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Índice Introducción ................................................................................ 5 Recetas ........................................................................................ 7 Salteado de Carne .............................................................................................. 7 Envueltos de Lechuga ......................................................................................... 9 Delicia de Salmón ............................................................................................. 10 Tazón de Pollo .................................................................................................. 11 Ensalada de Carne a la Pimienta ...................................................................... 12 Hamburguesa de Pavo...................................................................................... 14 Chile de Pavo .................................................................................................... 15 Atún Sellado ..................................................................................................... 16 Salmón -Que Te Hará Agua La Boca ................................................................. 17 Ensalada Tropical .............................................................................................. 18 Ensalada de Salmón.......................................................................................... 19 Pollo a la Italiana .............................................................................................. 20 Pollo al Limón y Tomillo con Vegetales ............................................................ 21 Jugoso Pollo al Limón ....................................................................................... 22 Pollo a la Parmesana con Espinaca .................................................................. 24 Camarones Criollos........................................................................................... 25 Tilapia con Espinacas Salteadas........................................................................ 26 Pastel de Carne a la BBQ .................................................................................. 27 Pollo Cítrico al Limón ........................................................................................ 28 Pollo en Salsa de Tomate Picante .................................................................... 29 Pollo a la Pimienta ............................................................................................ 30
Conclusión ................................................................................. 31
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Introducción
Nuestros horarios ocupados a menudo nos impiden ser capaces de preparar comidas sanas y deliciosas para nosotros y nuestra familia. Es demasiado frecuente que en vez de ir a casa para cocinar una cena saludable, nos vamos a un restaurante de comida rápida o lo solucionamos con una comida congelada de microondas. ¡Si esto suena como algo que haces, necesita parar ese círculo vicioso ahora mismo!
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¡Preparar la cena no solo se ha hecho más fácil, también sabe mucho mejor! Estas son algunas de mis recetas favoritas de los últimos años, que a mi familia le encantan también. Estas recetas están llenas de los nutrientes que tu cuerpo necesita para conseguir un excelente descanso nocturno y a la vez mantener tu metabolismo acelerado mientras duermes.
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Recetas En estas recetas, encontrará todos los ingredientes que te he dicho que necesitas en una cena: una proteína, un carbohidrato fibroso, y algunas grasas saludables – ¡Es la ecuación perfecta para la pérdida de peso, incluso mientras duermes!
Salteado de Carne 340 gr de solomillo de ternera, cortada en tiras finas ¼ de taza de jugo de limón recién exprimido 1 cucharada más 1/2 cucharadita de chile en polvo 1 cucharada de aceite vegetal 1 cebolla dulce mediana, cortada en rodajas finas 1 pimiento rojo cortado en rodajas finas Un poblano (chile), cortado en rodajas finas ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra 1 taza de frijoles negros (en lata o natural) 1 aguacate, cortado en cúbitos ¼ taza de cilantro y algo más para adornar, picado
1. En un tazón, combine la carne, 2 cucharadas de jugo de limón y 1 cucharada de chile en polvo, deje marinar a un lado.
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2. Caliente el aceite en una sartén grande. Agregue la cebolla, el pimiento y el chile poblano, saltee durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Agregue la carne y el adobo a los vegetales y cocine de 3 a 4 minutos. Sazone con sal y pimienta negra.
4. En otro plato hondo, mezcle los frijoles, aguacate ¼ de taza de cilantro y el jugo de limón y la ½ cucharadita de chile en polvo restante.
5. Adorne la carne y las verduras con el cilantro restante.
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Envueltos de Lechuga 1 zanahoria, rallada ½ taza de brotes de soja ½ pepino pequeño, cortado en palitos 3 cebollines picados ¼ de taza de cilantro fresco picado 1 ½ tazas de Arroz integral 7 cucharadas (½ paquete) de tofu firme bajo en grasa 12 cucharaditas de salsa de maní, bajo de grasa, baja en sodio
1. Combine la zanahoria, brotes de soja, pepino, cebollines y el cilantro en un tazón mediano. Divida la mezcla de verduras, arroz y el tofu de manera uniforme entre las hojas de lechuga. Rocíe el relleno en cada hoja de lechuga con 1 cucharadita de salsa de maní.
2. Doble la parte superior e inferior de las hojas de lechuga, enrolle y colóquelas con la unión hacia abajo en un plato de servir.
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Delicia de Salmón 142 gr de salmón 8 tallos de espárragos 1 cucharada de aceite de oliva ¼ taza de agua 2 cucharadas de albahaca picada 2 cucharadas de cebollino picado
1. Mezclar los espárragos con aceite. Poner el salmón en la parrilla junto con los espárragos y cocinarlos por 8 a 10 minutos.
2. Coloca en un plato el salmón y encima los espárragos y adorne con albahaca y cebollino.
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Tazón de Pollo 115 gr de pechuga de pollo 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados 1 taza de cebolla picada 1 pimiento verde, cortado en cúbitos Tabasco al gusto 1 taza de lechuga picada
1. Hornear o asar el pollo. Vamos a calentar el aceite en una sartén, saltear el ajo, la cebolla, el pimiento y Tabasco durante 2 a 3 minutos.
2. En un plato colocar la lechuga picada y colocar encima el pollo y las verduras.
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Ensalada de Pollo a la Pimienta ½ cebolla pequeña, picada (½ taza) 3 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de salsa de soja de baja de sodio 1 cucharada de jarabe de arce ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo 340 gr de filete de pollo 453 gr de tomates, cortados en trozos grandes ½ cebolla dulce pequeña, cortada en rodajas finas 142 gr de rúcula 2 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto
1. Coloque los ingredientes del adobo en una licuadora y licue hasta que quede suave. Vierta en una bolsa grande con cierre y meta el pollo. Deje marinar en el refrigerador por lo menos cuatro horas, preferiblemente dejarla durante toda la noche.
2. Caliente una parrillera o una sartén a fuego medio-alto.
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3. Retire el pollo del adobo y cocine durante 5-7 minutos por cada lado o hasta que esté cocida a término medio. Retire de la plancha y colóquela en un plato durante 20 minutos. Deseche el adobo restante.
4. Coloque los tomates, cebolla y rúcula en un plato hondo grande. Añada el vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta y mezcle. Transfiera a un plato de ensalada grande.
5. Desmenuce el pollo finamente, perpendicular a la fibra, y colóquela en rodajas encima de la ensalada.
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Hamburguesa de Pavo Hamburguesas: 454 gr de pavo molido sin grasa 1 clara de huevo grande 1 cebollino picado fino 1 diente de ajo, picado 1 cucharada de aceite de sésamo 2 cucharaditas de semillas de sésamo ½ cucharadita de pimienta negra 4 hojas grandes de lechuga Ensalada de col: 1 taza de col roja picada 1 taza de zanahoria rallada 1 ½ cucharadas de cilantro picado ½ cucharadita de semillas de sésamo molidas ½ cucharadita de vinagre de vino blanco
1. Mezcle los ingredientes de la ensalada de col y refrigere hasta que vaya a utilizar.
2. Para hamburguesas, mezcle el pavo molido con la pimienta hasta que estén bien combinados. Elabore cuatro hamburguesas. Rocíe con aceite en aerosol una sartén antiadherente y caliente a fuego medio. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
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3. Coloque las hamburguesas en la sartén y cocine hasta obtener un color marrón oscuro y las hamburguesas estén medio cocidas, por 45 minutos.
4. Dar la vuelta y cocine durante 2-3 minutos más, luego reduzca el fuego a bajo y cocine durante otros 2-3 minutos más o hasta que estén cocidas.
Chile de Pavo 227 gr de pechuga de pavo molido 412 gr de tomates cortados en cuadritos ½ taza de pasta de tomate ½ taza de agua 1 taza de frijoles habas, escurridos y enjuagados Aceite de oliva aceite en aerosol
1. Rocíe el fondo de una olla antiadherente con aceite de oliva. Añada el pavo y cocine a fuego medio-alto, hasta que este se dore, revolviendo con frecuencia para romper en pedazos pequeños.
2. Cuando esté completamente cocido, escurrir la grasa, mezcle los demás ingredientes y caliente.
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Atún Sellado 2 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio(o 2 cucharaditas de tamari libre de trigo) 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 diente de ajo, picado 1 cebollino, en rodajas finas (opcional) 1 cucharadita de jugo de limón 2 (170 gr) de filetes de atún (8 cm de grosor)
1. Mezclar el vinagre balsámico, salsa de soja, el jengibre, el ajo, el cebollino y el jugo de limón en un envase grande y hondo.
2. Coloque los filetes de atún en el envase con el adobo, tape bien y refrigere por lo menos una hora.
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Cuando esté bien caliente la sartén, coloque los filetes de atún y dórelos de 60-90 segundos por cada lado, si le gusta el atún bien cocido déjalo por más tiempo.
4. Sacar de la sartén y cortarlo en rodajas de 6 cm de grosor. Servir solo o sobre una cama de lechuga.
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Salmón -Que Te Hará Agua La Boca 2 170 gr de filetes de salmón con la piel (preferentemente natural) ¼ de cucharadita de sal gruesa y pimienta negra Aceite en aerosol para cocinar Salsa: ⅓ de taza de yogurt Griego bajo en grasa y sin sabor ⅓ de cucharada aceite de oliva 1 cucharadita de cascara de limón finamente rallada ½ cucharada de jugo de limón ½ cucharadita de cáscara de naranja finamente rallada ½ cucharada de jugo de naranja ½ cucharadita de curry en polvo ¼ de cucharadita de pimienta de cayena ½ cucharada de miel
1. Precaliente el asador. Forre la rejilla del asador con papel aluminio y cubrir ligeramente con aceite en aerosol.
2. Enjuague y seque el pescado. Sazone con sal y pimienta, a continuación, coloque la parrilla 10 cm elevado del fuego y ase el pescado durante siete minutos.
3. Mientras asa el salmón, bata todos los ingredientes de la salsa en un tazón hondo hasta que se mezclen completamente. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
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4. Cubra el salmón con papel de aluminio y continúe asando 7-9 minutos o hasta que el pescado tenga un color rosa claro y se desmenuce fácilmente. Servir cubierto con salsa de yogurt.
Ensalada Tropical 284 gr de espinacas frescas, pre-lavadas 340 gr de pechuga de pollo picada, cocida 2 Tazas de fresas en rodajas ½ taza de almendras picadas Aderezo: ½ taza de leche de almendras sin azúcar 1 cucharadita de cáscara de limón rallada 2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada de mostaza de Dijon ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta
1. Divida las espinacas en cuatro platos. Ponga capas de pollo, fresas y nueces en la parte superior de la espinaca.
2. Bata los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño y bañe la ensalada.
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Ensalada de Salmón 142 gr de salmón 8 tallos de espárragos 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de agua 2 cucharadas de albahaca picada 2 cucharadas de cebollino picado
1. Bañe el salmón con salsa de barbacoa. Mezcle los espárragos con aceite.
2. Asar el salmón y espárragos de 8 a 10 minutos. 3. Colóquelos en una cama de lechuga.
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Pollo a la Italiana 1 cucharadita de aceite de oliva 4 - 114 gr de pechugas de pollo sin piel 397 gr de tomates enlatados machacados 1 cucharadita de orégano 1 cucharada de albahaca fresca 284 gr de espinacas frescas La sal marina y pimienta negra recién molida negro, al gusto
1. En una sartén grande a fuego medio-alto, calentar el aceite y cocine el pollo hasta que se dore por cada lado, aproximadamente 6 minutos.
2. Reduzca a fuego medio y agregue el tomate, el orégano y la albahaca; coloque las espinacas en la parte superior del pollo y cubrir bien.
3. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 15 minutos más. Agregue la sal y la pimienta.
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Pollo al Limón y Tomillo con Vegetales 4 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de ajo picado, dividido 1 cucharada de tomillo fresco picado, dividido La sal marina Pimienta recién molida negra 454 gr de pechuga de pollo, ligeramente machacadas 4 cucharaditas de aceite de canola 1 chalote mediano, en rodajas 1 ½ tazas de frijoles de soya (edamame) congelados sin cáscara, descongelados 1 ½ tazas de tomates uvita, reducido a la mitad 2 calabacines medianos
1. En una bolsa de plástico, mezcle 3 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadita de ajo y 2 cucharaditas de tomillo, sazone al gusto con sal y pimienta negra. Añadir las pechugas de pollo, cierre la bolsa. Póngala a un lado.
2. Calentar 2 cucharaditas de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir la cebolla, el ajo restante, el edamame, y el tomate, saltear durante 4 minutos.
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3. Use un pelador de verduras para cortar el calabacín en tiras largas. Añadir el calabacín y el jugo de limón restante y el tomillo a las verduras en la sartén y saltee de 2 a 3 minutos. Pasar a un plato de servir y sazone con sal y pimienta negra al gusto.
4. Añadir el resto del aceite a la sartén. Retire el pollo del adobo y cocine de 2 a 3 minutos por lado o hasta que estén cocidas. Servir con verduras.
Jugoso Pollo al Limón 2 cucharadas de aceite de oliva 4 cucharaditas de aceite de oliva 2 pechugas de pollo grandes El jugo y la ralladura de 1 limón ⅓ de taza de perejil fresco ⅓ de taza de menta fresca ⅓ de taza de albahaca fresca Sal y pimienta al gusto ⅓ de taza de vino blanco
1. Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, que puedas usar en el horno, a fuego alto. Coloque el pollo en la sartén y freír durante 2 minutos por lado.
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2. Mientras se cocina el pollo, coloque las 4 cucharaditas restantes de aceite de oliva, el jugo de limón, la ralladura de limón, y las hierbas, en una licuadora o procesador de alimentos. Mezclarlos muy bien.
3. Coloque la sartén con el pollo en el horno pre-calentado a unos 400 ° F (205 ° C) para asar durante 8 minutos.
4. Retire la sartén del horno y colocar el pollo en un plato. 5. Sazonar con sal y pimienta y verter el vino en la sartén, raspando los pedacitos marrones del fondo de la cacerola.
6. Agregue la salsa de hierbas a la sartén y cocinar en la estufa durante 1 minuto, revolviendo con frecuencia. Vierta la salsa sobre el pollo.
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Pollo a la Parmesana con Espinaca 1 cucharada de aceite de oliva 1 pechuga de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada de migas sazonadas de pan italiano 1 cucharadita de queso parmesano rallado ¼ de taza de salsa marinara 1 diente de ajo, picado 3 puñados de hojas de espinaca Sal y pimienta al gusto
1. Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. 2. A medida que el aceite se está calentando, con un mazo reduzca el grosor de la pechuga de pollo a 1 centímetro aproximadamente, y espolvorear con pan rallado, el queso, la sal y la pimienta, presionando para que se le peguen las migas.
3. Coloque en la sartén con el ajo y fría por 2 a 3 minutos por cada lado. Cubra con la salsa marinara caliente. Agregue la espinaca, dándolas vuelta frecuentemente con pinzas hasta que se marchite.
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Camarones Criollos 1 cucharada de aceite de oliva 170 gr de camarones 1 tomate picado ½ cebolla picada 1 cucharada de ajo picado ¼ de taza de vino blanco 1 taza de brócoli Sal y pimienta al gusto
1. Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. 2. Añadir el aceite de oliva, cocine la cebolla hasta que este translúcida, añadir los tomates, el ajo, cocine por 4 minutos.
3. Integrar el camarón, y el vino blanco. 4. Cocine hasta que los camarones alcancen un color rosado y de inmediato agregar el brócoli y cocine por 3 minutos adicionales.
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Tilapia con Espinacas Salteadas 2 tazas de espinaca congelada ½ taza de cebolla 1 tomate mediano, picado ½ cucharada de ajo picado 142 gr de tilapia fresca 1 cucharada de aceite de oliva ½ limón fresco jugo de
1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. 2. Añadir el aceite de oliva y la espinaca previamente descongelada y cocine por 2 a 3 minutos.
3. Agregue los tomates y las cebollas, sazone con sal, pimienta y el ajo picado.
4. En una sartén aparte cocine la tilapia con sal y pimienta al gusto, jugo de limón. Una vez que el pescado esté cocido, se sirve sobre la espinaca.
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Pastel de Carne a la BBQ Aceite de oliva en aerosol 454 gr de pechuga de pavo extra magra ½ taza de salsa de barbacoa totalmente natural, orgánica preferiblemente 1 huevo entero Sal marina y pimienta al gusto 1 cucharada de aceite de oliva para humedecer la pechuga de pavo
1. Pre-caliente el horno a 400 ° F (205 ° C). 2. Tome un recipiente para hornear antiadherente (cuadrado o circular) fórrelo con papel de aluminio, y ligeramente rocíelo con aceite de oliva.
3. En un tazón mediano, mezcla el pavo, 5 cucharadas de la salsa, huevo, sal y pimienta. Coloca la mezcla en el recipiente y con una brocha cubre la superficie de la mezcla con el resto de la salsa. Asegúrese de que la salsa no se corra dentro del molde.
4. Hornear durante 23 a 27 minutos, hasta que ya no esté rosado en el interior. Deje reposar por 10 minutos. Cortarlo en 8 rodajas y sírvalo inmediatamente con cualquier verdura de hoja verde.
5. Esta receta es recomendada para una cena familiar. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
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Pollo Cítrico al Limón 170 gr de pechuga de pollo sin piel El jugo de 2 limones 2 dientes de ajo ¼ de cebolla Aceite de oliva en aerosol Sal marina y pimienta al gusto
1. En una licuadora mezcle el jugo de limón con ajo, sal, cebolla y pimienta al gusto y mezclar durante 60 segundos.
2. En un recipiente de plástico meter el pollo y verter la mezcla de adobo en el recipiente. Tapar y dejar reposar toda la noche.
3. Al día siguiente, cocinar en una sartén previamente rociada con aceite de oliva y cocine hasta que el líquido se reduzca y el pollo esté completamente cocido.
4. Servir con judías verdes o una ensalada de vegetales verdes pequeña.
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Pollo en Salsa de Tomate Picante 17 gr de pechuga de pollo sin hueso 1 tomate grande 1 diente de ajo ½ jalapeño verde pequeño ½ ají seco (opcional) Un pedazo de galleta salada integral
1. En una sartén agregue el tomate, el pimiento, jalapeño y chile, cubrir con agua, cocinar a fuego alto y llevar a la ebullición.
2. Una vez cocida quite la piel la del tomate y poner en la licuadora con el jalapeño, el ajo, galletas, sal y ají.
3. Mezclar durante 60 segundos. 4. En una sartén agregue el aceite de oliva, cocine el pollo, una vez cocido, vierta la salsa en la sartén y cocinar hasta que hierva.
5. Sirva de inmediato. Servir con cualquier verdura de hoja verde de su preferencia.
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Pollo a la Pimienta 170 gr de pechuga de pollo, cortado en tiras ½ cebolla en rodajas dulce 1 pimiento verde ½ cucharada de jengibre 2 cucharadas de salsa de tamari 1 cucharada de aceite de oliva Pimienta al gusto
1. En una sartén, caliente el aceite, a continuación, añadir las cebollas en rodajas, pimientos y jengibre, cocine por 4 minutos.
2. Agregue el pollo, la pimienta y la salsa tamari. 3. Dejar cocer a fuego medio hasta que el pollo se cocine totalmente.
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Conclusión Pruebe estas recetas y me gustaría saber cuáles son sus favoritas. Me encanta la ensalada tropical y el Atún, ambos son platos que nunca me canso de comerlos. ¡Lo mejor de todo, es que estas recetas son súper fácil de preparar en casa! No hay muchos ingredientes, ni preparación, ni mucho tiempo de cocción. ¡Son perfectas para un estilo de vida ocupado! ¡Recuerde que debe alejarse de los carbohidratos almidonados después de las 3:00 pm, lo que significa la cena, amigos! Es por eso que te darás cuenta de la abundancia de carbohidratos fibrosos en estas recetas; estos carbohidratos te ayudan a derretir la grasa mientras duermes. ¡Toma en consideración estas sugerencias para que quemes la grasa, generes músculo, y nunca más te despiertes en medio de la noche con hambre o hinchado!
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