Manual de ejercicios de fuerza y equilibrio

Cómo aprovechar el programa Stepping On (Hacia adelante) al máximo ¡Bienvenido al programa Stepping On! En las próximas siete semanas aprenderá algunas maneras de moverse de manera segura con más confianza y de reducir peligros de caídas en su vida diaria. Este cuadernillo incluye algunos consejos sobre cómo aprovechar el programa Stepping On al máximo. Asistencia: Cada semana, veremos información nueva y avanzaremos en base al material visto en las semanas anteriores. Muchas de las sesiones son dirigidas por profesionales locales de la salud que son expertos en este campo. Si asiste a todas las sesiones, aprovechará al máximo el programa. Si no puede concurrir a una sesión, avísele lo antes posible a su instructor. Trabajo en grupo: Lo animamos a que nos cuente sus pensamientos e ideas durante el programa Stepping On. Su experiencia y sus ideas pueden ayudar a otros miembros del grupo. Observe las reglas sociales: escuche a los demás y túrnese con ellos para hablar. Si tiene dificultades de

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audición, siéntese cerca del instructor. Ejercicios: Durante el programa Stepping On presentaremos siete ejercicios simples de fortalecimiento y de equilibrio. Estos ejercicios son parte importante del programa y lo ayudarán a aumentar la fuerza y el equilibrio y a ganar confianza. Para obtener el máximo beneficio, debe hacer estos ejercicios todos los días. El instructor le mostrará cómo hacer los ejercicios de manera segura, pero si tiene alguna afección médica o lesión preexistente, avísele al instructor. RECUERDE:  Use las planillas que se encuentran al final de este Manual de Ejercicios de Fortalecimiento y Equilibrio para llevar un registro de cuántas repeticiones puede hacer sin sentir dolor. Antes de aumentar el número de repeticiones, dele tiempo a sus músculos para que ganen fuerza.  Siempre comience con los ejercicios del nivel básico y solo pase al siguiente nivel o use pesas, una vez que pueda completar el nivel básico sin sentir dolor.

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 Haga los ejercicios a su ritmo y en el nivel que le resulte cómodo. Es muy probable que todos los integrantes de la clase se ejerciten en distintos niveles.  Informe cualquier problema que tenga a su instructor de inmediato. Es posible que pueda ofrecerle consejos útiles.

Precauciones de seguridad:  Si tiene un problema preexistente en la rodilla, hable con el instructor antes de comenzar el ejercicio de fortalecimiento de rodilla. Este ejercicio puede empeorar algunas problemas físicos, especialmente si usa pesas. El instructor del programa Stepping On podrá sugerirle otros ejercicios alternativos y seguros.  Haga siempre los ejercicios sosteniéndose en algo estable, como un banco de cocina o una mesa sólida.  Asegúrese de que está apto desde el punto de vista médico para realizar los ejercicios. Consulte a su médico si tiene alguno de estos síntomas mientras realiza los ejercicios: o Mareo

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o Dolor en el pecho o Falta de aire Ahora que ya analizamos estos consejos para que pueda sentirse seguro y a gusto, ¡es hora de comenzar con el programa Stepping On! Ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio Estos ejercicios fueron seleccionados para ayudarlo a reducir la posibilidad de caídas. Si hace estos ejercicios, podrá mejorar su:  Equilibrio  Fuerza muscular

Solo tiene que hacer los ejercicios de FORTALECIMIENTO tres veces por semana, y los ejercicios de EQUILIBRIO todos los días. Puede dividir los ejercicios como si fueran “refrigerios”. No tiene que hacerlos todos juntos. Haga tres inspiraciones profundas entre un grupo de ejercicios y otro. Es probable que al principio sienta algo de rigidez. Esto es bastante normal y sucede porque está usando músculos que no están acostumbrados a trabajar de esta manera. Es importante que continúe ejercitándose. La rigidez cederá cuando su cuerpo se 4

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acostumbre a los ejercicios.

Si tiene alguna pregunta, hágala la próxima semana durante el programa, o llame a su instructor en cualquier momento.

Cómo ganar fuerza con el uso de pesas Fortalecer los músculos es esencial para mantener sanos los huesos y los músculos necesarios para caminar y ser independiente en las actividades diarias. Trate de hacer estos ejercicios tres veces por semana, con un día de descanso entre medio. Ejercicios que se pueden hacer con pesas: 1. Ejercicio de fortalecimiento frontal de rodilla

1. Ejercicio de fortalecimiento lateral de cadera Técnica de levantamiento de pesas: Levante la pesa lentamente durante todo el rango de movimiento. Nunca contenga la respiración mientras levanta la pesa.

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 inhale antes de levantar la pesa  exhale mientras levanta la pesa  inhale nuevamente mientras baja la pesa Comience sin peso, luego agregue poco peso (0,5 a 1 kg, 1 a 2 libras) y continúe aumentando lentamente el peso durante varios días.

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Ejercicio de fortalecimiento frontal de rodilla

 Puede hacer este ejercicio mientras mira televisión  Colóquese la pesa en el tobillo  Siéntese en una silla con la espalda bien apoyada  Estire la pierna derecha  Sostenga durante cinco segundos  Baje la pierna  Si este ejercicio le causa dolor, consulte a su terapeuta Para intensificar este ejercicio , puede: 1. Aumentar el tiempo durante el cual sostiene la pierna elevada a _______segundos 2. Aumentar el número de repeticiones 3. Realizar el ejercicio con una pesa colocada en el tobillo

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Ejercicio de fortalecimiento lateral de cadera

Colóquese la pesa en el tobillo derecho  Párese erguido con su lado izquierdo hacia el banco  Sosténgase con la mano izquierda  Mantenga la pierna derecha recta y el pie hacia adelante  Levante la pierna derecha hacia el costado, sosténgala durante ______segundos y vuelva a la posición inicial  Repita _______veces  Dese vuelta y repita el ejercicio con la pierna izquierda Para intensificar este ejercicio, puede: 1. Aumentar el tiempo durante el cual sostiene la

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2. 3.

pierna elevada a _______segundos Aumentar el número de repeticiones Realizar el ejercicio con una pesa colocada en el tobillo

Elevación de talones

Párese erguido de frente al banco  Sostenga la posición  Los pies deben estar separados a la altura de sus hombros  Póngase en puntas de pie  Sostenga esta posición ______ segundos  Baje los talones hasta el piso  Repita este ejercicio _________ veces

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Para intensificar este ejercicio, puede: 1. Aumentar el tiempo durante el cual sostiene los talones elevados a _______segundos 2. Aumentar el número de repeticiones 3. Realizar el ejercicio sin apoyarse

Notas:

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Ejercicios de equilibrio: El equilibrio es importante para realizar las actividades diarias. Puede mejorar el equilibrio y mantener sus logros. Puede hacer los siguientes ejercicios de equilibrio todos los días o en cualquier momento que los recuerde:

1. Caminar hacia los costados 2. Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie 3. Sentarse y pararse

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Caminar hacia los costados

Párese erguido y coloque las manos sobre sus caderas  Use un apoyo si es necesario  Haga 10 pasos hacia la derecha  Haga 10 pasos hacia la izquierda  Repita Si siente que le falta estabilidad, comience haciendo este ejercicio frente a una pared o un banco

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Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Párese erguido al lado del banco  Sosténgase en el banco y mire hacia adelante  Coloque un pie directamente frente al otro en línea recta  Doble levemente ambas rodillas  Mantenga esta posición durante 10 segundos  Repita con el otro pie

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Para intensificar este ejercicio: 1. Traslade su peso corporal hacia atrás y hacia adelante 2. Párese al lado del banco sin sostenerse Sentarse y pararse

Podría hacer este ejercicio mientras mira televisión  Siéntese en una silla que no sea demasiado baja  Coloque los pies detrás de las rodillas  Inclínese hacia adelante sobre las rodillas  Empújese

con

ambas 14

manos

y

párese

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lentamente  Repita este ejercicio ___________ veces Para intensificar este ejercicio: 1.

Cruce los brazos y párese sin sostenerse en los brazos de la silla

2.

Párese y siéntese muy lentamente

3.

Trate de pararse después de sentarse en una silla más baja o más blanda

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (ejercicio avanzado) Este ejercicio debe realizarse según criterio médico y comenzarse después de la Semana Uno.

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Comience sosteniéndose en un banco  Muévase lentamente hacia adelante colocando un pie frente al otro (caminando en tándem)  Camine en tándem hacia adelante 5 a 10 pasos  Haga una pausa y luego haga otros 5 a 10 pasos hacia adelante Para intensificar este ejercicio: 1.

Camine en tándem hacia atrás

2.

Realícelo apoyándose con la punta de los dedos o sin apoyar las manos

3.

Aumente las repeticiones

Resumen  Caminar es bueno. Le recomendamos caminar regularmente. Sin embargo, solamente caminar no aumenta ni mantiene la fuerza muscular o el equilibrio.  Necesita tener buena fuerza muscular y equilibrio para ayudar a prevenir caídas.  Cuando esté listo/a, puede intensificar los ejercicios de la siguiente manera:

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1. aumentando el número de veces que hace cada ejercicio; 2. aumentando el tiempo durante el cual sostiene la posición; o 3. aumentando el peso.  Continúe haciendo los ejercicios de fortalecimiento como mínimo tres veces por semana y los ejercicios de equilibrio todas las veces que pueda.  Puede hacer todos los ejercicios juntos o “repartirlos” en distintos momentos del día. Haga lo que le resulte más cómodo.

Notas:

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Notas:

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Registro de ejercicios Semana 1

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 1

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 2

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 2

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 3

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud si se siente mal o incómodo o si no está seguro cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón y hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 3

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 4

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 4

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 5

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem sobre el talón y la base (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Pararse y sentarse

Semana 5

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Date Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 6

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar al profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 6

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios Semana 7

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de si puede realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repeticiones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios

Fecha

Repeticiones

Sentarse y pararse

Semana 7

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio

NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios FOTOCOPIE EL MODELO

Ejercicios de equilibrio: Hágalos todos los días

Recuerde dejar de ejercitar y consultar a un profesional de la salud, si se siente mal o incómodo/a o si no está seguro/a de cómo realizar un ejercicio

Fecha

Repeticiones

Caminar hacia los costados (use un apoyo si es necesario)

Fecha

Repeticiones

Pararse apoyando desde el talón hasta la punta del pie

Fecha Repeticiones

Elevación de tobillos

Fecha Repetici ones

Caminar en tándem desde el talón hasta la punta (según criterio médico)

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Registro de ejercicios FOTOCOPIE EL MODELO

Date Repeticiones

Sentarse y pararse

Ejercicios de fortalecimiento: Use pesas para tobillos y realícelos día por medio NOTA: Si el uso de pesas para tobillos incrementa el dolor de cadera o rodillas, deje de usar las pesas

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas Fortalecimiento frontal de rodilla

Fecha Repeticiones Kilogramos de las pesas

Fortalecimiento lateral de cadera

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Registro de ejercicios

Notas:

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