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Wirklich, er war unentbehrlich! Überall, wo was geschah Zu dem Wohle der Gemeinde, Er war tätig, er war da. Schützenfest, Kasinobälle, Pferderennen, Preisgericht, Liedertafel, Spritzenprobe, Ohne ihn da ging es nicht. Ohne ihn war nichts zu machen, Keine Stunde hatt’ er frei. Gestern, als sie ihn begruben, War er richtig auch dabei.

(Wilhelm Busch, „Kritik des Herzens“) 30.06.2016

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Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. (Amos Tutuola)

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Folie 3

Vorlesung XI Stressbewältigungsprogramme …als Beispiel gesundheitspsychologischer Praxis Prof. Dr. Jürgen Hoyer

•Dresden, 30. Juni 2016

Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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1. Stressbegriff

Stressbegriff 1. Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf psychologische Anforderungen (Mason, 1968). .. ist ein Zustand, der auftritt, wenn bestimmte Ereignisse für das physische oder psychische Wohlbefinden als bedrohlich empfunden werden, und wenn die betreffende Person unsicher darüber ist, ob sie mit der Situation umgehen kann oder nicht. (Bornstein, 2000)

2. Reize, welche die physiologischen oder psychologischen Kapazitäten des Organismus belasten (Margraf, 2000).

Levine & Ursine (1991) unterscheiden a) Input (stress stimuli; 1.) b) Processing c) Outcome stress reaction (2.) 30.06.2016

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S O R Folie 6

1. Stressbegriff

Stress als Diskrepanz zwischen Ist und Soll (Umwelt und Person)

Anforderungen

Fähigkeiten

alloplastisch (Assimilation)

autoplastisch (Akkomodation)

= Umwelt

Stress

Fähigkeiten

= Person 30.06.2016

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Stressformen (Birkmann, 2014; nach Bodemann & Gmelch, 2009) • • • • •

Physikalische Stressoren (z.B. Hitze) Soziale Stressoren (z.B. zwischenmenschlicher Konflikt) Ökologische Stressoren (z.B. negative Wohnsituation) Ökonomische Stressoren (z.B. finanzielle Probleme) Berufliche Stressoren (z.B. Hektik, Monotonie)

Weitere Klassifizierungsmerkmale: • Stressintensität (Makro- vs. Mikrostress) • Zeitliche Ausdehnung (akut vs. chronisch) • Betroffenheit (persönliche vs. universell) Bsp.: Verkehrsunfall erzeugt akuten persönlichen Makrostress, laute Nachbarn führen zu chronischem persönlichen Mikrostress 30.06.2016

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Stress nach Selye (I) Selye führte den Stressbegriff (aus der Materialwissenschaft) in die Psychologie ein: •„Stress ist eine Stressreaktion (Allgemeines Adaptationssyndrom; AAS), die in drei Phasen abläuft.“ 1.Alarmphase: Bei Bedrohung steigert das sympathische Nervensystem seine Aktivität und löst im ganzen Körper Reaktionen aus. 2.Resistenzphase: Parasympathisches Nervensystem versucht dem entgegen zu wirken. 3.Erschöpfungsphase: Einwirkung oder Wahrnehmung von Stress hält an, die vom autonomen Nervensystem gesteuerten Organe werden überlastet.

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Stress nach Selye (II)

Stressresistenz Stressor setzt ein Alarmphase

Resistenzphase

Mobilisierung von Ressourcen

Bewältigung des Stressors = Coping

Erschöpfungsphase Ressourcen erschöpft

 Bereitstellung zusätzlicher Energie für die Bewältigung außergewöhnlicher Anforderungen 30.06.2016

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Zwei Stress-Achsen Psychische / Physische Anstrengung Adrenalin, Noradrenalin (SNS Achse)  Herz-Kreislauf-System

Cortisol/Corticosteroide (Hypothalamus-HypophysenNNR Achse)

Psychischer Distress, Überlastung

Immunsystem, HPA Hypo-/Hyperreaktivität, ANS 30.06.2016

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Hypothalamus-Hypophysen-NebennierenrindenAchse (HHNA; engl.: HPA) (I) Eine Verstellung der HPA-Achse kann die Anfälligkeit für körperliche oder psychische Beschwerden erhöhen. •

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Beispiele: CRH und Ängste, Depressionen; Kortisol und metabolisches Syndrom

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Hypothalamus-Hypophysen-NebennierenrindenAchse (HHNA; engl.: HPA) (II) Eine Verstellung der HPA-Achse kann die Anfälligkeit für körperliche oder psychische Beschwerden erhöhen. •

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Beispiele: CRH und Ängste, Depressionen; Kortisol und metabolisches Syndrom

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Über welche intrazellulären Mechanismen kann psychischer Stress in körperliche Beschwerden übersetzt werden? (Bierhaus et al., 2003) •

NFκB (= Nukleärer Faktor κ B) wird nach Stresschallenge durch das dann ausgeschüttete Noradrenalin aktiviert.

•

Bis dahin inaktiv im Zellplasma wandert NFκB nun in den Zellkern und aktiviert Entzündungsmediatoren.

•

Die HPA greift kurze Zeit später regulierend ein (über Kortisol).

Bierhaus et al. (2003). A mechanism converting psychosocial stress into mononuclear cell activation. PNAS, 100, 1920-1925 30.06.2016

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Kaluza (2004) 30.06.2016

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Eustress („positiver Stress“)

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Fazit Stress ist… • Eine unspezifische Reaktion (körperl./emotional/kognitiv) und • Das Ergebnis der Wechselwirkung zwischen Person (Bewertung, Fähigkeiten) und Umwelt (Anforderungen). • Durch einen Verlauf gekennzeichnet: – erst Ressourcenmobilisierung – dann Erschöpfung/Regeneration • Oft ein kurzfristiges Phänomen, wird aber umso belastender, je anhaltender / chronischer er ist. • Durch zwei Stressachsen vermittelt. • Manchmal auch positiv und aktiv aufgesucht.

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Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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Stress und Erkrankung Stress steigert die Krankheitsanfälligkeit durch • nicht abgebaute körperliche Erregung • chronisch erhöhte Aktivierung ohne Erholung • langfristig geschwächte Immunkompetenz • zunehmendes gesundheitliches Risikoverhalten Vermittelt durch, z.B. • individuelle Reaktionsspezifität • vegetatives Lernen • somatosensorische Verstärkung Entwicklung von gesundheitlichen Schädigungen durch Stress ist weitgehend abhängig von der Fähigkeit, körperlich-seelische Erregung wieder abzubauen 30.06.2016

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Vulnerabilitäts-Stress-Modell (adaptiert Wittchen & Hoyer, 2006) •

Vulnerabilitäten

Intraindividuell

Soziale Umwelt

Persönlichkeit, Genetik, Trauma ..

•

Exposition

Bildung, soziales Netzwerk, berufliche Sozialisation ..

Stressereignis Psychologische

•

•

Moderatoren

Konsequenzen

Entwicklungsbezogene

Copingstil, Resilienz, soziale Unterstützung ..

Akute

Bindungsstil, Impulskontrolle, Leistungskompetenz..

psychische Störung

beruflich, soziale Einschränkungen, Hilflosigkeit 30.06.2016

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Langfristige Arbeitslosigkeit, soziale Isolation, Hoffnungslosigkeit Folie 20

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Handlungsfelder •

Bewegungsprogramme zur Förderung der Herz-Kreislauf-Funktion des Muskel- und Skelettsystems

•

Ernährungsprogramme für Übergewichtige und zur Vermeidung von Mangel- und Fehlernährung

•

Stressreduktions- und Entspannungskurse

•

Kurse zur Reduktion von Genuss- und Suchtmittelgebrauch

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Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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Beispiele • • • • •

•

Franke, A. & Möller, H. (1993). Psychologisches Programm zur Gesundheitsförderung. München: Quintessenz. Kaluza, G. & Basler, H.-D. (2004). Gelassen und sicher im Stress. Berlin. Springer. Kessler, A. (1995). Der erfolgreiche Umgang mit täglichen Belastungen. Stressbewältigungsprogramm Teil A. München: Röttger. Meichenbaum, D. (1991). Interventionen bei Stress: Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings. Bern: Huber. Schelp, T., Maluck, D., Gravemeier, R. & Meusling, U. (1990). Rational-emotive Therapie als Gruppentraining gegen Stress: Seminarkonzepte und Materialien. Bern: Huber. Wagner-Link, A. (1993). Aktive Entspannung und Stressbewältigung. Ehningen: Expert-Verlag.

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Merkmale von Stressbewältigungsprogrammen 1. Ziele • • • •

Entwicklung von Fähigkeiten Reduktion von Anforderungen Bewältigung kurzfristiger und langfristiger Stressoren Schaffung von Voraussetzungen der Stressbewältigung

2. Methode der Prävention oder Gesundheitsförderung (keine Therapie)

3. Unspezifisch (keine spezifischen Funktionsbereiche werden bearbeitet, eher unspezifische Effekte werden intendiert)

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Ansatzpunkte und Stressbewältigungsstrategien (Birkmann, 2014; nach Kaluza, 2004)

Stressor

Problemzentrierte oder instrumentelle Stressbewältigung (z.B. Zeitmanagement, Problemlösen, „Nein sagen“ lernen)

Individuelle Stressverstärker (Motive, Einstellungen, Erwartungen, Werte)

Kognitive Stressbewältigung (z.B. Veränderung von Einstellungen oder Erwartungen, positive Selbstinstruktion)

Emotionszentrierte oder palliative Stressbewältigung

Stressreaktion (z.B. Entspannungsübungen, entlastende Gespräche) 30.06.2016

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Möglichkeiten der kognitiven Stressbewältigung „Natürliche“ Veränderung •

Bewusst induzierte Veränderung

Intrapsychische Prozesse • • •

•

Abwehr von Bedrohung und Angst interne Konsistenz Stimmung

Face-to-face Interventionen für Einzel- oder Gruppenintervention • •

•

Sozialpsychologische Prozesse • sozialer Vergleich • Laienkonsultationen

•

Interventionen für ein disperses Publikum •

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Veränderung von Kognitionen im Rahmen von KVT Veränderung von spezifischen Kognitionen

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Mediengestützte Interventionen

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Kessler‘s Stressbewältigungsprogramm: Inhalte 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Entspannung Ausgleichsaktivitäten Problemanalyse Selbstbeobachtung Verhaltensanalyse Veränderung der Attribuierung Kontrollierte Hinwendung Selbstinstruktionen Systematisches Problemlösen (inkl. Zeitmanagement) Einstellungsänderung

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Kessler: Programmelemente (voll standardisiert und leicht erlernbar!) Analysephase:

Erhöhung der allg. Belastbarkeit

•

Problemanalyse

•

Selbstbeobachtung

•

Verhaltensanalyse

•

Veränderung der Attribuierung

• Entspannung

Unmittelbare Bewältigung aktueller Belastungen: •

kontrollierte Hinwendung (mit Entspannung)

•

Selbstinstruktionen (mit Entspannung)

• Entspannung

Langfristige Bewältigung wiederkehrender Belastungen: •

systematisches Problemlösen

•

Einstellungsänderung

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• Ausgleichsaktivitäten

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Kessler: Einführung in den Kurs und Problemanalyse Beginn der ersten Kursstunde (I) Regelung organisatorischer Fragen / Schweigepflicht / Fragebogen •

Der Kursleiter stellt sich vor und gibt einen kurzen Überblick über Inhalt und einige organisatorische Rahmenbedingungen des Kurses. Er informiert über Dauer des Kurses, Zeit und Ort und klärt über die Notwendigkeit regelmäßiger Teilnahme auf. Falls sich jemand verspäten sollte oder zu einer Stunde nicht erscheinen kann, soll er dies einem anderen Gruppenmitglied oder dem Kursleiter mitteilen. Dann wird der Kursleiter an die Schweigepflicht erinnern und die Funktion der Fragebogen erklären.

Darstellung der Ziele der Kurse •

Als Ziel des Kurses mag er angeben, dass er den Teilnehmern helfen soll, mit momentanen und zukünftigen Belastungen besser fertig zu werden. Wünschen sich die Teilnehmer zu einzelnen Punkten genauere Informationen, kann der Kursleiter die ersten Teilnehmermaterialien heranziehen.

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Kessler: Einführung in den Kurs und Problemanalyse Beginn der ersten Kursstunde (II) Gegenseitiges Vorstellen der Teilnehmer •

Dann bittet der Leiter die Teilnehmer, sich vorzustellen, Sie mögen den Grund ihrer Teilnahme kurz nennen, erklären, wieso sie gerade jetzt sich zu diesem Kurs entschlossen haben und beschreiben, was sie sich von diesem Kurs erhoffen, was sie hier erreichen mögen. Die Vorstellung kann reihum oder spontan erfolgen. Der Kursleiter kann, wenn er möchte, ein Partnerinterview oder ein anderes Spiel bei einzelnen Punkten vorschlagen, um das erste Eis zu brechen. Er sollte dabei aber locker verfahren und nicht dadurch gleich zu Anfang Spannung aufbauen, dass er einen festen Plan gegen die Bedürfnisse der einzelnen Teilnehmer durchzieht. Besteht ein hoher Grad an Spannung oder Unsicherheit, kann er dies „normalisieren“.

[Beispiel für Kursleitermaterialien (aus: Kessler)] 30.06.2016

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Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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Rückgriff auf Lazarus‘ Transaktionale Stresstheorie Potentiell stressvolle Situationen werden von der Person mehrfach bewertet: 1. In Hinsicht auf Ihre Bedeutsamkeit 2. In Hinsicht auf das Bewältigungspotential 3. Nach dem Bewältigungsversuch (Neubewertung)

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Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltensanalyse: konkrete Situationsbeschreibung (I) Um später die Belastung anzugehen, die diese Probleme für Sie darstellen, müssen Sie sich die Situationen noch genauer ansehen. Wie im Kurs schon besprochen, können Ihnen folgende Hilfsfragen dabei nützlich sein: 1. An welchem Ort, zu welcher Zeit findet die Handlung statt? Was passiert? Wie verhalten sich die anderen Personen? 2. Welche Gedanken kommen mir dazu? Wie bewerte ich die Situation? Welche Selbstgespräche führe ich? 3. Welche Gefühle löst die Situation bei mir aus? 4. Welche Körperempfindungen nehme ich wahr? 5. Wie ist mein Verhalten in der Situation? Wie reagiere ich? 6. Welche Nachwirkungen hat die Situation auf andere Situationen?

Versuchen Sie, diese Beschreibung an so vielen belastenden Situationen wie möglich zu üben, und tragen Sie die Ergebnisse Ihrer Analyse in die Bogen auf den folgenden Seiten ein. 30.06.2016

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Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltensanalyse: konkrete Situationsbeschreibung (II) 1. Ort, Zeitpunkt, Handlung ____________________________________________ 2. Gedanken, Bewertungen, Selbstgespräche _____________________________________________ 3. Gefühle _____________________________________________ 4. Körperempfinden _____________________________________________ 5. Eigenes Verhalten _____________________________________________ 6. Nachwirkungen der Situation _____________________________________________ 30.06.2016

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Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltensanalyse: Konkrete Situationsbeschreibung (III) 1. Ort, Zeitpunkt, Handlung •

14 jährige Tochter raucht heimlich. Spreche meine Frau abends beim Fernsehen an: sie solle Tochter nicht alles durchgehen lassen. Meine Frau: könne Tochter nicht ständig unter Kontrolle halten. Rauchen zu verbieten, nütze sowieso nichts.

2. Gedanken, Bewertungen, Selbstgespräche •

Schon wieder ist sie anderer Meinung, obwohl auch sie gegen das Rauchen ist. Immer muss sie mir zeigen, dass sie sich nichts mehr von mir sagen lässt. Womöglich verbündet sie sich noch mit meiner Tochter gegen mich.

3. Gefühle •

Ärger steigt in mir auf.

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Problemanalyse/Selbstbeobachtung/Verhaltensanalyse: Konkrete Situationsbeschreibung 4. Körperempfinden •

Mein Herz schlägt schneller, ich spüre, wie ich mich anspanne.

5. Eigenes Verhalten •

Bemühe mich, ruhig zu bleiben. Sage, es geht mir nur um die Gesundheit. Dafür sei sie ja schließlich auch verantwortlich. Springe auf, schalte Fernseher aus und sage gereizt in lautem Ton, ich dürfe wohl bei der Erziehung meiner Tochter gar nicht mehr mitreden.

6. Nachwirkungen der Situation •

Nach einigen heftigen Wortwechseln verlasse ich Türeknallend die Wohnung. Bleibe bis spät abends weg. Am nächsten Tag spreche ich nur noch das Notwendigste mit meiner Frau.

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Systematisches Problemlösen (I) Probleme gehören zum Alltag und meistens gelingt es uns, sie auf die eine oder andere Art zu meistern. Oft ist es jedoch auch so, dass uns das gleiche Problem immer wieder belastet und dass wir es – ohne Erfolg - auf die immer gleiche Weise zu lösen versuchen. In diesen Fällen ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen und in Ruhe und systematisch nach neuen, kreativen Lösungsmöglichkeiten für das Problem zu suchen.

Zur systematischen Problemlösung gehören sechs Schritte!

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Systematisches Problemlösen (II) •

Schritt 1: „Dem Stress auf die Spur kommen“ •

•

Schritt 2: „Ideen zur Bewältigung sammeln“ •

•

Zunächst beobachte ich möglichst genau die Situationen, in denen das Problem auftritt, und wie ich in dieser Situation reagiere.

Dann sammle ich möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie die Situation zu bewältigen wäre, ohne vorschnell bestimmte Vorschläge zu verwerfen. Wenn möglich, befrage ich Freunde, Bekannte, Kollegen, wie Sie das Problem angehen würden. Oder ich versuche mich selbst auf neue Ideen zu bringen, z.B. indem ich mir vorstelle, wie jemand ganz anderes sich in dieser Situation verhalten würde. Ich lasse auch ungewöhnlich, unrealistisch oder unvernünftig erscheinende Ideen zu.

Schritt 3: „Den eigenen Weg finden“ •

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Erst im nächsten Schritt gehe ich dann die einzelnen Ideen noch einmal durch und überlege, welche Vorschläge am ehesten dazu beitragen werden, dass die Belastung in dieser Situation abgebaut wird. Ich gehe unvoreingenommen an die einzelnen Vorschläge heran und vermeide ganz bewusst, einzelne Ideen schon jetzt zu verwerfen, weil sie mir im Moment als nicht umsetzbar erscheinen. So verhindere ich, dass ich mich selbst im Kreis drehe und gebe neuen Vorschlägen eine Chance. Ich wähle schließlich eine oder mehrere Ideen aus. Gesundheitspsychologie

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Systematisches Problemlösen (III) •

Schritt 4: „Konkrete Schritte planen“ •

•

Schritt 5: „Im Alltag handeln“ •

•

Hier geht es nun um die praktische Umsetzung der ausgewählten Ideen. Ich überlege, welche Vorschläge wie praktisch verwirklicht werden können. Ich plane konkrete Schritte für die nächsten Tage und mache mir einen genauen Plan, wann, wo und wie ich diese Schritte durchführen will.

Ich setze meinen Plan in die Tat um!

Schritt 6: „Bilanz ziehen“ •

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Ich bewerte das Ergebnis: War die Problemlösung erfolgreich oder muss ich nach neuen Ideen suchen? Habe ich bestimmte Vorschläge vorschnell ausgeschlossen? Waren die konkreten Schritte nicht genau genug geplant? Habe ich mögliche Schwierigkeiten übersehen?

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Systematisches Problemlösen

1. Beschreibung der Belastungssituation

2. Erarbeitung der grundsätzlichen Lösungsmöglichkeiten

3. Bewertung der Lösungsmöglichkeiten realistisch

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unrealistisch

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Systematisches Problemlösen

4. Ausgewählte Lösungsstrategie

5. Schritte und Maßnahmen, um das angestrebte Ziel zu erreichen, Handlungsplan

6. Erfahrungen und Lösungsstrategien

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Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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Rückgriff auf Lazarus‘ Transaktionale Stresstheorie Die Art der Bewertungen in einer potentiell stressvollen Situation bestimmen über erlebten Stress und Bewältigungsversuche und – erfolg. •

Bewertungen sind Gedanken (Kognitionen) ..

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Situation Zusätzlich zu Ihrer vielen Arbeit bekommen Sie vom Chef eine neue Aufgabe zugeteilt mit der Bemerkung, dass er dafür einen fähigen Mitarbeiter brauche.

Einschätzen der Situation Irrelevant:

Stressbezogen:

Positiv/günstig:

„O.k., das mach ich mit. Alles Routine!“

„Wenn das nur gut geht. Ich darf jetzt keinen Fehler machen.“ (Bedrohung) „Immer ich. Die nächsten Wochenenden sind damit gestorben.“ (Schaden/Verlust) „Das ist eine Chance! Ich werde mich sehr anstrengen.“ (Herausforderung)

„Interessante Tätigkeit! Endlich mal was Neues. Gut, dass er mich ausgewählt hat.“

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Einschätzen eigener Kompetenzen (sekundäre Bewertung „Wie soll ich das bloß schaffen?“ „Das habe ich noch nie gekonnt.“ „Bisher habe ich meine Aufgaben immer gepackt.“ „Was ich nicht kann, kann ich lernen.“ „Ich bin diesem ständigen Druck nicht gewachsen.“ etc.

? Stressreaktion Abbildung: Gedankliche Bewertungen und Stress 30.06.2016

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Stressor Zusätzlich zu Ihrer vielen Arbeit bekommen Sie vom Chef eine neue Aufgabe zugeteilt mit der Bemerkung, dass er dafür einen fähigen Mitarbeiter brauche.

Stressreaktion

Körper

Gedanken/Gefühle

Verhalten

z.B. • Puls↑ Blutdruck↑ • Muskelspannung↑ • Atemfrequenz↑ • Blutgerinnung↑ • Verdauung↓ • Immunkompetenz↓ • Sexualfunktion↓

z.B. • Angst • Ärger • Enttäuschung • „immer ich“ • „das schaffe ich nie“ • „jetzt ist alles aus“ • „ich muss das ganz allein schaffen“

z.B. • hastig und verkrampft arbeiten •Gereizt gegenüber anderen • mangelnde Planung und Übersicht • fehlende Pausen • Rauchen • „nebenbei“ Essen

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Kaluza (2004) 30.06.2016

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Folie 53

Die Konstruktion subjektiver Realität: „Aus einer Mücke einen Elefanten machen“

Kausalattribution

Sinnorientierung

Was ist los? Objektive Realität

Warum? Wozu?

Subjektive Realität

Wie wird es enden? Wer hat Kontrolle? Was kann ich?

30.06.2016 Kontrollüberzeugung

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Selbstwirksamkeit Folie 54

Stressverschärfende Gedanken

Dieser Gedanke ist mir vertraut

nicht vertraut

Schwarzmalerei und Hilflosigkeit • • • • • •

Ich halte das nicht durch. Das geht bestimmt schief. Ich werde versagen. Ich habe doch sowieso immer Pech. Das schaffe ich nie. ...

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Besorgnis um Kritik • • • • •

Die anderen werden mich auslachen. Die werden‘s mir heimzahlen. Die werden mich für dumm halten. Ich werde nicht ernst genommen. Gesundheitspsychologie ... 30.06.2016

Wie man sich selbst auf neue Gedanken bringt – kognitive Strategien zur Stressbewältigung Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Dies ist leichter gesagt als getan. Um sich selbst in Stresssituationen auf neue, stressvermindernde Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu konfrontieren: • Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich? • Wie werde ich später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken? • Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das? • Was wäre schlimmer als diese Situation? • Habe ich schon einmal eine ähnlich schlimme Situation gemeistert? Wie? • Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? 30.06.2016

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• Was würde ein guter Freund in dieser Situation sagen? • Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? • Gibt es etwas Anderes, etwas, das mir sehr wichtig ist, an das ich mich in dieser Situation erinnern könnte und das mir Mut und Sicherheit geben kann? Besonders – aber nicht nur – in solchen Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu alternativen Bewertungen anregen: • Was kann ich in dieser Situation lernen? • Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? • Welchen Sinn finde ich in dieser Situation? Was mir noch einfällt • ……………………………. • …………………………….

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Gliederung 1. Stressbegriff 2. Stress und Prävention 3. Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente • Problemlösen • Kognitionstraining • Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen)

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Rückgriff auf die Theorie – Selyes Allgemeines Adaptationssyndrom Sind Ressourcen erschöpft, bricht die Stresstoleranz zusammen, d.h. man sollte • •

die Resistenzphase nicht überbeanspruchen und der Erschöpfungsphase mit aktiver Regeneration zuvorkommen.

 Frage: Was und wann / wie oft?

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Liste angenehmer Erlebnisse Die folgende Liste enthält eine Reihe von Tätigkeiten, die von vielen Menschen als angenehm und erholsam erlebt werden. Bitte geben Sie bei jeder Tätigkeit an, wie gern und wie häufig Sie diese Tätigkeit ausführen. Die Liste ist nicht vollständig. Falls Ihnen noch andere Möglichkeiten einfallen, tragen Sie diese diese bitte in die freien Zeilen ein. Bitte bringen Sie den ausgefüllten Bogen zu unserer nächsten Gruppensitzung wieder mit!

Was?

Wie gern? nicht

1. Kontakt und Geselligkeit Freunde/Bekannte/ Verwandte besuchen Freunde/Bekannte/Verwandte einladen Mit den Kindern spielen Ein Lokal besuchen Tanzen gehen Unternehmungen/Ausflüge mit Familie 30.06.2016

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Wie häufig?

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nie

selten

oft

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Was?

Wie gern?

Gesellschaftsspiele In einem Verein mitarbeiten (Kegelclub, Chor, Schachclub etc.) Was mir noch einfällt: • • •

Wie häufig?

nicht

etwas

sehr

nie

selten

oft

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2. Hobbies Fotografieren/Filmen Sammeln von Briefmarken/Münzen Pflanzen züchten Malen/Zeichnen Töpfern Basteln/Handarbeiten

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Gesundheitspsychologie

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Protokoll Tag

Heute war angenehm

Montag

Der Weg zur Arbeit durch den frischen Herbstwind

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Gesundheitspsychologie

Folie 62

N S

Kontaktdiagramm

B

V

M

K

K D

ICH

C

B

M

S E H 30.06.2016

C Gesundheitspsychologie

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Ausgleichsaktivitäten: „Genuss“ Genuss und Askese sind wechselseitig aufeinander bezogen: • • •

Bedürfnisaufschub bewusste Entscheidung „Fürsorglichkeit“ im Sinne eines übergeordneten Regulationsprinzips

„Hedonistische Tretmühle“ (Adaptation Level Theory, Helson, 1964) • • •

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Wir gewöhnen uns an das Gute Ansprüche und Standards werden stets neu (nach oben) adjustiert Konsum und Überdruss statt Genuss

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Menschen mit mehr Selbstkontrolle haben auch mehr Spaß im Leben! •

Zusätzlicher Download

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Empfehlung Frei zugängliche Programme, z.B.: •

Wagner-Link, A. (2000). Lustvoll arbeiten. Techniker- Krankenkasse.

•

Wagner-Link, A. (2001). Der Stress. Techniker-Krankenkasse. Download

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Ergänzungsmodul: Zeitmanagement (I) Hauptregeln gegen den Zeitstress: 1. Setze Prioritäten •

Immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst, zu viel gleichzeitig zu erledigen ist; SOLLTEN Sie sich die Zeit nehmen, eine Prioritätenliste zu erstellen. Überlegen und entscheiden Sie z.B. einmal für die kommende Woche, welche Dinge Ihnen besonders wichtig, welche etwas wichtig, welcher eher unwichtig und welche ganz unwichtig sind. Und handeln Sie dann nach der zweiten Regel.

2. Kümmere Dich um unwichtige Dinge erst dann, wenn die wichtigen Dinge erledigt sind. •

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Lassen Sie sich von den unwichtigen Dingen nicht ablenken. Unwichtig heißt, dass diese Dinge warten können.

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Warnhinweis

Stressbewältigungsprogramme ersetzen keine indizierte Behandlung psychischer Störungen!

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Anwendung...? Wissen Sie noch .. • • • • • •

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Was genau? Wann genau? Wie oft genau? Wie genau? mit welchem Ziel? mit welchen Konsequenzen (Belohnungen)?

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Empirische Prüfung – Welche Effekte haben Stressbewältigungstrainings? Kontrollierte Studie von Kaluza (1998): N = 99 gesunde Personen •

aktive Bewältigungsformen

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kognitive Bewältigungsformen

•

positive Befindensaspekte

Belastungseinschätzungen zwischenmenschliche Probleme: a) beruflich b) familiär Kaluza, G. (1998). Effekte eines kognitiv-behavioralen Stressbewältigungstrainings auf Belastungen, Bewältigung und (Wohl-)Befinden: Eine randomisierte, prospektive Interventionsstudie in der primären Prävention. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 27, 234-243. 30.06.2016

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Meta-Analyse – Stressmanagement am Arbeitsplatz (I) (Richardson & Rothstein, 2008) •

Alle 36 Studien mit Kontrollgruppe (keine Intervention oder Warte-KG)

•

Abhängige Variablen: • • •

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Psychologisch: u.a. Stress (14), Angst (13), allg. psych Gesundheit (11) und Arbeitszufriedenheit (10) Physiologisch: u.a. Blutdruck (9) Organisational: u.a. Fehlzeiten (4)

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Meta-Analyse – Stressmanagement am Arbeitsplatz (II) (Richardson & Rothstein, 2008) Effektstärken: Cognitivebehavioral Relaxation

Problem: abhängige (Outcome-) Variablen größtenteils psychologisch & Selbstauskunft  Forschungsbedarf

Organizational Multimodal Alternative 0,00

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Fragen • • • • •

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Wie entsteht Stress nach Lazarus‘ transaktionalem Modell? Welche Rolle spielen Umwelt und Person bei der Entstehung von Stress? Beschreiben Sie Selyes Allgemeines Adaptationssysndrom und dessen Verlauf! Welchen (evolutionären) Funktionen hat Stress? Durch welche Mechanismen steigert Stress die Krankheitsanfälligkeit? Wählen Sie 2 Module von Stressbewältigungsprogrammen und beschreiben Sie kurz deren Inhalt! Erläutern Sie, an welchen Mechanismen der Stressentstehung sie jeweils ansetzen – und wie sie das tun (vgl. Lazarus‘ und Selyes Modelle)! Wie schätzen Sie selbst die Gewichtung von Umwelt- und Personenfaktoren bei der Stressentstehung ein – was hat mehr Einfluss? Was lässt sich eher verändern? Was sollte man eher verändern?

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GESTRESST? ANGESPANNT? • Stress und Anspannung können Warnzeichen sein und das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen erhöhen. In einer von der Deutschen Forschungsgemeinschaft (DFG) finanzierten Studie untersuchen wir daher die Wirksamkeit eines gezielten Entspannungstrainings als Präventionsmaßnahme. • Testen Sie auf unserer Homepage, ob Sie vermehrt gestresst sind und eine Teilnahme für Sie infrage kommt: www.easy-studie.de • Die Teilnahme (Studie inkl. Training) ist für Sie kostenlos. Für einzelne Befragungen und Messungen vor, während und nach dem Trainingskurs erhalten Sie eine finanzielle Aufwandsentschädigung.