PROGRAMA DE INICIACIÓN AL MINDFULNESS

POR JOAQUÍN CASTAÑO

SEMANA 5 MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA Detectar al crítico interior Seguro que tienes la experiencia de la continua cháchara interior. Ese diálogo contigo mismo que mantienes a veces durante todo el día, como si constantemente te estuvieras diciendo cosas y respondiéndote a ti mismo… Hay multitud de voces internas en cada uno, esto es inevitable, pero también es cierto que según el contenido de lo que nos dicen nos influyen de forma diferente. Esta semana vas a prestar especial atención a la voz de tu crítico interno. Ése que te dice cosas del tipo “qué mal lo has hecho, no tienes remedio, siempre estás con lo mismo…” Hay dos argumentos que le gustan especialmente: Los “debería”: debería hacer, debería sentir, debería no sentir… Y los “qué van a pensar los demás…si haces esto, si dices aquello, si te comportas así”… En esta semana date cuenta de cuándo tu crítico interno se dirige a ti con esos argumentos. Mira a ver en qué situaciones, en qué momentos, ante qué decisiones o cuando te relacionas con quiénes… Date cuenta de que él entonces interviene. Y date cuenta de si le haces caso o no. Y luego, interiormente da un paso atrás y se consciente de que tú no eres tu crítico interno, sino quien lo escucha. Decide entonces tu respuesta.

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POR JOAQUÍN CASTAÑO

PÍLDORAS MINDFULNESS

Déjate mojar por la lluvia (RAIN) Este ejercicio es especialmente útil cuando te sientes asaltado por pensamientos o emociones desagradables. Puedes luchar contra eso (lo cual es bastante inútil), o elegir bailar con ello ¡bajo la lluvia!... Para realizarlo te bastarán dos o tres minutos. Utiliza el acrónimo RAIN para que guíe tu actitud, para indagar y poder hacerte más amigo de esta situación, sea la que sea. RAIN es una práctica inteligente de indagación sobre ti mismo que puedes aplicar a tu vida cotidiana para poner de relieve los rasgos profundos que desencadenan fuertes reacciones emocionales. En este sentido es como ver una película, en la que uno se sienta a observar el papel de los diferentes actores. Y, en el mismo instante en que advierte el constante cambio de aquello que sucede, deja de identificarse con ello. Esta semana, cuando sientas que una situación te desborda o te supera, cuando intuyas que te estás enredando en reacciones inconscientes ante algo que te sucede, detente un par de minutos y “déjate mojar por la lluvia”… ¡Es sanador y limpia la mente y el corazón! Recuerda: ¡¡¡…RAIN…!!!

Reconoce la presencia de los pensamientos, emociones, sensaciones, recuerdos, deseos…

Acepta que eso es lo que piensas o sientes. No pelees contra ello. Investiga cómo esto se refleja en tu cuerpo, ve a él. No te identifiques con lo que aparece. Recuerda que “tú” no eres tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos o tus deseos…

Con este sencillo ejercicio abres la puerta para salir de las trampas mentales en las que estés atrapado. Se ensancha el espacio que te permite ver las cosas tal cual son y clarificar tu comprensión del enredo de los miedos, la ira y la tristeza. De ese modo te sitúas “un paso atrás” y ves la situación de manera diferente, con una mayor libertad y desapego que te permiten elegir una respuesta diferente a la establecida por tus condicionamientos, recuerdos emocionales e historia.

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ACTITUD MINDFULNESS Soltar el ego Examinemos aquello que, según se supone, constituye la identidad del “yo”: ¿Nuestro cuerpo? Una mezcolanza de huesos y carne perecederos… ¿Nuestra conciencia? Una sucesión de pensamientos fugaces… ¿Nuestra historia? La memoria de lo que no es… ¿Nuestro nombre? Nada más que un conjunto de letras… Así pues, tenemos que examinar con toda honestidad si en lo más profundo de nuestro ser habita el sentimiento profundo del “yo” ¿Dónde está ese “yo”? No puede estar únicamente en mi cuerpo, porque cuando digo “estoy triste”, la que tiene una impresión de tristeza es mi conciencia, no mi cuerpo. Así pues, ¿Únicamente se encuentra en mi conciencia? Tampoco eso es demasiado evidente, porque cuando digo “alguien me ha empujado” ¿mi conciencia es la que ha recibido el empujón? ¡Claro que no! El yo no podría vivir fuera del cuerpo y de la conciencia. ¿O acaso sencillamente la noción de yo se halla asociada al conjunto formado por el cuerpo y la conciencia? Si es así, estamos hablando de una noción más abstracta. La única salida a este dilema consiste en considerar el yo como una designación mental vinculada a un proceso dinámico, y a un conjunto de relaciones cambiantes que integran nuestras sensaciones, nuestras imágenes mentales, nuestras emociones y nuestros conceptos. Al final, el yo no es más que un nombre que sirve para designar un continuo, de la misma manera como a un río le llamamos Amazonas o Ganges. Cada río tiene su propia historia, fluye por un paisaje único y su agua puede tener diferentes propiedades. Es legítimo darle un nombre y distinguirlo de otro río. Sin embargo, en el río no existe una entidad que constituya su “corazón” o su esencia. Y lo mismo sucede con el “yo”: existe de manera convencional, pero en absoluto como una entidad que constituye el núcleo de nuestro ser. El concepto del “yo” o “ego”, siempre tiene algo que perder y algo que ganar, se alimenta de los recuerdos del pasado y de las anticipaciones del futuro, pero no puede sobrevivir en la sencillez del momento presente, en la plena conciencia del ahora, que significa la libertad y el apaciguamiento final del conflicto, la proyección mental, la distorsión, la identificación y la división. Mientras el sentimiento de la importancia del “yo” controle las riendas de nuestro ser, no disfrutaremos de una paz duradera. La causa del dolor continuará intacta en lo más profundo de nosotros impidiéndonos disfrutar de la más esencial de las libertades. Soltar la fijación en el ego y dejar de identificarnos con él, nos permitirá adquirir una gran libertad interior. Una libertad que hará posible que nos acerquemos a todos los seres y que abordemos cualquier situación con naturalidad, benevolencia, coraje y serenidad. Al no tener nada que ganar ni nada que perder, somos libres de dar y recibir todo. Matthieu Ricard 3

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Nacemos y no somos conscientes de que “soy yo”. Al principio eso que llamamos individuación, es decir, la consciencia de que soy algo/alguien diferente de lo que me rodea, no existe. Pero en un desarrollo sano, poco a poco vamos interiorizando que el límite de nuestra piel separa al “yo” de lo “otro” y los “otros”. Y finalmente, el “yo” se yergue como el señor absoluto de su reino… No se trata de aniquilar al “yo”, de matar al “ego”, es más: el desarrollo de un ego sano, equilibrado y sólido es importante para funcionar bien. Los seres humanos que han hecho grandes cosas, poseían personalidades complejas y ricas, una voz única, y una manera de estar presentes en el mundo llena de su propio estilo. La cuestión no es tanto deshacerse del ego, sino utilizarlo para el bien común, dejar de identificarnos con él como algo separado de todo lo demás. El deseo de deshacerse del ego es muy diferente del proceso de dejar de identificarse con la ilusión socialmente condicionada de un yo egoísta.... Lo primero implica una batalla: el ego al tratar de matar al ego, al luchar contra el ego... ¡El ego gana! Lo segundo implica soltar la ilusión de control. Es el fin de la lucha, y el medio hacia ese fin es la conciencia. Cheri Huber Detente esta semana a observar cómo de sólido y separado del resto cree ser tu ego. No luches contra esta idea del “yo”, aunque sepas que tal entidad no se localiza en ningún lugar de ti; si luchas contra él le estás dando mayor entidad… Prueba una estrategia diferente: “crear espacio”, presta atención “espaciosamente” a tu experiencia, suelta el juicio hacia lo que te molesta de ti mismo, hacia esos aspectos que rechazas o te avergüenzan, y observa qué pasa… En tus relaciones interpersonales, practica hoy tomarte las cosas un poco menos personalmente, otorgando el beneficio de la duda en vez de atribuir de inmediato una intención a las acciones de los otros. En realidad, no hay nadie a quien ofender, no hay nadie que se pueda sentir atacado. No se trata de luchar contra el ego, sino de quitarle energía a la identificación con él. De ser consciente de que tú no eres el “yo” que crees ser… Mira a ver si entonces se abre en ti un espacio de mayor libertad, si disminuye la preocupación por ganar o perder, si disminuye el dolor y aumenta la paz…

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PRÁCTICA FORMAL La conciencia sin selección (15’) Realiza esta práctica sentado de forma estable, con la espalda recta y la barbilla ligeramente recogida. Relaja los hombros y elige un mudra para las manos, o déjalas reposar sencillamente sobre las rodillas. Ten presentes las actitudes de fondo: soltar, aceptación, no juicio, confianza, curiosidad, paciencia, no forzar y benevolencia hacia ti y hacia lo que surja. Comienza por prestar atención a tu respiración, sin tratar de modificarla, simplemente date cuenta de cómo es en el momento presente… …………………………………………………….. … Conecta ahora con tu cuerpo percibiendo las sensaciones corporales que haya en él… Vibración, presión, expansiones, contracciones, calor, frío… Percibe cómo van y vienen, permite que estén tal y cómo son… ……………………………………………………. … Amplía a tu conciencia a la experiencia presente, especialmente escuchando los sonidos, sin etiquetarlos. Poco a poco aumenta la amplitud de tu escucha, de forma que sostenga los sonidos y el silencio que hay entre ellos y en el fondo... ………………………………………………………. … Amplía el foco e incluye simultáneamente de forma global las cambiantes sensaciones corporales, los sonidos y la respiración… ……………………………………………………… … Abre la conciencia a tus pensamientos… ¿Comentarios, juicios, planificación, recuerdos?... No te pierdas en ellos, simplemente date cuenta y déjalos pasar… Son sólo pensamientos… Conecta con una amplitud interior en la que sensaciones, respiración, emociones y pensamientos aparecen, se desarrollan y pasan... …………………………………………………………… Descansa en el espacio abierto de la conciencia permisiva, sin juicio… Percibe lo que tienes en primer plano… Préstale atención y sé uno con ello… Obsérvalo, siéntelo… Deja que fluya... Percibe cómo todo cambia… Mantén una perspectiva amplia… Muéstrate bondadoso y compasivo contigo… Descansa en la amplitud, siente cada objeto... pero no te identifiques ni te dejes atrapar… …………………………………………………… Para finalizar la práctica, toma unas respiraciones profundas y poco a poco moviliza tu cuerpo. 5