Power Yoga 2

Training Power Yoga

Mit Power Yoga zu neuer Kraft

Jeden Tag stellen wir uns im Leben neuen Herausforderungen. Ob im Beruf oder in der Freizeit – der Stress nimmt zu. Bei all der Belastung einen kühlen Kopf zu bewahren und entspannt zu bleiben ist nicht immer einfach. Auspowernde Freizeitsportarten können meistens nicht die ersehnte Entspannung für den Alltag bringen. Herkömmliche Entspannungsmethoden hingegen bieten oft kein intensives Körpertraining. Power Yoga – eine recht junge Yogaform – verbindet Sport und Entspannung.

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Text: Sandra Cammann, Fotos: Henning Cammann

Das Ziel von Power Yoga ist es unnötige Muskelspannung aufzulösen, während die tiefen haltenden Muskelschichten stabilisiert und aufgebaut werden. Über die Verbindung mit dem Atem werden Körper und Seele in Einklang gebracht, so dass sich schon während des Trainings ein angenehmer Entspannungseffekt einstellt. Im ursprünglichen traditionellen Yoga ging es um Erleuchtung durch Meditation. Die alten Yogameister haben sich Gedanken über die Verbindung von Denkmustern, Verhaltensweisen, Körperhaltungen und Atmung gemacht. Über die Beobachtung verschiedenster Situationen haben sie über Tausende von Jahren hinweg Positionen

entwickelt, die Körper und Geist miteinander verbinden. Die Körperübungen, sogenannte Asanas, haben zum Ziel, den Körper so zu kräftigen und zu mobilisieren, dass man möglichst lange im Meditationssitz verweilen konnte. Auch beim Power Yoga wird jedes Asana über eine bestimmte Zeit gehalten und kann auf sanfte Art Muskelkraft, Flexibilität und Wahrnehmung verbessern – die Voraussetzung für ein gesundes und schmerzfreies Leben. Yoga beschäftigt sich mit der Gesamtheit des Menschen und ist deswegen ein ideales Übungssystem. Positive Wirkung Auch in der Therapie von Krankheiten haben die Asanas einen großen Nutzen. Sogar

Brustkrebspatienten konnten in wissenschaftlichen Studien ihre Schmerzen reduzieren. Yoga macht nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche stark und aktiviert die Selbstheilungskräfte. Aber nicht nur bei ernsthaften Erkrankungen profitiert man von den Übungen. Jeder zweite Deutsche hatte schon mal mit »harmlosen« Muskelverspannungen in Nacken und Rücken zu tun. Diese hartnäckigen und teilweise sehr schmerzhaften Verspannungen entstehen meist durch bestimmte Körperhaltungen und einen ungesunden Stresspegel. Spezielle Asanas haben eine tief regenerierende Wirkung auf das Nervensystem und schulen die Koordination.

Grundposition 6

Viparita Umkehrstellung, Kopf unten, Füße oben

2 Pashchimatana Vorbeuge, Dehnung des Rückens

1 Samasthiti – gerader Rücken, Kopf oben

3 Purvatana Dehnung der Vorderseite des Körpers

5 Parivritti die Wirbelsäulendrehung um sich selbst

4 Parshva seitliche Dehnung

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VERSCHIEDENE ATEMRÄUME NUTZEN Yoga unterscheidet 6 verschiedene Grundpositionen. Je nach Stellung verändert sich die Wirkung auf den Körper. Die Atmung spielt dabei eine große Rolle, da in den einzelnen Asanas unterschiedliche Atemräume genutzt werden. Grundsätzlich wird in Vorbeugen ausgeatmet und die Spannung im Körper bis auf die Grundspannung reduziert. Der Atem fließt in den Rücken hinein, bei einer gleichzeitigen Dehnung. Vorbeugen sind deswegen auch meditative und beruhigende Stellungen. Ebenfalls mit der Ausatmung werden Wirbelsäulendrehungen ausgeführt. Diese besänftigen und mobilisieren den Rücken und wirken entspannend. Anregend wirken Asanas in denen man den Körper von

den Beinen weg bewegt und nach hinten dehnt. In diese Positionen kommt man durch die Einatmung, die eine zu starke Beugung des Rückens limitiert und damit Verletzungen verhindert. Besonders intensiv ist hier die Brustkorbatmung. Der Bewegungsfluss der seitlichen Dehnung wird ebenfalls mit der Einatmung begonnen. Geatmet wird in die Flanken. Stehende Übungen fordern die Muskeln und sind daher meist sehr anstrengend und erzeugen innere Körperwärme. Umkehrstellungen fördern durch den Blutrückfluss zum Herzen und Kopf geistige Klarheit und Kraft. In diesen Asanas spürt man die intensive und entspannende Bauchatmung. Während der Monatsblutung (in Einzelfällen) oder bei einer bestehenden Schwangerschaft sollte man Umkehrstellungen jedoch nicht ausüben!

Asana-Praxis Mit den folgenden Praxisübungen geben wir Ihnen einen kleinen Einblick in Asanas am Boden. Bevor Sie mit den sitzenden und liegenden Positionen beginnen, geht die »Flowphase« mit Sonnengruß und stehenden Asanas wie in Teil 1 unserer Serie voraus, in der Sie den Körper für intensive Dehnungen vorbereiten und erwärmen.

Ardha Sirsasana - Kopfstand Vorstufe I Der Kopfstand entlastet den Kreislauf und verbessert die Gehirndurchblutung. Wer keinen Kopfstand kann, aber die positive Wirkung nutzen möchte, kann dies mit der Vorstufe probieren. • Stellen Sie den Kopf auf den Scheitel und legen Sie die Arme dicht neben den Kopf. Nacken und Rücken sind aufgerichtet. Mit den Füßen tasten Sie sich langsam in die Position, in der Sie das Gewicht zum Oberkörper hin verlagern. Einfacher wird es, wenn Sie die Beine gebeugt halten – intensiver durch die Streckung der Beine. Üben Sie diese Position nie länger als 2 bis max. 5 Minuten ununterbrochen! Gehen Sie aus dieser Stellung sehr langsam heraus und verweilen Sie einen Moment in der Kindsposition (Knie auf den Boden, Gewicht auf den Fersen, Kopf auf dem Boden). Wenn Sie zu schnell den Kopf nach oben nehmen, kann es zu einer Unterdurchblutung des Gehirns führen, so dass ein negativer Nachhalleffekt eintritt!

Bakasana - Kranich Für Fortgeschrittene, um Arm- und Bauchkraft aufzubauen und die Handgelenke zu stärken. Erfordert etwas Mut, da man leicht das Gleichgewicht verlieren und nach vorne kippen kann. • Öffnen Sie Ihre Beine und drücken die Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie. Verlagern Sie den Oberkörper nach vorne und heben zunächst einen Fußan. Versuchen Sie sich mit dem anderen für einen kurzen Moment abzustoßen, bis Sie das Gefühl für das Gleichgewicht haben. Der Blick geht zum Boden. Lenken Sie den Focus auf einen Punkt. Verweilen Sie 5 Atemzüge, bevor Sie ganz langsam wieder das Gewicht nach hinten verlagern.

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Setu Bandha - Schulterbrücke Die Schulterbrücke kombiniert eine Umkehrhaltung mit einer Rückbeuge und hat daher vielfältige Wirkung: kräftigt die Muskulatur von Beinen, Gesäß und unterem Rücken, dehnt die Vorderseite der Leisten und Oberschenkel und entstaut die Beine, verbessert die Elastizität und den Blutfluss der Herzkranzgefäße, ohne die Herzmuskulatur stark zu belasten • Beine im 90°Winkel aufstellen, Füße hüftbreit geöffnet. Schultern und Kopf bleiben am Boden, das Becken wird angehoben, der Beckenboden konzentriert angespannt. In der schweren Variante schließen Sie die Hände, in der leichten liegen die Hände geöffnet neben dem Körper. Rollen Sie zum Abschluss bewusst Wirbel für Wirbel aus dem Rücken herab. Um den Beckenboden noch mehr zu fordern, strecken Sie ein Bein nach oben und halten die Hüfte waagrecht. Achten Sie besonders auf eine fließende Atmung!

Sasangasana – Kaninchen Wirkt auf die Halsorgane und macht die Halswirbelsäule und die Bandscheiben beweglich, der Nacken wird gestärkt und die Funktionen von Schilddrüse und Verdauung angeregt. • Runden Sie aus dem 4-Füßlerstand den gesamten Rücken und versuchen Sie den Kopf möglichst nah an den Beinen auf dem Scheitel aufzustellen. Versuchen Sie ihre Fersen zu greifen. Das Gesäß bleibt oben. Halten Sie in dieser Position die Augen geöffnet, damit Sie präsent bleiben.

Ustrasana – Kamel Die Wirbelsäule wird gelockert und gekräftigt, Brustkorb und Beine werden gedehnt und es kommt zu einer Verbesserung der Herzdurchblutung, verdauungsanregend. • Knie auf den Boden und stellen Sie die Fußspitzen auf (leichte Variante) oder bringen Sie den Spann auf den Boden. Während der Einatmung kommen Sie in die Rückbeuge und versuchen die Hände auf den Fersen abzustellen. Stellen Sie sich vor, sie wollen mit der Hüfte und den Oberschenkeln einen Gegenstand nach vorne wegdrücken.

Bhujangendrasana – gestreckte Katze Diese Stellung verbessert die Vitalkapazität und lockert den Schultergürtel. • Aus dem 4-Füßlerstand strecken Sie die Arme und legen den Kopf mit der Stirn auf den Boden. Biegen Sie den Rücken aktiv durch und halten das Gesäß oben. Die Augen bleiben geöffnet, damit Sie präsent bleiben für die nächste Asana!

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Training Power Yoga Malasana – Ellbogensitz Erfordert eine gute Flexibilität der Wadenmuskulatur und der Achillessehne, der Rücken wird entlastet, die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt. • Gehen Sie langsam in die Hocke, Fersen bleiben am Boden. Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Stellen Sie die Ellbogen auf den Boden und stützen das Kinn in die Hände.

Janu Shirshasana – Kopf-zum-Knie-Streckung Dehnt die Oberschenkelhinterseite, verringert die Spannung in der Rückenmuskulatur durch Erhöhung der Elastizität, Unterleibs-organe werden massiert und ihre Funktion gefördert. • Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken und winkeln Sie das re Bein an. Die Fußsohle wird am Oberschenkel des langgestreckten Beines abgelegt. Einatmen und die Arme seitlich nach oben heben. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne beugen so weit möglich. Rollen Sie Wirbel für Wirbel aus dem Rücken herab und versuchen Ihr Bein am Unterschenkel oder Fuß zu berühren. Mindestens 3 lange Atemzüge lang, dann mit dem anderen Bein.

Badha Konasana – Schmetterlingssitz

Paraighasana – Querbalken Straffung der Bauchdecke sowie der Innenseite der Beine. Erleichterung bei steifem Rücken. • Knien Sie sich auf den Boden, strecken das rechte Bein zur re Seite lang aus, die Fußspitze zeigt schräg nach vorne. Heben Sie die Arme seitlich und neigen sich während der Einatmung zum re Bein. Der re Arm gleitet auf dem gestreckten Bein in Richtung Unterschenkel und Fuß. Der linke Arm zieht über den Kopf hinaus, die Handfläche zeigt zum Gesicht. Blick nach vorn. Achten Sie auf eine seitliche Beugung der Taille, verharren Sie nur solange in dieser Position, wie es Ihnen gerade noch angenehm ist.

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Nierenfunktion wird angeregt, Blasenbeschwerden gemildert. Innenseiten der Schenkel werden gedehnt und gefestigt. Geburtsvorbereitung für Schwangere. • Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und beugen die Knie. Fußsohlen aneinander legen, die Füße möglichst dicht zum Körper ziehen. Wenn Sie es schaffen bis in den Schritt. Versuchen Sie durch Zug die Knie in Richtung Boden zu drücken. Mit den Händen umfassen Sie die Füße. Entspannen Sie in dieser Stellung.

Rollbewegung als Massage für den Rücken Massiert die Wirbelsäule, macht sie biegsam und gelenkig. Umfassen Sie die Knie und machen sich klein. Mit ein bisschen Kraft aus der Bauchmuskulatur rollen Sie auf den Rücken.Den Kopf aussparen. Atmen Sie beim Zurückrollen ein, beim Vorwärtsrollen aus. Ungefähr 6-10 mal.

Sarvangasana - Schulterstand Der Körper regeneriert, entgiftet und entspannt, Beine werden entlastet und entstaut. Krampfadern und Thrombose wird vorgebeugt, angeregt wird die Bauchatmung und die Funktion der Hormondrüsen. • Kommen Sie aus der vorher beschriebenen Rollbewegung in den Schulterstand. Arme dicht am Körper, Gewicht ruht auf den Armen und Schultern, Rücken wird aufgerichtet, die Beine zeigen entweder ganz gerade nach oben oder schräg nach hinten (etwas leichter). Achten Sie darauf, dass der Nacken nicht zu intensiv gedehnt wird. Zwischen Kinn und Brust sollte noch ein kleiner Spalt sein. Beenden: Lassen Sie die Knie in Richtung Stirn sinken und rollen ganz langsam zurück. Nicht bei fortgeschrittener Schwangerschaft, Schilddrüsenüberfunktion oder degenerativen Halswirbelsäulenveränderungen!

Matsyasana- Fisch

Jatara Parivartanasana – Krokodil

»Face-Lifting oder auch Schönheitshaltung«. Durch die Überstreckung des Kopfes wird die Gesichtsmuskulatur gedehnt und mit mit ausreichend Blut versorgt, außerdem Erleichterung bei Asthma und Atembeschwerden durch die Erweiterung des Brustraumes. Bei fortgeschrittener Schwangerschaft wird der Fötus aufgefordert sich zu drehen. • Aus der Rückenlage legen Sie die Hände unter das Gesäß mit den Handflächen zum Boden, Arme bleiben dicht am Körper, Beine lang ausgestreckt, die Füße berühren sich. Mit der Einatmung den Brustkorb heben und den Kopf nach hinten strecken. Stellen Sie den Kopf auf den Scheitel und verlagern das Gewicht auf die Ellbogen. Sie können die Augen schließen und sich entspannen. Spüren Sie wie der Atem durch den Körper fließt.

Der Rücken wird sanft gedehnt und entspannt, bei gleichzeitiger Fixierung der Schultern auf dem Boden wird der Brustkorb geöffnet, was besonders bei Atemwegserkrankungen von Vorteil ist! • Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Schlagen Sie das re Bein über das li, die Arme mit gebeugtem Ellbogen auf den Boden legen. Bei der Ausatmung den Kopf nach re drehen und legen die Beine zur linken Seite ab. Versuchen Sie möglichst mit den Knien den Boden zu berühren. Wenn der re Arm in der Luft ist, versuchen Sie mit der Ausatmung diesen Arm sanft in Richtung Boden zu bewegen. Achten Sie auf eine fließende Atmung.

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Surya Bhedana Pranayama – Wechselatmung

Savasana – Entspannung in Rückenlage Tiefenentspannung liefert neueKraft, Stresshormone werden abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, die Ruhe und Ausgeglichenheit des Geistes wieder hergestellt, die Muskulatur entspannt. Allerdings muss diese völlige Hingabe systematisch erlernt werden. Nehmen Sie die Entspannungshaltung immer am Ende einer Übungseinheit ein. 10% der Übungszeit sollte investiert werden. Sanfte Musik kann die Entspannung fördern. Wichtig ist absolute Ruhe. • Legen Sie sich auf den Rücken (evtl. auch auf die Seite oder auf den Bauch), Arme lang neben dem Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie ihren Schultergürtel. Stellen Sie sich vor, der Körper sinkt in den Boden. Füße und Oberschenkel rollen dabei sanft nach außen. Um den Entspannungseffekt zu fördern, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf lange intensive Atemzüge in den Bauch.

Ausgleichende Wirkung, wenn Sie müde sind, belebt die Wechselatmung und wenn Sie vom Alltag abschalten möchten, wirkt die Übung beruhigend auf den Körper, Kopfschmerzen können gelindert werden. Durch die Anstrengung während des Atemprozesses wird das Zwerchfell gekräftigt, Verdauung und Kreislauf werden angeregt. • Setzen Sie sich in bequeme und aufrechte Position. Ein Arm liegt entspannt auf dem Oberschenkel. Verschließen Sie ein Nasenloch ganz leicht mit dem Daumen, den Zeige- und Mittelfinger können Sie auf der Stirn ablegen. Machen Sie einen kompletten Atemzug, öffnen dann wieder das Nasenloch, indem Sie das andere mit der Fingerkuppe des Ringfingers verschließen. Kräftige und lange Atemzüge. Je länger Sie ausatmen desto besser. Konzentrieren Sie sich darauf, ihre Lungen vollkommen zu entleeren. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 5mal. Wenn Ihre Schleimhaut angeschwollen ist, oder eine Verkrümmung der Nasenscheidewand vorliegt, dann üben Sie die Wechselatmung nur im Geiste ohne die Nasenlöcher zu verschließen!

Power auf CD

Abschluss einer Übungseinheit Dient auch als Kopfstandersatzhaltung. Die Beine werden gestreckt, bleiben jedoch ohne Anspannung. Die Anjali-Mudra ist eine symbolische Geste (=Mudra), die »von Herzen kommt« (= Anjali). Die kraftvolle Handposition führt die Energie

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zum Herzen – zu unserem Zentrum und ist deswegen auch in Asanas wie dem »Baum« wiederzufinden. Als Ritual kann diese ausdrucksvolle Haltung zum Beispiel dazu dienen, die regelmäßige Yogapraxis zu beenden. • Aus dem aufgerich-

teten Schneidersitz atmen sie tief ein und führen die Arme über die Seite nach oben. Beim Ausatmen falten Sie die Hände und führen Sie vor dem Körper bis zu den Beinen. Sinken Sie in diese Position hinein und verneigen sich vor sich selbst.

Dient auch als Kopfstandersatzhaltung. Die Beine werden gestreckt, bleiben jedoch ohne Anspannung. Die AnjaliMudra ist eine symbolische Geste (=Mudra), die »von Herzen kommt« (= Anjali). Die kraftvolle Handposition führt die Energie zum Herzen – zu unserem Zentrum und