Cuadernillo de herramientas para Volar Mejor Desarrollado por Claudio Plá Alem y el Equipo de Poder Volar

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Contenidos

Cuadernillo de herramientas para Volar Mejor

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Sobre el miedo a volar Tratamiento psicológico Medicamentos Antecedentes familiares Primer vuelo Evitaciones Cuando empezar Malos recuerdos Acompañante Claustrofobia Tormentas y Turbulencias Vértigo Noticias de accidentes Pánico Dificultades para dormir Dieta Pérdida de un familiar o amigo Tabaco Alcohol Cafeína Actividad física

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Algunos Consejos prácticos para Volar Mejor

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Tips para llevar en el avión

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Frases que ayudan a reflexionar

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La respiración controlada

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Preparación para la relajación Medio Físico Preparación Mecánica

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Ejercicio de Relajación Muscular Progresiva

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Ejercicio para relajar la mente

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Sobre el miedo a volar

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El miedo a volar es un problema que sufren muchas personas y que mayoritariamente las lleva a evitar los viajes en avión o a volar con un alto nivel de ansiedad que puede generar síntomas corporales. Esta fobia se manifiesta en cada persona de un modo particular, y sus causas son variadas. Pero en todos los casos es posible revertirla con un trabajo adecuado de entrenamiento, que combine elementos de la psicología y la psiquiatría con información sobre el funcionamiento de los aviones. Este es el trabajo que hacemos en Poder Volar. Lo que se leerá a continuación surge de nuestra experiencia con múltiples pacientes, de acuerdo a los diferentes grados de temor a volar. De todos modos, puede ser útil contar con esta información.

desagradables sensaciones corporales disparadas automáticamente por el miedo al avión. La medicación es un recurso que funciona como una protección del sistema nervioso. En otras ocasiones puede ser útil llevar un ansiolítico en el bolso para eventuales situaciones imprevistas; aunque no sea necesario recurrir a él, sirve como acompañante. Esta medicación, como cualquier otra, debe ser prescripta por un profesional. En otro grupo figuran aquellas personas que, por el contrario, tienden a automedicarse antes de viajar en avión. Los hipnóticos (inductores del sueño) están contraindicados en personas con alto nivel de ansiedad porque pueden exacerbar la tensión. Quienes suelen consumir ansiolíticos y otros medicamentos necesitan la orientación de un médico, ya que para cada persona las dosis varían de acuerdo con su estado general de salud y sus necesidades particulares. Es útil señalar que la mezcla de distintos tipos de medicamentos, sumada a la presión de la cabina del avión y la ingesta de alimentos y alcohol durante el vuelo pueden modificar la presión arterial y producir malestar. Si el nivel de ansiedad previa al vuelo es muy alto, sería recomendable comenzar a tomar algún ansiolítico unos días antes de volar y eventualmente subir la dosis en forma escalonada, siempre de acuerdo con las indicaciones del médico. Luego también es conveniente hacer un escalonamiento decreciente cuando la persona ya llegó al lugar de destino.

Tratamiento psicológico Los programas de Poder Volar no reemplazan a un tratamiento psicológico sino que lo complementan. Quienes estén en una psicoterapia no deberían suspenderla. En Poder Volar estamos dispuestos a ponernos en contacto con el psicoterapeuta de los participantes si la situación así lo requiere. Es importante que los tratamientos continúen mientras se encara el entrenamiento para vencer el miedo a volar, ya que casi siempre el hecho de superar este problema es un paso para seguir avanzando en otras temáticas conexas. A partir del coaching que ofrecemos, los participantes no sólo superan el miedo a volar, sino que se abren a experimentar un mundo que hasta ese momento les resultaba vedado. Trabajamos para mejorar la calidad de vida en un aspecto limitante de las personas, que les permite, tal vez, acceder a un mayor bienestar sin sentir miedo o pánico inmovilizante.

Antecedentes familiares Los miedos muchas veces se contagian de padres a hijos. Los chicos lo absorben por la observación de los gestos de sus padres, lo que se conoce como lenguaje no verbal. Si el padre es fóbico a los aviones y se predispone con ansiedad frente a un viaje, es probable –aunque no siempre ocurre– que el hijo desarrolle la misma fobia. Así como es bueno identificarse con los aspectos positivos de los padres, también es importante poder separarse de los aspectos negativos, como los miedos desmedidos. Con un trabajo de entrenamiento específico para vencer la aerofobia es posible revertir esta tendencia a repetir los miedos de los padres. La psicología y la psiquiatría señalan los diez años como edad límite para pasar a considerar

Medicamentos Entre quienes presentan miedo a volar existen dos grupos diferenciados: por un lado, quienes no toman ninguna medicación y son reacios a hacerlo. Estas personas deben saber que algunos medicamentos específicos pueden requerirse para complementar el trabajo de entrenamiento para volar sin temor. Los psicofármacos modernos no generan adicción, son remedios que se utilizan durante un tiempo determinado y en muchos casos resultan fundamentales para llegar a disminuir las

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los miedos. Antes de esa edad suelen considerarse como miedos normales de la infancia, salvo los que resulten muy rígidos e inhabilitantes (en estos casos debe investigarse si se produjo alguna situación traumática). Es aconsejable que el abordaje del miedo infantil se realice en forma vincular y que el padre o la madre, en especial el que tenga más dificultades en la contención de su hijo, participen del tratamiento. Así como algunas de las personas que consultan tienen hijos con señales de temor, ellos mismos, en algunos casos, repiten miedos de sus propios padres. Aquí podemos pasar del abordaje psicológico a la historia de la aeronáutica. Las personas que han viajado antes de la década del 60 y tuvieron vivencias que les fueron traumáticas en vuelo deberían tener información sobre esa época, anterior a la era del jet. En ese entonces los aviones eran mucho más precarios y las condiciones de seguridad eran completamente diferentes a las actuales. A quienes congelaron la vivencia de volar en esa época es útil brindarles información sobre los importantes avances en la aeronavegación. En esos tiempos eran frecuentes, por ejemplo, los incendios de aviones, porque se utilizaba un tipo de combustible más inflamable, y solían presentarse más fallas mecánicas. En las tres últimas décadas la aeronáutica fue perfeccionándose en forma notable. Hoy las verificaciones técnicas que se hacen a los aviones son mucho más exhaustivas, los sistemas de comunicaciones satelitales se han desarrollado y los errores son muy poco probables –esto está corroborado estadísticamente– gracias a una fuerte cadena de controles y regulaciones.

entonces. Continuando con lo anterior, agregaremos aquí que el desarrollo en seguridad ha tenido relación con los viajes espaciales de la NASA, que han aportado avances muy importantes, junto con nuevos sistemas de comunicaciones que contribuyeron a crear sistemas mucho más precisos y seguros para la aviación. Por otra parte, los aviones son mantenidos en buenas condiciones y son sometidos a reparaciones permanentes. Los que son considerados antiguos por llevar varios años en uso nunca son “viejos”, pues son sometidos obligatoriamente a una serie de “recorridas”, esto es, un service pautado por reglamentaciones estrictas de los fabricantes y supervisado por ellos, que coloca a los aviones en condiciones equivalentes a las de los nuevos modelos. Todas las partes vitales del avión, las que pueden sufrir cierto deterioro por el uso, se cambian y se renuevan y además se incorpora el instrumental más reciente. Los aviones también reciben inspecciones constantes de los representantes de la compañía y de la Fuerza Aérea. La experiencia de volar en el siglo XXI es mucho más segura que la de hace 30 años. Evitaciones El trabajo de entrenamiento para volar sin miedo puede resultar más difícil si son muchos los años que se lleva evitando viajar en avión. En algunos casos puede ser necesario el uso de medicación para vencer lo que se conoce como “reflejo condicionado”, que hace que la persona muchas veces no pueda ni siquiera atravesar la puerta del avión debido al miedo. Cuanto más tiempo el participante haya pasado sin volar, más fuerte será esa resistencia y, por lo tanto, el trabajo le exigirá recurrir a una mayor cantidad de recursos para vencer esta barrera. El hecho de volar con alguien que no tenga miedo a hacerlo es de gran ayuda para vencer la ansiedad que producen los vuelos. Por eso puede resultar útil viajar con alguna otra persona –un amigo o familiar– que al participante le genere confianza y seguridad. Las personas que no evitan volar pero que lo viven como una experiencia muy negativa deben saber que, con un entrenamiento adecuado, es posible bajar el nivel de ansiedad al volar y hacerlo con menos tensiones.

Primer vuelo Nuestra experiencia nos indica que quienes no han volado nunca tienen grandes chances de vencer su aerofobia en el primer viaje. Muchas veces, las fantasías que se construyen en torno al hecho de viajar en avión están muy alejadas de la realidad. Una vez que sube al avión, el pasajero que viaja por primera vez suele sorprenderse, pues comprueba que no se trata de una acción peligrosa y que nada tan terrible como lo imaginado ocurre durante el vuelo. Cuando realiza la experiencia de volar, el participante se da cuenta de la distancia que existe entre la realidad y la fantasía que había tenido hasta

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Cuándo empezar Muchas personas se preguntan si es conveniente realizar el programa de Poder Volar en una fecha muy próxima al vuelo que se tiene planeado, o si es mejor hacerlo con mucha antelación. Nosotros recomendamos iniciarlo lo antes posible. A medida que se acerca la fecha del viaje, la ansiedad y los temores suelen ir en aumento, y esa tensión juega en contra del aprendizaje. Comenzando temprano, el participante tiene más chances de llegar al vuelo con el menor nivel de stress y en las mejores condiciones posibles. Por otra parte, cuanto más largo sea el vuelo que se está por realizar, más completa deberá ser la preparación para lograr viajar sin tensiones. Para aquellas personas que no hayan volado en mucho tiempo puede ser recomendable hacer antes un vuelo más corto, para que se familiaricen con el avión y con las sensaciones que produce el hecho de volar.

dimensiones mayores a las reales. Lo que se guarda en la memoria como un acontecimiento riesgoso puede no haber sido tal en la realidad histórica narrada por otros testigos del mismo episodio. Quienes sufren de fobias maximizan el peligro y minimizan las propias posibilidades para enfrentarlo. En el entrenamiento de Poder Volar se intenta que los participantes logren enmarcar en su dimensión real los incidentes ocurridos en un vuelo, y que puedan adquirir herramientas para evitar sentirse inseguros ante determinadas situaciones que en realidad no revisten peligro. Acompañante El apoyo del acompañante resulta fundamental cuando se toma la decisión de tratar el miedo a viajar en avión. Es importante evaluar qué requiere del acompañante la persona que tiene miedo a volar. Algunas necesitan silencio como actitud de comprensión. Otras prefieren palabras o determinado tipo de acción por parte de quien los acompaña. Es importante celebrar algún acuerdo previo al vuelo acerca de qué se hará en el caso hipotético de que aumente el nivel de ansiedad. En algunos casos puede ser aconsejable que vuelen en asientos separados. Por ejemplo, para evitar que los hijos se contagien del miedo y se generen situaciones tensas, puede ser útil que el acompañante vaya con ellos a otro asiento más alejado, y que el participante vuele autoasistiéndose con los ejercicios que se explican en el video y en el programa de relajación. Por otra parte, es muy probable que el participante del programa Despegar comience a mostrar cambios de actitud, no sólo en relación a la disposición a viajar en avión, sino también a otros aspectos de su vida. Las personas que superan el miedo a volar suelen sentir más independencia y es común que presenten un deseo fuerte de viajar. Muchas pueden llegar a disfrutar los vuelos y convertirse en viajeros frecuentes. Es útil incluir a la pareja en el proceso, para ayudar a consolidar los avances que se irán produciendo.

Malos recuerdos Los incidentes que pueden ocurrir en un vuelo, como una turbulencia o un “pozo de aire”, pueden vivirse de maneras diferentes. La realidad es multidimensional, podemos verla desde distintos ángulos. Quienes sufren aerofobia suelen sentir esos fenómenos como un acontecimiento muy riesgoso, mientras otros pasajeros pueden no darle significación. Quienes tengan un alto nivel de ansiedad frente al hecho de volar probablemente vivan una turbulencia como un incidente muy serio, que puede llegar a convertirse en una experiencia altamente traumática, aunque la misma situación puede ser definida como un incidente menor por el piloto. Es importante que cada persona no sólo salga de dudas sobre la realidad de los acontecimientos, sino que también pueda darse cuenta de cómo lo vivió. Como se explica en el video, es conveniente que el pasajero pregunte siempre que crea que está ocurriendo algo que le parece peligroso. Esto resulta fundamental como procesamiento requerido para la elaboración de las situaciones imprevistas. Si se aclaran las dudas, es menos probable que el acontecimiento se vuelva traumático. A quienes guardan vivencias desagradables de algún vuelo anterior conviene decirles que con el paso del tiempo ese recuerdo se deforma y adquiere

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Claustrofobia La claustrofobia puede deberse a distintos motivos, pero tiene dos orígenes básicos. El primero

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es una experiencia traumática, por ejemplo haberse quedado atrapado alguna vez en un ascensor o en algún lugar pequeño durante juegos infantiles, o por castigos en la infancia que terminaban en encierro. Otro origen es lo que se denomina “síndrome de falsa sofocación”, que está relacionado con el sistema nervioso central y, básicamente, con la ansiedad. Son personas con mucha sensibilidad en su sistema nervioso a las modificaciones en la presión del oxígeno y del anhídrido carbónico. La persona recibe una falsa señal de falta de aire que lleva a acelerar su ritmo respiratorio y a automatizar, por ejemplo, la conducta de querer abrir las ventanas. Esto se trata con ejercicios de respiración controlada, como los que se explican en el video. En ciertos casos el tratamiento puede completarse con medicaciones que modulan la ansiedad y modifican los sensores específicos para el oxígeno y el anhídrido carbónico. Como dato aeronáutico complementario podemos agregar que en el avión el aire cambia totalmente cada 15 minutos. Se introduce a presión el aire que viene de las turbinas y sale por otras tomas de aire, en la parte trasera. Así se renueva en forma permanente.

peligro. El malestar físico que puede producir el hecho de atravesar una turbulencia se debe a los movimientos gravitatorios y antigravitatorios, como los que ocurren en los juegos de un parque de diversiones o en algunos ascensores muy veloces. El sistema nervioso suele vivir con alarma esas sensaciones corporales que le resultan desconocidas. Para disminuir el impacto desagradable es útil colocarse una almohada o una manta sobre el abdomen y ajustarse el cinturón de seguridad, así se produce una suerte de faja que sujeta las vísceras y atenúa la incomodidad. Es importante intentar relajarse, porque cuanto mayor es la tensión muscular, más crece la ansiedad y el malestar. Los pozos de aire tampoco significan ningún tipo de peligro. En realidad, no existen como tal: son simplemente masas de aire con diferente presión, que llevan al avión a reaccionar bruscamente para recuperar el nivel. Ese movimiento rápido de descenso y ascenso provoca un sobresalto por lo imprevisto, pero no debería ser motivo de preocupación. Como se explica en el video, el avión no se “hundirá” en el aire, así como un corcho no se hunde en el agua.

Tormentas y turbulencias El miedo a volar casi siempre se refuerza cuando el avión atraviesa una tormenta. Es importante saber que ninguna tormenta, por más fuerte que sea, puede dañar seriamente al avión, pues está preparado para poder soportarla. Llegado el caso, hasta podría atravesar un huracán sin que esto signifique un riesgo para los pasajeros o el avión. Otro gran fantasma a la hora de volar son los rayos. Debemos aclarar que nunca un rayo puede atravesar la estructura del avión. El fuselaje se comporta como un escudo; los aviones cuentan con un mecanismo de descargas estáticas para disminuir, en el sistema de radiocomunicaciones, el “ruido a fritura” que generan las tormentas eléctricas. Muchas personas también temen que las turbulencias severas quiebren las alas. Esto tampoco puede ocurrir, porque están diseñadas para flexionarse de acuerdo a condiciones meteorológicas extremas. Si bien las turbulencias pueden generar incomodidad en los pasajeros, no revisten ningún

Vértigo El vértigo es una sensación muy común, que tendría una base filogenética. Hay teorías que lo ubican en los orígenes de la bipedestación humana. Nuestro antecesor, el mono, trepado a las ramas, ha temido siempre a la caída por la posibilidad de ser atrapado por el depredador. El hombre, al adquirir la bipedestación estimula al vértigo por el delicado sostén que adquiere: los pies apenas llegan a ser una base pequeña para soportar el volumen corporal. Logramos el equilibrio gracias a las masas musculares anteriores y posteriores, que están delicadamente reguladas por el sistema nervioso. Los humanos tenemos un registro no consciente de nuestros sutiles apoyos, que se basan en un equilibrio de compleja estabilidad, y esto se potencia cuando estamos en altura. A la hora de volar, se recomienda a las personas con vértigo que no se sienten junto a las ventanas y que no miren hacia afuera, especialmente durante los virajes. En esos momentos es conveniente fijar la vista en el techo del avión y realizar alguno de los ejercicios de relajación que se

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explican en el video. Algunas personas pueden sentirse mejor tomando algún medicamento contra el mareo (como por ejemplo el Dramamine), que en realidad actúa más bien como ansiolíticos y producen un efecto de sedación.

específico además del programa de Poder Volar. Este entrenamiento puede resultar necesario y efectivo para vencer el miedo a viajar en avión, pero no siempre resulta suficiente para enfrentar el trastorno de pánico. Es importante aclarar que existe una importante diferencia entre un episodio de pánico ligado a una situación particular, como el momento de viajar en avión, y el trastorno de pánico, que se caracteriza por reiterados ataques que van aumentando su frecuencia e intensidad y no están ligados a un objeto particular.

Noticias de accidentes A quienes sufran aerofobia o estén sensibilizados por algún accidente aéreo les recomendamos leer con cautela las noticias que se publican al respecto, seleccionando los medios que se eligen, porque esa información no siempre está manejada por personas idóneas. Esta información casi siempre aparece en primera plana, y la persona con fobia puede creer que los aviones caen con frecuencia. Lo que ocurre en realidad es que a estos hechos se les da semejante espacio en los medios periodísticos por ser casos excepcionales. Además, muchas veces existen manejos políticos de los datos debido a intereses en juego, como compañías aseguradoras y líneas aéreas. Una buena fuente de información es, por ejemplo, la National Transportation Safety Board de Estados Unidos, organismo independiente de investigación de accidentes. Esta entidad suele emitir el reporte final sobre un accidente un año o dos después de ocurrido, cuando ya ha dejado de tener interés periodístico. En realidad, el número de aviones que se accidentan ha bajado en relación al promedio histórico, ya que ha aumentado notablemente la masa total de aviones y la cantidad total de accidentes no creció. Por otra parte, en las noticias casi nunca se marca la diferencia entre la aviación comercial y la privada o militar. La aviación comercial es la más segura, ya que las compañías realizan siempre todos los controles y recomendaciones que impone la Organización de Aviación Civil Internacional (OACI). Inclusive por motivos económicos, para las empresas resulta más conveniente hacer todo lo que se debe en materia de seguridad, ya que un accidente les implica siempre un mayor perjuicio.

Dificultades para dormir Un dormir no reparador es un factor acumulativo generador de stress, por eso debe tratarse. Quien no duerme bien puede comenzar a presentar problemas con la memoria y una mayor labilidad con respecto a la ansiedad. Es conveniente que el tratamiento se inicie siempre con medidas correctivas en las acciones preparatorias para el sueño, como disminuir los estímulos y corregir hábitos. Los psiquiatras somos contrarios al uso de hipnóticos para dormir. En la actualidad, cuando es necesario algún tipo de medicación, están indicados los antidepresivos, que no son adictivos ni rompen la arquitectura del sueño. Los hipnóticos tradicionales sí la desregulan: aunque pueden hacer que la persona duerma muchas horas, modifican los momentos reparadores del sueño, durante los cuales ocurren procesos de depuración necesarios para el descanso. Cuando una persona tiene dificultades para dormir y suele llorar con facilidad es probable que padezca un cuadro mixto ansioso-depresivo. Es muy frecuente que la ansiedad y la depresión se presenten juntas. El tratamiento con antidepresivos modernos puede ser una ayuda para moderar la ansiedad y el humor. En estos casos recomendamos una consulta presencial para poder dar una orientación personalizada. Dieta En los momentos de stress, como cuando se debe viajar en avión, el sistema nervioso requiere azúcar, por eso es conveniente comer hidratos de carbono. Aunque la persona siga alguna dieta, es importante darse permiso para comer algún dulce, que permitirá bajar el nivel de ansiedad. Como se señala en el video,

Pánico De acuerdo con los actuales estándares internacionales, el pánico debe ser tratado con psicoterapia y medicación. Quienes han tenido ataques de pánico deben seguir un tratamiento

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puede ser útil durante el vuelo comer caramelos, por ejemplo.

de mantenerlas en el tiempo. Lo mismo sucede con el consumo de café, mate y té. Para quienes toman cantidades importantes de alguna de esas bebidas se sugiere empezar a disminuir progresivamente las proporciones, debido a que no es bueno abandonarlas en forma repentina. Es conveniente empezar a alternar, por ejemplo, con infusiones de hierbas o gaseosas que no sean cola, así como diluir más el café.

Pérdida de un familiar o amigo La pérdida de alguien cercano casi siempre nos lleva a pensar en nuestra propia muerte. Nos aumenta el registro de nuestra propia fragilidad, sensibilizándonos al miedo ante situaciones que antes no lo generaban. En el caso del avión, es importante liberarlo de la carga que le proyectan los aerofóbicos. Esto nos obliga a reforzar la racionalidad y a tener siempre presente que corremos más riesgo en la tierra que en el aire. Estadísticamente, existen más chances de sufrir un accidente en la calle o en una ruta que en un avión.

Actividad física El mejor modo de solucionar a largo plazo los problemas de ansiedad es realizar algún tipo de actividad física. Pero esta actividad debe ser adecuada a las necesidades y características de cada persona. En general se recomienda gimnasia consciente o yoga, para aumentar la sensibilidad corporal y el registro de lo que sucede en el cuerpo. También es buena la natación y la bicicleta. No siempre resulta beneficioso practicar un deporte competitivo, donde la persona puede aumentar sus niveles de tensión por el hecho de querer ganar. Para quienes por algún motivo no puedan o no quieran hacer gimnasia es muy recomendable caminar. Se puede empezar, por ejemplo, con una caminata diaria de 15 minutos y luego ir aumentando el tiempo hasta llegar a media hora. Este ejercicio es muy beneficioso para preservar las arterias del envejecimiento y es ideal para manejar el stress y la ansiedad.

Tabaco El hecho de no poder fumar durante un viaje largo se convierte en un problema para quienes fuman más de un paquete de cigarrillos por día. En estos casos puede ser útil el uso de parches de nicotina durante el día del viaje, porque ayudan a disminuir el nivel de ansiedad. El viaje puede ser una buena oportunidad para continuar usando esos parches aún después del vuelo y que intente dejar de fumar. De todas formas resultan beneficiosos los ejercicios respiratorios y tomar mucha agua durante el vuelo. Alcohol El alcohol no resulta una buena compañía a la hora de volar. En el avión, debido a la presurización de la cabina, puede tener un efecto potenciado y muchas veces actúa como un ansiolítico de mala calidad, que puede producir un efecto “rebote” de la ansiedad cuando se elimina de la sangre. Es aconsejable, eventualmente, no tomar más de una copa de vino o champagne. Cafeína En la consulta diaria observamos que quienes consumen grandes cantidades de bebida Cola, especialmente la “Light”, tienden a un aumento progresivo de la ingesta. La cafeína produce determinadas sensaciones corporales y generan a la persona una necesidad

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Algunos consejos prácticos para Volar Mejor Los días previos al vuelo: Cuadernillo de herramientas para Volar Mejor

como distractivo, papel para escribir, una botella de agua, antifaz para cubrirse los ojos, cuello inflable, etc.)

• Intentar caminar 30 minutos diarios, aumentar las horas de sueño, disminuir el cigarrillo, café, alcohol, etc.

• Con turbulencia, colóquese la almohada, la manta o un abrigo doblado sobre el abdomen y ajústese fuertemente el cinturón de seguridad, a la manera de una faja que le sujete las vísceras, para disminuir de esa forma la sensación desagradable de los movimientos gravitatorios y antigravitatorios. Recuerde que la turbulencia es sólo incomodidad. no reviste ningún peligro para usted o el avión.

• Dejar libres las 24 hs. previas al vuelo, con el equipaje listo. • Si es posible, tomar un masaje con un baño de inmersión, el día del vuelo

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• El objetivo principal es llegar descansado al avión • Comer hidratos de carbono –pastas, pizza, arroz, dulces– tres horas antes de volar, y caramelos durante el vuelo (estimulan el sueño y calman la ansiedad)

• La fila de emergencia es la más cómoda. Conviene sentarse del ala hacia delante, donde los movimientos y los ruidos son un poco menores.

• Comer poco en el avión y tomar sólo una copa de alcohol (el exceso prolonga el jet-lag)

• Si se encuentra ansioso, llame a la auxiliar, comunique su situación y que puede requerirla para pedir ayuda o información.

• Tomar un vaso de agua por cada hora de vuelo (por el aire seco de la cabina, y para diluir la adrenalina circulante en sangre)

• Si algún ruido o maniobra lo sorprende, pregunte. • Frente a la ansiedad no se olvide de recurrir a:

• Tomar una aspirina cada 12 horas. Si existen antecedentes de gastritis, tomar aspirina con protección gástrica.

- La respiración controlada: Cuente sus respiraciones, intente enlentecer el ritmo, haga pausas entre inspiración y espiración, es importante que el tiempo de salida del aire sea mayor que el de entrada. La respiración debe ser abdominal y costal superior.

• Previene el famoso Síndrome de la Clase Turista (trombosis en los miembros inferiores) • Mover la piernas e intentar elongar durante el vuelo (por la congestión venosa debido a la falta de espacio y la presurización de la cabina)

- Ejercicios de relajación: Observe dónde está colocando tensión muscular e intente relajarse al espirar. Puede aumentar voluntariamente la contracción para luego relajar lo mas posible.

• Quitarse los lentes de contacto o colocarse lágrimas artificiales. • No usar maquillaje (las auxiliares suelen usar maquillaje para climas desérticos)

- Visualizaciones: Convoque escenas del lugar más lindo que recuerde. Imagine un refugio y entre en él.

• Escuchar música “tranquila” de los canales de audio (la música clásica y la new age, tienden a nivelar la actividad eléctrica cerebral)

- Medicación (previa consulta con su médico): Se recomiendan el grupo de las Benzodiazepinas de Alta Potencia, especialmente el Clonazepan y el Alprazolam.En casos severos, los psiquiatras recomendamos utilizar el grupo de los Inhibidores Selectivos de Recaptación de Serotonina (ISRS), especialmente la sertralina, el citalopram, la paroxetina y la fluoxetina. También se está utilizando con éxito la venlafaxina.

• Proveerse de la mejor distracción posible (libros de chistes, revistas con fotos, palabras cruzadas, manualidades, etc.) • Utilizar ropa cómoda y de algodón. Zapatos sin taco, acordonados y con suela de goma, o zapatillas. • Ir al baño antes de abordar el avión (pueden tardar más de media hora en permitir desabrocharse los cinturones)

Nota: en casi todos los botiquines de a bordo hay ansiolíticos –generalmente Valium– y siempre hay un médico entre los pasajeros.

• Dejar bajo el asiento un bolso blando, pequeño con todo lo necesario (incluir una linterna pequeña para la noche, chicles para destapar los oídos, perfume,

Fuente: Pla Além Claudio Poder Volar, Editorial Galerna, Buenos Aires, 2005 Poder Volar

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Tips para llevar en el avión

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• La turbulencia es incomodidad pero no reviste peligro.

• El avión en el aire se comporta de la misma manera que un corcho en el agua. Así como no está en la naturaleza del corcho hundirse en el agua, el avión tampoco se puede “hundir” en el aire.

• El avión es el medio de transporte más seguro que existe en la actualidad.

• Todos los aviones planean. En las pruebas, deben demostrar que al reducir los motores en el aire, bajan espontáneamente la “nariz”, se aceleran y recuperan la sustentación.

• Los Pilotos se entrenan en simulador y rinden exámenes psicofísicos cada seis (6) meses. • Los aviones reciben múltiples inspecciones, de los representantes de la fábrica, la Fuerza Aérea, mantenimiento de la compañía, etc.

• Nadie se muere de un Ataque de Pánico. Las sensaciones de malestar suelen durar 5 minutos como máximo.

• A todas la partes vitales del avión se les estudia el coeficiente de fatigabilidad y se las reemplaza mucho antes de finalizar su vida útil.

Frases que ayudan a reflexionar…

• El sistema llamado de “redundancia”, permite al piloto activar las partes vitales del avión mediante circuitos eléctricos, hidráulicos y/o neumáticos.

Que no te avergüence tener miedo, pero practica resistirte a él, vencerlo. Más aún, existe un adagio para eliminar el miedo: “Haz lo que te atemoriza”

• Si los sofisticados instrumentos computarizados del avión llegarán a fallar a pesar de la “redundancia”, el piloto cuenta con los “viejos” instrumentos analógicos para seguir volando.

“Los secretos del poder de la mente” Lorayne Harry, Editorial Diana

• La duplicación de los sistemas del avión hace que se pueda pensar que estamos volando en dos aviones (uno de “repuesto”).

En un comienzo tenía miedo a muchas cosas, pero al actuar como si no les tuviera miedo, poco a poco dejé de temerlas. Muchos podrían hacer lo mismo si quisieran.

• Siempre se carga combustible extra para imprevistas eventualidades. • El avión en vuelo está en contacto permanente con tierra, una base de la compañía y otros aviones. • Los “pozos de aire” jamás pueden dañar seriamente al avión, sólo son diferencias de presión en las masas de aire.

Theodore Roosevelt.

La valentía es hacer lo que se tiene que hacer, aunque se haga con miedo.

• El sobrepeso por cantidad de pasajeros y/o valijas es un mito. Siempre es un peso total no significativo en comparación con el peso del combustible.

“Los pies en el suelo y la cabeza en las estrellas” Dr.Lair Ribeiro, Editorial Urano

• Los rayos no le hacen daño al avión. Por la imposibilidad de “hacer masa”. • El avión es un bunker. • Las compañías de seguros consideran al avión como el transporte de menor riesgo que existe. • En los viajes largos la tripulación siempre está reforzada con tripulantes extras. Los pilotos duermen y están descansados para el aterrizaje.

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La respiración controlada

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Bajo condiciones de tensión o de estrés, muchas personas tienden a respirar de manera demasiado rápida y/o profunda. Si esta forma de respirar se prolonga, aparecen sensaciones somáticas molestas: dificultades respiratorias, palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudoración, temblor. En cambio, una forma correcta de respirar ayuda a sentirse mejor física y mentalmente. La mayor parte de las personas respiran únicamente ensanchando y contrayendo su pecho (respiración torácica). A veces, levantan incluso los hombros para llenar los pulmones en su parte superior (respiración clavicular). En estos tipos de respiración no interviene prácticamente el diafragma y resultan insuficientes e inadecuadas. En cambio, la respiración diafragmática o abdominal es la que permite con menos esfuerzo un intercambio más eficiente entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que expulsamos. El diafragma es un músculo en forma de bóveda que se halla en la base de los pulmones y separa el tórax del abdomen. Cuando se respira abdominalmente, el arco formado por el diafragma se aplana en gran medida durante la inspiración, lo que permite que entre más aire en los pulmones. Al espirar, el diafragma vuelve a su posición original. La persona promedio respira de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o profundamente relajada. La técnica de la respiración controlada va encaminada a conseguir una respiración lenta, regular y no demasiado profunda. Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la actividad fisiológica. Como cualquier otra técnica, la respiración controlada puede ser atendida. Al igual también que otras técnicas o habilidades, su aprendizaje requiere una práctica frecuente por su parte. Si no practica, los resultados que consiga serán nulos o escasos. Por otro lado, no espere conseguir mucho enseguida; con la práctica irá mejorando, pero esta mejora se producirá poco a poco.

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A continuación se detallan los pasos para aprender la técnica de la respiración controlada: 1.  Elija un momento para practicar en el que no sea interrumpido. Seleccione un lugar sin luces o sonidos distractores. Durante los cuatro primeros días, practique con los ojos suavemente cerrados. Posteriormente, hágalo con los ojos abiertos. 2.  Para empezar a trabajar adopte una posición sentada. Si no consiguiera respirar correctamente, puede comenzar por una posición reclinada o tendida; por ejemplo, echado en un sillón reclinable o tumbado en la cama. Cuando haya aprendido a respirar en esta posición, pase a practicar sentado. 3.  Afloje cualquier ropa o correa que pueda apretarle, especialmente en la zona de la cintura o abdomen. Adopte una posición cómoda y coloque una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. 4.  Inspire por la nariz, ya que el aire se calienta y humidifica y además queda filtrado y depurado de partículas nocivas. Espire por la nariz o por la boca. Si tiene algún problema o dificultad que le impida inhalar bien por la nariz, hágalo por la boca, pero sin abrirla demasiado. 5.  Inspire por la nariz durante tres segundos utilizando el diafragma. El abdomen se elevará y Ud. podrá notarlo con la mano que tiene sobre él. No eleve sus hombros ni mueva prácticamente el pecho. 6.  Espire lentamente por la nariz o por la boca durante tres segundos. El abdomen volverá a su posición original. Haga una breve pausa antes de volver a inspirar.Inspirando y espirando durante 3 segundos y haciendo la pausa antes de volver a inspirar, Ud. respirará 8 veces por minuto. Si este ritmo es demasiado lento para Ud., puede comenzar por uno más rápido de 12 respiraciones por minuto en el que la inspiración y la espiración duran 2 segundos cada una. Posteriormente tendrá que aproximarse poco a poco al ritmo de 8 o menos respiraciones por minuto.

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7.  No respire demasiado profundamente, ya que esto podría producir hiperventilación. La respiración tampoco debe ser tan superficial que se encuentre incómodo. La profundidad debe ser tal que la respiración no le cueste casi esfuerzo después de un período de práctica.

caminando. Posteriormente, practicará en situaciones no tranquilas (lugares ruidosos) y también después de haber realizado algún ejercicio físico. Finalmente, deberá practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional, con el fin de reducir ésta. Esta práctica comenzará por aquellas situaciones que le alteren menos y, conforme vaya adquiriendo mayor destreza en la aplicación de la técnica, se irá extendiendo gradualmente a situaciones más estresantes. Naturalmente, no será necesario que Ud. utilice la respiración controlada a lo largo de todo el día; sin embargo, deberá practicarla frecuentemente y emplearla como estrategia para afrontar las situaciones de tensión. En estas situaciones puede que no logre de entrada una respiración lenta y regular; no se preocupe, simplemente deberá intentar conseguirla poco a poco.

8.  Si lo desea, puede también llevar a cabo durante la práctica alguna de las consignas siguientes, las cuales se han mostrado útiles: - Repetirse mentalmente la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo”, cada vez que se respira. - Concentrarse en el aire que entra y sale con cada inspiración y espiración respectivamente. - Imaginar que la tensión se escapa con el aire inspirado. - Contar mentalmente cada ciclo respiratorio hasta llegar a 8, momento en el que se vuelve a empezar otra vez. (Si se sigue el ritmo de 12 respiraciones por minuto hay que contar hasta 12). 9.  Practique la respiración controlada dos veces al día, a razón de 10 minutos cada vez. Durante los cuatro primeros días, practique con los ojos cerrados y los días restantes con los ojos abiertos. 10.  Si en alguna ocasión encuentra dificultades para conseguir una respiración lenta y regular, puede hacer lo siguiente: haga una inspiración lenta y algo más profunda, retenga el aire unos 5 segundos y luego espire lentamente durante unos 10 segundos. Repita esto una o dos veces más y vuelva al procedimiento de respiración controlada. Nada más terminar cada práctica de respiración, complete el registro que se le ha entregado. Los datos que debe anotar para cada práctica son los siguientes: fecha, hora de comienzo, tiempo en minutos que ha practicado tanto con la cinta como sin ella y, por último cualesquiera comentario que considere importante sobre la práctica y las dificultades que haya podido encontrar durante la misma. Dentro de un par de semanas pasará a practicar la respiración controlada tanto estando de pie como

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Preparación para la relajación

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Medio físico Los ruidos deben ser escasos o, al menos, constantes. La iluminación debe ser tenue; es necesario prestar particular atención a la cantidad de luz que dé sobre los párpados cerrados, considerando que se está en posición reclinada. Estamos sentados (o reclinados cómodamente), de manera tal que las tensiones musculares queden reducidas al mínimo.

las riendas del control en lugar de aflojarlas. Existe la analogía con la capacidad de andar a caballo. Es decir, distendiendo los músculos y abandonando el control consciente del cuerpo, es posible, aprender gradualmente a tener un mayor control, más importante y fundamental, de los sentimientos y tensiones. Además, el aflojamiento y la relajación pueden facilitar el pensamiento planificado y la concentración en las actividades importantes. La relajación muscular es sumamente activa en sentido fisiológico: se sabe que para relajar un músculo estriado se envían especiales mensajes eferentes inhibidores de la tensión (Davison, 1966). Flotar en el agua es una analogía que utilizamos con frecuencia: para flotar sin inconvenientes, la persona debe aflojarse y permitir que el peso natural del cuerpo interactúe con el empuje específico del agua.

Preparación Algunas orientaciones. 1.  Se trata de una nueva actividad cuyo aprendizaje no difiere de aprender a conducir o practicar un nuevo deporte. La gente aprende a estar tensa y ansiosa y, de manera análoga, se le puede enseñar a relajarse. El corolario es el carácter gradual del aprendizaje, como también la necesidad de practicar y de no esperar demasiado en muy poco tiempo.

6.  En las sesiones iniciales es a veces necesario permanecer con los ojos abiertos, en especial si se sienten preocupados por lo que les aguarda. Es preciso lograr confianza. Manteniendo los ojos abiertos puede aferrarse a la realidad de la vigilia durante tanto tiempo como le parezca necesario. A veces es preferible cerrar los ojos, para eliminar las distracciones visuales y concentrarse en el bienestar que procura la relajación.

2.  Se previene que quizás se experimenten sensaciones inusitadas, como cosquilleo en los dedos o impresión de que flota. Sea lo que fuere que siente, habrá que interpretarlo como signo de que sus músculos están empezando a aflojarse. Esto es importante, pues resulta frecuente que al comenzar a relajarse surjan síntomas de temor; la impresión de que algo malo está sucediendo. Por el contrario, esas sensaciones constituyen un indicio de relajación incipiente.

7.  Su mente puede vagar durante la inducción, se lo insta a no preocuparse, pero también a volver a concentrarse en cuanto le sea posible. Como ejemplo, podemos citar las conversaciones cotidianas, en las que es frecuente que la mente del interlocutor vague por un momento, pero vuelve sin dificultad al tema que se está tratando.

3.  Se sugiere que se abandone al proceso, que permita que las cosas sucedan. Si bebe de vez en cuando, se puede aludir al agrado que experimenta con la relajación que produce el alcohol (tomado en forma moderada).

8.  Uno puede moverse en el asiento tanto como quiera hasta lograr una posición cómoda. Al mismo tiempo se desaconseja conversar o trasladarse innecesariamente.

4.  Se le recalca que en última instancia, es uno mismo quien conserva el control, puesto que puede y debe interrumpir el proceso si se le vuelve aversivo o incómodo. Uno sigue siendo dueño de su cuerpo, dueño de controlarlo y de hacer uso de él como le plazca.

9.  La persona debe tener una clara comprensión de por qué está aprendiendo a relajarse.

5.  Una paradoja: se aprende a tener control sobre sí, cuando uno se afloja. La reacción típica del que se siente invadido por el pánico o la tensión, es tirar de

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Mecánica Consideraciones generales. Existen diversos detalles generales de procedimiento que tienen importancia en la mayor parte de los enfoques del entrenamiento de relajación. Cuando se utiliza este método es necesario poner los músculos en tensión antes de aflojarlos, es ideal no ponerse tan tensos como le sea posible sino sólo hasta las tres cuartas partes de la tensión potencial. Es importante experimentar cierta tensión en los músculos antes de aflojarse y relajarlos; sin embargo, no es necesario que Ud. se agote en el intento. En caso de que use lentes de contacto es muy incómodo permanecer con los ojos cerrados durante mucho tiempo. Tiene importancia comprobar si es su caso, y permita quitarse los lentes si lo desea. Se aconseja aflojar la ropa ajustada e incluso sacarse los zapatos para estar más cómodo.

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Ejercicio de Relajación Muscular Progresiva

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Durante toda la tarea se aconseja mantener los ojos cerrados. Sentado, con la espalda bien apoyada en el respaldar del asiento. La cabeza puede caer hacia adelante naturalmente, o bien, apoyada en la parte alta del respaldar. Los brazos a los lados del cuerpo o apoyados sobre los muslos. Primero vamos a dejar que el cuerpo quede bien apoyado, vamos a sentir cómo el cuerpo se apoya y es sostenido en los puntos llamados de apoyo: hombros, cabeza, región lumbar, pantorrillas y talones. Comenzaremos con algunas respiraciones lentas, profundas, haciendo que el cuerpo se afloje en el momento de la expulsión del aire. Hecho el aire y todo mi cuerpo se afloja, se hace más pesado y se adhiere más al asiento y al piso. Esto acentúa más la situación de reposo con la que comenzamos esta tarea. La cara inexpresiva, trataremos que la musculatura facial se relaje, se afloje. La cara está serena, plácida, la frente lisa, lacia, el ceño desarrugado, los maxilares separados un poco y la lengua relajada. Dejamos ahora que la respiración sea normal, no influyamos sobre la respiración. Comenzamos con una serie de ejercicios de tensión y aflojamiento cuya finalidad es tomar conciencia y comparar los estados de tensión muscular con los de relajación muscular. Comenzamos por los pies. Extendemos los pies hacia adelante, con fuerza, ahuecando los arcos plantares y llevando los dedos en garra hacia abajo. Mantenemos este estado de tensión. Soportamos un poco el malestar que provoca al mismo tiempo que dejamos que la respiración continúe normalmente. No hacemos fuerza ni con el cuello, ni con la boca. Mantenemos este estado de tensión un poco más, un poco más, un poco más y dejamos de contraer. Llevamos ahora los dedos hacia arriba, dirigiéndolos hacia las rodillas, con fuerza.Vamos a notar una enorme tensión muscular, en la parte anterior y posterior de las piernas. Mantenemos este estado de tensión, un poco más, un poco más, un poco más y dejamos de contraer. En toda la tarea vamos a conservar siempre constante la respiración, no haremos fuerza ni con el cuello ni con la boca.

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Ahora flexionando un poco las rodillas y apoyándonos un poco en los talones, vamos a provocar la contracción muscular de los muslos. Seguimos las mismas indicaciones con respecto a la respiración, a la boca y al cuello. Mantenemos en contracción toda esta musculatura. Seguimos en contracción muscular, un poco más, un poco más, un poco más y dejamos caer. Aflojamos esta tensión muscular de los muslos y dejamos que naturalmente las piernas desciendan. Pasamos ahora a la contracción muscular de las regiones glúteas y anal. Tensamos, contraemos esa musculatura, con energía, con fuerza. Notaremos que la pelvis se eleva por sí misma. Esto esta indicando el estado de contracción muscular. Mantenemos esta contracción, un poco más, un poco más, un poco más, insistimos un poco más y dejamos de contraer. Pasamos ahora a la contracción muscular del abdomen. Para eso chupamos el vientre, eso nos ayuda a tensar esa musculatura que va desde el pubis hasta el límite inferior de las costillas. Tensamos la musculatura abdominal. En lo posible, mantenemos normal la respiración. Mantenemos la contracción un poco más, un poco más, un poco más y aflojamos. Seguimos ahora con la contracción de la musculatura paravertebral, o sea los fuertes grupos musculares que acompañan a la columna vertebral desde el sacro hasta la columna cervical o sea, hasta una línea que pasa a la altura de los hombros. Para facilitar esta contracción, llevamos un poco la columna hacia adelante, arqueamos un poco la columna. Mantenemos esta contracción en esos límites que ya mencioné, un poco más, un poco más, en lo posible mantenemos la respiración, un poco más, un poco más, y dejamos de contraer. Vamos a trabajar ahora tres importantes grupos musculares: los pectorales, que se insertan en ambos hombros, los músculos deltoides, que están en la parte más alta de los brazos, y los músculos trapecios que descienden del cuello, por debajo de las orejas y en un trayecto oblicuo llegan a ambos hombros. Separando un poco los brazos del cuerpo, tensamos esos tres grupos musculares al mismo tiempo, y ya lo estamos haciendo. Tensamos ya. Mantenemos en lo posible la respiración fluída y normal. Mantenemos la contracción un poco más, un poco más, un poco más y soltamos.

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Y ahora vamos a ir directamente a la relajación de la musculatura cervical desde la línea que mencioné a la altura de los hombros, hasta la región occipital, o sea la nuca. Con la propuesta mental de aflojar esos músculos, llevaremos la cabeza hacia un lado y hacia el otro, desde un hombro hacia el otro, muy lentamente y prestando atención a todos los detalles que este movimiento nos proporciona: pequeños ruidos articulares, óseos, ligamentosos, que nos ayudan en este trabajo de ir hacia adentro, de ensimismarnos. Hacia un lado y hacia el otro.Vamos dejando esta parte de la tarea, dejamos la cabeza quieta. Concentrémonos dos minutos en nuestra propia respiración.Vamos a entrenarnos en concentración en un solo objeto. Aquí sería nuestra propia respiración. Prestaremos atención a la entrada del aire, al recorrido, fosas nasales, la garganta, tráquea, bronquios y la salida, el mismo trayecto y la salida por las fosas nasales, el aire ya caliente. Además los sonidos y ruidos que provoca el paso del aire por el árbol respiratorio. El objeto de esta parte del trabajo, es llevar la conciencia hacia la respiración, fundir la conciencia en la respiración. Somatizarse, aprender a eliminar de nuestro campo mental ideas parásitas, perturbadoras que son el principal obstáculo de este proceso de relajación. Vamos a formular mentalmente una frase, porque en alguna medida nuestro cuerpo esta mas aquietado, más tranquilo, y también nuestro espíritu. La frase es: estoy en calma, que repetiremos mentalmente varias veces: Estoy en calma… Estoy en calma… Estoy en calma… Estoy en calma… Terminamos aquí.

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Ejercicio para relajar la mente Consignas Cuadernillo de herramientas para Volar Mejor

1.  Dedíquele cinco minutos al ejercicio. 2.  Busque un lugar tranquilo. 3.  Siéntese en una posición cómoda o acuéstese. 4.  Mantenga los ojos entrecerrados durante todo el ejercicio. 5.  A cada pregunta responda con un si, no, quizas, a veces, o simplemente puede no responder. 6.  Es importante dejar un espacio de unos diez segundos entre cada pregunta.

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• ¿Puede hacer que sus párpados se vuelvan cada vez más pesados?

• ¿Ha olido alguna vez un pan casero o una torta, mientras se cocinaban?

• ¿Puede percibir cómo su frente y pómulos se encuentran relajados?

• ¿Puede representar los colores del arco iris? • ¿Puede imaginar que está mirando un fuego en un campamento, en una agradable noche de verano?

• ¿Puede lograr que su brazo derecho esté más relajado que su brazo izquierdo?

• ¿Puede sentir el calor que irradia el fuego? • ¿Puede imaginar que está mirando un ser querido a la distancia?

• ¿Puede hacer que sus piernas y muslos se vuelvan agradablemente más pesados?

• ¿Puede imaginar el rostro de ese ser querido? • ¿Puede imaginarse que está mirando una hermosa flor?

• ¿Puede imaginar que está mirando un ocaso espectacular sobre el agua?

• ¿Puede imaginar la fragancia de esa flor? • ¿Puede imaginar lo que sería un cuadro de ese ocaso?

• ¿Puede escuchar el ruido de su propia respiración?

• ¿Puede recordar el olor de los jazmines?

• ¿Puede respirar fácil y cómodamente, como lo haría en un sueño profundo?

• ¿Puede recordar el gusto que tenía un buen helado en un caluroso día de verano, en su infancia?

• ¿Puede imaginar una escena tranquila o la palabra calma?

• ¿Puede imaginarse un lago en un apacible día de verano?

• ¿Puede permitirle a su cuerpo que se sienta calmo y relajado?

• ¿Y en invierno? Calmo y relajado. • ¿O en otoño, cuando caen las hojas? (agregue una pausa adicional de diez segundos) • ¿Puede lograr que sus hombros cuelguen laxos? Ahora puede abrir sus ojos, permaneciendo relajado.

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