WEITERE TITEL DER AUTOREN
RUNNING-MAGAZIN Leistungssportliches Training erfordert eine veränderte Ernährung. Anstelle der üblichen Ernährungsrezepte werden hier Empfehlungen zur psychologisch sinnvollen Ernährungsgestaltung vor, während und nach der sportlichen Belastung gegeben. 8., überarbeitete Auflage 408 S., in Farbe, 91 Fotos, 42 Abb., 79 Tab. Klappenbroschur, 16,5 x 24 cm ISBN: 978-3-89899-861-1 € [D] 22,95/€ [A] 23,60
In diesem Standardwerk haben die Autoren umfassend die aktuellen Wissensstände zum Laufen zusammengeführt. Auf der Basis der neuesten Forschungsergebnisse erhält der Leser eine Fülle von konkreten Hilfestellungen und Informationen für das Lauftraining. Die Historie, der Trainings- und Belastungsaufbau, die Belastungssteuerung, die Ernährung, Dopingprobleme, Ausrüstung, Gesundheitsvorbeugung und viele andere Themen rund um den Triathlon werden in diesem umfangreichen Standardwerk behandelt. 2., überarbeitete Auflage 664 S., in Farbe, 203 Fotos, 173 Abb., 143 Tab. Klappenbroschur, 16,5 x 24 cm ISBN: 978-3-89899-595-5 € [D] 29,95/€ [A] 30,80
Es gibt keinen Aspekt des Laufens, der hier nicht berücksichtigt würde – angefangen bei der Geschichte des Laufens über die richtige Lauftechnik, Trainingsperiodisierung, Verletzungsvorbeugung, Belastungssteuerung, Regeneration bis zur Laufausrüstung und noch vieles mehr.
DAS GROSSE BUCH VOM
DAS GROSSE BUCH VOM
GEORG NEUMANN | KUNO HOTTENROTT
NEUMANN HOTTENROTT
DIE AUTOREN PROF. DR. MED. HABIL. EM. GEORG NEUMANN ist Sportmediziner. Er war Hochschullehrer und Leiter der FG Sportmedizin am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig. Als Sportmediziner betreute er Kaderathleten im Radsport, in der Leichtathletik, beim Skilanglauf und Triathlon. Von 1990 bis 2005 war er Verbandsarzt in der Deutschen Triathlonunion (DTU). Der Autor verfasste über 300 Publikationen und zahlreiche Bücher und Monografien auf dem Gebiet der Sportmedizin und der Sportwissenschaft. Selbst ist er bis heute in mehreren Ausdauersportarten aktiv.
PROF. DR. PHIL. HABIL. KUNO HOTTENROTT ist Verfasser zahlreicher Publikationen zum Ausdauersport und hat namhafte Athleten auf Europa- und Weltmeisterschaften vorbereitet. Seit 2003 ist er Professor an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und lehrt auf dem Gebiet der Sportwissenschaft. Prof. Hottenrott ist selbst aktiver Ausdauersportler (Marathonbestzeit 2:36 h).
Für alle Fragen zu sämtlichen Aspekten des Laufens – Das große Buch vom Laufen gibt die Antwort.
[D] 29,95/ [A] 30,80 978-3-89899-924-3
Auch als E-Book erhältlich. www.dersportverlag.de
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Inhalt
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Inhalt 1
HISTORISCHE ENTWICKLUNG DER TRAININGSMETHODEN UND LAUFLEISTUNGEN ...........................................................................................14
2 2.1 2.2 2.2.1 2.2.2 2.3 2.4
LAUFTRAINING UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT .................................................... 34 Laufen im Kindes- und Jugendalter....................................................................... 35 Laufen im Erwachsenenalter....................................................................................41 Volks- und Freizeitläufer............................................................................................................. 41 Laufen als Leistungssport..........................................................................................................44 Laufen im Seniorenalter............................................................................................ 47 Geschlechtsspezifische Unterschiede .................................................................. 56
3 3.1 3.2 3.3 3.3.1 3.3.2 3.3.3 3.3.4 3.3.5 3.4 3.4.1 3.4.2 3.4.3 3.4.4 3.4.5 3.5 3.5.1 3.5.2 3.5.3 3.5.4
BEWEGUNGSSTRUKTUR, MUSKELAKTIVITÄT UND LAUFTECHNIK............ 64 Modelle der Phasenstruktur..................................................................................... 64 Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus ...................................................................... 65 Muskelaktivität beim Laufen................................................................................... 69 Funktionell-anatomische Betrachtung..................................................................................69 Muskelaktivität in den Bewegungsphasen........................................................................71 Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.................................................................................................76 Einfluss der Lauftechnik auf die Muskelaktivität.............................................................77 Einfluss der Ermüdung auf die Muskelaktivität................................................................78 Laufanalyse und Lauftechnik...................................................................................81 Die Abrollbewegung aus funktionell-anatomischer Sicht.............................................82 Schrittstruktur.................................................................................................................................88 Körperhaltung und Körpergelenkwinkel..............................................................................93 Körperschwerpunkt (KSP)...........................................................................................................95 Einfluss der Ermüdung auf die Bewegungsausführung.................................................96 Belastung des Stütz- und Bewegungssystems beim Laufen........................... 97 Bodenreaktionskräfte in der Stützphase..............................................................................97 Druckverteilung und Abrollbewegung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufen............................................................................................... 100 Einfluss der Lauftechnik auf die Belastung des Stütz- und Bewegungssystems.............................................................................................. 102 Einfluss der Ermüdung auf die Belastung des Stütz- und Bewegungssystems.............................................................................................. 104
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DAS GROSSE BUCH VOM LAUFEN
4 4.1 4.1.1 4.1.2 4.1.3 4.1.4 4.1.5 4.1.6 4.2 4.2.1 4.2.2 4.2.3 4.2.4
HALTUNG, KOORDINATION UND TECHNIKTRAINING IM AUSDAUERLAUF .........................................................110 Kopf-, Rumpf-, Becken- und Armhaltung ...........................................................110 Kopfsteuerung und Wirbelsäulenhaltung.........................................................................110 Beckenstellung und Wirbelsäulenform............................................................................... 111 Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur für ein gesundes und effizientes Laufen...............................................................................................................113 Einfluss der Reflexmotorik auf Haltung und Laufeffizienz.........................................114 Haltung und Bewegung der Arme.......................................................................................115 Kriterien einer ökonomischen Lauftechnik........................................................................116 Techniktraining.......................................................................................................... 120 Überlegungen zum methodischen Vorgehen ................................................................ 120 Koordinations-, Stabilisations- und Mobilisationstraining ...................................... 122 Spezielle Laufschule (Lauf-ABC)........................................................................................... 125 Anwendung der Lauftechniken im Training .................................................................. 127
5 5.1 5.2 5.2.1 5.2.2 5.2.3 5.2.4 5.2.5 5.2.5.1 5.2.5.2 5.2.6
LEISTUNGSSTRUKTUR LAUF................................................................................. 132 Faktoren der Leistungsstruktur............................................................................. 132 Konditionelle und koordinative Fähigkeiten..................................................... 134 Ausdauerfähigkeit...................................................................................................................... 135 Kraftausdauerfähigkeit............................................................................................................ 137 Schnelligkeitsfähigkeit.............................................................................................................. 138 Schnelligkeitsausdauerfähigkeit........................................................................................... 139 Beweglichkeit ............................................................................................................................. 140 Aktive und passive Beweglichkeit........................................................................................ 140 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit ............................................................................ 142 Muskelfunktionstests................................................................................................................ 144
6 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5
TRAININGSBEREICHE IM LAUF............................................................................ 150 Definitionen von Trainingsbereichen in Ausdauersportarten ..................... 150 Trainingsbereiche – abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit.......... 153 Trainingsbereiche – abgeleitet aus der Laktatkinetik in Stufentests......... 162 Trainingsbereiche – abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz.............. 162 Trainingsbereiche – abgeleitet vom Deflektionspunkt (CONCONI-Test)... 164
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TRAININGSMITTEL UND TRAININGSMETHODEN
7 7.1 7.2 7.3 7.3.1 7.3.2 7.3.3 7.3.4
TRAININGSMITTEL UND TRAININGSMETHODEN ......................................... 168 Spezifische Trainingsmittel.................................................................................... 168 Unspezifische Trainingsmittel (Crosstraining).................................................. 170 Trainingsmethoden................................................................................................... 182 Dauermethoden.......................................................................................................................... 182 Intervallmethoden...................................................................................................................... 185 Wiederholungsmethode.......................................................................................................... 187 Wettkampfmethode.................................................................................................................. 188
8 8.1 8.2 8.2.1 8.2.2 8.2.3 8.3 8.4 8.5
TRAININGSSTRUKTUR .......................................................................................... 192 Aspekte der Trainingsstruktur............................................................................... 192 Zyklisierung und Periodisierung des Trainings................................................. 195 Das Training in der allgemeinen Vorbereitungsperiode............................................. 201 Das Training in der speziellen Vorbereitungsperiode...................................................202 Das Training in der Wettkampfperiode.............................................................................203 Trainingsprinzipien...................................................................................................209 Trainings- und Wettkampfanalyse....................................................................... 212 Methodische Fehler beim Lauftraining............................................................... 215
9 9.1 9.2 9.3
BELASTUNGSVORBEREITUNG UND BELASTUNGSNACHBEREITUNG.......220 Erwärmung (Warm-up)............................................................................................ 221 Dehnen (Stretching).................................................................................................223 Belastungsnachbereitung (Cool-down)..............................................................227
10 10.1 10.2 10.3
PLANUNG UND GESTALTUNG DES TRAININGS..............................................232 Wahl des Trainingsortes..........................................................................................233 Planung und Durchführung des Trainings.........................................................234 Verhalten nach dem Trainingscamp....................................................................235
11 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.5.1
TRAININGSANPASSUNGEN IN ORGANEN UND FUNKTIONSSYSTEMEN.................................................................................240 Sportherz ...................................................................................................................242 Atmung ......................................................................................................................247 Blut und Sportleranämie........................................................................................252 Sauerstoffaufnahme und Wirkungsgrad............................................................257 Energiestoffwechsel, Immunsystem und Muskulatur.....................................266 Energiegewinnung und Energieabbau..............................................................................266
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DAS GROSSE BUCH VOM LAUFEN
11.5.2 Energiereiche Phosphate .......................................................................................................268 11.5.3 Kohlenhydratstoffwechsel....................................................................................................... 271 11.5.3.1 Anaerober Energiestoffwechsel........................................................................................................271 11.5.3.2 Laktatbildung und Laktattransport.....................................................................................272 11.5.3.3 Aerober Energiestoffwechsel.................................................................................................278 11.5.3.4 Glykogenspeicher.......................................................................................................................280 11.5.4 Fettstoffwechsel..........................................................................................................................282 11.5.5 Proteinstoffwechsel...................................................................................................................286 11.5.6 Immunsystem..............................................................................................................................287 11.6 Muskulatur – Muskelfaser und Ernergiespeicher.............................................296 11.6.1 Muskelfaserverteilung..............................................................................................................297 11.6.2 Muskelfaserfläche......................................................................................................................298 11.6.3 Muskelfaserkapillarisierung....................................................................................................299 11.6.4 Enzymaktivitäten in den Muskelfasern..............................................................................299 11.6.5 Energievorräte ...........................................................................................................................300 12 12.1 12.1.1 12.1.2 12.1.3 12.1.4 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 12.8 12.9 12.10
BIOLOGISCHE MESSGRÖSSEN ZUR STEUERUNG DER LAUFBELASTUNG............................................................................................306 Herzschlagfrequenz (HF) und Herzfrequenzvariabilität (HRV)....................308 HF und Laufgeschwindigkeit.................................................................................................308 HF und Dauerbelastung...........................................................................................................311 Einflussfaktoren auf die Herzfrequenzregulation...........................................................315 Herzfrequenzvariabilität.........................................................................................................322 Laktat...........................................................................................................................327 Sauerstoffaufnahme................................................................................................338 Energieverbrauch......................................................................................................344 Serumharnstoff..........................................................................................................346 Kreatinkinase.............................................................................................................348 Ammoniak...................................................................................................................352 Hämatokrit und Hämoglobin................................................................................352 Glukose........................................................................................................................355 Mineralien...................................................................................................................355
13 13.1 13.2 13.3 13.4
SPORTARTSPEZIFISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK IM LAUF..........................362 Leistungsdiagnostik im Labor...............................................................................364 Leistungsdiagnostik am Trainingsort (Feldtest)............................................... 374 Belastungssteuerung auf Lehrgängen . .............................................................378 Empfehlungen zum Lauftraining aus Labordaten...........................................381
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Regeneration und Entspannung
390
14 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5
REGENERATION UND ENTSPANNUNG..............................................................390 Regeneration mit sportmethodischen Mitteln..................................................395 Regeneration bei starker Muskelermüdung und Muskelkater......................400 Stretching (Dehnen).................................................................................................407 Physiologische Entspannungsmaßnahmen........................................................ 410 Ernährung und Regeneration................................................................................ 412
15 15.1 15.2 15.3
ÜBERTRAINING UND REGENERATIONSSTEUERUNG ..................................422 Ursachen und Symptome des Übertrainings....................................................422 Regenerationssteuerung zur Vermeidung von Übertraining.........................425 Zusätzliche Möglichkeiten der Regeneration....................................................430
16 16.1 16.1.1 16.1.2 16.1.3 16.2 16.3 16.4 16.4.1 16.4.2
ERNÄHRUNG IM LAUFSPORT...............................................................................436 Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach Belastungen ...................436 Kohlenhydrataufnahme vor Laufbelastungen................................................................436 Kohlenhydrataufnahme während Laufbelastungen ................................................... 441 Kohlenhydrataufnahme nach Laufbelastungen............................................................450 Proteinaufnahme .....................................................................................................453 Fettaufnahme . .........................................................................................................453 Abweichende Ernährungsformen..........................................................................456 Manipulationen des Körpergewichts..................................................................................456 Vegetarische Ernährungsweise ...........................................................................................458
17 17.1 17.2 17.3
ERLAUBTE UND UNERLAUBTE WIRKSTOFFE (MEDIKAMENTE) ...................464 Erlaubte Wirkstoffe..................................................................................................465 Unerlaubte Wirkstoffe (Doping)...........................................................................473 Medikamente und Leistungsfähigkeit.................................................................479
18 18.1 18.2 18.3 18.4 18.4.1 18.4.2
TRAINING UNTER VERÄNDERTEN KLIMATISCHEN BEDINGUNGEN........486 Laufen bei Hitze........................................................................................................487 Lauftraining bei Kälte.............................................................................................497 Lauftraining in mittleren Höhen..........................................................................499 Lauftraining bei Luftschadstoffen oder hohen Ozonwerten ........................511 Ozon und UV-Strahlung............................................................................................................512 Luftschadstoffe............................................................................................................................514
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19 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5
FEHLBELASTUNGEN UND VERLETZUNGEN BEIM LAUFEN..........................520 Formabweichungen im Körperbau....................................................................... 521 Muskuläre Dysbalancen..........................................................................................523 Fehlbeanspruchungen.............................................................................................527 Orthopädische Aspekte im Alter..........................................................................533 Vermeidung von Verletzungen beim Laufen......................................................534
20 20.1 20.2 20.3 20.4
SPORT BEI AKUTEN ERKRANKUNGEN..............................................................544 Laufunterbrechungen bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Arthrose........................................................................545 Laufen nach endoprothetischer Versorgung ....................................................547 Laufen bei Asthma bronchiale oder Infekten...................................................550 Laufen bei Virusinfekten oder Infekten der oberen Luftwege......................551
21 21.1 21.1.1 21.1.2 21.1.3 21.1.4 21.1.5 21.1.6 21.1.7 21.2 21.3
LAUFAUSRÜSTUNG..................................................................................................556 Laufschuhe.................................................................................................................556 Aufbau und Material eines Laufschuhs ..........................................................................557 Einfluss von Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit auf den Laufschuh.........559 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh...................................................................560 Anforderungen an einen geeigneten Laufschuh ......................................................... 561 Kategorisierung der Laufschuhe..........................................................................................562 Auswirkungen eines geeigneten oder ungeeigneten Laufschuhs auf die Beinachse und Fußstellung............................................................563 Hinweise und Empfehlungen für den Laufschuhkauf.................................................566 Schuheinlagen...........................................................................................................567 Funktionelle Laufbekleidung.................................................................................569
22 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5
LAUFEN BEI CHRONISCHEN ERKRANKUNGEN..............................................576 Koronare Herzkrankheit..........................................................................................578 Bluthochdruck (Hypertonie)..................................................................................581 Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)...................................................................582 Metabolisches Syndrom..........................................................................................583 Übergewicht und Adipositas.................................................................................585
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Leistungsziel Marathonlauf
23 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 23.6 23.7 23.8
594
11
LEISTUNGSZIEL MARATHONLAUF.......................................................................594 Olympiasiege und Rekorde im Marathon...........................................................594 Marathontraining.....................................................................................................599 Einflussfaktoren auf die Marathonzeit...............................................................603 Trainingsaufwand und Laufleistung.................................................................... 610 Herz-Kreislauf-Beanspruchung und Gesundheitsrisiken beim Marathon.......................................................................................................... 614 Kontraindikation und relative Kontraindikation für einen Marathonstart......................................................................................... 616 Metabole Beanspruchung beim Marathonlauf................................................. 619 Regeneration nach dem Marathonlauf...............................................................622
Literatur.............................................................................................................................................................628 Bildnachweis..................................................................................................................................................663 Sachwortregister...........................................................................................................................................664
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4 HALTUNG, KOORDINATION UND TECHNIKTRAINING IM AUSDAUERLAUF 4.1 Kopf-, Rumpf-, Becken- und Armhaltung 4.1.1
Kopfsteuerung und Wirbelsäulenhaltung
Der Kopfhaltung und -bewegung kommt beim Lauf eine steuernde Funktion zu. Durch die Bewegungen des Kopfs werden Reflexe ausgelöst, die von den Rezeptoren der Tiefensensibilität in der Halsmuskulatur ausgehen. Die Reflexe bewirken eine Spannungszunahme in funktionell zusammengehörigen Muskelgruppen und beeinflussen die Kopfhaltung und Bewegungskoordination. Ein Vor- und Zurückneigen des Kopfs hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Wirbelsäulenverkrümmung (Abb. 1/4.1.1). Beim Laufen führt das Rückbeugen des Kopfs zu einem erhöhten Strecktonus der Rückenmuskulatur (M. erector spinae), der sich auf die gesamte Streckschlinge der Beine überträgt (MEINEL & SCHNABEL, 1998). Ein typisches Beispiel dafür ist die über-
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streckte Kopfhaltung bei starker Ermüdung oder Erschöpfung, wie sie im Schlussspurt beim Laufwettkampf zu beobachten ist. Auch eine stärkere Wirbelsäulenkrümmung mit modifizierter Beckenstellung kann die Kopfhaltung verändern. Abb. 1/4.1.1: Beispiel von Haltereflexen,
a
die die Körperhaltung der Kopfstellung entsprechend auf die nächste Bewegung vorbereiten. a) Die passive Beugung des Kopfs nach oben (Pfeil) führt zu einer Verminderung des Tonus der Extensoren in
b
den hinteren Extremitäten, „das Tier richtet sich auf”. b) Die passive Beugung des Kopfs nach unten (Pfeil) hat den umgekehrten Effekt (mod. nach SCHMIDT, 1998).
4.1.2 Beckenstellung und Wirbelsäulenform Die Wirbelsäule weist in sagittaler Ebene eine Doppel-S-Form mit vier charakteristischen Krümmungen in den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten auf (Abb. 1/4.1.2): 1 6
1. Halslordose (nach vorn gekrümmt) 7
2
2. Brustkyphose (nach hinten gekrümmt) 3. Lendenlordose (nach vorn gekrümmt) 4. Kreuz- und Steißbeinkyphose (nach hinten gekrümmt)
3
D D
8
5. Steißbein
9
6. Obere Thoraxöffnung 7. Brustbein (Sternum) 8. Rippenbogen (Arcus costalis)
4
9. Untere Brustkorböffnung (Thorax-)
5
D. Raum für Zwischenwirbelscheiben (Disci intervertebrales)
Abb. 1/4.1.2: Wirbelsäulenabschnitte im Medianschnitt (mod. nach ROHEN, 1994)
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Abweichungen zu dieser harmonischen Schwingung der Wirbelsäule, wie Hohl rundrücken, Rundrücken oder Flachrücken, haben unmittelbare Auswirkungen auf die Beckenstellung (Abb. 2/4.1.2). Die Ursachen dieser Abweichungen sind oft anlagebedingt. Die Krümmungen können sich durch einseitige Trainingsbelastungen verstärken. Bei einer schwachen Bauchmuskulatur und einer verkürzten Rücken- und Hüftbeugemuskulatur wird die Kippung des Beckens nach vorn begünstigt. Kompensatorisch kommt es zu einer verstärkten Lendenlordose. Die Bewegungen in den unteren Extremitäten beim Lauf werden dadurch beeinflusst. Für das Laufen bedeutet eine Hohlkreuzbildung in der Lendenwirbelsäule ein verändertes Widerstandsverhalten in der Stützphase und eine Einschränkung in der Becken- und Wirbelsäulenrotation. Nur bei Aufrichtung der Wirbelsäule, u. a. durch einen verstärkten Tonus in der muskulären Streck- und Beugeschlinge (Kokontraktion), wird das Bewegungsprogramm in der Hirnstammmotrik modifiziert. Damit schafft die aufrechte Wirbelsäule die Voraussetzungen für einen längeren Schritt und erleichtert die Becken- und Wirbelsäulenrotation um die Längsachse.
Abb. 2/4.1.2: Normale, doppel-S-förmige Krümmung der Wirbelsäule (A), Hohlrundrücken mit Beckenkippung nach vorn (B), Flachrücken (C), Hohlrundrücken mit Rumpfrücklage (mod. nach KENDALL et al., 2001)
An die Hohlkreuzbildung passt sich die Muskulatur mittel- bis langfristig an und beeinflusst Muskellänge und -koordination. Die unausgewogenen Funktionszustände der
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Skelettmuskulatur sind die muskulären Dysbalancen (s. Kap. 19.2). Der bekannte Kreuzschmerz des Leistungssportlers hat oft seine Ursache in der muskulären Dysbalance im Bereich des Beckengürtels.
4.1.3 Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur für ein gesundes und effizientes Laufen Eine gut trainierte Bauchmuskulatur kann der verkürzten Hüftbeugemuskulatur und der Hohlkreuzhaltung sinnvoll entgegenwirken. Das Spannungsverhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur äußert sich in der Rumpfstabilität. Die kräftige Bauchmuskulatur fängt eine Beckenabkippung ab (Abb. 1/4.1.3). Diese Anforderungen an die Rumpfmuskulatur nehmen bei stärkeren Verbiegungen der Wirbelsäule (Skoliosen, Rundrücken, Hohlrundrücken) zu. Die Rumpfhaltung beeinflusst die Brustatmung. Beim Laufen wird die Einatmung durch das Anheben des Brustkorbs unter Mithilfe der Atemhilfsmuskeln unterstützt. Die Atemhilfsmuskeln arbeiten nur dann effektiv, wenn die Wirbelsäule aufgerichtet ist.
Beckenkippung (ventral)
Beckenaufrichtung
Rückenmuskulatur (M. erector spinae)
Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)
Gesäßmuskulatur (M. glutaeus max.)
Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)
Oberschenkelbeuge muskulatur (M. ischiocruralis)
Abb. 1/4.1.3: Muskulatur mit Wirkung auf die Beckenstellung. Beckenkippung durch Verkürzung der Rücken-, Hüftbeuge- und der geraden Oberschenkelmuskulatur sowie Abschwächung der Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelbeugemuskulatur
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Das Rumpfmuskeltraining sollte Bestandteil des unspezifischen Trainings der Läufer sein, da es zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beiträgt. Ein Training der Bauchmuskulatur ist ohne die Gegenspannung der Rückenmuskulatur und umgekehrt nur von eingeschränktem Nutzen. Daher sollten im allgemeinen Krafttraining beide Muskelgruppen gekräftigt werden. Empfehlungen zum Training der Allgemeinathletik des Läufers: ❱❱ Dehnung und Kräftigung der Rumpf- und Beckengürtelmuskulatur mehrmals wöchentlich. ❱❱ Durchführung von Übungen zur Optimierung der Ganzkörperspannung und -koordination (s. Kap. 4.2.2). ❱❱ Verbesserung der Lauftechnik mit dem Ziel, den Anteil an Ausweichbewegungen beim Lauf zu reduzieren und damit den Wirkungsgrad zu erhöhen. ❱❱ Entwicklung eines Haltungsbewusstseins im Alltag: beispielsweise durch ein bewegungsaktives, aufrechtes Sitzen am Arbeitsplatz, wie es der Pezziball oder spezielle Sitzhocker (z. B. Swopper) ermöglichen. ❱❱ Nutzung anderer Sportarten zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur wie Reiten, Skilanglauf, Aquajogging, Rückenschwimmen, Klettern, Ballett, asiatische Kampfsportarten u. a.
Zusammenfassung Eine aktive Wirbelsäulenaufrichtung schafft die Voraussetzungen zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen. Eine hohe Rumpfstabilität wirkt präventiv auf die Beanspruchung des Stütz- und Bewegungssystems. Das Training der Allgemeinathletik muss ganzjährig in das Lauftraining integriert werden.
4.1.4 Einfluss der Reflexmotorik auf Haltung und Laufeffizienz Die Fortbewegung im Laufen erfolgt über die Streckung der Beine und der Hüfte aus einer gebeugten Gelenkstellung heraus. Dabei muss die Schwerkraft überwunden werden. Findet diese Streckung nur im Knie- und Sprunggelenk statt, dann wird der Körperschwerpunkt gesenkt. Dieser Zustand ist für die Ermüdung typisch (s. Kap. 3.4.5).
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Die verkürzte Hüftbeugemuskulatur schränkt die nachfolgende Streckbewegung des Standbeins ein. In deren Folge verändert sich das Vorschwingen des Schwungbeins (z. B. geringerer Kniehub). Die maximale Beinstreckung beim Lauf bedeutet eine Dehnung der Beugemuskulatur mit reflektorischer Verkürzung. Diesen, vor allem in der Ermüdung und bei schwach ausgeprägter Hüftstreckmuskulatur ungünstigen Bewegungskompromiss kann der Läufer dadurch verhindern, dass er seinen Rumpf verstärkt aufrichtet. Weil der verkürzte Hüftbeugemuskel (M. iliopsoas) von der Vorderseite der Lendenwirbelseite über das Hüftgelenk zur Vorderseite des Oberschenkels zieht, kann die Aufrichtung nicht über eine verstärkte Hüftgelenkstreckung und Beckenaufrichtung erfolgen, sondern nur über eine verstärkte Lendenlordose. Ein starkes Hohlkreuz behindert die Beckenrotation beim Lauf und wirkt leistungsmindernd.
4.1.5 Haltung und Bewegung der Arme Die Armbewegungen beim Laufen haben mehrere Funktionen zu erfüllen. Sie stabilisieren die Oberkörperhaltung, reduzieren seitliche Schwankungen des Rumpfs, gleichen den durch die Beinbewegung erzeugten Drehimpuls um die Körperlängsachse aus und beeinflussen Schrittfrequenz und Schrittlänge. Fehlhaltungen der Arme beim Laufen betreffen vor allem Laufanfänger (Tab. 1/4.1.5). Die zyklische Laufbewegung lässt sich durch eine Kreuzkoordination von Armen und Beinen charakterisieren. Merkmal dieser Kreuzkoordination sind zwei diagonale Bewegungen (Abb. 1/4.1.5): 1. Rechter Arm und linkes Bein schwingen nach vorne und umgekehrt. 2. Linker Arm schwingt zurück und rechtes Bein schwingt nach vorne und umgekehrt. Die diagonale Bewegung von Armen und Beinen wird von BREMER (2001) auch als doppelte Pendelbewegung von Armen und Beinen interpretiert. Charakteristisch für diese Pendelbewegung ist, dass die obere Pendelbewegung die untere steuert, d. h., Frequenz und Ausmaß der oberen Pendelbewegung beeinflussen Schrittfrequenz und Schrittlänge. Abb. 1/4.1.5: Diagonale Kreuzkoordination im Lauf
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DAS GROSSE BUCH VOM LAUFEN Tab. 1/4.1.5: Fehlhaltungen der Arme und mögliche Bewegungskorrektur
Fehlhaltung der Arme
Wirkung und Übungen zur Korrektur
❱❱ Verkrampfte Armhaltung
❱❱ Verwringung des Schultergürtels zur Beckenachse. Der erhöhte Drehimpuls auf die Wirbelsäule verursacht Rückenschmerzen. ❱❱ Die Schwungbewegung der Arme geht quer zur Laufrichtung und unterstützt somit nicht den Bewegungsimpuls der Beine, die Schrittlänge wird kürzer.
Übungen zur Technikverbesserung: ❱❱ Laufen mit variabler und vielseitiger Armbewegung (mit hängenden Armen, mit hochgezogenen Schulterblättern, mit einseitiger, paralleler Armführung, mit gestreckter Armhaltung nach vorn oder zur Seite u. a.). ❱❱ Intensiver Armeinsatz mit weitgehend paralleler Führung in Laufrichtung; anwendbar bei allen Übungen des Lauf-ABCs (s. Kap. 4.2.3). ❱❱ Steife, hohe Armhaltung mit geringer Pendelbewegung.
❱❱ Verspannung der Arm-, Brust- und Schultergürtelmuskulatur beim Lauf mit Beeinträchtigung der Brustatmung und Anstieg des Energieverbrauchs durch verspannten Oberkörper.
Übungen zur Technikverbesserung: ❱❱ Laufen mit variabler Armbewegung (s. o.). ❱❱ Im Lauftraining und Wettkampf die Arme öfters hängen lassen. Beim Aufwärmen sind Lockerungsübungen für den Schultergürtel zu integrieren.
4.1.6 Kriterien einer ökonomischen Lauftechnik Eine stabile und ökonomische Lauftechnik stellt bestimmte konditionelle Anforderungen an Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Die Beurteilung der Lauftechnik beruht auf der komplexen Laufanalyse im Labor und auf dem Verhalten des Läufers bei Wettkämpfen. Merkmal der Bewegungsökonomie beim Lauf ist die lockere und entspannte Muskulatur. Vor allem geht es hierbei um die Entspannungs fähigkeit der nicht direkt an der Laufbewegung beteiligten Muskeln.
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Fehler in der Lauftechnik können sich besonders dann einschleichen, wenn zu oft und zu lange bei zu langsamen Geschwindigkeiten trainiert wird. In der Regel kann nach einer längeren GA-1-Trainingsphase nicht sofort diese Basisleistungsfähigkeit im Wettkampf umgesetzt werden. Hierzu bedarf es mehrerer intensiver Einheiten (Steigerungsläufe, Schnelligkeitstraining) oder kürzerer Wettkämpfe zur Leistungsvorbereitung. Das nerval-muskuläre Ansteuerungsprogramm kann erst durch kurze GA-2- und WSA-Einheiten umgestellt werden. Bei der Analyse der Lauftechnik ist in der vorderen Schwungphase insbesondere auf den Kniehub zu achten. Die Höhe des Kniehubs hängt von der Geschwindigkeit ab. Je niedriger die Geschwindigkeit, desto weniger hoch werden die Knie angehoben. Beim leistungsorientierten Läufer sollte sich kein Schleichlauf ausbilden. Der schleichende Lauf ist typisch für Triathleten oder Extremlangstreckenläufer. Die Füße werden dabei flach am Boden geführt, das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk wird beim Abdruck nicht gestreckt. Dafür müssen die Laufschritte kurz und hochfrequent sein. Dieser Laufstil gilt nur für ein langsames Lauftempo als ökonomisch und behindert eindeutig das schnellere Laufen.
Laura Hottenrott und Sabrina Mockenhaupt
Für einen schnellen Mittelstreckenlauf ist ein deutlicher Kniehub notwendig. Der Oberschenkel sollte nur 20-40° von der Waagerechten abweichen, d. h., er muss keinen
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Winkel von 90° erreichen. Beim schnelleren Laufen sind in der Fußabdruckphase die Arme nach vorn oben zu schwingen und im Vertikalmoment des Laufs nach hinten zu bewegen. Am Ende der Kniehubphase beginnt das Vorschwingen des Unterschenkels. Vor dem Fußaufsatz wird im Kniegelenk gebeugt, der Unterschenkel schwingt nach hinten und setzt möglichst nahe unter dem Körperschwerpunkt auf. Damit wird zugleich eine Landung auf der Ferse bei gestrecktem Bein verhindert und die Stoßbelastung reduziert. Beim Aufsetzen des Fußes wird die Beckenachse entgegengesetzt zur Schulterachse verschoben. Bleibt die gegenläufige Bewegung von Schulter- und Beckenachse aus, dann entsteht ein passgangähnlicher Laufstil. Dabei kommt es zu einer stärkeren Verwringung im Oberkörper mit quer zur Laufrichtung geführten Armen. Die entstehenden Scherkräfte, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, können zu muskulären Schmerzen und Überbeanspruchungen führen. Nach Verletzungen treten oft muskuläre Schonhaltungen auf. Diese dienen der Schmerzverhinderung beim Lauf. Wird dieser Zustand nicht gleich bemerkt, dann ergeben sich Fehlbelastungen in bestimmten Muskelgruppen und Sehnenansätzen. Oft ist es bei Verletzungen zweckmäßig, die Sportart zu wechseln. Der Sportartenwechsel bietet den Vorteil, dass ein völlig anderes Muskelprogramm beansprucht wird. Für den Leistungsaufbau der Läufer sind Aquajogging, Radfahren, Skilanglauf, Inlineskating oder Schwimmen geeignete Ausgleichssportarten. In den Tabellen 1/4.1.6 und 2/4.1.6 sind Kriterien für ein ökonomisches und belas tungsverträgliches Laufen zusammengefasst. Eine ökonomische Lauftechnik muss nicht zugleich die Anforderungen einer optimalen Fortbewegungstechnik erfüllen. Im ermüdeten Zustand ist der Fersenaufsatz mit gestrecktem Bein aufgrund der geschwächten Beinmuskulatur ein ökonomischer Bewegungskompromiss, der meist mit einer erhöhten mechanischen Beanspruchung des Stütz- und Bewegungssystems einhergeht. Tab. 1/4.1.6: Kriterien und Beobachtungsmerkmale für eine ökonomische Lauftechnik
Kriterien
Beobachtungsmerkmale
Ausprägung stabiler sensomotorischer Eigenschaften
Optisch sichtbare, rationelle Lauftechnik bei geringer und hoher Geschwindigkeit.
Stabiles Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz
Bewegungsstabilität wird bei Variation der Geschwindigkeit aufrechterhalten.
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Kriterien
Beobachtungsmerkmale
Aufrechte Körperhaltung
Geringe seitliche und vertikale Oberkörperbewegungen, leichte Oberkörpervorlage.
Schmale Spurbreite und geradliniger Fußaufsatz
Geringere Ausweichbewegungen der Bein- und Hüftachse.
Entspannung der Laufhilfsmuskulatur
Geringere Anspannung von Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur beim Lauf.
Abrufbare motorische Umschaltungen auf höhere Geschwindigkeiten
Geschwindigkeitsvariationen als Leistungsreserve im Wettkampf
Variable Verfügbarkeit der Lauftechnik
Lauftechnik wird der Geschwindigkeit, dem Bodenprofil und dem Ermüdungsgrad angepasst.
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Tab. 2/4.1.6: Kriterien und Beobachtungsmerkmale für eine gesunde, belastungsverträgliche Lauftechnik
Kriterien
Beobachtungsmerkmale
Geringe Stoßbelastung beim Fußaufsatz
❱❱ Fußaufsatz erfolgt nicht auf der Ferse bei gestrecktem, nach vorn ausgestelltem Bein. ❱❱ Nachgebende, federnde Stützbeinbewegung durch Beugung im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk.
Physiologische Pronation und Supination in der Stützphase
Kein verstärktes Einwärts- und Auswärtsknicken des Fußes.
Diagonale Arm-Bein-Koordination
❱❱ Keine Verwringung des Schultergürtels zur Beckenachse. ❱❱ Armschwung erfolgt nicht quer zur Laufrichtung.
Hüftstreckung beim Abdruck
Kein Absitzen mit Beckenkippung nach vorn in allen Bewegungsphasen des Laufschritts.
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4.2 Techniktraining 4.2.1 Überlegungen zum methodischen Vorgehen Jeder Läufer hat durch die Vielzahl der Laufkilometer eine relativ gefestigte Bewegungsstruktur. Diese muss aber nicht unbedingt den Kriterien des ökonomischen und belas tungsverträglichen Laufens entsprechen. Auch mechanisch wenig sinnvolle Fortbewegungsformen ökonomisieren sich schließlich (Einschleifprozess). Seitliche Armschwünge vor dem Körper können sich mit rotierender Oberkörperbewegung in den Laufrhythmus einschleifen, obwohl sie sich mechanisch und energetisch auf die Laufleistung nachteilig auswirken. Bei einer Umstellung der Lauftechnik im Langstreckenlauf bilden die bisherigen Bewegungserfahrungen die Ausgangsbasis. Fehlbewegungen sind aufzugreifen und es ist individuell auf ein neues, verändertes Bewegungsmuster hin zu üben. Voraussetzung ist, dass der Laufstil des Läufers analysiert wird und ihm die neuen Anforderungen an die Lauftechnik verständlich und überprüfbar vermittelt werden. Die Veränderung einer eingeschliffenen und stabilen Lauftechnik erfolgt erfahrungsgemäß nicht ohne Weiteres. Wie schwierig und aufwendig das Umlernen einer Technik selbst für Spitzensportler ist, zeigen die Beispiele aus dem Eisschnelllauf bei der Beherrschung der neuen Klappschuhtechnik oder die mehrjährige Umstellung im Skisprung auf die aerodynamisch günstigere V-Sprungtechnik. Das Umlernen erfordert ein methodisch ausgeklügeltes Techniktraining. Welche Veränderungen angestrebt werden, muss im Einzelfall festgelegt werden. So kann das Techniktraining auf eine Veränderung von Teilbewegungen, wie Fußaufsatz, Kniehub, Armführung, ausgerichtet werden oder auf allgemeine Aspekte, wie lockeres, entspanntes und flüssiges Laufen im Rhythmus von Atmung und Schrittfrequenz. Besonders hoch ist der Übungsaufwand bei der Umstellung der Lauftechnik vom Rückfuß- zum Mittelfußlaufen. Diese Veränderung führt zunächst zu einer anderen Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen, Bändern und Gelenken. Erfolgt die Umstellung zu schnell, dann können erhebliche muskuläre Beschwerden auftreten. Die Veränderung in der Lauftechnik sollte schrittweise über einen Zeitraum von mehreren Monaten in einem ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Bei dieser Technikumstellung auf flachen Laufstrecken sollte der Laufschuh gewechselt werden. Veränderungen in der Bewegungstechnik lassen sich dann erreichen, wenn im ersten Schritt das vorhandene Bewegungsmuster durch Variationen in der Bewegungsausfüh-
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rung gestört wird. Das Technikvariationstraining zum Aufbrechen gefestigter Strukturen kann nach SIMON (2001) in drei Dimensionen erfolgen: ❱❱ Variationen der Gelenkwinkelbewegung (räumliche Dimension) ❱❱ Variationen der Muskelanspannung (muskuläre Dimension) ❱❱ Variationen der Bewegungsgeschwindigkeit (dynamische Dimension). Variationen der Gelenkwinkel sind durch aufrechtes Laufen, Laufen in leichter Hocke, Laufen mit verstärkter Vor- oder Rücklage, Laufen mit betontem Anfersen oder Kniehub sowie mit aktivem und passivem Fußaufsatz möglich. Durch die veränderte Muskel anspannung lassen sich die Übungen verkrampft oder locker durchführen. Die Variation der Geschwindigkeit (schnell, langsam) erhöht die Anforderungen an die Koordination. Je größer und umfangreicher die Übungsveränderungen sind, desto eher kommt es zum Aufbrechen des alten Bewegungsmusters. Damit sind die Voraussetzungen für eine Umstellung der Lauftechnik geschaffen. Im zweiten Schritt wird das neue Bewegungsmuster den Zielvorstellungen entsprechend ausgebildet und gefestigt. Im Leistungstraining sollte die Veränderung in der Lauftechnik nicht vor wichtigen Wettkämpfen erfolgen. Mit der Technikumstellung sollte frühzeitig in der allgemeinen Vorbereitungsperiode begonnen werden. Die Technikumstellung kann sich kurz- bis mittelfristig nachteilig auf die Laufleistung auswirken. Bei der methodischen Umsetzung sollte mit großen Variationen in der Bewegungsausführung begonnen werden, die dann bis zur Wettkampfperiode kontinuierlich reduziert werden (Abb. 1/4.2.1). Variationen mechanisch unsinnig
Optimum
mechanisch sinnvoll
mechanisch unsinnig
Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode
Abb. 1/4.2.1: Ausprägung der Technikvariationen im Verlauf der Trainingsperioden (SIMON, 2001)
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4.2.2 Koordinations-, Stabilisations- und Mobilisationstraining Mit dem allgemeinen Koordinationstraining lassen sich die für das Laufen erforderlichen koordinativen Fähigkeiten ausprägen (s. Kap. 5). Dadurch ist das gesamte muskuläre Potenzial für präzise Bewegungen besser nutzbar. Die Übungen können methodisch nach einzelnen koordinativen Fähigkeiten strukturiert werden und zwar nach Übungen zur Förderung der: ❱❱ ❱❱ ❱❱ ❱❱ ❱❱ ❱❱ ❱❱
Differenzierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit sowie Umstellungsfähigkeit.
Aus dieser Unterteilung wird ersichtlich, dass für die zeitliche, räumliche und kraftmäßige Steuerung der Laufbewegung unterschiedliche Hirnareale, kinästhetische Rezeptoren und Sinnesorgane beteiligt sind. Für das laufspezifische Koordinationstraining ist eine hohe Variabilität in der Übungsauswahl bedeutsam. Dabei gilt es, die Übungen unter unterschiedlichem Präzisionsdruck, Zeitdruck, Komplexitätsdruck, Situationsdruck und Belastungsdruck durchzuführen (Abb. 1/4.2.2). Eine allgemeine und vielseitige Koordinationsfähigkeit ist Voraussetzung für die spezielle Laufschule. Das eigenständige Ausprobieren und Üben variantenreicher Bewegungsformen, gemäß den individuellen Möglichkeiten, fördert die Ganzkörperkoordination und unterstützt die Prozesse der Selbstorganisation. Die Übungen hierzu beschränken sich nicht auf Lauf- und Sprungformen. Mit speziellen Trainings- und Therapiegeräten lassen sich neben der Bewegungskoordination gezielt die Bewegungsstabilität und Bewegungsmobilität trainieren (Abb. 1/4.2.2). Das Stabilisationstraining schafft die Voraussetzungen für die dynamische Bewegungsstabilität, d. h., es zielt auf eine Verbesserung der allgemeinen Ganzkörper
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stabilisation sowie der speziellen Schultergürtel-, Becken- und Sprunggelenkstabilisation. Für das Stabilisationstraining können ergänzend multifunktionale Trainingsgeräte eingesetzt werden. Zeitdruck ❱❱ ❱❱ ❱❱ ❱❱
Hindernislauf Läufe mit Richtungsänderung Slalomläufe Kleine Spiele
Präzisionsdruck ❱❱ Balancieren ❱❱ Aufschlaglinien ablaufen ❱❱ Formationslauf (Kreis, Gasse, Buchstaben, Zahlen)
Laufen
Situationsdruck (Variabilitätsdruck) ❱❱ Schatten-/Spiegelläufe ❱❱ Anpassung des Lauftempos ❱❱ Anpassung an Böden und Geländeformen
Belastungsdruck (physisch) ❱❱ Laufen nach konditionellen oder koordinativen Vorbelastungen
Komplexitätsdruck Simultankoordination: Kombination mit Armkreisen, Balldribbeln, Seilspringen Sukzessivkoordination Kombination mit Drehungen, Knieheben, Anfersen, Springen
Abb. 1/ 4.2.2: Druckanforderungen für ein Übungsprogramm im Laufen zur Verbesserung der Koordination (in Anlehnung an NEUMAIER, 2006)
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