RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

FECHA NIVEL : Avanzado II 1 OBJETIVOS :

S

D

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press banca declinado Press inclinado mancuerna Aperturas planas Contractor

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10

Gemelo en prensa Soleo en maquina

3x20 3x25

Sit up en 45* Crunch invertido en plano

3x20 3x25

C

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Sentadilla abierta Jaca cerrada Tijera adelante Extensiones

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10

Crunch en plano Crunch en polea de pie Elevacion lateral polea baja

2x20 2x25 2x30

E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press banca cerrado Frances barra abierto Polea invertida

Series y Repeticiones 3x10-8-6 3x6 3x8

Curl mancuernas alterno Curl con barra Z Scott mancuerna 90*

3x10-8-6 3x6 3x8

Flexiones mu`neca detrás Antebrazo con rodillo prono

3x20 3x25

B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Remo con barra invertido Jalon tras nuca Pullover Encogimiento con mancuernas Extension tronco en maquina

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10

Femoral tumbado Peso muerto piernas rectas Excentricos de femoral

3x10-8-6 3x6 3x8

D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press tras nuca Press en maquina frontal Elevacion lateral en polea Pajaro en pie

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10

Gemelo en jaca Soleo en cuclillas

3x20 3x25

Patadas de rana Crunch en maquina placas

3x20 3x25

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press inclinado barra Press plano mancuerna Aperturas declinadas Cruce de poleas

C

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press militar Remo en pie agarre cerrado Elevaciones laterales manc. Gemelo en pie (triple desc.)

FECHA NIVEL : Avanzado II 2 OBJETIVOS :

S

D

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 2x15 congest 3x8-6-4 3x4 3x6 2x15 congest 3x15+15+15

Series y Repeticiones Dominada 3x8-6-4 Remo con barra 3x4 Remo con mancuerna 3x6 Encogimientos en multipower 2x15 congest Pajaro cerrado sentado Pajaro en polea 1 mano

3x6 2x15 congest

Soleo en maquina Soleo en cuclillas

3x10 3x12

E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Scott en 45* cerrado Curl barra con impulso Martillo alterno

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 2x15 congest

Press banca agarre supino Frances con barra cerrado Polea con cuerda

3x8-6-4 3x4 2x15 congest

Curl antebrazo Curl prono

3x10 3x12

B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Sentadilla cerrada en maquina Prensa abierta Tijera atrás Extensiones 1 pierna

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 2x15 congest

Sit up con giro Crunch invertido tabla inclin. Crunch en polea de rodillas

3x10 3x12 2x15

D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Peso muerto Femoral tumbado Femoral sentado

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 2x15 congest

Gemelo en prensa Gemelo maquina 45*

3x10 3x12

Crunch tabla inclinada Elevacion piernas en 45* Crunch laterales en romana

3x10 3x12 2x15

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

FECHA NIVEL : Avanzado II 3 OBJETIVOS :

S

D

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press barra plano Press declinado mancuernas Aperturas inclinadas Cruce de poleas tumbado

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12

Soleo en maquina Gemelo en prensa

3x25 3x30

Sit up en 45* con peso Crunch en polea tumbado

3x25 3x30

C

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Sentadilla en multipower Prensa a 1 pierna Extensiones Sissy

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12

Femoral sentado Femoral en pie 1 pierna Peso muerto rodillas rectas

4x15-12-10-8 3x8 3x10

Crunch pelvis elevada (desc)

3x10+10+10

E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Jalon invertido Gironda abierto Remo con mancuerna Pullover con barra Buenos dias

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x12

Scott en maquina Curl polea 1 mano

3x10 3x10

Gemelo en pie (desc)

3x10+10+10

B EJERCICIOS

Series y Repeticiones Curl mancuerna simultaneo45* 4x15-12-10-8 Triceps polea invertido 4x15-12-10-8 Scott 2 mancuernas 3x8 Frances cable sentado 3x8 Curl concentrado manc. 90* 3x10 Patadas con mancuerna 3x10

1 2 3 4 5 6 7 8 Flexion antebrazo 1 mancuerna 3x25 3x30 9 Extension barra en prono 10 D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press sentado mancuernas Press tras nuca multipower Elevacion lat manc 1 mano Encogimientos post mancuer

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12

Triceps polea con cuerda Frances cable 1 mano

3x10 3x10

Elevacion piernas en fondera Abdominales en V

3x25 3x30

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

FECHA NIVEL : Avanzado II 4 OBJETIVOS :

S

D

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press inclinado mancuernas Press plano multipower Aperturas declinadas Cruce polea tumbado 45* Pullover manc (superserie)

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 3x6 3x8 3x10 “

Gemelo en pie Gem burro Crunch invertido Sit up/Crunch lateral(superse)

3x20 3x25 3x20 3x25+25

C

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Extensiones 1 pierna Jaca Tijera adelante Sissy/Extensiones (superser)

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 3x6 3x8 3x10

Crunch polea en pie Oblicuos en polea Crunch en plano (triserie)

3x20 “ “

E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Triceps polea abierta Frances manc 2 manos sent. Fondos entre bancos (desc)

Series y Repeticiones 3x10-8-6 3x6 3x10+10

Curl mancuernas alterno Curl barra abierto Curl concentrado (desc)

3x10-8-6 3x6 3x10+10

Martillo Curl mu`neca (superserie)

3x20 “

B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Dominada tras nuca Jalon al pecho cerrado Remo con 2 manc. Rotaciones mancuernas Encogimientos poste.(supers)

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 3x6 3x8 3x10 “

Peso muerto rodillas rectas Femoral tumbado Femoral sent. 1 pierna (desc)

3x10-8-6 3x6 3x10+10

D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Elevaciones laterales Press en maquina Remo en pie polea Pajaro 2 poleas (superserie)

Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 3x6 3x8 3x10

Gemelo maquina 45* Soleo maquina/cuclilla(supers)

3x20 3x25+25

Elevacion piernas tabla incli. Crunch maquina

3x20 3x25

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

OBJETIVOS : S

D

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press plano con mancuernas Press declinado multipower Aperturas inclinadas Press sentado Contractor (superserie)

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 2x8 “

Press militar multipower Remo en pie abierto barra Elevacion lateral polea Croissants (descendente)

3x8-6-4 3x4 3x6 2x8+8

C

EJERCICIOS

Series y Repeticiones Dominada 3x8-6-4 Jalon al pecho cerrado 3x4 Remo en maquina de placas 3x6 Remo barra frente 2x8 Encogimientos multip (super) “

1 2 3 4 5 6 7 Pajaro en 45* 8 Pajaro maq jalones (descend) 9 10 Gemelo en pie (descendente)

FECHA NIVEL : Avanzado II 5

3x6 2x8+8 2x10+10+10

E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Curl Scott abierto Curl barra cerrado Curl Zottman (descendente)

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 2x6+6

Polea cerrada triceps Frances barra sentado Polea arriba 1 mano (descen)

3x8-6-4 3x4 2x6+6

Extensiones mu`neca Curl mu`neca (superserie)

2x12 “

B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Extensiones a 1 pierna Prensa Tijera atrás multipower Sentadilla maquina Sissy (superserie)

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 3x6 2x8 “

Sit up con giro Crunch en tabla inclinada Crunch polea rodillas (triserie)

2x12 “ “

D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Peso muerto con mancuernas Femoral sentado Femoral tumbado

Series y Repeticiones 3x8-6-4 3x4 2x6+6

Gemelo en pie (triserie) Gemelo en prensa Gemelo maquina 45*

2x12 “ “

Crunch en 90* Elevacion piernas fondera

3x10 3x12

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO NOMBRE PROGRAMA Quintuple Division DISTRIBUCION SEMANAL: L M X J V 1 2 3 4

FECHA NIVEL : Avanzado II 6 OBJETIVOS :

S

D

A

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press declinado mancuernas Press inclinado multipower Aperturas planas Fondos en paralelas Fondos en el suelo (superser)

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x12 “

Gemelo en prensa Soleo sentado Sit up 45* con peso Elevacion piernas polea baja

3x25 3x30 3x25 3x30

C

EJERCICIOS

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 1 Femoral tumbado 45* 3x8 2 Femoral sentado 3x10 3 Femoral 1 pierna 4x15-12-10-8 4 Prensa 1 pierna 5 Sentadilla delant multipower 3x8 3x10 6 Tijera con mancuernas 3x12 7 Sissy “ 8 Extensiones (superserie) 3x25 9 Crunch pelvis elevada 10 Elevacion vertical pelv (supe) “ E

EJERCICIOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Jalon invertido Gironda abierto Remo mancuerna arriba Pullover barra Pullover cuerda (superserie)

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x12 “

Scott maquina Curl polea 1 mano Martillo simult. (superserie) Gemelo maquina 45* (desc)

3x8 3x10 “ 3x20+20+20

B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Press banca cerrado triceps Curl mancuerna alterno Frances tumbado cable Scott cable Ext triceps manc 1 mano Curl concentrado sin apoyo

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 4x15-12-10-8 3x8 3x8 3x10 3x10

Curl dedos con barra Curl invertido cable

3x25 3x30

D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Elevaciones laterales en 45* Press tras nuca multipower Elevaciones frontales Pajaro tumbado Circulos (superserie)

Series y Repeticiones 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x12 “

Frances 2 mancuernas Polea 1 mano Fondos bancos (superserie)

3x8 3x10 “

ORIENTACIONES :

RUTINA ENTRENAMIENTO CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR %de trabajo edad 25 30 35 40 45 50 55

50% 98 95 93 90 88 85 83

60% 117 114 111 108 105 102 98

70% 137 133 130 126 123 119 116

80% 156 152 148 144 140 136 132

90%

FC maxima

176 171 167 162 158 153 149

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A Nivel de esfuerzo %

195 190 185 180 175 170 165

Aparato

100 90 80 70 60 50 40 30 2’30”

5’

7’30”

10’

12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30”

25’

Tiempo

Sistema de trabajo

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR B Nivel de esfuerzo %

Apar ato

100 90 80 70 60 50 40 30 2’30”

5’

7’30”

10’

12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30”

Tiempo

25’ Sistema de trabajo

RECOMENDACIONES IMPORTANTES : .Antes de comenzar ,calcula el ritmo cardiaco al que debes trabajar . .Sigue correctamente el sistema que te han programado; es el adecuado a tu necesidad. .Conforme vayas progresando, tu monitor reajustara el tiempo y el nivel de esfuerzo. .Recuerda calentar y enfriar ,al empezar y terminar el ejercicio.