5 Pasos para TU Felicidad Una Ruta Amable para VIVIR con Menos Estrés, Conseguir Mejores Resultados, y Sonreír con más frecuencia
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Samuel Carlos López www.HoradePoder.com
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5 Pasos para TU Felicidad
Esta edición forma parte del material para Curso de Introducción al Mindfulness para Aquietar tu Mente: Mejora tu rendimiento, concentración y atención plena en el ámbito laboral
AUTOR: Samuel Carlos López de la Iglesia. Experto en Desarrollo Personal, Educación Consciente y Mindfulness. Licenciado en International Business Management y MBA. 3.1 ESPAÑA Junio de 2015 (09/06/2015)
Esta publicación está diseñada para estar exactamente de acuerdo con lo mejor de los conocimientos del Autor, pero no está diseñada para proveer de consejos médicos, financieros o sicológicos, o para sustituir el Consejo Profesional en estas áreas. El uso de las ideas que aquí se proveen no garantiza ningún resultado específico en el área médica, sicológica o financiera. No se reclama autoría ni propiedad de la imágenes utilizadas a efectos didácticos. Si alguna imagen tiene derechos de propiedad y deseas crédito específico o que sea eliminada, por favor contacta con nosotros. Los logotipos son propiedad de las respectivas marcas.
Tus resultados van a depender de; TUS Circunstancias, Aplicación, Esfuerzo y Habilidad.
DISFRUTA DEL CONTENIDO…
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INDICE Desarrollo personal ....................................................................................... 4 ¿Vicioso o virtuoso?, cambia de círculo.................................................................................. 4 El camino del Ego y el del Ser, tú eliges.................................................................................. 6 El sentido olvidado; la Propiocepción.................................................................................... 10 Dormir para vivir con plenitud y consciencia.............................................. 12 La relación entre dormir, el sobrepeso y los problemas vaculares ...................................... 12 Dos momentos claves en el día, cada día. ............................................................................. 14 Hábitos, costumbres y entornos que influyen en el sueño .................................................. 15 Pequeños recursos para mejorar el sueño; ............................................................................ 17 Integrando Midfulness ................................................................................. 18 Respiración............................................................................................................................... 18 Atención plena formal............................................................................................................. 21 Atención plena informal .........................................................................................................22 Atención plena en lo cotidiano. .............................................................................................23 Consumo consciente .....................................................................................24 El vacío que nunca se llena .................................................................................................... 24 Las impresiones sensoriales....................................................................................................27 Crear Felicidad es posible si sabes cómo (aquí te lo explicamos) ...............30 La Felicidad y la paz Interior ................................................................................................. 30 La felicidad es una creación....................................................................................................33
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Desarrollo personal ¿Vicioso o virtuoso?, cambia de círculo Sabemos que a estas alturas ya tienes muy claro que los factores para la infelicidad, el estrés, la ansiedad, el insomnio o la sensación de estancamiento son múltiples, muy personales, y mucho más complejos que un solo factor independiente. La vida es interconexión. Es cierto que se calcula que el porcentaje viene marcado por factores genéticos, de donde podemos extraer dos claves. Primero que aún ese X % se puede optimizar, y que tienes un espléndido Y % que desarrollar en tu propio beneficio. Eres lo que eres, y estás donde estás, por lo que piensas de ti mismo. Así que la ruta más sencilla está en cambiar el principio, desidentificarte de tu personaje, tus hábitos, y costumbres. Recuerda que si tienes los mismos pensamientos y sentimientos de siempre, seguirás creando la realidad de siempre. Por tanto, si deseas nuevos resultados como sentir más energía, tener más calma, más confianza, e incluso perder kilos de forma sana mientras vigorizas tu cuerpo has de suprimir el hábito de ser el de siempre. 4
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Todo este proceso se ha tornado en un círculo vicioso que no sólo estropea tu figura, sino todas las vertientes de tu vida en no sientes como completas y plenas. Recuerda que la comida emocional, o el sobrepeso, no son “el problema” sino un síntoma de que existe un vacío entre quién te muestras ser, y quién realmente sientes ser. Te toca cambiar tus rutinas de pensamiento y sentimiento, y para eso es preciso no sólo que aprendas, sino que experimentes la gran verdad que es “yo no soy mis pensamientos”. Esto se puede lograr por diferentes vías, y el mindfulness es una de las que está mostrando más sólidas evidencias científicas. Una vez que entiendes que “quiero chocolate” es un pensamiento que surge por inercia como un condicionamiento aprendido inconscientemente, abres la puerta a tener nuevas reacciones. Tú no eres tus pensamientos, y por tanto puedes cambiarlos. Así vas abriendo tus respuestas a un círculo virtuoso donde cada vez encontrarás mejores cosas, que cada vez te será más sencillo recorrer, y donde con el tiempo te sentirás increíblemente cómodo. ¿Recuerdas las primeras clases de conducir?, ¿Qué sucedió un tiempo más tarde?. Efectivamente, conducías sin pensar en conducir, se volvió tan natural como caminar.
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Este
circulo
virtuoso,
que
comienza
por
los
pensamientos/sentimientos, se irá expandiendo y reforzando a medida que practiques los ejercicios y contenidos de este libro a tus costumbres de vida activa, y a los alimentos y pautas de nutrición que te hemos propuesto.
El camino del Ego y el del Ser, tú eliges. El Desarrollo Personal, lejos de ser una moda, es algo consustancial al ser humano que en diferentes épocas se ha ido configurando de diferentes modos. En esencia, si te compras un huevo kinder, o un mueble de Ikea, llevan instrucciones detalladas para hacer el montaje. Como seres humanos, ni nuestros padres ni nosotros tenemos esa opción, a menos que la busquemos conscientemente durante nuestras vidas. El camino del Ego nos enseña que somos seres imperfectos, en muchos casos erróneos, y que tenemos que esforzarnos y sufrir para realizar cambios que arreglen nuestra imperfección. Jorge Lomar, autor de Ecología Mental y Vivir el Perdón, nos enseña que el camino del desarrollo personal, dirigido por el Ego, esto que se suele denominar como automejora o autoayuda tiene algunas mejoras por hacer… 6
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Premisa de partida; Soy erróneo y he de luchar para ser mejor. a.-‐ Y tendemos a culparnos. Existe la creencia que hay que fijarse en el “error” hasta volverlo muy doloroso y que ahí se produce el aprendizaje. b.-‐ Aparece el miedo. Puesto que soy erróneo, y me culpo por ello, me creo inferior y temo que todo lo peor ha de sucederme. c.-‐ Soledad. Eres tú contra un mundo agresivo e injusto. Lo que está fuera del reino de la razón no existe, ni la intuición, ni el AMOR, ni nada por el estilo es válido. Además, oculta tus sentimientos pues si alguien se entera, lo pasarás mal. d.-‐ ¿Duele?, entonces vas bien. Sólo sufriendo aliviamos el sentimientos de culpa que siempre busca castigo. e.-‐ ¿Has incumplido algo de lo anterior?, castígate por que eres imperfecto, sientes culpa, y mereces sufrir. Ahora repasa esta secuencia desde lo que habías oído ya fuera para montar un negocio de éxito, tener mejores relaciones con tu pareja, y por supuesto, como método para adelgazar... ¿Y esto ha de darnos Paz Interior o Felicidad? … Es importante que siempre tengas presente, si hace falta hazte un cartelito, tarjeta o recordatorio, que el AMOR verdadero nace de amarnos sincera y responsablemente a nosotros mismos. Es hora de despertar y ser un ejemplo evidente de la verdad. 7
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Las recompensas de estar sano y feliz son más importantes que defender el yo, ego, personaje o como prefieras denominarlo. Y así te invitamos a recorrer el camino de tu Desarrollo Personal desde otro punto de partida y con otra secuencia. El Perdón. Premisa de partida; El conflicto que percibo es un error de percepción. Yo soy inocente, y si hay “otros” implicados también lo son. Hemos colocado el “otros” entre comillas, pues el paso previo para que todo pueda cambiar consiste en dejar atrás la percepción de individualidad o de separación, para comenzar a ver el mundo y sus situaciones con otra responsabilidad. Para no hablar de milenarias tradiciones, sólo apuntar que la física cuántica afirma que la interrelación de todo es mucho más que lo evidente, de hecho, que vivimos en un universo holográfico e interconectado. Todo lo que hacemos a “otros”, nos lo hacemos a nosotros mismos, todo lo que “otros” nos hacen, nos lo hemos hecho a nosotros mismos de algún modo. En las más de las ocasiones por un sentimiento de culpa que busca castigo y expiación por el sufrimiento. Detén esta cadena de pensamiento loco, por tu propio bien. Jorge Lomar nos indica que el Camino del Perdón tiene 5 pasos, que 8
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comienzan con el regreso a la verdad de la unidad y producen una auténtica evolución de la conciencia. a.-‐ Ábrete a sentir. Ya sea enfado, frustración, impotencia, hambre, pocas ganas de moverte, falta de confianza… o lo que sea, no lo niegues, no intentes escapar o transformar en modo alguno. Siente. Y entiende que tú no eres lo que sientes. Abres la puerta a la liberación del sufrimiento, por puro AMOR. b.-‐ Todo ocurre en la mente. Esta situación que habitualmente interpreto como algo externo a mí, paso a comprenderla y experimentarla como fruto del choque entre lo “que es”, y mis creencias acerca de “quién soy yo”, “quién debería ser”, o “cómo han de ser las cosas”. c.-‐ Ser humilde, aceptar que NO SÉ. Si lo que has aprendido en tu vida hasta este momento no te sirve para ser feliz ahora, reconoce que no te sirve, y por tanto que no sabes ni qué es lo mejor para tí, ni qué sería lo adecuado en esa situación que te tensa o duele. Suspende todo juicio de cómo deberían ser las cosas, son tus creencias las que te están haciendo sufrir, no las situaciones que vives. -‐ Si te miras al espejo y ves que te sobran kilos (hecho), si te insultas y te menosprecias porque crees que deberías parecer una modelo de revista es tu interpretación la que crea el ciclo culpa, sufrimiento, castigo. -‐ Si te miras y te sonríes, aceptas lo que es, incluso hazte algún 9
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chiste amable, y reconoces que este cuerpo es maravilloso y que si hoy le “sobran” algunos kilos se debe a un estilo de vida inadecuado, ya sea recurrir a una fruta en lugar de una pieza de bollería industrial, o subir unas escaleras, aparcar algo más lejos, o hacer algo de ejercicio, pasarán a ser un regalo no una imposición, castigo o privación. d.-‐ Unidad. Dejo de verme separado del mundo, y atacado por todo. Soy parte de ese todo y mis pensamientos de ataque sólo son proyecciones de mis miedos e inseguridades. Soy uno con el todo, y sin juicios, me entrego al proceso del perdón para poder sanar. e.-‐ Me abro a recibir. Cuando la culpa desaparece, cuando la unidad se hace presente, acepto mi inocencia, ELIJO SENTIR PAZ EN CADA SITUACIÓN. Respiro, sonrío desde el interior, y camino despacio en mi vida para ser consciente ahora de que mis fantasmas los creó mi mente, y que al permitir que se haga la luz, las sombras desaparecen.
El sentido olvidado; la Propiocepción Seguramente cuando estuviste en la escuela te hablaron de los cinco sentidos; Vista, Oído, Tacto, Gusto, y Olfato. Y que estos son los medios por los que recogemos información sobre el mundo. Pues fíjate bien que estos sentidos son técnicamente imperfectos, es
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decir no vemos todas las ondas de luz posibles, no oímos todas las frecuencias de sonidos disponibles, y así con el resto. Es decir, recogemos la información del entorno de un modo imperfecto por definición de la máquina llamada cuerpo o biotraje. Y esta información pasa a contrastarse en el cerebro, que lo hace no reconociendo las cosas, sino buscando asociaciones con otros conocimientos que ya tiene. Y sobre esto genera reacciones químicas de confort o incomodidad, que terminan siendo proyectadas en nuestro cuerpo como sentimientos y pensamientos. Y a todo este lío, le llamamos realidad, y tomamos nuestras decisiones desde él. Ufffff, qué liberador es el “no sé”, ¿verdad?. Pues además de estos sentidos tradicionales, también podríamos hablar de la propiocepción, como el sentido que tenemos de nuestro propio cuerpo, de su situación y posición en el mundo. Existe una mezcla de información que obtenemos por la vía externa de cómo nos vemos, cómo nos ven y cómo interpretamos nuestro aspecto y las relaciones con los demás, con sensaciones interiores. Uno de los maravillosos efectos colaterales positivos del Mindfulness y la meditación es que va a mejorar tu propiocepción. Serás más consciente de tu cuerpo, con y sin pensamientos, y sobre todo te servirá para ir eliminando juicios que te hacen sentir mal o inadecuado como vía para la mejora, para lograr una aceptación y 11
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responsabilidad de lo que ahora es y en caso que te gustara que fuera de otra forma comenzar una suave camino de transformación de hábitos y estilo de vida hacia eso que deseas.
Dormir para vivir con plenitud y consciencia La relación entre dormir, el sobrepeso y los problemas vaculares Algo que no todo el mundo sabe y considera, y está avalado por diversos estudios como el realizado en 2013 por la American Sleep Foundation, una falta en la calidad de sueño está relacionada tanto con el aumento de la presión sanguínea como con los problemas de sobrepeso. Es curioso que tanto la obesidad, como los problemas vasculares sean dos grandes epidemias hoy en día. ¿Será que dormimos poco y mal?. En nuestro cuerpo hay una hormona llamada melatonina y que parece tener una relación directa no sólo con la calidad y cantidad del sueño, sino con procesos tan claves como el envejecimiento cerebral, o el desarrollo de todo tipo de enfermedades. La melatonina se 12
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segrega de manera natural en la oscuridad, mientras que te detiene con la luz. Durante generaciones en nuestro cuerpo se han ido perfeccionando los mecanismos de mantenimiento natural, y cuando nuestros ojos, aún cerrados comienzan a percibir la claridad del día se produce un inicio de actividad cerebral para un despertar natural, y a medida que la luz del día desaparece, comienza el proceso inverso que nos lleva al aletargamiento, y el sueño reparador, que incluye la producción de melatonina. Nuestro sistema de vida actual ha roto completamente estos ciclos, pues durante el día rara vez estamos expuestos a luz natural, y en muchos casos estamos cubiertos de luz artificial de muy mala calidad que entre otras cosas estropea nuestra vista, y por la noche tenemos pantallas brillantes como ordenadores o televisores y una excesiva luz en el interior de nuestras viviendas y dormitorios. Practicar la meditación, ayuda a aquietar la mente, a mejorar la propiocepción, y con ello se reducen algunas de las tensiones que a muchos les impiden dormir. En estos casos una sencilla meditación tumbado sólo tomando conciencia de la respiración, o incluso como recomienda el Dr John Kabat-‐Zinn, visualizando como el aire que expiras llega al fin del universo, y cómo el que inspiras realiza el recorrido contrario pueden ser una ayuda adicional. 13
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Dos momentos claves en el día, cada día. Todos y cada uno de los días de tu vida, hay dos momentos clave donde todo puede cambiar y mejorar. El momento anterior a ir a dormir, y el momento posterior a despertar. Comenzamos por el momento anterior a dormir, pues realmente es la clave. Está demostrado que nuestros últimos pensamientos conscientes antes de caer en el sueño se mantienen durante toda la noche activos. Así, si te has acostado con preocupaciones, o todavía peor, viendo noticias, debates, o películas llenas de violencia, tiros o explosiones, es más que probable que aunque duermas, no descanses. Tomarse unos minutos para aquietar la mente, ya sea de modo formal o informal, es un gran regalo que puedes hacerle a tu salud. Algunos usan ese momento para hacer un repaso doloroso y culpable de todo lo que salió mal en el día, de lo que faltó o no pudo ser, nuestra recomendación es que hagas un repaso amoroso, lleno de perdón, y buscando cosas que sucedieron en el día y puedes agradecer, una sonrisa, una llamada, un encuentro casual, un alimento beneficioso, o un paseo agradable con o sin ejercicios. Agradecer te hará dormir mejor. 14
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El otro punto clave, son los primeros instantes al despertarse. Sabes, nos referimos a aquellos instantes en que no sabes muy bien si estás despierto o durmiendo, cuando ni tienes muy claro quién eres, ni dónde estás. Ahí puedes dejarte atrapar por el pensamiento automático que te llevará a las tareas, las obligaciones, los pendientes y por hacer, o detenerte unos instantes a respirar con presencia, calma y profundidad y comenzar tu día desde la Paz interior. Si cuidas, es más, si mismas estos dos momentos, todo tu día pasará a desarrollarse con mucha más calma, presencia, y disminuirás el estrés que unas veces te lleva a cometer errores en el trabajo, otras a dar malas respuestas a las personas de tu entorno, y otras a asaltar la nevera o saltarte el plan de ejercicio y vida activa. ¿Demasiado sencillo?, pruébalo.
Hábitos, costumbres y entornos que influyen en el sueño Según Roberto Mendez de Medciencia, algunos síntomas generales de un sueño de deficiente calidad; -‐ Dificultad para tomar decisiones -‐ Mala memoria 15
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-‐ Depresión e irritabilidad -‐ Falta de deseo sexual -‐ Aumento del apetito -‐ Falta de control del estrés -‐ Problemas en la visión -‐ … y muchos más Cuando nuestra mente está calmada, es más fácil conciliar el sueño, así que lo primero que te proponemos es que controles la ingesta de azúcar y excitantes, en particular tras la comida. Es posible que para ponerte en marcha a la mañana todavía los necesites, y cortarlos a partir de media tarde hará que llegues a final del día con menor excitación química. Cuando el sol se ponga en cualquier parte del mundo donde estés leyendo este libro, es un recordatorio para bajar las luces de tu entorno, y en lo posible una o dos horas antes de la hora que tengas prevista para acostarte trata de apagar la televisión, la tablet, el ordenador y demás pantallas brillantes que hay en tu entorno. Es un buen momento para respirar, meditar, leer algún libro nutritivo, charlar con tu pareja o hijos, o darte una relajante ducha. Puedes tomar alguna infusión, o… .
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Y ya en tu dormitorio, evita estar rodeado de aparatos eléctricos conectados de modo inútil, las ondas electromágnéticas que producen aún estando apagados crean interferencias en los ritmos naturales del cuerpo estropeando el sueño, el descanso y los procesos naturales de regeneración.
Pequeños recursos para mejorar el sueño; -‐ Toma una ducha caliente -‐ Cuenta tus respiraciones -‐ Escribe unos minutos en tu Diario de Agradecimiento -‐ Tensa y destensa el cuerpo para ir relajándolo -‐ Cena más pronto -‐ Saca el televisor, no entres la tablet o el móvil en el dormitorio -‐ Abre una ventana, permite una corriente de aire, o abrázate con alguien. -‐ Exponte a la luz del día entre media hora y una hora para mantener un ritmo circadiano normal. -‐ Evita por la noche las luces ambientales, equipos electrónicos,... fuera el móvil de la mesita de noche. -‐ … tu imaginación puede hacer esta lista interminable. Disfrútalo. … que tengas lindos sueños, y un descanso reparador. 17
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Integrando Midfulness
Respiración Podríamos decir que es un Arte olvidado. Al ser un acto tan involuntario como imprescindible, se ha perdido entre otros automatismos de nuestro cuerpo, pero este error nos está matando. Nos hemos acostumbrado a muchos vicios tanto posturales como de comportamiento que nos alejan de lo que es una respiración sana y completa. Respirar bien es importante pues vitaliza el cuerpo y la mente, estimulando el eficiente funcionamiento de todo el organismo. tiene efectos directos en nuestra fisiología, digestión, sistema nervioso, capacidad de relajación y concentración, y por supuesto en el estrés, la puerta de todos los males. Ya hemos hablado anteriormente del estrés y sus efectos, pero queremos incidir en que a más estrés, menos vitalidad, y con ello menos vida activa, pensamientos recurrentes más negativos, y posiblemente más y más apetito emocional que pone kilos de más que luego tienes que arrastrar en tu vida. Simplificando podemos referirnos a tres tipos de respiración. Pero 18
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antes de continuar haz un sencillo ejercicio. Deja de leer un momento y toma una respiración profunda, pero con consciencia, fíjate cómo entra y sale el aire en tu cuerpo, y qué movimientos se producen. ¿Lo hiciste?, entonces continuamos. -‐ La respiración clavicular, si al tomar la inspiración elevaste los hombros, es muy posible que seas una persona tensa y estresada. -‐ La respiración torácica, es la que amplía el pecho en la respiración. Es mejor que la anterior, pero todavía incompleta. -‐ La respiración abdominal, es la respiración que relaja y nutre el cuerpo, que aquieta y calma la mente. No tienes que tomar pastillas, ni ponerte una serie de televisión para distraerte cuando andas tenso, ni siquiera has de recurrir a las patatas fritas o el chocolate. Ahora, coloca ambas manos en la parte baja del abdomen, justo bajo tu ombligo, y haz otra respiración profunda pero tratando de elevar primero la parte baja de tu abdomen, para después infla tus costillas desde los pulmones, con suavidad, con AMOR. ¿Notas la diferencia con el ejercicio anterior?. Ya sea con el Qi Gong, con el Yoga o el Tai chi, cualquiera de estas y otras técnicas te ayudarán a mejorar tu respiración, y con ello tu salud de un modo integral y natural. 19
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Ahora ya sabes que una buena respiración es la que comienza en la parte baja del estómago, te toca entrenarlo pues es frecuente que te hayas acostumbrado a respirar desde el tórax e incluso desde las clavículas. Con que cada vez que te sientas nervioso, o sin necesidad de eso, cada vez que te des cuenta que estás respirando en automático realices varias respiraciones consciente desde tu abdomen, te irá dando esta herramienta hasta que un día te “sorprendas” respirando desde ahí, incluso en medio de una discusión, un atasco, o un sentimiento impulsivo de comer algo inadecuado para tu salud. Cualquier ejercicio que hagas con la respiración te ayuda a tomar conciencia y mejorar tu atención plena, y una secuencia que puedes usar si tu vida es muy ajetreada, o detectas puntas de estrés sería la siguiente. Respiración 4-‐7-‐8 Este ciclo de respiración tiene un efecto calmante en situaciones de estrés, y si se practica con regularidad resulta ser un preventivo natural del estrés, las tensiones y emociones desbocadas. Adopta una postura cómoda, inspira durante 4 segundos, 20
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retén el aire desde la zona baja del abdomen durante 7 segundos, y déjalo salir suavemente por tu nariz durante 8 segundos. Practícalo dos o tres veces al día durante una semana o diez días, y notarás los efectos, al tiempo que lo habrás integrado como un recurso en tu vida para vivir de un modo más pacífico y sereno.
Atención plena formal Hablamos de la meditación en el sentido más estricto y tradicional, es muy importante que entiendas que es un entrenamiento, y por tanto ha de repetirse una y mil veces, pues siempre hay campo de mejora y sirve de recordatorio permanente. Alguien decía que la esencia del Mindfulness no consiste tanto en desarrollar capacidad para estar permanente concentrado y atento, sino en darse cuenta cada vez más pronto de que te has ido, y puedes volver a la atención más pronto y sin esfuerzo alguno. No es preciso ni que te sientes en el suelo en posición de loto, ni que te pongas músicas o inciensos. Si te gusta hazlo, pero no dependas de ello. Se puede meditar sentado sencillamente en una silla. Sólo trata de mantener una postura recta sin tensión, no cruces las piernas ni los brazos y asienta bien tu cuerpo en la silla y tus pies en el suelo. 21
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Un minuto en esta situación es infinito más que nada. Aunque puede ver distintas escuelas y sugerencias de que hagas 20 minutos o 40 o una hora, no es realista, y posiblemente ni siquiera recomendable que comiences con tan altas exigencias. Si vas a un gimnasio, es posible que con el tiempo levantes 100 kilos, pero si lo intentas el primer día quizá te lesiones, y casi seguro que te frustras. Así que comienza por lo poco, y desarrolla el hábito, casi que sobre todo, la intención de dedicar unos instantes al día a respirar con conciencia, y buena postura, a dejar de identificarte con tus pensamientos, y reconocer la paz y la calma en tu interior. El resto, vendrá con el tiempo.
Atención plena informal Tras tu sesión formal, escoge alguna actividad, pensamiento o idea, para volver a él una y otra vez en el día. Tu ancla es la respiración. Por ejemplo, puedes usar una frase como;
"La felicidad está dentro de uno, no al lado de alguien" .
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John Lennon Y a lo largo del día, ya sea porque la apuntas en una tarjeta, en el ordenador o en un cartel, dedicas unos instantes a sentir. Fíjate que decimos sentir, no “pensar acerca de”. Muchos confunden meditar con pensar en algo, meditar es sentir, estar presente, no juzgar, mientras humilde y pacíficamente prestamos atención a nuestra respiración. Este entrenamiento nos permite salir de la vida automática de hábitos y costumbres, para ir recuperando conciencia de cada ahora del que disponemos. Irse del foco, y perder la atención es casi natural. Volver, volver, y volver, es la ruta que practicamos para estar cada vez más presente y consciente. No te machaques por irte, felicitate por volver.
Atención plena en lo cotidiano. Aunque al principiante le pueda parecer un contrasentido, e incluso algo que no se puede lograr, este paso es el objetivo real de los dos entrenamientos anteriores. Llevar el estado de paz y calma que se logra en la meditación formal e informal, a nuestras tareas cotidianas. Ya sea que tengas que pelar patatas, hacer una llamada de teléfono, barrer, o ir al trabajo. Puedes ir en tensión, desde el ego que te lleva al estrés, sufrimiento y dolor, o 23
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puedes hacerlo desde la presencia plena que no juzga y acepta. Toca pelar patatas, pues lo acepto, y le doy todo mi AMOR a la actividad. No caigas en el error de pensar que sólo podemos AMAR lo que nos gusta, ten en cuenta que al que le gusta o disgusta es al ego/personaje que creías ser. Este que se cree con capacidad y posesión de la verdad acerca de cómo deben ser las cosas. El ser, acepta, y fluye. Y si algo no te gusta o te resulta nocivo, lo haces con conciencia con lo que es menos nocivo, hasta que encuentras sustitutos o puedes crear un cambio en la situación. Si toca pelar patatas, respiro, sonrío, y con presencia y calma, pelo patatas con AMOR.
Consumo consciente
El vacío que nunca se llena El universo aborrece el vacío, y tiende a llenarlo. A nuestra mente le sucede algo parecido. Cuando una persona siente vacío en el estómago, le llamamos hambre, y tendemos a llenar la tripa. Pero muchas veces no sabemos reconocer el origen de las cosas. Quizá no sabías que en ocasiones un estado de enfado puede provocar 24
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sensaciones muy similares a la deshidratación. Vamos, que cuando se dice “ si se cabrea que beba agua”, se dice una gran verdad. Pues con la sensación de vacío del estómago puede suceder algo parecido, es cierto que tenemos una sensación de vacío, pero, ¿es un vacío físico o emocional?. Si sólo fuéramos un cuerpo la respuesta sería sencilla y única, pero al ser un conjunto, ya no podemos ser tan rotundos. En ocasiones será puro vacío físico, pero los especialistas vamos aprendiendo que en nuestro mundo occidental el vacío mental (o espiritual si lo prefieres) es cada vez más frecuente. ¿Será por eso que algunos no se sacian por más comida que mastican?. Más allá de nutrientes, nuestros cuerpos y mentes son consumidores de información, y básicamente podemos aportarles los tipos o calidades. Las toxinas y venenos, los nutrientes y alimentos. Así en nuestro inconsciente se van almacenando a modo de semillas para futuros sentimientos, que darán lugar a palabras y acciones, como nos enseña la siguiente poesía; Cuida tus pensamientos, porque se volverán palabras. Cuida tus palabras, porque se transformarán en actos. Cuida tus actos, porque se harán costumbre. Cuida tus costumbres, porque forjarán tu carácter.
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Cuida tu carácter, porque formará tu destino. Y
tu destino, será tu vida. ( Mahatma Gandhi )
Así que si permitimos en nuestro bio-‐traje, en nuestro ecosistema vital no sólo penetren toxinas, sino que se refuercen de modo activo y pasivo constantemente, estaremos deteriorando nuestra calidad de vida. A veces con resultados sutiles a corto plazo como apatía, sobrepeso, insomnio, y simplemente falta de confianza y ganas de avanzar en la vida. Con el tiempo, su reforzamiento y acumulación, llegaremos a las molestias físicas y enfermedades leves y graves. Es como para cuidar el inicio de la cadena, ¿no?. Cuida tus pensamientos… Una semilla de ira puede pasar a nuestro consciente en forma de enojo, resulta que hemos visto una noticia y de pronto sentimos enojo, con los políticos, los banqueros o el vecino. Pensamos que es responsabilidad de ellos por haber hecho algo, cuando la única verdad es que es nuestra responsabilidad por haber permitido que la ira entrara en nuestro inconsciente, y no prestar atención plena cuando sentimos enojo, para reconocer que algo automático se ha disparado y nos lleva a sentirnos mal y reaccionar con violencia. En este estado, volvemos a la ya conocida situación de estrés que vuelve a disparar el ciclo de supervivencia, estropeando 26
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las funciones corporales, nuestro comportamiento, y muchas veces más allá de nuestra figura, nuestra salud. Otro vacío que también duele, crea ansiedad, deteriora tu ánimo y por tanto muchas veces deriva en conductas autodestructivas (como la vida excesivamente sedentaria), o atracones de comida emocional, es el vacío que se puede sentir entre quienes aparentamos ser, y quién realmente somos. Cuando tratamos de resolver problemas mirando al pasado, no limitamos a analizarlos para encontrar o crear disculpas razonables por no haber realizados los cambios que sabemos son necesarios. Se honesto contigo mismo, aprende que ese comportamiento no te beneficia, que no te sirve y no refleja AMOR por tí mismo, y entonces decides ser libre para vivir con Paz Interior. Cuando aprendemos y desarrollamos conciencia y atención plena, el pasado pasó y sólo son memorias inciertas, y el futuro son temores proyectados. En el ahora no hay nada que arreglar, sólo sentir, y tomar buenas decisiones momento a momento.
Las impresiones sensoriales
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Se refieren a algo que muy pocos consideran alimento, pero que tiene mucha más importancia de la que suele verse cuando deseamos establecer una vida armónica y pacífica. Nos referimos a la información que nos entra por los ojos, la nariz, la lengua, el cuerpo y la mente. Por ejemplo cuando lees un periódico, ves la tele o navegas por las redes sociales has de comprender que estás consumiendo, y que puede ser un consumo pleno de toxinas para tu salud. Codicia, violencia, miedo, discriminación, ¿te suena?. Pues si prestas tu atención a estas cosas tu mente se altera, y tu cuerpo le seguirá protestando, en ocasiones terminas asaltando la despensa, y en otras reaccionando mal con tus hijos, familia o pareja. La tensión provoca tensión, y eso no te va a ayudar a adelgazar, ni a realizar una venta, ni a concentrarte en un trabajo o exámen. Mientras vas conduciendo, o en el metro o autobús te ves expuesto a numerosos mensajes publicitarios, incluso a situaciones de otras personas, cuando vas desarrollando tu capacidad de Mindfulness (Atención Plena) comienzas a ser capaz de realizar un consumo consciente de este tipo de alimentos pues cada vez te resulta más sencillo elegir la atención correcta a estímulos e información que te sientan bien.
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También hay personas y conversaciones tóxicas. Si hablas o escuchas a alguien que está lleno de ira, odio, depresión, tras escucharlo te vas a sentir muy parecido a como él se sienta. Fíjate bien, hasta los terapeutas, que son especialistas y poseen numerosas formas de protegerse han de dedicar tiempo extra a sí mismos muchas veces con otros terapeutas para evitar enfermar al estar expuestos a este tipo de estímulos. Así que imagina lo que nos sucede a nosotros, con muchas menos herramientas y muchas veces dejando de modo distraído que toda esa basura entre en nuestra mente, y cuerpo. A través de los sentidos, del cuerpo y la mente, entran en nuestra vida semillas que pueden ser nocivas o sanadoras. Si dejas entrar semillas nocivas y por tu acción u omisión, permites que se rieguen, cada vez es más difícil sentirse bien, confiar en tí mismo y tus decisiones. Aumenta la probabilidad de saltarse una comida saludable, encontrar argumentos para no hacer un día de ejercicio, o volverás a subir siempre en ascensor.
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Crear Felicidad es posible si sabes cómo (aquí te lo explicamos)
La Felicidad y la paz Interior En general muchas personas asocian la palabra felicidad a risas, fiestas, tener o poseer cosas y situaciones que dependen de estímulos exteriores. Este tipo de felicidad es cuando menos efímero sino un espejismo. ¿Has visto alguna vez a un bebé tumbado plácidamente en una cuna, dirías que no es feliz por que no salta o grita?. Tanto diversas tradiciones espirituales, como muchas escuelas de sicología, nos enseñan que en nuestro estado anímico no es tan relevante los sucesos que ocurren como nuestra interpretación sobre ellos. Poniendo un ejemplo extremo como puede ser una catástrofe natural, donde todos los seres humanos somos igual de vulnerables, todos hemos visto con gran sorpresa como una vez pasado el momento
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álgido del asunto, en apenas horas o días, los niños vuelven a jugar y reir, las personas se apoyan y muestran afecto, y la vida sigue. En estas situaciones las carencias materiales son extremas, evidentemente sin agua, comida y un techo, es muy complicado hablar de que la Felicidad es un camino interior. Pero aún así, las personas encuentran desde su interior motivos y razones para avanzar. Si estás leyendo este libro, es muy posible que esas tres cuestiones básicas las tengas cubiertas, y aún así el ritmo de vida, la sociedad en que nos desenvolvemos, nos suele hacer sentir mucho más la carencia que la paz interior. A medida que practiques la meditación, como un entrenamiento que te permite aquietar la mente tu nivel de estrés, tensión y angustia disminuirá de un modo natural. Si practicas con regularidad, esos cambios se harán permanentes y los podrás lucir en tu vida cotidiana más allá de los momentos de silencio y respiración. En la medida que hasta ahora usabas el alimento como una forma de balancear tus emociones, tendrás tanto menos necesidad de usar este recurso, como mayor consciencia si en algún momento te entran ganas de asaltar la despensa, o darle un grito a alguien.
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La práctica permite conectar con un “momento” de calma y plenitud, que si lo pruebas coincidirás conmigo que puede calificarse como de Paz Interior. Al principio, es algo parecido a un destello, a una estrella fugaz, que admiras por unos instantes. La primera vez que lo ves te enamoras. Cuando comprendes que siempre está ahí, aunque sea sepultado bajo la cháchara mental cotidiana surge en ti una profunda y poderosa esperanza. ¿Podría estar siempre en este estado?. Permíteme que aquí sea muy honesto. Si “siempre” lo interpretas como las 24 horas de todos los días del resto de tu vida, la respuesta es que casi seguro que no, si lo logras avisa, que ya nos gustaría saber cómo lo has logrado. Si “siempre” es que en cada ahora del resto de tu vida, lo tienes, aunque tienes que recordarlo una y otra vez, tanto las evidencias científicas, como nuestra experiencia, nos permiten afirmar que rotundamente sí está a tu alcance, siempre. Cuando comienzas a recorrer la senda de la felicidad, como un trabajo interior, y relacionado con la Paz, dejas de “necesitar” comprar esto o aquello, tener esta o aquella compañía, comer tal o cual alimento. Como ser humano que eres, lo olvidarás, y volverás a creer en la antigua felicidad exterior. 32
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Con tu compromiso y práctica cada vez estabilizarás más esta interpretación del mundo, y aunque te vayas, cada vez lo harás menos, lo harás con más conciencia y pudiendo volver sencillamente a la calma, llamémoslo Paz Interior, lo llamarás Felicidad cuando lo pruebes.
La felicidad es una creación Exige atención y compromiso, si hay atajos no los conocemos. Estás viendo la tele, y aparece un anuncio en esas horas en que el estómago y la mente son sensibles, donde te dice que comer tal o cual comida es lo que hacen las personas de tu clase social, o que tienen una casuística como la tuya. Casualmente unos instantes después, te das cuenta de que tienes hambre, y que te apetece eso que has visto o algún producto sustitutivo. Y antes de que te des cuenta estás masticando la felicidad exterior. En muchos casos, en especial si estás haciendo algún tipo de dieta alimenticia convencional, a continuación surge la culpa, que siempre pide castigo. Entonces te dices que nunca podrás lograrlo, y decides dejarla, o te autocastigas de otro modo, ya sea con ejercicio desenfrenado, e incluso muchas veces comiendo todavía más y peor. 33
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Como ves este ciclo es muy poderoso, salir de él por la fuerza de voluntad muy complicado. Salir de él por la fuerza del AMOR es un camino aparentemente más lento, y a fecha de hoy posiblemente mucho más raro. Puedes seguir haciendo lo de siempre, que empieza por pensar como siempre has pensado, y coincidirás con nosotros que es muy probable que tengas los mismos resultados que siempre. En muchos casos son insatisfactorios, tras muchos sacrificios, esfuerzos y privaciones, además de que en pocos casos hay resultados estables. A medida que vas sintiendo esa sensación de plenitud, de calma, de paz, que te dará la práctica del mindfulness, y aprendas algo sobre alimentos que sientan bien o mal, e incorpores una rutina de vida activa, los resultados van apareciendo de una forma apacible y sólida. ¿Te “equivocarás” y volverás a las viejas rutinas desde los viejos pensamientos?. Sin duda, pero de tu compromiso tanto con la práctica de la Atención plena, y autoconocimiento mediante tu Desarrollo Personal, dependerá que el proceso sea pacífico y que gradualmente sea más sencillo tomar buenas decisiones en lo relacionado con qué y cómo consumes, con un estilo de vida saludable, y una forma de relacionarte con el mundo que te potencia en lugar de hacerte sentir una víctima impotente. 34
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La felicidad es tu estado natural, tu objetivo vital Hay mucho debate, y lo ha habido hace muchos años, en torno a cuál es nuestro objetivo individual como ser humano. ¿Por qué y para qué estamos en el mundo?. Excede con creces a lo que podemos abordar en este documento, pero sí queremos apuntarte algunas ideas que nos parecen relevantes en tu objetivo de vivir una vida sana, de tener buena figura, y relaciones personales enriquecedoras y nutritivas. Se está casi convirtiendo en moda hablar de la Felicidad en los países desarrollados, es muy posible que en tribus remotas de África o Sudamérica, esta conversación no tenga sentido pues sus carencias materiales la hace difícilmente argumentable. Pero en estos lugares de máxima carencia cotidiana, hay niños que juegan, y adultos que cooperan. No hay que explicarles qué es la felicidad, pues posiblemente ello lo viven de un modo cotidiano que muy posiblemente nosotros no podemos comprender. Cuando eres capaz de mantenerte un rato en actitud meditativa, y comienzas a desarrollar atención a tu respiración, el bienestar natural empieza a invadir todo tu cuerpo, más allá, a invadir todo tu ser. Nuestro mundo competitivo y racional hace que nuestro cerebro esté saturado de información, y que la autoconversación que todos mantenemos con nosotros mismos sea no sólo inacabable, 35
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sino ruidosa, y en muchos casos demoledora y destructiva. Estoy gordo, soy feo, no tengo fuerza de voluntad, soy un desastre, siempre me salto el régimen, no merezco, no soy deportista, no tengo tiempo, … y así hasta el infinito. Algunos piensan que el objetivo de la meditación es pensar en algo, y otros creen que el objetivo es dejar de pensar. Ambos tienen un concepto equivocado. Cuando meditas tomas consciencia de tu respiración como clave para experimentar que tú no eres tus pensamientos. Algunos dicen que los pensamientos que tenemos es algo que nos sucede, pero que no somos nosotros. Salvo que te ocupes de modo específico en romper esta cadena de identificación, por defecto, tendemos a identificarnos con el conjunto de pensamientos que nos suceden y que conforman ese personaje que tiene algo de sobrepeso o mucho, que vive una vida sedentaria, y busca la felicidad en base al consumo de bienes. Cuando durante unos instantes ves esa estrella fugaz de la calma, recuerdas tu estado natural. Ese que tenías cuando eras un bebé y fuiste perdiendo entre las enseñanzas de la vida y las experiencias que fuiste teniendo. La buena noticia es que recordar ese estado, sin necesidad de hacer ni consumir, sólo con una sencilla atención a tu respiración, te abre el acceso a un mundo de infinitas posibilidades. Puedes volver a él una y otra vez, cada vez que lo deseas. Y cuanto más lo haces, más dura, y más fácil retornas. 36
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Es lo que se llama un recurso paradójico, pues su uso no sólo no lo disminuye, sino que lo incrementa hasta consolidarlo. Tras un instante de paz interior, puede llegar una vida de atención plena y paz interior. ¿Para qué podemos estar en este mundo sino es para sentir lo más posible eso?, llámalo Paz Interior o Felicidad, es tu elección. • La felicidad de dentro a fuera, es contagiosa • La felicidad es gratis y siempre disponible • Enamórate, vive Feliz, tu figura y tu salud te lo agradecerán Ya vamos terminando (o empezamos a comenzar) esta aventura vital que con la “excusa” de perder tener menos estrés, conseguir algo profesionalmente, o dejar algunos kilos en el camino, te adentra en una visión de la vida de dentro afuera, impulsada por el AMOR, y motivada por la Felicidad que surge de la Paz Interior.
“Para estar contento, activo y sentirse feliz, hay que estar de novio con la vida”.
Jorge Bucay
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¿Verdad que a estas alturas ya no tienes duda de quién has de enamorarte en primer lugar y de modo incondicional?. Si, claro, de tí mismo. No es narcisismo, es generosidad. Sólo una persona que se quiere a sí misma puede desarrollar un estilo de vida saludable, tener paz en lo cotidiano, y ser fuente de alegría y felicidad para las personas de su entorno. ¿Qué puede suceder si en lugar de obsesionarte en arreglar tus supuestas imperfecciones, y hacer sacrificios y esfuerzos ya sea con la comida, o el ejercicio, o con tu carrera profesional, incluso con tomarte unos minutos al día para “respirar”, decidieras que eso es AMOR a la vida, y que la forma de manifestar tu agradecimiento fuera honrar y respetar tu cuerpo y tu mente?. Reducir tu tensión emocional cotidiana o estrés, facilitará todo el proceso, y por eso te sugerimos que te comprometas (contigo mismo) a encontrar unos minutos para ir desarrollando consciencia. Algunos maestros te dirán que hay que meditar en posición de loto durante al menos una hora al día, no es falso, pero es muy complejo como punto de inicio. Un minuto de consciencia, apenas tres respiraciones en la cola del supermercado, en un atasco, o mientras briegas con los niños, es el primer paso de un camino que sólo terminará cuando tú lo decidas. 38
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Enamórate, recupera tu salud y tu figura, y mejora tus relaciones contigo mismo y con las personas de tu entorno. Permítete prosperar profesionalmente, sé mejor jefe, compañero o pareja o padre… pero eso no se hace cambiando a los otros, sólo obtendrás resultados duraderos en la medida que evoluciones tu forma de ver, pensar, y sentir tu papel en el mundo. ¿Para qué estás aquí sino es para sentir paz interior y contagiar felicidad?. ¿Qué plan tienes para hacer tal cosa?. He compartido contigo algunas CLAVES, un camino cierto y probado para conseguirlo, no es el único, pero si es viable. He sintetizado a lo largo de este recorrido compartir contigo lo mejor de mis conocimientos profesionales, y de investigaciones científicas de diversos campos. Pero más importante aún, mi experiencia personal en este camino que compartimos todos y que se llama VIDA. Presta atención a los alimentos, sin obsesionarte. cuando tengas que elegir comida ya sea en un restaurante o en el supermercado, toma consciencia si lo que sientes es ansiedad o amor. Ve aprendiendo sobre productos frescos y recetas de cualquier lugar del mundo. Sal del automatismo que hace de nuestras comidas algo tan frío y robótico como ir a la gasolinera, enchufar el surtidor y salir corriendo. Hay días que “quizá” tengas que hacerlo, compénsalo con otros de alimentación muy lenta y consciente. 39
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No hace falta que hagas un entrenamiento físico como si fueras a las olimpiadas, o formaras parte de un cuerpo militar de élite. Sencillamente, comienza por tomar conciencia del movimiento que cotidianamente haces, te sorprenderás casi seguro. Siempre está bien añadir pequeñas dosis de movilidad. Subir las escaleras está muy visto, pero funciona. Aparca algo más lejos, coge una ruta algo más larga, y desarrolla tu imaginación para pasar menos horas inactivo y estático. Profesionalmente, tómate unos momentos para conectar con tu ser interior y ver si estás en coherencia con aquello que sabes que puedes aportar al mundo. No temas sobresalir ni destacar en tu trabajo, empresa o profesión, el mundo precisa de personas brillantes y comprometidas con ganas de aportar. Y siempre, en cualquier lugar, puedes meditar pues puedes respirar. Ve con calma, este entrenamiento requieres tanto constancia como compromiso. Pero sus resultados se ven muy pronto. Desafíate a respirar cuando esperas un ascensor, sin estar pensando en lo que viene después. Date un respiro cuando en la cola del supermercado todo el mundo esté ansioso porque va lento. Sonríe, respira, cálmate.
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Porque sufras con el estrés nada va a funcionar mejor, ni tu cuerpo, ni tu mente, ni el mundo que te rodea. Enamórate de la vida, de TU VIDA, de tu cuerpo y de tu ser. Mímate ahora a ahora como una amorosa madre cuida de un recién nacido. Si protesta o se queja, ¿le hace una dura reprimenda o lo acuna para darle paz?. Eso, justamente eso, es lo que tú estás buscando.
Se
denomina,
Autocompasión,
que
no
es
Autocomplacencia, sino hablarse, tratarse y atenderse como “si fueras tu mejor amigo”. O como aquél que decía, … ten en cuenta que eres la persona con la que más tiempo vas a pasar el resto de tu vida, llévate bien contigo mismo por la cuenta que te trae… ;-‐) Es lo que has encontrado leyendo este documento, ahora ponlo en práctica. Compártenos con las personas que quieres cuando hables de este descubrimiento de AMOR que acabas de hacer. Te invito a CULTIVAR el divertido hábito de SER FELIZ. Te permite Prosperar, Sanar, y Desarrollarte a tu máxima expresión. 41
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Por favor, SÉ FELIZ, CAMINA DESPACIO, CON UNA SONRISA … INTERIOR. GRACIAS por SER el cambio que quieres VER.
GRACIAS por haber llegado hasta aquí. Si quieres hacer alguna pregunta, aportación o comentario sobre este documento, quedo a tu disposición. Puedes escribirme a
[email protected] Samuel Carlos López Tienes más recursos en: www.HoradePoder.com
Si quieres un apoyo que facilite tu camino, estoy a tu disposición. Comienza AHORA…
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