SVEN BACH

Der Gesundheitskochkurs:

Cholesterin senken Leckere, schlanke Rezepte, schnell und einfach zubereitet

Gute e = wert t t e f Blut des Herz n gesu

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Gut essen, trotzdem Blutfettwerte ­senken. Darauf sollten Sie achten

Ein normales Körpergewicht – Basis für ein gesundes Herz Steht der Körper aufgrund einer unausgewogenen Ernährung vor einem Überangebot an Fetten, lagert er diese in Form von LDLCholesterin an den Innenwänden der Arterien ab. Aber auch Kohlenhydrate bzw. eine Erhöhung der Triglyzeride tragen zu Ablagerungen bei. Die meisten Personen mit hohen Cholesterinwerten sind Wer überschüssige Pfunde abbaut, hat gute Chancen, seinen Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen.

übergewichtig und essen in großen Mengen industrielle Fertigprodukte wie Mikrowellengerichte, Fertigsaucen und Wurstprodukte. Senken sie ihr Körpergewicht, so reduziert sich parallel das Cholesterin im Blut! Grundsätzlich gilt: Tierische Fette reduzieren und durch pflanzliche ersetzen und regelmäßig Obst und Gemüse essen. Deren Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe helfen beim Abnehmen und fördern die Gesundheit. So liefert etwa der Apfel viele lösliche Ballaststoffe. Die Pektine im Apfel binden im Dünndarm Gallensäure, wodurch die Leber gezwungen ist, neue Gallensäure zu produzieren. Und das tut sie mithilfe von Cholesterin aus dem Blut. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Abnehmen ja, aber bitte ohne Diät! Viele Abnehmwillige setzen immer noch auf eine zeitlich begrenzte Diät. Es gibt viele hundert verschiedene Diätvarianten. Sie basieren alle darauf, dass die täglich aufgenommenen Gesamtkalorien gesenkt werden. Die bekanntesten sind: Kohlenhydrat-Reduktionsdiäten („Low-Carb-Diäten“): Hierbei werden Kohlenhydrate wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Zucker in allen Formen und Obst reduziert oder teilweise gemieden, was eine bessere Fettverbrennung bewirken soll. Fettreduktionsdiäten („Low-Fat-Diäten“): Fett macht Fett – so die Theorie. Doch diese Diätform funktioniert nur bei Perso-

Ein normales Körpergewicht – Basis für ein gesundes Herz

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nen, die in der Tat pro Tag rund 100 g Fett in Form von Streichfett wie Butter oder Wurst, Käse und Frittiertem verzehren. Formula-Diäten, z. B. verschiedene Pulverdiäten: Dabei nimmt man tatsächlich schnell ab, doch verliert man dabei eher Muskeln und die Fettdepots reduzieren sich nur zögerlich. Von solchen Diätformen profitieren nur Personen, die sich über den Winter ein zusätzliches Fettdepot von zwei oder drei Kilo angefuttert haben. Wenn Sie jedoch schon seit vielen Jahren gegen die überflüssigen Pfunde kämpfen, sollten Sie sich von Diäten fernhalten, denn sie schüren durch den ständigen Wechsel von Hunger- und Essphasen nur den Jo-Jo-Effekt: Sie nehmen ab, dann wieder zu, dann wieder ab etc. Meist hat man nach einiger Zeit sogar ein höheres Körpergewicht als vor der Diät! Ich quälte mich im Alter von 13 bis 18 Jahren durch alle möglichen Diätformen: wenig Fett, dann wieder wenig Kohlenhydrate. Nichts war langfristig von Erfolg gekrönt. Die Lösung ist eine dauerhafte Reduktion der Gesamtenergie bzw. Kalorienzahl. Oder wie der Ernährungsexperte sagt: Die Einfuhr der Kalorien durch Nahrung und Getränke und die Ausfuhr durch Grundumsatz und Bewegung müssen in Balance sein. Lassen Sie sich dazu individuell von einem zertifizierten Diätassistenten oder Ökotrophologen beraten. Diese Methode hält man auch leichter durch, denn alle Mikro- und Makronährstoffe sind so in ausgeglichener Menge in der Nahrung enthalten. Einseitige Diäten hingegen bringen unseren Energie- und Leistungsstoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Wichtige Enzyme und Hormone, die unsere Körpervorgänge steuern, werden nicht mehr ausreichend gebildet, somit kommt es zu einem Motivationsabbruch.

Es ist ganz einfach: Entscheidend ist die Kalorienbilanz.

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Gut essen, trotzdem Blutfettwerte ­senken. Darauf sollten Sie achten

Beispiel: Tagesplan für eine Person in mittlerem Alter mit sitzender Tätigkeit. Ihr Tagesbedarf liegt bei etwa 2000 kcal. TAGESPLAN

KCAL CA.

Frühstück 1 Brötchen (60–70 g) 1 Scheibe (40 g) Vollkornbrot 20 g Butter 20 g Honig 20 g Konfitüre 100 g Quark

600

Zwischenmahlzeit 250 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett

180

Mittagessen 250 ml Saft (auf den ganzen Tag verteilt – zum Mischen für Schorle) 400 g Salzkartoffeln 250 g Gemüse 150 g Kalbs- oder Hähnchenschnitzel 20 g Rapsöl zum Braten bzw. für das Gemüse und Salat 150 g Obstsalat

600

Zwischenmahlzeit 1 kleine Banane

100

Abendessen 2 Scheiben (80 g) Vollkornbrot 1 Scheibe (40 g) Mischbrot 15 g Butter 30 g Schnittkäse, 45 % Fett i. Tr. 35 g Kalbsleberwurst 300 g frisches Gemüse

600

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Solange unsere Beispielperson in diesem Rahmen Energie zu sich nimmt, wird sich an ihrem Gewicht nichts verändern. Das passiert erst, wenn sie mehr isst: Isst sie täglich obendrein eine halbe Tafel Schokolade (300 kcal), nimmt sie solange zu, bis ihr Gewicht bei 75 bis 84 Kilogramm stagniert. Reduziert sie die Energie der Schokolade durch Sport oder Verzicht, verlagert sich das Übergewicht nach und nach auf das ursprüngliche Körpergewicht von 65 kg zurück. Dies funktioniert auch, wenn sie z. B. die Kalorien von einer der drei Hauptmahlzeiten halbiert, also mittags anstatt 600 kcal nur 300 kcal verzehrt. Ersetzen Sie fett­ reiche Süßigkeiten am besten durch frisches Obst. Auf diese Weise können Sie ganz leicht Kalorien einsparen.

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Gut essen, trotzdem Blutfettwerte ­senken. Darauf sollten Sie achten

Kohlenhydrate und Fette in gesunder Balance Kohlenhydrate und Ballaststoffe Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker), Zweifachzucker (vor allem Haushaltszucker) und Mehrfachzucker eingeteilt. Letztere sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn Sie viel Haushaltszucker in Form von Süßigkeiten und Schokolade essen und sich auch noch ballaststoffarm ernähren, reduziert sich das gute Cholesterin (HDL) und die ungünstigen Triglyzeride erhöhen sich. Ein erhöhter Triglyzeridspiegel ist vor allem in Verbindung mit niedrigen HDL-Spiegeln problematisch. Hohe Triglyzeridwerte können wirkungsvoll durch eine Einschränkung des Alkoholkonsums und zuckerhaltiger Lebensmittel gesenkt werden. Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate aus dem vollen Korn, z. B. Haferflocken, Dinkelvollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis, oder auch Hülsenfrüchte die beste

Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt meiden Um Übergewicht zu vermeiden bzw. abzubauen, sollten Sie Haushaltszucker und Glukose (Traubenzucker) reduzieren. Sie stecken in vielen vermeintlich gesunden Fertigprodukten wie Frühstücksmüslis und stark gesüßten Joghurts. Achten Sie bei solchen Produkten auf die Angabe des Zuckergehalts. Anhaltender, übermäßiger Konsum von Fruktose (Fruchtzucker) führt zu erhöhten Blutfettwerten. Vor allem in gesüßten Getränken und Fertiglebensmitteln findet man große Mengen an Fruktose – oft in Verbindung mit Glukose als Glukose-Fruktose-Sirup.