Ausbildung B-Lizenz kompakt „Sport in der Prävention - Allgemeines Gesundheitstraining“ (mit den Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und Herz-...
Ausbildung B-Lizenz kompakt „Sport in der Prävention - Allgemeines Gesundheitstraining“ (mit den Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und Herz-Kreislaufsystem) des VTF Hamburg (März-Mai 2017)
Ich mach‘ mich lang: „Dehnen“
Themengebiete „Dehnen“
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Dehntechniken ?
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Wie wirkt Dehnen ?
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Warum dehnen wir ?
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Anwendungsmöglichkeiten
Begrifflichkeiten • Die Begriffe „Dehnen“ und „Stretching“ werden im allgemeinen wie auch im wissenschaftlichen Sprachgebrauch häufig gleichbedeutend benutzt. • „Stretching“ bezeichnete ursprünglich (1970er Jahre) das gehaltene (statische) Dehnen. • Bei Verwendung des Begriffes „Dehnen“ denkt man üblicherweise an Muskeln, Bindegewebe (Faszien) bzw. Nervensystem.
Techniken des Dehnens • aktiv / passiv • statisch / dynamisch • Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
5 Dehntechniken passiv
passiv „Stretching“
bei schneller Ausführung wird das Auslösen des MuskelspindelReflexes befürchtet
aktiv
passiv
aktiv
Auf welche Strukturen/Funktionen wirkt das Dehnen ? • Muskulatur: kontraktile und bindegewebige Anteile • Bindegewebe (Faszien im weitesten Sinn, Haut) • Knochen/Gelenke • Nerven • Neuromuskuläre Steuerung/Körperwahrnehmung
• Stoffwechsel
Müller-Wohlfarth. Muskelverletzungen im Sport. Thieme
Bauprinzip eines Skelettmuskels
Jedes „Dehnen“ der Muskulatur ist immer auch ein „Dehnen“ des Bindegewebes.
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Wünsche, Träume, Hoffnungen …
Warum dehnen wir ?
VTF Lizenzausbildung „Sport in der Prävention/Basiskurs“ (2016) • Dehnen
Muskeltonus senken Körperwahrnehmung verbessern Nachteilig für das Krafttraining
Nicht eindeutig Ja Nicht eindeutig
Nachteilig für das Reflexsystem
Nicht eindeutig
Interpretationsschwierigkeiten der Ergebnisse von Studien durch z.B. • Mangelhafte Methodik der Studien
• Widersprüchliche Ergebnisse • Laborversuche: Betrachtung isolierter Strukturen • Viele Faktoren beeinflussen Beweglichkeit, Tonus …. • Unklare Nomenklatur: Was versteht man z.B. unter „Ruhelänge“ ? • Erklärungsmodell falsch = gemachte Erfahrung falsch ?
Wie wirkt Dehnen ?
Aktueller Stand der „Unkenntnis“:
Durch Dehnen wird weniger der Muskel/ das Bindegewebe verändert
Vielmehr wird wohl die Schwelle des Dehnungsreizes verschoben.
Dehnen - eine mögliche Orientierungshilfe 1. Dehnen verbessert die Beweglichkeit. 2. Die Beweglichkeit hängt vor allem vom täglich genutzten Bewegungsausmaß ab. 3. Die verschiedenen Dehntechniken scheinen gleich wirksam.
4. Höchste Effizienz bei 2-3x und anschließender aktiver „Nutzung“ des vergrößerten Bewegungsausmaßes. 5. Gezielte Atmung fördert die Entspannungsfähigkeit 6. Fremddehnung erst bei gut entwickelter Fähigkeit der Eigen/Fremdwahrnehmung 7. Dehnen verbessert die Körperwahrnehmung.
Was & wann soll gedehnt werden ? In Anlehnung an Karin Albrecht gibt es 3 Anwendungsmöglichkeiten für das Dehnen:
1. Vordehnen •
Imitation der geplanten sportlichen Bewegung als neuromuskuläre, fasziale „Einstimmung“ für den Körper direkt vor der Trainingsbelastung
2. Nachdehnen •
Spannungsverringerung im neuromuskulären, faszialen Gewebe direkt nach der Trainingsbelastung
3. Stretchingtraining •
Eigenständiger Trainingsinhalt zur Vergrößerung des Bewegungsausmaßes
5 Pflichtdehnbereiche nach K. Albrecht Oberschenkel hinten
Oberschenkel innen
Brust
OberSchenkel vorn
Nacken seitl./hinten
3 erweiterte Dehnbereiche nach K. Albrecht Bauchmuskulatur
Große und tiefe Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
Was & wann soll gedehnt werden: „Stretchingtraining“
Pflichtdehnbereiche
1. Oberschenkel vorn 2. Oberschenkel hinten 3. Oberschenkel innen 4. Brust 5. Nacken seitlich und hinten
erweiterte Bereiche
Die 5+3 Dehnbereiche nach K. Albrecht
1. Bauchmuskulatur 2. Große und tiefe Gesäßmuskulatur 3. Wadenmuskulatur
Gruppenaufgabe „Stretching“ • Legt eine Muskulatur fest, die ihr „dehnen“ wollt. Welche Stretching-Übungen kennt Ihr für „Eure“ Muskulatur ? • Diskutiert die Vor- und Nachteile der Übungen Bearbeitungszeit: 15 Minuten
• Stellt den anderen Fortbildungsteilnehmern die sinnvollsten Varianten vor
