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Índice Proteínas ..................................................................................... 5 Carbohidratos .............................................................................. 6 Frutas ........................................................................................... 7 Vegetales ..................................................................................... 8 Especies y Condimentos ........................................................... 10 OTRAS OPCIONES PARA VEGETALES ......................................... 12 OTRAS OPCIONES PARA PROTEINAS ......................................... 15 OTRAS OPCIONES PARA CARBOHIDRATOS ................................ 17

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Proteínas Huevos- contienen proteínas de alta calidad que proporcionan los aminoácidos esenciales. Pechuga de pollo deshuesada/Pavo magro molido –es una proteína completa con poca grasa. Pescado blanco-Tilapia, Bacalao, Halibut, Mahi Mahi, Atún –contiene proteína y grasas esenciales. Leche de almendra-Sin azúcar – es baja en carbohidratos, y está cargada de magnesio, vitamina D, vitamina E. Almendras crudas – tienen un rico sabor a manteca y están asociadas a la reducción del colesterol y ayudan a la pérdida de peso. Mantequilla de maní- Sin sal – contiene Coenzima Q10, lo cual, estudios demuestran que, ayuda a mantener un corazón saludable. Requesón bajo en grasa –contiene altos niveles de proteína, vitamina D y calcio. Yogurt griego- o sin sabor–tiene un alto contenido de proteína, un bajo contenido de azúcar y se ha demostrado que mejora la digestión. Frijoles negros orgánicos- enlatados, bajos en sal –tienen un alto contenido de fibra y se ha demostrado que disminuyen el riesgo de cáncer de colon. Proteína de suero en polvo o Whey –tiene un nivel elevado de proteínas de gran calidad, su sabor es maravilloso en los batidos de frutas. Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com

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Carbohidratos Pan Ezekiel 4:9- integral ó de pasas y canela –es un carbohidrato complejo, rico en vitaminas y minerales. Avena –está llena de fibra y antioxidantes. Granola- baja en grasa, baja en azúcar – contiene granos integrales que ayudan a bajar los niveles de colesterol Arroz integral – contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio. Batatas (Camote, Papa dulce) – son una gran fuente de betacaroteno, y muy ricas en antioxidantes. Tortillas integrales de tamaño mediano –están llenas de nutrientes, vitaminas y fibra. Quínoa –es rica en proteínas, magnesio y riboflavina o vitamina B2. Galletas de arroz inflado – son una maravillosa merienda baja en calorías. Pasta Integral- Rica en fibra

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Frutas Fresas, frambuesas, moras– tienen alto contenido de antioxidantes y en especial la vitamina C. Toronja (Pomelo) – es rica en vitamina C y antioxidante licopeno. Pasas (Uvas Pasas)- ayudan mucho a la digestión, contienen potasio y magnesio. Arándanos – tienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a bajar los niveles del colesterol. Bayas del Goji – son ricas en antioxidante, y ayudan mucho a mantener el bienestar mental. Manzanas – contienen fibra y se ha demostrado que ayudan a mantener los pulmones sanos. Aguacates (Palta, Cura) –son ricos en vitamina E y contienen grasas saludables mono insaturadas. Limones – ayudan a la digestión y a limpiar el riñón. Limas – contienen acido cítrico que es un quemador de grasa natural y pueden ser utilizadas para darle sabor al agua.

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Vegetales Cebollas – ayudan a fortalecer los huesos y el tejido conectivo. Tomates –son ricos en vitaminas y licopeno, también se ha demostrado que ayudan a reducir la obesidad. Pimientos verdes, rojos y amarillos –contienen vitamina C, tiamina, vitamina B6, beta-caroteno y ácido fólico. Brócoli –ayuda a mejorar el sistema inmunológico ofreciendo betacaroteno, zinc y selenio. Espárragos –contienen mucho potasio, lo cual se ha comprobado que ayuda a perder grasa en el abdomen. Lechuga, romana ó iceberg – es baja en calorías, y es la base perfecta para una ensalada simple. Rúgula –es rica en calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina K y hierro. Espinaca –excelente fuente nutricional llena de antioxidantes, el cual se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer. Hongos – contienen fibra, vitamina C, vitamina B6 y B16 y ayudan a mejorar el sistema inmunológico.

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Ajo –es un antibiótico natural que también ayuda a limpiar la sangre. Repollo chino –es rico en vitamina C y vitamina K, también ayuda a bajar el nivel del colesterol. Cilantro –está lleno de antioxidantes, fibra, hierro, magnesio y manganeso. Jalapeños (Chile Picante)-fortalecen los vasos sanguíneos y ayudan a prevenir los dolores de cabeza y migrañas. Castañas de agua enlatadas –contienen un alto nivel de fibra y potasio.

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Especies y Condimentos Canela – ayuda a regular el azúcar en la sangre, combate la E. Coli, es rica en hierro y calcio. Agave (Fique, Pita, Maguey) –se ha demostrado ser un edulcorante natural que reduce el apetito y ayuda a la absorción de los nutrientes. Miel – suministra energía y fortalece el sistema inmunológico. Acai (açaí) en polvo – es rico en proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes. Cacao en polvo – contiene una increíble cantidad de antioxidantes y minerales esenciales. Salsa de albahaca bajo en sodio para pasta – es baja en sodio, colesterol y grasa. Sal marina –está llena de sales minerales y ayuda a darle sabor de la comida. Pimienta – ayuda a mejorar la digestión al estimular la producción de ácido clorhídrico. Salsa de tamari- bajo en sodio – es una rica salsa llena de antioxidantes y ayuda a digerir los granos.

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Aceite ó rocío de oliva – contiene grasas saludables para el corazón y es excelente para la piel. Vinagre de vino –ligero -le da un gran sabor a la comida sin agregarle calorías y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Salsa hoisin –le da sabor y un poco de variedad a la comida. Salsa worcestershire (salsa inglesa) – le da sabor a la carne y contiene vitaminas. Vinagre balsámico – ligero – ayuda a suprimir el apetito y controla el peso. Mostaza Limón Vinagre *Recuerde que puede utilizar todo lo que sea natural, como la albahaca, el tomillo, ajos, laurel, cilantro, cebollín, culantro, achiote, perejil, entre otras muchas opciones que podemos encontrar a nuestro alcance.

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OTRAS OPCIONES PARA VEGETALES Espárragos Brécoles Coles de Bruselas Coliflor Alubias verdes Acelgas Espinacas Alcachofa Apio Batata, boniato Berenjena Berro Brécol Bróculi Calabacín

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Cardo Cardillos Cebolleta Cebollino Chile, pimiento de cayena Colchíng Col común Col de Bruselas Col de Milán Col rizada Espárragos blanco y verde Espinaca Guisantes verdes, arveja Judías verdes Lechuga Nabo de mesa

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Pepino Ají Rábanos Remolacha de mesa Betarraga Repollo Hongos Brócoli Camote Calabaza Rácula Rúcula Rábanos

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OTRAS OPCIONES PARA PROTEINAS Cacahuates Maní sin sal Pistacho Castañas Semillas de girasol Avellanas Nueces de Brasil Nueces de Pecan Bellota Semillas de Calabaza Semillas de Lino Sésamo Piñón Kumis Yogurt natural

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Crema de cacahuate Crema de almendras o mantequilla de almendras Cualquier tipo de pescado blanco sin piel, al vapor o guisado Leche de Coco Cordero Garbanzos Lentejas Frijoles Atún enlatado en agua Arvejas Carne molida de Pavo

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OTRAS OPCIONES PARA CARBOHIDRATOS Frutas de temporada (comer moderado piña, sandia o patilla y banana ya que estas tienen alto contenido de azúcar) Pan de Linaza Pan de Salvado Pan de Centeno Pan de Gluten Pan de Quínoa Pan de espelta Pan de Multi-cereales Todo tipo de galletas integrales Tortillas integrales Pan de pita integral Avena quaker de fitness Papas pequeñas Quínoa Leguminosas Copyright©2012 • Ingrid Macher • www.QuemandoYGozando.com

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Porotos Plátanos verdes (hervido) Ñame Malanga

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