VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgánicas que deben estar presentes en la dieta en cantidades pequeñas, pero suficientes, para que se produzcan el crecimiento normal, la recuperación y la continuidad del proceso de la vida. El concepto de la vitamina es algo moderno, que no apareció hasta principios de siglo. Sin embargo, las enfermedades relacionadas con la falta de vitaminas las más célebres son el escorbuto, que llegaba a producir la muerte de muchos marinos en viajes largos por falta de consumo de alimentos frescos, y el beriberi, causado por alimentarse con cereales privados de su cáscara fueron tratadas, a veces con éxito, desde los tiempos de Grecia y Roma. Pero no fue hasta 1757, en que el médico inglés James Lind prescribió la primera dieta relacionada con el problema de las vitaminas, ordenando que los barcos llevaran abundantes provisiones de limones, al haber comprobado que quienes tomaban su jugo durante una travesía ni padecían de escorbuto ni morían por sus consecuencias. No obstante, los triunfos obtenidos por estos métodos de "prueba y error", pronto hubo que desechar el concepto primitivo de una vitamina única o, al menos, casi útil para todo. Experimentos realizados hace menos de ochenta años demostraron que existían otras vitaminas, y su papel esencial en el crecimiento normal. El investigador inglés F.G. Hopkins averiguó que las ratas de laboratorio no crecían a pesar de que se les suministraba suficiente entidad de proteína, grasa, carbohidratos y minerales, a menos que se les añadiesen porciones adecuadas de alimentos que contuvieran todas las vitaminas indispensables. LAS FUNCIONES VITALES DE LAS VITAMINAS Todas las actividades cotidianas de los seres vivos son posibles gracias a reacciones químicas que producen energía o sintetizan tejidos o sustancias vitales para ellos. Estas reacciones se inician y se aceleran mediante la presencia de las encimas. Una encima específica facilita una reacción específica. Las vitaminas funcionan como componentes de sistemas encimáticos. El hecho de que sólo se necesiten cantidades pequeñas de vitaminas se debe a que las encimas no se consumen en las reacciones que promueven. Por eso es innecesario tomar vitaminas extra cuando la dieta que llevamos contiene ya las suficientes. Además de las vitaminas que ingerimos con la comida -o que consumimos en forma de suplementos- hay ciertas bacterias intestinales que sintetizan vitaminas de forma que el cuerpo pueda absorberlas a través de la pared intestinal. La capacidad de síntesis de las vitaminas varía según las diversas especies animales. Las ratas pueden sintetizar la vitamina C, aunque no les sea necesaria en su dieta. Por contraste, el hombre, los monos y los conejos de indias necesitan tomar vitaminas de fuentes externas. Sin embargo, el hombre no suele precisar vitamina K -factor coagulante anfihemorrágico- porque sus microorganismos intestinales la pueden sintetizar. La teoría de las vitaminas la originó el bioquímico polaco Casimir Funk, en 1911. Al creer que había aislado la sustancia pura anfiberiberi, la llamó vitamina, suponiendo que era una "amina" esencial para la vida. La evidencia demostró que existían bastantes más vitaminas, y que todas no eran "aminas", aun que su nombre persistió para siempre.
HAY DOS CLASES DE VITAMINAS Las vitaminas se dividen en dos clases, las que se disuelven en el agua y las solubles en la grasa. Estas últimas incluyen las Vitaminas A, D, E y K, y las primeras la vitamina C y el grupo de las B. La distinción entre ambos conjuntos es importante porque puede haber deficiencias de vitaminas solubles en grasa en determinados problemas relacionados con la digestión de la grasa, mientras que las vitaminas solubles en el agua no suelen presentar dificultades de asimilación. Un hecho a tener en cuenta es que las vitaminas solubles en la grasa -A, D, E, K- se acumulan en el hígado, por lo que ingerirlas en exceso puede llegar a convertirse en peligroso y nocivo. Sin embargo, las reservas de vitaminas solubles en el agua son insignificantes y tienen que tomarse con regularidad en nuestra dieta o, en casos de falta, mediante la ingestión en forma de suplementos vitamínicos. Para que nuestro cuerpo esté en todo momento con las reservas de vitaminas necesarias evitan muchas enfermedades, retrasan el envejecimiento, ayudan a recuperarnos y potencian nuestra vitalidad debemos saber, por encima siquiera, cuáles son los síntomas de su carencia y conocer la manera de administrarlas en nuentras comidas. Las vitaminas con componentes orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y en algunos casos, oxígeno, nitrógeno y azufre. No aportan energía, pero sin ellas nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar otros nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) de los alimentos que conforman nuestra dieta y además, participan en múltiples procesos orgánicos, con función reguladora. Algunas de ellas, se sintetizan en parte en el organismo: * Vitamina D: se produce a partir del colesterol del cuerpo en la piel, por la acción de los rayos solares. * Vitamina K: la flora de nuestro intestino es capaz de producirla, cubriendo gran parte de las necesidades diarias de esta vitamina. * Ácido nicotínico o niacina: se sintetiza en el hígado a partir de un aminoácido esencial, el triptófano. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, tenemos aseguradas todas las vitaminas necesarias y no será preciso ningún aporte adicional en forma de suplementos. Si bien es cierto que, en determinadas etapas de la vida (infancia, adolescencia, embarazo y lactancia, personas mayores…) o en circunstancias especiales (ejercicio físico intenso, tabaco, empleo de ciertos medicamentos…) y en caso de ciertas alteraciones o enfermedades, las necesidades de vitaminas están aumentadas y puede ser indispensable realizar aportes extras, eso sí, siempre bajo la prescripción y el asesoramiento de un profesional.
Clasificación de las vitaminas
Vitaminas liposolubles A, D, E y K: funciones y fuentes No contienen nitrógeno y son bastante estables al calor. Necesitan de las sales biliares de la bilis para poder ser absorbidas a nivel del intestino delgado. Se disuelven en grasas o aceites y se almacenan en el hígado y en tejido adiposo o graso de nuestro cuerpo, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir un tiempo sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Vitamina A o retinol * Contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento éseo. El beta-caroteno o pro-vitamina A tienen función antioxidante. Puede obtenerse a partir del beta-caroteno o pro-vitamina A, conforme el cuerpo lo necesita, presente en gran variedad de frutas y verduras. Vitamina D * Necesaria para el aprovechamiento del calcio y del fósforo en relación con la mineralización de huesos y dientes, regula los niveles de calcio en sangre. * Aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, lácteos enteros o enriquecidos y grasas lácteas, margarina…. Nuestro cuerpo es capaz de producirla mediante la exposición a los rayos solares. Vitamina E o tocoferol * Protege a las células debido a su acción antioxidante, contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. * Aceite virgen de 1ª presión en frío, germen de cereales y cereales completos, frutos secos oleaginosos y vegetales de hoja verde. Vitamina K * Necesaria para la síntesis de protrombina y otros factores de coagulación de la sangre. * Verduras de hoja verde, cereales completos, frutas y carnes. Nuestra flora intestinal es capaz de producirla, por lo que muy raro que se produzca un déficit de esta vitamina.
Vitaminas hidrosolubles, del grupo B y C: funciones y fuentes Estas vitaminas contienen nitrógeno a excepción de la vitamina C. Son solubles en agua,
por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas (salvo la vitamina B12, que se almacena en el hígado en cantidades importantes) y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días. Vitamina B1 o tiamina * Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas (metabolismo energético) y en la estabilidad del sistema nervioso. * Cereales completos, legumbres y carnes en general. Vitamina B2 o riboflavina
* Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas. Así mismo es necesaria para el buen funcionamiento del ojo. * Lácteos, levadura de cerveza, hígado y huevos. Vitamina PP o Niacina * Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo). * Vísceras, carnes, pescados, legumbres y cereales completos. Vitamina B5 o ácido pantoténico * Colabora en la formación de anticuerpos, interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, la producción de corticosteroides, estimula el crecimiento e interviene en la síntesis de colesterol. Ampliamente distribuida en los alimentos.
Vitamina B6 o piridoxina * Interviene en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, colabora en la síntesis de ADN y ARN (genes), en el metabolismo de grasas y proteínas, es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en niacina. * Carnes, verduras y cereales completos. Vitamina B8 o H o Biotina
* Se relaciona con el crecimiento celular, la síntesis de ácidos grasos, interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y en la producción de energía. * Legumbres, verduras y carnes. Vitamina B9 o ácido fólico o folatos * Colabora en la producción y maduración de glóbulos rojos y blancos, formación de ADN y ARN (genes). * Legumbres y verduras verdes, cereales de desayuno, cerveza, etc.
Vitamina B12 o cianocobalamina * Interviene en la maduración de los glóbulos rojos, en el metabolismo celular, en la producción de ácidos nucleicos (ADN, ARN), en la estabilidad del sistema nervioso y en la formación de mielina (cubierta de neuronas). * Sobre todo en carne, huevos y lácteos.
Vitamina C o ácido ascórbico * Se relaciona con la formación de colágeno, la síntesis de corticosteoides, la formación de huesos y dientes, la producción de glóbulos rojos, favorece la resistencia ante las infecciones y la absorción del hierro de los alimentos y posee acción antioxidante. * Cítricos, fresas y melón, frutas tropicales, tomates, pimientos, coles, lechuga y en general, todas las frutas y verduras.
Déficits de vitaminas La deficiencia de vitaminas en la alimentación se manifiesta a través de diferentes signos físicos generalmente inespecíficos (piel descamada, uñas frágiles, cabello quebradizo, pequeñas heridas en la comisura de la boca...) y psíquicos (irritabilidad, insomnio, falta de concentración y de reflejos, cansancio...). Estos estados carenciales son subsanados con la inclusión de la vitamina deficitaria en la dieta. Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas más o menos complejas necesarias para el crecimiento y mantenimiento normal de la vida.Deben venir aportadas por la dieta,ya que no pueden ser sintetizadas por el organismo o si lo son,es en cantidades tan insignificantes que no pueden cubrir las necesidades corporales del individuo.Su carencia provoca enfermedades.
La mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos han sido sintetizadas por las plantas.Los alimentos animales son ricos en diferentes vitaminas porque se han alimentado de vegetales.Las vitaminas D,B12 y K son sintetizadas por hongos o por microorganismo. La deficiencia de vitaminas da por resultado transtornos metabólicos que terminan en enfermedades carenciales (avitaminosis).Por ejemplo,la deficiencia de vitamina A,origina
ceguera nocturna;la de vitamina D se traduce en raquitismo y la de vitamina K en hemorragias. La producción de vitaminas y su publicidad es una industria millonaria.Esto ocurre porque no hay una opinión unánime por parte de los científicos en cuanto a la necesidad de que un individuo sano ingiera un complejo vitamínico. Un individuo sano que consuma una dieta variada es poco probable que padezca cualquier carencia.Las personas que pueden padecer deficiencia son los enfermos,los ancianos y personas sometidas a un régimen de adelgazamiento,pero todas estas personas deben estar sometidas a un control médico.
