Crunch en plano Crunch en polea de pie Elevacion lateral polea baja
2x20 2x25 2x30
E
EJERCICIOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Press banca cerrado Frances barra abierto Polea invertida
Series y Repeticiones 3x10-8-6 3x6 3x8
Curl mancuernas alterno Curl con barra Z Scott mancuerna 90*
3x10-8-6 3x6 3x8
Flexiones mu`neca detrás Antebrazo con rodillo prono
3x20 3x25
B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Remo con barra invertido Jalon tras nuca Pullover Encogimiento con mancuernas Extension tronco en maquina
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10
Femoral tumbado Peso muerto piernas rectas Excentricos de femoral
3x10-8-6 3x6 3x8
D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Press tras nuca Press en maquina frontal Elevacion lateral en polea Pajaro en pie
Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10
Gemelo en jaca Soleo en cuclillas
3x20 3x25
Patadas de rana Crunch en maquina placas
3x20 3x25
ORIENTACIONES :
RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4
A
EJERCICIOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Press inclinado barra Press plano mancuerna Aperturas declinadas Cruce de poleas
C
EJERCICIOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Press militar Remo en pie agarre cerrado Elevaciones laterales manc. Gemelo en pie (triple desc.)
FECHA NIVEL : Avanzado II 2 OBJETIVOS :
S
D
Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 2x15 congest 3x8-6-4 3x4 3x6 2x15 congest 3x15+15+15
Series y Repeticiones Dominada 3x8-6-4 Remo con barra 3x4 Remo con mancuerna 3x6 Encogimientos en multipower 2x15 congest Pajaro cerrado sentado Pajaro en polea 1 mano
3x6 2x15 congest
Soleo en maquina Soleo en cuclillas
3x10 3x12
E
EJERCICIOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Scott en 45* cerrado Curl barra con impulso Martillo alterno
Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 2x15 congest
Press banca agarre supino Frances con barra cerrado Polea con cuerda
Jalon invertido Gironda abierto Remo mancuerna arriba Pullover barra Pullover cuerda (superserie)
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x12 “
Scott maquina Curl polea 1 mano Martillo simult. (superserie) Gemelo maquina 45* (desc)
3x8 3x10 “ 3x20+20+20
B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Press banca cerrado triceps Curl mancuerna alterno Frances tumbado cable Scott cable Ext triceps manc 1 mano Curl concentrado sin apoyo
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x15-12-10-8 3x8 3x8 3x10 3x10
Curl dedos con barra Curl invertido cable
3x25 3x30
D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Elevaciones laterales en 45* Press tras nuca multipower Elevaciones frontales Pajaro tumbado Circulos (superserie)
Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x12 “
Frances 2 mancuernas Polea 1 mano Fondos bancos (superserie)
3x8 3x10 “
ORIENTACIONES :
RUTINA ENTRENAMIENTO CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR %de trabajo edad 25 30 35 40 45 50 55
50% 98 95 93 90 88 85 83
60% 117 114 111 108 105 102 98
70% 137 133 130 126 123 119 116
80% 156 152 148 144 140 136 132
90%
FC maxima
176 171 167 162 158 153 149
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A Nivel de esfuerzo %
195 190 185 180 175 170 165
Aparato
100 90 80 70 60 50 40 30 2’30”
5’
7’30”
10’
12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30”
25’
Tiempo
Sistema de trabajo
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR B Nivel de esfuerzo %
Apar ato
100 90 80 70 60 50 40 30 2’30”
5’
7’30”
10’
12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30”
Tiempo
25’ Sistema de trabajo
RECOMENDACIONES IMPORTANTES : .Antes de comenzar ,calcula el ritmo cardiaco al que debes trabajar . .Sigue correctamente el sistema que te han programado; es el adecuado a tu necesidad. .Conforme vayas progresando, tu monitor reajustara el tiempo y el nivel de esfuerzo. .Recuerda calentar y enfriar ,al empezar y terminar el ejercicio.