1 Was sind Kalorien und warum soll man die berechnen? Ganz einfach erklärt sind Kalorien der Treibstoff für deinen Körper. Tiefer muss man sich damit nicht unbedingt auseinandersetzten. Dein Körper muss Energie aus der Nahrung gewinnen, um leistungsfähig zu bleiben. Jedes Lebensmittel hat einen bestimmten Brennwert, die sogenannten Kalorien. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie liefert das Lebensmittel. Desto mehr Energie das Lebensmittel liefert, desto mehr muss dein Köper von dieser Energie verbrennen, da sonst überschüssige Energie in Fett umgewandelt wird. Dein Körper verbrennt im Prinzip permanent Energie. Umso mehr Bewegung du hast, also viel Sport und viel Arbeit, umso mehr verbrennt dein Körper. Je nachdem ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, musst du eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen.

Wenn du abnehmen möchtest (Fettverbrennung) Beim Abnehmen ist es so, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du in Form von Kalorien zu dir genommen hast, erst dann geht dein Körper vernünftig an deine Fettreserven! Dabei musst du allerdings beachten, dass du genug Eiweiß isst und dein Fitnesstraining passt. Das ist natürlich die Voraussetzung dafür. Denn deine Muskulatur soll erhalten bleiben, nur dein Fettgehalt soll geringer werden. Die Muskulatur sorgt nämlich auch für einen höheren Kalorien-Verbrauch und kann somit als ein „Fettverbrenner“ angesehen werden.

Wenn man vom Abnehmen spricht, dann kannst du nämlich durch 3 Dinge abnehmen: 1. Wasserverlust im Körper 2. Muskelverlust am Körper 3. Fettverlust am Körper

Deswegen ist nicht jeder Gewichtsverlust das, was man eigentlich wollte. Viele senken zwar ihr Körpergewicht, aber nicht ihren Körperfettanteil. Sie verlieren dann Wasser oder noch schlimmer, einfach nur Muskulatur. Das passiert, wenn man sich falsch ernährt und kein Muskelaufbau-Training dabei betreibt. Also rein nur mit der Ernährung abnehmen ist nicht effektiv und bringt keinen dauerhaften Erfolg.

S. 10

Das heißt im Umkehrschluss, dass du folgende drei Dinge beachten musst, wenn du deinen Körperfettanteil senken willst: 1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht) 2. Regelmäßiges Krafttraining/Fitnesstraining 3. Weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 - 500 Kcal im Defizit)

Wenn du diese 3 Punkte beachtest, dann wirst du dein Körperfettanteil reduzieren können! Das funktioniert bei jedem Menschen zu 100%! Es ist dann UNMÖGLICH kein Fett zu verlieren! Der 1. Punkt, genügend Eiweiß, sorgt dafür, dass deine Muskulatur mit Eiweiß versorgt wird und somit erhalten bleibt oder wächst. Ohne genügend Eiweiß wird deine Muskulatur nicht wachsen können. Egal, ob du auch das perfekte Trainingsprogramm hast. Ohne genügend Eiweiß hat dein Körper keine Möglichkeit Muskelmasse aufzubauen. Der 2. Punkt, dass regelmäßig Training, sorgt dafür, dass deine Muskulatur einen Wachstumsreiz erhält und dann erst überhaupt wächst. Umso mehr Muskelmasse du hast, umso mehr Körperfett verbrennst du. Deswegen ist es natürlich wichtig zu trainieren. Das Training muss natürlich auch mit einer gewissen Intensität ausgeführt werden, damit es überhaupt effektiv ist Und der 3. Punkt, weniger Kalorien, sorgt natürlich dafür, dass dein Körper an die Fettreserven geht, da er dann das Körperfett nutzt, um Energie daraus zu gewinnen. Denn dein Körper will seinen täglichen Energiebedarf decken. Da du ja dann zu wenige Kalorien zu dir nimmst und somit eigentlich zu wenig Energie für deinen Körper bereitstellst, holt sich dein Körper die Energie aus deinem Körperfett. So einfach verbrennst du dann dein Körperfett. Wenn du also Fett verlieren möchtest, dann solltest du dich bei ca. 500 Kalorien im Defizit befinden. Bei Frauen kann man mit etwas weniger rechnen, da eine Frau etwas weniger wiegt, nämlich ca. 300 - 400 Kalorien im Defizit. Das ist wirklich kein großes Geheimnis und für jeden sehr einfach praktizierbar. Beachte die oben genannten drei Punkte und du wirst definitiv dein Körperfett reduzieren. Wie du deine Kalorien berechnen kannst, erfährst du in Abschnitt 10.2.

S. 11

Wenn du zunehmen möchtest (Muskelaufbau) Wenn du zunehmen möchtest, dann musst du mehr Kalorien verzehren, als dein Körper verbrennt. Aber einfach nur mehr Kalorien essen bringt nicht das gewünschte Ergebnis des Muskelaufbaus. Wenn man vom Zunehmen spricht, dann kann man nämlich durch 3 Dinge zunehmen: 1. Wassergehalt im Körper steigt 2. Körperfettanteil steigt 3. Muskelmasse am Körper nimmt zu Die ersten beiden Punkte sind natürlich nicht das Ziel. Man möchte die Muskulatur aufbauen. Deswegen muss man auch hier genügend Eiweiß zu sich nehmen und das Kraft- bzw. Fitnesstraining muss entsprechend gestaltet werden. Folgende drei Dinge musst du also beachten, wenn du Muskeln aufbauen willst: 1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht) 2. Regelmäßiges Krafttraining/Fitnesstraining 3. Mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 - 500 Kcal im Überschuss) Allerdings ist es so, dass man beim Muskelaufbau mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreiben sollte, denn sonst steigt dein Körperfettanteil zu stark an. Ein Überschuss von ca. 500 Kalorien ist ausreichend. Bei einer Frau sollte das auch wieder etwas weniger sein. Hier sind ca. 300 - 400 Kalorien genügend. Das sind lediglich Richtwerte. Wenn du mal einen Tag etwas mehr oder weniger isst, dann ist das kein Genickbruch. Deinen Eiweißbedarf muss du auch täglich decken und nicht nur ein oder zweimal die Woche. Das heißt, dass du wirklich jeden Tag genug essen musst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Erfahrungsgemäß weiß ich (aus der Praxis als Sport- und Fitnesskaufmann), dass die meisten, die Muskeln aufbauen wollen, eben nicht genug essen. Drei mittelmäßig große Portionen am Tag sind definitiv nicht genug. Beim Muskelaufbau oder Bodybuilding, also wenn man zunehmen möchte, muss man über sein Hungergefühl hinaus essen. Also grob gesagt 4 – 5 große Portionen, welche richtig satt machen. Genau kannst du das mit einer Kalorienzähler-App bestimmen. Das regelmäßige Kraft- und Fitnesstraining ist eigentlich selbstverständlich. Es muss natürlich auch anstrengend und an dein Leistungsniveau angepasst sein. Sonst werden die Muskeln trotzdem nicht wachsen. Hier gehe ich nicht tiefer auf das Training ein, da es sich hier um ein Fitness -Kochbuch handelt. Ich gehe davon aus, dass dein Training pass end ist.

S. 12

2.2 Wie berechnet man die Kalorien? Vorab schon mal, die Berechnung ist etwas komplizierter und auch etwas aufwendig. Heutzutage gibt es kostenlose Apps, mit denen man supereinfach den Kalorienbedarf berechnen kann, ohne sich selbst mit der Formal für den Kalorienbedarf zu beschäftigen. Zwei gute und kostenlose Apps wären da einmal FatSecret oder MyFitnessPall. Ich persönlich benutze MyFitnessPall. Trotz dessen habe ich die komplette Formel zu Berechnung hier einmal aufgeführt, damit man auch selbst weiß, wie die Berechnung funktioniert. Dies ist jedem selbst überlassen, ob man sich mit der Berechnung auseinander setzten möchte.

Hier einmal Berechnung: Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf, welcher sich aus dem Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz bezieht sich rein auf den menschlichen Körper, das heißt Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du benötigst, um die Funktionsfähigkeit deines Körpers bei völliger Ruhe zu erhalten. Der Arbeitsumsatz hängt von anderen Faktoren ab. Der Arbeitsumsatz umfasst also deine benötigte Energiemenge (Kalorienmenge), bezogen auf deine körperliche Aktivität, die Umgebungstemperatur und deinen Trainingszustand, sowie Stillzeit oder Schwangerschaft. Da einige Faktoren immer etwas variieren, wird hier deutlich, dass die Berechnung der Kalorien niemals ein exakter Wert ist, sondern lediglich eine Orientierung darstellen soll.

Beispieldaten zu Berechnung der Kalorien:      

Max Mustermann 80 kg 20 Jahre 180 cm Bürojob mäßiger Sport/ leichte Bewegung in der Freizeit

!!!Kleiner Tipp am Rande…. Bitte auf Punkt- vor Strichrechnung achten. Also erst die Werte in den Klammern berechnen und dann addieren und subtrahieren!!!

S. 13

Die schwarzen Werte sind Zahlen, welche immer genauso benutzt werden! Nur die farbigen Zahlen müssen je nach Körper-Daten der jeweiligen Person eingesetzt werden. Formel für Männer 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter) = Grundumsatz Formel für Frauen 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter) = Grundumsatz

Daten eingesetzt für Max Mustermann: 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 20) 66,47 + 1.096 + 900 – 136 = 1926,47 (kcal Grundumsatz)

Damit hätte man den Grundumsatz berechnet. Dies reicht ja noch nicht aus, da man sich ja auch bewegt und deswegen muss noch der Arbeitsumsatz berechnet werden. Den Arbeitsumsatz kann man in unterschiedlichsten Formen berechnen. Eine zuverlässige Methode ist es den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) zu multiplizieren. Hier nachfolgend einmal eine Tabelle mit den entsprechenden PALFaktoren. Jetzt nimmt man aus der Tabelle für sich den entsprechenden Wert heraus und multipliziert diesen mit dem Grundumsatz.

S. 14

Schluss Vielen Dank, dass du mein Buch gelesen hast! Ich hoffe, dass ich dir bei deiner Ernährung damit helfen konnte. Falls du weitere Tipps brauchst, dann kannst du auch gerne meine Webseite besuchen!

www.damian-polasik.de

S. 15

Damian Polasik Sport- und Fitnesskaufmann

Impressum Fitness-Kochbuch - Fitness-Rezepte von Damian Polasik © 2016 Damian Polasik. Alle Rechte vorbehalten. Autor: Damian Polasik Kontaktdaten: Meisenweg 12 48231 Warendorf [email protected] Dieses E-Book, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt und darf ohne Zustimmung des Autors nicht vervielfältigt, wieder verkauft oder weitergegeben werden.

S. 16