RELAJACION GENERAL EN EL ENTRENAMIENTO VOCAL RELAJACION LOCAL ACTIVA DE CUELLO Y DE HOMBROS Decir que la mayoría de los seres humanos no tenemos conciencia plena de nuestro cuerpo, excepto cuando éste nos molesta, no está muy alejado de la realidad. Parece que la persona promedio genera muchas de sus propias tensiones y que "su realidad", es un compuesto del mundo externo y de cómo ella lo ve y le responde. Estas tensiones impuestas desde el exterior, autogeneradas o tal vez originadas por una combinación de ambas circunstancias, pueden contribuir al quebrantamiento en la efectividad vocal total. La tirantez del mundo competitivo en el cual vivimos, se traduce en un comportamiento orgánico tenso. Algunas personas centran su tensión sobre su dorso y sufren dolores de espalda, mientras otros las centran sobre su cara, cuero cabelludo y músculos del cuello y sufren dolores de cabeza. A partir de ésto, se comienzan a adoptar diversas posiciones para sentir comodidad y se va "desequilibrando" el cuerpo con respecto al espacio. Es importante destacar que es el equilibrio el que permite mantener las posturas, posiciones y actitudes; estableciendo relaciones entre las diferentes partes del cuerpo y el espacio. Los métodos para lograr relajarse pueden variar, pero el objetivo final de todos es conseguir una vía vocal libre de excesiva tensión muscular y una laringe en la que dicho equilibrio permita la emisión normal de la voz, sintiéndose en armonía con su propio cuerpo. El auto reconocimiento corporal puede llevar a una distensión de la persona y constituir el punto de partida del encuentro con su propia voz.

RELAJACION GENERAL TECNICAS La terapia de relajación incluye técnicas que la persona puede usar para promover tanto la relajación del cuerpo, como específicamente la del área faringolaringea. RELAJACION PROGRESIVA - JACOBSON Este método de relajación puramente fisiológico rehúsa abordar la esfera psicológica en cuanto tal. La relajación de Jacobson enseña a reconocer las tensiones musculares que resultan de tensiones emocionales y las relaja para obtener un mejor control de sí mismo. Antes de iniciar la ejercitación es necesario suprimir, en la medida de lo posible, las fuentes de dificultad tanto mentales como físicas y la excitación. Para ponerlo en práctica debes realizar lo siguiente: Céntrate en una parte especial de tu cuerpo, tensa esa parte al máximo mientras te concentras para sentir esa tensión y al mismo tiempo, deja los otros músculos del cuerpo en distensión. Luego, relaja esa parte del cuerpo que estaba tensa y concentrate para notar como sientes la relajación en contraste con el estado de tensión anterior. ENTRENAMIENTO AUTOGENO – SCHULTZ El objeto de esta técnica es inducir para que las personas se ejerciten por sí mismas. Las condiciones básicas de los ejercicios son: una actitud corporal especial, con el atenuamiento de los estímulos exteriores, adoptando una conducta pasiva. El principio del método consiste en ejercicios fisiológicos racionales (sensaciones de calor, pesadez, etc.), con el fin de poner en reposo al espíritu y al cuerpo. EUTONIA DE GERDA ALEXANDER No es un método de relajación, pues no tiende a hacer desaparecer las tensiones existentes, sino a una "tensión armoniosa", es decir al equilibrio de las distintas tensiones que coexisten en el cuerpo. Uno de los objetivos de la eutonía es que el hombre llegue a su propia esencia, oculta por los hábitos y las exigencias del medio. Propone una búsqueda para ayudar al hombre moderno a alcanzar una conciencia más profunda de su realidad corporal y espiritual, como verdadera unidad. Para alcanzar ésto propone diversos medios: conciencia del cuerpo,

variaciones voluntarias del tono muscular, el contacto espacial, el estiramiento, la compenetración con cada segmento de la piel y cada espacio interior del cuerpo. YOGA Los orientales habían advertido, mucho antes que nosotros, acerca de la correspondencia que existe entre la agilidad del cuerpo y la del alma. El yogui aprendía, realizando una serie de posturas, a dominar su cuerpo mediante la relajación y su espíritu, mediante la serenidad. En occidente, el Yoga es una escuela de tranquilidad, de paciencia y autodominio. Los ejercicios deben realizarse sin la menor crispación, lejos de toda tensión o espíritu competitivo. Su aprendizaje se logra teniendo en cuenta las sensaciones que se perciben al controlar la respiración. SHIATZU El Shiatzu es un método terapéutico manual, nacido en Japón a comienzos del siglo XX. La palabra Shiatzu está compuesta por dos vocablos “Shi”, dedos; y “Atsu”, presión. Consiste en aplicar la presión de los dedos a todo el cuerpo con el fin de quitar la fatiga muscular, nerviosa u orgánica y de regular diversas funciones de los nervios, de las glándulas endocrinas y de los órganos internos. La base de esta técnica tiene un origen puramente instintivo, partiendo de la observación de las conductas instintivas que aparecían, por ejemplo: ante el cansancio de los ojos, solemos presionar sus ángulos internos con la punta de los dedos. Los chinos antiguos descubrieron que en caso de dolor, aparecían algunos puntos cutáneos, sensibles a la presión y que podían aliviar el dolor estimulando de cierta manera estos puntos. Después de muchos años de experiencia clínica, sistematizaron estos puntos cutáneos y los utilizaron sobre todo en la acupuntura. Los puntos de presión que se emplean en el shiatzu también corresponden en su mayor parte a los puntos de acupuntura ("Tsubos" en japonés). Así, el shiatzu consiste en dar estímulos a los puntos vitales ("Tsubos") y se basa en la antigua medicina japonesa, importada de la china alrededor del siglo VI. Por otra parte, el shiatzu interpreta siempre una parte del cuerpo en su totalidad porque tiene por objeto armonizar todo el cuerpo y no una sola parte de él. Consiste en presionar la superficie del cuerpo con los dedos y las palmas, siguiendo ciertos modos de presión: •

Presión ordinaria: es el más empleado. Se presiona la piel gradualmente, suavemente, perpendicularmente, durante 3 ó 5 segundos y luego se retiran despacio los dedos de la piel.

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Presión mantenida: mantiene una cierta dosis de presión aplicada en el mismo lugar durante 5 a 10 segundos.

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Presión repetida: presiona la piel durante 5 ó 6 segundos, deja de presionar sin quitar los dedos de la piel y vuelve a presionar el mismo lugar 2 ó 3 veces. SHIATZU A SI MISMO*

En principio, el Shiatzu se aplica a otra persona; pero puedes según la necesidad, aplicarte autoshiatzu, pues su práctica regular produce efectos considerables y es de fácil realización. Al aplicar la técnica debes tener en cuenta las siguientes instrucciones: - Las manos deben estar limpias y las uñas bien cortadas para no marcar con ellas la piel. - Primero, se debe aprender los puntos de presión sin aplicar presiones fuertes. Es preferible comenzar por una presión ligera, para aumentar después la dosis de presión si es necesario. - Presiona siempre con la pulpa del dedo. La utilización del codo o del puño no es recomendable. - No es recomendable aplicar una sesión de shiatzu inmediatamente antes o después de la comida. Tampoco realizarlo si se está con fiebre, o con diferentes enfermedades: contagiosas, inflamatorias agudas, graves, etc. - Tener en cuenta la importancia de estar en un ambiente agradable, calmo y bien relajado. Lo expuesto sobre Shiatzu, es sólo una breve reseña, ya que esta técnica es mucho más amplia y es aplicada a todo el cuerpo. Aquí se cita sólo lo más práctico y relacionado con la musculatura interviniente en la emisión de la voz.

l - AUTOSHIATZU EN EL CUELLO 1°) Cara anterior del cuello Con el pulgar izquierdo, presiona suavemente los cuatro puntos (o cinco si es necesario) situados en la cara anterior del cuello (a lo largo del borde interno del músculo estemocleidomastoideo). La duración de cada presión es de dos (2) o tres (3) segundos. Luego, con el pulgar derecho, tratá de la misma manera del lado derecho.

2°) Costado del cuello: Con los tres dedos juntos (el índice, el medio y el anular) de ambas manos, presiona tres veces los tres (3) puntos (o 4 si es necesario) situados a cada lado del cuello.

3°) "Bon-no-kubo" Con los dos dedos medios superpuestos, presiona firmemente cinco segundos el "Bon-no-kubo" situado en el centro de la base del cráneo. Repite tres veces esta presión concentrada.

4°) Nuca Con los tres dedos juntos de ambas manos presiona tres veces los tres puntos situados a cada lado de la columna cervical.

2 - AUTOSHIATZU EN LA CABEZA 1°) Con los tres dedos juntos de cada mano presiona tres veces los seis puntos situados en la línea media de la cabeza.

2°) De la misma manera, presiona tres veces los tres puntos laterales situados a cada lado de los seis puntos del medio.

3 - AUTOSHIATZU EN LA CARA 1°) Frente Con los tres dedos juntos de ambas manos, presiona de abajo hacia arriba, los tres puntos situados en la línea media de la frente.

2°) Nariz Con los dos dedos superpuestos (el dedo medio sobre el índice) de cada mano, presiona tres veces los tres puntos situados a cada lado del caballete de la nariz, desde la raíz de la nariz hacia el ala.

3°) Mejillas Con los tres dedos juntos de cada mano, presiona tres veces los tres puntos situados a lo largo del borde inferior del pómulo de cada lado.

4°) Sienes Con los tres dedos juntos de cada mano (colocando la punta de cada dedo sobre cada punto distinto), presiona tres veces, simultáneamente, los tres puntos de cada sien.

4- AUTOSHIATZU EN LOS HOMBROS Con los tres dedos juntos de la mano derecha, presiona firmemente 5 segundos el punto más alto del hombro izquierdo. Del mismo modo, presiona el mismo punto del hombro derecho con los 3 dedos de la mano izquierda.

*Las ilustraciones de este capítulo pertenecen al libro "Guía Básica de Shiatzu". (Tsuguo Kagotani)

PROPUESTA DE EJERCICIOS DE RELAJACION GENERAL Y ESPECIFICA DE CUELLO Y HOMBROS La elección de la metodología de relajación en el entrenamiento vocal dependerá de la problemática y características de cada persona. Incluso se debe tener en cuenta que la aplicación de varios métodos combinados puede ser mas beneficioso que seguir rígidamente los pasos de una metodología en particular. Al comenzar la tarea de relajación puedes pensar o imaginar una situación que haya resultado placentera, para ser usada como modelo de relajación; por ejemplo: flotar en el agua, pasear recostado en un bote, yacer sobre una alfombra frente al fuego llameante, etc. Trata de captar los sentimientos de relax que experimentarías o has experimentado en esas situaciones. Siguiendo a SCHULTZ se pueden adoptar tres posturas: a) Sentado, pasivo, en un sillón con respaldo alto, que permita apoyar la cabeza y los brazos. b) De cochero, con la cabeza relajada sobre el pecho y los brazos apoyados en los muslos. c) Acostado, con los brazos semiflexionados ligeramente y las piernas estiradas, apenas separadas. Trata de sentir: - Sensación de pesadez. - Sensación de calor. - Tranquilidad del corazón "late tranquilo y fuerte". - Tranquilidad en la respiración. - Sensación de calor en el abdomen. - Sensación de frescura en la frente. O bien, en posición acostado o sentado cómodo, concéntrate en un sitio del cuerpo en particular, relajando y tensando (en forma deliberada), determinados músculos y discriminando entre contracción y relajación muscular. Puedes comenzar por los dedos de las manos o del pie y seguir "subiendo". Por ejemplo: hasta el pie, la pierna, el muslo, etc. y seguir por todas las partes del cuerpo (frente, ojos, músculos faciales, labios, etc.), repitiendo en cada sitio la discriminación de tensión – relajación.

ESPECIFICA DE CUELLO Y HOMBROS En posición sentado cómodamente, realiza rotación de cabeza, partiendo desde el pecho y dejando "colgar" la cabeza por sobre el hombro derecho para luego levantarla, dejándola caer nuevamente a lo largo de la parte trasera hasta el hombro izquierdo, retornando a la primera posición de cabeza hacia el pecho. Repite este movimiento de modo circular hacia un lado y otro. Debes cuidar que esta rotación no se realice en forma rígida. Este ejercicio lo deberás realizar alternadamente con el resto de los ejercicios. Estos son: 1- Llevar la cabeza hacia atrás y adelante. 2- Con la cabeza al costado (mirando el hombro derecho), llevar la cabeza hacia atrás y adelante. 3- Igual al anterior, pero mirando el hombro izquierdo. 4- Llevar el mentón de un hombro a otro. 5- Mover la cabeza de manera pendular, teniendo el mentón inclinado sobre el pecho. 6- Elevar los hombros y bajarlos (gesto de "no me importa"). 7- Elevar los hombros y mantenerlos así moviendo la cabeza a ambos lados, bajar los hombros. 8- Llevar la cabeza atrás, flexionando los codos tratando de unir los omóplatos, volver a la posición inicial. 9- Mover los hombros hacia adelante y hacia atrás, con pequeños movimientos circulares. En todos estos ejercicios, debes cuidar la respiración, la inspiración debe ser nasal, lenta, profunda y silenciosa; la espiración puede ser nasal o bucal, de modo lento. Hasta aquí te hemos presentado diferentes conceptos y prácticas específicas sobre relajación. De todo esto y de acuerdo a tu progresivo autoconocimiento, aplicarás lo más adecuado a tu individualidad. La práctica nos ha demostrado, de todos modos, y por ello lo sostenemos firmemente, que el mejor método se relajación es la Respiración; pues controlando la respiración se relaja la mente y en consecuencia, se relaja el cuerpo. Sugerimos, por lo tanto, que organices tu propio método a partir de las pautas mencionadas. Recuerda que los profesionales de la voz necesitan un buen manejo vocal, lo cual va íntimamente ligado al conocimiento del cuerpo en su totalidad, para poder utilizar voluntariamente la musculatura vinculada a la emisión vocal.