TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
1
Montag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
1
Dienstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + 3 x 20 Sek Kniehebelauf + 3 x 20 Sek Anfersen
1
Mittwoch
frei
1
Donnerstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 – 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer)
GA1
75
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps
1
Freitag
laufen
1
Samstag
frei
1
Sonntag
laufen
GESAMT TRAININGSWOCHE 1
330
2
Montag
laufen
GA1
45
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
2
Dienstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
2
Mittwoch
frei
2
Donnerstag
laufen
GA1
75
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8–12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als du gross, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
2
Freitag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 – 8 x 30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
2
Samstag
frei
2
Sonntag
laufen
GA1
105
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 2
345
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
3
Montag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich
3
Dienstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
3
Mittwoch
frei
3
Donnerstag
laufen
GA1
75
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als du gross, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
3
Freitag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 – 8 x 40 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
3
Samstag
frei
3
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 3
360
4
Montag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich
4
Dienstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern)
4
Mittwoch
frei
4
Donnerstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 –12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist als du gross, und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen!
4
Freitag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 – 8 x 45 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
4
Samstag
frei
4
Sonntag
laufen
GA1
90
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 4
315
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
5
Montag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3 x15 Sprünge
5
Dienstag
laufen
GA2
75
15 Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min., anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank
5
Mittwoch
frei
5
Donnerstag
laufen
GA2
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + Kraft Beine
5
Freitag
laufen
GA1
50
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 6 – 8 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
5
Samstag
frei
5
Sonntag
laufen
GA1
105
langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 5
335
6
Montag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + 3 x12 Klimmzüge + 3 x12 Liegestütz
6
Dienstag
laufen
GA2
75
ext. Intervalle, 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen 6 x 1000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab
6
Mittwoch
frei
6
Donnerstag
laufen
GA2
70
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
6
Freitag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich inkl. 8 x 60 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott laufen, aber ohne, dass du völlig erschöpft bist, such einen Anstieg mit 5–8 % Steigung) Pause hinunter traben
6
Samstag
frei
6
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 6
370
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
7
Montag
frei
7
Dienstag
laufen
GA1
70
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
7
Mittwoch
laufen
GA2
75
ext. Intervalle, 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen 3 Steigerungen - 3 x 2000 m im HM-Renntempo, Pause 400 m Trab
7
Donnerstag
laufen
Reg
20
lockeres Auslaufen + 3 x 20 SitUps
7
Freitag
frei
7
Samstag
laufen
GA2
60
schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 min Ein-/Auslaufen, dazwischen 40 min schneller Dauerlauf
7
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich
GESAMT TRAININGSWOCHE 7
345
8
Montag
frei
8
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
8
Mittwoch
laufen
GA2
60
Tempowechselläufe (Achtung hart, aber geil!): Einlaufen 15 Min. + 8 x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 400 m flott (= etwas langsamer als HM-Renntempo, d. h. ca. 5 –10 Sekunden unter dem HM-Tempo) + 15 Min. Auslaufen
8
Donnerstag
laufen
Reg
30
lockeres Auslaufen oder 45 Min. Radfahren
8
Freitag
frei
8
Samstag
laufen
GA2
65
schneller Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (10 Min. Ein-/Auslaufen, dazwischen 45 Min. schneller Dauerlauf, anschliessend noch je 3 x 20 Klimmzüge + Liegestütz
8
Sonntag
laufen
GA1
100
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 20 Wdh. SitUps
GESAMT TRAININGSWOCHE 8
300
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
9
Montag
frei
9
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
9
Mittwoch
laufen
GA2
75
ext. Intervalle: 4 x 2000 m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen je 15 Min.
9
Donnerstag
laufen
Reg
30
lockeres Auslaufen
9
Freitag
frei
9
Samstag
laufen
GA1
65
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 12 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
9
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich)
GESAMT TRAININGSWOCHE 9
335
10
Montag
frei
10
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
10
Mittwoch
laufen
GA2
75
Tempowechselläufe (Achtung hart!): Einlaufen 15 Min. - 5 x 400 m schnell (= knapp über 10 km Bestzeit-Tempo) + 1000 m flott (= knapp langsamer als HM-Renntempo) + 15 Min. Auslaufen
10
Donnerstag
laufen
Reg
30
lockeres Auslaufen
10
Freitag
frei
10
Samstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
10
Sonntag
laufen
GA1
135
langer Lauf im mittleren GA1-Bereich , versuch die letzten 45 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo (unterer GA2-Bereich)
GESAMT TRAININGSWOCHE 10
345
GA = Grundausdauer
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
TRAININGSWOCHE
AKTIVITÄT INTENSITÄT DAUER
BESCHREIBUNG
11
Montag
frei
11
Dienstag
laufen
GA1
45
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + 3 x 12 Klimmzüge + 3 x 12 Liegestütz
11
Mittwoch
laufen
GA2
60
ext. Intervalle: 3 x 3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen
11
Donnerstag
laufen
Reg
20
lockeres Auslaufen
11
Freitag
frei
11
Samstag
laufen
GA1
60
lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3 x 15
11
Sonntag
laufen
GA1
120
langer Lauf im unteren GA1-Bereich
GESAMT TRAININGSWOCHE 11
305
12
Montag
frei
12
Dienstag
laufen
GA2
60
ext. Intervalle: 3 x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen
12
Mittwoch
laufen
GA2
20
lockeres Auslaufen
12
Donnerstag
frei
12
Freitag
laufen
20
lockeres Einlaufen + 2 – 3 lockere Steigerungen
12
Samstag
laufen
12
Sonntag
frei
GESAMT TRAININGSWOCHE 12
FISHERMAN‘S FRIEND STRONGMANRUN! 04.06.2016 - ENGELBERG
100
GA = Grundausdauer
FAHRTSPIEL
ALLGEMEINES
Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. du läufst mal ein Stück (1–5 Min.) etwas
Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren
schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der du langsamer läufst. Das darf durchaus
immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat.
etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden.
Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im
Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger
Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere
als 5 Min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass du einen Anstieg hochläufst, oder
Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungs-
auch mal auf „tiefem“ Geläuf unterwegs bist.
diagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de).
TRAININGSPLAN
# SCHNELL
