Sadhana Dharma – Estudios Profesionales en Yoga
Secuencia de posturas usando Sillas
Posición 8. Objetivo: Flexibilizar la zona lumbar estimulando la lubricación de la columna. Ejecución: (1) Para esta posición, nos sentamos con el respaldo a un costado. (2) Inhalar y al exhalar, elongando la columna girar hacia el respaldo sujetándolo con ambas manos (3) inhalar nuevamente y al exhalar elongar columna e intensificar el giro tanto como sea posible y mantener la posición fija. (1) (2) (3)
Asanas
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Posición 9. Objetivo: Estiramiento a la parte posterior de muslo y área de pelvis. Ejecución: Colocarnos frente a la silla y si no hay buen equilibrio lo hacemos cerca de una pared para apoyarnos (Foto 1). Si el equilibrio es bueno dejamos los brazos a los costados (Foto 2). La pierna de apoyo debe estar vertical.
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(3) inhalar elongando columna, y al exhalar vamos deslizando manos sobre muslo, rodilla y pantorrilla en dirección al tobillo, de acuerdo a la flexibilidad de cada persona. Una vez alcanzado el punto máximo mantenemos la posición (3, 4, 5 o 6).
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(2)
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Asanas
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Posición 10. Objetivo: Estiramiento a la parte posterior de muslo y área de la pelvis. Ejecución: (1) iniciar con el talón de un pié sobre la base de la silla, (2) inhalar elevando brazos hacia el techo, alargando la columna, y (3) al exhalar flexionar el cuerpo realizando el movimiento desde la pelvis,(llevando glúteos hacia atrás), manteniendo espalda alineada y brazos a los costados de las orejas. (4) solo si la flexibilidad lo permite podemos apoyar las manos en el respaldo de la silla, si esto no es posible nos quedamos en la posición (3). Si el equilibrio en la posición 3 no es bueno, podemos apoyar manos en el muslo o apoyar una mano en la pared. (1)
(4)
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Si los apoyos no tienen respaldo podemos llevar manos a muslo, pantorrilla o tobillo, de acuerdo a la flexibilidad de cada alumno.
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Posición 10. Objetivo: Estiramiento a la parte interna del muslo, ingles y área de la pelvis. Ejecución: (1) iniciar con el talón de un pié sobre la base de la silla, (2) flexionar rodilla buscando que rodilla y tobillo queden lo mas posible alineados de forma vertical. (3)girar la pelvis, tronco, hombros y punta del pié hacia fuera; inhalar elongando columna, (1)
(2)
(3)
(4) al exhalar flexionar el tronco de forma lateral acercando la mano a la base de la silla, si no es posible apoyarnos nos podemos quedar con el codo apoyado en el muslo; es importante mantener el tronco y pelvis girados con columna elongada. (5) la mano contraria podemos llevarla hacia arriba, (o podemos mantenerla en la cintura como en la foto 4). (4)
(5)
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Sadhana Dharma – Estudios Profesionales en Yoga Posición 11. Objetivo: Giro a la zona lumbar de la columna. Ejecución: (1) Colocamos el talón en el asiento de la silla, (2) flexionamos rodilla, (3) al exhalar giramos el tronco llevando el codo contrario hacia el muslo que esta arriba, tratando de usar el codo como apoyo en el muslo para hacer el movimiento de torsión. (4) podemos colocar las palmas juntas, el codo se apoya en el muslo para hacer el movimiento de torsión, así como las manos se apoyan entre si. (1)
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Otra alternativa o variante a esta postura consiste en llevar una mano al asiento y la otra mano hacia arriba, como se muestra en la foto 5.
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Posición 12. Objetivo: Estiramiento a la parte posterior del muslo. Esta posición es una alternativa avanzada a la posición 9. Ejecución: (1) Colocamos de forma cómoda un pie sobre el respaldo de la silla y la otra pierna vertical, inhalar, (2) y al exhalar llevar el tronco al frente deslizando manos hacia los tobillos, tanto como la flexibilidad lo permita. Podemos mantener la posición como en la foto 2, 3 o 4. (1)
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(3)
(4)
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Sadhana Dharma – Estudios Profesionales en Yoga Posición 13. Objetivo: Estiramiento a la parte posterior del cuerpo. Ejecución: (1) Para esta posición, necesitaremos del apoyo de otra persona y la silla debe estar en una superficie donde se pueda deslizar, nos colocamos al frente de la silla y el compañero atrás de la silla como se indica en la foto siguiente. (1)
(2) Inhalar levantando brazos, alargando columna, (3) al exhalar flexionar el cuerpo al frente con espalda alineada y brazos a un costado de la cabeza, una vez que sujetamos el asiento firme con las manos, (4) comenzamos a deslizar la silla hacia delante dando atención a nuestro limite de flexibilidad, cuando los talones se empiezan a levantar ligeramente, indicamos a nuestro compañero que detenga la silla y en esa postura permanecemos unos segundos. (2)
(3)
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(5)
Para deshacer la postura, apoyarse en la silla con las manos, inhalar, y al exhalar dar un paso largo al frente, llevar el otro pie al frente y quedar de pie.
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