PLAN DE EJERCICIOS PARA FORTALECER HUESOS Y TONO MUSCULAR PARA PERSONAS CON OSTEOPENIA O CON OSTEOPOROSIS

El material presentado aquí ha sido extraído y traducido del libro: “Strong Women, Strong Bones: Everything you need to know to prevent, treat and bear osteoporosis”. Escrito por Miriam E. Nelson, PH.D. y Sarah Wernick, Ph.D. Nuestro objetivo al presentar este material es el de difundir las propuestas bien documentadas expuestas por los autores. No para venta. Este material está protegido por los derechos de autor y cualquier reproducción parcial o total es hecha bajo la responsabilidad de cada persona.

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PARA FORTALECER HUESOS Y TONO MUSCULAR PARA PERSONAS CON OSTEOPENIA O CON OSTEOPOROSIS. Strong Women, Strong Bones Everything you need to know to prevent, treat and bear osteoporosis. Miriam E. Nelson, PH.D. with Sarah Wernick, Ph.D. Las mujeres que llevan una vida activa y con ejercicio tienen huesos más fuertes que las personas sedentarias. Pero nunca es tarde para comenzar. El siguiente programa ha sido desarrollado para ayudar a las mujeres con osteoporosis. (Strong Women, Strong Bones: Everything you need to know to prevent, treat and bear osteoporosis. Miriam E. Nelson, PH.D. with Sarah Wernick, Ph.D.) Este programa requiere solamente 30 minutos al día y con esto se producirá un notable cambio en la fuerza de los huesos y los músculos, además de mejorar el balance que ayuda a prevenir caídas, así como todos los beneficios adicionales de la actividad física. Estos beneficios incluyen el aumento de condición física, mejora en el sistema cardiovascular, aumento de energía, facilidad para bajar de peso, quemar grasa, entre otros. Estos efectos se hacen presentes inclusive antes de que los huesos hayan mejorado, la persona se siente más saludable y feliz desde el comienzo. Si llevas una vida sedentaria (sin practicar ejercicio), este programa te ayudará a llevar un estilo de vida más activo. Las primeras semanas los ejercicios tomarán menos de media hora, eventualmente irás adquiriendo condición física y agregando más ejercicios. Para la semana 12, el tiempo será de 40 minutos aproximadamente para obtener todos los beneficios de fortalecer los huesos. ANTES DE COMENZAR Cuestionario SÍ

NO

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1. Tienes algún problema de corazón y el doctor a recomendado que no hagas ejercicio físico. 2. Tienes dolor en el pecho cuando realizas alguna actividad física. 3. En el último mes, has tenido dolor en el pecho a pesar de no estar haciendo alguna actividad física. 4. Pierdes el balance por mareos o has estado inconsciente. 5. Tienes algún problema en un hueso o articulación que podría empeorar con actividad física. 6. Estas tomando medicamentos para la presión o el corazón. 7. Existe alguna razón por la cual no debas tener actividad física o realizar ejercicio.

Si contestaste SÍ a una o más preguntas: Antes de comenzar un programa de ejercicios consulta con tu doctor y comenta sobre este cuestionario y la (s) parte que contestaste SÍ. 1

Es probable que puedas realizar la actividad que desees, siempre y cuando comiences gradualmente, o bien limites tus actividades a las que son seguras para ti. Consulta con tu doctor las actividades que quieres realizar. CONSIDERACIONES ESPECIALES PARA LAS PERSONAS CON OSTEOPOROSIS  Evita ejercicios que requieran doblar la espalda hacia delante.  Evita deportes de alto impacto o donde corras el riesgo de caer.  Si tu balance o coordinación no son muy buenos usa caminadoras sólo si tienen pasamanos. El programa consta de 5 partes. 1. Ejercicio aeróbico. 2. Alto impacto 3. Ejercicio de fortalecimiento 4. Balance 5. Estiramiento

1. EJERCICIO AERÓBICO La actividad física ocasional no es suficiente. Estudios han demostrado que los beneficios actúan cuando la actividad se realiza en forma regular y repetitiva. La manera más fácil de hacer ejercicio, es eligiendo el que esté a tu alcance y sea divertida, o al menos tolerable. Si tienes osteoporosis u otras situaciones, tienes que tomar en cuenta tu seguridad. Algunas opciones son:  Caminata  Escalera  Caminata elíptica  Clases de aeróbics, baile, box, etc. CONSEJOS  Para el ejercicio aeróbico es indispensable usar los zapatos apropiados, unos tenis especiales para ejercicio, ya que esto previene que te lastimes. Los zapatos duros o tenis acabados no favorecen al cuerpo.  Puedes vestirte con varias capas de ropa que las vayas quitando mientras el cuerpo se va calentando.  Toma suficiente agua. Al menos una taza de agua en la hora previa al ejercicio y dos tazas en la hora posterior.  Realiza calentamiento, enfriamiento y estiramiento. PARA OBTNER EL MEJOR RESULTADO La clave para obtener resultados en el ejercicio aeróbico es trabajar en el ritmo adecuado. Tres maneras de medirlo son: 1. Con un reloj que mida el ritmo cardiaco. 2. Estar haciendo el ejercicio y poder llevar una conversación sin perder el aliento. 3. Midiendo el pulso o ritmo cardiaco. 2

TABLA DE RITMO CARDIACO POR EDADES. Latido cardiaco máximo: Objetivo de ritmo cardiaco:

EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90 87 84

220 menos tu edad. 60% a 80%

Latidos cardiacos por minuto en los diferentes porcentajes 70% 80% 140 160 137 156 133 152 130 148 126 144 123 140 119 136 116 132 112 128 109 124 105 120 102 116 98 112

90% 180 176 171 167 162 158 153 149 144 140 135 131 126

2. ALTO IMPACTO Dos minutos de brincar verticalmente puede producir mejoras significantes en los huesos de la cadera, en cuestión de meses. Este es el ejercicio más eficiente para los huesos. Desafortunadamente, no es para todas las personas, únicamente mujeres pre menopáusicas que no tienen osteoporosis.

IMPORTANTE: No hagas este ejercicio y si estás en la post menopáusica, tienes osteoporosis, balance inadecuado, o bien problemas en la rodilla, tobillo o espalda. Practica los brincos después de realizar ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos, de esta manera tu cuerpo estará caliente. De no ser así, camina 5 minutos para calentar el cuerpo antes de brincar.

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MARIPOSAS  Este ejercicio está modificado de las mariposas tradicionales, es apropiado para una mujer sana, pre menopáusica, con buen balance. Posición inicial: Parada con los pies juntos y las manos a los lados, palmas hacia adentro. Hacia fuera: Dobla un poco tus rodillas y luego salta al mismo tiempo que mueves tus pies y manos aproximadamente 90 cms. (3 pies) de distancia. Los brazos deben de estar paralelos al piso y las rodillas un poco dobladas. Haz una pequeña pausa. Hacia adentro: Salta y regresa tus pies y brazos a la posición inicial. Haz una pequeña pausa, repite el movimiento.

Para comenzar realiza un total de 10 saltos. Cada semana agrega 5 saltos más, hasta llegar a 50. Realiza este ejercicio de 3 a 6 días por semana.

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 Debes sentir el esfuerzo en tus pies, la parte baja de las piernas y los muslos, la pierna completa. En caso de sentir esfuerzo en las rodillas, asegúrate de que no las estés poniendo rígidas hacia atrás. Sin importar el tamaño del salto, las rodillas deben estar un poco dobladas al caer.

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02SALTO DE FUERZA  Realiza este ejercicio únicamente si haz realizado las mariposas por lo menos cuatro semanas y estás segura que puedes saltar y caer con seguridad. Posición inicial: De pie con los pies separados a la altura de la cadera, codos un poco doblados, palmas hacia adentro, tu mirada un poco hacia arriba como anticipando el movimiento. Hacia arriba: Dobla las rodillas de 10 a 15 cms., luego salta hacia arriba. La altura del salto dependerá de la fuerza de tus piernas. Al brincar extiende los brazos sobre tu cabeza como si quisieras alcanzar el techo. Cae con las puntas de los pies y las rodillas un poco dobladas. Haz una pequeña pausa y repite el movimiento.

Realiza un total de 10 saltos para comenzar. Agrega 5 cada semana hasta completar un total de 50 saltos. Realiza este ejercicio de tres a seis veces por semana.

 Debes sentir el esfuerzo en tus pies, la parte baja de las piernas y los muslos, la pierna completa. En caso de sentir esfuerzo en las rodillas, asegúrate de que no las estás poniendo rígidas hacia atrás. Sin importar el tamaño del salto, las rodillas deben estar un poco dobladas al caer. Cuando te sientas segura, intenta saltar más alto.

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7 3. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO NECESITARÁS  Mancuernillas, al principio un par de 3 libras ( 1.3 kg.) y otra de 5 libras (2.2kg.) Eventualmente necesitarás pares de 6 ( 2.7kg.), 8 (3.6kg.) o 10 (4.5) libras.  Polainas para los tobillos.  Una silla sin brazos.  Un escalón. CONSEJOS  Tener cuidado de no dejar las pesas al alcance de niños o mascotas.  Si tienes problema de espalda dobla las rodillas y levanta las pesas despacio.  No te inclines hacia delante con las pesas ya que causa presión en la columna.  Cuenta en voz alta mientras te ejercitas, de esta manera aseguras una respiración correcta.  No ejercites el mismo músculo dos días seguidos.  Relájate, no mantengas la respiración mientras haces pesas.  Ya sea sentada o de pie, mantén una buena postura, lo que significa que tu cuerpo debe permanecer relajado pero firme como si alguien te pusiera una cuerda en tu cabeza y te estirara hacia arriba. Observa en un espejo lo siguiente: o La barbilla está alineada con el cuello. o El cuello está alineado con la columna. o Hombros un poco hacia atrás. o Pelvis un poco hacia delante. o Rodillas sin doblar ni hacia atrás.

19 CÓMO REALIZAR EL EJERJCICIO  En fortalecimiento, un ejercicio completo es una repetición. En este programa, ocho repeticiones hacen una serie.  Una repetición toma aproximadamente nueve segundos. Cuatro segundos para levantar la pesa, un segundo de pausa y otros cuatro segundos para regresar a la posición inicial.  Descansa un minuto entre las series. Puedes también (no es necesario) descansar uno o dos minutos entre los ejercicios.  La clave es comenzar despacio y ser constante. Comenzarás con pesas ligeras y en algunas semanas entrenarás en la intensidad apropiada.  Deberás realizar ocho repeticiones cerca de tu límite, es decir, a la octava vez sentir que ya tienes que descansar. Cuando esto ya no sea un reto, es tiempo de aumentar el peso.

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SEMANAS 1-3 EJERCICIO 1 SENTADILLA CON SILLA  Se trabajan los músculos frontales, posteriores e interiores de los muslos y los glúteos.  Este ejercicio sirve de calentamiento, lo que hace el trabajo más efectivo. Posición inicial: Coloca la silla sobre un tapete o contra la pared para que no se resbale. De pie alrededor de 15 cms. frente a la silla, con las piernas un poco más abiertos que la altura de los hombros y los pies un poco hacia fuera. Cruza los brazos frente a tu pecho, tus hombros relajados, la mirada hacia el frente, inclínate un poco desde la cadera con el pecho erguido y tu cuello y espalda en línea recta. 1-2-3 abajo: Inhala y siéntate lentamente. Las rodillas no deben de estar más delante de tus tobillos. 1-2-3 arriba: Inclínate un poco hacia delante y ponte de pie. Las rodillas no deben de estar más delante de tus tobillos.

8 repeticiones, descansa un minuto y realiza otra serie.

 Asegúrate de que tu pecho esté recto durante el movimiento, de tal manera que tu cuerpo no forme un arco hacia delante.  Debes de sentir esfuerzo en la parte frontal y trasera de los muslos, los glúteos y la espalda baja.  Si molestan las rodillas, es probable que estén por delante de los tobillos.  Cuando adquieras más condición puedes realizar el ejercicio con polainas en tus manos o bien el mismo ejercicio pero sin llegar a sentarte en la silla.

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9 EJERCICIO 2 ESCALERA

 Fortalece los músculos frontales y posteriores de los muslos, así como los huesos de la cadera. También mejora el balance y la coordinación. Posición inicial: De pie cerca del escalón de abajo de una escalera firme que tenga pasamanos. Sostén el pasamanos levemente. Sube una pierna al primer escalón con el pie totalmente apoyado. La espalda derecha y la mirada hacia el frente. Asegúrate que la rodilla de adelante esté justo encima del tobillo y no pase los dedos del pie. 1-2-3 arriba: Sube la pierna de atrás apoyándote con la pierna de adelante. Mantén el peso del cuerpo en la pierna de adelante. 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial. Concéntrate en mantener el peso del cuerpo en la pierna delantera mientras vas hacia abajo.

8 repeticiones con la misma pierna, 8 repeticiones con la otra pierna, hacen una serie. Descansa un minuto o dos y realiza otra serie.

 Debes sentir el esfuerzo en la parte frontal y posterior de los muslos.  Cuando aumente tu condición puedes realizar el mismo ejercicio utilizando dos escalones o bien, con unas polainas en las piernas.

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112 EJERCICIO 3 LEVANTAMIENTO DE PESAS SOBRE LA CABEZA, SENTADA.  Fortalece los músculos y huesos de la parte alta de la columna y de los hombros, así como el mejoramiento de la postura. Posición inicial: Sentada en una silla, con los pies en el suelo separados a la altura de la cadera. Sostén las mancuernillas en las manos. Mantén los brazos al lado del cuerpo doblando los codos. Las pesas deben estar a la altura de los hombros, las palmas hacia delante y las muñecas sin doblar. 1-2-3 arriba: Despacio levanta las mancuernillas extendiendo tus brazos, pero sin poner rígidos los codos. Las pesas deben estar ligeramente frente a tu cabeza, no al lado de ella. 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial.

8 repeticiones, descansa un minuto y realiza otra serie.

 Debes sentir el esfuerzo en los hombros, brazos y la espalda alta. No hagas tu espalda hacia atrás. No muevas las muñecas hacia atrás mientras haces el ejercicio.

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63 EJERCICIO 4 BRAZOS HACIA EL FRENTE  Fortalece músculos y huesos de la espalda alta y mejora la postura. Posición inicial: Sentada en una silla, con los pies en el suelo separados a la altura de la cadera. Sostén una mancuernilla en cada mano, inclina un poco tu cadera como 10 a 15 cms. La espalda recta. 1-2-3 atrás: Intenta juntar los omóplatos moviendo los hombros lo más atrás posible. Mantén los brazos un poco flexionados durante el ejercicio. 1-2-3 delante: Despacio regresa a la posición inicial.     1

Debes sentir el esfuerzo en los hombros, espalda alta y brazos. Concéntrate en mover los músculos de los hombros, no los de los brazos. Los codos se mantienen doblados en el mismo ángulo durante todo el ejercicio. Cuidado de no arquear o mover la espalda.

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11 1SEMANAS 4–7 Agrega los próximos dos ejercicios a los que ya haz estado haciendo. Si tienes dificultad para bajarte al piso asegúrate que alguien esté contigo para ayudarte, o bien, espera un mes más para que esté más fuerte.

EJERCICIO 5 EXTENSIÓN DE ESPALDA  Fortalecerás los glúteos y los músculos de la espalda que soportan la columna. Posición inicial: Acuéstate boca abajo sobre una esterilla o toalla, las cintas de los tenis deben estar hacia el piso. Pon el brazo izquierdo hacia delante con la palma hacia abajo y el brazo izquierdo hacia atrás con la palma hacia arriba. 1-2-3 arriba: Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo tan separado del piso como puedas de manera cómoda. Al levantar tu brazo, la cabeza y el cuello se levantan también, alineados con el brazo. 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial.

Realiza 8 repeticiones con la misma pierna y el brazo opuesto, después alterna con la otra pierna y brazo, esto es una serie. Descansa un minuto y realiza otra serie.

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 Debes sentir el esfuerzo en los glúteos y en toda la espalda. La nariz debe estar hacia el suelo.  Cuando tengas más condición levanta el hombro y la parte de arriba del pecho además del brazo.

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10112 EJERCICIO 6 ABDOMEN (A)  Fortalecer los músculos del abdomen es lo mejor que se puede hacer para una buena postura.  Utiliza este ejercicio hasta que ya no sea reto, después cambia al próximo. Posición inicial: Acostada con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera y a unos 45cms. de los glúteos. Coloca una mano en el abdomen de tal manera que sientas el ejercicio y la otra con la palma en el suelo. 1-2-3 arriba: Presiona la legión lumbar contra el piso y contrae los músculos abdominales, inclinando la pelvis hacia los hombros. La pelvis y la parte baja de los glúteos deben de subir solamente unos centímetros. 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial.

Realiza 8 repeticiones, descansa y realiza otra serie.

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 Deberás sentir los músculos que se contraen con la mano que está sobre el abdomen. Si sientes el esfuerzo en la parte frontal de los muslos significa que estás haciendo el ejercicio con las piernas, no con el abdomen. Concéntrate en inclinar, no en levantar.

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EJERCICIO 6 ABDOMEN (B)  Realiza este ejercicio cuando el anterior ya no represente un reto, es un poco más difícil y también fortalece el abdomen. Posición inicial: Acostada con las rodillas dobladas, muslos juntos y la legión lumbar contra el piso. Levanta los pies de 15 a 20 cms. aproximadamente, de tal manera que estén perpendiculares a tu cuerpo. Coloca una mano en el abdomen para que sientas el ejercicio y la otra con la palma en el suelo. 1-2-3 arriba: Contrae los músculos abdominales mientras levantas la parte baja de los glúteos y espalda hacia los hombros. Al subir, las rodillas deben moverse hacia el pecho, entre 1 y 10 cms. aproximadamente. Realiza una pausa y respira. 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial. Realiza una pausa y respira. Realiza 8 repeticiones, descansa y realiza otra serie.  Recuerda exhalar mientras haces el ejercicio, es un error común detener la respiración.  Deberás sentir los músculos que se contraen con la mano que está sobre el abdomen.  Si las rodillas llegan hasta el pecho, probablemente estás usando los músculos de la cadera y no del abdomen y no estás obteniendo los beneficios de este ejercicio.  Si este ejercicio te parece muy difícil, regresa al anterior.

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9 1SEMANAS 8 – 11 Agrega dos ejercicios más, siendo un total de 8. Necesitarás polainas. EJERCICIO 7 LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA  Este es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos y huesos de las caderas y los muslos. Posición inicial: Coloca una polaina en cada pierna. Acostada sobre el costado izquierdo con las piernas estiradas y juntas una arriba de otra. Dobla la rodilla de la pierna izquierda para atrás, asegurándote que las caderas y rodillas estén alineadas. Sostén tu cabeza con el brazo izquierdo y coloca tu brazo derecho frente a ti para balancearte. 1-2-3 arriba: Despacio y controlando el movimiento, levanta la pierna de arriba, manteniendo el tronco recto. La pierna que levantas debe estar recta, con la punta de los pies hacia adelante. Realiza una pausa y respira 1-2-3 abajo: Despacio regresa a la posición inicial. Realiza una pausa, respira y repite el movimiento con la misma pierna.

Realiza 8 repeticiones, después voltéate para realizar 8 repeticiones con la otra pierna, esta es una serie. Realiza 2 series.     1

Deberás sentir el esfuerzo en la parte externa de la cadera y en el parte alta del muslo. Intenta mantener tu cuerpo en una línea recta, sin hacerte para atrás o para adelante. Mantén los dedos de los pies hacia delante, no hacia arriba. Eventualmente vas a poder subir la pierna más alto, pero no debe pasar de un ángulo de 45º del suelo.

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EJERCICIO 8 (A) TOBILLOS  Con los años, los tobillos tienden a debilitarse y ser menos flexibles, lo que provoca un riesgo a una caída. Este ejercicio incrementa la fuerza y mejora la flexibilidad de la parte baja de la pierna. Posición inicial: Parada frente a una barda, a una distancia de 15 a 30 cms. aproximadamente, con los pies separados a la altura de la cadera. Coloca levemente las manos sobre la barda para el balance, rodillas un poco flexionadas, cabeza y pecho erguidos. 1-2-3 arriba: Lentamente levántate lo más alto que puedas con las puntas de tus pies. Mantente así por 3 segundos, respira. 1-2-3 abajo: Lentamente regresa a la posición inicial.

Realiza el ejercicio 8 veces, esto es una serie. Descansa un minuto, durante este tiempo levanta las puntas de los pies lo más alto posible de tal manera que estés parada sobre los talones. No te inclines ni hagas tus rodillas hacia atrás. Realiza otra serie.

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 Deberás sentir el esfuerzo en las pantorrillas y la espinilla. Intenta mantener el torso lo más recto posible. Resiste la tentación de inclinarte hacia delante mientras estás parada con los talones. Mantén las rodillas un poco dobladas.  Cuando puedas levantar los talones 10cms. (al realizar la primera parte del ejercicio) y las puntas de los pies 2cms. (en la segunda parte del ejercicio), puedes intentar la segunda versión que es un poco más difícil pero con más beneficios.

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EJERCICIO 8 (B) TOBILLOS.  Fortalecerás las pantorrillas y los tobillos con este ejercicio. La fuerza en la parte baja de las piernas significa que puedes subir escaleras con menos esfuerzo, caminar más fácil y mantener un mejor balance. Posición inicial: Sentada con los pies en el piso. La silla debe sostener todo el muslo. Amarra las polainas sobre las cintas de los zapatos. La espalda debe estar recargada en la silla. Coloca tus manos sobre los muslos, extiende las piernas y levántalas de 7 a 10 cms. del piso. 1-2-3 empuja: Con las piernas levantadas, empuja los dedos de los pies lo más lejos que puedas. Las piernas no deben moverse. Realiza una pausa en esta posición. 1-2-3 jala: Regresa los dedos de los pies lo más atrás posible. Las piernas no deben moverse. Realiza una pausa, repite el movimiento.

Alterna jalando y empujando los dedos de los pies 8 veces en cada dirección. Esto es una serie. Descansa un par de minutos con los pies en el piso. Levanta los pies y realiza otra serie.

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 Deberás sentir el movimiento en las pantorrillas, espinilla y tobillos. Sentirás también esfuerzo en los muslos porque están trabajando los cuadriceps para mantener la pierna arriba, pero no debes sentir esfuerzo en las rodillas.  No intentes avanzar muy rápido. Si estás muy incómoda de los muslos baja tus piernas un poco, o bien descansa después de 4 repeticiones.

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16 SEMANAS 12 – en adelante. Con estos ejercicios son un total de 10. Para agregar valor al ejercicio, puedes sustituir la sentadilla con silla (ejercicio 1) por desplantes. EJERCICIO 9 PECHO  Fortalece el pecho contribuye a una buena postura y una espalda fuerte. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho (debajo de los senos), la parte frontal de los hombros y la parte trasera de los brazos. Posición inicial: Coloca las mancuernillas en el piso, a tu alcance. Acostada con las rodillas dobladas separadas a la altura de la cadera, toma las mancuernillas. Dobla los brazos y descánsalos a los lados a la altura del pecho. Muñecas y codos en línea. 1-2-3 arriba: Levanta las mancuernillas hacia arriba, extendiendo los brazos totalmente, con las muñecas, codos y hombros en línea recta. Los codos no deben estar rígidos hacia atrás. Realiza una pausa, respira. 1-2-3 abajo: Lentamente baja las mancuernillas a la posición inicial.

Realiza 8 repeticiones Descansa por un minuto, realiza otra serie.

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 Deberás sentir el esfuerzo en el pecho y los hombros, así como en el antebrazo.  Asegúrate que el cuello y hombros están relajados y de que las muñecas no se doblen.

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EJERCICIO 10 BÍCEPS CON ROTACIÓN  Los músculos de la parte alta del brazo son los bíceps. Fortalecer estos músculos aumenta la densidad de los huesos de la muñeca, lo cual se fracturan comúnmente con osteoporosis. Posición inicial: Sentada en una silla con los pies en el piso separados a la altura de la cadera. Sostén las mancuernillas en cada mano de tal manera que los codos estén a los lados del cuerpo. El antebrazo debe estar hacia abajo y las palmas hacia los muslos. 1-2-3 arriba: Levanta la mancuernilla, subiendo el antebrazo hacia el hombro. Gira el antebrazo lentamente al estar subiéndolo, de tal manera que el pulgar esté hacia fuera del cuerpo. La palma debe estar hacia el hombro y el codo debe estar en la misma posición durante el movimiento. Realiza una pausa, respira. 1-2-3 abajo: Lentamente baja la mancuernilla y gira el brazo a la posición inicial. Realiza una pausa y repite el ejercicio con el otro brazo.

Repite el movimiento alternando los brazos hasta completar 8 de cada lado. Realiza otra serie.

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 Sentirás el esfuerzo en el antebrazo y en la parte frontal del bíceps. Asegúrate que la muñeca no se doble, debe estar en línea con el resto del antebrazo.

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EJERCICIO 1 (AVANZADO) DESPLANTES  Después de 12 semanas puedes sustituir la sentadilla con silla (ejercicio 1) por los desplantes. Se trabajan los músculos de los muslos, espalda y glúteos, fortaleciendo los huesos de las caderas y de la columna. Posición inicial: De pie al lado de una barda, con los pies separados a la altura de la cadera, rodillas un poco dobladas. Ayúdate a sostenerte con la barda. 1-2-3 frente: Da un paso grande hacia delante con la pierna derecha. Cae con el talón, luego desliza el pie hasta que quede totalmente sobre el piso. Mantén el cuerpo recto, dobla ambas rodillas para que la cadera baje, el muslo de adelante debe estar casi paralelo al piso y la rodilla de atrás casi tocando el piso. La rodilla de la pierna de adelante no debe pasar el tobillo ni los dedos de los pies. El tobillo de la pierna de atrás no toca el piso. El peso debe estar distribuido entre el pie de adelante y la punta del pie de atrás. Realiza una pausa, respira. Regresa: Empújate hacia atrás con la pierna de enfrente y regresa a la posición inicial. Realiza una pausa y repite el movimiento.

Alterna las piernas hasta completar 8 repeticiones con cada una, esto es una serie. Descansa y realiza otra serie.

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 Debes sentir el esfuerzo en los muslos, glúteos y espalda. Mantén el cuerpo recto. Al regresar jálate hacia atrás, no hacia arriba.  Para aumentar el reto, cuando hayas dominado este ejercicio, trabaja con una mancuernilla en cada mano.

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CÓMO COMENZAR Comienza de manera conservadora, con un peso que sea fácil de levantar, así te concentrarás en la forma, eventualmente los músculos se van fortaleciendo y puedes ir agregando peso o cambiar a la versión difícil del ejercicio.  Si tienes osteoporosis o algún otro problema de salud, consulta este programa con tu doctor antes de comenzar. Consulta la opción de realizar este programa sin pesas.  Si nunca has realizado ejercicios de fortalecimiento y tienes buena salud, comienza con pesas de 3 libras (1.3kg.) ó sin pesas. CÓMO EVALUAR EL ESFUERZO. La siguiente escala, inspirada en la escala de esfuerzo de Borg, te ayudará a determinar si estas trabajando en la intensidad correcta. Intenta trabajar en el nivel 4. Sentirás el peso un poco difícil al principio, pero adecuado para tu capacidad. Al tercer o cuarto levantamiento deberá sentirse más pesado, lo ideal es que puedas levantar 8 veces bien, pero sintiendo que si no descansas en ese momento, no podrás continuar. Trabajar en el nivel 3 (con excepción de la primera o segunda semana) no es suficiente, mejorará tu resistencia, pero no la fuerza. En el nivel 5 corres el riesgo de lastimarte. Escala de intensidad para ejercicios de fortalecimiento Intensidad Descripción del esfuerzo 1 Muy fácil para notarse, como cargar un lápiz. 2 Fácil, se puede sentir, pero no hay cansancio. 3 Moderado, cansancio solo si se prolonga, como una bolsa llena que se siente más pesada conforme pasa el día. 4 Difícil, más que moderado al principio, y se vuelve difícil a la hora de completar cuatro o cinco repeticiones. Puedes realizar el esfuerzo 8 veces, pero necesitas descansar posteriormente. 5 Extremadamente difícil, requiere de toda tu fuerza, como levantar un mueble pesado.

ENCONTRAR EL RETO IDEAL Mantén el nivel principiante las primeras dos semanas, aunque sea muy fácil. Si las sesiones son muy difíciles o los músculos están muy adoloridos realiza los ejercicios sin pesas. Durante la tercera semana, para los ejercicios que requieran mancuernillas, avanza al siguiente peso, lo necesario para estar en el nivel 4 de la tabla, pero si los músculos están muy adoloridos regresa al peso inicial. Quizá sientas que necesitas agregar peso a algunos ejercicios pero no a todos, es normal, ya que la fuerza es diferente en cada músculo. Intenta conseguir el nivel 4 de la tabla para la cuarta o quinta semana. 20

Para el quinto mes, intenta aumentar el peso de cada ejercicio cada dos semanas, aunque no siempre sea posible. Quizá notarás que en unos ejercicios es más fácil de progresar que en otros, no te desanimes todos los músculos se fortalecerán con persistencia. TRABAJANDO HACIA LA META. La siguiente tabla muestra el objetivo de fuerza por edades. La mayoría de las mujeres alcanzan esta meta después de un año realizando este programa de ejercicios, aunque estos objetivos no signifiquen los límites superiores. Si tienes osteoporosis, comenta con tu doctor el peso adecuado para ti. Cuando entrenes a estos niveles obtendrás los mejores beneficios para los huesos que puedas esperar de un entrenamiento de fortalecimiento. De ti depende que tanto avances en peso, pero no cargues más de 20 libras (9 kilos) con las polainas en los tobillos o 25 libras (11.20 kg.) con las mancuernillas, ya que esto puede causar problemas con las articulaciones. Es mejor mantener buenos niveles y cambiar la rutina periódicamente a estar luchando para cargar más peso cada vez. Ejercicios de fortalecimiento objetivos por edades Ejercicio 29 a 49 años 50 – 69 años 70 años y más Sentadilla con silla No tocar la silla y No tocar la silla y No tocar la silla mancuernillas de 5 a mancuernillas de 5 a 8 10 libras (2.2 – 4.5 kg.) libras (2.2 – 3.6 kg.) Escalera Dos escalones con Dos escalones con Dos escalones mancuernillas de 5 a 8 mancuernillas de 3 a 5 libras (2.2 – 3.6 kg.) libras (1.3 – 2.2 kg.) Levantamiento de 8 a 12 libras 5 a 10 libras 5 a 8 libras pesa sobre la cabeza (3.6 – 5.4 kg.) (2.2 – 4.5 kg.) (2.2 – 3.6 kg.) sentada Brazos hacia al 8 a 12 libras. 5 a 8 libras 3 a 5 libras frente (3.6 – 5.4 kg.) (2.2 – 3.6 kg.) 1.3 – 2.2 kg.) Extensión de espalda Levantar pecho y muslo Levantar pecho y muslo Levantar pecho y muslo Abdomen Ejercicio para Ejercicio para Ejercicio para abdomen (B) abdomen (B) abdomen (B) Levantamiento lateral 8 a 12 libras 5 a 10 libras 3 a 8 libras de pierna (3.6 – 5.4 kg.) (2.2 – 4.5 kg.) (1.3 – 3.6 kg.) Tobillos 15 a 20 libras 10 a 15 libras 5 a 10 libras (6.8 – 9.07 kg.) (4.5 – 6.8 kg.) (2.2 – 4.5 kg.) Pecho 12 a 20 libras 10 a 15 libras 5 a 8 libras (5.4 – 9.07 kg. ) (4.5 – 6.8 kg.) (2.2 – 3.6 kg.) Bíceps con rotación 10 a 15 libras 8 a 12 libras 5 a 10 libras (4.5 – 6.8 kg.) (3.6 – 5.4 kg.) (2.2 – 4.5 kg.) Desplantes Con buen balance Con buen balance Control y buen balance mancuernillas de 5 a 10 mancuernillas de 3 a 5 libras (2.2 – 4.5 kg.) libras (1.3 – 2.2 kg.) 21

4. EJERCICIOS DE BALANCE Los ejercicios de balance están dirigidos a la mente, más que a los músculos y su contribución a la salud de los huesos, son para prevenir las caídas. Con muy poco esfuerzo físico puedes lograr avances muy rápidos. Estudios muestran que ejercicios de balance pueden reducir el riesgo de una caída a hombres y mujeres en un 50%. Los cambios no serán muy dramáticos si ya cuentas con buen balance, pero realízalos de todas maneras, mejorar el balance es bueno a cualquier edad. INSTRUCCIONES GENERALES A pesar de que estos ejercicios son seguros, es bueno seguir estas recomendaciones:  Si consideras que tienes mal balance, es importante que tengas a alguien cerca cuando realices estos ejercicios.  Si tu balance no es bueno en estos momentos debido a una enfermedad como una gripa o por algún medicamento, no realices estos ejercicios hasta que te encuentres mejor.  Usa zapados apropiados.  Realiza los ejercicios cerca de algún soporte donde te puedas detener con una mano en caso de ser necesario.  Si te sientes desbalanceada detén el ejercicio e inténtalo de nuevo. EJERCICIOS Realiza los ejercicios al menos tres veces por semana, después de realizar los ejercicios de fortalecimiento. Es una buena manera para enfriar. Puedes realizarlos tan seguido como quieras, no requiere de calentamiento ni enfriamiento. POSE DE MONTAÑA  Este ejercicio ayuda a concientizarte del cuerpo (habilidad del cerebro para saber donde se encuentran las partes del cuerpo en el espacio), lo que evita las caídas.  Tiene un efecto relajante en el cuerpo y liberador de tensión. Posición: Parada con los pies juntos, de ser posible, tocándose, rodillas ligeramente dobladas. Distribuye el peso del cuerpo entre las puntas y talones de los pies. Brazos a los lados relajados. Hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás, cabeza alta. Los huesos de la pelvis ligeramente hacia el frente y hacia arriba. Ejercicio: Comenzando con las plantas de los pies visualiza como cada parte de tu cuerpo es el origen de la parte de abajo. Siente como las espinillas se originan de los pies a las rodillas. Siente como un pequeño doblez en las rodillas permite que los muslos y los huesos de la cadera estén alineados neutralmente. Siente la caja toráxica expanderse y contraerse. Imagina que el espacio entre las vértebras se expande. Tu cabeza debe sentirse casi sin peso y debes sentirte un poco más alta que antes de esta posición.

Mantén esta posición por treinta segundos o un minuto, respira normalmente.

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Para aumentar el reto: después de mantener la posición por un minuto, visualiza que las plantas de tus pies están ancladas al piso. Lentamente mueve todo tu cuerpo ligeramente hacia delante, después ligeramente hacia la izquierda, hacia atrás, hacia la derecha y hacia el frente nuevamente. Todo este círculo debe tardar alrededor de un minuto. Todo el cuerpo debe estar relajado y derecho. No dobles la cadera o la espalda, únicamente los tobillos. Para terminar: Coloca un pie hacia el frente.

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 Todo el cuerpo debe estar relajado. Si te sientes fuera de balance, separa un poco los pies.  Concéntrate en las plantas de los pies, durante el movimiento circular sentirás el peso en las puntas de los pies, después en la parte de afuera del pie izquierdo, después a los talones, la parte de afuera del pie derecho y nuevamente a las puntas de los pies.  Este no es un ejercicio fácil, tu cuerpo se moverá muy poco al principio, pero con el tiempo mejorará.

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CIGÜEÑA  Este ejercicio está diseñado para mejorar tu postura, balance y flexibilidad de la cadera. Posición: De pie junto a una barda donde te puedas sostener con los pies separados a la altura de la cadera. Rodillas ligeramente dobladas. Toca la barda (o pared) levemente como soporte, estira el otro brazo hacia un lado. Sube una rodilla unos 15 cms., manteniendo la espalda recta y después voltea la pierna hacia fuera girando la cadera. Coloca el pie contra la espinilla de la otra pierna. Mantén la cabeza en alto y los ojos enfocados en algún punto frente a ti. Mantén esta posición de 30 segundos a dos minutos. Para terminar: Baja la pierna y regresa a la posición inicial.

Realiza el movimiento con cada pierna.

Para aumentar el reto: Intenta subir el pie más arriba y balancearte con ambas manos.

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 Debes sentir el esfuerzo con la pierna que sostiene y con la cadera de la pierna levantada.

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CAMINATA EN FILA  Este ejercicio no es reto para las personas con buen balance, realízalo si consideras que no tienes buen balance. Posición inicial: Frente a una pared vacía por la que puedas caminar al menos 10 o 20 pasos sosteniéndote de esta. Coloca una mano en la pared a la altura del hombro como soporte. Fija la vista en un punto frente a ti. Mantén la cabeza hacia arriba, no veas tus pies. Movimiento: Coloca un pie frente al otro de tal manera que se toquen formando una línea recta. No hagas las rodillas hacia atrás. Camina de esta manera por 10 o 20 pasos, ayúdate con tu mano en la pared para no perder el balance. Voltea y regresa realizando el mismo movimiento.

Realiza el caminado dos veces.

Para aumentar el reto: No toques la pared, mas camina cerca de esta por si necesitas recuperar el balance.

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 No mires los pies, concéntrate en formar una línea recta mientras caminas.

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7 5. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO El estiramiento es vital para cualquier programa de ejercicios. Estirarte después de hacer ejercicio es una excelente manera de relajarte, ayuda a prevenir lesiones y mantiene la flexibilidad, además de reducir el dolor de espalda causada por osteoporosis. El estiramiento es necesario después de realizar ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos, pero puedes estirarte tan seguido como quieras.

ESTIRAMIENTO DE CORVA  Necesitas una toalla. Este estiramiento mejora la flexibilidad del tendón de la corva detrás de tus muslos así como la espalda baja. Alivia y previene el dolor de la espalda baja.  Este ejercicio es seguro y muy útil para personas con osteoporosis. Posición inicial: Acostada en el piso, sujetando las puntas de una toalla con tus manos. Rodillas dobladas con los pies sobre el piso, la espalda baja debe estar sobre el piso. Dobla una rodilla hacia ti y pasa la toalla por tu zapato. Extiende la pierna de tal manera que la planta del pie esté viendo hacia el techo. La rodilla no debe estar rígida. La toalla te ayudara a mantener la posición correcta. El estiramiento: Lentamente jala los dos lados de la toalla hacia tu cuerpo hasta que sientas un leve estiramiento. Es posible que la pierna se mueva unos cuantos centímetros, dependiendo de tu elasticidad. Mantén los glúteos en el piso. Asegúrate que el pie este flexionado, si diriges la punta hacia el techo el ejercicio no es efectivo. Mantén el estiramiento por veinte o treinta segundos. Respira normalmente y relaja el resto del cuerpo.

Realiza el estiramiento con cada pierna, repite si lo deseas. Debes sentir estiramiento de la espalda, muslo y pantorrilla. 1 2 3

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4 5ESTIRAMIENTO DE HOMBROS  Ayuda a mejorar postura y flexibilidad de la espalda, así como liberar tensión. Posición inicial: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas y los hombros levemente hacia atrás. Entrelaza los dedos y gira las manos de tal manera que las palmas estén hacia fuera. Presiona las palmas hacia fuera de tu cuerpo, hasta que estén estiradas pero no rígidas. Levanta los brazos a la altura de los hombros. El estiramiento: Presiona las palmas hacia fuera de tu cuerpo hasta que sientas una leve tensión en tu espalda y hombros. No dobles la columna hacia delante y no tengas rígidos los codos. El resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén el estiramiento veinte o treinta segundos, respira normalmente.

Realiza el estiramiento y repítelo si lo deseas. Debes sentir estiramiento de la espalda, hombros y brazos. 1 2

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10 11 ESTIRAMIENTO DE LA ALTA ESPALDA  Ayuda particularmente a mujeres con dolor de espalda o columna debido a osteoporosis. Estira los músculos del pecho y el centro de la espalda alta, mejorando la postura y aliviando el dolor.  Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento que estés sentada. Posición inicial: Sentada en el frente de una silla con los pies sobre el piso. Dobla los brazos de tal manera que los antebrazos estén paralelos a los muslos y la parte alta de los brazos contra tu cuerpo. El estiramiento: Presiona los hombros hacia abajo y los omóplatos hacia adentro ( como si los fueras a juntar). La parte alta de los brazos se mueve levemente. Mantén el estiramiento por veinte o treinta segundos, respirando normalmente y relajando el resto del cuerpo

Realiza el estiramiento y repítelo si lo deseas. Debes sentir estiramiento de la espalda y pecho. 1 2

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1 EJEMPLOS DE PROGRAMAS OPCIÓN 3 DÍAS Sigue esta secuencia si prefieres realizar ejercicio aeróbico y de fortalecimiento el mismo día. Con esto aseguras que los músculos estén propiamente calentados al principio y enfriados al final. Descansa al menos un día entre el ejercicio de fortalecimiento para que tus músculos descansen. Pero puedes realizar más ejercicio aeróbico, salto de fuerza, balance y estiramiento, los días que no realices esta secuencia.

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Balance Estiramiento

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Balance Estiramiento

SEMANA 1 –3 OPCIÓN 3 DÍAS Dom Lun Mar 15

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SEMANA 4 –7 OPCIÓN 3 DÍAS Dom Lun Mar 20

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Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Lev. lateral pierna Tobillos Balance Estiramiento

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla* Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Lev. lateral pierna Tobillos Pecho Bíceps con rotación Balance Estiramiento

SEMANA 8 –11 OPCIÓN 3 DÍAS Dom Lun Mar 25

Mie 25

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SEMANA 12 – EN ADELANTE OPCIÓN 3 DÍAS Dom Lun Mar Mie 30 30

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* Puedes hacer desplantes

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OPCIÓN 6 DÍAS Tres días a la semana realizarás una secuencia de ejercicio aeróbico, y en días alternados se incluyen ejercicios de fortalecimiento.

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Balance Estiramiento

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Balance Estiramiento

SEMANA 1 –3 OPCIÓN 6 DÍAS Dom Lun Mar 15 15

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SEMANA 4 –7 OPCIÓN 6 DÍAS Dom Lun Mar 20 20

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Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Lev. lateral pierna Tobillos Balance Estiramiento

Ejercicio Aeróbico (minutos) Alto impacto (si es apropiado) Fortalecimiento Sentadilla con silla* Escalera Pesas sobre la cabeza Brazos al frente Extensión de espalda Abdomen Lev. lateral pierna Tobillos Pecho Bíceps con rotación Balance Estiramiento

SEMANA 8 –11 OPCIÓN 6 DÍAS Dom Lun Mar 25 25

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SEMANA 12 – EN ADELANTE OPCIÓN 6 DÍAS Dom Lun Mar Mie 30 30

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* Puedes hacer desplantes Este programa está tomado del libro: Strong Women, Strong Bones Everything you need to know to prevent, treat and bear osteoporosis. Miriam E. Nelson, PH.D. with Sarah Wernick, Ph.D. 32