Mindfulness y Consciencia corporal Las puertas de la percepción El olfato, la vista, el gusto, el tacto y el oído son nuestros intermediarios con el mundo exterior a través de olores, sabores, sonidos, sensaciones o imágenes. Cada una de estas informaciones se inscribe en una zona particular del cerebro y es inmediatamente después almacenada en nuestra memoria. Este proceso comienza en los primeros momentos de nuestra vida: incluso en el vientre materno, el bebé es capaz de oír y de percibir sabores. Cuando nace, distingue a su madre por el olor y reconoce los sabores o los sonidos que sintió durante su vida intrauterina. No solamente existe una memoria de los sentidos, sino que podríamos decir que sin los cinco sentidos no tendríamos memoria. La memoria de los sentidos perdura hasta nuestra muerte, guardando la información que nos va haciendo tal y como somos, con nuestras necesidades, placeres, deseos y aversiones. Cada una de nuestras percepciones provoca sensaciones frente a las cuales reaccionamos de una u otra forma. Aunque en principio todos tenemos las mismas posibilidades sensoriales, cada uno, según lo que haya percibido y sentido, construye una imagen de sí mismo que determinará sus actitudes y relaciones con el mundo exterior. En nuestra memoria quedan asociados estímulos sensoriales y emociones. De hecho, la memoria de los sentidos maneja nuestras impresiones, nuestros actos y decisiones cotidianas. Algo que puede resultar inquietante es que no siempre somos conscientes de ello, ya que podemos haber olvidado la percepción inicial: puede ser que tardemos años en descubrir que nuestro miedo a las alturas tiene que ver con la sensación de estar muy “altos” cuando alguien nos dejó de niños encima de una mesa, o que el olor a pan recién hecho nos satisface enormemente porque está asociado a experiencias de cuidado y protección en el hogar infantil. El cuidado, la atención y el afinamiento de nuestros sentidos, intermediarios de muchas de las emociones y sentimientos que experimentamos, abre por lo tanto una posibilidad de mejorar nuestra vida. Nos invita a recuperar vínculos emocionales asociados a ellos y descifrar algunas de nuestras reacciones inexplicables, así como de incorporar nuevas memorias asociadas a estados de felicidad y plenitud. Pero ¿cómo se puede cuidar y reactivar la vida sensorial? ¡Utilizando los cinco sentidos! Caminando, sentándose en un banco a tomar el sol, sintiendo el peso de una pieza de fruta madura en la mano, disfrutando del olor de la verdura cuando la limpiamos, escuchando el canto de los pájaros, música o a los niños jugando, reaprendiendo el gozo del tacto (¡acariciar a un gato o a un perro baja la tensión!)... Hay un sinfín de placeres sencillos que enriquecen nuestra vida sensorial, lo que equivale a decir nuestra vida en su conjunto. El cuerpo es inteligente y no olvida sus experiencias. Podemos explorarlas y acceder a territorios que desconocíamos.
Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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La tendencia natural de la atención es dirigirse hacia afuera para ponernos en contacto con la realidad del entorno que nos envuelve, con la que interaccionamos. Los procesos internos tienden a funcionar de una manera automatizada e inconsciente. Es por esto que nuestra perspectiva de la realidad tiende a resultarnos la única válida. No solemos advertir la forma en la que nuestras memorias, experiencia previa, expectativas, creencias, y estados emocionales tiñen de subjetividad esta realidad. De la cantidad ingente de estímulos que reciben los sentidos, la atención selecciona solo aquellos que nos resultan relevantes y significativos. De esta manera, muchas señales del ambiente pasan desapercibidas, mientras que otras resultan magnificadas, bien porque nos resulten beneficiosas o porque se presenten como amenazas. La práctica del Mindfulness facilita una visión clara, esto es, poder ver la realidad más como es que como nos gustaría (o tememos) que sea. Un trabajo que nos lleva a observar con nitidez qué es lo que nuestra mente añade a las escenas que percibimos. A pesar de ser una técnica que lleva a observar la interioridad comúnmente desapercibida, el primer paso nos lleva a prestar más atención a los detalles presentes en la escena, esto es, amplificar nuestra capacidad de percibir señales que de otra forma pasan inadvertidas. Consciencia corporal El cuerpo siempre se encuentra en el momento presente. El cuerpo vive aquí y ahora, en constante contacto con el contexto dinámico y fluido que le rodea. Esto se experimenta claramente en las sensaciones corporales: cuando estamos plenamente conscientes notamos que cada pensamiento conlleva una contracción ligera o intensa del cuerpo, y que al soltarlo sin aversión se disuelve y se relaja dicha contracción. Ir sensibilizándonos y escuchando a nuestro cuerpo a través de la atención consciente supone un giro radical en nuestra relación con él, con las emociones y con los pensamientos. Abre la puerta a una relación diferente con nosotros mismos, con otras personas y con nuestro entorno, libre de los viejos patrones y hábitos mentales, emocionales y físicos que nos limitan y nos hacen sufrir. Todo patrón está constituido por un aspecto mental, una energía emocional y la reacción física del cuerpo. Liberar los patrones desde el nivel somático se hace posible cuando reconocemos su tensión en distintas partes del cuerpo y la escuchamos receptivamente, sin lucha ni juicios. El lenguaje del cuerpo consiste principalmente en acciones de contraer, tensar o apretar, así como los movimientos opuestos de soltar, relajar y abrir. Típicamente el ceño, los ojos, los labios, los músculos faciales e incluso el cuero cabelludo son zonas que reflejan estas acciones en forma de gesticulación. También es común sentir en el pecho y el abdomen como opresión, expansión o como un vacío, y en las manos, pies o ingles como acciones de apretar, contraer o mover inquietamente. Todo ello nos lleva a experimentar la íntima relación entre cuerpo, emociones y mente: no son tres áreas separadas sino un continuo dinámico de tres dimensiones. Aunque en Mindfulness dirigimos la atención de forma abierta a la totalidad del cuerpo, hay algunas zonas a las que prestamos una atención especial: son las “zonas “exiliadas”. Cuando prestamos una atención consciente y sostenida al cuerpo, vamos descubriendo zonas que parecen estar exiliadas o desterradas por diferentes razones, no siempre conscientes. Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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En general estas zonas están ligadas a energías emocionales de dolor o sufrimiento. Suelen sentirse como zonas “en blanco o ausentes”, que no sentimos. Áreas exiliadas frecuentes son: 1. Zonas bloqueadas: partes del cuerpo que parecen ocultarse a la conciencia, es decir, parecen no “querer ser vistas ni sentidas”. Cuando nuestra atención consciente pasa por ellas se “esconden” en la oscuridad de la insensibilidad. Frecuentemente están ligadas a “algo que pasó” que dejó una huella dolorosa en esa zona. 2. Zonas lesionadas: áreas del cuerpo donde hubo un trauma de algún tipo, como una lesión, una operación, un abuso... Es importante incluirlas en nuestro recorrido de atención. Quizás en un inicio no las percibamos, parezcan “no existir” o sea doloroso contemplarlas. Si perseveramos amorosamente y con aceptación, con el tiempo la energía bloqueada en ellas comenzará a liberarse e integrarse. Esto significa que dejarán de retener la energía reactiva en forma de contracción, tensión o aislamiento, y podremos recuperar la sensación de fluidez energética liberadora. Atender al cuerpo es el primer ejercicio de interiorización. Al igual que los cinco sentidos nos llevan a explorar nuestra relación con el entorno, existe un sentido interno que nos permite observar las diferentes partes de nuestro cuerpo y percibir su nivel de contracción o distensión. Las sensaciones del cuerpo nos revelan cómo se está movilizando nuestra energía vital en ellas. Podemos sentir además de presión, malestar o relajación. Sentimos la vibración en forma de cosquilleo o en forma de temperatura. Algunas personas pueden visualizar, al cerrar los ojos, la luminosidad que genera el enfoque de atención en estas zonas. El cuerpo permanece inmerso en su inteligente funcionamiento automático, en la sombra de la inconsciencia. Basta que nuestra atención se enfoque de forma deliberada en una zona específica para que ésta sea iluminada por nuestra consciencia. La sola presencia de esta consciencia puede llevarnos a distensar y aflojar un músculo u órgano, permitir que la energía bloqueada se libere y fluya libremente cuando dejamos de prestar oposición al malestar, la contracción o el dolor allí acumulado. Atención a la comida El ejercicio de Mindfulness más difundido y paradigmático, sin duda es el de comer tres uvas pasas con gran lentitud, observando previamente las características de color y rugosidad de las pasas, acercándolo a la nariz para olerla, saborearla lentamente en la boca, y tragarla de una manera consciente. La clave del éxito de este ejercicio es que lleva a desautomatizar uno de los comportamientos que realizamos de forma diaria, y que puede proporcionar mayor goce si se realiza con una conciencia acrecentada. Centrados en si la comida nos gusta o no, o con la mente dispersa en cualquier otro lado, los niños pueden tener una relación problemática con la comida. Pueden vivirla con gran rechazo si no les gusta, o engullir la comida si es de su agrado. Mindfulness aporta ecuanimidad al acto de comer, observando los sabores y cualidades sensoriales de los alimentos, y lentificando su ingesta. Se trata de disfrutar de la investigación en sí, mientras que la importancia del recuerdo de si el sabor de ese alimento gusta o no pasa a un segundo plano.
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Si bien se facilita este ejercicio en secundaria y bachillerato con las pasas, dado que su sabor resulta intenso y novedoso, en infantil y primaria usamos tres gajos de mandarina o, si no es temporada de mandarinas, utilizamos una fresa. Su sabor resulta más agradable y facilita la experiencia. Otras opciones son hacerlo con un caramelo, con un bombón o un lacasito, con una galleta, o bien con un trozo de bocadillo o el almuerzo que hayan traído ese día. El trabajo con este ejercicio consigue reducir el nivel de impulsividad. Podemos marcar los tiempos en los que se inicia el ejercicio y se come cada uno de los gajos con el sonido del gong. Es importante dar previamente las instrucciones, antes de repartir los gajos y asegurarnos de que se ha comprendido bien el objetivo del ejercicio porque si no lo hacemos algunos niños empiezan a comerse los gajos sin esperar a las instrucciones paso a paso del educador. Instrucciones detalladas: Comer tres gajos de mandarina, una a una, como si se descubrieran por primera vez. Ver, oler, degustar en la boca, finalmente tragar de forma consciente y muy despacio. Hacer la demostración antes de darles los gajos, ya que algunos pueden comérselos antes de comenzar la explicación. Asegurarse de que quedan claras. No se dan más que tres gajos por participante. Si algunos terminan antes, se quedan en el sitio viendo cómo lo hacen los demás. Así ven que es más divertido hacerlo lento, que no hacer nada. También aprenden de los demás, por modelado, y tienen ganas de hacerlo ellos de esa manera. Notas prácticas: En infantil se suele desayunar en el aula, siendo éste otro momento de aprendizaje y socialización. A veces comemos sin darnos cuenta de que estamos comiendo. Este ejercicio supone una propuesta para integrarla de forma cotidiana en el momento del desayuno en el aula. El objetivo es comer conscientemente, con atención plena en los sentidos. Es importante preguntar por posibles alergias de los participantes. Estiramientos La Educación Mindfulness incorpora estiramientos de yoga en sus sesiones, aunque no es necesario que tengamos una formación previa en yoga para facilitarlos, ya que no se va a buscar una perfección técnica en estos ejercicios. No obstante, es importante que los practiques y profundices en ellos, con el fin de ser poder guiarlos desde la propia experiencia. El mero hecho de imitar al facilitador, y de observar a los compañeros, lleva a activar las neuronas espejo, claves en el desarrollo de la empatía. Las adaptaciones a los diferentes ciclos implican poder prestar atención a la vez al movimiento antagónico de diferentes partes del cuerpo. Cuando la atención se focaliza en una parte del estiramiento, repartir conciencia en aquellas zonas que permanecen inconscientes, y que tienden a decaer o a perder presencia. La conciencia en la postura, que se mantiene fija durante un tiempo, nos lleva a comprender cómo a través de ella reflejamos nuestra actitud interna. Cada una de las posturas de los estiramientos favorece que se sienta en el cuerpo una virtud que se expresa. La valentía del guerrero, la firmeza de la montaña, la elegancia y equilibrio del árbol, la entrega del niño… Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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Los estiramientos se presentarán con progresividad, añadiendo uno nuevo cada día, pudiendo introducir otros que el facilitador conozca. Tras unas cuantas sesiones, se puede invitar a los participantes a dirigir alguno de los estiramientos, con el fin de que tengan la oportunidad de reforzar su identidad ante el grupo, al tiempo que les motive en la práctica. Articulaciones parlantes Este ejercicio permite liberar las articulaciones y tomar consciencia de ellas. El facilitador va moviendo la atención del grupo por las diferentes articulaciones, aclarando que se trata de disociar cada movimiento del movimiento del resto del cuerpo. En la adaptación a infantil, dice a los participantes que las articulaciones están hablando, a veces hablan rápido (voz aguda) y otras muy lento (con voz grave). Para terminar, todas las articulaciones hablan juntas y al mismo tiempo, todas se mueven a la vez. Después pedimos a los niños que se “congelen” y desde esta posición volvemos a repetir este ejercicio comenzando a hora por otra articulación. Al finalizar preguntamos ¿qué se nota por dentro ahora? ¿Sientes calor o frio? ¿Cómo se sienten por dentro tus articulaciones? ¿Sientes cosquilleo o como hormiguitas? ¿Cómo está tu respiración? ¿Es rápida o lenta? Dependiendo del objetivo que el facilitador desee desarrollar en los participantes, este ejercicio se realizará con mayor intención lúdica o como un simple ejercicio de atención a las diferentes articulaciones. En el último caso, el efecto obtenido será más relajante, frente a la opción más lúdica que se realizará si se detecta que el grupo está muy cargado y necesita soltar y reír un poco para después relajar con otro ejercicio posterior. Masajes y contacto físico positivo En los niños y niñas de infantil, es posible que el uso del masaje o el contacto físico positivo sea recibido con espontaneidad y aceptación, sin embargo quizá los últimos ciclos de primaria habrá que prestar atención a la reacción de niñas y niños a recibir contacto de un compañero del sexo contrario en cuyo caso podemos nosotros mismos crear las parejas con alumnos del mismo sexo. En secundaria no suelen ser bien recibidos los masajes aunque existen excepciones que el educador puede valorar. En todo momento se enseñará a los alumnos a respetar el cuerpo de los demás y a pedir permiso para tocar a otra persona, y a preguntar si la forma de tocar resulta agradable (la percepción de la presión es muy variable en cada ser humano). Otras alternativas: Cuando el toque directo no es posible o no es bien recibido, una alternativa válida es utilizar pelotas suaves, plumas o telas que proporcionan una sensación kinestésica similar a la del masaje y suelen ser bien acogidas por alumnos de todas las edades.
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Automasaje Un ejercicio divertido y agradable que nos permite percibir las diferentes partes de nuestro cuerpo y llevar a ellas nuestra atención es darnos un masaje en la cara, en el cuello, en músculos del cuerpo donde experimentamos tensión o haciendo un recorrido suave por diferentes zonas del cuerpo. Incluso poner las manos sobre una zona dolorida o sobre el corazón es un buen ejercicio de atención plena al cuerpo y proporciona seguridad y bienestar. Posibles Masajes Mindful Masaje pizza Con algo tan ingenuo como plantear elaborar una pizza en la espalda del compañero, se propicia un contacto cuerpo a cuerpo respetuoso. Se pide permiso para tocar la espalda, manteniendo el límite de la ropa. Se va a amasar y añadir ingredientes a una pizza que será elaborada con mucho amor y afecto. En ningún caso deben permitirse comportamientos agresivos o violentos. Con la misma pareja, realizamos el masaje pizza. Es importante explicarlo antes, mostrándolo. Invitamos a la persona que recibe el masaje a que cierre los ojos para poder disfrutarlo más. Mindfulness es estar en el presente, eso nos permite disfrutar y saborear más la vida. Tras añadir los ingredientes, que serán representados con el movimiento y forma de las manos, podemos añadir ingredientes especiales: paz, alegría, confianza, amor… De esta manera estos sentimientos son transmitidos a través del movimiento, y sentidos gracias al cuerpo. Se trata de in-corporar las actitudes y valores que fundamentan Mindfulness. Al finalizar nos quedamos tumbados (o sentados en su defecto) con la mano sobre el abdomen) o con un peluche que se les haya pedido en la sesión anterior), ¿cómo se mueve ahora la tripa (o el peluche)? Poco a poco observa, con los ojos cerrados, como este movimiento se va calmando y a siendo más tranquilo. Si traen peluche se les puede invitar a que lo duerman con el movimiento de su tripa. Masaje de los elementos Se trata de otra variante para el masaje. En este caso, los participantes pueden imaginar que están durmiendo boca abajo en el bosque y que la noche les regala un masaje con los diferentes elementos. Primero llega el elemento tierra y el compañero da un toque con la mano entera, con un aligera presión, posándola por las diferentes partes de la espalda. Después llega el fuego y el compañero realiza un toque continuo, ligero y rápido con ambas manos moviéndose en direcciones opuestas, con el fin de crear calor en las diferentes zonas de la espalda. Acto seguido continua con el elemento agua, con un toque continuo y suave como una caricia que va desde arriba hacia abajo, como disolviendo tensiones. Para finalizar llega el aire y el compañero realiza un ligero toque soplando cerca del cuerpo del alumno/a que permanece tumbado. Comenzando desde la cabeza, sopla con suavidad y dulzura, por la espalda.
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Masaje de palabras Los participantes se organizan por parejas, uno de los dos miembros escribirá una palabra positiva lentamente en la espalda del compañero. El participante que recibe el masaje trata de adivinar qué palabra ha sido escrita en su espalda. Una vez haya adivinado dos o tres palabras, cambiarán los roles. Masaje de animales Los niños y niñas reproducen movimientos de animales en la espalda del compañero: las suaves pisadas de una hormiga, las grandes y pesadas pisadas de un elefante, las patas de un pato, las alas de una mariposa, el pico de un pollito… etc. Circuito de pies Consciencia de los puntos de apoyo de los pies. Los participantes se ponen de pie, erguidos, y con los pies paralelos. El facilitador les invita a que muevan el peso de delante a atrás, preguntándoles si sienten cómo primero los dedos apoyan fuerte sobre el suelo, ahora los talones, ahora las almohadillas de los lados… Después se mecen a un lado y al otro, ¿dónde cae ahora el peso?... después se busca una postura en la que el apoyo esté repartido por igual en todo el pie. Tras esta primera toma de contacto con los pies, se comienza con el circuito. En una esquina de la sala está la salida, desde donde salen varios puestos. Cada puesto tiene un camino trazado sobre el suelo con cinta de carrocero, sobre el que los participantes pueden caminar, intentado poner todo el pie encima de la cinta. Estos caminos pueden ser rectilíneos o curvos. Al llegar al final de la clase, se pone una pequeña piedra sobre cada pie y los participantes deben volver sobre sus pasos, pero esta vez poniendo atención, además, a que la piedra no se caiga. Es importante realizar este ejercicio con lentitud. Durante la realización de estos ejercicios se les pregunta si están moviendo sólo los pies o se mueve también el resto del cuerpo. ¿Qué pasa si ponemos el cuerpo rígido? ¿Caminamos igual de bien que antes? ¿Y si colocamos un plato de plástico sobre nuestra cabeza? ¿Qué sientes ahora? ¿Cómo se siente tu cuerpo? Tras terminar se puede invitar a que 2 o 3 participantes compartan con el grupo sus vivencias y sensaciones. También se puede simplemente caminar en silencio y muy despacio sobre la cinta de carrocero y observar las diferentes sensaciones: el apoyo del talón, de la planta del pie… de los dedos… Body-scan Este es otro ejercicio estrella de todo programa de intervención con Mindfulness. Gracias a él, los participantes se llevan una herramienta valiosa para poder chequear el estado en el que se encuentra su cuerpo cuando lo necesiten. Tumbados boca arriba, desde los pies a la cabeza, se van escaneando las diferentes zonas del cuerpo, posando en ellas la atención. La pregunta va dirigida a observar el nivel de tensión o relajación de estas partes. A través de la respiración, y la visualización de la atención en esa zona como luz o una vibración especial asociada a mantener el foco de atención, se puede observar cómo la contracción en esas zonas se va distensando por sí sola. Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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No se trata de realizar un esfuerzo por relajarse, ni siquiera se busca realmente el cambio o la corrección. Se trata de investigar y observar lo que ocurre y ganar consciencia corporal. En infantil (e incluso en primaria y secundaria) el body-scan puede realizarse en parejas, pasando una pequeña pelota suavemente por diferentes partes del cuerpo del que está tumbado. Sensibilidad máxima Este ejercicio permite desarrollar la vivencia del estado de coherencia: lo que hago, siento y pienso está alineado. Se trata de realizar un movimiento lento, fluido y con plena atención de los antebrazos y las manos. Los participantes se sientan con la espalda alineada y descansando las manos sobre la parte superior de las rodillas. Llevan la atención al contacto entre las palmas y las rodillas, sintiendo todas las sensaciones que hay en esa zona. Tras unos instantes, suena una música suave y fluida y se comienzan a mover lentamente las manos hacia arriba, siendo totalmente conscientes del movimiento de los músculos, siguiendo todas las sensaciones que podáis notar a medida que el movimiento evoluciona. Los codos quedan relajados cerca del cuerpo y el movimiento de las manos es continuo, evitando sacudidas o tensiones. Cuando las manos están a la altura de los hombros, se giran lentamente hasta quedar palma frente a palma. Entonces se focaliza la atención en el contacto sutil entre las palmas. El movimiento continúa y las manos van acercándose una a la otra hasta que se tocan firmemente, palma contra palma. Permanecemos unos instantes con las manos en contacto y después comenzamos el viaje de regreso hasta el punto de partida. Agitación vs. Relajación La capacidad de relajarse conscientemente es indispensable para entrar en diferentes estados de conciencia (estado de vigilia, onírico y de sueño profundo). La comprensión precisa de qué es relajarse y de lo que este estado puede ofrecer es la clave para mantener el equilibrio entre la acción y el reposo, así como para vivir con mayor armonía entre la vida exterior y la interior. El hecho de internalizar las sensaciones de relajación desde la vivencia consciente favorece el desarrollo de memorias sensoriales de referencia, que facilitan el acceso a la relajación. Normalmente, durante las actividades dinámicas de nuestra vida diaria, funcionamos con una frecuencia cerebral llamada beta. Cuando entramos en un estado de estrés, las ondas cerebrales se limitan a una franja dentro de la frecuencia beta. En estas circunstancias nuestro hemisferio cerebral dominante se vuelve mucho más predominante; esto puede acarrear un desequilibrio en la vida, obstruyendo los procesos de aprendizaje y obstaculizando la percepción. Por ejemplo, si una persona con una predominancia del hemisferio cerebral izquierdo entra en estado de estrés debido a una dificultad en el trabajo, puede verse obstaculizada por el continuo analizar del problema y no ser capaz de pensar creativamente.
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Por otro lado, una persona con el hemisferio cerebral derecho predominante, y por tanto una persona creativa, puede verse abrumada por la enorme variedad de soluciones que encuentra para aquel problema y no ser capaz de decidirse. Los ejercicios de relajación generan una frecuencia cerebral llamada alfa. A este nivel ambos hemisferios interactúan más fácilmente y de una forma más equilibrada, permitiéndonos utilizar nuestro cerebro de una manera más equilibrada. Aquí el cerebro comienza a funcionar como un todo, por lo tanto nuestras capacidades, nuestro bienestar, nuestra creatividad y receptividad aumentan, lo que implica que somos capaces de usarnos más efectivamente. En los ejercicios de relajación propuestos, los participantes pueden experimentar el nivel alfa y aprender cómo acceder a él a voluntad de una manera activa, para poder usarlo en su vida diaria. El primero de los obstáculos que presenta este estado es cómo sobrepasar el hábito de la mente de caer en el sopor del sueño cuando la frecuencia cerebral disminuye. La mente tiene que aprender a mantenerse despierta en este estado de conciencia, para así trasladar las capacidades y beneficios que se obtienen en este estado. Guerra de cojines vs. Relajación profunda Les pedimos a los participantes que cojan cojines, o en su defecto camisetas, para hacer una “guerra” de cojines. La sala se llena de excitación y expectativa, entonces les pedimos que cojan el cojín de manera que cuelgue suelto de la mano y que cierren los ojos (se pueden utilizar antifaces para facilitarlo) mientras escuchan las reglas del juego: sólo se puede pegar en la espalda y a los lados del cuerpo, nunca en la parte frontal o en la cabeza. Cuando esto queda claro los participantes comienzan a caminar con los ojos cerrados, lentamente y atentos a sentir con su cuerpo la presencia de los otros y de las cosas a su alrededor. Les decimos que cuando percibamos que son capaces de olvidar la “guerra” de cojines y de estar caminando totalmente presentes daremos una palmada como señal para abrir los ojos y comenzar la “guerra” de cojines. Tras unos minutos, damos la señal, se quitan los antifaces y la “guerra” comienza, acompañada de una música vital de fondo. Tras unos minutos de lucha damos otra palmada, les invitamos a que se pongan los antifaces de nuevo, suelten los cojines y congelen la postura para tomar conciencia de los cambios internos (temperatura, sensaciones musculares, respiración…). Después los participantes se tumban y se guía una relajación consciente. Caminar y caminar ¿Cómo es mi respiración y los latidos de mi corazón cuando estoy agitado? ¿Cómo se siente el cuerpo por dentro? Este ejercicio ofrece la oportunidad de observar cómo se siente el cuerpo por dentro en los estados de agitación y relajación. Cuanto más claras son las sensaciones internas del estado de calma, más sencillo es volver a este estado una y otra vez. Los alumnos caminan por la sala al ritmo de la música, normalmente lo harán en círculo, siguiendo todos la misma dirección. Tras un minuto, bajamos el volumen del estímulo musical y les invitamos a que encuentren ahora su propio camino, no tanto a seguir el de la “manada”. Les invitamos a que ahora caminen cambiando constantemente de dirección, estando muy atentos para no chocarse, siguiendo el ritmo del nuevo estímulo musical. Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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Al terminar, con ojos cerrados, escuchan la respiración propia, pueden poner mano sobre el pecho. Después escuchan el corazón de un compañero. ¿Cómo siento el cuerpo por dentro? ¿Siento calor, frío, movimiento interno…? Enfatizar previamente en que las contestaciones a estas preguntas son mentales, no se verbalizarán en voz alta. Después los participantes se tumban y se realiza una relajación guiada. Al finalizar se toma conciencia de las sensaciones internas y la respiración en este estado. Mandalas Otro ejercicio interesante de atención plena es colorear mandalas en el caso de los pequeños y aprender a diseñarlos y luego colorearlos en el caso de los alumnos y alumnas más mayores. Existen multitud de diseños que se pueden descargar desde la web. Se pueden incluso colorear con pinturas de dedo, acentuando así la percepción del propio cuerpo en el proceso de crear el mandala. Juegos para “repostar” la atención Este término, acuñado por Aloka Martí y Joan Sala (Despertar de la conciencia a través del cuerpo. Ed. Milenio), nace como respuesta al hecho de que es difícil mantener un estado de concentración intensa en el tiempo. Para ello se crean pequeños ejercicios que funcionan como interludios para “repostar” la atención, que crean la posibilidad de soltar la adrenalina para después volver a mantener la atención. Estas actividades pueden ser usadas siempre que se observe mucha dispersión, agitación o nerviosismo en el grupo, como una vía para soltar el exceso de adrenalina y poder volver a trabajar con la atención sostenida. KISS KISS CHA CHA CHA Este juego ayuda a la cohesión grupal y a la creación de vínculo con el otro, así como a soltar vergüenza y subir y unificar la energía del grupo. Estamos trabajando la capacidad de atención, ahora al sentido del oído, cuando la música diga “kiss kiss cha cha cha” (canción: Kiss kiss cha cha cha, Cuartetto Cetra) debemos chocar nuestras manos con la persona que tengamos más cerca (al ritmo de la música), danzamos por todo la sala, nos separamos de nuestros amigos, con ellos estamos muy cómodos, pero las sesiones de Mindfulness son un laboratorio donde vamos a experimentar cosas nuevas, si nos quedamos en lo cómodo no aprendemos nada, hay que aventurarse a salir de la comodidad para investigar otras posibilidades, para aprender de nosotros mismos y de la vida. EL LEÑADOR Se realiza el movimiento dinámico conocido como el leñador, en la que se acompaña con la voz el acto de soltar. Es muy apropiada cuando el grupo tiene mucha actividad o hay mucha rabia. Empezamos de pie, con las piernas separadas. Las manos juntas imaginando que empuñamos un hacha, inhalamos levantando los brazos hacia arriba y exhalamos fuertemente por la boca (se puede incluso emitir un sonido como Ahhh… Sin forzar la garganta, solo soltando tensiones…) y bajando los brazos como si cortáramos un tronco con un hacha. Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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EL PERRO QUE SE SACUDE Los niños se ponen de pie con las piernas separadas y las manos entrecruzadas delante de ellos. Se inclinan hacia delante, doblan las rodillas y dejan que sus brazos cuelguen relajados, manteniendo las manos juntas. A la de tres, los participantes sacuden todo su cuerpo, como un perro que sale del agua. Poniendo especial atención en sacudir la cara, emiten un sonido fuertemente “BIIIII”. Cuando suena el gong los participantes cierran los ojos y observan la respiración y el cuerpo. SIMON DICE Este juego se utiliza con el objetivo de dar un primer paso hacia la observación de cómo la propia percepción puede hacernos creer que la realidad es algo diferente a lo que es. Antes de comenzar, el facilitador les invita a que escuchen el corazón y la respiración de un compañero. Después da diferentes consignas (corred hacia la puerta, saltar a la pata coja…) pero sólo cuando vayan precedidas de la frase “Simón dice” los participantes deben llevarlas a cabo. Si alguien se equivoca se queda un turno sin participar. Al finalizar, por parejas, escuchan la respiración del mismo compañero que al principio y los latidos de su corazón. Como cierre, se puede abrir un espacio para la reflexión, con preguntas de poder como: ¿por qué te moviste cuando no había dicho la frase de “Simón dice”? ¿Por qué crees que habías escuchado la frase cuando no la había dicho? ¿Qué puede pasar cuando no estamos atentos a lo que pasa?
PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA AL CUERPO PARA ADULTOS
Paseo por los sentidos
Dedica cinco minutos a esta práctica. Reserva estos minutos para experimentar el mundo a través de los sentidos de forma tranquila y relajada. No tienes que llegar a ninguna conclusión, tan sólo experimentar tus sentidos de la forma más intensa que puedas… Busca un lugar tranquilo, donde no te molesten. Ponte en una postura cómoda, con la espalda recta para permitir el flujo de energía por tu cuerpo… Chequea brevemente tu cuerpo desde los pies hacia la cabeza, a fin de detectar y soltar cualquier tensión que pueda haber… Y disponte a realizar un maravilloso paseo por tus sentidos… Empieza por reparar en la sensación del contacto de tu cuerpo sobre la silla o el cojín… Siente su peso… Presta atención a las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, al contacto de tus brazos en su apoyo... Siente el contacto de la ropa en tu cuerpo… Disfruta unos instantes de estas sensaciones… Centra ahora tu atención en los sonidos que llegan a ti… Observa la variedad de sonidos que te rodean… No los juzgues, no los clasifiques, simplemente escúchalos… Préstales la misma atención que si estuvieras escuchando una sinfonía… Presta atención tanto a los más evidentes y cercanos, como a los apenas audibles que constituyen un lejano rumor… Agudiza tu oído como lo haría un músico: sin etiquetar lo que oye, sino recibiéndolo como “la sinfonía de la vida”… Quédate en esta escucha unos instantes… Vuelve ahora tu atención al océano de aire que te rodea… Observa las sensaciones en los puntos de tu cuerpo que están expuestos al aire, desnudos: rostro, manos, otras partes… Verifica si sientes el aire caliente o frío, calmo o movido… Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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Repara en las sensaciones de la respiración en la punta de tu nariz, en la diferencia de temperatura entre el aire que inspiras y espiras… Permanece en estas sensaciones los instantes que necesites… Finalmente dirige tu atención al campo visual ante ti… Repara en los colores, formas y texturas del entorno… No clasifiques los objetos que ves, no los encierres en un nombre-concepto, simplemente míralos… Utiliza esta percepción como lo haría un artista, dejando de lado la costumbre de etiquetar los objetos… Disfruta de esta visión limpia el tiempo que quieras…. Ahora realiza unas cuantas respiraciones profundas y, poco a poco, moviliza lentamente manos y pies mientras vas regresando a tu estado habitual. Chequeo corporal atento Adopta tu postura habitual para la práctica formal, cuidando que tu cuerpo esté estable y tu espalda recta. Procede a soltar si notas tensa alguna zona, y céntrate unos minutos en la respiración, tal y como es, sin tratar de cambiarla… … Fíjate en sus matices, cómo se extiende por el cuerpo como las ondas de un estanque… … Percibe la basculación de los hombros siguiendo su ritmo… cómo se extiende pasando por los brazos hasta llegar a las manos… Pon ahí tu atención… … Nota ahora la suave oscilación de toda la columna, cómo repercute la respiración en un sutil movimiento apenas perceptible en el cuello y en la cabeza… Permanece ahí unos minutos… … Lleva la atención al tórax… Quizás puedas oír los latidos del corazón... Imagina la sangre circulando, acompañada de tu respiración hasta llegar a todas tus células, nutriéndolas… Siente la vida en todas las células de tu cuerpo…. … Repara en el vientre, en cómo el diafragma lo moviliza y empuja las vísceras… Pon ahí la atención, a cualquier sensación que provenga de esa zona… Pasa después a la zona pélvica, genital y de las caderas… Siente cómo es afectada por la respiración… … Continúa lentamente hacia los muslos, rodillas, pantorrillas y pies… Siente ahí tu respiración y las sensaciones de tacto, presión, frío, calor… … Ahora siente tu cuerpo como una unidad, globalmente… Nota cómo la respiración se extiende por todo tu cuerpo… Toma conciencia de la totalidad viviente de tu cuerpo… Disfruta de la maravillosa sensación de estar vivo, segundo a segundo, momento a momento… Poco a poco y para finalizar, haz algunas respiraciones más profundas, y moviliza suavemente tu cuerpo.
MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - Posturas que hablan Cada día nuestro cuerpo adopta mil posturas. En cada momento, para cada actividad, el maravilloso engranaje que es nuestro cuerpo, hace sus ajustes para que mantengamos determinada postura. Sin embargo normalmente, salvo que nos cree incomodidad, no somos conscientes de esta milagrosa sincronía orgánica. La pasamos por alto y nos perdemos el apreciar la maravilla que es nuestro cuerpo. Durante esta semana, sé consciente tantas veces como puedas de las posturas de tu cuerpo. Puedes hacer esto en cualquier momento y lugar. Quieto o en movimiento. Sé consciente de si estás andando, sentado o de pie. Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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Fíjate en los ajustes que, sin necesidad de dar órdenes conscientes, tu cuerpo ejecuta para mantener el equilibrio. Déjate maravillar por ello. Sé consciente del lugar por donde estás caminando y de cómo tu cuerpo se amolda al recorrido, poniendo en juego mil músculos en un delicado y sincronizado movimiento. Sé consciente de dónde estás sentado o tumbado, y cómo tu cuerpo se acomoda a la silla o a la cama. Sé consciente si en algún momento la postura te trae alguna incomodidad, y explora cómo podrías aliviarla. Sé consciente de si tus posturas tienen algún propósito (“camino rápido porque llego tarde”), o no lo tiene (“paseo y contemplo el verdor del parque”). Sé consciente de si tu cuerpo refleja una emoción interna (“estoy enfadado y tenso, salto de alegría”). Sé consciente de cómo tu cuerpo influye en tu interior (“qué cansado estoy, me siento un rato para descansar”). Atiéndete Habitualmente atendemos más a los otros, a lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a nosotros mismos con igual cuidado y consideración. Durante esta semana considérate tu mejor amigo y atiéndete con la misma solicitud con la que lo harías con quien más amas. Al menos un par de veces al día, dedícate cinco minutos. Escoge el momento que mejor te venga, pero no lo dejes de practicar. Son sólo cinco minutos…. Escoge un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular. Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir. Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir. ¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueo en la frente? Puede que descubras lo cansado que estás, o un ligero embotamiento en la cabeza. O por el contrario te sientas despejado, activo y lleno de energía… Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente. Observa lo que aparezca, una sensación tras otra. … Atiéndete… Deja flotar la siguiente pregunta: ¿Qué necesito en este momento? Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente. Decide si quieres o no darte lo que en este momento crees que necesitas…
Sonreír es muy importante. Si no somos capaces de sonreír, entonces el mundo no tendrá paz. No es mediante manifestaciones en contra de las bombas atómicas que podemos lograr la paz. Es con nuestra capacidad de sonreír, respirar, y la paz que podemos lograr con esa actitud. Thich Nhat Hanh
Dra. Olga Sacristán Martín – Experta en Mindfulness
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