CONOCEYMEJORA ELCUI DADO DE TU SUELO PÉL VI CO C o ns i gueme j o r a rt us a l udí nt i ma ,r e c up e r at u i nd e p e nd e nc i aya ut o e s t i ma ,e v i t af u g a sd eo r i nay me j o r at usr e l a c i o ne sd ep a r e j a . s a l ud p e l v i c a . c o m
6º DÍA: CONOCE QUE ACTIVIDADES PERJUDICAN A TU SUELO PELVICO Y COMO EVITAR LESIONES.
CUALES SON LAS ACTIVIDADES CON RIESGO.
Como ya te ido comentando a lo largo de estos días, las actividades que pueden perjudicar tu suelo pélvico son aquellas que lo sometan a un sobreesfuerzo. En este sentido, todas aquellas que puedan generar impacto o las que creen hiperpresión intraabdominal van a estar a largo plazo forzando a la musculatura perineal. Como resumen, te indicaría las siguientes: 1º Actividades aeróbicas de impacto: running, tenis, volley,… 2º Actividades con hiperpresión continuada como: hacer pesas, crossfit, abdominales clásicos de gimnasio,….
CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO Día 6: Conoce las actividades que perjudican a tu suelo pélvico
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La información ofrecida es con fines divulgativos y no sustituye una consulta médica.
1. ACTIVIDADES DE IMPACTO EN EL EJERCICIO AEROBICO
¿Quieres realizar ejercicio aeróbico sin perjudicar a la musculatura del suelo pélvico? Como ya sabes por lo que te comenté en el día anterior, es importante tener en cuenta que, en determinados deportes, mientras estás fortaleciendo una musculatura es posible que perjudiques otra. Frecuentemente, muchas mujeres creen que las lesiones de suelo pélvico o los problemas de incontinencia urinaria son sólo problemas de la edad (por la menopausia) o que aparecen tras la maternidad. El motivo por el cual puedes tener mayor predisposición a estos problemas realizando determinadas actividades, no es otro que someter al suelo pélvico a un mayor esfuerzo del que puede soportar esta musculatura. Evidentemente, si al mismo tiempo que realizas este tipo de actividades resulta que acabas de ser madre (por ejemplo) estás aumentando la predisposición a tener este tipo de secuelas, ya que la musculatura estará más debilitada y, si no la ejercitas, con los impactos de las actividades aeróbicas que sometan a ese sobresfuerzo se va a lesionar y surgirá la temida incontinencia o un mayor riesgo de prolapso.
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ACTIVIDADES AERÓBICAS CON RIESGOS: -Running -Steps -Comba y otros saltos como volley, baloncesto,… -Deportes de contacto: Boxeo, karate,… -Otros como tenis, fútbol,… -Algunas actividades de baile que incluyan muchos saltos.
¿SI REALIZO ALGUNA DE LAS ACTIVIDADES CON RIESGOS TENDRÉ INCONTINENCIA? Hay estudios que muestran que, independientemente de que hayas sido madre o no, aumenta la incidencia de un 25-50% la posibilidad de tener incontinencia por realizar deportes de impacto. Esta incontinencia se manifiesta en la realización del deporte y en la vida diaria. Factores que te predisponen a padecer incontinencia sería: -Si nunca has sido madre pero realizas más de 7 horas semanales de este tipo de actividad, tu probabilidad de tener problemas de suelo pélvico son mayores. La buena noticia es que si practicas menos horas ese deporte, la probabilidad es muy baja. -Si has sido madre, sobretodo recientemente, y no has recuperado la musculatura del suelo pélvico, tus probabilidades de aumentar la lesión si practicas algún deporte de impacto se multiplican.
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¿QUÉ PUEDO HACER PARA QUE ESTAS ACTIVIDADES NO AFECTEN A MI SUELO PÉLVICO? Lógicamente, lo más recomendable es que practiques las actividades seguras para tu suelo pélvico, sobre todo si presentas debilidad muscular (porque acabas de ser madre, por ejemplo). Siguiendo este ejemplo, sé que cuando acabas de dar a luz tienes muchas ganas de volver a tu vida de antes y a tu cuerpo de antes (lo digo por experiencia propia), pero puede ser un error empezar a salir a correr sólo por perder unos kilitos más rápido, o porque te roba menos tiempo que ir a un gimnasio (lo cierto es que es complicado coordinarse con alguien para dejar al bebe en casa y hacer deporte).
Por eso es mejor probar las siguientes alternativas: 1. Si realizas las actividades seguras, como salir a andar, es posible que te lleve más tiempo recuperarte del postparto, pero será de forma más segura. Además, puedes llevar a tu retoño contigo en la silleta. 2. Si sigues queriendo realizar actividades como running, porque es una actividad que realizas con regularidad y te cuesta dejarla, puedes acudir a un centro especializado para compensar esas actividades de impacto realizando ejercicios seguros para el suelo pélvico. Por lo que te conté en la sesión anterior, ir a un centro donde te enseñen GAH/Low Fitness Pressure o a otro con fisioterapeutas expertos en Pilates te puede ser una gran ayuda. 3. Además, para minimizar el impacto de estas actividades, dispones de ayudas como los tampones VagiStabil, los cuales están diseñados para evitar que el impacto de la actividad deportiva genere lesiones en los músculos del suelo pélvico. Su aplicación es sencilla: se trata de tampones reutilizables que se introducen la vagina y se dejan colocados mientras dura la actividad deportiva. Tienes más información sobre VagiStabil en este enlace.
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2. CICLISMO: ACTIVIDAD AEROBICA SEGURA…CON UNAS PRECAUCIONES
El ciclismo es una actividad que puede ser muy beneficiosa para mujeres con debilidad del suelo pélvico e incluso, pueden realizar aquellas que tengan un prolapso. Pero, si he querido hablarte del ciclismo en la sesión de hoy y no en la anterior, es para recalcar que puede ser segura “siempre y cuando” tengas en cuenta una serie de aspectos.
Entonces, ¿Por qué y cuándo puede ser perjudicial? Esta actividad puede ser perjudicial y generar a largo plazo lesiones tanto de dolor en el suelo pélvico como a nivel de disfunción sexual (problemas de erección,…). Y es que una presión inadecuada prolongada puede generar alteraciones en la sensibilidad perineal, pudiendo dar lugar a lesiones del suelo pélvico (si, parece contradictorio, pero así es), compresión del nervio pudendo e, incluso, disfunción y/o dolor sexual. Por ello practicar ciclismo puede generar por la compresión en vasos sanguíneos y nervios lesiones como es en el caso del nervio pudendo. Y este dolor de tipo nervioso, de forma continuada es el que puede crear una lesión en los músculos del suelo pélvico, ya que se crea una tensión muscular a largo plazo que se cronifica.
¿Es muy limitante el dolor? Pues puede llegar a serlo. De hecho, si se complica puede generar problemas para que puedas sentarte, hacer pis, defecar o tener relaciones sexuales, lo cual te limita enormemente en tu día a día. Lo cierto es que no estamos diseñados para estar apoyados sobre la zona perineal prolongadamente, soportando el peso de nuestro cuerpo, como ocurre en el ciclismo. CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO Día 6: Conoce las actividades que perjudican a tu suelo pélvico
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El hecho es que yo misma estaba deseando tras mi maternidad, que mi pequeña tuviera más de 12 meses para ponerle el sillín de niños a mi bicicleta de paseo y poder practicar ciclismo a una intensidad mayor. Pero, aunque pudiera ser un poco más aburrido, estuve usando los primeros meses de postparto la bicicleta estática, y me esperé un poco más para salir a la calle y hacer ciclismo con pendientes. ¿Quieres saber el motivo? Pasado el parto, debido a que había tenido puntos de sutura en la zona perineal, fue conveniente esperar algunos meses hasta estar segura de que los tejidos estaban completamente recuperados, ya que era preferible esperar a que se curara correctamente en lugar de complicar la recuperación con el apoyo en la bicicleta. Si te ocurre como a mí, que me encanta practicar actividades al aire libre como es en el ciclismo, y más en casos como tras el embarazo, cuando no has tenido oportunidad de hacer este tipo de ejercicio, la verdad es que no motiva mucho practicar la bicicleta estática o, incluso, una elíptica (en casa o en un gimnasio), pero es conveniente no comenzar “de golpe” con esta actividad hasta que no que estés segura de que no quedan secuelas.
¿Cuándo puedo sospechar de posibles lesiones? Aunque estamos hablando de casos más extremos, conviene que estés alerta si: –Cuando comiences a crear irritaciones y/o rozaduras, sobre todo en la zona interna: Aunque las rozaduras son muy comunes cuando se practica el ciclismo de forma asidua, conviene que estés atenta ya que significa que estás realizando una fracción mayor en algunas zonas de tu cuerpo. –Cuando comiences a notar falta de percepción o alteración de la sensibilidad: En el caso de las mujeres, puede ser que notes estas alteraciones en los labios y clítoris. –Si notas dolor perineal: Si el estar sentada durante el ciclismo te es molesto, puede ser contraproducente continuar con esta práctica o, al menos, tratar de mejorar algunas cuestiones como el apoyo correcto en el sillín o la altura del manillar, de los cuales te hablaré más adelante facilitándote algunas estrategias.
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En el caso anterior de un postparto, resulta que si has sufrido una episiotomia o un desgarro, es posible que tras la caída de los puntos aún no puedas apoyarte (no serías la primera que durante las primeras semanas de dar a luz tiene que sentares sobre un cojín tipo donut por el dolor de los puntos, e incluso, varios meses después). De hecho, como nos contó en el blog Beatriz Caldera, también fisioterapeuta especialista en uroginecología, es muy común y frecuente que una cicatriz mal curada genere molestias sexuales incluso pasado el año de haber dado a luz. Por ello, si notas que practicando ciclismo tienes alteraciones de la sensibilidad (hayas sido o no madre reciente) debes tomártelo en serio, puesto que puede generar no sólo alteraciones musculares, o sensitivas de tipo nervioso, sino que las molestias en tus relaciones sexuales, pueden llegar a crear un problema de confianza y de pareja. Todo ello, el no poder sentarte sin dolor, tener problemas perineales o de pareja,… puede afectar considerablemente tu calidad de vida.
VENTAJAS DEL CICLISMO PARA EL SUELO PELVICO Al ser un ejercicio que no tiene impactos, en el caso de debilidad de la musculatura, no se ve sometida a mayor sobreesfuerzo, por lo que puedes realizar la actividad sin agravar la situación.
Por ejemplo, si quieres ponerte en forma tras un parto o en casos de prolapso, el ciclismo puede ser útil porque: -Realizas un trabajo cardiovascular de forma segura. -Puedes perder peso y ponerte en forma (tras tu maternidad, debilidad perineal, haber sido operada de prolapso), sin tener lesiones mayores. -Si te has sometido a una cirugía de prolapso también puedes realizar esta actividad sin preocuparte de someter a un esfuerzo la zona intervenida por la cirugía.
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INCONVENIENTES DEL CICLISMO PARA EL SUELO PELVICO EN LA MUJER
Los mayores inconvenientes que puedes tener para practicar esta actividad, y evitar lesionar el suelo pélvico, son: – Posibles molestias: No uses sillines que notes incómodos o que te generen dolor, a largo plazo pueden crearte la lesión. –Debes ir a otro ritmo: aunque sea más divertido acudir a spinning y pueda resultar monótono, siempre es mejor realizar el ejercicio erguida y con buen apoyo en lugar de hacer esfuerzos similares a en cuesta o montaña.
CONSEJOS PARA REALIZAR CICLISMO DE FORMA SEGURA PARA EL SUELO PÉLVICO
1º- Si tienes debilidad del suelo pélvico sin dolor: En casos como prolapsos, incontinencia de esfuerzo,…Puedes practicar esta actividad con moderación e, incluso, subir la intensidad. Consejos para realizar ciclismo si tienes debilidad muscular (con/sin incontinencia de esfuerzo o prolapso): -Trata de evitar zonas empinadas, practica mejor en llano, evitando inclinarte hacia delante. -Evita también realizar saltos excesivos con la bicicleta. -Usa mejor una bicicleta de ciudad que de montaña. -Si te has sometido a una intervención pélvica (histerectomía, prolapsos,…), realiza la readaptación de forma progresiva en duración e intensidad. Hazlo siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario. -En caso de que se trate de sesiones de bicicleta estática: trata de realizar la sesión siempre sentada. Si vas a acudir a clases de spinning, evita estar de pie inclinada/ inclinada hacia delante de forma prolongada. CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO Día 6: Conoce las actividades que perjudican a tu suelo pélvico
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2º- Si tienes molestías pélvicas: Comienza poco a poco En caso de que sufras problemas de dolor pélvico como nervio comprimido, endometriosis, o tengas disfunción sexual (dispareunia o vaginismo), o incluso te estés recuperando de un postparto con dolor por lesión perineal, lo ideal es que realices esta actividad inicialmente a baja intensidad y poco tiempo.
3º- Elige el equipamiento correcto para evitar la fricción. Ayudas como usar pantalones cortos y acolchados, aunque no influyan de forma directa sobre el suelo pélvico, si ayudan a evitar la fricción, rozaduras,…lo cual evita a largo plazo a realizar apoyos inapropiados en el sillín para evitar estas molestias.
4º- Selecciona el sillín adecuado. Sobre qué tipo de silla usar para evitar lesiones del suelo pélvico, un estudio reciente ha demostrado que la presión de la silla según su forma podía ser determinante para lesiones del nervio pudendo, suelo pélvico y salud sexual. En el estudio, un 54% de las mujeres usaban sillas tradicionales frente al resto, que usaban sillas más cortas por delante (sin punta), para evitar la presión. Aunque no hay reglas fijas, y cada uno de nosotros somos diferentes, conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones: -La forma de la pelvis y el cuerpo de una mujer es distinto al de un hombre, por lo que los sillines de hombres no son los más recomendados para practicar esta actividad de forma prolongada por una mujer. –Posición del sillín: La punta del sillín no debe apuntar hacia arriba, ya que hará mayor presión sobre la zona perineal. Por eso, el ángulo nunca debería ser hacia arriba, sino mejor apuntando hacia abajo. –Posición sentada: Piensa que si estás inclinada hacia delante estás apoyando aún más la zona anterior, por lo que la presión excesiva no ayuda. De hecho, se ha constatado que las bicicletas de montaña hacen mayores daños que las de ciudad, debido a la posición que se adopta al usarla. CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO Día 6: Conoce las actividades que perjudican a tu suelo pélvico
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Por ello, es mejor que estés inclinada de tal manera que el peso no se cargue en la zona perineal. –Los asientos antiguos: de cuero duro son todavía más rígidos que los actuales, por lo que conviene evitar usarlos de forma prolongada. ¿Cuál es el idóneo? Existen muchas alternativas (en gel,…), pero lo ideal es que no sea excesivamente duro. –Anchura del asiento: Se ha demostrado que los asientos estrechos las mujeres ciclistas tienen mayor predisposición a la lesión. Busca asientos amplios por detrás, para que puedas tener más superficie de apoyo en tus glúteos. Además, cada vez hay más sillines que tienen un espacio o agujero en la zona central, lo cual te ayuda a no tener presión en la zona perineal, evitando comprimir vasos sanguíneos y nervios, lo cual puede disminuir la probabilidad de lesión en hasta un 50%. También hay otros que con forma cóncava en la zona de apoyo perineal. Además los sillines que apenas cuenta con zona de punta también han demostrado ser menos lesivos para el suelo pélvico a largo plazo.
4º- Ajusta la altura del manillar: Existen varios estudios que han demostrado que la altura del manillar también es decisiva para evitar lesiones del suelo pélvico y pudendo en mujeres ciclistas. Un estudio de 2012 publicado en The Journal of Sexual Medicine encontró que en un grupo de 48 mujeres ciclistas profesionales, al poner más elevado el manillar disminuía la presión en los genitales y aumento de la sensación. El motivo: cuanto más erguida estas sentada en el sillín (y no inclinada hacia delante), el apoyo es más posterior, en las nalgas, por lo que no hay compresión perineal. Por tanto, si el manillar está bajo se aumenta la presión, generando disminución de sensibilidad y posible dolor.
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5º Otras consideraciones: De modo general, la altura del sillín también debe permitirte que la pierna se extienda por completo cuando gire en el pedal. Además: Recuerda que estar erguida en la bici no sólo beneficia a tu suelo pélvico: si padeces molestias de lumbares o cervicales previenes estas molestías por sobrecarga.
3. PRACTICA EJERCICIOS DE GIMNASIO DE FORMA SEGURA PARA TU SUELO PELVICO
¿Te has planteado que algunos ejercicios que haces en el gimnasio pueden lesionar tu suelo pélvico? Es importante que si quieres empezar a recuperarte tras un embarazo, una intervención de un prolapso o simplemente te gusta hacer deporte con regularidad, tengas en cuenta una serie de pautas para evitar las lesiones. Porque aunque es lógico que quieras mantenerte activa y a gusto con tu cuerpo (a mí me pasa igual, y aún más cuando acababa de ser madre), lo que no es muy coherente es que haciendo determinadas actividades para fortalecer unos músculos perjudiques a otros, ¿no te parece? CONOCE Y MEJORA EL CUIDADO DE TU SUELO PÉLVICO Día 6: Conoce las actividades que perjudican a tu suelo pélvico
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De hecho, aunque una de las causas más frecuentes que originan problemas en esta musculatura se origina en el parto, debes saber que hay más factores (sobrepeso, problemas de espalda, tras operaciones,…) y una de ellas es también la realización de actividades deportivas reiteradas que causen un impacto en la musculatura. Dentro de las diferentes actividades que puedes realizar como ejercicio podemos diferenciar entre ejercicios de cardio, fitness tipo pilates y otros como con las máquinas. Aunque trataré en otros post de detallar un poco más uno por uno, conviene que tengas en cuenta una serie de aspectos de tu rutina de ejercicios.
CAMBIA HÁBITOS INSANOS 1.-Levantamiento de pesas: Evita levantar objetos pesados. Mantén el peso dentro de un rango manejable. Nunca levantes un gran peso que te genere una gran tensión y un esfuerzo extra al suelo pélvico . Si tienes problemas del suelo pélvico, debes mantener la resistencia al mínimo hasta que hayas fortalecido tu suelo pélvico. Evita levantar pesos desde el suelo si es posible: mejor desde la altura de la cintura.
2.-Durante el ejercicio: usa los músculos del suelo pélvico. Levanta los músculos del suelo pélvico antes y durante sus ejercicios de resistencia, y relaja completamente entre series o repeticiones. El objetivo es que el suelo pélvico esté trabajando inmediatamente antes y al tiempo que se realiza la carga. 3.-Realiza el ejercicio con la postura correcta. Trata de tener la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible. 4.-Respira. Nunca contengas la respiración durante el ejercicio. Espira con todos los esfuerzos. 5.-Elije posturas soportables. Tu suelo pélvico sufre menos en ejercicios en los que estás sentada. Si quieres hacer ejercicios de resistencia con mancuernas, hazlos mejor en una pelota fitball. 6.- No alejes los pies. Como mucho sepáralos a la altura de tus caderas.
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7.-Fortalece progresivamente. Comienza a usar las resistencias de forma progresiva si ves que tu suelo pélvico puede fallar, o incluso si tienes alguna fuga. 8.-Descanso entre series. Descansa un par de minutos entre cada serie de ejercicio. Esto da a los músculos (incluyendo los músculos del piso pélvico) tiempo para recuperarse antes de su próxima ascensor. 9.- Amortigua el impacto usando un tampón protector: Se trata de un producto creado para evitar que sufra lesiones tu suelo pélvico. Un ejemplo es el que te he comentado antes, Vagi.stabil
10.-Evita agravar problemas. Escucha tu cuerpo al hacer ejercicio: si los síntomas son peores con un ejercicio específico, modifícalo o elimínalo. 11.- ¿Tienes fugas? Si durante el entrenamiento tienes escapes de orina a pesar de todo lo anterior, y quieres estar más segura, puedes usar un dispositivo de orina: se aplica como un tampón (los demás no lo notan y es cómodo). Un ejemplo es Incostress o Contrelle.
Ahora ya tienes una serie de ayudas para mejorar tu musculatura perineal y prevenir lesiones.
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Ahora es tu turno: Díme, ¿Sabías ya que este tipo de actividades puede generarte problemas perineales aunque aún no hayas sido madre ni hayas comenzado la menopausia? Procura tenerlo en cuenta para evitar generar impactos en el suelo pélvico. Si te surge alguna duda a la hora de realizar estos ejercicios, puedes comentármela.
Un abrazo, Victoria Zamora
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