Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad © Copyright 2010-2012 Burn20, LLC (“titular de derechos de autor”). Todos los derechos reservados. Los materiales que aparecen en este sitio web y las publicaciones electrónicas incluidas en el mismo (los “Materiales de derechos de autor”) están protegidos por los Estados Unidos Copyright Act 1976 [Ley de Derecho de Autor de 1976] y por leyes de derechos de autor y tratados internacionales. Los materiales protegidos no pueden ser reproducidos sin el consentimiento expreso y por escrito del propietario del derecho de autor, excepto de la siguiente manera: Se le permite guardar los materiales protegidos en un solo equipo y una sola vez. Usted puede imprimir los materiales con derecho de autor, pero solo para su lectura personal y si utiliza sus mejores esfuerzos para asegurar que ninguna otra persona o entidad obtenga el acceso a esos materiales impresos. Usted no puede copiar, reenviar o transferir los materiales con derecho de autor o cualquier parte de ellos, ya sea en formato electrónico o impreso, a otro lugar, persona o entidad, en contravención de las políticas aquí expresadas. La violación de estas políticas constituye una violación de los derechos de autor en los Estados Unidos Ley de Derecho de Autor de 1976, que somete al infractor a la responsabilidad civil de hasta $ 150.000 mas los honorarios del abogado y los costoso para cada uno de los derechos de autor, así como penas de prisión de hasta cinco años y una multa de $250.000 o más. Las solicitudes de autorización para reproducir cualquiera de los materiales con derecho de autor debe ser por escrito y dirigida al 1835 East Hallandale Beach Boulevard, No 530, Hallandale Beach, FL 33009.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
2
Adelgaza 20 es una marca registrada de Burn20, LLC, una Sociedad de responsabilidad limitada de la Florida.
Descargo de Responsabilidad La información aquí contenida (“Contenido”) no es un substituto para el consejo, ya sea de su médico o su Nutricionista personal. Por el contrario, se trata de información comparable a lo que se puede leer en un periódico o una revista, escuchar en la radio o ver en la televisión. El contenido es sólo para fines informativos, no pretende ser un substituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que usted puede tener con respecto a alguna condición médica. Nunca ignore los consejos médicos o demore su búsqueda debido a algo que haya leído en cualquier sitio o documento. Si usted cree que tiene una emergencia médica, llame al 911 o a su médico inmediatamente. Este sitio web no recomienda ni respalda ninguna prueba médica específica, así como tampoco recomienda médicos, productos, o procedimientos. Su uso y dependencia en cualquier consejo o información obtenida en este sitio web es bajo su propio riesgo y responsabilidad. La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios. Los resultados son individuales y pueden variar.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
3
Índice Introducción .................................................................................................................. 6 ¿Cómo Obtener Lo Máximo De Este Curso?.................................................................. 9
Parte I: Crea El Escenario Para Un Cuerpo Sexy Y Delgado .................................................................. 14 Capítulo: 1 Escríbelo Todo Para Perder Esos Kilos ....................................................... 16 Paso 1: Cuenta Los Habitos ................................................................................................20 Paso 2: La Declaración ........................................................................................................21 Paso 3: El Diario De Tu Nuevo YO .......................................................................................22
Capítulo 2: Crea Tu Estructura De Apoyo .................................................................... 24 Capítulo 3: Bota La Comida Chatarra A La Basura ....................................................... 28 Capítulo 4: Come Todo Lo Que Puedas Y Quieras ....................................................... 32
Parte II: La Mentalidad Para Quemar Grasa ............ 35 Capítulo 5: 21 Días Para Lograr Un Cuerpo Sexy y Delgado ......................................... 38 Capítulo 6: Mentalidad de Modelo de Revista ............................................................ 43 Consejo #1: El Positivismo Quema Grasa ............................................................................44 Consejo #2: Sientete sexy, Luce Sexy ..................................................................................45
Capítulo 7: ¿Cómo Utilizar La Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente? ..... 48
Parte III: La Verdad Sobre La Comida ..................... 50 Capítulo 8: El Agua Elimina La Grasa ........................................................................... 52 Razón #1: Contiene 0 Calorías ............................................................................................53 Razón #2: La Deshidratación Arruina Tus Entrenamientos ..................................................54 Razón #3: La Deshidratación Te Da Hambre .......................................................................55 Razón 4: Elimina Las Toxinas ..............................................................................................55 Razón #5: ¡El Agua Helada Puede Quemar Grasa! ..............................................................57
Capítulo 9: Cárgate Con Proteína ................................................................................ 62 Capítulo 10: No Todos Los Carbohidratos Son Iguales ................................................ 67 Capítulo 11: El Comer Grasa No Te Hará Engordar ...................................................... 74 Capítulo 12: Los Elementos Esenciales De Un Cuerpo Listo Para El Bikini ................... 79 Todo Comienza Con El Desayuno .......................................................................................79 Come De 5-6 Veces Al Día ..................................................................................................80 Gánate Tus Carbohidratos ..................................................................................................81
Capítulo 13: La Fórmula Para Comer De Tu Nuevo Yo ................................................. 84 Capítulo 14: Comer Sobre La Marcha .......................................................................... 89
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
4
Capítulo 15: Súper Alimentos Qué Te Hacen Ver Sexy/ 6 Alimentos Malos Qué Sabotearán Tus Resultados ......................................................................................... 97 Capítulo 16: La Comida de Premio ............................................................................ 105
Parte IV: Plan De Acción Para Quemar Grasa ....... 108 Capítulo 17: Quemar Grasa Puede Ser Divertido ...................................................... 111 Capítulo 18: Los Fundamentos Para Quemar Grasa .................................................. 116 Capítulo 19: Estiramientos Para Obtener El Cuerpo De Tus Sueños .......................... 123 Capítulo 20: Plan De Acción De 21 Días Para Perder Peso ......................................... 127 Hombros y Abdominales .................................................................................................. 131 Piernas y Glúteos.............................................................................................................. 143 Entrenamiento Cardiovascular y Abdominales ................................................................. 151 Pecho y Bíceps ................................................................................................................. 155 Espalda y Tríceps .............................................................................................................. 163
Capítulo de Bono: La Verdad Acerca De Los Suplementos ......................................................... 172 Suplementos Nutricionales En General............................................................................. 173 Suplementos Para Niveles De Energía Mas Altos .............................................................. 175
Capítulo de Bono: ¿Cómo Acostumbrarte A Tu Nueva Vida?.................................................................... 184
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
5
Introducción ¡Felicitaciones! Cuando tomaste la decisión de cambiar; automáticamente diste el primer paso para lograr el cuerpo de tus sueños y cambiar tu vida para siempre. Las buenas noticias son… el primer paso es el más difícil. Luego de eso, el impulso se apodera de ti y cada vez se hace más fácil. Antes de lo que te imaginas, la vida saludable será una simple rutina mas en tu vida… una parte de tu vida en la que ni siquiera pensarás… como cepillarte los dientes, lo haces y punto. Mi meta es llevarte hasta ese punto. Este curso ha sido diseñado de comienzo a final para ayudarte a lograr tu meta, mantenerte encarrilado durante los primeros pasos… y hacerlo lo más divertido y menos doloroso posible, no solo para que logres el cuerpo de tus sueños, ¡si no para que lo mantengas de por vida! Pero primero… quiero asegurarte de que…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
6
¡Tú Puedes Hacerlo! Lo sé porque yo lo hice. Utilicé los trucos y consejos para perder esos horrendos 23 kilos y tú estás apunto de usarlos también. Y si yo lo pude hacer… mientras criaba a mis dos hijas y dedicaba mi vida a mi familia a la que tanto amo…entonces tú también lo puedes lograr. No importa cuántas veces lo hayas intentado antes. No importa que tan ocupada es tu vida… te prometo una cosa… No voy a malgastar tu tiempo con teorías complicadas que no funcionan en el mundo real en el que vivimos. Solo te voy a mostrar… los mejores trucos y consejos que han sido comprobado que funcionan… para la gente normal como tú y yo. Personas con verdaderas posibilidades… cuentas que pagar… familias que cuidar… Personas que no tienen todo el día para pasarlo en el gimnasio. Si, si quieres salir de tu casa, el gimnasio puede ser un excelente lugar para ti… Pero me he asegurado de que no tengas que ir… porque todos los ejercicios más efectivos y que te voy a enseñar los puedes hacer desde la comodidad de tu casa… Este es un momento para celebrar. ¡Quiero que te emociones! Porque juntos, vamos a hacer que perder toda esa grasa sea divertido. Vamos por ese cuerpo sexy y delgado que siempre has querido… Y…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
7
Te Vas A Ver Y Sentir Tan Increíble Que… ¡Cada Día Será Una Celebración! He incluido todo lo que necesitas para lograr tu meta…
Los secretos para la motivación nunca antes vistos que te garantizan mantenerte encarrilado…
El Manual para Renovar tu Mentalidad, el cual, automáticamente cambia tu mentalidad para obtener mejores resultados…
Los deliciosos planes de alimentación que son tan ricos como saludables…
Los entrenamientos divertidos y efectivos para quemar la grasa…
Un Diario de Alimentación, el cual ha sido comprobado científicamente, que aumenta el doble tú índice del éxito (Te explico sobre el tema más adelante)…
Todo eso es para ti. Más claro, imposible. Pero para asegurarnos de que recibas toda la información posible, es importante que leas lo que viene…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
8
¿Cómo Obtener Lo Máximo De Este Curso? Ok… ¿Dónde comenzamos? Sé que estás emocionado por empezar y que quieres hacerlo ya. Puede que quieras saltarte estas páginas directo hasta la sección de la alimentación… o ver los planes de entrenamiento… pero te voy a pedir que no lo hagas. Sabes, este curso está diseñado de una forma específica y con un orden por una razón. Está diseñado para proporcionar los mejores resultados… y para lograr eso, hay elementos de los que tenemos que hablar. Antes de comenzar, tenemos mentalidades que revisar y replantear… No debes de pasar esto por alto. Esto puede hacer toda la diferencia con respecto a los resultados de tus metas… esta es la razón por la cual tantas personas no logran perder peso… porque no tienen la mentalidad apropiada ni la preparación. Pero no necesitas preocuparte por esto. En la primera parte del curso, vas a aprender ¿Cómo crear el escenario para un cuerpo sexy y delgado? Esto es muy importante. Piensa en perder peso como si fuera tu película favorita. Lo primero que te venga a la mente es probablemente los actores y actrices… ellos son los que tienen la fama y el glamour…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
9
Pero quiero que sepas esto. Para que estas actrices puedan hacer su trabajo… para poder lograr lo que ves en la pantalla, hay cientos de personas y millones de dólares invertidos en el escenario. Sin eso, la película no tendría lugar. ¡Los actores no tendrían donde actuar! La primera Parte de este libro te enseña a crear tu escenario. Descubrirás herramientas y consejos que te ayudarán en el camino…Botarás de toda la comida chatarra…y aprenderás como crear tu sistema de apoyo… Y… descifrar el poder que tiene el Diario de Alimentación (está incluido en el paquete que descargas de internet)
El Cual Ha Sido Comprobado Que DOBLA Tus Resultados… Una vez que hayas creado tu escenario, pasaremos a la Parte II… en donde rediseñaremos tu mente. Cuando de perder peso se trata, la mentalidad lo es todo. Y esto no es solo mi opinión… ¡está comprobado! Un estudio conducido por la Profesora Ellen Langer en la Universidad de Harvard demostró que todas las personas que tenían la mentalidad apropiada a la hora de empezar su proceso, lograron bajar de peso, su presión arterial, la grasa corporal, el radio caderacintura, y el índice de masa corporal. En la Parte II de este libro, aprenderás que debes de tener la mentalidad adecuada para lograr el cambio en tu vida y tu cuerpo.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
10
Descubrirás como hacer que tu vida se convierta en un hábito saludable… una parte de ti, donde automáticamente y sin esfuerzo tomarás las decisiones correctas. Descubrirás como esta técnica ayudará a tu mentalidad a sentirte como un Modelo de Revista… y aprovecharás los poderes del positivismo y la visualización para incrementar tus resultados… También descubrirás como utilizar el Manual para Renovar tu Mentalidad (incluido en el paquete que descargas de internet) el cual está lleno de secretos para motivarte… Para eso hay un libro por separado. Contiene información que no encontraras en ningún otro lado…te lo garantizo. Nadie más te enseñará este tipo de cosas. Los trucos que encontrarás son para asegurar tu motivación mientras vas logrando tus metas.
Estos Trucos Son Muy Importante Para Tu Éxito… ¡Si Fuera Tu No Me Arriesgaría A Leerlos Por Encima! Por eso creé un manual especial para estos trucos. Una vez que tu mente está lista, es hora de continuar con la Parte III… donde descubrirás “La Verdad Sobre La Comida.” En esta parte del libro revelo como utilizar el agua para eliminar la grasa…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
11
Y la verdad sobre los carbohidratos y las grasas… que apuesto te sorprenderás. ¡Es totalmente distinto a lo que te dicen en las revistas! También descubrirás Los Elementos Esenciales De Un Cuerpo Listo Para El Bikini: la clave en la alimentación para quemar grasa…todo el día, todos los días. Revelaré los increíbles Súper Alimentos Que Te Pondrán Sexy… también los 6 alimentos malos que Sabotean Tus Resultados… Y…sabrás…
¿Cómo Haciendo Trampa En Tu Dieta Puede Acelerar La Pérdida De Peso? Tan increíble como suena, es totalmente cierto… y sabrás porque. También recibirás un delicioso plan de alimentación… lleno de comidas que saben divino mientras hacen el trabajo de quemar tu grasa. Luego pasaremos a la Parte IV…El Plan Para Quemar Grasa… Aquí te enterarás como puedes hacer que tu rutina para quemar grasa sea divertida. Mientras más te diviertes, mas te motivas y mejores son los resultados. Y créeme, ¡vamos a pasarla de maravilla! Repasaremos lo básico para Quemar Grasa… las reglas sobre los ejercicios que harán que tu esfuerzo salga a relucir… Sin pérdidas de tiempo…ni de energía…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
12
Sigue estos pasos rápidos, simples y fáciles en todos tus entrenamientos y te acercarás mas a tener el cuerpo de tus sueños. Descubrirás la importancia del estiramiento y flexibilidad para hacer que tus entrenamientos sean más efectivos… Y luego, revelaré el Plan De Acción De 21 Días Para Quemar Grasa que utilizarás para perder peso y lograr cambios increíbles en tu apariencia… Sin confusiones…ni conjeturas…sabrás exactamente que tienes que hacer… y como. Eso es todo. Ya sabes exactamente cómo vas a obtener el cuerpo de tus sueños… Solo sigue el manual…colócate tu mejor sonrisa…haz el esfuerzo…y lo más importante, ¡Diviértete! ¡A comenzar!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
13
Parte I: Crea El Escenario Para Un Cuerpo Sexy Y Delgado Antes de comenzar con Quemando Y Gozando…necesitamos prepararnos. Con la preparación adecuada, lograremos alcanzar nuestra meta de manera fácil y sin problemas. A medida que avanzas en esta parte… No te dejes engañar por lo fácil que se ven estos pasos. Estos métodos son increíblemente efectivos. Ellos han logrado hacer una gran diferencia conmigo…y estoy segura de que lo harán contigo también. Como mencioné antes… solo un paso… el Diario de Alimentación… se ha comprobado que ayudó a rebajar el DOBLE a esos que lo usaron… Cuando lo combinas con los otros métodos que estas a punto de descubrir…estarás acortando tu camino a un cuerpo sexy y delgado. Vamos a empezar…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
14
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
15
Capítulo: 1 Escríbelo Todo Para Perder Esos Kilos Son increíbles todos los detalles que dejamos pasar... Las cosas que hacemos y que no nos damos cuenta hasta que alguien más nos dice… Cosas como mordernos las uñas… Casi todo es inofensivo, pero son hábitos desagradables… Pero cuando de perder peso se trata, estos hábitos “inofensivos” sabotean nuestro éxito… Hasta cuando pensamos que estamos comiendo saludable…a veces nos olvidamos de las cosas pequeñas que introducimos en nuestra boca durante el día. Esa merienda que compramos de la máquina expendedora…ese vaso de té lleno de azúcar…esa bolsa de patatas que encontramos en la cocina… Cosas que ni pensamos dos veces…pero que van sumando las calorías. Y antes de que nos demos cuenta, estamos consumiendo más kilos sin saber cómo ni por qué… Bueno, eso cambia…hoy. Antes de decirte como…déjame contarte una anécdota personal…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
16
Hace un poco más de cuatro años…cuando comencé a perder peso, contraté a un entrenador personal. En ese momento, no tenía idea del tipo de esfuerzo que tendría que hacer para llegar mi meta. Y asumí que el haría todo el trabajo por mi y que eventualmente sería flaca… Bueno, la realidad me cayó como una piedra en la cabeza. Luego de tres semanas yendo al gimnasio de 3-5 veces por semana, me pesé para ver mi progreso…
Solo Para Ver… ¡Que No Había Perdido Ni Un Kilo! Luego llegó la frustración… Y cuando fui al gimnasio al día siguiente, fue con la intensión de despedir a mi entrenador. Después de todo, estaba haciendo un gran esfuerzo para no ver cambios. El entendió mi frustración y me propuso realizar una “tarea” por una semana, y me dijo que si al final de la semana no veía cambios, que podía buscar otro entrenador. Así que acepté… Lo que me dijo que hiciera fue…que utilizara un diario de alimentación. Básicamente, es un libro en blanco que se usa para anotar todo la comida y bebida que uno consume a diario. Te permite identificar que estás haciendo mal cuando tratas de perder peso…porque nada pasa sin ser detectado. Si lo comes, lo anotas…punto.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
17
Determinada por ver resultados, lo hice. Escribí todo cada día…y así hasta terminar la semana. A la semana siguiente, le entregué el Diario al entrenador…me sentía muy orgullosa de mi misma…pensando que lo había hecho bien y que había comido sano…
¡Pero Luego Vi el Horror En Su Cara! Rápidamente señaló el café y las Coca Colas que me bebí, unas gomitas que me comí en el cine y las cuatro copas de vino que consumí el viernes… Cositas pequeñas que no pensé antes de consumirlas y que poco a poco fueron añadiendo las calorías. El dijo, ahora entiendo porqué no pierdes peso. Así que pasé otra semana… esta vez con mucho cuidado de lo que consumía. Comí ensaladas, aderezos bajos en calorías, cambié a Coca Cola de dieta…y hasta me salté el desayuno varias veces para ahorrar calorías. Y otra vez…le entregué mi diario… Y de nuevo, su cara de horror mientras me decía lo que había hecho mal. Sus palabras exactas fueron, “¡Por Dios, nunca dejes de desayunar!” Ves…sin el diario de alimentación, es difícil ver lo que uno está haciendo mal. En este curso aprenderás las pautas que debes seguir para lograr el éxito.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
18
Sin el diario, el entrenador nunca hubiese sabido en donde me estaba equivocando. Me hubiese tenido que creer cuando le decía que estaba comiendo sano…lo cual pensé que era así. Y sin saber los Cambios que debía de hacer, me hubiese vuelto loca y sin obtener ningún resultado. Así que…el primer paso es utilizar el diario. Es tan importante, que hemos incluido uno para ti… Tienes que hacerlo. No es solo una idea que suena bien en teoría, ya verás un gran cambio en los resultados… Es más…en un estudio conducido por la Medicina Preventiva del Diario American…un grupo de personas que hacían dieta y usaron el diario y perdieron 8.2 kilos…mientras que el grupo que no lo utilizó solo perdió 4.1 kilos… En otras palabras…
¡Los Que Utilizaron El Diario De Alimentación Perdieron El DOBLE De Peso! Escribir lo que consumes en el diario solo lleva dos segundos, y serán los segundos mejores invertidos en este camino para perder peso… Entonces, ahora que sabes la importancia de escribir lo que consumes a diario… ¿Cómo vas a aprovecharte de esto? Bueno… el primer paso es….
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
19
Paso 1: Cuenta Tus Hábitos… Unos días antes de comenzar, come como normalmente lo haces. La única diferencia es… que quiero que lo escribas todo en el diario que te he facilitado en la descarga del libro. Escribe todo lo que comes…todo lo que bebes…no importa cuán pequeña sea la porción…haz esto durante unos días…y luego revísalo. ¡Te abrirá los ojos! Sabrás exactamente dónde has fallado…y que necesitas hacer para cambiarlo… Porque eso es lo que vamos a hacer… Si en verdad quieres ver un cambio… tienes que hacerlo…
Un Consejo Divertido Para Quemar Grasa Pequeñas Porciones Para Pequeños Estómagos Un simple consejo, si quieres reducir las calorías que consumes, debes comer en un plato pequeño. Investigadores en la Universidad de Cornell descubrieron que: “El cambiar un plato de 26.4 cm a uno de 20.3 cm reduce el consumo de calorías en un 20% aproximadamente.” Los platos pequeños tienen cabida para menos comida y crean la ilusión de aparentar estar llenos. Esto engaña al cerebro haciéndole creer que está comiendo bastante y hace que el cuerpo se sienta satisfecho con menos comida. Esto previene que comamos más de lo que deberíamos… y nos permite evitar consumir las calorías innecesarias que estaríamos consumiendo al “llenar un plato más grande.”
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
20
Paso 2: La Declaración Ahora que sabes las comidas que no te han permitido que logres tus metas, quiero que decidas exactamente lo que quieres cambiar con este nuevo plan. ¿Qué quieres logras? ¿Quieres perder 10 kilos? ¿Estás intentando entrar en esos jeans? Lo que sea que quieras… quiero que lo escribas. ¿Dónde? ¡En tu diario de alimentación! Al lado de las comidas que no deberías de haber estado consumiendo. Esto lo utilizarás como un recordatorio constante. Un motivador que te mantendrá alejado de la tentación. Agarra el diario…con tus metas claras… y mantenlo a tu alcance. Puedes pegarlo con un imán sobre la nevera, en tu escritorio…donde sea que te veas mas tentado. La próxima vez que te veas agarrando esa barra de chocolate… o cualquier debilidad que tengas…sabrás que estás rompiendo una promesa que te hiciste a ti mismo. Después de todo…si en verdad quieres perder esos 10 kilos… ¿por qué frenarte por un placer que solo durará unos segundos? Me di cuenta que el recordar constantemente mis metas… ver la promesa que me hice a mi misma… hizo que la tentación se disipara poco a poco. Una vez que te sientas cómodo y logres decir que no…estás listo para pasar al…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
21
Paso 3: El Diario De Tu Nuevo YO Ahora utilizarás el Diario de Alimentación para documentar todo lo que consumes en este nuevo plan. El plan que te proporcionaré más adelante en este curso… Mientras lo llenas con las comidas sanas que estarás consumiendo, seguirás escribiendo tus metas al lado de los alimentos que consumes… Solo en este momento… Quiero que te enfoques en como comer de la manera sana y balanceada que te llevará más cerca de tu meta… Haciéndote sentir mejor cada día y realizado por tus logros… Esto te dará un impulso increíble. Porque luego de ver lo que es comer saludable por un día y de estar a un paso más cerca de lograr tú meta, no querrás perder ese impulso. No querrás borrar el camino trazado. Y antes de lo que te imaginas…comer sano se hará un hábito en tu vida.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
22
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
23
Capítulo 2: Crea Tu Estructura De Apoyo Ahora que somos responsables de nuestros hábitos alimenticios…es hora de crear una estructura de apoyo. La razón es simple. Cuando le contamos a la gente nuestros planes de perder peso, lo más probable es que mantengamos nuestra palabra. Quiero decir… si le dices a alguien que vas a perder peso, no vas a comer comida chatarra en frente de ellos, ¿verdad? ¡Te haría quedar muy mal! Así que cuando comencé a perder peso hace cuatro años, tenía mucha dificultad a la hora de mantenerme motivada. Me di cuenta que seguía posponiendo lo que tenía que hacer. Siempre decía “mañana comienzo…” y así sucesivamente. Y como solo lo sabía yo, no tenía problemas en posponer mi pérdida de peso una y otra vez… Sabía que algo tenía que cambiar. Así que comencé a crear mi estructura de apoyo… Escribí un correo a todas las personas cercanas a mí… y les avise que estaba en mis planes perder peso. Comencé con mi familia. Los llamé y les conté mis planes y mis metas, y me aseguré que ellos supieran lo que quería lograr. Quería su apoyo…y me lo dieron. Luego, llamé a mis amigos. Y a pesar de que algunos de ellos se rieron, también me apoyaron.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
24
Una vez que todo el mundo conocía mis planes… supe lo que ellos esperaban de mí. No quería pasar una vergüenza. Eso hizo que mi dedicación llegara a otro nivel… pero es más que eso. Al crear tu estructura de apoyo, permites que tus amigos y familia te apoyen a la hora de una tentación. Por ejemplo, cuando decidí perder peso, mi mama vivía cerca de nosotros, ella es muy buena cocinera y le encantaba cocinar comida colombiana todos los domingos. Si no le hubiese comentado mis planes de perder peso, se hubiese ofendido al no comerme sus deliciosas arepas o empanadas cada semana. Pero como ya ella estaba informada, respetó mi decisión… También…mi suegra viene a visitar seguido. Cada vez que viene, prepara una cantidad de comida y casi siempre altas en calorías. Cuando le informé de mis intenciones de perder peso…no solo entendió, si no que cuando vino hasta ¡cambió su menú! No trajo toda esa rica comida horneada (ella prepara el mejor ponqué) y en cambio trajo comida más saludable. Por eso es que es tan importante informarle a la gente de tus metas. Si no le hubiese dicho, hubiese tenido que lidiar con la tentación de comer dulces. Pero en cambio, me hizo mantenerme en mi plan de comer sano. Es muy importante que le informes a tus compañeros de trabajo. Diles que respeten tu decisión y que aprecias su apoyo. Hay momentos en el trabajo perfectos para comerte algo que no debes comer. Pero al contarle tus planes, ellos están ahí para date el apoyo en un momento de debilidad.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
25
Créeme… ¡Te Salvarán de Caer en la Tentación! Y lo pensarán dos veces antes de ofrecerte un pedazo de ponqué…u otra de esas comidas poco saludables. Ellos son un gran apoyo… Y quien sabe… ¡a lo mejor los inspiras a que te acompañen en el camino! Entonces tendrás a alguien en quien apoyarte, y hará el camino más fácil y llevadero para los dos. Como te habrás dado cuenta… eliminar la tentación es una gran parte para lograr el éxito al comienzo de tu trayecto. Más adelante…una vez que sea un habito, no tendrás que sufrir tanto… pero por ahora…
¡Estamos Haciendo Todo Lo Posible Para Garantizar Tu Éxito! En el próximo capítulo, vas a aprender un pequeño truco para mantenerte perdiendo peso mientras viajas.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
26
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
27
Capítulo 3: Bota La Comida Chatarra A La Basura Como podrás ver…aquí hay un patrón. Las primeras etapas de tu pérdida de peso se tratan de eliminar todos los obstáculos que podrían arruinar tu esfuerzo. Eventualmente… una vez que se haya establecido tu mentalidad y el comer sano se haya hecho un hábito, podrás resistirte a la tentación con más facilidad. Pero hasta entonces, no haremos nada que nos pueda llevar al fracaso. Hasta ahora, hemos prometido hacernos responsables de lo que comemos. También hemos creado una estructura de apoyo…llamamos a nuestras familias, amigos y compañeros de trabajo para que nos ayuden en el camino… Es hora de limpiar nuestras casas…Literalmente. Sabes…las mayores tentaciones no aparecerán cuando estás en la calle…ocupado en el trabajo… o haciendo diligencias. Lo que más nos va a poner a prueba está en nuestras casas. En las alacenas…gabinetes…y nevera. Con tanta comida chatarra regada por la cocina, solo nos toma un momento de debilidad para que caigamos en la tentación. Un momento y perderemos ese impulso que tanto necesitamos…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
28
Bueno, no queremos tomar ese riesgo…y por eso es que este próximo paso para seguir trazando nuestro camino para perder peso, es encontrar toda esa comida que está escondida en la cocina y….
¡Bótala! Así es… ¡Bótala! Quiero que inspecciones toda la comida en tu cocina…como si fueras un policía. Y solo piensa si eso te ayudará o te echará a perder tu esfuerzo. Y todo lo que no deberías de comer…todo lo que sabes que se quedará almacenado en tus glúteos y muslos…bótalo. Todos los cereales, bebidas azucaradas, pan blanco, pasta, patatas, refrescos, caramelos, postres, donuts, y galletas… Bótalo todo a la basura. Si, sé que esto puede que te parezca tonto…pero es un paso sumamente importante. Es permitirle a tu subconsciente que procese el hecho de que esto es serio… después de todo, una cosa es decir que vas a hacer algo…pero otra muy distinta es en verdad hacerlo. Así que mientras botas toda esa comida, no solo estas botando la tentación…pero le estás diciendo adiós a tu viejo yo. Mientras les dices adiós a todas esas comidas y bebidas, también le dices adiós a los malos hábitos que han evitado que logres tus metas. Todos esos kilos tóxicos que has estado cargando…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
29
Si quieres que este paso sea más efectivo…involucra a tu familia. Ya les informaste sobre tus metas…así que ¿por qué no pedirles que te ayuden a botar toda la chatarra? Ahora presta atención… porque esta parte puede ser confusa, especialmente si tienes hijos. Al cambiar tus hábitos alimenticios, es un gran momento para cambiar el de ellos también. Para educarlos sobre la importancia de comer sano… Para concientizarlos sobre lo que deberían o no comer… Involucrarlos te permite explicarles lo que estás haciendo. Ellos necesitan saber las razones por la cual estas cambiando. No queremos que piensen que sus padres, se han vuelto locos y comenzaron a botar toda la comida. Explícales que es lo que está pasando y diles que estas tratando de ser más saludable y feliz… Créeme… tengo hijos y se lo difícil que es separarlos de sus chucherías preferidas. Quiero ser clara contigo…y tienes que serlo con ellos también… ¡Esto no se trata de prohibirles comer chucherías! Los niños se suponen que tienen que actuar como tal y pueden comer este tipo de cosas sin que cambie su metabolismo… ¡Pero estas chucherías son para que las disfruten de vez en cuando!…déjalos que las coman en el colegio…o si estás en la calle les puedes comprar una. Pero no hay razón para tener toda esa porquería en la casa. Eso lo que hace es crear malos hábitos para ellos… Hábitos que son difíciles de romper. Así que hazles el favor a tus hijos…y ¡bótalo todo! Tu familia estará mejor gracias a eso.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
30
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
31
Capítulo 4: Come Todo Lo Que Puedas Y Quieras Ok…el trabajo pesado está listo. Has establecido el Diario de Alimentación… creado tu estructura de apoyo…limpiado la cocina y botado toda esa comida que te ha estado impidiendo lograr tus metas… Ahora estamos listos para comenzar una nueva vida. Estamos listos para comer sano y obtener ese cuerpo sexy que queremos, ¿verdad? ¡No tan rápido! Existe un paso más que debes hacer para que esto sea posible… Y es probablemente algo que no esperas escuchar…no es lo que leerás en las revistas…y pensarás que estoy bromeando… Antes de comenzar con tu plan de alimentación…
¡Quiero Qué Comas! Estoy hablando en serio. No es una broma, ni una prueba. Este es el último paso que debes de realizar y que hará una gran diferencia psicológica en ti… Déjame que te explique.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
32
Hace cuatro años, comencé mi cambio… Cuando en verdad estaba lista para realizar mis sueños… Cuando estaba lista y comprometida para lograr estos cambios que sabía que me harían feliz y saludable… Salí a comer con mi esposo Jeff…y es exactamente lo que hice. Era la última noche de la vieja, poco saludable y gorda versión de mí… Me comí todo lo que se me paso por el frente. Me aseguré de matar todos los antojos… Fuimos a Chili’s y comencé la noche con unos nachos de pollo. Luego, un aperitivo que trae de todo un poco. Y me bebí una margarita… Seguro que te suena bien, pero luego de años comiendo saludable…solo pensar en eso me da dolor de barriga…y aun no terminaba…aun faltaba. Todo eso era solo el aperitivo… Para mi plato principal, me tragué todo lo que me pasó por el frente lleno de queso…y dos margaritas mas…
Y aún no terminaba… Terminamos la noche con una gigantesca torta de chocolate…con helado de vainilla y chocolate derretido. Al final de la noche, me sentía horrible. My estómago me dolía…Fue muy cómico… porque hasta la parte menos saludable de mi cuerpo se sentía asqueada…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
33
Y ahora te toca a ti. Te toca comer todo lo que quieras y puedas una última vez antes de transformarte en tu “Nuevo Yo.” No estoy diciendo que lo tienes que llevar hasta el extremo como yo lo hice…pero come lo que te provoque. Todo lo que quieras. Quiero que mates todos esos antojos… Y… quiero que te lleves el diario del que hemos estado hablando. El que descargaste con este curso… Quiero que lo uses y que escribas exactamente todo lo que comiste y bebiste, con cantidades incluidas. No importa lo que haya sido. Si te comiste un plato completo de pasta horneada, escríbelo… ¿te comiste tres pedazos de ponqué? Escríbelo… Y no solo quiero que escribas lo que comiste…pero quiero que escribas como te sentiste. ¿Te sentiste gordo? ¿Asqueado? Con el estomago a punto de explotar… ¿Te sentiste como que odiabas la comida chatarra, como si no quisieras comerla más nunca? ¡Bien! Ese es el punto… Y ahora estamos listos para comenzar. Con todos los antojos fuera del camino, la vía está libre para comenzar a esculpir nuestro cuerpo delgado y sexy que nos hace sentir bien… Ahora vamos a concentrarnos en la mentalidad apropiada…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
34
Parte II: La Mentalidad Para Quemar Grasa Existe una diferencia entre la gente que puede realizar cambios drásticos en su trayecto para perder peso…y los que terminan decepcionados una y otra vez…constantemente descarrilándose…volviéndose locos sin nunca llegar a su meta…y dándose por vencidos. ¿Cuál es la diferencia? ¿Por que algunas personas pueden superar obstáculos y mantener su camino? ¿Por qué pueden evitar la tentación y lograr sus metas? ¿Por qué pueden disfrutar de la confianza que trae el tener un cuerpo delgado, saludable y sexy? Todo lleva a su mentalidad. Las personas que logran perder peso y crean el cuerpo de sus sueños, encuentran un enfoque increíble…evitan los obstáculos y logran superar los momentos de debilidad. Con la mentalidad correcta, es fácil mantenerse motivado…para mantenerse encarrilado…y quemar toda la grasa.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
35
En esta parte del curso, vas a aprender las maneras más efectivas para crear la mentalidad y mantener la motivación… Tácticas que JAMÁS han sido reveladas… Técnicas que aseguran que eliminarás la grasa…como yo lo hice. Secretos que te permiten realizar cambios drásticos tanto en tu mentalidad como en tu apariencia física…en solo 21 días. Aprende cada uno de estos conceptos y jamás fallarás.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
36
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
37
Capítulo 5: 21 Días Para Lograr Un Cuerpo Sexy y Delgado La razón por la que creé este curso es para permitirte cambiar tu cuerpo y salud… para siempre… para que puedas vivir el resto de tu vida con la confianza y el bienestar de tener un cuerpo delgado y sexy. Créeme… la diferencia que hace en tu estilo de vida es increíble. Ahora, no me malinterpretes…yo amaba la vida antes. Tengo una familia maravillosa que significa el mundo para mí… Pero ahora que puedo levantarme cada día y sentirme orgullosa y cómoda con mi cuerpo me hace sentir muy bien. Quiero que te sientas así. Quiero compartir este placer y emoción que siento todos los días… Y si sigues estos pasos que he establecido…
Experimentarás Todo y Te Transformarás… ¡En Sólo 21 Días! Ahora…no escogí este plazo de tiempo porque me pareció bien. Lo escogí con una intensión y una razón…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
38
Anteriormente, hable del concepto del impulso. Y lo importante que es eliminar todos los obstáculos que podamos al principio. Queríamos hacerlo lo más fácil posible para evitar tentación… para permitir que el hábito de tener una vida saludable entre en acción…y hacerlo parte de nuestras vidas… Y para dejar que esos hábitos se pongan en marcha… para hacer esos cambios drásticos en la mentalidad…. Solo necesitamos 21 días. Eso es lo que el cirujano plástico Dr. Maxwell Maltz descubrió. En este libro Psycho-Cybernetics, el habló de los pacientes que había operado. A pesar de que cambiaban inmediatamente su apariencia física luego de la cirugía, no se veían diferentes. Estaban atrapados en esa misma imagen negativa que tenían antes de la cirugía… Mentalmente no aceptaron su nueva imagen… El Dr. Maltz les ofreció terapia… habló con ellos sobre sus cambios. Y luego de 21 días enfocados en la nueva imagen…21 días de pensamientos constantes, fue que ellos lograron aceptar en cambio. Es más, El Dr. Maltz descubrió que solo pasaría 21 días trabajando en la imagen de sus pacientes… ¡y ellos lograron mejorar su imagen sin necesidad de la cirugía! (Ahora, el no realiza cirugías) Ese es el poder de la mentalidad…Es un enfoque constante. Y esto no solo aplica para los pacientes de cirugías. Esto aplica a todo cambio que queramos hacer en nuestras vidas…así funciona nuestro cerebro. Nuestros cerebros no son tan rápidos cuando de cambiar hábitos se trata. Es más, ellos rechazan el cambio. Si nuestro cerebro se da cuenta de que estamos cambiando algo en nuestra vida, no lo
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
39
Aceptará de la noche a la mañana. Le lleva tiempo crear las conexiones y nuevas vías… Y el tiempo que le lleva aceptar el cambio es… 21 días. 21 días de trabajo constante… sin faltar un día… y ahí es cuando los nuevos hábitos se forman. La mayoría de la gente intenta hacer dietas por dos semanas. Es una pérdida de tiempo. Hacen una o dos semanas de sacrificio…y si no logran ver un cambio, se dan por vencidos. Es como escalar una montana… Y luego cuando estás a un paso de llegar a la cima, decides que estas muy cansado y que necesitas regresar abajo. ¿Por qué la gente hace esto? Es porque no tienen la visión. Piensan que la cima de la montaña es inalcanzable. Y llenan sus cabezas de pensamientos como…
“No puedo hacer esto…No quiero vivir en dieta el resto de mi vida…” Sin saber que esa es la información que llegará a su cerebro... Si solo lo intentaran por 21 días… serían personas nuevas. Y tendrían cuerpos nuevos para mostrar y casi sin esfuerzo. Así que mientras sigues este curso, eso es todo lo que te pido… No te pido que te comprometas de por vida. Solo te pido que me des 21 días de esfuerzo…21 días de constancia…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
40
Luego de esos 21 días, puedes decidir si vivir y comer saludable es lo que en verdad quieres para ti… Solo aguanta 21 días conmigo… Confía en mí por 21 días… y sigue este curso exactamente como fue diseñado… Luego de que comiences a ver los resultados, de que a veas tu cintura reducirse y tus muslos comiencen a endurecerse… Luego de que tu cerebro haya producido nuevas vías nerviosas y no sienta que está trabajando… Ahí decides. Tú decides si la energía increíble que sientes, la confianza y los logros son algo que quieras mantener en tu vida… Creo que estarás gratamente sorprendido de la respuesta.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
41
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
42
Capítulo 6: Mentalidad de Modelo de Revista En el Manual de Renovación de la Mentalidad para Quemar Grasa, vamos a entrar de lleno en las técnicas más poderosas para motivarte con las que me he encontrado… Te garantizo que no has visto estas técnicas en ningún otro lado. Las desarrollé cuando comencé a perder peso…por necesidad. Como verás, cuando comencé hace más de cuatro años, tuve dificultades en el camino. Luché con la tentación… la falta de enfoque… las mismas trampas en las que millones de personas caen cada año… Trampas que causan su fracaso… Trampas que les roban la confianza en sí mismos… Pero me negué a fracasar… Iba a lograrlo, sin importar los sacrificios… Me tuve que adaptar y aprender… ordené mis ideas y obtuve la mentalidad adecuada…necesitaba conseguir las maneras de hacerlo más fácil… Y para eso, desarrollé técnicas que compartiré en el Manual de Renovación de la Mentalidad… Técnicas que me ayudaron a superar cada una de mis debilidades…técnicas que me encarrilaron como una fuerza magnética…guiándome hacia el éxito.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
43
Una vez que obtuve la mentalidad adecuada… una vez que puse las técnicas en acción, mi trayecto se hizo fácil. Cada día era divertido y emocionante. Mi hambre por la comida fue reemplazada por hambre a la vida…perder peso se hizo fácil y divertido…
Y quiero que tomes provecho de mis experiencias. Quiero que crees una mentalidad exitosa desde el comienzo… para que puedas evitar el sufrimiento y lograr impresionantes resultados en un abrir y cerrar de ojos… Entraré en más detalles en la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente….así que asegúrate de leerlo. Pero primero… déjame darte algunos consejos que te ayudarán a lograr tu Mentalidad de Modelo de Revista y que te llevarán a obtener un cuerpo sexy y delgado…
Consejo #1: El Positivismo Quema Grasa Nunca subestimes el poder de una mentalidad positiva. Hará una gran diferencia en los resultados que buscas. En la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente, entraré en detalles específicos de cómo realmente crear energía positiva en tu vida… hablaremos de cómo crear el impulso y volverte un quemador de grasa imparable…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
44
Consejo #2: Siéntete sexy, Luce Sexy El creador no crea nada sin primero tener una idea. Ese cuerpo sexy que tanto buscas no es una excepción. La visualización es muy importante. Para poder lograr tus metas primero tienes que visualizarlas… En el Manual de Renovación de Mentalidad para Quemar Grasa, vas a aprender increíbles técnicas para la visualización que harán realidad el cuerpo de tus sueños… ¡También descubrirás como un par de jeans ceñidos lograron que perdiera más peso que cualquier otra dieta o ejercicio!
Consejo #3: El Dormir Te Ayuda A Adelgazar
Cuando éramos niños escuchábamos la importancia de dormir… “Tienes que dormir completo.” Pero esto no es solo un cuento para los niños…Es una lección de vida que no debes dejar pasar por alto…especialmente si estás tratando de perder peso. En la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente, te diré como un sueño apropiado puede acelerar tu metabolismo activando el sistema natural de tu cuerpo para quemar grasa… ¡No hay manera más fácil que eso!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
45
También…revelaré como la falta de sueño causa que una cochina hormona arruine tu cuerpo con grasa en el abdomen… Las cosas que ignoramos que pueden lograr una gran diferencia…así que no querrás perderte eso. Todo lo que necesitas lo encontrarás en la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente… puede que sea la parte más importante del curso…así que vamos a asegurarnos de que le saques el mayor provecho.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
46
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
47
Capítulo 7: ¿Cómo Utilizar La Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente? En la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente que viene junto con el curso, vas a descubrir las técnicas que harán que tu trayecto sea más fácil… Técnicas que te mantendrán encarrilado, mantendrán tu motivación y enfoque todo el tiempo, y permitirán que superes los momentos de debilidad que se te pueden presentar en el camino… Quiero asegurarme de que podrás aprovecharte al máximo de todas estas tácticas. El manual no servirá de nada si está llenándose de polvo en tu escritorio… Tienes que permitir que estas técnicas funcionen para ti… Si las pones en acción te traerán resultados increíbles. Te recomiendo que leas el manual antes de que continúes con el curso…
Es de MUCHA Importancia. Las tácticas que contiene harán que todo lo que aprendas sea mucho más efectivo. Se trasmite a todos los aspectos de tu vida.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
48
Cuando aprendes como activar el positivismo…tus rutinas se verán llenas de energía positiva, y podrás terminarlas fácilmente. “El Truco Del Antes Y Después” es el motivador más poderoso que conozco…Solo eso tiene el poder de impulsarte en esos momentos en que sientes que te vas a dar por vencido… Y para eso está ahí. Por eso todas las tácticas están ahí. Las tienes para cuando las necesites… como una red de seguridad que te atrapará cuando sientas que caes… No quiero que leas el manual solo una vez. Quiero que entiendas y comprendas todos y cada uno de los conceptos que están escritos… Repasa las técnicas de visualización…crea tú Pizarra de Los Deseos…y consúltala cuantas veces necesites en los próximos 21 días. La atención y el enfoque constante crearán tu impulso… Estamos reentrenando nuestros cerebros para lograr el éxito…te estamos colocando en el camino para obtener increíbles resultados. Y al final…estarás agradecido que lo hiciste. Así que échale un vistazo ahora mismo a la Guía Exclusiva Para Unificar el Cuerpo y la Mente… Y luego te explico cómo vas a poner tu nueva mentalidad en acción con los nuevos hábitos alimenticios.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
49
Parte III: La Verdad Sobre La Comida Ahora que tenemos la mentalidad correcta, estamos listos para comenzar con nuestros nuevos hábitos alimenticios. En esta sección, vas a aprender exactamente como comer para quemar grasa… Te introduciré a la importancia de los nutrientes que tu cuerpo necesita para convertirse en delgado y sexy… Descubrirás que debes comer y cuando para obtener resultados increíbles. No te mentiré… te diré la verdad de lo que necesitas para eliminar toda tu grasa extra de una vez por todas.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
50
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
51
Capítulo 8: El Agua Es Tú Mejor Aliado Contra La Grasa Es muy cómico… La gente siempre busca esa pastilla quema grasa… o esa poción milagrosa que les hará perder esos kilos de más… Pero, lo más efectivo que puedes consumir si quieres perder peso…. Es gratis. Estoy hablando de una sustancia sin la cual moriríamos, literalmente, y que asumimos que siempre estará ahí… Hablo del agua… El liquido más puro que nuestros cuerpos ansían. Y tiene total sentido porque al final de todo…
Nuestros Cuerpos Están Un 70% Hechos de Agua... Compensa nuestros pulmones, nuestra sangre, nuestros órganos y músculos… Y todas esas partes del cuerpo que vamos a necesitar para quemar la grasa… Y para que todo esto funcione… para que nuestros cuerpos funcionen eficientemente… y obtener esos resultados que tanto deseamos… Necesitamos asegurarnos que tenemos un suministro de agua limpia y fresca en nuestros cuerpos cada día. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
52
No es un secreto. Todos sabemos que es buena para nosotros. Sabemos que tenemos que beberla… Pero aun así, no lo hacemos. En vez, llenamos nuestros cuerpos de basura como el café y las bebidas azucaradas… ¡Todos lo hacemos! Uno de los cambios más difíciles que tuve que hacer cuando comencé con mi pérdida de peso, fue dejar la Coca Cola… y esto hizo una gran diferencia en mí… Así que para que de una vez sepas la importancia del agua… voy a decirte porque necesitas escogerla como tu bebida preferida…
Razón #1: Contiene 0 Calorías Cuando hablamos del Diario de la Alimentación, hablamos de esas cosas que bebíamos y comíamos en el día que sin saberlo nos agregaban calorías a nuestra dieta (y la grasa viene con eso)…
Un Consejo Divertido Para Quemar Grasa El Plazo de 15 Minutos ¿Sabías que tu cuerpo se tarda 15 minutos en darse cuenta de que está lleno? Esos 15 minutos de comer demás…donde terminamos ingiriendo muchas más calorías de las que en realidad necesitamos. Una simple manera de aprovechar esto es bebiendo un vaso de agua 20 minutos antes de cada comida. Al llenar nuestro estomago con agua, la sensación de hambre no será tan intensa y necesitarás comer menos comida para sentirte lleno. Asegúrate de hacer esto antes de cada comida y estarás en camino para obtener tu cuerpo sexy y delgado. Y luego, encontrarás otro consejo que se aprovecha del tiempo que te toma sentirte lleno.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
53
Cuando comiences a reemplazar los refrescos por agua, te ahorraras todas esas calorías para utilizarlas en comidas deliciosas…sin perder esa oportunidad en una sola bebida azucarada que no tiene ningún valor nutritivo… Además que con el agua, puedes beber cuanto quieras…tan seguido como quieras…sin preocuparte que va a terminar en tus caderas y muslos.
Razón #2: La Deshidratación Arruina Tus Entrenamientos Para obtener lo máximo posible de cada entrenamiento, necesitas hacerlo bien hidratado. Mientras mejor entrenes, mejor son tus resultados… Bueno, el agua juega un importante papel en darle combustible a tus músculos… Sin agua, tus músculos se aflojan y tus entrenamientos que deberían ser divertidos se vuelven una pesadilla… Pero no tienes que tomarme la palabra… un estudio realizado en el 2008 por la Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza (NSCA) determinó que cuando estas hidratado solo un 3%...tus músculos se aflojan un 19%... Pero aun más importante… el estar hidratado un 3% hizo que los participantes presentaran un 70% de incremento de fatiga... Imagínate ir al gimnasio…o hacer tus ejercicios quema de grasa en casa… ¡mientras te sientes un 70% más cansado de lo usual!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
54
Eso es lo que destruye la motivación y lo que haces es perder el tiempo.
Razón #3: La Deshidratación Te Da Hambre Otra razón por la que debes beber más agua es para ayudar a eliminar los antojos de comida. Como ves, cuando estas deshidratado, tu cuerpo envía señales para obtener tu atención… El problema, es que las señales que envía se confunden por señales de hambre y ahí es cuando comenzamos a pensar en la comida. Como la comida contiene agua, la sensación de hambre puede que sea tu cuerpo pidiendo a gritos que le des agua… Obviamente cuando estas tratando de perder peso, y constantemente sientes hambre, te verás tentado y eso te llevará al fracaso. Así que antes de que comiences a comer sin control, llena un vaso de agua fría y ve si esa sensación de hambre se satisface.
Razón 4: Elimina Las Toxinas Al adaptarnos a estos cambios alimenticios, estamos eliminando todas esas toxinas peligrosas que hemos acumulado después de tantos años comiendo comidas procesadas. Esas toxinas pueden causar estragos en tu cuerpo, como trastornos de tu piel y tracto gastrointestinal, arruina tu fertilidad, y hasta tu manera de pensar claramente…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
55
También te suben los niveles de grasa corporal. Estas toxinas se almacenan en tus células de grasa. A pesar de que tu cuerpo las liberará durante tus entrenamientos, no lo hará por completo. Tu cuerpo solo liberará cuantas células crea necesario eliminar del sistema… a través de tu sudor y orina… Pero para eliminarlas, necesitas agua. Mientras más agua bebas, mas toxinas eliminas… ¡y más grasa perderás! Esto es muy importante para obtener los resultados que deseas… Una vez que eliminé las comidas tóxicas de mi dieta y me aseguré de beber suficiente agua al día…bajé 6.4 kilos en 21 días… Para acelerar la eliminación de toxinas, aquí está un truco que utilicé… Si…adivinaste, el agua: Cuando te duches, ajusta la temperatura. Deja que el agua corra lo más caliente que tu cuerpo aguante, sin quemarte. Deja que corra por tu cuello, que baje por tu espalda hasta tus glúteos y luego por tus piernas por un minuto más o menos… Una vez que ese minuto pase, cambia a agua fría, lo más fría que puedas aguantar, por 30 segundos… Esto es un ciclo. Tienes que hacer dos o tres ciclos como ese… Al principio puede ser un poco incomodo, pero el contraste de temperaturas incrementa el flujo de sangre, abre los poros y permite que las toxinas salgan de tu cuerpo…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
56
Hazlo varias veces por semana para que esas toxinas salgan de tu cuerpo. Te acostumbrarás y lo encontrarás hasta placentero… Además, mientras eliminas las toxinas, te darás cuenta como tus antojos por comidas poco saludables comienzan a formar parte de tu pasado…
Razón #5: ¡El Agua Helada Puede Quemar Grasa! No solo el agua contiene 0 calorías…pero también causa la pérdida de peso. Déjame que te explique… Roger Clemens, un médico de salud pública en la Escuela de Farmacia de la Universidad de Santa Clara, descubrió que si bebes agua helada, tu cuerpo tiene que convertirla en agua templada… y eso requiere energía… ¡Y al requerir energía quema calorías! ¡Así que puedes quemar calorías solo bebiendo agua! ¿Cuántas? Tu cuerpo quema 17.5 calorías por cada 480 ml (2 vasos) de agua que consumas… Y como yo recomiendo que bebas 8 vasos de agua al día, estarías quemando 70 calorías al día solo bebiendo agua. No suena tan impresionante, ¿verdad? Pero eso se va sumando… Luego de 30 días, eso se convierte en 2100 calorías quemadas…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
57
Al año, son 25, 550 calorías… ya que hay 3500 calorías por cada 453.50 gramos de grasa…
¡Con Tan Solo Beber Agua Helada, Estarás Quemando 3.3 Kilos Al Año! 3.3 kilos…solo quitándote la sed. Solo dándole al cuerpo el liquido que necesita. ¿Qué te parece? Ahora que sabes la importancia de beber agua… ¿Cuánta agua necesitamos? Como dije antes, yo recomiendo como mínimo 1 litro de agua al día… Eso es lo mínimo. Pero como vamos a estar activos, vamos a necesitar más que eso… ¿Cuánto exactamente? Esto puede variar… Pero básicamente…vas a beber agua hasta que tu orina salga sin color. ¡Porque la idea es que sea sin color! Si esta amarilla… especialmente amarilla oscura, es una señal de que estas deshidratado y perdiéndote de sus beneficios… ¿Cómo nos aseguramos de beber suficiente agua? ¿Cómo logramos que sea placentero? Aquí hay algunos consejos: Primero…si no estás acostumbrado a beber agua…si estás acostumbrado a beber refrescos o té, a lo mejor puede que extrañes el sabor de esas bebidas…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
58
¡Pero el agua no tiene que ser sin sabor! Puedes agregarle un poco de lima o limón. No solo le agregas sabor…si no que también le agregas nutrientes y minerales. Así comencé a beber agua… Luego… ¡compra una botella! Es más fácil obtener la cantidad correcta de agua en el sistema cuando la tienes contigo todo el tiempo. Con una botella de agua, siempre la tienes disponible…cuando estés en el trabajo…de compras…haciendo diligencias…en el carro…buscando a tus hijos en la escuela. Cuando sea…el mantenerte hidratado será tan simple como levantar la botella y beber un trago. Si puedes, cómprate una botella que tenga un pitillo (también conocido como popote, pajilla, absorbente). Me di cuenta que si tienes un pitillo, ¡bebes más agua! Ojalá existiera una explicación científica para esto, pero no la hay. Asumo que tiene que ver con estar aburrido…algunas personas se comen las uñas o juegan con los dedos para pasar el tiempo, tú te encontrarás jugando con el pitillo y bebiendo agua al mismo tiempo… Ahí lo tienes!… Busca una botella con agua helada…agrégale un chorrito de lima o limón si deseas…y ¡quema grasa! Luego…vamos a aprender cómo utilizar la proteína para desarrollar músculos delgados y quemar más grasa aun… Ahora, debo advertirte…puede que algunos de ustedes encuentren aburridas algunas de las cosas en las próximas dos secciones…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
59
Pero quería asegurarme de que supieras la parte científica detrás de lo que comerás. Quería asegurarme de que entiendas la manera en la que vamos a comer… Porque cuando uno sabe el por qué de las cosas, se hace más fácil seguir un plan y ser consistente… ¡Y la consistencia es la clave para obtener el cuerpo que tanto deseas!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
60
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
61
Capítulo 9: Cárgate Con Proteína Cuando de perder peso se trata, la proteína es unas de las herramientas más poderosas que debes de tener en tu arsenal… Es un nutriente esencial que tu cuerpo utiliza para mantener cada una de sus células. A parte del agua, la proteína forma la mayor parte de tu cuerpo, por peso (tenemos alrededor de un 16% de proteína en nuestro cuerpo)… Es el elemento esencial que compone nuestros huesos, sangre, piel, músculos, cartílagos, cabello y uñas. La proteína se utiliza para construir y reparar tejido…manteniéndonos sanos y permitiendo que nos recuperemos del entrenamiento. ¡Nos hace más fuerte y nos ayuda a desarrollar ese musculo delgado, sexy y en forma que no hace ver genial! Ahora que sabemos lo que hace… vamos a hablar de cómo vamos a incluirlo en nuestro plan alimenticio. Las proteínas están hechas de compuestos llamados aminoácidos. Hay 22 tipos de aminoácidos y tu cuerpo los necesita todos para funcionar de manera apropiada. Estos aminoácidos se separan en dos grupos: esenciales y no esenciales… Los 8 aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo. Así que necesitamos proporcionárselos con la comida. Los 14 aminoácidos no esenciales se producen en nuestro cuerpo, siempre y cuando se los proporcionemos con los nutrientes correctos…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
62
Los dos son importantes… Son tan importantes…que en tu nuevo plan alimenticio…
Vas A Consumir Alimentos Ricos En Proteína… ¡En Cada Comida! Existen dos tipos de proteína: completa e incompleta. Completa significa que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Incompleta es que le falta uno o más aminoácidos. La mayor parte del tiempo, fuentes completas de proteínas provienen de los productos animales. Por esta razón, la gente se refiere a ellos como “proteína animal.” Fuentes de proteína completa incluye:
Carne Pescado Pollo Queso Huevos Yogurt Griego Leche de Coco o Almendras Polvo de Proteína de Suero Muchas de estas fuentes contienen grasas. Cuando se trata de la proteína animal, prefiero consumir las magras, que incluyen pollo, pescado, pavo, yogurt y huevos… Pero hay momentos en que incluyo proteínas con más grasa como carnes rojas, ya que necesitas grasa en tu dieta (lo explicaré en el próximo capítulo).
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
63
Ahora, tenemos las proteínas incompletas. Estas son conocidas como proteínas vegetales, ya que la mayoría proviene de los vegetales. Como dije antes, a estas les hace falta uno o más aminoácidos… ¡pero no quiere decir que no sean importantes! Algunas fuentes de proteína incluyen:
Granos Frutos secos Frijoles Semillas Guisantes Para crear las proteínas completas, aquí hay varias combinaciones que he descubierto que funcionan muy bien
Granos con Legumbres Granos con Lácteos Legumbres con Semillas Frutos secos con Legumbres Lácteos con Semillas Una vez que hayas decidido las combinaciones que más te gustan, vas a incluirlas en todas tus comidas… Porque además de ayudar a crear y reparar nuestros músculos… Comer proteínas ayuda a deshacerte de la grasa quemando calorías. Ya que a tu cuerpo, le toma mucha energía digerirlas. Aunque contienen 4 calorías por gramo… ¡tu cuerpo quemará el 30% de estas calorías solo en el proceso de la digestión!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
64
Las proteínas te llenan tanto, que no necesitas comer mucho para sentirte satisfecho. Por eso es importante consumir proteínas a menudo… llenarnos con pocas calorías nos permite bajar de peso sin sentirnos hambrientos. Así que asegúrate de consumir proteínas en cada comida… Ahora… tenemos los carbohidratos… los cuales aprenderás que no son tan malos como los hacen ver…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
65
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
66
Capítulo 10: No Todos Los Carbohidratos Son Iguales Cuando de perder peso se trata, siempre hay mitos que se propagan como el fuego… y se vuelven tan conocidos a nivel mundial que la gente los cree. Uno de los mitos más poderosos es que tienes que evitar los carbohidratos a toda costa… Con toda esa propaganda sobre dietas bajas en carbohidratos, lo hacen ver como que engordarás solo viendo un pedazo de pan. Bueno, estoy aquí para decirte que… no es verdad. Y que eliminar los carbohidratos de tu dieta es el extremo… Como ves, los carbohidratos son la fuente principal de nutrientes para tu cuerpo. Tu cuerpo utiliza carbohidratos como un recurso de energía. Cuando digieres los carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa. Esta glucosa es utilizada por tus células, tejidos y todos tus órganos…almacenándose en tu riñón y músculos hasta que la necesites. En definitiva, necesitas consumir carbohidratos en tu dieta… Sin ellos, no tendrás la suficiente energía que necesitas para disfrutar de tus rutinas de ejercicios… Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
67
Un Consejo Divertido Para Quemar Grasa Lento Y Constante Gana La Carrera Otro consejo efectivo que ayuda eliminar la grasa corporal es bajar la velocidad cuando se come, asegurándote que mastiques bien la comida. De todas maneras deberías masticarla bien, para no ahogarte… Esto realmente ayuda a controlar el hambre. Al masticar tú comida al menos 25 veces y soltando el tenedor y cuchillo entre bocados, le das a tu cuerpo la oportunidad de digerir la comida que ya has tragado. Esto te da la sensación de llenura más rápido de lo normal, y terminas comiendo menos.
¡No Todos Los Carbohidratos Son Iguales! Para poder recibir los beneficios de cada carbohidrato, tienes que comer el indicado a la hora correcta. Te explico el por qué… Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Los Carbohidratos Simples proporcionan una explosión de energía. Están hechos de azúcares llamada glucosa que tu cuerpo utiliza para la energía. Desafortunadamente, no nos proporcionan ningún nutriente vital. Muchos carbohidratos simples se encuentran en comidas que han sido procesadas y refinadas. Carbohidratos simples suben tu nivel de azúcar ya que se digieren rápidamente. Esto hace que tu cuerpo libere la insulina, para eliminar todo el azúcar liberado en el torrente sanguíneo. La rápida liberación de insulina hace que el azúcar se almacene como grasa.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
68
Algunos ejemplos de comidas que contienen carbohidratos simples son:
Frutas Leche y Productos Lácteos Yogurt Azúcar común de mesa Sirope Jugo de Fruta Caramelo Pastel/Ponqué Harina Blanca (Pasta, Pan, Alimentos Horneados) Refrescos: Coca Cola, Pepsi, Mountain Dew, etc. La Mayoría de los Cereales de Caja Como puedes ver, a parte de la fruta, estas no son las comidas más sanas…por eso recomiendo que te mantengas alejado de ellas. Luego, tenemos los carbohidratos complejos. Estos incluyen pan integral, vegetales y legumbres (lentejas y frijoles). Estos recursos son los que proporcionan una energía más constante y prolongada… permitiéndote mantener tus niveles de energía estables y tu hambre satisfecha por más tiempo. También están llenos de mas nutrientes y minerales que los carbohidratos simples. Pero este grupo de carbohidratos complejos puede ser dividido mucho más. Hay dos tipos de carbohidratos complejos: almidonados y fibrosos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
69
Los carbohidratos almidonados, consisten en almidón, que es descompuesto por el cuerpo y se convierte en azúcar simple. Varios ejemplos de estos carbohidratos incluye:
Arroz Integral
Pan Integral
Papas/Patatas
Trigo
Frijoles Blancos
Frijoles de Soya
Garbanzos
Pan Integral de Avena
Guisantes
Frijoles/Habichuelas
Cereal Integral de Avena
Cebada Integral
Lentejas
Avena
Pan Integral
Musli
Frijoles Rojo
Arroz Salvaje
Si quieres utilizar los carbohidratos almidonados como fuente de energía. Deberías de comerlos en el desayuno y almuerzo para proporcionarte la energía necesaria para el resto del día. Lo malo de comer carbohidratos almidonados es que contienen muchas calorías. Debes evitarlos en la tarde y noche para que el azúcar no se almacene como grasa.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
70
El segundo tipo de carbohidratos complejos son los carbohidratos fibrosos. Estos carbohidratos compondrán la parte más importante de tu rutina alimenticia. Están llenos de nutrientes, y son bajos en calorías…lo que significa que puedes comerlos MUCHO, comerlos hasta que estés lleno (a cualquier hora del día)… sin preocuparte de engordar unos kilos… Algunos ejemplos de carbohidratos fibrosos incluyen:
Manzanas
Apio
Ciruelas
Albaricouqes
Pepino
Ciruela Pasa
Alcachofas
Pepinillos Encurtidos
Rábanos
Espárragos
Berenjena
Espinacas
Brócoli
Toronja/Pomelo
Fresas
Coles de Bruselas
Lechuga
Hojas de Nabo
Repollo
Cebollas
Berro
Zanahoria
Naranjas
Ñame/Camote
Coliflor
Peras
Calabacín
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
71
La fibra que estas comidas contienen es sumamente importante para mantenerte delgado y saludable. El hecho de que contengan tan pocas calorías, significa que puedes comerlas en grandes cantidades para controlar el hambre… Pero los beneficios van más allá de eso. La fibra se ha demostrado que baja los niveles de colesterol en la sangre y previene y mejora la constipación. Funciona como el ayudante de tu sistema digestivo, destruye las toxinas y las elimina de tu cuerpo… Según la Doctora Joanne Slavin, investigadora sobre la obesidad en la Universidad de Minnesota, el consumo en grandes cantidades de fibra puede ayudar a regular la glucosa en la sangre y los niveles de insulina (recuerda, la liberación rápida de insulina lleva a la almacenamiento de grasa). Esto explica porque la gente que ingiere más fibra tiende a pesar menos y son menos propensos a no engordar. Ahora que sabemos esta información, vamos a consumir vegetales fibrosos en cada comida…Nuestros cuerpos nos lo agradecerán… Vamos a hablar de la grasa...y de cómo debes consumirla para perder esa grasa corporal…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
72
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
73
Capítulo 11: El Comer Grasa No Te Hará Engordar Otro mito que se dice por ahí es que cuando comes grasa engordas… Tal como el mito de los carbohidratos, este ha estado saboteando la pérdida de peso de las personas por años. ¡No es cierto! A lo largo del libro, hemos hablado de la importancia de nuestras mentes cuando de perder peso se trata. Hemos enfatizado la importancia de mantener una mente positiva y de fusionar nuestra mente y cuerpo para que todo fluya… Bueno, ¿De qué crees que está compuesto el cerebro? A lo mejor te sorprenderás el saber que nuestros cerebros están compuestos de 2/3 de grasa… Y que necesita una dosis saludable de grasa para que pueda funcionar correctamente. Sin las grasas apropiadas en nuestra dieta, es difícil mantener un estado de ánimo saludable. Ha habido estudios donde una dieta baja en grasa está asociada al riesgo de depresión…y hasta el suicidio… Un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition siguió a un grupo de personas a dieta que se cambiaron a una dieta baja en grasa… ¡Y descubrieron un incremento de un 25% en depresión y hostilidad!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
74
Otro estudio conducido en el Centro Médico de la Universidad de Maryland descubrió que la deficiencia de grasas saludables puede causar cambios en el estado de ánimo y depresión. También descubrieron que las grasas juegan un importante papel y que estas estimulan la piel y el crecimiento del cabello, mantienen la salud en los huesos, regulan el metabolismo, y mantienen el sistema reproductivo en buen estado… Todo suena bastante importante, ¿verdad? Pero hay tantas personas que ponen su salud en riesgo por seguir los malos consejos que han leído en las revistas. En caso de que aun no hayas entendido, te voy a explicar…
¡Necesitas Grasa En Tu Dieta Para Mantenerte Saludable! Las grasas nos proporcionan energía y nos permiten absorber y utilizar sus vitaminas. Las grasas ayudan a mejorar el cabello, piel y uñas… mantienen nuestro estado de ánimo balanceado y a nuestros cerebros funcionando correctamente… Pero necesitas saber, no todas las grasas son iguales. Mientras las grasas saludables nos traen los beneficios increíbles de los que hemos estado hablando, las grasas no saludables pueden causar problemas en la salud. Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
75
Las grasas saturadas son generalmente poco saludables y se encuentran en la mayoría de los productos animales y lácteos. Grasas saturadas se pueden encontrar en:
Cortes de carne altos en grasa (res, cordero, cerdo) Pollo con piel Productos lácteos enteros Mantequilla Queso Helado Manteca El colesterol alto, ha sido vinculado con el consumo masivo de estas grasas, lo cual nos puede llevar a sufrir un ataque del corazón, infarto y apoplejía. En este nuevo plan de alimentación, vamos a limitar el consumo de grasas saturadas. En cambio, vas a comer grasas insaturadas. Esas son las que proporcionan todos los beneficios de los que hablamos anteriormente. La mayoría de las grasas insaturadas provienen de pescados y vegetales. Son esenciales para nuestra salud. Nuestros cuerpos no pueden producirlas naturalmente… Deben de ser proporcionadas a través de las comidas que consumimos. Estas grasas saludables tienen un papel importante en la pérdida de peso ya que nos mantienen saludables y funcionando apropiadamente.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
76
Algunos ejemplos de donde podemos conseguir las grasas saludables son:
Aceite de oliva, Aceite de Canola, Aceite de Girasol, Aceite de Maní(cacahuate), Aceite de Sésamo
Aguacates (palta, avocado) Aceitunas Frutos secos (almendras, manís, avellanas, nuez de macadamia, pecanas, castañas)
También se pueden encontrar en:
Aceite de Soja, Aceite de Maíz, Aceite de Cártamo Nueces de Castillas Semillas de Sésamo y Girasol Semillas de Lino o Linaza Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) Tofu En el próximo capítulo, vas a descubrir exactamente como incorporar en tu nuevo plan de alimentación estas grasas, proteínas y carbohidratos saludables que hemos aprendido…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
77
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
78
Capítulo 12: Los Elementos Esenciales De Un Cuerpo Listo Para El Bikini Ya hemos discutido las diferentes fuentes de los alimentos y porque son tan importante… Ahora vamos con la parte divertida. Vamos a revelar cómo vas a comer para mostrar ese cuerpo sexy y delgado que has estado escondiendo debajo de toda esa grasa… Vamos a sacar ese hermoso cuerpo que tienes hibernando… Los cambios que estas a punto de descubrir tendrán un gran impacto en tu vida. No solo te verás increíble, pero te sentirás tal y como te ves…con tus niveles de energía tal y como eran cuando eras un adolescente. Ese es el poder de una nutrición adecuada… Sigue estas pautas para lograrlo:
Todo Comienza Con El Desayuno Esta es una de las reglas más importantes que te daré. ¿Recuerdas cuando mi entrenador personal me regañó por no haber desayunado?...
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
79
Bueno, ya sé el gran error que estaba cometiendo. El desayuno es lo que marca el ritmo de tu día entero. Cuando te levantas, tu metabolismo lo que más desea es quemar grasa… Para ello necesita combustible. El desayunar te da ese combustible que necesitas para acelerar tu metabolismo y proporcionarte la energía necesaria que necesitarás en tu día… Por otro lado, el dejar de desayunar te hace lento y perezoso. Te encontrarás cansado y atormentado por los antojos a media mañana… Y sabemos lo importante que es evitar situaciones que nos van a tentar a comer alimentos pocos saludables… Así que asegúrate de disfrutar de un rico desayuno en la mañana todos los días…
Come De 5-6 Veces Al Día Solo porque hemos decidido comer saludable no significa que vamos a matarnos del hambre… ¡Mas bien, es todo lo contrario! En el plan de alimentación vas a comer más veces de las que probablemente hayas comido en tu vida… Vamos a consumir de 5-6 veces comidas llenas de proteínas. De esta forma nos mantendremos abastecidos de combustible y con el metabolismo acelerado. Mientras más rápido trabaje el metabolismo, más grasa quemamos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
80
El comer varias veces es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Ya hemos aprendido que cuando estos niveles cambian rápidamente, la liberación de insulina comienza a destruir todo el exceso de azúcar hasta llevarlos a nuestras células de grasa… Si comemos constantemente, evitaremos esto.
Gánate Tus Carbohidratos A estas alturas, sabemos que los carbohidratos son una fuente importante de energía que necesitamos cada día… También sabemos que los carbohidratos no son iguales y la diferencia entre ellos. Sabemos que deberíamos de evitar los carbohidratos simples, con la excepción de las frutas. Para la energía, vamos a consumir carbohidratos complejos que son deliciosos y saludables, como las patatas dulces (camote), avenas y arroz integral (para una lista completa de fuentes de carbohidratos, te recomiendo que el eches un vistazo a la lista de comidas quema grasa aprobadas que puedes comprar en el auto mercado).
¡Te Los Tienes Qué Ganar! Y por eso, en este nuevo plan de alimentación, vamos a consumir únicamente carbohidratos almidonados en las horas en las que podamos quemar la energía que nos proporcionan.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
81
Es importante consumirlos en el desayuno, almuerzo y antes de nuestros entrenamientos… Estos son los momentos en los que vamos a estar más activos y los quemaremos… Lo cual es importante. Los carbohidratos son muy buenos pero se deben utilizar de manera de que no se almacenen en nuestras células de grasa. Mientras pasa el día, debemos mantenernos alejados de los carbohidratos almidonados. En cambio, consumiremos los carbohidratos fibrosos de los que hemos hablado. Estos consisten en mayormente los vegetales y verduras que se pueden comer durante todo el día sin pensarlo dos veces… Estos carbohidratos son bajos en calorías e increíbles ayudantes a la digestión, y mantienen nuestros cuerpos revolucionados como maquinas para quemar grasa… Si estas confundido, no te preocupes… En la próxima sección, vas a ver como ponemos a trabajar estos principios. Revelaré la Fórmula Para Comer De Tu Nuevo Yo que vas a utilizar para formar el cuerpo sexy y delgado de tus sueños…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
82
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
83
Capítulo 13: La Fórmula Para Comer De Tu Nuevo Yo ¿Estás listo? Esta sección es la que has estado esperando… Donde juntamos la mentalidad, motivación y principios que hemos aprendido hasta ahora… y ¡los usamos para formar tu Nuevo YO! Un “YO” que está cargado de energía y confianza… Una imagen de salud perfecta que anima a cambiar a todos a tu alrededor… Serás una inspiración para otros que quieren verse y sentirse tan maravilloso como tú. Tú eres lo que comes… Y al seguir esta fórmula, ¡Serás increíble! Primero… una pequeña recapitulación de las pautas a seguir. Comeremos 6 veces por día y mantendremos nuestro metabolismo revolucionado y nuestros niveles de energía constantes. Comeremos proteínas en cada comida, para proporcionarle a nuestros músculos los aminoácidos necesarios para mantenernos activos y saludables… Disfrutaremos de carbohidratos almidonados en los momentos en que mas necesitemos energía… Estos momentos son en el desayuno, almuerzo y antes de cada entrenamiento.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
84
Comeremos carbohidratos fibrosos para ayudar a nuestra digestión… Y finalmente, le agregaremos a nuestras comidas las grasas saludables que han sido comprobadas como vitales para mantener un estado de ánimo positivo. Cuando elabores tus comidas, estas deberían de tener:
Comida #1
170 g de proteína + 1 taza de carbohidratos almidonados *480 ml de Té Verde O Oolong Germen de trigo (180 ml de agua con 1 cucharada de germen de trigo) Ejemplo: Claras de huevos y avena (hecha con agua), ½ cucharada de miel.
Comida #2
85 g de proteína + 1 fruta fibrosa *480 ml de Té Verde O Oolong Semillas de chía (mezclas 180 ml de agua con 1 cucharada de semillas de chía y las dejas remojando por 15 minutos antes de beber) Ejemplo: Licua 1 servicio de polvo de proteína de suero, fresas, leche de almendras, & agua.
Comida #3 170 g de proteína + 1 taza de carbohidrato almidonado y ½ taza de carbohidrato fibroso 480 ml de agua helada Germen de trigo (Mezcla 180 ml de agua con 1 cucharada de germen de trigo) Ejemplo: Pollo, arroz integral & brócoli.
Comida #4 170 g de proteína + 1 taza de carbohidratos fibrosos
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
85
480 ml de agua helada Ejemplo: Yogurt griego con fresas frescas.
Comida #5
170 g de proteína + 1 taza de carbohidratos fibrosos 240 ml de agua helada Germen de trigo (Mezcla 180 ml de agua con 1 cucharada de germen de trigo) Ejemplo: Pescado blanco con ensalada verde
Comida #6
170 g de proteína Ejemplo: Polvo de proteína de suero con agua. *Si eres alérgico a la cafeína, consulta con tu medico o utiliza té verde descafeinado.
Esta es la estructura que vas a seguir. Las proteínas que consumas deben ser a la parrilla, al horno, a la plancha o al vapor… para agregarle sabor, les puedes agregar limón o vinagre italiano ligero… Como puedes ver, este plan está lleno de Súper alimentos como germen de trigo y té verde… Más adelante, entraré en más detalle sobre estos Súper alimentos Qué Te Hacen Sexy y porqué querrás consumirlos… También… para ejemplos específicos de cómo esta fórmula se convierte en comidas que te harán agua la boca, acude a tu Plan De Alimentación de 7 Días que fue incluido en la descarga del curso…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
86
Ahí es donde todo se hace realidad. Está lleno de recetas que saben rico mientras te hacen sentir y ver de maravilla. Asegúrate de echarle un vistazo a los increíbles desayunos, almuerzos, cenas y meriendas que contiene…todo con instrucciones paso a paso de cómo prepararlas. Ahora, yo se que 6 comidas al día se ven difícil para aquellas personas con vidas ocupadas… Por eso he llenado el próximo capítulo con ideas para ahorrarte tiempo que te permiten preparar tus comidas por la semana… También he incluido sugerencias importantes que puedes utilizar cuando comes afuera…permitiéndote disfrutar de los restaurantes sin sentirte culpable.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
87
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
88
Capítulo 14: Comer Sobre La Marcha Seis comidas al día… La mayoría de la gente está pensando en sus excusas… “¡No tengo tiempo para preparar todas esas comidas!” Pero tú no eres toda esa gente… no vamos a tratar de ser como los demás… Y definitivamente no vamos a sentirnos como los demás… Somos increíbles. Y la gente increíble consigue la manera… Y con estos consejos que voy a compartir, será la manera más fácil que has visto. Yo sé que eres una persona ocupada. Todos lo somos. Pero no hay razón por la que estar sobre la marcha te detenga y evite que logres tus metas… Y no lo hará. Todo tiene una solución, y eso es organización. A estas alturas, ya sabemos lo importe que es organizarnos. Esto se transmite a nuestras comidas también. Un poco de trabajo ahora hace que todo sea más fácil después… Y esa es la razón por la que vamos a tomar un día a la semana para hacer todo el trabajo duro. Yo lo hago los domingos por la tarde. Cada domingo en la tarde, hago las compras de las comidas para la semana…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
89
Pico y separo las pechugas de pollo, pavo y pescado en las porciones que voy a consumir. También lavo y pico los vegetales, preparo arroz integral y mezclo la lechuga con vegetales crudos para preparar mis ensaladas de la semana. Luego, pico las manzanas en pedazos, frutos secos y brócoli que estaré comiendo como merienda… Cuando hago esto hace que todo sea más fácil durante la semana. Cuando es la hora de comer en la semana, toda la comida saludable esta lista para consumirla. Dedícale un día a preparar toda la comida que consumirás en la semana. Compra recipientes de plástico. Estos se convertirán en tus mejores amigos, ¡Créeme! Utilízalos para guardar la fruta lavada y picada.
Un Consejo Divertido Para Quemar Grasa Come Antes De Ir Al Mercado Cuando vayas a súper mercado, no debes hacerlo con tu estomago vacío. Cuando pasas por los pasillos llenos de comida y tú estomago te está pidiendo que lo alimentes, estás más propenso a caer en la tentación de meter todo lo que veas en el carrito… O peor aún, ¡de comer mientras haces tus compras! Una manera fácil de evitar esto es comer algo antes de salir de tu casa. De esta manera ya estarás lleno y satisfecho y podrás tomar decisiones claramente… en vez de llenar tu carrito con comida que sabes que no deberías de comer.
Puedes utilizarlos para tus vegetales, cuando estés listo para comerlos, y es un simple abrir y lanzarlos en el sartén a cocinarlos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
90
También vas a querer comprar bolsitas “Zip Lock.” Puedes utilizarlas para guardar el pescado, pavo y pollo ya dividido en porciones. En estas bolsas mantendrás su frescura hasta que estés listo para cocinarlos. Para los días en que estés ocupado, vas s necesitar una licuadora. Si no tienes una, no te preocupes, ahorita se consiguen bastante baratas… Puedes comprar una decente por 12 dólares…
Y Será Una De Las Mejores Compras De Tu Vida… Porque esas mañanas en que estás muy apurado… cuando vas tarde y te encuentras en peligro de no desayunar, solo toma tu licuadora, mete algo de fruta y el polvo de proteína… y tienes una merengada deliciosa en solo 60 segundos. OK…pero ¿Qué pasa cuando no puedes llevarte tu comida? Vamos a decir que ese día saliste con tus amigos. Solo porque decidiste tener una vida saludable, no significa que no te puedes divertir… El hecho de que vayas a un restaurante no quiere decir que vas a comer poco saludable. Estos consejos te pueden ayudar cuando comas afuera:
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
91
Dile NO al pan.
Muchos restaurantes te traen una cesta de pan y mantequilla para untar antes de que ordenes. Esta es una situación bastante tentadora…y es mejor evadirla. Justo en el momento en que te sientes, solo dile al mesonero que no quieres el pan. Esto te ahorrará muchas calorías poco saludables… Además, podrás disfrutar de tu rica comida.
Asegúrate de que las palabras al vapor, al horno, asado y a la parrilla sean parte de tu vocabulario. Estas palabras representan las selecciones más saludables del menú, sin tener las calorías y grasas que el resto de los platos tienen. Asegúrate de mantenerte alejado de lo que sea frito.
También… no te de pena ordenar la comida a tu gusto.
Si ves algo en el menú que quieres pero contiene algo poco saludable, dile al mesonero. Tú puedes pedir que te modifiquen la comida. Les puedes dar instrucciones como pedirles que te eliminen uno de los condimentos o el aceite de tu comida. ¡Solo porque el menú ofrece una entrada de salmón en “salsa blanca” no significa que tienes que comerla así! El salmón a la parrilla es delicioso…hasta sin la mantequilla, manteca, aceite, harina y cualquier otra cosa que le pongan.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
92
Escoge bien los acompañantes.
Hasta cuando escoges un plato principal saludable como una carne blanca al horno, al vapor, a la parrilla o a la plancha, muchas veces arruinamos la dieta cuando ordenar las patatas fritas como el acompañante. Necesitamos ser inteligentes cuando de los acompañantes se trata. Muchos restaurantes ofrecen alternativas saludables como espárragos, brócoli o calabacín. Algunos hasta ofrecen una mezcla de vegetales al vapor que son muy deliciosos. Cuando se te presente la oportunidad, escoge los vegetales. Para el desayuno y almuerzo, busca en el menú palabras como: integral, granos (multi-cereales), fibra, centeno, cebada, quínoa, arroz salvaje e integral, alforfón y germen de trigo.
Compórtate como un niño.
Otro problema de los restaurantes es que las porciones son muy grandes. Tienes varias opciones. Primero, ve si puedes ordenar una porción más pequeña. Pero si no hay otra opción…esta es la solución… Ordena un aperitivo del menú de los niños. Puede que pienses que es tonto ordenar una porción para niños, pero la mayoría de las veces es lo que te salvará de comer calorías extras. Además, serás el que se ría cuando te veas de lo mejor porque supiste escoger.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
93
Otra opción es encontrar con quien compartir el mismo plato. Mi esposo y yo lo hacemos todo el tiempo… Si estas decidido por algo en específico y que nadie más quiere, pídele al mesonero que solo traiga la mitad de la porción y que ponga el resto para llevar. ¡No solo evitarás comer de más… pero tendrás tu almuerzo de mañana! Si sigues estos consejos, podrás mantener tu vida social… disfrutar de una noche en un restaurante…y verte bien.
Un Consejo Divertido Para Perder Grasa Socializa con Una Mano Estés es mi truco bajo la manga cuando voy a un evento o estoy con amigos. Es natural que veas toda la comida a tu alrededor y quieras comértela. Pero antes de que te des cuenta, “solo el probarla” nos puede llevar a la perdición… Lo que hago para controlarme al igual que mis porciones es sostener mi comida o bebida con una mano…y mantener la otra libre el resto del tiempo. De esta manera puedes comer cosas saludables, pero sabes que estás comiendo la cantidad necesaria. Con este truco, no solo controlarás el consumo de comidas y bebidas que ingieras, pero ¡serás el mejor de la fiesta ya que podrás saludar a todo el mundo con tu mano libre!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
94
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
95
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
96
Capítulo 15: Súper Alimentos Qué Te Hacen Ver Sexy/ 6 Alimentos Malos Qué Sabotearán Tus Resultados Es muy probable que nunca hayas escuchado de algunas alimentos como germen de trigo y té de oolong que leíste en el capítulo de La Formula para Comer de Tu Nuevo YO. Bueno, es hora de que aprendas sobre estas comidas ya que son los Súper Alimentos, llenos de nutrientes que tu cuerpo utilizará para volverse delgado y sexy. Deja que te cuente sobre ellos y sus beneficios.
Súper Alimento: Germen de Trigo
El germen de trigo es una de los mejores alimentos que debes consumir para quemar la grasa de tu abdomen. Ayuda a bajar el colesterol, reduce el riesgo de problemas del corazón, lucha contra cánceres, y previene la constipación. Se utiliza: Agregando 1 cucharada de germen de trigo a 180 ml de agua. Revuelve todo y bebe. Así de simple.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
97
También puedes agregarle una cucharada a tus proteínas de las mañanas. Cada vez que puedas agregarle germen de trigo a tu comida, hazlo.
Súper Alimento: Semillas de Linaza Estás semillas son muy populares.
Están llenas de fibra. Solo 28 gramos de linaza contiene casi el 32% de lo requerido en fibra al día. Ayuda a limpiar tu sistema digestivo y mantenerte lleno por más tiempo. Otro beneficio es que es una gran fuente de grasas poliinsaturadas de Omega-3. Se creativo en las maneras de consumirla.
Súper Alimento: Semillas de Chía
Las semillas de chía son una increíble fuente de energía. Tienen una mezcla original de proteínas, grasas esenciales, fibra, carbohidratos complejos y antioxidantes. Ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, esculpen un musculo delgado y sexy, y ayudan a recuperarte luego de tus entrenamientos. También, como están llenas de ácidos grasos Omega-3, ayudan al cerebro a mejorar el sentido del humor y darle fuerza. Una vez que las descubrí me encantaron. Se expanden cuando las colocas en agua, haciéndote sentir lleno y reduciendo tu apetito.
Súper Alimentos: Vinagre de Cidra
El vinagre de cidra es otra comida que ayuda a perder peso. No solo ayuda con la digestión, pero contiene ácido acético, que
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
98
Descompone la grasa. Este vinagre puede ayudar, inclusive, a descomponer la grasa de tu riñón y cuerpo.
Súper Alimento: Té de Oolong
¡Esta alternativa para el café ha sido comprobada como quema de grasa! Científicos en la Universidad de Tokushima encontraron que el tomar este té incrementa la velocidad para quemar grasa un 12%. También encontraron que es más efectivo para acelerar el metabolismo que él te verde. Muchas personas han utilizado el té verde para perder peso (y es delicioso)… pero el hecho de que el té de oolong sea 250% más efectivo, ¡eso tiene que decir que es especial! El té de Oolong está lleno de antioxidantes, incluyendo poli fenol que se conoce como el promovedor de la belleza y salud. Ayuda a destruir a los nocivos radicales libres que causan enfermedades, manchas oscuras, y arrugas en la piel. Cuando compres el té de Oolong, tienes que comprar la marca con la mayor concentración de hojas de té. Esto te asegura de proveerte con los mayores beneficios para quemar grasa y acelerar el metabolismo. Yo compro todos mis tés en esta página web: http://burn20.com/oolong Si vives fuera de Estados Unidos, donde no se encuentra él te Oolong, reemplázalo por el té verde.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
99
(Si eres alérgico a la cafeína consulta con tu médico antes de consumir el té. Así contenga mucha menos cafeína que el café, quiero que consultes.) Estos Alimentos son para incorporarlo en tu plan de comidas cada vez que quieras. Y ahora tenemos los alimentos que debes evitar a toda costa. Yo los llamo…
Los 6 Alimentos Malos Qué Sabotearán Tus Resultados Y estos son:
Alimento Malo: Carbohidratos “Blancos”
Estos carbohidratos blancos no tienen nutrientes y se convierten en azúcar en tu cuerpo, con muy pocos beneficios. Te estropean el azúcar en la sangre y se convierten en grasa. Las comidas que debes de evitar son el arroz blanco, patatas horneadas, pasta blanca y todo lo que sea hecho con harinas blancas.
Alimento Malo: Azúcar
Esta debería de ser obvia. Azúcares encontrados en caramelos y chocolates son procesados muchas veces y malos para ti. Causan que la insulina se libere en grandes cantidades y terminan siendo grasa en tus glúteos y muslos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
100
Si presientes un antojo de algo dulce, satisface tu antojo con frutas fibrosas o prepara una merengada de Polvo de Proteína de Suero.
Alimento Malo: Café
Este fue uno de los más grandes retos para mí. Yo era adicta al café. No podía funcionar sin una taza en la mañana… Pero es algo de lo que tienes que mantenerte alejado. Te hace dependiente de la cafeína y está vinculada a la depresión, dolores de cabeza, antojos de dulces, insomnio, cansancio, pulsaciones irregulares y tensión muscular. Cuando te encuentres queriendo cafeína, evita el café, y toma un té de oolong. Sabe mejor, es más saludable y puede quemar grasa. Puedes adquirirlo aquí: http://burn20.com/oolong
Alimento Malo: Refrescos/Jugos
Este era otro de mis vicios cuando comencé. Estas bebidas están llenas de azúcares que se almacenan como grasa y están llenas de calorías vacías. Sería casi imposible que perdieras el peso que quieres sin eliminarlos de tu dieta. Tienes que beber agua o té verde o de oolong.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
101
Alimento Malo: Alcohol
Yo sé… los pensamientos que tienes son lo mucho que te duele perderte la hora feliz, pero es algo que vas a tener que dejar de hacer, hasta que logres a tu meta por lo menos. No hay manera de decirlo bonito. El alcohol es una de las peores cosas que le puedes meter a tu cuerpo. Está lleno de azúcar, deteriora el buen juicio (llevándote a tomar malas decisiones con la comida), te deshidrata, y causa que pierdas energía y concentración. Si en verdad quieres perder peso, elimina el alcohol.
Alimento Malo: Sal
Esta es un poco confusa. No es mala sola, pero la gente abusa cuando condimenta su comida. Si usas mucha sal te verás hinchado y reteniendo líquidos. Si eres el tipo de personas que le pone sal a todo, necesitas reconsiderar tus hábitos alimenticios. Experimenta con otros condimentos como la pimienta, ajo, cebolla, albahaca y cilantro para agregarle sabor a tus comidas. Si tienes que usar la sal, que sea sal marina. La sal marina viene llena de minerales. Vas a tener que alejarte de todas estas Comidas Malas lo más que puedas. Verás grandes cambios en tus resultados… Pero últimamente, romper las reglas y tener una comida de premio no solo se acepta… es también fomentado…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
102
¡Y en este próximo capítulo, vas a aprender cómo utilizar tu “comida de premio” para perder más peso!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
103
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
104
Capítulo 16: La Comida de Premio Esto puede ser difícil de creer, pero es la verdad… Una vez que tengas tu plan de alimentación listo e incorporado en tu vida… Existe una cosa más que tienes que hacer para perder peso… Y eso…es tener una comida de premio…Una comida a la semana donde comes lo que quieras. Pizza, galletas, pasta…Lo que sea. Todo es válido. Al tener una comida de premio una vez por semana, no solo acelera tu metabolismo si no que te ayuda a lograr tus metas. Y aquí está la razón: Primero… nuestros cuerpos son increíbles adaptándose y acostumbrándose a una rutina. Cuando pasamos toda la semana comiendo sano y bajo en calorías, nuestros cuerpos se acostumbran. Siempre espera recibir lo mismo y la misma cantidad una y otra vez y eventualmente comienza a guardar grasa para utilizarla como energía…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
105
Un Consejo Divertido Para Quemar Grasa Cepilla Tu Gordura Si te encuentras antojado de algo dulce, detén lo que estás haciendo… y cepíllate los dientes. Sé que suena cómico, pero este truco me ha funcionado increíblemente. La sensación de limpieza en la boca debería de quitarte las ganas de querer ensuciarla con algo dulce. Si no tienes un cepillo de dientes contigo, puedes comerte un chicle sin azúcar con sabor a menta para imitar esa sensación de limpieza…o también puedes probar bebiendo un vaso de agua helada. Recuerda que los antojos tienen una duración de 3060 segundos más o menos… Así que trata de aguantar esos antojitos hasta tu comida de premio.
Cuando comemos nuestra comida de premio, que por lo general es alta en calorías… engañamos a nuestros cuerpos y les hacemos creer que mas comida viene en camino. Esto le permite liberar toda la energía almacenada y quemar la grasa que no tiene ningún uso. La segunda razón es que…
Ayuda A Deshacerte De Tus Antojos… El hecho de saber que tendrás una comida de premio en la semana, te dará la fuerza de voluntad que necesitas para luchar contra los antojos que se puedan manifestar. Si suprimes todos tus antojos con esta comida de premio una vez por semana, es más probable de que te mantengas en tu plan de alimentación. Y por último… la comida de premio es tan importante porque esas calorías adicionales que consumes proporcionarán más energía a tu cuerpo que puedes utilizar durante tus entrenamientos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
106
Los carbohidratos que consumes llenan tus músculos con glucógeno, permitiéndote trabajar con más fuerza. Personalmente, siempre me ha gustado comer mi comida de premio los domingos en la tarde. Ya que no me gusta que esa comida poco saludable pase toda la noche almacenada en mi cuerpo. También comerla en la tarde, hace que…
¡Mi Entrenamiento Del Día Siguiente Sea Increíble! Lo que sea que haya comido durante mi comida de premio se quema fácilmente durante mi entrenamiento porque tengo esa energía adicional para trabajar más fuerte. Así que asegúrate de darte el gusto de comer tu comida de premio cada semana. Cómela a la misma hora y disfrútala… ¡Solo te ayudará a lograr tus metas! Ya sabes todo lo que necesitas sobre una alimentación apropiada… Con eso es suficiente para comenzar a perder peso… Pero no solo queremos buenos resultados. Queremos resultados increíbles… Y para lograrlo, nos aprovecharemos de la ventaja de esa energía adicional para utilizar un simple y efectivo plan de entrenamiento para quemar toda la grasa.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
107
Parte IV: Plan De Acción Para Quemar Grasa Bueno, hemos llegado a mi parte favorita del libro. Aquí es donde todo lo que hemos aprendido se une. Deberías estar emocionado… Has aprendido todo sobre la actitud y mentalidad que necesitas para hacer tus sueños realidad… Ya descubriste los hábitos alimenticios que te permiten disfrutar de ricas comidas mientras pierdes peso… Ahora, aprovecha del entusiasmo que tu nueva mentalidad te está regalando… Deja salir toda esa energía que obtienes a través de tu nuevo plan alimenticio. Tus resultados están a punto de mejorar… Estás creando confianza en ti mismo… Endureciendo y tonificando tus músculos… Y desarrollando esas curvas que harán que la gente voltee para verte…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
108
Y la mejor parte es… que lograr todo esto será muy divertido… ¡Porque el Plan De Acción Para Perder Peso que estás a punto de descubrir fue diseñado para proporcionarte resultados increíbles mientras la pasas de maravilla!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
109
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
110
Capítulo 17: Quemar Grasa Puede Ser Divertido No hay razón para andar con rodeos sobre la realidad… El comer sano te hace rebajar… Pero para vernos de lo mejor…
¡Tenemos Qué Hacer Ejercicios! Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar siempre activos y en constante movimiento. No para estar sentados viendo la tele o en un escritorio en frente de una computadora. Y cuando no los activamos, pagamos las consecuencias. Cuando le damos un entrenamiento a nuestro cuerpo, el nos recompensa. Nos ayuda a eliminar las toxinas, alivia el estrés… y mejora nuestro humor… Esto no es solo mi opinión… ¡Es un hecho científico! Al hacer ejercicios, nuestro cuerpo libera químicos llamados endorfinas… Estos químicos interactúan con los receptores de nuestros cerebros para provocarnos sensaciones de felicidad en nuestro cuerpo. Sensaciones tan poderosas que la euforia que te hacen sentir…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
111
¡Ha Sido Descrita Como La Sensación Qué Te Proporciona La Morfina! La diferencia es que esta sensación no trae efectos secundarios o adicciones como la morfina… Solo una visión distinta a la vida y una confianza renovada en uno mismo…
La sensación es tan increíble, que pensarías que hay que convencer a la gente para que no lo haga… Sin embargo siempre nos descarrilamos y terminamos con la misma vida sedentaria de antes… ¿Por qué sucede esto? Bueno, mucho tiene que ver con la mala información que leemos a diario… Cuando escuchamos la palabra “ejercicio”, pensamos en los físicos culturistas levantando pesas en el gimnasio… O los corredores que hacen horas de ejercicios en la caminadora… Y nos dicen que así tenemos que hacerlo… Qué si queremos ver resultados, tenemos que trabajar duro. Las fotos que las revistas publican de gente haciendo ejercicio se ven más como una tortura que algo que podríamos incluir en nuestro día a día… Porque mientras están ocupados llenando sus revistas con rutinas espeluznantes… Se les olvida que lo más importante para lograr las metas…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
112
Es La Diversión. Hacer ejercicios debería ser divertido… Algo que deseas hacer… Es el tiempo que te tomas para ocuparte de ti mismo y olvidarte de todo lo demás… Mientras más lo disfrutes, más motivado estarás… Y más fácil se harán tus entrenamientos. No importa en nivel en el que estés comenzando. No estás aquí para competir con Juan Bíceps o Juanita Corre-mucho…ya que si sigues su rutina te puede llevar al fracaso. Tienes que conseguir lo que a ti te gusta. Todos tenemos personalidades distintas. A todos nos gustan cosas diferentes. Pero no importa lo que hagamos, siempre y cuando nuestros músculos estén activos, bombeando nuestra sangre…mejorando cada día…y sobre todo que disfrutemos de nuestro ejercicio sin verlo como una tortura. En este Plan de Acción, vas a escoger los ejercicios que más te gustan. Te daré ideas y te diré como realizarlos, pero no harás nada que no quieras… A lo mejor te gusta salir y socializarte… ir al gimnasio… hablar con tus amigos. Está bien. A lo mejor eres más amante de la naturaleza y el aire fresco, y prefieres caminar o trotar en el parque. Excelente también. O a lo mejor prefieres estar en casa…haciendo tus ejercicios en frente a la televisión mientras ves tú programa favorito… No importa. Harás los ejercicios que prefieras…ya que es lo que te dará los mejores resultados en el menor tiempo…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
113
Personalmente…no importa donde esté… necesito escuchar música. En la casa, pongo la música a todo volumen. Si estoy en el gimnasio o caminando, me traigo mi iPod. El escuchar mis canciones favoritas me da el impulso para disfrutar de mi entrenamiento sin pensar en lo que en realidad estoy haciendo. El tiempo pasa rápido y cuando me doy cuenta… ¡Ya quemé grasa por el día! Así que enfócate en divertirte… Consigue la rutina que más te guste… No importa la que escojas, en el próximo capítulo repasaremos los Fundamentos para Quemar Grasa del cual obtendrás increíbles resultados…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
114
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
115
Capítulo 18: Los Fundamentos Para Quemar Grasa Aquí vamos… Estás a punto a descubrir los Fundamentos para Quemar Grasa, que día a día te acercarán cada vez más a obtener el cuerpo delgado y sexy de tus sueños. Una vez que aprendas estos fundamentos en este capítulo, puedes estar seguro de que obtendrás los mejores resultados por cada gota de esfuerzo que le pongas. Las actividades que recomiendo funcionan de manera conjunta para quemar toda tu grasa y al mismo tiempo, reemplazarla con un sexy y elegante músculo. ¿Cuál es el resultado? Una cintura delgada y esbelta acentuada por unas curvas de muerte lenta… Nuestro doble enfoque entre la mentalidad y la visualización te llevará al éxito y a cambiar tu cuerpo lo más rápido y seguro posible… Vamos a comenzar. ¿Cómo funciona? Para lograr mejores resultados, vas a necesitar hacer ejercicios de 5-6 veces por semana, por 40 min… Es mucho mejor que las horas que muchas personas pasan en el gimnasio cada día…pero como estos ejercicios son más efectivos, obtendrás mejores resultados en menos tiempo.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
116
Nuestros entrenamientos comienzan con Movimientos Tonificadores de Músculo... Aquí, utilizamos resistencia para desafiar a los músculos y perder grasa corporal… Ahora no me malinterpretes. A pesar de que usaremos pesas, este tipo de movimientos no te harán ver como un físico culturista… Para verse así, ellos utilizan una formación específica de entrenamiento, levantan pesas de cien kilos, tienen dietas especiales, y consumen esteroides… Estos movimientos que vamos a realizar no son para crear un músculo macizo. El tipo de músculo que vamos a desarrollar es tan denso…que nos hará ver delgados y compactos. Sin hacer mención del aceleramiento del metabolismo que quemará nuestra grasa y nos hará ver más esbeltos. Las Herramientas para Quemar Grasa que vamos a utilizar son básicas, pero extremadamente efectivas. Hemos diseñado un programa que puedes realizar desde tu casa. Las herramientas que utilizaremos son:
Mancuernas Pelota Medicinal Una Colchoneta Todos los movimientos que realizaremos fueron diseñados para que la gente los pueda efectuar sin importar su nivel de estado físico. No quiero que te sientas abrumado. Quiero que realices estos ejercicios a tu propio paso y solo enfócate en mejorar cada día…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
117
Si le pones un esfuerzo constante, te sorprenderás de lo rápido que cambiará tu cuerpo. Antes de que te des cuenta, los entrenamientos serán más fáciles y más relajados. Hay varios términos que necesitas entender antes de comenzar. Para mantener un conteo de nuestros ejercicios, lo hacemos con términos como repeticiones y series. Una repetición se refiere a un movimiento completo del ejercicio. Por ejemplo, levantar una pesa lentamente y regresarla a su posición inicial, es una repetición. Una serie es la cantidad de repeticiones que vas a realizar sin descansar… Si un movimiento pide 1 serie de 12 repeticiones, vas a levantar la pesa lentamente, regresarla a su punto de inicio, y repetir el ejercicio 11 veces más. Una vez que completes las 12 repeticiones, habrás completado 1 serie y podrás descansar. Poco a poco irás entendiendo y lo harás cada vez más rápido. En el capitulo donde comparto el Plan de Acción de 21 Días para Quemar Grasa, he incluido fotos de todos los movimientos para que sepas exactamente como hacerlos… Luego de los Movimientos Para Tonificar Los Músculos, haremos los ejercicios cardiovasculares… Ahora, esta parte depende de ti. Puedes hacer lo que sea que haga que tu corazón se acelere. La magia viene cuando hacemos esto después de haber realizado los ejercicios de Movimientos para Tonificar los Músculos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
118
Las personas que se esclavizan en las caminadoras por horas sin antes haber tonificado sus músculos, fracasan y no logran obtener el cuerpo de sus sueños, porque están perdiendo su tiempo quemando los carbohidratos almacenados y el glucógeno del músculo… Este tipo de entrenamientos nos hacen más daño que bien, y nos hacen ver “flacos gordos”, flojos y flácidos. Pero al realizar los Movimientos para Tonificar Los Músculos primero, harás que tus músculos utilicen todos los carbohidratos almacenados como energía. Cuando haces la parte cardiovascular, estarás quemando pura grasa…permitiéndole a tus músculos verse delgados, densos y tonificados. Esto te permite obtener increíbles resultados en menos tiempo… Es más, solo vas a pasar 25 minutos en esta parte del entrenamiento… ¡No hay razón para ser infeliz mientras haces ejercicios! Estás aquí para ponerte en forma y ser saludable. Nadie te está obligando… Pero lo estás haciendo para verte y sentirte bien…Diviértete y deja que las endorfinas fluyan por tu cuerpo. La actividad que hagas depende de ti. Como dije antes, se trata de que hagas lo que más te guste. Puedes salir a caminar o a trotar…Puedes correr sobre la caminadora, ir a nadar en la piscina… Si necesitas ideas e inspiración, aquí están mis ejercicios favoritos:
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
119
Clase de Spinning
Estás clases se realizan sobre una bicicleta estacionaria. Esta es una de mis maneras favoritas para quemar grasa. La música, el sudor, la motivación… ¡Un buen instructor puede hacerla divertida! Además, el ambiente te permite que te esfuerces aun más ya que en el grupo la gente se da ánimo el uno al otro.
Entrenamiento a Intervalo
En este estilo de entrenamiento el metabolismo se eleva al máximo. La forma como funciona este entrenamiento es alternando periodos de alta intensidad con periodos de recuperación activa. Por ejemplo: vamos a decir que estas corriendo en la caminadora… Corres a la velocidad más alta que puedas, para acelerar tu corazón. Luego, bajas la velocidad a un ritmo en el que puedas caminar para que te puedas recuperar… Luego haces el proceso otra vez. Este ejercicio lo puedes realizar en una bicicleta o nadando. La idea es que vayas de un periodo de alta velocidad a uno de recuperación activa… Es un cambio excelente para esos días donde te sientes con más energía y quieres trabajar duro… Y mi favorita…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
120
¡Zumba!
La zumba es mi favorita… No solo me encanta, pero me encuentro NECESITANDO esa clase en mi vida. Como buena mujer latina, ¡me encanta bailar! Pero estoy casada con un hombre americano que no tiene ningún interés por ir a las discotecas donde colocan música Latina. No quiere aprender ya que le parece sumamente complicado… Entonces en vez de rogarle que haga algo que no quiere hacer, me anoté en clases de Zumba en el gimnasio con una amiga. Me enamoré de la clase desde la primera vez. Todo el mundo es feliz, amigable, energético y lleno de entusiasmo… Una vez que el instructor comenzó, me sentí de regreso en Colombia. Bailamos Salsa, Merengue, Bachata, Samba…y hasta algo de danza Árabe. No solo el entrenamiento es excelente para quemar grasa, pero me quito también las ganas de bailar sin tener que fastidiar a mi esposo. Y Todo el mundo es feliz. Prueba estos métodos…encuentra el que más te guste… y diviértete quemando tu grasa. Más adelante, hablaremos de la importancia de un calentamiento apropiado para obtener un entrenamiento más efectivo…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
121
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
122
Capítulo 19: Estiramientos Para Obtener El Cuerpo De Tus Sueños Muchas personas arruinan su entrenamiento antes de comenzarlo, y no lo saben… No es que no le están poniendo esfuerzo, es solo que se les dificulta realizar sus Movimientos para Tonificar los Músculos… Ellos hacen sus ejercicios cardiovasculares… Pero por alguna razón, no progresan… Bueno, la mayor parte de las veces, la razón es simple. Y es que a sus entrenamientos les falta vigor porque se están saltando la parte más importante… Para llevar a tus músculos a su máximo poder durante el entrenamiento…
¡Debes De Realizar Un Calentamiento Apropiado! Al calentar tus músculos aceleras la circulación y flujo de sangre hacia ellos y los preparas para que sean más eficientes. Esto ayuda a reducir su rigidez y los hace más flexibles. Con un buen calentamiento verás como tus músculos se llenan de energía y el entrenamiento se siente más fácil y con más fluidez.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
123
¿Cómo nos calentamos? Bueno, cuando llegamos al gimnasio, queremos llevarle sangre a los músculos. Una buena manera es pasando un minuto saltando… Luego hacer de 3-5 minutos en la bicicleta estacionaria. Nada del otro mundo…solo queremos que la sangre comience a fluir… Una vez que la sangre y el oxigeno estén fluyendo hacia los músculos, es hora de comenzar con nuestros Movimientos De Tonificación Para Los Músculos. Cuando terminemos, es hora de realizar el paso final… ¡Un estiramiento! Poco a poco estiramos los músculos, llevándolos a su sitio de origen y fomentando el desarrollo de flexibilidad… Puede que pienses que este paso no es importante, pero te proporciona muchos beneficios que permiten que cada entrenamiento sea más y más efectivo. Todo esto te:
Ayuda a recuperarte después de los entrenamientos Libera la tensión del músculo Mejora la postura y el balance Aumenta el rango de movimiento Previene las lesiones del músculo y articulaciones Elimina el ácido láctico Mejora la circulación y flujo de la sangre Mejora la coordinación y precisión Ok, es hora de ponerlo todo junto a trabajar…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
124
Ahora que hemos aprendido lo fundamental, es hora de revelar exactamente el Plan de Acción de 21 Días para Quemar Grasa que vamos a seguir para obtener cambios increíbles en nuestros cuerpos…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
125
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
126
Capítulo 20: Plan De Acción De 21 Días Para Perder Peso Quiero felicitarte por realizar el programa conmigo. El fundamento que hemos fijado te prepara para lograr tu meta. Te has preparado… has adquirido la mentalidad apropiada… has aprendido que el comer le proporciona a tu cuerpo el combustible necesario… y has descubierto los ejercicios esenciales para perder peso… Ahora, es el momento de fusionarlo todo. Es hora de ver resultados después de todo el trabajo que has realizado… Primero vamos a recapitular rápidamente… Antes de comenzar con tus entrenamientos, debes de asegurarte que:
Estás hidratado. Ya hemos discutido la importancia del agua y como el estar hidratado te da energía y fuerza. Como queremos estar de lo mejor, necesitamos beber bastante agua. Tenemos que tener una botella con nosotros cuando vayamos al gimnasio.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
127
Has consumido el combustible necesario. Nuestros músculos necesitan energía para poder funcionar. Asegúrate de que hayas comido saludable (una proteína, un carbohidrato almidonado y algo de fibra) una hora antes de hacer ejercicio.
Hayas establecido una rutina. A estas alturas, sabemos la importancia de ser consistentes. Para poder establecer un hábito y adaptarnos a nuestros entrenamientos, tenemos que tratar de hacer ejercicios a la misma hora todos los días. Tu cuerpo se acostumbrará… Pasará a ser parte de su día a día y tú te entusiasmarás al hacerlo.
Hayas traído música. Para mi es sumamente importante. La música me emociona. A menos que vaya para mis clases de zumba o spinning que te ponen música, y siempre me aseguro de tener mi iPod para ayudarme a trabajar más duro y hacer que pase el tiempo sin darme cuenta…
Hayas calentado de manera apropiada. Sabes la importancia de tener tus músculos listos para trabajar. Esto ayuda a asegurar un entrenamiento eficiente y sin lesiones. Una vez que tengas todo eso, ¡estás listo para comenzar!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
128
Nuestras rutinas comenzarán con Movimientos de Tonificación para los Músculos… Las utilizaremos para trabajar un grupo de músculos diferentes todos los días. Necesitamos darles el descanso apropiado para que se recuperen después de cada entrenamiento y no sobre cargarlos. Luego seguiremos con un ejercicio Cardiovascular Quema de Grasa de 25-45 minutos y le agregaremos unos minutos cada semana mientras mejoras tu rendimiento. No hay razón para trabajar más de 45 minutos, ya que ese es el margen para quemar grasa… Luego de 45 minutos, te arriesgas a quemar el musculo delgado y sexy que tratas de desarrollar… Y definitivamente no queremos eso… Ok, ya sabes todo lo que necesitas saber… ¡No voy a hacerte esperar más! Aquí está el Plan de Acción de 21 Días para Quemar Grasa:
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
129
Diagrama de Entrenamiento para los Diferentes Tipos de Músculos
Domingo
Lunes
Martes
Día de Descanso
Parte Superior del cuerpo
Parte Inferior del cuerpo
Comprar la comida y planificar
Hombros y Abdominales
Cardio 25-45 min
Miércoles
Jueves Viernes
Sábado
Cardiovascular
Parte Superior del cuerpo
Parte Superior del cuerpo
Cardiovascular
Piernas y Glúteos
Abdominales
Pecho y Bíceps
Espalda y Tríceps
Abdominales
Cardio 25-45 min
Cardio 45 min
Cardio 25-45 min
Cardio 25-45 min
Cardio 45 min
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
130
Hombros y Abdominales HombrosPor cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones
Prensa militar- con mancuernas (sentado) Flexiones de brazos modificadas Elevación lateral del tronco- con pelota medicinal Prensa de Arnold- con pelota medicinal Encogimiento de los hombros- con mancuernas Levantamiento de los brazos- con mancuernas 1. Prensa militar- con mancuernas (sentado)
a. Te sientas sobre una silla con la espalda derecha b. Coloca las mancuernas un poco más arriba de los hombros c. Las elevas hacia el techo controlando el movimiento – no tranques los codos d. Poco a poco baja las mancuernas a su posición inicial e. Repite el ejercicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
131
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
132
2. Flexiones de Brazos Modificadas
a. Colócate en la posición para hacer flexiones con las rodillas en el piso b. Asegúrate de que tus manos estén más separadas del ancho de los hombros c. Mantén el torso elevado d. Baja el torso hacia el piso, pero sin tocarlo e. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
133
3. Elevación lateral del tronco- con pelota medicinal
a. Siéntate sobre la pelota medicinal con tus piernas y pies en un ángulo de 90 grados b. Si no tienes una pelota, utiliza una silla o hazlo parado c. Mantén tu espalda derecha y tus manos a los lados d. Lentamente levanta tus brazos a los lados con las mancuernas hasta que llegues al nivel de los hombros e. Lentamente regresa al punto de inicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
134
4. Prensa de Arnold- con pelota medicinal
a. Siéntate sobre la pelota con tu espalda derecha b. Toma las mancuernas y llévalas hacia el frente en un ángulo de 90 grados c. Cuando comiences a subir, gira tus muñecas y palmas hacia el frente – no tranques los codos d. Poco a poco regresa los brazos a su posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
135
5. Encogimiento de los hombros- con mancuernas
a. Párate derecho con el pecho hacia afuera y las mancuernas a tus lados b. Comienza a encoger tus hombros hacia tus orejas controlando el movimiento c. Contrae los hombros una vez que estén arriba d. Lentamente baja los hombros y las mancuernas a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
136
6. Levantamiento de brazos- con mancuernas
a. Párate en una posición derecha con las manos y las mancuernas en frente de tus muslos b. Mantén los pies separados alineados con los hombros, lentamente levanta las mancuernas a nivel de hombros c. Detente y cuenta hasta dos, luego lentamente baja las mancuernas de regreso a su posición inicial d. Repite el ejercicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
137
AbdominalesPor cada ejercicio realiza 3 series de 20 repeticiones. Incrementa las repeticiones cuando las sientas muy fácil. 1. 2. 3. 4.
Abdominales sobre la pelota medicinal Abdominales en el piso con la pelota medicinal Abdominales invertidos en el piso Abdominales en forma de tabla
1. Abdominales sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate sobre la pelota, viendo hacia arriba b. Asegúrate de que la pelota este posicionada en el centro de tu espalda c. Si no tienes una pelota medicinal, acuéstate en el piso con tus pies planos d. Coloca tus manos al lado de tu cabeza e. Con los pies planos sobre el piso, colócate en forma de puente f. Levanta tus hombros lentamente de la pelota con la cabeza ligeramente inclinada hacia el pecho g. Exhala mientras levantas tu torso y contraes tu centro h. Lentamente regresa a la posición inicial i. Este ejercicio puedes realizarlo con unas mancuernas o una pelota medicinal de tamaño mediana para agregarle resistencia.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
138
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
139
2. Abdominales en el piso con la pelota medicinal a. b. c. d. e.
Acuéstate sobre tu colchoneta o una alfombra Levanta tus pies a 90 grados y coloca la pelota debajo Si no tienes una pelota medicinal, puedes utilizar una silla Coloca tus manos al lado de tu cabeza Lentamente levanta los hombros del piso y exhala, inclina tu cabeza hacia tu pecho f. Detente cuando llegues arriba por tres segundos g. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
140
3. Abdominales invertidos en el piso
a. Acuéstate sobre tu colchoneta con las rodillas levantadas y dobladas a un ángulo de 90 grados b. Asegúrate de que tus caderas y rodillas estén alineadas y con tu espalda plana en el piso c. Lentamente balancea tus caderas hacia tu pecho y exhala d. Mantén tu espalda plana sin levantarla del piso e. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
141
4. Abdominales en forma de tabla a. b. c. d.
Acuéstate boca abajo sobre tu colchoneta o alfombra Coloca tus brazos en un ángulo de 50 grados al lado de tu pecho Levanta tu pecho con los brazos aun en un ángulo de 50 grados Con los dedos de tus pies y antebrazos en el piso, levanta tu cuerpo completo e. Asegúrate de que tus hombros y codos estén alineados, esto previene la tensión en tus hombros f. Aguanta esta posición por 30 segundos cada vez g. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
142
Piernas y Glúteos Por cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones. 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Estocadas fijas Cuclillas parciales Levantamiento de caderas Cuclillas estilo sumo Isquiotibiales con la pelota medicinal Levantamiento de cadera con las piernas dobladas/ Puentes Fijos
1. Estocadas fijas
a. Párate derecho con los pies separados y alineados con los hombros b. Toma un paso hacia atrás con la pierna derecha durante todas las repeticiones, luego cambias a la izquierda c. Mantén tu espalda derecha d. Extiende la estocada doblando la rodilla de atrás e. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
143
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
144
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
145
2. Cuclillas parciales a. b. c. d.
Párate con las piernas separadas y alineadas con tus hombros Mantén la espalda derecha Dobla las rodillas un poco Cuando regreses a la posición inicial, contrae tus glúteos y músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) e. Las rodillas deben de estar dobladas a 30 grados
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
146
3. Levantamiento de caderas
a. Párate con los pies separados y alienados con los hombros b. Mantén tu espalda derecha, eleva tu pierna derecha hacia afuera c. Luego repite el ejercicio con la otra pierna
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
147
4. Cuclillas estilo sumo
a. Párate y separa las piernas más allá de la distancia de los hombros b. Mantén derecha tu espalda cuando bajes en cuclillas, mueve tus caderas hace atrás y mantén tu pecho elevado c. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
148
5. Isquiotibiales con la pelota medicinal a. b. c. d.
Acuéstate plano en el piso con tus pies elevados sobre la pelota Asegura la pelota con tus tobillos Levanta tus caderas del piso Lentamente trae la pelota hacia tus glúteos con tus caderas elevadas e. Regresa a la posición inicial f. Siempre mantén tu centro apretado cuando realices este ejercicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
149
6. Levantamiento de Caderas con las piernas dobladas/Puente fijo
a. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso b. Mantén las rodillas dobladas mientras elevas tus caderas, pelvis y contraes tus glúteos c. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
150
Entrenamiento Cardiovascular y Abdominales Cardio Hoy necesitas hacer solo 45 minutos de ejercicios cardiovasculares, no debes entrenar con pesas. Puedes correr, trotar, o caminar a un ritmo rápido. O puedes utilizar las maquinas como la elíptica, la escaladora o la caminadora pero debes de caminar a un ritmo rápido y con una inclinación.
Abdominales Por cada ejercicio realiza 3 series de 20 repeticiones. Incrementa las repeticiones cuando ya lo sientas fácil. 1. Levantamiento de pierna en el piso 2. Abdominales estilo mariposa 3. Abdominales estilo ruso
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
151
1. Levantamiento piernas en el piso
a. Acuéstate en el piso con tus piernas estiradas b. Lentamente levanta tus piernas hacia arriba c. Lentamente bájalas de regreso al piso
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
152
2. Abdominales estilo mariposa
a. Acuéstate en el piso con los pies juntos y las rodillas abiertas b. Coloca tus manos a los lados de tu cabeza c. Pega tus hombros al suelo y tu cabeza un poco inclinada hacia tu pecho d. Exhala mientras subes y mantén tu centro contraído e. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
153
3. Abdominales estilo ruso
a. Siéntate sobre tu colchoneta o alfombra con tus piernas y pies despegados del piso b. Coloca tus manos en frente de tu pecho c. Mientras tus piernas y pies están elevados, gira tu torso hacia la derecha y toca tu cadera derecha con tu manos d. Repite el movimiento hacia la izquierda para completar 1 repetición.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
154
Pecho y Bíceps Pecho Por cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones. 1. 2. 3. 4.
Prensa militar sobre la pelota medicinal Aperturas con mancuernas sobre la pelota medicinal Flexiones sobre una silla Prensa inclinada con mancuernas sobre la pelota medicinal
1. Prensa militar sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate sobre la pelota apoyándote con los hombros y la cabeza queda en el aire b. Mantén tus caderas elevadas en una posición horizontal (como un puente) c. Si no tienes una pelota medicinal, puedes acostarte en el piso d. Sube las mancuernas e. Lentamente baja tus brazos un poco más de 90 grados f. Luego sube las mancuernas rotando tus hombros hacia delante contrayendo tu pecho g. Repite el ejercicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
155
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
156
2. Aperturas con mancuernas sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate sobre la pelota con los hombros sobre ella y la cabeza queda en el aire b. Eleva tus caderas y mantenlas en una posición horizontal (como un puente) c. Si no tienes una pelota medicinal puedes hacerlo en el piso d. Lentamente baja tus brazos mientras mantienes los codos doblados hasta que sientas el estiramiento e. Lentamente regresa tus brazos a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
157
3. Flexiones sobre una silla
a. Párate en la parte de atrás de una silla y toma un paso hacia atrás b. Coloca tus manos en el respaldar de la silla alineadas con tus hombros c. Baja el torso hacia la silla d. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
158
4. Prensa inclinada con mancuernas sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate boca arriba. Asegúrate de que tu cabeza y hombros estén sobre la pelota b. En vez de mantener tus caderas elevadas, baja tus glúteos hacia el piso y mantén tu espalda sobre la pelota (la pelota debe de estar en la curvatura natural de tu espalda) c. Si no tienes una pelota medicinal, apóyate sobre una almohada grande d. Sube las mancuernas a nivel de los hombros en cada lado de tu pecho e. Lentamente eleva, y rota los hombros hacia delante f. Mantén los brazos extendidos mientras elevas y contraes tu pecho sin trancar tus codos g. Repite el ejercicio
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
159
Bíceps Por cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones. 1. Ejercicios de Bíceps (curls) con mancuernas 2. Ejercicios de Bíceps alternados con mancuernas 3. Ejercicios de Bíceps concentrados con mancuernas
1. Ejercicios de bíceps (curls) con mancuernas
a. Párate con tus pies separados de manera de que estén alineados con tus hombros b. Mantén tus brazos a tus lados, con las palmas hacia arriba y poco a poco lleva tus brazos a un ángulo de 90 grados. Contrae tus bíceps durante el ejercicio c. Cuenta 30 segundos cuando estén arriba d. Regresa tus brazos a su posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
160
2. Ejercicios de Bíceps alternados con mancuernas
a. Párate con tus pies separados de manera de que estén alineados con tus hombros b. Mantén los brazos a los lados con las palmas viendo hacia arriba, luego sube un brazo a un ángulo de 90 grados. Contrae tus bíceps durante el ejercicio c. Cuenta 30 segundos antes de bajar d. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con el otro brazo
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
161
3. Ejercicios de Bíceps concentrados con mancuernas
a. Sentado y un poco inclinado hacia delante b. Toma la mancuerna y coloca tu codo en el lado interno de tu muslo (esta posición ayudará a mantener el peso) c. Lentamente sube la mancuerna a un ángulo de 90 grados mientras contraes el bíceps d. Lentamente regresa a la posición inicial e. Realiza el mismo ejercicio con tu otro brazo
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
162
Espalda y Tríceps Espalda Por cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones. 1. 2. 3. 4.
Remos con mancuernas Pájaros con mancuernas sobre la pelota medicinal Remos inclinados con mancuernas Pullover con mancuernas sobre la pelota medicinal
1. Remos con mancuernas
a. Párate con los pies abiertos de manera de que estén alineados con los hombros, toma las mancuernas y colócalas en frente de tus muslos b. Atrae las mancuernas hacia tu pecho sin usar los bíceps. Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de contraer tus hombros c. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
163
2. Pájaros con mancuernas sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate con tu estómago y pecho sobre la pelota b. Abre las piernas de manera de que estén alienadas con los hombros c. Toma las mancuernas y extiende los brazos hacia fuera y hacia arriba d. Lentamente une los omóplatos sin utilizar tus bíceps, cuenta hasta tres e. Regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
164
3. Remos inclinados con mancuernas
a. Inclínate a un ángulo de 40 grados con el pecho hacia afuera y tus glúteos hacia afuera y arqueados b. Toma las mancuernas y deja que te guinden en las manos c. Lentamente súbelas (o si tienes una barra) hacia tu abdomen inferior, justo sobre las caderas d. Lentamente regresa a tu posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
165
4. Pullover con mancuernas sobre la pelota medicinal
a. Acuéstate con tu espalda sobre la pelota b. Asegúrate de que tu cabeza y hombros se apoyen en la pelota c. Si no tienes una pelota medicinal, puedes utilizar una silla sin reposa brazos laterales d. Sube las mancuernas verticalmente sobre tu pecho con los brazos extendidos hacia arriba e. Baja la mancuerna sobre tu cabeza, terminando en forma extendida con las mancuernas detrás de tu cabeza f. Lentamente sube los brazos a su posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
166
Tríceps Por cada ejercicio realiza 3 series de 10-12 repeticiones. 1. Patadas de tríceps 2. Trituradora de cráneo con mancuernas sobre la colchoneta 3. Fondos de tríceps
1. Patadas de tríceps
a. Párate e inclínate 30 grados b. Lleva tus brazos a los lados con las mancuernas en la mano c. Lentamente lleva los brazos hacia atrás extendiéndolos y contrayéndolos mientras los mantienes bloqueados d. Lentamente regrésalos a su posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
167
2. Trituradora de cráneo con mancuernas sobre la colchoneta
a. Acuéstate sobre una colchoneta o alfombra boca arriba b. Extiende tus brazos hacia arriba con mancuerna en mano c. Lentamente dobla tus codos (manteniendo los brazos extendidos hacia arriba) y llevando las mancuernas hacia los lados de la cabeza d. Lentamente regresa a la posición inicial
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
168
3. Fondos de tríceps
a. Siéntate sobre una silla b. Aleja tu cuerpo de la silla lentamente con tus manos debajo de tus glúteos c. Coloca tus manos en el borde de la silla con tus dedos viendo hacia afuera d. Lentamente baja tu cuerpo hasta que tus codos estén doblados a 90 grados e. Cuenta hasta tres y lentamente sube tu cuerpo a la posición inicial f. *Recuerda mantener tu cuerpo muy cerca de la silla mientras llegas al fondo de manera de proteger los hombros
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
169
Asegúrate de hacer ejercicios de estiramiento para recuperarte de tus entrenamientos… Debes de comer una comida rica en proteínas antes de que se hayan cumplido 30 minutos desde que terminaste tu entrenamiento. ¡Es necesario que tus músculos reciban esos aminoácidos lo más pronto posible para comenzar la recuperación! ¡Y ahí lo tienes! Ahora anda…diviértete…y realiza tus sueños. ¡Yo confío en ti!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
170
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
171
Capítulo de Bono: La Verdad Acerca De Los Suplementos Una vez que tengas tu dieta y tus entrenamientos establecidos, también puede que desees utilizar suplementos para ayudarte a llegar a tu meta más rápido… Es una buena idea. Algunos suplementos pueden ayudarte a lograr tus metas de manera rápida y sin problemas…mientras que otros lo que harán es dejarte sin dinero en la cartera. Hay una gran falta de información sobre ellos. No quisiera que gastaras tu dinero en productos que no te van a ayudar. Así que he creado una lista de los suplementos que me gustan…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
172
Suplementos Nutricionales En General Té de Oolong Ya hemos hablado de este grandioso té en las Súper Comidas de este curso…Pero es tan bueno que tenía que mencionarlo de nuevo. Es una gran alternativa para el café y está lleno de antioxidantes que luchan contra enfermedades, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a mantener tu piel radiante y libre de acné… ¡Pero más importante es que se ha comprobado que ayuda a quemar la grasa! Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduce las ansias de comer, y acelera tu metabolismo (2.5 más veces que él te verde). Puedes comprar el mismo té que bebo yo aquí: http://burn20.com/oolong (Para estar seguros, si eres alérgico a la cafeína, por favor consulta con tu médico antes de tomar el té.)
Té Verde
A mí me gusta todo lo conveniente y me gusta ahorrar dinero… A veces en nuestras vidas tan ocupadas, no tenemos el tiempo para preparar los vegetales… En esos momentos, la mejor solución es tomar una taza de algo verde…Con solo una taza, obtienes el equivalente nutricional de $40 en frutas y vegetales.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
173
Se ha comprobado que regula el azúcar en la sangre, mejora la digestión ya que provee fibra, y limpia tu cuerpo de esos radicales que te pueden enfermar… También ayuda a eliminar la grasa en el abdomen ya que controla los niveles de insulina. Es la mejor bebida…y la puedes comprar aquí: http://burn20.getprograde.com/green-drink.html
Multi-vitaminas
Todos sabemos la importancia de las vitaminas. Los beneficios no tienen fin. Ayudan a incrementar los niveles de energía, mejoran tu estado de ánimo y mantienen un balance en las hormonas. Las vitaminas mejoran nuestra piel y cabello y maximizan la quemada de grasa ya que tienen una gran base en términos de nutrición. Las mejores vitaminas son las naturales…la de las frutas y vegetales. Esta es la manera en la que deberíamos de consumirlas, para una mejor digestión y asimilación de los nutrientes. Las mejores vitaminas en el mercado son las VGF 25+ de Nutrición Prograde. Están compuestas de 25 frutas, verduras y hortalizas y están llenas de increíbles nutrientes quema grasa. Tienen una fórmula para mujeres y otra para hombres para maximizar los resultados. Las puedes encontrar aquí: VGF 25+ para mujeres http://burn20.getprograde.com/multi-vitamin-for-women.html VGF 25+ para hombres
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
174
http://burn20.getprograde.com/multi-vitamin-for-men.html
¡Combos- para ahorrar dinero!
Lo mejor que puedes hacer cuando ordenas los suplementos de Nutrición Prograde es aprovecharte de las ofertas y sus combos. Estos combos te permiten comprar varios productos y ahorrar dinero. Para ver los combos y sus ofertas, entra aquí: http://burn20.getprograde.com/Combo-Packs.html
Suplementos Para Niveles De Energía Mas Altos Hay solo una cosa que desearía tener más… Energía. Y no importa que tanto durmamos, lo que comamos o cuanto incrementemos nuestras condiciones físicas, siempre habrá momentos en donde estaremos exhaustos. A pesar de que mi nivel de energía mejoró una vez que cambié mi alimentación y perdí el
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
175
peso extra, todavía hay momentos donde necesito esa explosión de energía… Y en esos momentos, es cuando acudo a los suplementos de longevidad. ¡Estos suplementos naturales están llenos de antioxidantes, equivalentes a comerse unos 459 arándanos al DÍA! Se ha comprobado que estos suplementos bajan la velocidad y revierte el daño celular, lo que ayuda a reducir el envejecimiento.
Estos suplementos también ayudan a mejorar la memoria, bajar los niveles de colesterol y luchan contra las infecciones. Muchos de mis amigos adoran el hecho de que los introduje a los suplementos de longevidad porque su salud mental y física está mejor que nunca. Pruébalos y ve las diferencias en tu vida. Aquí podrás encontrar la mejor calidad del producto de longevidad que hay en el mercado: http://burn20.getprograde.com/anti-aging-care.html
CoQ10
Otro suplemento que tu cuerpo necesita es CoQ10 (coenzima Q10). Tu cuerpo la produce naturalmente, y tus células las utilizan para crear energía. Ayudan al crecimiento celular y el mantenimiento de su salud. Al darle a tu cuerpo un poco más de CoQ10, mejorarás tu fuerza cardiovascular al proporcionarle energía a tus células para alimentar a tu corazón, músculos esqueléticos y otros órganos.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
176
CoQ10 te dará más energía en tus entrenamientos y ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápido. Con esta energía extra, todos los aspectos de tu cuerpo mejorarán. CoQ10 puede mejorar la digestión y bajar la presión arterial, lo cual es importante para la pérdida de peso. Puedes obtener CoQ10 de las carnes de órganos, como el corazón, riñón e hígado. Si no te gustan estas carnes, un suplemento de CoQ10 al día hará el trabajo. Aquí es donde compro mi suplemento de CoQ10: http://burn20.com/getcoq10
Suplementos Quema Grasa ALC ALC (Acido Linoleico Conjugado) es uno de mis suplementos favoritos para quemar grasa. Proviene de la familia de los ácidos grasos, la cual se encuentra en la carne y productos lácteos. Estudios demuestran que ALC tiene una manera de disminuir las células de grasa, aunque aún no se sabe como lo hace. Yo comencé a tomar ALC desde el día que escuché sus atributos y hasta el sol de hoy me lo consumo. Me he dado cuenta que me ayuda a reducir mi grasa corporal para que los músculos tonificados y definidos salgan a relucir. ALC también ayuda a mejorar el funcionamiento inmunológico y ayuda a que tus huesos incrementen su densidad. Si quieres probar ALC, toma de 4-6 gramos al día. http://burn20.com/getcla
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
177
Acelerador de Metabolismo
Otro de mis favoritos para quemar grasa es Metabolismo Prograde. Una vez que lo comencé a consumir, la grasa comenzó a desaparecer. Los ingredientes no son como nada que hayas visto y sé que por eso funcionó tan bien. Luego de que lo pruebes, verás como tu metabolismo comienza a acelerarse, estarás de mejor humor, tendrás mejores entrenamientos, mayor resistencia y tú salud se verá mejorada en todo sentido. No podría imaginar mi vida sin Metabolismo Prograde y si quieres comprobarlo por ti mismo, aquí lo puedes conseguir: http://burn20.getprograde.com/prograde-metabolism.html
Ácido graso Omega-3
Ya hemos hablado de la importancia de los ácidos omega-3 y el papel que juegan en mantener tu estado del ánimo saludable. Bueno, si estas buscando como llenar tu dieta con ellos, entonces debes usar aceite de Krill. El aceite de Krill mantiene funcionando al cerebro y la salud mental, mejora tu piel y cabello. Yo me atreví a probarlo solo por esas razones, pero después me enteré de que acelera tu metabolismo y me enamoré. El aceite de Krill ha ayudado a mi cuerpo en todas las maneras posibles, ¿y mencioné que es 47 veces más efectivo que el aceite de pescado?
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
178
A pesar de que el aceite de Krill me ayuda con la pérdida de peso, más que todo me lo tomo por los beneficios que ofrece (sobre todo el del buen humor). Tu cuerpo es una máquina… y cuando todo funciona bien, puedes perder peso más rápido y más fácil. Todos los días cuando me levanto me tomo un suplemento de aceite de Krill y me siento fresca, rejuvenecida, y ¡que puedo llevarme al mundo por delante! Pruébalo y me dices que opinas, la marca que yo uso es: http://burn20.getprograde.com/essential-fatty-acid.html
“Cravers” Barras para Merendar
Cuando de perder peso se trata, algo que puede arruinar nuestro trabajo son las meriendas y el comer cosas que no deberíamos. Cuando cambias tus hábitos alimenticios, a veces te provocará comer algo poco saludable. Junto con los trucos y consejos que te he dado para pelear contra esos antojos, puedes probar las barras más ricas y SALUDABLES que existen: Cravers. El Departamento de Agricultura de Los Estados Unidos (USDA) aprobó unas el consumo de unas barritas que son perfectas para satisfacer las ganas de comer algo dulce. Contienen menos de 200 calorías, no contienen preservativos, no contienen grasas trans, y son libres de gluten. También son buenísimas para los niños. Cravers son mi merienda. Aquí puedes conseguirlas: http://burn20.getprograde.com/nutritional-bars.html
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
179
Creando un Músculo Sexy y Delgado
Para obtener un músculo sexy y delgado necesitas hacer tres cosas: los entrenamientos correctos, darle el descanso apropiado y proporcionales el combustible necesario…Y el combustible es proteína…
Polvo de Proteína de Suero
El Polvo de Proteína de Suero juega un importante papel en el crecimiento de los músculos. Los alimenta con los nutrientes que necesitan para fortalecerse y recuperarse más rápido. Al agregar el Polvo de Proteína de Suero, suministras aminoácidos para un mejor crecimientos de los músculos- por lo tanto, obtienes un cuerpo sexy y listo para la playa. Me encanta tomarme mi Polvo de Proteína de Suero luego de mis entrenamientos, le proporciona las proteínas a mis músculos en el momento en que más lo necesitan. También me preparo batidos entre comidas o como un desayuno rápido si no cuento con el tiempo suficiente. Una vez que lo hice parte de mi rutina, me di cuenta de la diferencia en la definición de mis músculos en muy poco tiempo y ahora no paso un día sin tomarme una. Mi Polvo de Proteína de Suero favorito es Proteína Prograde. Sabe delicioso y no deja un mal sabor en mi boca como otros polvos de proteínas lo hacen. También me encanta porque es baja en carbohidratos y está endulzada con mi edulcorante favorito, Stevia. Aquí es donde puedes comprar mi proteína favorita y comenzar a esculpir tus músculos: http://burn20.getprograde.com/protein-powder.html
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
180
AACR (Amino Ácidos De Cadenas Ramificadas)
Los AACR ayudan a prevenir que tus músculos se descompongan y también ayuda al sistema inmunológico. Junto con todos los beneficios del AACR, viene una buena salud. Ayuda a crear colágeno para mejorar la piel y remueve las toxinas de tu riñón para ayudarte a quemar más grasa y también tiene un beneficio anti envejecimiento.
He tomado aminoácidos por años porque son muy importantes para la pérdida de peso y el crecimiento de los músculos. AACR de Prograde me ha ayudado a mantener un musculo sexy y delgado al evitar que se descomponga, y me da el combustible necesario para realizar mis rutinas de ejercicios. También ha mejorado mi resistencia física en el gimnasio. Para obtener AACR y crear músculos delgados y sexys, entra aquí: http://burn20.getprograde.com/branched-chain-amino-acids.html
Creatina
La Creatina ayuda a acelerar tu metabolismo, lo cual quema muchas más calorías y crea un musculo delgado y sexy… ¡Aún cuando estas descansando! La Creatina le lleva nutrientes a tus músculos, lo que les permite trabajar más duro y tonificarse más rápido.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
181
Cuando compro la Creatina, me aseguro de comprar la étil éster HCL en vez de la monohidratada que es la regular, ya que se absorbe mejor y no causa hinchazón. http://burn20.com/getcreatine
Estos suplementos son los que consumo a diario en mi vida. Me proporcionan la chispa que necesito para lograr mis metas. Deberías probarlos y ver cómo te hacen sentir. A pesar de que todos son aprobados como seguros, te recomiendo consultes con tu médico antes de entrar en un régimen para asegurarte de tu propia salud.
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
182
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
183
Capítulo de Bono: ¿Cómo Acostumbrarte A Tu Nueva Vida? ¡Felicitaciones, has terminado el curso! El hecho de que leíste todo demuestra que en verdad tienes la motivación necesaria para hacer cambios increíbles en tu vida y tu cuerpo… Y como se que lo lograrás, quiero decirte algo mas… Una vez que comiences a poner todo en acción, la grasa comience a desaparecer y te comiences a ver excelente, te sientas de maravilla y con una radiante confianza en ti mismo…
¡La Gente Comenzará A Tratarte Distinto!
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
184
Comenzarás a recibir más atención del sexo opuesto…Algunos serán más directos que otros. Verás cómo la gente te ve y como coquetean contigo…Otros no serán tan obvios. Pero te darás cuenta que la gente buscará la manera de hablarte… Y no solo los extraños… También la gente que conoces cambiará… Algunos te verán como una inspiración. No creerán lo bien que te ves. Y les servirás como motivación. Vendrán a pedirte consejos… Y te pido que los ayudes. Los puedes entusiasmar…ser su fuente de apoyo…esa chispa que los hace cambiar… Tú puedes hacer la diferencia. Pero desafortunadamente, no todas las reacciones que recibas serán positivas… Habrá gente que resentirá tus cambios. Que resentirá el hecho de que lograste tus metas. Se molestarán, porque si tú pudiste hacerlo… ya no tienen excusa para no comenzar a cambiar. Puede que estén celosos de ti…y subestimar tus resultados…así que ignóralos…no tiene sentido prestarles atención. No permitas que su negatividad te frene. En cambio, trátalos con respeto ya que sabes que sus acciones se deben a sus celos, inseguridades y falta de fuerza de voluntad para hacer sus propios cambios. Eres mejor que ellos… Eres en verdad increíble…y ahora es tu responsabilidad ser el ejemplo para el resto del mundo…
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
185
Ingrid Macher
Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com
page
186
