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Felix Birk

Inhaltsstoffe der Nahrung Man unterscheidet Makro- (liefern Energie und sind Baustoffe) und Mikronährstoffe (wichtig für Immunsystem und Stoffwechsel) Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper.

pro Gramm 4,1kcal = 17kJ

Makronährstoff

Sie bestehen aus kettenförmigen Molekülen. Man unterscheidet Einfachzucker (Fructose/Glukose), Zweifachzucker (Saccharose) und Mehrfachzucker (Stärke). Saccharose ist der uns bekannte Haushaltszucker. Mehrfachzucker wird im Körper zu einzelnen Glukosebausteinen zerlegt. Glukose Fructose Saccharose (1 Glukose + 1 Fructose) Stärke (Kette aus Glukose)

Glukose und Fructose haben dieselbe Summenformel, jedoch unterschiedliche Strukturen. Daher schmeckt Fructose süßer.

Makronährstoff

Fette: pro Gramm 9kcal = 38kJ sollten nicht mehr als 30% der Nahrung ausmachen Fette dienen ebenfalls als Energielieferant, haben aber auch noch andere wichtige Aufgaben im Körper wie der Vitaminbindung, dem Schutz gegen Stöße, Wärmeisolation sowie v.a. der Hormonproduktion. Fette sind Esterverbindungen und bestehen immer aus einem Glycerin (Alkohol), an das 3 Fettsäuren (Alkansäuren) binden. Man unterscheidet gesättigte- und ungesättigte Fettsäuren Einfachbindungen der C-Atome in der Alkansäure

z.T. Doppelbindungen der C-Atome in der Alkansäure

Man unterscheidet zudem pflanzliche (meist ungesättigt) und tierische Fette (meist gesättigt). Ungesättigte (pflanzliche) Fette sind für den Körper essenziell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Eine zu hohe Fettaufnahme fördert Bluthochdruck, Herzinfarkte und Blutgefäßschädigungen.

Makronährstoff

0,8g pro Körpergewichts kg empfehlenswert Proteine: Proteine (Eiweiße) sind die Bau- und Steuerstoffe in unserem Körper (Hormone, Enzyme, …). Sie dienen jedoch auch als Energielieferant.

Proteine bestehen aus über Peptidbindungen verknüpften Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Manche davon sind essenziell für unseren Körper. Aminosäuren bestehen immer aus einer Amino- und einer Carboxylgruppe und unterscheiden sich lediglich im Alkylrest. Die Peptidbindung erfolgt unter Wasserabspaltung.

pro Gramm 4,1kcal = 17kJ

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Vitamine:

Mikronährstoff

Mikronährstoff

Vitamine sind in unserem Körper wichtig für das Zellwachstum, das Immunsystem, den Calciumund Phosphatstoffwechsel, die Eisenaufnahme, den Aufbau von Bindegewebe und Knochen, die Blutbildung sowie den Eiweißstoffwechsel. Man unterscheidet wasser- und fettlösliche Vitamine. fettlösliche-

wasserlösliche Vitamine

A, D, E, K und -Carotin

C, alle B-Vitamine

wenig hitzeempfindlich

hitzeempfindlich

Wie garantiert man eine ausreichende Vitaminversorgung?  bunte/ausgewogene Ernährung  schonendes Garen  Rohkost  kühle/trockene Lagerung der Lebensmittel Mineralstoffe: Mineralstoffe dienen der Reizübertragung im Nervensystem, der Regulation des Wasserhaushaltes, der Immunabwehr. Zudem sind sie Bestandteil von Gewebe und nötig für die Gehirnfunktionen. Calcium Calcium verleiht den Knochen ihre Festigkeit, dient als Botenstoff, spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Denkleistung. Eisen Eisen ist das wichtigste Spurenelement im Körper, da es für die Sauerstoffzufuhr wichtig ist, da es Sauerstoff bindet. Zudem fördert Eisen die Denkleistung sowie das Reaktionsvermögen und die Konzentration. In Verbindung mit Gerbsäuren (kommen in Grün- und Schwarztee vor) bilden sich Komplexe. Diese verhindern die Eisenaufnahme. Vitamin C löst diese Komplexe und verbessert damit die Eisenaufnahme. Iod Iod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und ist wichtig im Energiehaushalt. Es ist u.a. für die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich und spielt beim Zellwachstum und bei der Zellteilung eine wichtige Rolle.

Mikronährstoff

Wasser und Ballaststoffe: pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser Wasser dient in unserem Körper zur Erhaltung lebenswichtiger Prozesse sowie der Mineralstoffzufuhr. Ballaststoffe binden Wasser und haben eine Blutzuckerregulierende Wirkung. Zudem erhöhen sie das Volumen unseres Speisebreis und halten uns damit länger satt. Ballaststoffe stecken v.a. in Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Man unterscheidet: wasserunlösliche-

wasserlösliche Ballaststoffe

Vollkorn und Hülsenfrüchte

Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

können nicht abgebaut werden

werden im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und gelangen in den Blutkreislauf

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Nährstoffnachweise Stärkenachweis: Iod-Kaliumlösung wird auf die Proben gegeben. Stärkehaltige Produkte färben sich violett. In die Spiralen, die die langen Stärkeketten bilden lagern sich die Iodmoleküle und bilden Iod-Stärke-Komplexe, welche die Färbung erzeugen. Einfachzuckernachweis (Fehling-Probe): Fehling-Lösung I und II werden vermischt. Diese Lösung wird in die gelösten Zucker gegeben und erhitzt. Die Fehling-Reaktion verläuft positiv bei Einfachzuckern (Glukose, Fruktose) – negativ bei Zweifachoder Mehrfachzuckern. Nur der Einfachzucker kann oxidiert werden. Fettfleckprobe: Verschiedene Proben werden auf ein Filterpapier gelegt und mit einem Bleistift umrandet. Nach 10 Minuten wird das Papier gegen das Licht gehalten. In der Zeit ist das Wasser verdampft und man sieht das Fett, das das Filterpapier aufgesogen hat. Proteinnachweis (Biuret-Probe): Die zu untersuchende Lösung wird mit Kupfer-II-Sulfat-Lösung und Natronlauge vermischt. Sind Proteine vorhanden trübt sich die Lösung und wird aufgrund entstandener Komplexe violett.

Energie aus der Nahrung Um den Kalorientagesbedarf eines Menschen zu bestimmen, benötigt man zwei Komponenten: Den Grundumsatz (Energiebedarf für Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Körperfunktionen) und den PAL-Wert (Multiplikator für den Grad der Aktivität). Das Mehr an Energie, das durch den PALWert zum Grundumsatz dazu kommt, wird Leistungsumsatz genannt.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz Rechenbeispiel: Grundumsatz: 1800kcal PAL-Wert (überwiegend sitzend): 1,8  1800kcal * 1,8 = 3240kcal Tagesbedarf Leistungsumsatz = 3240 – 1800 = 1440kcal

1 kcal (Kilokalorie) = 4,18kJ (Kilojoule) Um die Energiedichte von Lebensmitteln zu bestimmen, werden diese getrocknet und verbrannt. Die entstandene Wärmeenergie bei der Verbrennung wird durch das Erhitzen von Wasser bestimmt. Der Begriff „Brennwert“ kann also wörtlich genommen werden. Kohlenhydrate pro g

Fette pro g

Proteine pro g

17kJ = 4,1kcal

38kJ = 9kcal

17kJ = 4,1kcal

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Felix Birk

Ernährungsformen und Diäten Vollwerternährung:       

ausgewogen und bewusst ausschließlich Vollkornprodukte viel Obst und Gemüse wenig Fleisch täglich Milchprodukte alles „BIO“ keine verarbeitenden Lebensmittel (immer selbst und frisch kochen)

  

teuer zeitlicher Aufwand (kochen) ggf. unflexibel

  

schnellere und länger anhaltende Sättigung optimale Nährstoffversorgung guter Stoffwechsel

Vegetarier: Ovo-Lacto-Vegetarier:  

kein Fleisch/Fisch Milchprodukte werden konsumiert



ggf. Nährstoffmangel

Lacto-Vegetarier:  kein Fleisch/Fisch  keine Eier  Milchprodukte werden konsumiert 

tierfreundlich

Rohkosternährung:    

keine tierischen Produkte Obst und Gemüse nur in roher unverarbeiteter Form Nährstoffmangel  sehr vitaminreich ggf. Verdauungsbeschwerden

Makrobiotische Ernährung:    

v.a. Pflanzliches nur Gekochtes wenig Obst (wenn, dann nur verarbeitet) nur essen und trinken, wenn man Hunger/Durst hat



Nährstoffmangel



verbunden mit starker Lebensphilosophie

LowCarb-Diät („LOGI-Methode“):   

wenig bis keine Kohlenhydrate ( geringe Insulinausschüttung) mehr Nahrungsfette Fettstoffwechsel wird aktiviert



Nährstoffmangel („Heißhunger“ auf Kohlenhydrate) Stoffwechsel „schläft ein“ (Verdauungsprobleme) geringe Konzentrationsfähigkeit (Gehirn braucht Glukose)

 



kurzfristig beste Diät, da auf Fettverbrennung umgestellt wird

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Felix Birk

Die richtige Diät?/Beurteilen einer Diät Eine Diät ist dann nachhaltig erfolgreich, wenn man möglichst alle Nährstoffe aufnimmt, die der Körper braucht. Bei Nährstoffmangel sendet der Körper deutliche Signale, die die Mangelerscheinung signalisieren. Das ist extremer Appetit auf bestimmte Lebensmittel. Ohne eine eisenharte Disziplin kommt es schließlich zu sog. „Fressattacken“, bei denen man ohne Kontrolle Unmengen des fehlenden Nährstoffs in sich hineinstopft. Dieses Phänomen ist auch als „Jojo-Effekt“ bekannt, denn oft hat man „nach“ der Diät solchen Appetit, dass man danach meistens mehr wiegt als davor. Das Problem ist, dass der Körper Gedächtniszellen besitzt, die genau wissen, wie viele Fettzellen vorhanden waren und wird diese Anzahl auch wieder anstreben. Die „richtige“ Diät ist es also keine Diät zu machen. Viel effektiver ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

Idealernährung Eine ausgewogene Ernährung besteht grundsätzlich erst einmal aus ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Diese sollte vorzugsweise aus Wasser oder Tee bestehen. Zuckerhaltige Getränke sollten eher vermieden werden. Das Fundament der Nahrung sollten Obst und Gemüse bilden. Sie beinhalten wichtige Mikronährstoffe und versorgen uns mit Kohlenhydrate und Ballaststoffen. Als nächstes kommen Kohlenhydrate in Form von Getreide. Hier sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da sie eine geringere Insulinausschüttung mit sich führen. Das schont die Bauchspeicheldrüse und beugt Diabetes Typ 2 vor. Als nächstes kommen die tierischen Produkte, die uns mit Proteinen versorgen. Am Ende kommen Fette sowie Süßigkeiten. Bei den Fetten sollten ungesättigte Fettsäuren, also pflanzliche Fette bevorzugt werden. Der Süßigkeitenkonsum sollte zwar klein gehalten werden, jedoch sollte darauf auch nicht verzichtet werden. Zum einen gehört „Naschen“ heutzutage zu unserer Kultur und kann auch ein Gefühl von Gemeinschaft vermitteln, zum anderen sollten keine Mangelerscheinungen entstehen. Der Verzicht auf etwas führt früher oder später immer zu übermäßigem Appetit (vgl. Diät).

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Blutzuckerregulation B-Zellen

Insulin macht die Zellen aufnahmebereit. Glucose wird vom Blut in die Zellen eingespeichert  Blutzuckerspiegel sinkt

Insulinausschüttung

Bauchspeicheldrüse

zu hoch Chemosensoren messen den Glucosegehalt im Blut (Blutzucker)

Blutzuckerspiegel 70-100mg/100ml

zu niedrig A-Zellen

Glucagonausschüttung

Glykogenspeicher (Leber)

Glucagon aktiviert den Abbau der Glykogenspeicher, welche Glucose ins Blut schleußen  Blutzuckerspiegel steigt

Alternativ können auch Glycerin (Fettgewebe) und Aminosäuren (Muskeln) zu Glucose umgewandelt werden und zur Energieversorgung verwendet werden. Die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol in Stresssituationen fördert den Abbau von Muskelzellen.

Diabetes ab Kindesalter

meist zwischen 50. und 60. Jahren

Autoimmun-Defekt B-Zellen in der Bauchspeicheldrüse sind zerstört  keine Insulinproduktion

ständig erhöhter Blutzucker falsche ballaststoffarme Ernährung Übergewicht und Bewegungsmangel  Zellen werden resistent gegen Insulin  Insulinproduktion nimmt ab

Ernährungsplan (Diät) Insulinspritzen

Ernährungsumstellung viel Bewegung und Gewichtsreduktion Tabletten zur Anregung der Insulinproduktion

Therapie

Alter

Diabetes Typ 2 „Altersdiabetes“

Ursache

Diabetes Typ 1