www.SportHealthZone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio:
DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8’ Prog. Kmh/ 4-6 Incline
Dorsales: dominadas ag. abierto 3 al 100% A-Ex. B-Inspira
Estrategia: Circuito con biseries, 4 días Objetivo: Mejora del tono muscular Finalización: Estiramiento de dorsales en barra 2x12’’ Desc. 15’’ 3x12’’
Dorsales: remo horizontal agarre cerrado BISERIE 3x12 A-Ex. B-Inspira Kg.
Desc. 1-2’
Deltoides: elevación posterior en banco 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 20’’ Kg.
Estiramiento de dorsales en barra vertical
Estiramiento de espalda y lumbar 2x10’’ Desc. 12’’
Dorsales: Pull-Over en polea alta
BISERIE 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 1’ Kg.
Lumbares: hiper-extensión en banco 45º 3x15 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. 1’= un minuto. 30’’= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)
Ex.= Exhalar, expulsar
-2Steps en máquina
Estiramiento de bíceps
Bíceps: curl con barra
Tiempo 10’ Prog. Wats. 4-8
2x12’’ Desc. 12’’
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Bíceps: curl concentrado en banco
Estiramiento de abdomen (cobra)
Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas)
3x12’’ Desc. 12’’
3x20-25 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’
Glúteos y transverso
Máquina elíptica
3x8’’ (alterno) Desc. 20’’
Tiempo 10’ Fartlek: 3’ Intenso 1’ Moderado 2’ Descalentar
2x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
Abdominales: contracción lateral suspendida
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’
FIN
-3-
DIA 2
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuádriceps
Bicicleta Horizontal Tiempo 8’ Prog. Watts 1-2
3x10’’
Cuádriceps: sentadilla hack
Cuadriceps: ascensión en banco con lastre (unilateral)
Cuádriceps: extensión de piernas en máquina
3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
3x20-15-15 A-Inspira B-Ex. Desc 20’’ Kg.
Isquios: flexión a una pierna en máquina
Glúteos: patada posterior en máquina
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 15’’ Kg.
3x12 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Estiramiento de aductores
Aductores en máquina
4x20-15-15-12 A-Ex. subiendo B-Inspira Desc.1’ Kg.
Estiramiento de isquio
3x10’’
Glúteos: patada posterior con lastres 3x12 A-Inspira B-Ex. Desc 30’’ Kg.
3x10’’
3x10’’
3x20 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
-4Abductores en máquina 3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 8’ Prog. Watts 2-4
FIN
DIA 3 Bicicleta estática
Tiempo 6’ Prog. Watts 1-2
Estiramiento de deltoides
2x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press en banco plano 3x10 A-Inspira B-Ex. Desc. 30’’ Kg.
Estiramiento de pectorales y brazos
Estiramiento de pectorales de pie
2x12’’ Desc. 12’’ 3x12’’ Desc. 10’’
Pectorales: press inclinado con mancuernas BISERIE 3x15/10-8-8 A-Inspira B-Ex. Kg.
Deltoides: elevación lateral en máquina 3x15-12-12 A-Ex. B-Inspira Desc. 30’’ Kg.
Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada
Estiramiento de psoas iliaco y aductor
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
3x15 A-Inspira B-Ex. Desc. 20’’ Kg.
3x12
Carrera en pista tipo Boot-camp Tiempo 17’ Fartlek: 3’ moderado 1’ intenso 5’ finales, descalentar
Nota 2*
Nota 2: El “Boot Camp” es un método de entrenamiento al aire libre que implica todo el cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos pliométricos, además de ascensión en cuerda, sprints, etc.
