El entrenamiento de la Fuerza en el Taekwondo.
En este articulo realizaremos una breve exposición del concepto de fuerza, de sus diferentes manifestaciones, de sus características del entrenamiento y, por último, cómo entrenarlas desde el punto de vista de un entrenamiento global e integrado. La Fuerza. El concepto de fuerza hace referencia a la capacidad de crear tensión intramuscular, con independencia del acortamiento del musculo o de que exista o no movimiento, tal y como la definieron Grosser y Muller (1989): es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concentrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico). Una vez expuesto esto, podemos referirnos a diferentes manifestaciones de la fuerza, es decir, a la forma en como esta tensión se manifiesta en relación a la resistencia a vencer, la velocidad de contracción, el tiempo que dura la actividad, etc. En nuestro entorno, es posible que la propuesta que define las manifestaciones de la fuerza en base a manifestaciones activas y reactivas (relacionadas con el ciclo de estiramiento y acortamiento, C.E.A) sea la que tiene mayor aplicación (Bosco, 1991, Vittori, 1993, Hakkinen, 1996). Esta propuesta diferencia:
Manifestaciones Activas: efecto producido por un ciclo simple de trabajo muscular. o Máxima dinámica: aparece al mover sin limitación de tiempo la mayor carga posible. o Explosiva: aparece en una contracción lo más rápida y potente posible.
Manifestaciones Reactivas: efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular (C.E.A). o Elástico-Explosiva: CEA lento. Almacenamiento de energía elástica. o Elástico-Explosiva-Reactiva: CEA rápido. Reflejo de estiramiento.
Además se pueden incluir manifestaciones relacionadas con la duración de la actividad, pero estas se corresponden más con el entrenamiento de Resistencia. El entrenamiento de la Fuerza. Sea cual sea el tipo de fuerza que se desarrolle, los objetivos específicos sobre los que se influye en el proceso de entrenamiento pueden ir orientados a la consecución de adaptacioenes y respuestas estructurales, a la adaptación y mejora de las respuestas neuronales, así como a la consecución de adaptaciones y respuestas musculares.
Adaptaciones estructurales: hipertrofia muscular, incremento de participación de la Fibras FT (rápidas), aumento del número de los sarcómeros en serie. Adaptaciones neuronales: reclutamiento óptimo de las unidades motrices, síncronización de las unidades motrices, mejorad de la coordinación intermuscular. Adaptaciones musculares: mejorar el máximo aprovechamiento del reflejo miotático y la capacidad elástica.
A continuación, explicaremos los principales métodos para el entrenamiento de la fuerza, así mismo iremos comentando sus ventajas y desventajas, o posibles utilidades en el TKD. Para finalizar se presentará una propuesta de trabajo de Fuerza en el TKD actual. La Hipertrofia Muscular.
Siguiendo a Cometti (1998) la hipertrofia se explica por cuatro causas principales:
Aumento del número y talla de miofibrillas, elementos constituyentes de las fibras. Un desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo. Aumento de la vascularización (número de capilares de las fibras musculares). Aumento de la talla y ¿número? de las fibras (está demostrado en animales).
Siguiendo a Tous (1999) o Cometti (1989) el mejor método es el 10x10: 10 series de 10 repeticiones con una carga de 10 RM, lo que equivale a un 75%-80% de 1RM. El entrenamiento de hipertrofia no es recomendable aplicarlo al taekwondo, ya que supone un importante aumento de la masa muscular del deportista, lo cual puede suponer un
impedimento en un deporte por categorías de peso. Podríamos aplicarlo en casos de rehabilitación de lesiones o con un deportista dispuesto a cambiarse a la categoría de peso superior. Las Fibras Musculares. La cuestión fundamental concierne a las fibras y su transformación. Por una parte, las fibras son extremadamente plásticas (nada impide su transformación). Por otra, parece difícil (o imposible) transformar las fibras lentas ST en rápidas FT (existen una serie de fibras IIc, de transición, que cambian entre lentas y rápidas). El ejercicio aeróbico afecta negativamente al patrón específico de reclutamiento de unidades motrices y a la total contracción muscular en el entrenamiento (Ortiz, 1996). Como confirma Bosco (1984), este tipo de actividades, conducen a una pérdida de fuerza explosiva y, como consecuencia, de la rapidez de movimientos. Es posible que debido al entrenamiento de la resistencia, se puedan degradar las fibras rápidas, reemplazandolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia (Stiff y Verchoschansky, 2000). De modo que para el taekwondo debe apostarse por un modelo para la mejora de la condición física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro cualitativo (explosivo) y no a partir de la resistencia, parámetro cuantitativo (repetido). La Coordinación Intramuscular. La Coordinación Intramuscular hace referencia a dos fenómenos: el reclutamiento de unidades motrices y la sincronización de unidades motrices. - El reclutamiento de unidades motrices hace referencia a la capacidad de activar el mayor número de uidades motrices (fibras musculares inervados por una determinada motoneurona) posible. El reclutamiento sigue los paradigmas de la ley de Henneman o Pincipio del Tamaño, la cual explica que las Fibras se activan primero son las lentas ST, seguidas por las Intermedias FTIIa y por último las rápidas FTIIb. Para despolarizar directamente las motoneuronas que activan las fibras FTIIb necesitamos impulsos nervisos de gran amplitud, lo que supone cargas muy pesadas o movimientos muy explosivos.
- La sincronización de las unidades motrices supone que el mayor número posible de estas se activen a la vez. Nuevamente, esto supone esfuerzos de una gran magnitud o un gran velocidad, es decir, movimientos en los que el músculo se vea obligado a ejercer una gran tensión en un periodo de tiempo muy corto. Al aumentar la coordinacion intramuscular estaremos ampliando la aptitud del músculo para desarrollar mucha fuerza en un periodo de tiempo muy corto (Sale, 1988). Los mejores métodos son las Cargas pesadas (Zatsiorki, 1996) y los ejercicios que integren el trabajo con pesas y ejercicios explosivos. Ya que el taekwondista no está habituado a trabajar con cargas pesadas, los ejercicios con cargas ligeras ejecutados a la máxima velocidad posible parece la mejor opción. La Coordinación Intermuscular. Como consecuencia del entrenamiento de Fuerza el deportista consigue realizar un movimiento más económico y sincronizado gracias a que los músculos agonistas se activan de un modo más coordinado, los músculos antagonistas se contraen menos y se necesitan menor energía para producir la fuerza determinada. Es decir, la coordinación intermuscular hace referencia a la coordinación movimientos: la participación ajustada en el tiempo e intensidad de los músculos agonistas que intervienen en un gesto deportivo. Es por ello que el entrenamiento de fuerza deberá combinarse con ejercicios próximos a la técnica específica de la disciplina. La mejora de la fuerza por este mecanismo, siempre será una fuerza específica para un movimiento determinado. Se trata de entrenar la fuerza a través del gesto específico de competición o de ejercicios de estructura similar combinados con los técnicos. Las adaptaciones Musculares: el CEA. Desde Zatsiorki (1966), Verjosanskhi (1970), Asmussen (1974), Komi (1979), Bosco (1982), Vitasalo (1982), Schmidtbleicher (1985) y Cometti (1989). se sabe que la fuerza que se produce después de ejecutar un salto en caída contra el suelo, tras provocar un estiramiento (fase excéntrica) antes de la contracción muscular (fase concéntrica), es una vez y media o dos mayor. Esto es debido a:
La elasticidad de los elementos en serie.
La intervención del reflejo de miótatico (de estiramiento).
En un gran número de gestos durante el combate se producen acciones pliométricas, en las que se suma energía elástica al gesto (pensemos en un desplazamiento atrás previo a un golpeo, una acción de doblebandal o la simple guardia botando, donde se acumula energía elástica). Sin embargo, pocos gestos son tan rápidos como para activar el reflejo miotático, ya que esto supondría realizar un apoyo inferior 200 milisegundos de contacto. De todas formas, la intervención de la energía elástica es suficientemente importante como para considerarlo un importante contenido del entrenamiento de la fuerza.
Aquí podéis acceder a un interesante enlace que explica las bases neurofisiológicas de la contracción pliométrica:
Bases neurofisiológicas de la contracción pliométrica. Por Leandro de Rose
Propuesta de entrenamiento de la Fuerza para el Taekwondo de Alto Rendimiento. Antes de exponer ningún método, es necesario aclarar que las propuestas para el alto rendimiento y el deporte de base pueden guiarse por diferentes premisas (opuestas, incluso, en algunos casos), y es por ello que explicaré algunas de las que condicionan el entrenamiento de fuerza:
Los deportistas de élite con varios años de entrenamiento han generado adaptaciones residuales a nivel estructural (muscular, nervioso y metabólico). Este hecho supone que no debemos de reconstruir desde cero la forma para esta cualidad en concreto. De esta forma, con un breve periodo de "puesta a punto" el deportista de élite se encuentra en condiciones de afrontar un entrenamiento de gran carga y especificidad. Las propuestas modernas de planificación proponen esta forma de actuar como la más adecuada.
En el caso de deportistas en fase de formación el principal objetivo es generar esas adaptaciones, utilizando siempre como referencia el estadio de maduración y desarrollo de los deportistas (ver el articulo Fases sensibles y entrenamiento: la importancia de no quemar etapas).
Una vez expuesto esto, ya podemos comenzar a plantearnos el entrenamiento de la Fuerza en el TKD de alto rendimiento. En primer lugar debemos establecer los objetivos que queremos conseguir con el entrenamiento teniendo en cuenta que pretendemos conseguir un gesto lo más potente posible, y teniendo en cuenta que no debemos vencer ninguna gran resistencia externa. Además tenemos que considerar, que debido al dinamismo de los movimientos de esta disciplina, el componente elástico posee una importancia significativa. En resumen:
Desarrollar y optimizar la fuerza explosiva y explosivo elástica para mejorar el desempeño del gesto técnico. o Mejorar la coordinación intra e inter muscular, así como el reclutamiento de UM.
El método más adecuado para el TKD son los esfuerzos dinámicos, realizados a máxima velocidad, venciendo resistencias bajas, muy bajas o nulas, a través de gestos que impliquen la participación de los elementos elásticos del músculo. Las contracciones solicitadas por los ejercicios diseñados deben ser similares a aquellas solicitadas por el gesto técnico (se debe incluir gestos técnicos combinados con el trabajo de fuerza). Siguiendo a Cometti (1998):
Si es posible reclutar solo fibras rápidas, es interesante programar ejercicios explosivos sin carga o con cargas ligeras, pero teniendo en cuenta la ejecución, ya que deben realizarse a velocidades máximas.
Inclusión de movimientos explosivos en el entrenamiento para guardar el contacto con la especificidad de los movimientos de competición.
Recuperarse bien entre los ejercicios.
Previamente a este tipo de entrenamiento, se puede realizar (si es preciso) un trabajo con cargas elevadas para aumentar el reclutamiento y la sincronización. Sin embargo, este tipo de trabajo es recomendable realizarlo alejado del periodo competitivo. A continuación, podéis ver un vídeo en el que se presentan ejercicios similares a los que en este post se proponen. Y por si fuera poco, en la tarea de diciembre os presentaremos más ejercicios para el entrenamiento específico de la fuerza en TKD.
Publicado 24th December 2012 por Juan Fernández Rey
