Winterdepression Ursachen, Symptome, Behandlung und Tipps

Inhaltsverzeichnis Was ist eine Winterdepression bzw. Herbstdepression? Winterblues Ursachen einer Winterdepression Symptome der Winterdepression Unterscheidung zwischen Winterdepression und Winterblues Was kannst du tun bei einer Winterdepression? Lichttherapie: Antidepressiva Johanniskraut Die besten 5 Tipps für dich selbst: Vitamin D Nicht in die Negativität hineinsteigern: Positive Gewohnheiten: Fazit

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Winterdepression - Ursachen, Symptome, Behandlung und Tipps Verschneite Landschaften und vereiste Seen, Ski fahren und Schlittschuh laufen. Außerdem natürlich die Gemütlichkeit in den eigenen vier Wänden, am besten vorm Kamin mit Plätzchen. Auch der Winter hat viele großartige Dinge zu bieten. Was aber, wenn die kalte Jahreszeit zu einer Qual und einem andauernden Kampf wird? Wenn dir die ständige Abwesenheit von Licht zu schaffen macht, dir die Stille der Wintertage auf die Augen drückt und dir die Kälte in unbedeckte Körperteile beißt? Wenn du auch tagsüber Stunden im Bett liegst und immer noch müde bist, du dich jeden Tag antriebslos und energielos fühlst und deine Stimmung im Keller ist? Dann kann es sich unter Umständen um eine Winterdepression handeln.

Was ist eine Winterdepression bzw. Herbstdepression? Eine Winterdepression wird auch Herbstdepression genannt und ist eine SAD (Seasonal Affective Disorder), eine „Rezidivierende depressive Störung“, welche immer zur Winterzeit auftritt. Sie beginnt oft schon während des Herbstes und klingt mit Frühlingsbeginn ab. Über den Rest des Jahres leidest du unter keinen Auswirkungen dieser Depression. Wenn du unter einer Winterdepression leidest, fällt es dir ab Mitte bis Ende November schwer, morgens aus dem Bett zu kommen. Du fühlst dich kraftlos, müde und antriebslos. Außerdem bist du die meiste Zeit in einer schlechten Stimmung und hinzu kommt ein Heißhunger auf Süßigkeiten, welcher oft zu einer Gewichtszunahme führt.

Winterblues Eine weniger starke Form der Winterdepression wird „Winter Blues“ genannt. Auch in diesem Fall fühlst du dich lust- und energielos und würdest am liebsten einen Winterschlaf bis zum nächsten März machen. Allerdings ist es dir immer noch möglich deinen Alltag zu meistern und du bist nicht ganz so niedergeschlagen.

Ursachen einer Winterdepression Kaum ist der Herbst gekommen, werden die Tage immer kürzer. Besonders im Dezember und Januar gehst du oft im Dunkeln aus dem Haus und wenn der Arbeitstag vorbei ist, dämmert es schon wieder. In dieser Zeit ist es ganz normal, dass du dich aufgrund einer geringeren Serotoninproduktion und einer stärkeren Melatoninproduktion etwas müder und bequemlicher fühlst. 1

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der entscheidenden Einfluss auf unsere Stimmung hat. Melatonin beeinflusst unsere Müdigkeit und ist somit für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Ein Ungleichgewicht in beiden wirkt sich dementsprechend direkt auf dein Befinden aus. Bei manchen Leuten wird der biologische Tagesrhythmus durch die dunklen Wintermonate stärker gestört und der große Überschuss an Melatonin macht dich müde und antriebslos. Der Lichteinfall auf die Netzhaut des Auges entscheidet dabei die innere Uhr des Körpers und somit auch die Serotonin-und Melatoninproduktion. In den wenigen Stunden in denen die Sonne im Winter scheint, befinden sich heutzutage außerdem viele Leute im Büro und kriegen nicht viel davon zu sehen. Dieser Tagesablauf ohne direkten Kontakt zur Sonne und in vielen Fällen auch ohne genug Bewegung erhöht die Chancen auf eine Winterdepression. Mit steigender Nähe zum Äquator kommen Winterdepressionen logischerweise immer seltener vor. Schon im Mittelmeerraum gibt es kaum mehr Winterdepressionen, während z.B. Norwegen und Finnland deutlich stärker betroffen sind als Deutschland. Außerdem erkranken Frauen viermal öfter an Winterdepressionen als Männer.

Symptome der Winterdepression Um als „Seasonal Affective Disorder“ (SAD), also als Winterdepression zu gelten, müssen die depressiven Phasen regelmäßig in der gleichen Jahreszeit über zwei bis drei Jahre stattfinden. Die typischen Symptome einer Winterdepression sind: ● ● ● ● ● ●

Anhaltende Müdigkeit Energielosigkeit Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit Geringere Leistungsfähigkeit Sozialer Rückzug Konstant gedrückte Stimmung und Niedergeschlagenheit ● Kohlenhydratheißhunger (Schokolade, Kekse, Plätzchen, Nudeln, Müsli usw.)

Unterscheidung zwischen Winterdepression und Winterblues Ob es sich um eine richtige Winterdepression handelt, oder im besseren Fall nur um einen vorübergehenden Winter Blues, hängt davon ab wie deutlich die Symptome ausgeprägt sind. Im Fall einer Winterdepression wird der gesamte Alltag und das Privatleben beeinflusst. 2

Probleme in der Arbeit und sozialer Rückzug sind typische Folgen. Der Winter Blues hingegen sorgt zwar für viele schwere Tage, behindert jedoch den Alltag nicht übermäßig.

Was kannst du tun bei einer Winterdepression? Jetzt bekommst du die gute Nachricht zur Winterdepression. Diese hat zwar sehr belastende Auswirkungen, ist allerdings gut zu behandeln. Es gibt mittlerweile einige gute Möglichkeiten, die oft erfolgreich sind. Hier die besten Behandlungsmethoden um die Winterdepression schnell zu beheben: ● Lichttherapie: Die bekannteste und wahrscheinlich effektivste Behandlungsmethode bei Winterdepressionen ist die Simulation von Sonnenschein durch künstliches Licht. Benutzt wird eine speziell angefertigte Therapielampe mit 2500 bis 10000 Lux, eine normale Wohnungslampe, im Vergleich dazu, hat ungefähr 150 Lux. Um die Winterdepression erfolgreich zu behandeln musst du dich jeden Morgen für eine halbe bis ganze Stunde von der Lampe anstrahlen lassen . Es ist nicht nötig in die Lampe zu schauen, du kannst währenddessen ein Buch lesen oder Frühstück essen, lediglich der Einfall des Lichtes auf die Netzhaut ist entscheidend. Das Ziel ist es, dass die biologische Uhr korrigiert wird und die Serotonin-undMelatoninproduktion wieder in ihren Normalzustand zurückkehren. Da es keine Nebenwirkungen gibt, solange man es nicht nachts ausprobiert und seinen gesamten Tag-Nacht-Rhythmus auf den Kopf stellt, ist Lichttherapie eine moderne Möglichkeit mit guten Erfolgschancen deine Winterdepression zu überwinden. ● Antidepressiva Es gibt verschiedene Arten von medikamentösen Antidepressiva, die dir bei einer starken Winterdepression helfen können. Diese sind aber immer mit Risiken und möglichen Nebenwirkungen verbunden, weshalb man auf deren Anwendung verzichtet, wenn möglich. Bei Winterdepressionen werden die gleichen Antidepressiva angewandt, die auch zur Behandlung herkömmlicher Depressionen genutzt werden, z.B. Selektive-Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI). Johanniskraut Auch das Echte Johanniskraut, natürliches Pendant zu den pharmazeutischen Medikamenten, kann helfen. Es hebt die Stimmung, denn es enthält Hyperforin, dass die Aufnahme von Serotonin und Noradrenalin an den Synapsen hemmt. Es kann jedoch auch Nebenwirkungen mit sich bringen, wie Magen-Darm3

Erkrankungen, Kopfschmerz und eine größere Gefahr des Sonnenbrands.

Die besten 5 Tipps für dich selbst: Auch ohne klassische Behandlung kannst du deine Winterdepression bereits sehr gut bekämpfen und diese im besten Fall komplett auflösen. Die meisten Tipps, die deine Winterdepression verbessern, sind ganz logisch und simpel. Das Wichtige ist, dass sie ihnen regelmäßig Folge geleistet wird und du dran bleibst, auch wenn deine Stimmung besser dazu passt, dich nochmal eine Stunde ins warme Bettchen zu legen. Denn unglücklicherweise funktioniert es nicht, durch mehr Schlaf und noch mehr Erholung Kraft zu tanken und dann wieder mit voller Energie den Tag fortzusetzen. Je mehr du dich zurückziehst und dich deinen Gefühlen hingibst, desto mehr fütterst du die Winterdepression. Stattdessen helfen Bewegung, Aktivität, frische Luft und Sonnenlicht umso besser um wieder in deinen normalen Lebensrhythmus zu finden. Hier die besten 5 Tipps, mit denen du deine Winterdepression bekämpfen kannst. 1. Tageslicht aufnehmen: Am besten kannst du deinen Mangel an Energie und positiver Stimmung dadurch ausgleichen, dass du soviel Tageslicht wie möglich aufnimmst und soviel Zeit wie möglich im Freien verbringst, solange es noch hell ist. Bereits ein einstündiger Spaziergang jeden Tag kann Wunder bewirken, denn selbst ein wolkenbedeckter Himmel spendet mehr Licht und ist wirksamer als jede künstliche Lampe. Hinzu kommt die Bewegung, die den Kreislauf in Gang bringt und du sammelst sicherlich viele neue Eindrücke die du zu Hause nicht vorgefunden hättest. Der tägliche Spaziergang wird oft als das beste Mittel gegen Winterdepressionen bezeichnet, macht in den meisten Fällen sogar Spaß und ist in den dunklen Monaten auch Leuten ohne Winterdepression zu empfehlen. 4

Von daher mache den Spaziergang unbedingt zur Routine. Egal ob es regnet, schneit oder stürmt (je nach Stärke), er ist ein absolutes Muss. Alternativen sind natürlich auch Sport im Freien, wie Radfahren, Joggen, Wandern und Ski fahren. 2. Die richtige Ernährung: Der Heißhunger auf Kohlenhydrate, den du bei einer Winterdepression oft spürst, entsteht nicht durch Zufall. Es ist generell so, dass wir im Winter über weniger Energie verfügen und mehr Erholungen und Ruhepausen brauchen. Kriegen wir diese Pausen nicht, führt das erhöhte Energiebedürfnis dazu, dass wir oft zu Plätzchen und Schokolade greifen. Diese liefern dir zwar schnell Energie, jedoch hält diese nicht lange an und wenn du dann sofort wieder zugreifst, macht sich das bald auf der Waage bemerkbar. Dem Kohlenhydratbedürfnis sollte auf jeden Fall nachgekommen werden, jedoch sind dabei gesunde, länger anhaltende Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot zu empfehlen, während schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, helle Nudeln und Süßigkeiten letztendlich nicht weiterhelfen, damit du dich wieder kräftiger und gesünder fühlst. Vitamin D Es gibt auch Möglichkeiten, die Auswirkungen des Mangels an Sonnenlicht zu minimieren. Vitamin D beispielsweise wirkt stimmungsaufhellend und wird zu Teilen mit Hilfe von Sonnenlicht vom Körper selbst hergestellt. Im dunklen Winter können dir Lebensmittel die Vitamin D enthalten weiterhelfen. Beispiele dafür sind Fisch, Eier, Avocado und Pilze. Dennoch sollte natürlich nichts übermäßig gegessen werden und die Ernährung sollte ausgewogen und gesund bleiben. Auch Obst und Gemüse im Winter nicht vergessen!

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3. Nicht in die Negativität hineinsteigern: Seine düstere Stimmung nicht selber noch zu verstärken klingt erst einmal logisch, aber kann für dich deutlich schwerer als vermutet sein. Traurige Musik oder traurige Filme passen zwar sehr gut zur Stimmung, helfen dir aber nicht weiter, sondern bewirken bei regelmäßigem Tun das Gegenteil. Genauso wenig bringt es dir, in Gedanken immer wieder all die Dinge durchzugehen die du wieder nicht schaffen wirst, weil du dich so schlapp fühlst. Deswegen, anstatt dir einen traurigen Liebessong anzuhören und dich dabei in deinen Gefühlen verstanden zu fühlen, kannst du dich mal mit etwas flotter Tanzmusik auf andere Gedanken bringen. Im besten Fall tanzt du dann natürlich auch noch mit. Das heißt nicht, dass du deinen Lieblingsfilm nie mehr gucken solltest, nur weil er sehr traurig ist. Du solltest lediglich beachten, dass du dich nicht mit immer mehr und mehr Traurigkeit umgibst, denn dadurch wird es immer schwerer diese Gefühle loszulassen.

4. Positive Gewohnheiten: In schwierigen Zeiten kann es dir sehr weiterhelfen, ein Netzwerk aus positiven Ritualen aufzubauen. Dabei sind die Möglichkeiten unbegrenzt und du kannst genau das tun, was dir am meisten liegt und dir am besten weiterhilft. Es geht lediglich um kleine Aktivitäten, bei denen du dich gut fühlst, die du mit Spaß durchführst und die dich an die guten Dinge in deinem Leben erinnern. Du kannst zum Beispiel jeden Morgen eins deiner Lieblingslieder hören und dabei laut mitsingen oder vielleicht jeden Abend eine Liste schreiben mit fünf neuen Dingen, für die du dankbar bist. Oder du kannst immer wenn du von der Arbeit nach Hause kommst erst einmal 15 Minuten meditieren oder mit deinem Hund spielen. Die Hauptsache ist, dass du es regelmäßig machst, auch wenn du dich lustlos und genervt fühlst. Der tägliche Spaziergang ist letztendlich auch nichts anderes als eine positive Gewohnheit. 5. Deine Umgebung belebender gestalten: Auch deine Umgebung übt einen großen Einfluss auf dich aus. Ein Lichtdurchflutetes Wohnzimmer oder Büro sind die besten Möglichkeiten, auch ohne nach draußen gehen zu müssen möglichst viel Sonnenlicht zu empfangen. Außerdem kann es dir helfen, dich mit anregenden Farben wie Gelb, Rot oder Grün zu umgeben. Ob es sich dabei um Bettbezüge, Bilder oder Klamotten 6

handelt spielt keine Rolle. Düfte sind eine weitere Möglichkeit, die positiven Einfluss auf dich nehmen kann. Ob Bergamotte, Jasmin oder Melisse, am besten du fühlst dich wohl dabei und der Duft erinnert dich an den Sommer, dann kannst du damit nichts falsch machen.

Fazit Winterdepressionen machen vielen Leuten sehr zu schaffen, gerade da in der heutigen Zeit die meisten Menschen das Gefühl haben, immer perfekt funktionieren zu müssen. Du solltest aber akzeptieren, dass man im Winter nicht immer so energiegeladen und motiviert ist wie zu anderen Jahreszeiten. Das Gute ist, dass Winterdepressionen durch mehr Licht und Bewegung schon sehr viel weniger starke Auswirkungen haben, vielleicht schafft man es dann auch die schönen Seiten des Winters zu genießen. Denn auf einem verschneiten Weihnachtsmarkt mit einem schönen, warmen Getränk, sieht dann alles plötzlich nur noch halb so schlimm aus.

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