Stabil und kraftvoll durchs Leben

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Stabilität – was ist das? www.noegkk.at

Ohne Stabilität würde sich der Mensch nicht aufrecht auf zwei Beinen durch die Welt bewegen können. In der Entwicklung des Homo Erectus hin zum Homo Sapiens wurde aus der Vier-Fuß-Technik ein auftrechtes dynamischstabiles Gehen. Stabilität ist eine wichtige Voraussetzung um die Bewegungen des Menschen dynamisch und ökonomisch koordiniert ­meistern zu können! Das Skelett bildet die Rahmenstruktur. Es ist doppelt so widerstandsfähig wie Granit, aber fünfmal leichter als Stahl und dennoch formbar, um den Anforderungen des Alltags zu entsprechen und dem Körper Gestalt und Stütze zu geben. Die Muskulatur sorgt für die funktionelle Bewegungsausführung. Beim Stabilisationstraining werden viele Muskelgruppen angesprochen und gekräftigt, die eine Schutzfunktion für den passiven Bewegungsapparat, aber auch für die inneren Organe ermöglichen.

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WARUM SOLLEN WIR UNSERE STABILITÄT TRAINIEREN?

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Schutzfunktion: Um die Gelenkskette „Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Kopfgelenke“ in ihrer physiologischen Stellung zu erhalten und zu unterstützen, ist ein umfassendes Stabilisationstraining für den gesamten Körper sinnvoll. Ziel dabei ist es, die genannten Systeme vor Fehlstellungen, Abnützungen und Dysbalancen zu schützen.

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Typische orthopädische Fehlstellungen, wie Senkfuß oder X-Bein-Stellung, kann man durch ein gezieltes Beinachsenstabilisationstraining einerseits vorbeugen, andererseits auch therapieren.

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Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel so oft wie möglich ohne Schuhe auf weichem Untergrund zu gehen oder das Stehen auf wackeligem Untergrund zu üben. Werden Fehlstellungen im Sprung- und/oder Kniegelenk und die resultierenden muskulären Dysbalancen nicht erkannt und behandelt, kann es langfristig zu Abnützungserscheinungen der Hüfte oder zu Wirbelsäulenproblemen kommen. Nicht selten ist dann eine Operation nötig. Sturzprophylaxe: Verfügen wir über eine gute Ganzkörperstabilität, ist es uns möglich in unvorhersehbaren Situationen wie Stolpern oder Ausrutschen, durch bewusstes koordiniertes Anspannen, flexibel zu reagieren und somit so manchen Sturz und dessen Folgen zu verhindern.

WIE VERÄNDERT SICH DIE STABILITÄT IM ALTER? Verlieren jüngere und vor allem gesunde Menschen das Gleichgewicht können sie meist durch einen schnellen (Ausfall-) Schritt den Sturz vermeiden. Ältere Menschen können oft auf Grund körperlicher Probleme (z.B. Gelenksprobleme, aber auch Muskelschwäche) nicht mehr so rasch und effektiv gegensteuern. Bei ihnen kommt dieser Schritt leider oft zu spät oder die erforderliche Kraft reicht nicht aus, um einen Sturz zu verhindern. Darüber hinaus neigen ältere Menschen in solchen Situationen oft dazu durch gleichzeitiges Anspannen von Beuge- und Streckmuskulatur (kann auch durch Angst ausgelöst werden) zu verkrampfen. Dies beeinflusst die Beweglichkeit zusätzlich negativ und steigert somit die Sturzgefahr.

Merke: „Stabilisations -Training“ ist eine vorbeugende Maßnahme!

Merke: Auch im reiferen Alter sollte ein regelmäßiges Üben am Tagesplan stehen!

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WIE PASST EIN STABILISATIONSTRAINING IN DEN ALLTAG? Das Training sollte in den Tagesablauf passen. Die beste Tageszeit ist der späte Vormittag oder der späte Nachmittag. Hier gibt es ein natürliches Leistungshoch, das man nützen sollte.

Selbstverständlich kann man auch alle anderen Tageszeiten nützen. Da viele Übungen sehr einfach durchzuführen sind, kann man sie auch während der beruflichen Tätigkeit ausführen, ohne den Arbeitsablauf stören zu müssen. Z.B.: Warum nicht beim Arbeiten am Computer stehend in die Kniebeuge gehen oder beim Mails Checken die Schultern kreisen! Ideal wäre es, sich für eine gezielte Trainingseinheit etwa 10 bis 20 Minuten Zeit zu nehmen. Aber auch weniger Minuten können – übungsabhängig – schon effizient sein. Das Training kann praktisch überall durchgeführt werden. Um sich wirklich zu verbessern, sollte mindestens jeden zweiten Tag geübt werden.

Ohne spezielle Räumlichkeiten und mit nur 20 MInuten Zeit, erreicht man bei regelmäßigem Training spürbare Verbesserung der Stabilität

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WAS MUSS BEIM STABILITÄTS-KRAFTTRAINING BEACHTET WERDEN? Grundsätzlich können die Übungen im Stand, in Bewegung oder sogar auf einem instabilen Untergrund durchgeführt werden. So können Koordination und Stabilisation ideal kombiniert werden.

Beginnen sollte man aber zunächst mit Übungen im Stand. Die Auswahl der Übungen orientiert sich an der aktuellen Leistungsfähigkeit. Die Übungen sollten so ausgewählt werden, dass auch immer eine entsprechende Herausforderung gegeben ist. Man sollte durchaus an die Grenze der Stabilität gehen. Übungen sollten auch regelmäßig geändert und auch gesteigert werden. Geübt werden sollte – wenn möglich – ermüdungsfrei, denn Koordinationstraining ist auch Konzentrationstraining. Zwischen den Übungen sollten daher auch immer wieder ausreichende Pausen zur Erholung eingeplant werden.

Außerdem gilt der Grundsatz: „Vom Leichtem zum Schweren“ Übungen sollten auch auf verschiedenem Untergrund erfolgen. Je instabiler der Boden, umso größer die Herausforderung. Empfehlenswert ist, Stabilisationstraining mit allgemeinem Koordinations- und Krafttraining zu kombinieren. So kann der Erfolg spürbar erhöht werden.

Merke: „Das einfache Tun hilft uns, das Komplexere zu lernen und zu nützen“!

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.noegkk.at WIE FINDET MAN DEN RICHTIGEN SCHWIERIGKEITSGRAD FÜR DAS TRAINING? Generell gilt: „mit leichteren Übungen beginnen und dann allmählich den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Auch die Anzahl der Wiederholungen sollten systematisch erhöht werden.“

Neue Übungen sollten zuerst im Stand ausprobiert werden und erst wenn man sich sicher fühlt die Übungen in Bewegung wiederholen (z.B. mit dem Pezi-Ball). Richtungsänderungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts) machen die Übungen nicht nur schwieriger, sondern auch viel abwechslungsreicher. GIBT ES SCHÄDLICHE NEBENWIRKUNGEN BEI REGELMÄSSIGEM STABILISATIONSKRAFTTRAINING? Nein, Stabilisationstraining ist völlig unbedenklich. Im Gegenteil, es fördert nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Lebensqualität. Stabilisationsübungen sollten ein fixer Bestandteil jedes Trainings sein, im Breiten- wie auch im Leistungssport. Übrigens: Dynamische Stabilisationsübungen sind im Gegensatz zu statischen Übungen nicht nur funktioneller, sondern auch herausfordernder. Die Körpermitte steht bei Stabilisationsübungen im Vordergrund, da dort die meisten Muskeln und auch Bewegungen ihren Ursprung haben. Insbesondere die Bauchmuskulatur spielt dabei eine große Rolle. Sie unterstützt und entlastet nachweislich die Wirbelsäule. FÜR DEN ALLTAG! STABILITÄTSTEST Auf einem Bein stehend, Bein abgewinkelt Knie in Hüfthöhe. Die Arme abgewinkelt in Schulterhöhe eine Stab hinter dem Kopf und den Körper gerade ausgerichtet 30 Sek. die Position halten.

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WAS SOLLTE NEBEN DEM STABILISATIONSTRAINING NOCH TRAINIERT WERDEN? Neben der Stabilisation sollten auch Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Gleichgewicht trainiert werden (allgemeine Infos sowie viele Übungsvorschläge finden Sie in den Broschüren „Ausdauer“, „Kraft und Beweglichkeit“ sowie „Balance und Geschicklichkeit im Alltag“). Diese sportmotorischen Grundeigenschaften sind in einem hohen Maß für die allgemeine Fitness und damit auch für die Lebensqualität verantwortlich. Ein Nachlassen der Stabilität, der Kraft, der Ausdauer, der Beweglichkeit und des Gleichgewichts bemerkt man meist daran, dass Tätigkeiten, die noch vor kurzem problemlos bewältigt werden konnten deutlich schwerer fallen (z.B.: Stufen steigen, aber auch Tätigkeiten im Beruf und in der Freizeit). Krafttraining ist daher ein wichtiger Bestandteil eines optimalen Trainingsprogrammes. Ein effizientes Basis-Krafttraining kann durchaus auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Alternativen stellen einfache Hilfsmittel, wie elastische Bänder (z.B. Theraband) oder verschiedene Krafttrainingsgeräte dar.

Wer bereits beim Spazierengehen außer Atem gerät, sollte dringend seine Ausdauer verbessern. Geeignet dafür sind neben längeren Spaziergängen, Nordic Walking oder Jogging, Schwimmen, Radfahren oder Langlaufen. Auch die Beweglichkeit darf nicht vergessen werden. Durch gezielte Dehn- und Mobilitätsübungen lassen sich bereits bestehende Bewegungseinschränkungen rasch und wirkungsvoll bekämpfen.

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Die gewählte Kraftübung sollte 15 bis 20-mal (= 1 Serie) wiederholt werden. Danach 1-2 Min. Pause machen und noch drei oder mehr Serien absolvieren. Mit dieser Belastung entwickelt man vorrangig Kraftausdauer. Bei muskelschwächeren Menschen bzw. Anfängern führt dieses Training auch zu einer leichten Zunahme der Maximalkraft.

Eine geeignete Methode, um die Ausdauer zu verbessern stellt unter anderem Joggen dar.

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Im nun folgenden Teil finden Sie die praktischen Übungen zum Training der kraftvollen Stabilität. Viel Spaß!

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Übungen zum Training der kraftvollen Stabilität 1. Teil: Übungen mit Gymnastik Ball (GB) 1.  Reiskniebeuge GB Beine - Rücken »» Aufrechter Stand »» Ball zwischen den Armen über dem Kopf hochhalten »» Bis 90° in die Kniebeuge gehen »» Ball dabei immer über dem Kopf halten

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2.  Rückwärtsschub GB Arme – Schultern

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»» Aufrechter Stand, Knie sind ganz leicht gebeugt »» Ball hinter dem Körper auf Höhe der Lendenwirbelsäule halten »» Ball mit einem kontrollierten Rückwärtsschub hochziehen »» wieder absenken

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3.  Schultern heben in Bauchlage GB Oberer Rücken »» Mit dem Becken gegen den Gymnastikball lehnen oder über den Ball legen »» Dann Arme seitlich ausstrecken »» Schulterblätter zusammenziehen

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4.  Rücken Rudern in Bauchlage GB Schultern »» Bauchlage auf dem Ball »» Füße am Boden abstützen »» Arme werden nach vorne gestreckt und bilden mit dem Oberkörper eine Linie »» Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule »» Arme beugen und wieder strecken

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5.  Senken und Heben des Beckens GB Gesäß, Bauch, unterer Rücken »» Mit oberen Rücken auf den Ball legen »» Füße am Boden abstellen, Knie bilden einen rechten Winkel »» Becken soll frei sein »» Hände an die Schläfen »» Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule »» Becken absenken und wieder heben

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2. Teil: Übungen mit Theraband (TB) 1.  Horizontales, einarmiges Armstrecken TB Schultern, Arme

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»» Hüftbreiter Stand »» Band um die Hände wickeln, bis es die Länge des Unterarmes hat »» Linker Arm seitlich der Schulter beugen »» Linken Arm waagrecht zur Seite strecken und wieder beugen »» Seitenwechsel

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2.  Seitheben TB Schultern »» Hüftbreiter Stand »» Band mit beiden Füßen mittig fixieren »» Bandenden überkreuzen und mit Händen fassen »» Arme leicht beugen und vor dem Körper zusammenführen »» Beide Arme gleichzeitig in einem kreisförmigen Bogen seitlich bis Schulterhöhe anheben und wieder senken »» Rücken bleibt gerade »» Keine Bewegung im Ellbogengelenk

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3.  Armstrecken nach oben TB Schultern, Arme »» Hüftbreiter Stand »» Band mit Händen fassen »» Einen Arm hinter dem Rücken in Hüfthöhe beugen »» Zweiter Arm in Nackenhöhe hinter dem Kopf beugen »» Oberen Arm so weit wie möglich senkrecht nach oben führen und wieder beugen

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4.  Frontheben TB Schultern, Arme

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»» Hüftbreiter Stand »» Band mit Fuß mittig fixieren »» Bandenden mit Händen fassen »» Arme leicht gebeugt »» Handrücken zeigen nach vorne »» Arme abwechselnd nach vorne oben bis auf Schulterhöhe anheben und wieder senken »» Rücken bleibt gerade und aufrecht

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5.  Biceps Curls doppelt stehend TB Arme, Biceps »» Hüftbreiter Stand »» Band mit Fuß fixieren »» Bandende um die Hand der selben Seite wickeln »» Handfläche zeigt nach oben »» Aus der Armstreckung den Unterarm gegen den Widerstand beugen und wieder strecken »» Seitenwechsel

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3. Teil: Übungen mit Theraband kombiniert am Gymnastik Ball (TB+GB) 1.  Nackenzug sitzend auf dem Ball TB+GB Rumpf, Arme, Rücken »» Schulterbreit sitzend auf dem Ball »» Arme abwinkeln und Band schulterbreit hinter den Kopf halten »» Beide Arme gleichzeitig seitlich in Schulterhöhe strecken »» Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

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2.  Beinkräftigung + Stabilität sitzend TB+GB Beine, Rumpfstabilität »» Sitzend auf dem Ball »» Hände in die Hüften eingestützt »» Band doppelt nehmen und zu schulterbreiter Schlaufe verknoten »» Mit beiden Beinen durchschlüpfen »» Knapp unter dem Kniegelenk fixieren »» Linkes Bein vom Boden abheben und zur Seite spreizen »» Zur Ausgangsposition zurückführen »» Seitenwechsel

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3.  Beinkräftigung + Stabilität sitzend TB+GB Beine, Rumpfstabilität »» Sitzend auf dem Ball »» Hände in die Hüften eingestützt »» Band doppelt nehmen und zu schulterbreiter Schlaufe verknoten »» Mit beiden Beinen durchschlüpfen »» Knapp oberhalb der Sprunggelenke an den Unterschenkel anlegen »» Linkes Bein vom Boden abheben und gestreckt in Hüfthöhe zur Seite ziehen »» Zur Ausgangsposition zurückführen »» Seitenwechsel

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4.  Butterfly mit gestreckten Armen TB+GB Brust, Schultern, Arme, Rumpfstabilität »» Sitzend auf dem Ball »» Band Schulterbreit nehmen »» Band unterhalb der Achsel um den Rücken führen Ellbogen leicht gebeugt »» Arme vor dem Körper halbkreisförmig zusammen führen und wieder auseinander führen

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5.  Oberkörper seitdrehen TB+GB Bauch, Rumpfstabilität »» Sitzend auf dem Ball »» Zu einer Schleife gebundenes Band um die Oberschenkel durch Draufsetzen am Ball fixieren »» Arme gebeugt nach vorne, Hände vorm Kinn »» Band so über die Ellbogen führen, dass es vor dem Bauch gekreuzt ist »» Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite drehen »» Oberarme bleiben die gesamte Übung horizontal ausgerichtet

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6.  Rücken oberer Bereich Rumpfstabilität TB+GB Ziehend, Sitzend, Stehend gegenüber

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»» Eine Person sitzend am Ball, gegenüber stehend die andere Person »» Jeweils ein Band links und rechts mit den Händen am Ende fassen »» Arme zeigen nach vorne »» Beide Arme in halbkreisförmigen Bogen in Hüfthöhe seitlich am Körper nach hinten vorbeiziehen »» Schulterblätter in der Endphase aktiv zusammenführen »» Rücken bleibt gerade »» Partner in die Augen schauen und lächeln ;)) »» Positionswechsel »» Rücken gerade halten »» Kopf im Verlauf der Wirbelsäule

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7.  Rücken oberer Bereich Rumpfstabilität TB+GB Ziehend zu zweit sitzend, Rücken an Rücken »» Beide Personen sitzen am Ball, Rücken gerade aneinander »» Jeweils ein Band am Ende fassen »» Arme schräg nach oben ausstrecken »» Band gespannt mit gestreckten Armen vor dem Brustkorb ziehen »» Rhythmus finden »» Mit den Füßen gut auf rutschsicheren Boden fixieren »» Atmen nicht vergessen

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Die entscheidenden Faktoren für Ihre Stabilität

Kopfstabilität Der Kopf ist ein wichtiger Sensor für die Regulation von Bewegungen. Er leitet nicht nur alle Bewegungen ein, sondern kontrolliert sie auch. Die muskuläre Kopfstabilität (inkl. Hals) spielt daher eine große Rolle und beeinflusst nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch alle Bewegungen. Rumpfstabilität Für die Rumpfstabilität sind Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur in gleichem Maße verantwortlich. Sie sorgen nicht nur für eine Stabilisierung der Wirbelsäule, sondern auch der Schultern und der Hüfte. Eine gute Rumpfstabilität ist für alle Bewegungen wichtig. Viele Bewegungsfehler sind auf Probleme in der Rumpfstabilität zurückzuführen. Eine gute Rumpfstabiltät sichert nicht zuletzt auch eine aufrechte Haltung und beugt Verspannungen und Rückenbeschwerden vor. Beinachsenstabilität Eine stabile Beinachse ist für Gehen, Laufen oder Springen von großer Wichtigkeit. Unter Beinachse versteht man die anatomisch funktionelle Stellung der Ober- bzw.Unterschenkel in Kombination mit der Stellung von Sprung– Knie- und Hüftgelenk. Fehler in der Beinachse können sich langfristig auf den gesamten Körper auswirken und nicht nur zu Gelenksverschleiß sondern auch zu Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen führen.

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Zusammenfassung: Durch eine sinnvolle Kombination von Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits-, Stabilitätstraining und Gleichgewichtstraining wird nicht nur die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch das Wohlbefinden, die Sicherheit und nicht zuletzt die Lebensqualität unterstützt.

Leitsatz: „Machen Sie ihre Muskulatur intelligent“, Brunner-Plosky Helmut

Für Fragen zu den Übungen oder Geräten stehen wir gerne zur Verfügung. Unsere Kontakt-e-Mail: [email protected]

Viel Spaß beim Training wünscht Ihnen Ihre NÖ Gebietskrankenkasse

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Wir vorsorgen Sie!

Medieninhaber: Niederösterreichische Gebietskrankenkasse 3100 St. Pölten, Kremser Landstraße 3 Abteilung Gesundheitsförderung und Prävention Für den Inhalt verantwortlich: Mag. Hans Holdhaus, Dipl. Sptl. Helmut Brunner-Plosky IMSB-Austria (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung) www.imsb.at Foto (Titelseite): shutterstock.com; © ollyy www.noegkk.at/impressum Nachdruck: April 2017