TRES PASOS PARA TENER HUESOS Fuertes VITAMINA D, CALCIO Y EJERCICIO
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hueso normal
hueso con osteoporosis
¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS? La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, aumentando el riesgo de sufrir fracturas. La osteoporosis ocurre cuando la masa ósea disminuye más rápidamente que lo que el organismo puede reemplazarla y provoca una pérdida neta de la resistencia ósea. En consecuencia, el esqueleto se debilita y tanto un golpe como una caída leves pueden producir una fractura (conocida como fractura por fragilidad). La osteoporosis no presenta signos o síntomas hasta que se produce una fractura; es por eso que con frecuencia se la denomina una “enfermedad silenciosa”. La osteoporosis afecta a todos los huesos del cuerpo; sin embargo, las fracturas ocurren más frecuentemente en las vértebras (columna vertebral), muñecas y cadera. También son frecuentes las fracturas osteoporóticas de la pelvis, la parte superior del brazo y la parte inferior de la pierna. La osteoporosis no es una enfermedad dolorosa, pero las fracturas pueden provocar dolor agudo, discapacidad significativa e incluso la muerte. Las fracturas de cadera y de columna vertebral también están relacionadas con un mayor riesgo de muerte;
20% de las personas que sufren una fractura de cadera mueren dentro de los 6 meses posteriores a la fractura.
aumentando exponencialmente el riesgo de fracturas con cada nueva fractura.
UNA ENFERMEDAD FRECUENTE
UN PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA EN AUMENTO
Proyecciones mundiales estiman que una persona sufre una fractura osteoporótica cada 3 segundos. Después de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura en algún momento de sus vidas. En el caso de las mujeres, este riesgo es mayor que el riesgo de padecer cáncer de mama, ovario y útero en conjunto. En el caso de los hombres, el riesgo es mayor que el riesgo de padecer cáncer de próstata. Aproximadamente el 50% de las personas que sufrió una fractura osteoporótica, experimentará otra;
El riesgo de sufrir una fractura aumenta exponencialmente con la edad, no solo debido a la disminución de la densidad mineral ósea, al aumento de la tasa de caídas entre los adultos mayores. Este grupo representa el segmento poblacional de crecimiento más veloz. De modo que, a medida que la expectativa de vida aumenta para la mayoría de la población mundial, los costos financieros y humanos relacionados con las fracturas osteoporóticas aumentarán exponencialmente a menos que se adopten medidas preventivas.
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo.
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PRÓLOGO
Para tener un estilo de vida saludable, es fundamental mantener una dieta adecuada y realizar actividad física. Estos son también los pilares para prevenir la osteoporosis en todas las etapas de la vida. Si bien el tamaño y la densidad de los huesos son determinados, principalmente, por la genética; factores relacionados con el estilo de vida, tales como la práctica de ejercicio en forma regular y una alimentación saludable también desempeñan un rol esencial. Una buena alimentación promueve la salud de nuestros huesos al proporcionarle a nuestro organismo las cantidades necesarias de vitaminas, calcio y proteínas de alta calidad que son esenciales para conservar la resistencia ósea y la fuerza muscular. Se descubrió que la vitamina D tiene una particular importancia en la salud de los huesos. En este informe, concientizamos sobre la amplia prevalencia de la deficiencia de vitamina D y recomendamos que todos los adultos de 60 años o más ingieran suplementos de vitamina D dada su probada reducción de las caídas y fracturas. En particular, la vitamina D desempeña un papel fundamental en el desarrollo óseo en los niños y se corresponde positivamente con la densidad ósea en adultos más jóvenes. Además de facilitar la absorción del calcio en el intestino, la vitamina D ejerce un efecto directo sobre los músculos. Dado que no todos los adultos mantienen una dieta saludable y una exposición diaria al sol -el principal estímulo para la producción de vitamina D en la piel- se debería considerar la ingesta de suplementos para alcanzar niveles suficientes de vitamina D. La práctica de actividad física tiene muchos beneficios saludables y es absolutamente esencial para tener huesos y músculos fuertes. Por lo tanto, es importante fortalecer los músculos y huesos para reducir el riesgo de sufrir osteoporosis, caídas y fracturas. Una caminata de 4 horas a un ritmo enérgico está asociada con una reducción aproximada del 40% de las fracturas de cadera1. Los programas de ejercicios
Dra.
Heike A. Bischoff-Ferrari
Directora del Centro de Ancianidad y Movilidad de la Universidad de Zúrich. Profesora de la Fundación Suiza de Ciencias Naturales Departamento de Reumatología y del Instituto de Medicina Física del Hospital Universitario de Zúrich.
simples, con un objetivo específico, demostraron mejorar la densidad ósea y la movilidad funcional al reducir en un 10 a 50% las caídas en adultos mayores débiles y activos 2,3,4. Nunca es demasiado tarde o temprano para comenzar una dieta saludable. Es siempre beneficioso, sin importar la edad. El ejercicio sumado a una dieta rica en calcio y a la seguridad de contar con la cantidad necesaria de vitamina D ofrece enormes oportunidades para mejorar la salud ósea y muscular, y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Y lo más importante, los beneficios derivados de una alimentación saludable junto con un consumo adecuado de vitamina D pueden verse incrementados por una mayor actividad física. Este es el motivo por el cual el mensaje de la campaña del “Día Mundial de la Osteoporosis” de este año une estos tres componentes en “Adopta un estilo de vida saludable para tus huesos” . En conjunto, cada uno de estos elementos potencia al otro para lograr una salud ósea y muscular óptima.
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El propósito general de la campaña de este año del Día Mundial de la Osteoporosis es concientizar sobre la importancia de ingerir cantidades diarias suficientes de vitamina D, calcio, proteínas y realizar la actividad física necesaria para conservar la salud de los huesos en todas las edades. Sin embargo, tal como resaltamos al hablar de la vitamina D, es nuestra intención tratar una preocupación de salud pública en aumento: las caídas y las fracturas relacionadas con las caídas en las personas de edad avanzada. El 75 % de todas las fracturas ocurren en individuos de 75 años o más. A medida que los músculos se debilitan, los adultos mayores se vuelven frágiles y experimentan una disminución funcional y una tendencia a caerse. El principal objetivo de nuestra política de salud pública (y, por cierto, el objetivo personal de todos a medida que envejecemos) es que los adultos mayores continúen siendo miembros activos e independientes físicamente dentro de sus comunidades. El objetivo principal es mantener músculos y huesos sanos para lograrlo.
RESISTENCIA ÓSEA Y FUERZA MUSCULAR El equipo ideal para la prevención de la osteoporosis y las caídas Las caídas son uno de los principales factores de riesgo de sufrir una fractura, representan más del 90% de todas las fracturas que siguen a una caída5. De este modo, resulta fundamental comprender la estrecha relación entre las caídas y la debilidad muscular para prevenir las fracturas, en especial en las personas mayores. Los individuos con mayor fuerza muscular tienen huesos más fuertes, se caen menos y sufren menos fracturas. Desde el punto de vista mecanicista, las circunstancias y la dirección6 de una caída determinan el tipo de fractura, mientras que la densidad ósea y los factores mecánicos como ser una mayor fuerza muscular o más relleno alrededor de la cadera, son los factores determinantes fundamentales que indicarán si una caída terminará en una fractura7. Asimismo, las caídas pueden provocar una reducción auto impuesta de la actividad física
por temor a sufrir otras caídas, lo cual, paradójicamente, provoca una reducción de la densidad ósea y fuerza muscular con el consecuente aumento del riesgo de sufrir otras caídas8. Por lo tanto, fortalecer los huesos y músculos es fundamental para prevenir caídas y fracturas. Asimismo, es importante tener mayor fuerza muscular para evitar las caídas, ya que éstas son frecuentes en las personas mayores. El 30% de las personas de 65 años o más, y el 40-50 % de las personas de 80 años o más, manifiestan haber sufrido una caída durante el último año9,10. Entre el 10 y 15% de las caídas ocasionan lesiones serias, que provocan fracturas (5%) y fracturas de cadera (1-2%)11. Como un factor determinante independiente de la disminución funcional12, las caídas conducen al 40% de todas las internaciones en residencias para mayores13.
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Las personas que se caen frecuentemente tienen 4 veces más posibilidades de sufrir una fractura relacionada con una caída en comparación con los individuos que se cayeron una sola vez14. Se estima que la proporción de individuos de 65 años o más aumentará del 25 % al 40% en Europa15-19 en el año 2030 y en la mayoría de los países occidentales20,21; por lo tanto, la cantidad de fracturas relacionadas con las caídas aumentará significativamente. Dado que tanto la vitamina D como el ejercicio demostraron mejorar la salud ósea y reducir las caídas entre un 20 y 50%, este informe promueve la implementación de estas dos estrategias efectivas, de buena tolerancia y sencillas para tener huesos fuertes.
COMER BIEN: ¡Calcio, proteínas y vitamina D!
Nuestro esqueleto es sensible a la carga mecánica, y la densidad mineral ósea puede mejorarse realizando actividad física con peso. Además, nuestros huesos tienen necesidades nutricionales. Por lo tanto, la práctica de ejercicio sumada a una dieta saludable, rica en calcio y a la ingesta de suplementos de vitamina D son excelentes formas de mejorar la salud ósea y muscular, y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Además, el beneficio de una “dieta saludable para los huesos, rica en fuentes naturales de calcio complementada con vitamina D” puede intensificarse al realizar más actividad física o reducirse debido a su falta. Por este motivo, este informe reúne todos los conceptos: aplicados en forma conjunta, cada elemento potencia al otro para lograr una salud ósea y muscular óptima.
Los huesos son tejidos vivos y metabólicamente activos y, por lo tanto, se renuevan constantemente durante toda la vida. Al igual que sucede con los otros órganos, nuestros huesos deben recibir los principales nutrientes y energía. Una dieta saludable y balanceada para tener huesos fuertes debe incluir los principales micronutrientes (vitaminas y minerales), además de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) para que los huesos cuenten con los componentes básicos y la energía necesaria para su renovación. Este informe destaca la importancia de dos nutrientes específicos: el calcio y las proteínas. Estos nutrientes junto con la vitamina D son componentes básicos para tener huesos y músculos saludables. La vitamina D, la cual permite la absorción óptima del calcio de una dieta saludable, ejerce un efecto directo sobre la fuerza muscular. Se demostró que estos tres nutrientes son importantes para preservar la masa ósea durante toda la vida. Asimismo, se ha demostrado
El calcio, las proteínas y la vitamina D -los
tres nutrientes- son
importantes para preservar la masa ósea durante toda la vida.
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que los suplementos de vitamina D mejoran la función y reducen el riesgo de sufrir caídas y fracturas entre los adultos mayores. Si bien una dieta nutritiva puede cubrir las necesidades de calcio, es importante comprender que no ocurre lo mismo con la vitamina D. Es prácticamente imposible obtener un aporte suficiente de vitamina D a partir de la dieta ya que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos; por otro lado, es difícil para la mayoría de los adultos (especialmente los adultos mayores) exponerse al sol todos los días para alcanzar los niveles adecuados. Por lo tanto, se recomienda la ingesta de suplementos en personas mayores de 60 años. En cuanto al calcio, tal como se destaca en este informe, se prefieren las fuentes alimenticias; los suplementos con calcio solo deberían considerarse en el caso de aquellos individuos que no obtienen suficiente calcio de su dieta y quienes pueden sufrir osteoporosis.
CALCIO El calcio es un componente estructural clave de los huesos y se integra a los mismos como un complejo mineral que incluye calcio y fosfato. Nuestro esqueleto contiene el 99 % de las reservas de calcio del organismo. El calcio incorporado en los huesos también sirve como una reserva para mantener los niveles de calcio en la sangre. El calcio se absorbe en el intestino delgado, tanto mediante la difusión pasiva como por la absorción activa regulada por la vitamina D. Los individuos con niveles superiores de vitamina D pueden absorber una cantidad mayor de calcio22. Por lo tanto, en combinación con la vitamina D, se considera que un aporte mínimo y total de calcio de aproximadamente 800 mg por día puede ser suficiente23,24. Esta cantidad de calcio puede alcanzarse mediante una dieta saludable que incluya una dosis diaria de alimentos ricos en calcio (por ejemplo, 1 vaso de leche o rebanada de queso duro = 300 mg de calcio; 1 vaso de agua mineral rica en calcio = 200 mg de calcio; 4 sardinas = 500 mg; 28 gramos de almendras = 75 mg de calcio). Consultar la tabla de alimentos a la derecha.
NIVELES APROXIMADOS DE CALCIO EN LOS ALIMENTOS
Alimento
Tamaño de la porción
Calcio (mg)
Leche entera
236 ml
278
Leche semidescremada
236 ml
283
Leche descremada
236 ml
288
Leche de cabra pasteurizada
236 ml
236
Yogur descremado común
150 g
243
Yogur descremado con frutas
150 g
210
Yogur estilo griego común
150 g
189
Queso fresco con fruta
100 g
86
15 g
13
Crema sola
40 g
296
112 g
142
Queso mozzarella
28 g
101
Queso Camembert
40 g
94
Helado de crema sabor vainilla
75 g
75
Tofu poroto de soja al vapor
100 g
510
Bebida de soja
236 ml
31
Bebida de soja enriquecida con calcio
236 ml
210
Brócoli cocido
112 g
45
Col verde cocido
112 g
168
Damascos crudos sin carozo
160 g
117
Naranja pelada
160 g
75
Higos listos para comer
220 g
506
Almendras
26 g
62
Nueces de Brasil
Queso tipo cheddar Queso cottage
Los individuos con niveles más altos de vitamina D pueden absorber una cantidad mayor de calcio22.
20 g
34
Sardinas enlatadas al aceite
100 g
500
Sardinas europeas enlatadas en salsa de tomate
110 g
275
Arenque frito
80 g
688
Pan blanco rebanada
30 g
53
Pan integral rebanada
30 g
32
Pasta fresca cocida
230 g
85
Arroz blanco basmati hervido
180 g
32
Food Standards Agency (2002) McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, Sixth summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
6
incluye alimentos ricos en calcio a tu dieta Por diversas razones se prefieren las fuentes alimenticias de calcio en lugar de los suplementos:
ser perjudicial ya que se requiere una relación equilibrada de calcio/ fosfato para la mineralización ósea. Esto último puede ser una de las principales preocupaciones entre los individuos de edad avanzada27, donde entre el 10 y 15% de mujeres mayores de 60 años presentan deficiencia de fosfato28. Por cada aumento de 500 mg/día en la dosis de calcio en suplementos, la absorción de fósforo disminuye 166 mg26; de modo tal que un suplemento de calcio de 1000 mg puede hacer que una persona de edad avanzada con un aporte relativamente bajo de fósforo presente deficiencia de fosfato 26,29. Por el contrario, los productos lácteos proveen tanto calcio como fosfato.
1. Los alimentos ricos en calcio como los productos lácteos (leche, yogur, queso) y las nueces contienen nutrientes valiosos para la salud ósea y muscular, en especial, proteínas de alta calidad. 2. La suplementación de calcio en dosis altas (1000 mg y más) puede no ser beneficiosa para la salud cardiovascular25, mientras que los alimentos ricos en calcio no están asociados con un aumento del riesgo cardiovascular. 3. Los comprimidos de calcio pueden reducir la absorción de fosfato en el intestino26, lo cual puede
INSTITUTO DE MEDICINA DE LAS ACADEMIAS NACIONALES DE ESTADOS UNIDOS (IOM) VALORES DE REFERENCIA PARA LA INGESTA DE CALCIO Calcio Grupo etario
Requerimiento promedio estimado (mg/día)
Complemento dietario recomendado (mg/día)
Lactantes de 0 a 6 meses
-
-
Lactantes de 6 a 12 meses
-
-
1 a 3 años
500
700
4 a 8 años
800
1.000
9 a 13 años
1.100
1.300
14 a 18 años
1.100
1.300
19 a 30 años
800
1.000
31 a 50 años
800
1.000
51 a 70 años, hombres
800
1.000
51 a 70 años, mujeres
1.000
1.200
>70 años
1.000
1.200
14 a 18 años, mujeres embarazadas/en período de lactancia
1.100
1.300
19 a 50 años, mujeres embarazadas/en período de lactancia
800
1.000
*En el caso de lactantes, la ingesta adecuada es de 200 mg/día entre 0 a 6 meses, y de 260 mg/día entre 6 y 12 meses de edad.
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¿CÓMO MEJORA EL CALCIO LA SALUD ÓSEA? El calcio desempeña diversas funciones en el organismo, y es necesario para la contracción muscular y como el principal elemento de los huesos. Una dieta rica en calcio es especialmente importante para la formación de los huesos durante el pico de crecimiento óseo, que ocurre durante la niñez y la adolescencia. Mantener una buena salud ósea durante los primeros años de vida nos ayudará a evitar desarrollar osteoporosis en etapas posteriores. De igual modo, cuando la densidad ósea disminuye en los últimos años, una dieta rica en calcio nos permite conservar la densidad mineral ósea. Esto se aplica a hombres y mujeres de todas las edades. Si bien los suplementos de calcio en la edad adulta demostraron tener un pequeño beneficio en la densidad mineral ósea30,31,los suplementos de calcio en individuos con deficiencia de vitamina D no confirmaron ser eficaces en la reducción del riesgo de sufrir fracturas27. Asimismo, los suplementos de calcio sin los suplementos de vitamina D pueden contribuir a aumentar el riesgo de sufrir fractura de cadera27. Por consiguiente, el suplemento de vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea; el suplemento de calcio por sí solo no basta para evitar las fracturas. En consecuencia, se dirigió la atención a la ingesta de un suplemento de vitamina D junto con una dieta saludable rica en calcio para evitar las fracturas. Ver tabla a la izquierda. En particular, estas recomendaciones sobre la ingesta total de calcio no tienen en cuenta el suplemento adicional de vitamina D. Tal como se mencionó anteriormente en el texto, los individuos con niveles más altos de vitamina D pueden absorber una mayor cantidad de calcio. Por lo tanto, puede ser suficiente combinar una ingesta total de calcio inferior aproximada a 800mg/día con vitamina D. Esta es la cantidad de calcio que puede alcanzarse con una dieta saludable que incluya una dosis diaria de alimentos ricos en calcio.
PROTEÍNAS ¿CÓMO MEJORAN LAS PROTEÍNAS LA SALUD ÓSEA? Las proteínas son un elemento fundamental para tener huesos y músculos fuertes. Al igual que el calcio y la vitamina D, el consumo insuficiente de proteínas es perjudicial para el desarrollo óseo32 y el mantenimiento de la masa ósea en la edad adulta33-36. Asimismo, un consumo escaso de proteínas está asociado con una reducción de la masa muscular durante toda la vida y los adultos mayores que consumen pocas proteínas son más vulnerables a sufrir debilidad muscular, sarcopenia (disminución de la función y masa muscular relacionada con la edad) y fragilidad; elementos que contribuyen a un mayor riesgo de sufrir caídas37-39. Al igual que con la vitamina D, el consumo de proteínas presenta un beneficio doble en la prevención de la osteoporosis, ya que contribuye a formar huesos y músculos más fuertes.
Aumentar los niveles sanguíneos del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) es uno de los mecanismos por los cuales un mayor consumo de proteínas puede ejercer una influencia positiva en la salud ósea y muscular. Un consumo diario y regular de leche aumenta de manera considerable los niveles en sangre de IGF-1 en los niños40. Esto también se puede lograr mediante la ingesta de suplementos proteicos, según lo revela un estudio entre pacientes de edad avanzada que sufrieron una fractura de cadera35. El IGF-1, producido por el hígado, promueve la formación ósea y muscular, además de promover la conversión de vitamina D en su forma activa (1,25 dihidroxivitamina D)41. Este último mecanismo (a través de la vitamina D) explica en parte cómo un mayor consumo de proteínas promueve la absorción de calcio y fosfato en el intestino. Además, algunos aminoácidos (componentes proteicos) tienen un efecto estimulador directo en la absorción del
calcio en el intestino42. En los niños, se comprobó que un mayor consumo de proteínas aumenta el beneficio de la práctica de ejercicios en relación con el contenido mineral óseo43, confirmando así que el beneficio de realizar actividad física para tener huesos fuertes se ve incrementado por una alimentación rica en proteínas. ¿UN consumo mayor DE PROTEÍNAS EJERCE ALGÚN TIPO DE EFECTO ADVERSO EN LA SALUD ÓSEA? Algunos estudios indicaron que un consumo alto de proteínas puede contribuir a una mayor pérdida de calcio a través de los riñones y sugirieron que una dieta rica en proteínas puede ser perjudicial para la salud ósea. Esta hipótesis se descartó ya que una mayor excreción de calcio después de una comida rica en proteínas no contribuye a un equilibrio negativo de calcio44. Además, no podría confirmarse que las proteínas animales, al aumentar la carga
Un consumo escaso de proteínas está asociado con una reducción de la masa muscular durante toda la vida.
8
incluye alimentos ricos en proteínas a tu dieta ácida del organismo, conduzcan a una pérdida ósea. En realidad, no existen pruebas convincentes que indiquen que las fuentes proteicas vegetales son superiores a las fuentes proteicas animales44. Las fuentes proteicas tanto animales como vegetales parecen promover huesos y músculos más fuertes para prevenir la osteoporosis. FUENTES PROTEICAS Los productos lácteos son una buena fuente alimenticia que proporcionan las proteínas necesarias para tener huesos y músculos más fuertes. Las nueces, las legumbres, el pescado y la carne son algunas otras fuentes proteicas. El Aporte Diario Recomendado (RDA)* es de 1,5 g/kg por día en los lactantes; 1,1 g/kg por día en niños entre 1 y 3 años; 0,95 g/kg por día en niños entre 4 y 13 años; 0,85 g/kg por día en adolescentes entre 14 y 18 años, y 0,8 g/kg por día en adultos de 19 años y más. Cabe destacar que, según recientes estudios clínicos y epidemiológicos, un consumo
de proteínas mayor que el aporte diario recomendado (1 a 1,2 g/kg por día) puede ser beneficioso para la salud ósea y muscular en la población de edad avanzada39. BENEFICIOS ESPECÍFICOS DE LAS PROTEÍNAS EN ADULTOS MAYORES CON RIESGO DE SUFRIR FRACTURAS DE CADERA Los pacientes de edad avanzada con fractura de cadera son la población más propensa a sufrir desnutrición y deficiencia de proteínas. El consumo
FUENTES PROTEICAS Alimento
Proteínas (g)
28 g de carne, pescado, aves de corral
7
1 huevo
6
114 cm de leche
4
114 cm3 de yogur de bajo contenido graso
6
114 cm de leche de soja
5
83 cm de tofu, firme
13
3
3
3
28 g de queso
7
1/2 copa de queso cottage de bajo contenido graso
14
1/2 taza de porotos cocidos
7
1/2 taza de lentejas
9
28 g de nueces
7
2 cucharaditas de manteca de maní
8
1/2 taza de vegetales
2
1 rebanada de pan
2
1/2 taza de cereales/pastas
2
*Recommended Daily Allowance; Departamento de Agricultura de los EE.UU.
9
escaso de proteínas, al igual que la deficiencia de vitamina D, contribuye a incrementar el riesgo de sufrir fracturas de cadera 36,45; aunque un mayor consumo de leche no demostró reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en las mujeres -según la síntesis de datos disponibles obtenidos en estudios de cohorte de gran tamaño-, lo que tampoco permitiría excluir un beneficio entre los hombres46. Particularmente, varios estudios clínicos realizados con suplementos proteicos en pacientes de edad avanzada con fractura de cadera concluyeron en una menor cantidad de muertes, períodos más breves de hospitalizaciones y una mayor probabilidad de retomar una vida independiente35,47,48. Uno de estos estudios reveló que los niveles de IGF-1 en sangre aumentaron en aquellos que habían recibido suplementos proteicos35. Asimismo, aumentar el consumo de proteínas tiene un efecto beneficioso en la densidad mineral ósea en hombres y mujeres de edad avanzada que toman vitamina D y suplementos de calcio, lo cual sugiere un beneficio adicional de estos nutrientes49.
OTROS FACTORES RELACIONADOS CON EL ESTILO DE VIDA QUE AFECTAN NEGATIVAMENTE A LA SALUD ÓSEA Existen otros factores importantes relacionados con el estilo de vida que afectan negativamente a la salud ósea; entre los que se encuentran, el consumo de cigarrillos, el consumo excesivo de alcohol y un bajo índice de masa corporal.
Alcohol Los estudios demuestran que más de dos unidades de alcohol por día pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas y de cadera tanto en hombres como mujeres50. Más de cuatro unidades de alcohol por día pueden duplicar el riesgo de fracturas. Si bien parte de este mayor riesgo se debe a una densidad mineral ósea reducida, parte del riesgo también está relacionado con otros factores poco conocidos, los cuales pueden incluir el deterioro general de la salud y una mayor probabilidad de sufrir caídas, en especial, en los individuos de edad avanzada51.
FUMAR Fumar también aumenta el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas52. Estudios realizados en casi 60.000 personas en Canadá, EE.UU., Europa, Australia y Japón revelaron que fumar aumenta el riesgo de sufrir fracturas de cadera hasta en 1,8 veces52. Por el contrario, el riesgo de sufrir fracturas de cadera disminuye después de dejar de fumar53. Si bien el riesgo de sufrir fracturas a causa del tabaco aumenta con la edad, el humo del cigarrillo ejerce un efecto temprano en los huesos. Los estudios indicaron que los hombres jóvenes entre 18 y 20 años que son fumadores presentan una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis en la vida adulta.54,55.
BAJO ÍNDICE DE MASA CORPORAL
El índice de masa corporal, o IMC, es una medida que se utiliza para medir cuál es el menor peso que puede tener una persona y sirve como guía para determinar su riesgo de padecer riesgo de padecer osteoporosis56. Por lo general, se considera que un IMC entre 20 y 25 es ideal. Un IMC inferior a 19 implica un bajo peso y constituye un factor de riesgo para la osteoporosis.
10
VITAMINA D
incluye vitamina D a tu dieta
¿CÓMO MEJORA LA VITAMINA D LA SALUD ÓSEA?
sufrir caídas 60 •
La vitamina D es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos durante toda la vida. La vitamina D cumple varias funciones clave: •
ayuda en la absorción del calcio22
•
ejerce un efecto regulador descendente en el nivel de la hormona paratiroidea23, provocando una menor pérdida ósea57
aplicar los mismos umbrales, se descubre una distribución similar en los niños.
mejora la resistencia y el funcionamiento61, aumenta la densidad mineral ósea24, y reduce el riesgo de caídas y fracturas en aproximadamente un 20%, incluidas las fracturas de cadera (según se desprende de la evidencia obtenida de los estudios clínicos realizados con suplementos orales de vitamina D60,62).
Las personas más propensas a tener deficiencia de vitamina D son: •
adultos mayores en general y especialmente quienes viven en residencias para mayores o en centros de cuidados
•
individuos que viven en latitudes más septentrionales donde hay mínima exposición al sol
•
individuos obesos
•
individuos que padecen una enfermedad que reduce la absorción de vitamina D en el intestino (por ejemplo, inflamación intestinal)
DEFICIENCIA DE VITAMINA D Prevalencia
•
•
garantiza una correcta renovación y mineralización ósea58 ejerce un efecto estimulador directo sobre el tejido muscular 59 y, por lo tanto, reduce el riesgo de
Según el umbral (ver Umbrales en la página 12), se estableció que entre el 50 y 70% de la población adulta europea y entre el 30 y 50% de la población adulta estadounidense presentan deficiencia de vitamina D. Al
Doble Doble acción acción de de la la
VITAMINA VITAMINA D D
acción de la hueso músculo Doble acción de de laDoble hueso Doble acción la músculo Doble acción de la
VITAMINA D VITAMINA D VITAMINA DVITAMINA D
hueso hueso
La vitamina D ayuda en la La vitamina D calcio, ayuda un en la absorción del absorción delfundamental calcio, un componente componente fundamental en el desarrollo y en el desarrollo de y los mantenimiento mantenimiento de los huesos. huesos.
La vitamina D ayuda en la La del vitamina ayuda en la absorción calcio,Dun absorción del calcio, un componente fundamental componente fundamental en el desarrollo y en el desarrollo mantenimiento de los y huesos. mantenimiento de los huesos.
hueso músculo músculo hueso
La vitamina D ejerce un La vitamina D ejerce un efecto directo sobre los efecto directo sobre músculos y reduce el los riesgo músculos y reduce el riesgo de sufrir caídas. de sufrir caídas.
La vitamina D ayuda La vitamina D ejerce un en la absorción del calcio, un La vitamina Dlos ejerce Ladirecto vitamina D ayuda en un la efecto sobre componente fundamental efecto directo sobre absorción del calcio, unlos músculos y reduce el riesgo en el desarrollo y músculos yfundamental reduce el riesgo componente de sufrir caídas. mantenimiento de sufrir caídas. en de el desarrollo y los huesos. mantenimiento de los huesos.
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músculo músculo
La vitamina D ejerce un efecto directoDsobre La vitamina ejercelos un músculos y reduce el riesgo efecto directo sobre los de sufrir caídas. músculos y reduce el riesgo de sufrir caídas.
•
individuos con piel más oscura
•
individuos que, por razones médicas o culturales, no pueden exponer su piel al sol.
Definición Resulta complicado definir los umbrales universales de diagnóstico de los niveles de vitamina D debido a la falta de métodos estandarizados de evaluación y a la variabilidad entre los grupos poblacionales. Sin embargo, a modo de guía general, la deficiencia de vitamina D puede definirse como un nivel de 25 (OH) D inferior a 50 nmol/l (< 20 ng/ml), en los cuales se documentó una mayor resorción ósea y niveles más altos de la hormona paratiroidea (PTH). Se considera que existe una deficiencia severa de esta vitamina cuando se registran niveles inferiores a 25 nmol/l (< 10 ng/ml), que pueden inducir a efectos adversos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Valores entre 50 y 74 nmol/l (20-29 ng/ml) no son niveles óptimos de vitamina D y, por lo tanto, se los considera insuficientes. Dentro de estos parámetros, los niveles de PTH pueden estar en el rango normal, pero sin reducir el riesgo de sufrir fracturas. En los adultos, la suficiencia de vitamina D se define como un umbral mínimo de 75 nmol/l (30 ng/l), el umbral donde se logró reducir el riesgo de sufrir fracturas en ensayos aleatorizados y controlados62. Es necesario definir el nivel de suficiencia de vitamina D en los niños; sin embargo, según la información recabada con adultos jóvenes (entre 19 y 49 años), de edad mediana (entre 50 y 64 años) y de edad avanzada (mayores de 65 años), se requiere un nivel superior a 75 nmol/l para tener una salud ósea óptima (densidad del hueso de la cadera: datos en adultos jóvenes,
de edad mediana y edad avanzada73, prevención de fracturas: datos en adultos de edad avanzada62). De acuerdo con los resultados de estudios de cohorte de gran tamaño, alcanzar el umbral de 75 nmol/l incluye ventajas adicionales, entre ellas, la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal74. Estos beneficios adicionales que ofrece la vitamina D deben confirmarse mediante estudios clínicos de gran tamaño. Ver tabla a continuación.
¿Quiénes deberían realizarse un examen de 25-hidroxivitamina D para controlar la deficiencia de vitamina D? Podemos evaluar los niveles de vitamina D midiendo la cantidad de 25-hidroxivitamina D en la sangre. Las pautas internacionales recomiendan no utilizar esta medición como una herramienta de análisis de una parte importante de la población, pero debería aplicarse en aquellos individuos que pueden presentar una deficiencia importante de vitamina D y que pueden requerir mayores dosis de vitamina D que las recomendadas para la población en general. Se recomienda realizar un examen de 25-hidroxivitamina D en las personas con osteoporosis. Se recomienda que las personas con riesgo de osteoporosis y, en general, todos los individuos de 60 años o más tomen suplementos de vitamina D (dosis diaria de 800-1000 UI) según la Declaración de Consenso 2010 de la IOF sobre el uso de la vitamina D75.
de vitamina D con una dosis de 700 a 1000 UI por día reduce aproximadamente el 20% de riesgo de sufrir caídas60 y fracturas62 •
Por lo tanto, se debería realizar un examen del nivel de 25-hidroxivitamina D sérica en la sangre para evaluar los niveles de vitamina D en aquellos individuos con riesgo de padecer una deficiencia severa de vitamina D y que potencialmente requieran dosis más altas de vitamina D para corregir dicha insuficiencia. Individuos que: •
tienen una fractura traumática mínima
•
tienen piel oscura
•
son obesos
•
toman medicamentos antiepilépticos
•
tienen malabsorción.
•
no pueden exponerse al sol sin protección por problemas médicos
•
cubren la mayor parte de su cuerpo por motivos culturales o religiosos.
No recomendamos realizar un examen masivo para detectar la deficiencia de vitamina D en aquellos individuos que no presentan riesgos, ya que la prevalencia de la insuficiencia de vitamina D es alta y el costo de los análisis excede el precio mínimo de los suplementos.
Esta recomendación se basa en: •
la amplia deficiencia de vitamina D
•
los resultados de estudios clínicos que demuestran que la suplementación
SÍNTESIS DE LOS UMBRALES DE VITAMINA D < 25 nmol/l (< 10 ng/ml)
= deficiencia severa
25 - 49 nmol/l (10 -19 ng/ml)
= deficiencia
50 -74 nmol/l (20 -29 ng/ml)
= insuficiencia
75 - 110 nmol/l (30 - 44 ng/ml) = suficiencia
12
la seguridad de dicha recomendación74.
IOF recomienda una dosis diaria de 800 a 1000 UI de vitamina D para prevenir las caídas y fracturas en adultos de 60 años y más.
¿Por qué los adultos mayores son más propensos a tener deficiencia de vitamina D?
¿Por qué los niños y adultos jóvenes pueden presentar deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es muy común en los adultos mayores. Esto se debe a que:
•
•
•
•
su piel produce de los adultos mayores produce 4 veces menos de vitamina D cuando se la expone al sol, en comparación con individuos más jóvenes tienden a evitar la exposición solar directa, evitan el calor y no salen de sus hogares o utilizan medidas de protección tales como un sombrero o filtro solar onsumen menos pescado (probablemente debido a cuestiones económicas y a la reducción en la ingesta de proteínas relacionada con la edad).
La persona promedio expone aproximadamente solo un 5 % de su piel al sol
•
En la actualidad, la mayoría de las personas conocen los riesgos de las quemaduras solares y del cáncer de piel y, por lo tanto, usan prendas que protegen del sol y filtro solar. Sin embargo, un filtro solar de factor 6 es suficiente para bloquear la mayor parte de producción de vitamina D de la piel
•
En la sociedad actual, los niños tienden a pasar menos tiempo jugando al aire libre. La mayoría de los adultos trabajan adentro, por ejemplo en oficinas, tiendas o fábricas.
13
FUENTES DE VITAMINA D - LUZ SOLAR, ALIMENTOS, SUPLEMENTOS Luz solar La principal fuente de vitamina D es la luz solar (rayos UVB). Nuestra piel puede producir vitamina D a partir de la exposición a la luz solar. Sin embargo, por las razones mencionadas anteriormente, la luz solar no es una fuente confiable de vitamina D, además de los riesgos asociados con el envejecimiento y el cáncer de piel.
Razones por las cuales la exposición solar no es una fuente confiable de vitamina D •
Todos los países de Europa (y muchos otros lugares del planeta...) no reciben suficiente intensidad de rayos UVB durante los meses de noviembre hasta fines de marzo, provocando una producción mínima de vitamina D en la piel durante el invierno, independientemente de la edad. En particular, en las latitudes mayores e inferiores a 33°, la síntesis de la vitamina D en la piel es menor o está ausente durante los meses de invierno. Esta zona abarca toda Europa (y también la región mediterránea).
•
•
Dado que la vida media de la vitamina D oscila entre 3 y 6 semanas, existe un pico estacional en el nivel de vitamina D en las latitudes del norte durante el mes de septiembre, seguido de un rápido descenso, siendo el punto más bajo al inicio de noviembre y alcanzando el nivel más bajo de todos a principios de la primavera. En consecuencia, incluso si ingerimos suficiente vitamina D durante el verano, esto no garantiza el nivel de vitamina D durante los meses de invierno y principios de la primavera.
que los adultos mayores tengan una capacidad 4 veces inferior de producir vitamina D en la piel en comparación con los adultos jóvenes63. Además, las personas de edad avanzada tienden a evitar la exposición solar directa, lo cual explica el gran segmento de adultos mayores con deficiencia de vitamina D que viven en las regiones meridionales con amplia disponibilidad de luz solar (por ejemplo, en la región mediterránea, Australia septentrional). •
La producción de vitamina D en la piel disminuye con la edad, haciendo
El uso de filtro solar y prendas que protegen de la exposición solar reducen la producción de vitamina D en la piel independientemente de
la edad64,65. Varios estudios revelaron que las prendas usadas por motivos culturales o religiosos pueden ejercer un efecto adverso en los niveles de vitamina D y en la salud ósea66. Un filtro solar de factor 6 es suficiente para bloquear la mayor parte de producción de vitamina D de la piel65. El ángulo de elevación solar (es decir, el momento del día), la nubosidad, la contaminación del aire, la altitud y la reflexión de la superficie influyen en la producción de vitamina D en la piel67. Las mediciones de exposición están relacionadas con un plano horizontal, mientras que las superficies verticales, tales como la cara, los brazos y las
Fuentes nutricionales naturales de vitamina D
UI de vitamina D
Salmón silvestre
600 a 1000 UI cada 100 gramos
Salmón de criadero
100 a 250 UI cada 100 gramos
Sardinas, en lata
300 a 600 UI cada 100 gramos
Caballa, en lata
250 UI cada 100 gramos
Atún, en lata
236 UI cada 100 gramos
Aceite de hígado de bacalao
400 a 1000 UI por cucharada
Hongos shiitake, frescos
100 UI cada 100 gramos
Hongos shiitake, secados al sol
1600 UI cada 100 gramos
Yema de huevo
20 UI por yema
14
piernas, reciben dosis mucho menores de rayos UVB en comparación con el plano horizontal. De este modo, en la práctica, se requiere una exposición mucho más prolongada para producir una determinada cantidad de vitamina D. El tiempo de exposición a rayos UVB necesario para producir 800 UI de vitamina D es diferente según el tipo de piel y la estación del año. Para una exposición del 8% de la superficie del cuerpo (cara y manos) durante el medio día, el tiempo de exposición variará entre 30 minutos y 1 hora en el verano y hasta cerca de 20 horas en invierno68-70.
Fuentes nutricionales de vitamina D Las fuentes alimenticias de vitamina D son bastante limitadas e incluyen pescado graso, por ejemplo, el salmón, la caballa y el arenque. El salmón de criadero proporcionará solo la mitad de vitamina D que el salmón silvestre71. Deberíamos comer dos porciones de pescado graso por día para alcanzar el aporte recomendado de 800 UI de vitamina D por día para evitar el riesgo de fracturas72. Los huevos y el hígado son fuentes adicionales (1 huevo tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D). Algunos países fortifican las margarinas y la leche con vitamina D. Por ejemplo, en los Estados Unidos de América, un vaso de leche está fortificada con 100 UI de vitamina D. Existen dos tipos de vitamina D. La vitamina D3 (colecalciferol) es la versión de vitamina D que se produce en nuestra piel y se encuentra en el pescado graso y en los huevos. La vitamina D2 (ergocalciferol) es una molécula íntimamente relacionada de origen vegetal. Tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 son utilizadas en suplementos
y en la fortificación de los alimentos. La vitamina D que se ingiere por vía oral a través de suplementos se absorbe mejor si se la toma junto con algún alimento ya que se trata de una vitamina soluble en grasa72. Cuando se las comparó en los estudios clínicos, la vitamina D3 demostró ser más eficiente que la vitamina D2 en la reducción de caídas60 y fracturas62. Las fuentes nutricionales naturales de vitamina D son limitadas. Se encuentran mayores cantidades únicamente en el pescado graso; por ejemplo, el salmón72. Ver tabla en la página anterior.
Suplementos de vitamina D y recomendaciones
Seguridad de los suplementos de vitamina D
Existen dos recomendaciones internacionales relacionadas con la vitamina D que son importantes para la población en general y para los individuos con riesgo de padecer osteoporosis. En cuanto a la población en general, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de los Estados Unidos (IOM) definió las recomendaciones de vitamina D durante toda la vida con el objetivo de alcanzar el umbral de aproximadamente 50 nmol/l de 25-hidroxivitamina D (ver recomendaciones a continuación) 76. El Instituto de Medicina recomienda una dosis diaria de 600 UI de vitamina D en todos los individuos entre 1 y 70 años, y 800 IU en el caso de adultos de 71 años o más. En su informe de 2010, la International Osteoporosis Foundation (IOF) tenía un objetivo diferente en cuanto a la vitamina D, diseñado para garantizar una reducción óptima de las caídas y fracturas75. Según este objetivo, la IOF definió el umbral de 25-hidroxivitamina D en 75 nmol/l. Dada
la amplia prevalencia de la deficiencia de vitamina D, la IOF recomienda una dosis de 800 a 1000 UI en todos los adultos de 60 años o más para reducir las caídas y fracturas sin haber realizado un examen previo de deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, ambas instituciones tienen recomendaciones similares en cuanto a la dosis de vitamina D ya que esto refleja que las dosis de vitamina D analizadas en los estudios clínicos, sin embargo, recomiendan umbrales diferentes. En este informe se recomienda el umbral más alto de 75 nmol/l para la prevención de la osteoporosis y la prevención de caídas y fracturas. Ver tabla a continuación.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, las dosis muy altas pueden provocar intoxicación. Se definió un nivel máximo de ingesta segura para todos los grupos etarios76. El límite de ingesta superior seguro que se recomienda es una dosis diaria de 1000UI de 0 a 6 meses, 1500 UI de 6 a 12 meses, 2500 UI de 1 a 3 años, 3000 UI de 4 a 8 años, y 4000 UI a partir de los 9 años en adelante, incluyendo mujeres embarazadas y en período de lactancia. Al evaluar la relación beneficio-riesgo de la vitamina D en 2010, los autores no descubrieron un patrón de evidencia que sugiera que el riesgo (hipercalcemia, aumento de niveles de calcio en sangre) se eleve debido a las ingestas diarias de vitamina D de hasta 10000 IU o de 25 (OH) D sérica hasta 240 nmol/l74, concentraciones en sangre y dosis muy superiores a las necesarias para lograr obtener los beneficios relacionados con la resistencia ósea y fuerza muscular (dosis diaria de 800 UI de vitamina D y un nivel objetivo de 25-hidroxivitamina D en sangre de 75 nmol/l).
Grupo etario en años
Ingesta pública recomendada de vitamina D Instituto de Medicina
Ingesta pública recomendada de vitamina D IOF
0-1
*
Sin evaluación
1-59
600 UI/día
Sin evaluación
60-70
600 UI/día
800 a 1000 UI/día
71+
800 IU por día
800 a 1000 UI/día
Nivel de 25 (OH)D objetivo en nmol/l
50 nmol/l para la salud ósea de todas las edades
75 nmol/l para la prevención de caídas y fracturas
* la dosis adecuada es de 400 UI/día. La IOF incluye a todos los individuos con osteoporosis, independientemente de la edad, y determina que algunos individuos pueden necesitar dosis más elevadas para alcanzar el nivel de 25 (OH)D sérica en sangre de 75 nmol/l.
15
NO TE QUEDES QUIETO: El ejercicio y los huesos Nuestro esqueleto responde a la gravedad y a la actividad física con peso como un estímulo para el desarrollo y mantenimiento óseo y para evitar el desgaste muscular.
¿CÓMO MEJORA LA ACTIVIDAD FÍSICA LA SALUD ÓSEA? Se considera que el ejercicio, en especial durante la niñez y la adolescencia, puede modificar la estructura y geometría ósea (por ejemplo, un mayor diámetro de los huesos y una arquitectura trabecular más fuerte), pudiendo reducir el riesgo de sufrir fracturas en la vida adulta77. Durante toda la vida, la relación entre la actividad física y la salud ósea es fuerte y positiva. Mantenerse activo mejora la resistencia ósea y la fuerza muscular independientemente de la edad1,78. En contraste, la inmovilidad del esqueleto (por ejemplo, el reposo absoluto, una lesión en la columna vertebral o inmovilización con yeso) conduce a la pérdida ósea, el desgaste muscular, y a una mayor propensión a sufrir fracturas en algunas semanas79. Los astronautas, que pierden una cantidad considerable de masa muscular y ósea debido a los prolongados períodos de ingravidez en el espacio, son un ejemplo perfecto de descarga esquelética.
intensidad), quienes pueden tener una densidad mineral ósea (DMO) similar o peor que los grupos de control. También se observaron diferencias medibles en los riesgos de fractura entre los individuos habitualmente activos (no atléticos) y los individuos sedentarios81.
cantidad de hueso que perderán durante los 30 años siguientes a la menopausia. Los estudios demostraron que la mayoría de las niñas físicamente activas ganan cerca de un 40% más de masa ósea que aquellas de la misma edad que realizan menos actividad física. Otros estudios demostraron que los niños que practicaban una actividad enérgica a diario tenían 9% más de
Los estudios confirman que la actividad física es beneficiosa para la DMO, la fuerza muscular y la prevención de las caídas. LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA JUVENTUD
superficie ósea y 12% más de resistencia ósea que los niños menos activos81.
Sentar las “bases óseas” en la juventud tiene ventajas más adelante en la vida. La mayoría de las personas alcanzan su “pico de masa ósea” entre los 20 y 30 años. Esto sucede cuando los huesos han alcanzado su nivel máximo de densidad y resistencia. Por ejemplo, en las niñas, el tejido óseo acumulado entre los 11 y 13 años equivale aproximadamente a la
La preocupación surge con la llegada de las computadoras, la televisión y los juegos electrónicos ya que muchos niños y adolescentes tienen estilos de vida cada vez más sedentarios. Para asegurarse de que los niños realizan una cantidad suficiente de ejercicio, los padres deben alentarlos a realizar actividades físicas con peso y deportes a diario.
La rápida pérdida ósea debido a la inmovilidad se asemeja a varios años de “envejecimiento” y nos puede ayudar a comprender lo perjudicial que es la falta de actividad para nuestros huesos y la importancia de mantener un estilo de vida físicamente activo. Los estudios clínicos en los que se comparan individuos que realizan actividad física con grupos que no lo hacen, revelaron que los individuos que realizan ejercicios en forma regular tienen una densidad mineral ósea significativamente superior80. Existen algunas excepciones en el caso de actividades sin peso y de alta intensidad, por ejemplo, la natación, y en atletas amenorroeicos (cambios hormonales debido a actividades deportivas de alta
16
adopta un estilo de vida activo ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE TODA LA VIDA Y PRESERVACIÓN DE LA SALUD ÓSEA EN LA EDAD ADULTA Varios estudios de observación sostienen que existe una asociación beneficiosa entre una mayor actividad física realizada durante toda la vida y la preservación de la DMO, además de un menor riesgo de sufrir una fractura de cadera, húmero y columna en la vida adulta1,82. También se sugirió que realizar una actividad física antes de los 40 años se relaciona con un menor riesgo de sufrir caídas en la vejez83. Por lo tanto, si nos mantuvimos activos durante la juventud, seremos premiados mucho más adelante en la vida.
¿CUÁLES SON LOS PROGRAMAS DE EJERCICIOS MÁS EFICACES? Si bien carecemos de evidencia a partir de estudios de gran tamaño que evalúen la realización de ejercicio para prevenir las fracturas, muchos estudios confirman que la actividad física tiene un efecto beneficioso para la DMO, la resistencia muscular y la prevención de las caídas.
De acuerdo con estos estudios78, el ejercicio aeróbico con peso de moderada a alta intensidad (por ejemplo, una caminata enérgica, el senderismo, subir las escaleras o trotar), un entrenamiento con resistencia progresiva y de alta densidad (levantamiento de pesas) y el ejercicio de alto impacto (por ejemplo, saltar o saltar a la soga) aumentan la DMO entre un 1 y 4% por año en las mujeres pre y posmenopáusicas84. Los ejercicios más enérgicos generan mayores efectos84. Cabe destacar que una caminata informal no puede reducir el riesgo de sufrir fracturas. Sin embargo, un estudio de cohorte de gran tamaño confirma que una caminata enérgica tiene efectos beneficiosos en la reducción del riesgo de fracturas de cadera (más de 4 horas por semana puede reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en un 41%1).
saltar a la soga son más estimulantes para las células óseas que una actividad sostenida de bajo impacto como caminar. •
No es necesario que la actividad efectiva incluya peso. El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) es una actividad efectiva sin peso.
•
La actividad aeróbica sin peso (por ejemplo natación o ciclismo) no aumenta la densidad ósea.
•
Levantar una cantidad mayor de peso es más eficaz que levantar una cantidad menor.
•
Levantar más peso rápidamente (entrenamiento en potencia) parece ser más eficaz que levantar lentamente pesos menores (entrenamiento tradicional en resistencia).
•
Los movimientos rápidos son más estimulantes que los movimientos lentos.
ASPECTOS IMPORTANTES SOBRE EL EJERCICIO Y LA SALUD ÓSEA85 •
Las actividades de alta intensidad y/o de alto impacto con movimientos rápidos y breves, como trotar, saltar,
¡PASOS SIMPLES PARA MANTENERSE EN MOVIMIENTO! Realizar una caminata enérgica u otras actividades físicas con peso permite mantenerse activo y tratar directamente los factores clave de riesgo de las fracturas osteoporóticas. Estos factores incluyen la baja densidad mineral ósea, la debilidad muscular, la falta de equilibrio, sufrir caídas o el temor a hacerlo. El primer paso es vencer el obstáculo de quedarse quieto en la vida cotidiana. ¡Incluye estrategias simples para continuar moviéndote!
1
Sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
2
Camina distancias cortas en lugar de usar el automóvil o el transporte público.
3
Incorpora el hábito de realizar una caminata (o alguna otra actividad) todos los días; establece objetivos diarios y semanales.
17
4
Párate sobre una sola pierna mientras realizas actividades cotidianas; por ejemplo, cuando te cepilla los dientes, esperas en la máquina de café, lavas los platos.
•
Se deberían realizar ejercicios específicos para los músculos conectados a los huesos que son más propensos a sufrir fracturas (cadera, muñeca, columna vertebral torácica).
SUMa EL EJERCICIO A tUS ACTIVIDADES DIARIAS
PRECAUCIONES PARA PERSONAS CON OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS QUE SE EJERCITAN
Encuentra la forma de incorporar intervalos breves en tus actividades diarias habituales para realizar ejercicios. Para muchas personas, esto puede tener más éxito que planificar clases estructuradas de ejercicios fuera del hogar.
•
•
Salta durante los avisos comerciales de la televisión.
•
Sube las escaleras saltando o brincando en lugar de hacerlo caminando.
•
Párate en una pierna mientras lavas los platos o cuando esperas en la máquina de café.
•
Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor.
•
•
•
•
Si sufres de osteoporosis, debes tener cuidado al realizar actividades y deportes que puedan causar una lesión grave, por ejemplo, patinaje sobre hielo, esquí, ciclismo en las montañas. Las personas con riesgo de sufrir una fractura osteoporótica deberían evitar inclinarse hacia atrás y realizar actividades que impliquen inclinar la columna vertebral hacia adelante, en especial al cargar un objeto (por ejemplo, jugar a las bochas sobre césped, sentarse con las piernas rectas o simplemente inclinarse para levantar algo del piso), ya que, al padecer osteopenia, este movimiento aumenta el riesgo de sufrir fracturas por compresión anterior de la columna vertebral torácica.
En las personas de edad avanzada que están frágiles y tienen poco equilibrio, la movilización sin un entrenamiento de equilibrio y fortalecimiento puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas. Por lo tanto, la movilización debería estar supervisada por fisioterapeutas y respaldada por un entrenamiento de equilibrio y fortalecimiento.
En particular, estos programas de ejercicio son efectivos en adultos mayores que viven en comunidades y en residencias para mayores. Asimismo, estudios recientes sugieren que los programas de ejercicio indicados pero sin supervisión son efectivos y evidencian una reducción importante de las caídas, tanto en adultos mayores que viven en comunidades86 como en aquellos con una fractura aguda de cadera87. El Tai Chi resultó ser una técnica exitosa en la reducción de las caídas entre adultos mayores sanos y adultos mayores inactivos
Los programas de ejercicios con peso mejoran la velocidad al caminar, la fuerza muscular y el equilibrio en las personas de edad avanzada,
Consulta a un profesional (médico, fisioterapeuta, fisiólogo experto en ejercicios) para elaborar un programa de ejercicios, ya que se recomienda realizar programas de ejercicios supervisados y específicos. Se recomiendan enfáticamente los programas que incluyen el fortalecimiento muscular, el entrenamiento en equilibrio y los ejercicios de coordinación.
Se recomienda que los programas de ejercicios para evitar caídas y fracturas incluyan el entrenamiento de equilibrio y fortalecimiento de las extremidades superiores e inferiores. El fortalecimiento de las extremidades superiores también es importante para evitar las caídas.
traduciéndose en una reducción
entre el 25
y 50% de las caídas. •
Realiza una caminata enérgica de 10 minutos o más varias veces al día.
¿POR QUÉ EJERCITARSE AYUDA A PREVENIR LAS CAÍDAS? Muchos estudios demuestran que los programas simples de ejercicio con peso que mejoran la velocidad al caminar, la fuerza muscular y el equilibrio en las personas de edad avanzada se traducen en una reducción entre el 25 y 50% de las caídas2,3,4. Dado que las caídas son el principal factor de riesgo de sufrir fracturas, estos programas de ejercicio también deberían incluir actividades de protección, aunque esto debe confirmarse mediante estudios clínicos de gran tamaño.
18
físicamente que viven en comunidades, aunque los adultos mayores frágiles y las personas que sufren caídas no obtienen los mismos beneficios. Los programas que incluyen las funciones cognitivas en el programa de ejercicio pueden ser valiosos para la prevención de las caídas. Estudios anteriores sugirieron que el riesgo de sufrir caídas aumenta en individuos de edad avanzada que no pueden caminar mientras hablan (dejan de caminar para hablar -capacidad reducida para realizar dos tareas en forma simultánea-). Este concepto se evaluó en un programa de ejercicios múltiples con música, el cual mejoró el caminar y el equilibrio, a la vez que redujo el riesgo de sufrir caídas entre los adultos mayores que viven en una comunidad4.
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE EJERCICIOS QUE CONTRIBUYEN A AUMENTAR LA DENSIDAD ÓSEA
1
Alrededor de 50 saltos (de aproximadamente 8 cm de alto) tres a seis días por semana.
2
Dos o tres series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio (entre 6 y 8) con levantamiento de peso tres días por semana.
19
3
45 a 60 minutos de ejercicios aeróbicos con peso tres días por semana (por ejemplo, una caminata enérgica).
AMA TUs
huesos
EJERCICIOS
FUNDAMENTOS RÁPIDOS ALIMENTACIÓN Y EJERCICIOS
•
¡Muévelo o piérdelo! Estar un largo período inmovilizado, por ejemplo, en reposo absoluto, provoca una rápida pérdida ósea y una mayor propensión a sufrir fracturas.
•
Los estudios que comparan los grupos de individuos que realizan actividad física con aquellos que no lo hacen, revelaron que los individuos del grupo atlético tenían una DMO más alta.
•
Realizar actividad física antes de los 40 años está asociado con un menor riesgo de sufrir caídas en la vejez.
•
Los ejercicios aeróbicos con peso de alta intensidad, el entrenamiento con resistencia progresiva y de alta intensidad (levantamiento de pesas) y los ejercicios de alto impacto (por ejemplo, saltar o saltar a la soga) demostraron aumentar la DMO entre 1 y 4% cada año en mujeres pre y posmenopáusicas.
•
Las actividades de alta intensidad y/o alto impacto con movimientos rápidos y breves, como ser trotar, saltar, saltar a la soga son más estimulantes para las células óseas que una actividad sostenida de bajo impacto como el caminar. La actividad aeróbica sin peso (por ejemplo natación o ciclismo) no aumenta la densidad ósea.
•
Los programas de ejercicios simples, con un objetivo específico, demostraron mejorar la densidad ósea y la movilidad funcional, y reducir entre un 25 y 50% las caídas de adultos mayores débiles y activos.
•
La movilización de los adultos mayores frágiles debería estar supervisada y respaldada por un entrenamiento de equilibrio y fortalecimiento.
COMPONENTES BÁSICOS
SALUDABLES
adopta un estilo de vida activo
PARA TENER HUESOS
join our unbreakable embrace www.worldosteoporosisday.org World Osteoporosis Day 2011 is supported by these Global Sponsors
CALCIO Y PROTEÍNAS
•
La vitamina D participa en la absorción del calcio y tiene un efecto directo sobre los músculos.
•
La falta de vitamina D es común y una alimentación saludable no puede compensar dicha deficiencia.
•
En latitudes mayores e inferiores a 33°, la síntesis de la vitamina D en la piel es menor o está ausente durante la mayor parte del invierno (esto abarca a todos los países de Europa, incluida la región mediterránea).
•
La producción de vitamina D en la piel disminuye con la edad, haciendo que los adultos mayores tengan una capacidad 4 veces inferior de producir vitamina D en la piel en comparación con los adultos jóvenes.
•
Los suplementos de calcio deberían estar • Osteoporosis Day 2011 is supported by these Global Sponsors combinados con la vitamina World D para lograr un efecto óptimo.
•
Las fuentes proteicas tanto animales como vegetales parecen promover huesos y músculos más fuertes para evitar la osteoporosis.
•
En los niños, un mayor consumo de proteínas demostró aumentar los beneficios de la actividad física en cuanto al contenido mineral óseo.
Los niveles de vitamina D solo deberían evaluarse en individuos con riesgo de padecer una deficiencia severa: personas que han sufrido una fractura traumática mínima, tienen piel oscura, son obesos, tienen malabsorción, tienen problemas médicos que les impidan estar a la intemperie sin protección o se cubren la mayor parte del cuerpo al descubierto por motivos culturales o religiosos.
•
Los individuos de edad avanzada con menor consumo de proteínas son más vulnerables a padecer debilidad muscular, sarcopenia y fragilidad; contribuyendo a aumentar el riesgo de sufrir caídas.
•
Varios ensayos clínicos realizados con suplementos de proteínas en pacientes de edad avanzada con fractura de cadera resultaron en una cantidad menor de muertes, hospitalizaciones más breves y una mayor probabilidad de regreso a una vida independiente.
•
•
•
El calcio es un componente estructural clave de los huesos.
Show your support for people with osteoporosis Las fuentes naturales de calcio, tales como los productos lácteos, las sardinas y las nueces, son las fuentes de calcio de preferencia; además, proveen proteínas de alta calidad.
This silent disease threatens our health, Los individuos con niveles más altos happiness and independence as we de vitamina D pueden absorber mayor age. Dode something about it! 10 to 15 cantidad calcio. Por lo tanto, en combinaciónof consafe vitamina D, una dosis minutes sunshine a day, a total de calcio aproximada de 800 mg balanced diet rich in calcium and daily. por día puede ser suficiente para la mayoría de los individuos. Esta cantidad de calcio puede alcanzarse con una dieta saludable que contenga una dosis diaria de alimentos ricos en calcio.
find out how to get involved at: www.worldosteoporosisday.org
incluye vitamina D a tu dieta
incluye alimentos ricos en calcio a tu dieta
Vitamina D
•
Los suplementos de vitamina D demostraron reducir el riesgo de sufrir caídas y fracturas en aproximadamente un 20 %, incluidas las fracturas de cadera.
•
La IOF recomienda a las personas con riesgo de sufrir osteoporosis y, en general, a todos los individuos de 60 años o más que tomen suplementos de vitamina D (recomendación: 1000 UI de vitamina D por día).
Referencias 1.
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