NETPLANTS

GUÍA DE COCINA PARA TODOS Y TODAS

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Cocina ¡para todos y todas!

Comer es compartir, sentir, ofrecer, conocer y acercarse a nuevas culturas y sabores a través de los alimentos. Además, una dieta variada y equilibrada es esencial para nuestra salud, por eso como decía Hipócrates… “Que tu alimento sea tu mejor medicamento”. Con esta guía de “COCINA PARA TODOS”, enmarcada en el proyecto Netplants, aprenderemos a preparar comidas sabrosas y nutritivas a través de recetas sencillas, que combinen los alimentos de manera que permitan mantener una dieta variada y equilibrada y siempre ajustadas a un presupuesto moderado. Además, desde el proyecto queremos despertar en los lectores el gusto de aprender a cocinar para uno mismo, en familia o con amigos. En definitiva, saber disfrutar cocinando de manera sana y, en muchos casos, descubriendo los recursos que nos brinda la propia Naturaleza. Alimentos de una gran variedad de colores, sabores y texturas. Desde Netplants queremos animarte a comer sano y a que disfrutes cocinando, pero depende de ti explorar todas estas comidas y retarte a probar distintos alimentos e ingredientes. Y recuerda, como decía Julia Child –Chef, autora de libros de cocina y presentadora estadounidense- que no tienes que cocinar comidas complicadas. Simplemente comida saludable de ingredientes frescos. Y, siguiendo esta recomendación, nuestro propósito es ofrecerte con esta guía técnicas simples de cocina para hacer que este reto sea más fácil. ¡VAMOS A ELLO!

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INDICE 1.

9 reglas a respetar • • • • • • • • •

2.

Los utensilios • • •

3.

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Ingredientes líquidos Ingredientes secos Termostatos

Intolerancias y alergias • •

5.

Para cocinar Otros utensilios Pequeños electrodomésticos

Como medir: una guía práctica • • •

4.

Para empezar, no muerdas más de lo que puedas masticar ¡empieza con recetas simples para no desanimarte! Escoge un lugar limpio El equipamiento de cocina debería estar limpio y ser fácil de limpiar Lávate las manos antes de cocinar. Conserva los alimentos adecuadamente Comprueba las fechas de caducidad Utiliza tan solo aquello que necesites Es importante planificar Envuelve las sobras antes de meterlos al frigorífico

Introducción Reglas de higiene y seguridad

Frutas y verduras • • •

Calendario de temporada Cómo lavar las frutas y verduras Frutas o Frutas “crudas” o Frutas cocinadas

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Verduras o Consejos previos o Diferentes técnicas de cocinado o Recetas Verduras “crudas” Verduras cocinadas

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NUEVE REGLAS A RESPETAR.

Regla nº 1: Para empezar ¡no muerdas más de lo que puedas masticar! Hay que escoger siempre recetas sencillas y organizar mi espacio para comenzar a cocinar. Debo comprobar que tengo todo lo que necesito y asegurarme de que todo está listo antes de empezar para no mal gastar tiempo y esfuerzo después.

Regla nº 2: Escoge un lugar limpio Tengo que asegurarme de que el lugar donde voy a cocinar esté limpio y sin tierra (de las verduras), para que ésta no entre en contacto con mis ingredientes durante la preparación de la receta.

Regla nº 3: El equipamiento de cocina debe estar limpio y ser fácil de limpiar Es conveniente tener siempre una esponja o bayeta a mano y detergente adecuado.

Regla nº 4: Lávate las manos antes de cocinar Siempre hay que lavarse las manos antes de empezar a cocinar y, si interrumpo el trabajo para atender otra tarea que no sea en la cocina, volveré a lavarme las manos antes de empezar a cocinar de nuevo.

Regla nº 5 Conserva los alimentos adecuadamente Los alimentos secos (pasta, arroz, harina, legumbre, especias…) se guardan en armarios cerrados, fuera del alcance de insectos. Los alimentos perecederos (carnes y pescado fresco) se guardan en la nevera durante 2 o 3 días, o en el congelador para periodos más largos. Utilice recipientes de plástico con tapa para que los olores no se mezclen y evitar así que el frío los reseque.

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Las frutas y verduras pueden perder sus propiedades si las guardamos cortadas. Recuerde no guardar las verduras en bolsas de plástico u otros envoltorios que puedan acortar su vida.

Regla nº 6: Comprueba las fechas de caducidad Cuando se hace la compra, debo elegir aquellos productos que estoy seguro/a que voy a comer “a tiempo”. Después de la compra, hay que comprobar las fechas de caducidad de manera que, aquellos alimentos con fecha de caducidad próxima, queden colocados en el lugar que les corresponda pero bien visibles para consumirlos antes. Por ejemplo, si he reservado un lugar en un estante de la nevera para los yogures, colocaré adelante los que tengo que comer primero y detrás los recién comprados o de fecha de caducidad posterior.

Regla nº 7: Utiliza tan solo aquello que necesites utilizar También hay que asegurarse de que los alimentos no se echen a perder en la nevera, por lo que habrá que consumirlos antes de que lleguen a ese punto. Una buena organización de los armarios y de la nevera es fundamental para no desaprovechar los alimentos y evitar que lleguen a su fecha de caducidad sin haberlos consumido.

Regla nº 8: Es importante planificar A la hora de pensar en los menús para la familia, es muy útil planificar la semana y así preparar la lista de todo lo que vamos a necesitar con antelación. De esta forma evitaremos comprar cosas innecesarias y que otras se estropeen por no haberlas consumido.

Regla nº 8: Envuelve las sobras antes de meterlos al frigorífico Siempre que haya sobras hay que colocarlas en recipientes cerrados o protegerlas con papel film. Si la comida sigue caliente, habrá que esperar a que se enfríe antes de meterla en la nevera. También es conveniente calentar solo aquella cantidad que me vaya a comer, evitando recalentar la misma comida varias veces. Si en alguna ocasión, la comida tiene una apariencia extraña o un olor dudoso, habrá que tirarla a la basura orgánica pues una mala apariencia o un mal olor puede ser señal de que se encuentra en mal estado.

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LOS UTENSILIOS

Los utensilios no nos convierten en un gran cocinero/a automáticamente pero sí pueden ayudarnos, facilitando nuestro trabajo en la cocina. Los mercadillos o las tiendas de segunda mano pueden ser lugares excelentes para encontrar utensilios de cocina baratos. Otra forma de completar una colección de utensilios puede ser pedirles a familiares y amigos que nos proporcionen aquellos que ya no usan. Mucha gente acumula utensilios que ya no utilizan en sus cocinas, esos utensilios siguen siendo herramientas válidas que pueden resultar muy útiles para principiantes como nosotros. De esta manera, equipados/as y organizados/as, ya estamos listos para vivir una vida gourmet y sin haber tenido que realizar un gran gasto en utensilios para cocinar.

Los esenciales 1. Para cocinar Cazuelas de distintos tamaños y alturas: se utilizan para cocer y guisar. Cazos: Para calentar salsas y caldos.

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Escurreverduras y coladores: sirven para escurrir el agua de la pasta, arroz, verduras, para filtrar en caldos y salsas las partes sólidas que puedan tener en suspensión.

Sartenes, mejor antiadherentes: El material del que están hecha hace que los alimentos no se peguen. Es preferible que sean de fondo grueso para que el calor se reparta uniformemente. Utilizar siempre con utensilios de madera. Sirven para freír, saltear o asar.

Fuentes para hornear de distintos formas y tamaños: Pueden ser de distintos materiales: aluminio, pyrex, cerámicas… Con forma de bandeja para asados:

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Moldes especiales para repostería: en el mercado hay de distintas formas, tamaños y materiales. Es importante estén en buen estado de conservación, para evitar que se peguen los alimentos al cocinar.

2. Otros utensilios Cuchillos, tablas y tijeras: Es importante tener cuchillos de distintos tamaños y usos. Los imprescindibles son el cuchillo cebollero para cortar verduras, la puntilla para pelar y el fileteador, muy útil para filetear carne y pescado.

Tablas de cortar: sirven como base para cortar o picar alimentos. Se utilizan para cortar tanto alimentos crudos como cocidos, por lo que es importante que sean de fácil limpieza para evitar intoxicaciones alimentarias.

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Utensilios utilizados como ayuda en el cocinado y manipulación: espumadera, cucharón, cazo, espátulas de madera, abrelatas, sacacorchos y pinzas para carne y pescado.

Ralladores: se emplean para picar finamente algunos alimentos duros tales como frutas, verduras, queso, pan, etc.

Molinillo y mortero: sirven para moler especias y el mortero para machacar especias, semillas, frutos secos, ajos, etc.

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Cómo medir: una guía práctica

Ingredientes líquidos: Para entender mejor la conversión de ml, cl y litro, las medidas las hemos comparado con un vaso (de una capacidad de 200ml) ¼ vaso vaso ½ vaso 1 vaso

50 ml 66 ml 100 ml 200 ml

1/3

5 cl 6,6 cl 10 cl 20 cl

1/20 L 1/15 L 1/10 L 1/5 L

Ingredientes secos: En esta ocasión es útil que los gramos se comparen con la capacidad de una cucharilla de té, de una cuchara de mesa y de una taza.

Azúcar glasé Harina y sémola Mantequilla (derretida) Nata líquida Cereal de desayuno Aceite Café Sal Pimienta Arroz Queso rallado

Cucharadita 5g 4g 5g

Cucharada 15 g 12 g 15 g

Taza 200 g 100 g 200 g

5 ml

15 ml

175 ml 175g

5 ml 6g 5g 2g 7g 4g

15 m 15 g 15 g 5g 20 g 12 g

Termostatos: Conversión a ºC, lista de termostatos y su conversión en grados. Termostato 1 Termostato 2 Termostato 3 Termostato 4 Termostato 5 Termostato 6 Termostato 7 Termostato 8 Termostato 9

10

30 °C 60 °C 90 °C 120 °C 150 °C 180 °C 210 °C 240 °C 270 °C

75 g

150g 75g

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Intolerancias y Alergias

Introducción Hay muchas personas que padecen intolerancias alimentarias y esto hace que su día a día no sea fácil. En primer lugar, todo tipo de intolerancias alimentarias suponen un problema de salud para quien las padece. En mayor o menor grado, implican un seguimiento médico y, en muchos casos, un tratamiento farmacológico. En definitiva, se trata de una enfermedad, no de una moda o un capricho. En segundo lugar, exigen del paciente estar en permanentemente alerta por tratarse de un problema al que debe enfrentarse varias veces todos los días. Las dificultades surgen tanto en el hogar como fuera de casa (comidas de trabajo, viajes, celebraciones, comedores escolares…) Una falta de planificación, una inadecuada preparación de la comida por error o desconocimiento… pueden ocasionar graves problemas de salud para los enfermos y llegar a suponer un motivo de exclusión social. A veces, también, pueden suponer un problema económico. Por ejemplo, en el caso de la celiaquía, los alimentos específicos de una dieta sin gluten pueden multiplicar por 4 el precio de un alimento similar al de una dieta normal. Esto tiene una especial incidencia en colectivos con escasos recursos económicos. Por todo ello, se trata de un problema al que debe darse respuesta desde diferentes planos: • El médico, mediante protocolos adecuados de prevención y diagnóstico. • El político, adoptando medidas que protejan especialmente a los colectivos más desfavorecidos. • Y el educativo, de modo que la sociedad cuente con información suficiente para conocer y convivir con este problema, divulgando la necesidad de seguir unos hábitos alimentarios saludables, especialmente el consumo de frutas y verduras. Como conclusión a todo ello, el cultivo para el autoconsumo puede ser una excelente vía para afrontar este tipo de problema.

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Reglas de higiene y seguridad Los alérgicos a los alimentos necesitan tomar ciertas medidas de higiene y buenas prácticas que garanticen su bienestar: -

Tener un diagnóstico médico que indique la existencia de la alergia.

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Tener claro qué alimento es el que no se puede consumir. Consultar siempre al médico en caso de duda.

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Los alérgenos más frecuentes son los siguientes: o o o o o o o o

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Cacahuetes Frutos secos de cáscara Marisco Pescado Trigo Leche Huevos soja

Leer siempre los ingredientes en el etiquetado de los productos que se vayan a utilizar y descartar los que contengan el alérgeno implicado, así como aquellos de composición dudosa. La información relacionada con las alergias alimentarias puede aparecer en la etiqueta de dos formas diferentes: o o

En el listado de ingredientes. En la información de advertencia (por ejemplo: "contiene gluten" o "contiene lactosa").

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Lavarse bien las manos antes de comenzar a cocinar.

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Lavar bien los utensilios y superficies de trabajo antes de empezar a cocinar, o después de cocinar.

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No usar caldos ni aceites almacenados porque podrían estar contaminados con esos alimentos no aptos para el alérgico.

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Preparar y cocinar primero la comida del alérgico o utilizar los mismos alimentos aptos para toda la familia. El alérgico no puede comer todo lo que comen otras personas, pero éstas sí pueden comer siempre la comida del alérgico.

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Medidas de prevención también en la mesa: evitar derramar o salpicar comida, no compartir servilletas o cubiertos. No servir directamente en fuentes comunes, los restos de comida presentes en las manos o cubiertos podrían contaminar la de la fuente.

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Conservar y almacenar los alimentos que no se puedan consumir de manera aislada y sin que puedan contaminar los alimentos aptos.

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Frutas y Verduras

Calendario de temporada

Cómo lavar las frutas y verduras Para lavar las frutas y verduras hay que hacerlo antes de partirlas o pelarlas. Cuando se lava la fruta o verdura entera, se evita que los patógenos que hay sobre la corteza, se trasladen hasta el interior del alimento. Solo se lavarán las que vayas a consumir o preparar en el momento. Ponerlas en un recipiente con agua y un chorrito de limón o vinagre y sumergirlas durante un mínimo de dos minutos. Después aclarar abundantemente debajo del grifo. Si tienen muchos excesos de suciedad, puedes ayudarte utilizando un cepillo o esponja limpia y libre de jabones. Después de seguir estos pasos, es importante también limpiar muy bien los utensilios de cocina a utilizar, para evitar que el alimento se contamine mientras se manipula en la cocina.

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Frutas: Ricas en vitaminas, fibra y minerales, las fruta es esencial para tener una buena salud. Bien sea cruda o cocinada siempre trataré de utilizar fruta de temporada de mi región (ver tabla)

1- Frutas Crudas Comer fruta fresca y entera. Es muy importante lavar bien la fruta antes de comerla. La fruta fresca y entera no necesita receta alguna, ya que por sí sola está muy buena, pero a continuación os dejamos una receta fácil de hacer para toda la familia. −

Macedonia de frutas con zumo de naranja natural La famosa macedonia de frutas se puede elaborar con la fruta que desees, y si aprovechas las que están de temporada nuestro plato saldrá aún más económico. Además es un plato para toda la familia. Ingredientes (para aproximadamente 8 personas): 2 plátanos pelados ½ kilo de fresas frescas ¼ kilo de uvas frescas 2 cucharas de miel 6 naranjas para hacer zumo (añadir más si quieres) Elaboración: Trocea el plátano y las fresas en rodajas. Mezcla toda la fruta en un tazón. Una vez mezclada la fruta añadimos las dos cucharas de miel y revolvemos. A continuación, añadimos el zumo exprimido de las naranjas (al gusto). Si ha sobrado zumo de naranja, puedes servirlo en un vaso como complemento a la macedonia. Y con esto tenemos una rica macedonia de frutas para el postre o la merienda, 100% saludable.

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Preparar una ensalada de frutas Las ensaladas son platos recurrentes cuando no tenemos tiempo de cocinar, pero, ¿sabías que puedes dar un toque dulce a tu ensalada? Os presentamos a continuación una ensalada donde también utilizamos fruta para su elaboración. −

Ensalada de lechuga, jamón y fresas Esta ensalada puedes variarla un poco, puedes utilizar también pavo, en vez de jamón y moras (o incluso frambuesas) en vez de fresas. Ingredientes (para 4 personas): Lechuga (la cantidad que desees) 8 lonchas de jamón 200gr de fresas Nueces 1 cuchara de Aceite de oliva 1 cuchara de Vinagre blanco 1 cuchara de miel Pimienta y sal Elaboración: Lavamos las hojas de lechugas que vayamos a utilizar y la cortamos a trozos. Hacemos exactamente lo mismo con las fresas: lavamos, retiramos el capuchón verde de las hojas y troceamos. Las lonchas de jamón las dividimos por la mitad, al igual que las nueces. Lo ponemos todo en el cuenco donde vayamos a servirla. En otro recipiente, preparamos el aliño. Añadimos la cuchara de aceite, el vinagre, la sal y la pimienta y la miel, revolvemos todo con una varilla. Una vez hayamos removido bien el aliño, lo añadimos a la ensalada, revolvemos y ¡ya podemos servir nuestra rica ensalada con frutas!

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Bebida con frutas Las bebidas con frutas son para todo el mundo, una bebida sana y refrescante e ideal para los meses de calor. −

Cóctel de frutas (sin alcohol) A continuación sugerimos una receta de un cóctel de frutas muy rico, pero como bien sabéis, no es una única receta, se pueden echar las frutas que queramos y que estén de temporada.

Ingredientes (para aproximadamente 1 ½ de litro): 1 melón ½ kilo de uva blanca 1 vaso de zumo de limón natural 1 litro de té 2 o 3 cucharadas de azúcar (al gusto) 1 racimo de uva negra Elaboración: Para comenzar, lavamos bien la fruta que vayamos a usar. Quitamos la piel y las semillas de las uvas blancas y la pasamos por la licuadora o batidora (lo que tengas en casa), junto con la mitad de la pulpa del melón. Guardamos el licuado de frutas en la nevera. Hacemos el litro de té y antes de que se enfríe, añadimos el zumo de limón y el azúcar para que éste se deshaga. Guardamos nuestra mezcla de té en la nevera. Cogemos las uvas negras y les quitamos la piel y las semillas. Cortamos el resto del melón en bolitas (esto se puede hacer con una cucharilla de café). Guardamos en un bol las uvas peladas y las bolas de melón. Vertemos el licuado de frutas en un recipiente donde vayamos a servir el cóctel de frutas y añadimos la mezcla de té frio. Si aún queremos un resultado más refrescante, podemos añadir cubitos de hielo al cóctel. Y con esto, ¡ya tendríamos nuestro cóctel de frutas para toda la familia!

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2- Frutas Cocinadas Compota ¿Sabías que la compota de frutas es muy saludable? Además de ser deliciosa y gustar mucho a los más pequeños, es un plato recomendable para comer cuando se tiene algún virus digestivo o el estómago revuelto. La compota más conocida es la de manzana, pero a continuación os voy a facilitar una receta más variada. −

Compota mediterránea Como ya se ha ido mencionando en todas las recetas anteriores, en esta también puedes combinar las frutas que quieras y probar nuevas recetas. Aquí hemos escogido los siguientes ingredientes pero puedes hacerla con los que más te gusten: Ingredientes (para aprox. 4 personas): 1 manzana 1 pera 1 plátano 1 melocotón 1 rama de canela ½ cuchara de azúcar Elaboración: Toma una olla de unos 10 cm de diámetro, vierte medio litro de agua (2 vasos y medio) y caliéntala a fuego medio. Lava bien la fruta, pélala y córtala en trozos más o menos del mismo tamaño y añádelos a la olla. No te olvides de quitar el corazón a la pera y a la manzana. Cuando veas que el agua empieza a hervir, añadimos la rama de canela y el azúcar. Bajamos el fuego para que el azúcar no se queme y vamos removiendo de vez en cuando. Vamos observando la textura de la fruta. Cuando esté blanda, la sacamos de la olla y la llevamos a la batidora o licuadora con un poco de agua de la cocción (¡no toda!). Batimos y si queremos hacer la compota más líquida, añadimos más agua de la cocción. Cuando alcanzamos la textura que queremos, dejamos que la compota se enfríe y ya estará lista para servir.

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Mermelada La mermelada es una forma ideal de conservar la fruta para poder disfrutar de ella fuera de temporada. La podemos utilizar para desayunos, meriendas e incluso para postres. -

Mermelada de fresa Hemos escogido la mermelada de fresa, porque es una de las favoritas de los niños, pero evidentemente hay mermeladas de todo tipo: de melocotón, de higo, uvas, frutos del bosque, etc. Ingredientes (para un par de botes de conserva): 1 kg de fresas 500gr de azúcar Zumo de medio limón Elaboración: Antes de empezar, lava bien las fresas, quítales el capuchón verde y trocéalas. Coloca las fresas troceadas en una cazuela y echa encima el azúcar y el zumo del limón. Enciende el fogón a fuego lento y ve removiendo de vez en cuando, hasta que veas que se van deshaciendo las fresas. Esto puede tardar aproximadamente una hora. Cuando se hayan deshecho todas las fresas y veamos que ha cogido espesor, lo retiramos del fuego y lo trituramos con la batidora. Antes de envasar la mermelada, esterilizamos los botes de conserva al baño maría durante 30 minutos. Secamos los botes y ya estarán listos para utilizar. Cuando vayamos a envasar nuestra rica mermelada de fresa, rellenamos los botes de conserva poco a poco, para no malgastar ni una pizca de mermelada. Acuérdate de guardar los botes de conserva en un lugar seco, fresco y alejado de la luz natural. ¡Ya tenemos rica mermelada para disfrutar!

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Fruta asada La fruta asada también es ideal para postres, en Aragón es típica la manzana asada, por ello hemos pensado dejaros una receta de cómo hacerla. -

Manzanas Asadas Aragón siempre ha sido una tierra de manzanas, con sus distintas variedades. Por ello nos ha parecido oportuno añadir una receta con esta fruta que tanto se cultiva en nuestra tierra, además es una fruta que está de temporada casi todo el año. Ingredientes (4 personas) 4 manzanas (de la variedad que quieras) 200 gr de requesón 50 gr de miel 2 nueces Elaboración: Precalentamos el horno a 150ºC (temperatura media) Cogemos un cuchillo afilado y quitamos el corazón a las manzanas, desde la parte de arriba procurando no llegar al fondo. El hueco que nos queda de quitar el corazón a las manzanas, lo rellenamos con tres partes de requesón y una de miel. Colocamos encima del hueco media nuez. Así con las otras 3 manzanas. Se colocan las cuatro manzanas en una bandeja con papel de horno o aluminio. Es recomendable echar dos cucharas de agua a la bandeja del horno para que no se resequen mucho las manzanas. Las metemos al horno, durante media hora a la misma potencia (150ºC). Transcurrido los 30 minutos ya tendremos listas nuestras manzanas asadas. Pero, ¡Cuidado, Déjalas enfriar antes de hincar el diente!

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Verduras: Consejos previos El cocinado de las verduras y hortalizas, aunque facilita la digestión, da lugar a cambios de consistencia, sabor, olor, color y altera el contenido nutritivo, produciendo una pérdida de vitaminas y minerales. Estas pérdidas varían según la técnica culinaria. Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición. Por ello es importante seguir los siguientes consejos prácticos: • • • • •

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Es conveniente usar la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas. Hay que trocear los vegetales, en trozos lo más grandes posibles, y añadirlos al agua cuando ya esté hirviendo. Después es mejor tapar el recipiente. Es importante respetar los tiempos de cocinado: no sobrepasar el punto óptimo de cocción. Los vegetales deben ser escurridos una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso. Puede aprovecharse el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos. Sin embargo no es conveniente hacerlo en el caso de los procedentes de vegetales como las espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo, ya que contienen nitratos y nitritos que también pasan al caldo de cocción. Los sucesivos calentamientos de las verduras y hortalizas ya cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes

Diferencias técnicas de cocinado: Cocinadas con agua:

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Cocidas. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla jamón, gambas…).

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Hervidas. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede añadir patata a cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una sopa.

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Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Puede realizarse en olla convencional si se dispone de un cestillo o colador que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se tapa y se coloca en el fuego.

Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurés. Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabacín, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de champiñones con nata y champiñones fileteados, de espárragos blancos con puntas de espárragos verdes, de espinacas con nata...

Asadas: Con el asado se realza el sabor de las hortalizas y se requiere de poca grasa. El asado se puede realizar: •

A la plancha: muy apropiado para las hortalizas carnosas (berenjena, calabacín), así como las alcachofas. También quedan sabrosas las setas, los champiñones, la cebolla, el puerro, los tomates y los pimientos. La elaboración es muy sencilla. Se cortan los vegetales en porciones pequeñas, se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha no demasiado caliente. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento se pueden hacer unos cortes transversales. Cuando el vegetal está tostado por una cara se le da la vuelta y se espera a que se haga por dentro.

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Al horno: pueden cocinarse los mismos vegetales que se cocinan a la plancha: pimientos, tomates, berenjenas, calabacin, cebolla o puerro resultan muy sabrosas asados al horno. Pueden hacerse sin aceite, envueltos en un papel que resista la temperatura – aluminio o sulfurizado- untados de aceite, sobre todo se se han de pelar después, como es el caso de pimientos y berenjenas. Se acnseja asar los vegetales a una temperatura elevada (200-220ºC) para que la superficie quede crujiente y el interior jugoso. Una vez asados los vegetales, se pueden degustar aliñados con aceite de oliva y sal.

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Al microondas: también se pueden asar las verduras y hortalizas. Este electrodoméstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos. Para cocinar los vegetales al microondas, éstos se colocan en un recipiente, mojados con el agua del lavado, se cubren y, a mitad de la cocción, se revuelven. Se pueden cocinar enteros y con piel (calabacín, berenjena, tomate…) tras pincharlos con un tenedor o con pequeños cortes para evitar que el aumento de presión los haga explotar.

Fritas, rebozadas o empanadas Resultan muy jugosas y sabrosas porque absorben parte del aceite de la fritura. El alimento puede estar crudo o cocinado y se aconseja empanar o rebozar los vegetales antes de freír para que se forme una capa externa crujiente que evita que el interior absorba demasiado aceite. Una vez que las hortalizas estén fritas, es necesario que se escurran bien para que retengan la menor cantidad de grasa posible y queden crujientes y apetecibles.

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Glaseadas Consiste en cocinar una hortaliza acompañada de grasa (aceites, mantequilla o margarina), agua y azúcar. Para su elaboración se cuecen en poca cantidad de agua, a la que se añade la grasa y el azúcar. Las hortalizas se van cocinando y ablandando mientras tienen agua. Llega un momento en el que ésta se evapora de forma que el azúcar se carameliza y queda adherido a la hortaliza, lo que proporciona una textura y una presentación especial. Salteadas o rehogadas En los dos casos, las hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartén con poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento. Se pueden utilizar para iniciar el cocinado de unas hortalizas o para terminar el cocinado de otras. Estofadas o guisadas Las hortalizas estofadas se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas. A veces se añade algo de agua. El estofado va muy bien para las hortalizas más ricas en agua y de sabores pronunciados como las endibias, espinacas, lechuga, pimientos, setas, champiñones, calabacín, berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc. Se pueden preparar guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque lo habitual es que estos alimentos se combinen con carnes, pescados o legumbres. Escaldadas o blanqueadas El escaldado o blanqueado es una técnica que se utiliza para reducir el volumen de algunas hortalizas y aplicarles después alguna otra técnica o para detener el proceso natural de deterioro y eliminar microbios antes de congelarlas. Las hortalizas limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos minutos. Por lo general, cuando se introduce una hortaliza deja de hervir el agua y se le mantiene hasta que comience a hervir de nuevo y durante dos minutos más. Si la hortaliza se va a congelar, una vez escurrida, conviene secarla antes de introducirla en las bolsas de congelación y extraerle todo el aire posible antes de cerrar el envase. Esta técnica también se emplea para cocer hortalizas de sabor pronunciado como la berza, que primero se escalda y luego se cuece, o para facilitar el pelado de los tomates. En ensalada Esta es el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes. A la hora de elaborar una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, judías verdes, puerro, remolacha, calabacín...) y crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros, canónigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, apio, rábano, champiñones, repollo, etc.

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Recetas Verduras crudas Verduras de hoja – base de ensaladas Hay infinitas recetas para hacer ensaladas, ya que también hay mucha variedad de lechugas: iceberg, romana, escarola… A continuación se facilita una receta típica de ensalada aragonesa con todos sus nutrientes: -

Ensalada Aragonesa

La ensalada es un plato muy recurrente: es fácil de hacer y los ingredientes son bastante económicos (sobre todo si cultivamos nuestros propios ingredientes). Ingredientes (3-4 personas): Lechuga (la cantidad que desees, también puedes utilizar hojas de espinacas) 3 tomates Medio pimiento verde Media cebolla Aceitunas negras (opcional) 2 espárragos 4 lonchas de jamón (o pavo) 2 huevos duros Aceite de oliva Vinagre blanco Sal Elaboración: Preparamos las hortalizas, las lavamos, escurrimos y partimos. Tomamos una olla pequeña, la llenamos de agua y llevamos los huevos a ebullición (5 o6 min). Una vez pasado el tiempo de cocción, pasamos los huevos por agua y los pelamos. Reservamos los huevos. Colocamos en una fuente (o en los platos a servir) las hortalizas, los espárragos, las aceitunas y el jamón (sé creativo y decora la ensalada a tu gusto). Cortamos los dos huevos por la mitad, y la añadimos a la ensalada. Preparamos el aliño en un bol: añadimos el vinagre, aceite y sal al gusto, y mezclamos. De esta forma, nuestra ensalada no se pochará y se conserva fresca a la hora de servir. Una vez se sirva, añadimos el aliño ¡Tachán! Ya tenemos nuestra rica ensalada.

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con

una

cuchara

de

mesa.

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Dip de verduras con salsa de yogur Cuando no se sabe que tentempié ofrecer en una comida o cena o para aquellos momentos en que lo que se quiere es picar algo entre horas, puede ser muy fácil elaborar un tentempié sano y rico como el dip de verduras con salsa de yogur para untar.. Ingredientes (4 a 6 personas) 4 zanahorias 2 apios 2 pepinos 100g de queso 3 cucharadas de salsa de soja 300g de yogur griego o yogur natural (el griego da una textura más cremosa) 25g de menta 2 ramas de perejil 1 pellizco de azúcar 1 cebolleta 1 pellizco de guindilla 1 limón Sal y pimienta (al gusto) Elaboración: Lavamos le menta y la picamos. Pelamos y troceamos la cebolla. Añadimos la menta y la cebolla picada en un bol y echamos también ralladura de limón, un trocito de guindilla, el perejil y la salsa de soja. Cogemos la batidora y trituramos todo lo que hemos añadido al bol hasta obtener una mezcla homogénea. Cuando ya tenemos la mezcla añadimos el yogur, salpimentamos a nuestro gusto y añadimos también la pizca de sal. Removemos la mezcla con una espátula (o utensilio de madera) y reservamos. Cogemos la zanahoria, apio, pepino (lavados previamente) y el queso, pelamos y cortamos los trozos a tiras, para que nos queden unos bastones para untar. Finalmente servimos en un plato los bastones de verduras con los del queso con un bol en el centro del plato con nuestra salsa de yogur ¡Y ya tenemos un snack sano y riquísimo!

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Preparar las verduras en pocos pasos Aliño de ensaladas Aliños o aderezos de ensaladas ¡Puede haber miles! En esta guía se facilitan dos aliños a base de verduras o especias que hemos podido cultivar nosotros mismos

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Aliño de perejil Este aliño o aderezo, sirve tanto para ensaladas como para carnes y/o pescados. Es un aliño básico y rico para cualquier plato. Ingredientes (para una ración): 1 cuchara de aceite de oliva 1 cuchara de zumo de limón Perejil en rama Sal ½ diente de ajo Elaboración: Picamos el perejil (una cuchara más o menos de perejil picado) y el ajo muy finito y lo colocamos en un cuenco de mortero, añadimos al mismo cuenco, la cuchara de aceite y zumo de limón. Le damos con el bastón del mortero para que el ajo le de sabor al aceite y finalmente añadimos una pizca de sal (al gusto). Removemos la mezcla con una cuchara para que se integre bien la sal. Finalmente añadimos el aliño a la ensalada y, ¡a comer!

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Aliño de cilantro para ensaladas Otro aliño muy rico para las ensaladas, y que al igual que el aliño de perejil nos sirve para carnes y pescados. Ingredientes (para una ración) 1 cuchara de aceite de oliva 1 cuchara de zumo de lima Cilantro fresco Tabasco (opcional) Elaboración: Lavamos el cilantro y lo picamos muy fino (calculamos más o menos una cuchara de cilantro picado). Colocamos en un bol el cilantro picado añadimos la cuchara de aceite y el de zumo de lima. Mezclamos bien y si queremos darle un toque picante, echamos unas gotas de tabasco. Mezclamos de nuevo con el tabasco y ya se podría aliñar nuestra ensalada.

Verduras cocinadas Cocinar al vapor Una forma de comer verduras es cocinándolas al vapor. Aunque el calor del vapor destruye parte de las vitaminas de estos alimentos, presenta también sus ventajas: Al no estar dentro del agua las verduras al vapor pierden menos minerales y vitaminas, lo que hace que también tengan más sabor. Y también a diferencia de la cocción de verduras, al vapor, estas no se chocan entre sí y conservan una mejor textura. -

Coles de Bruselas y calabaza al vapor con crujiente de morcilla Ingredientes (para 4 personas): o o o o o o o o

800g de coles de Bruselas 2 rodajas de calabaza 4 dientes de ajo 1 morcilla de arroz Agua Aceite de oliva Sal Perejil

Elaboración: Precalentamos el horno a 180ºC. Retiramos la piel de la morcilla y la cortamos en lonchas finitas. Colocamos en una bandeja de horno un papel de hornear y repartimos las lonchas de morcilla. Cubrimos la morcilla con otro papel de horno. Horneamos la morcilla a 180ºC durante 15 minutos. Después de los 15 minutos las retiramos del horno y dejamos que se endurezca. Limpiamos las coles de Bruselas y retiramos las capas externas y el extremo del tallo. Colocamos las coles de Bruselas en la olla vaporera. Tápalas y déjalas cocer durante 8 minutos. Con una cucharilla parisién (si no tienes puedes hacerlo con una cucharilla de café) sacamos bolas de la calabaza y las colocamos al lado de las coles de Bruselas en la vaporeta, tapamos y cocemos durante 3 minutos. ¿Y si no tengo olla vaporera? Si no tienes olla vaporera, podemos “fabricar” un sistema que funciona igual.. Llenamos una olla de agua, colocamos un colador dentro de la olla (pero sin que el colador toque el agua) colocamos las verduras encima del colador. Cuando el agua empiece a hervir, tapamos la olla con el colador y así tenemos una olla vaporera casera. Pelamos los dientes de ajo, los laminamos y los rehogamos en una sartén. Añadimos las coles de Bruselas y las bolas de calabaza a la sartén. Salteamos brevemente y espolvoreamos con perejil picado. Servimos las coles de Bruselas y la calabaza, sazonamos a nuestro gusto y adornamos el plato con los crujientes de morcilla. ¡Todo un plato gourmet!

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Verduras hervidas -

Borraja con garbanzos La borraja es una verdura típica de Aragón, por ello hemos pensado en utilizarla para este apartado en la guía. Ingredientes (para 2 personas):

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400g de borraja 200g de garbanzos 2 ajos 1 ½ cuchara de aceite de oliva Sal Jamón en lonchas (opcional) Elaboración: Primero de todo limpiamos bien la borraja y quitamos toda la pelusa que tiene. Cocemos los tallos de borraja en una olla con agua con un poco de sal durante 15 - 20 minutos. Una vez pasado ese tiempo, retiramos la olla del fuego y la tapamos para que no se nos enfríe la borraja. Cocemos los garbanzos, que previamente habíamos tenido en remojo durante 12 horas. Para cocerlos, hay que echarlos cuando el agua esté hirviendo, sazonando al gusto. Hay que dejar los garbanzos cociendo durante el tiempo que nos indique el envase de los garbanzos (normalmente 10 minutos aprox. a fuego alto). Una vez hervida la borraja y los garbanzos, y escurridos ambos todo el agua que tenían. Calentamos una sartén con el aceite y añadimos los garbanzos y la borraja. Si queremos podemos añadir una loncha de jamón cortado a tiras a la sartén. Ya solo quedaría servir nuestras borrajas con garbanzos y ¡a comer!

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Sopa y caldo Las sopas y los caldos son alimentos que nos apetecen un motón cuando hace frío, cuando estamos resfriados, o ¡simplemente porque nos encanta este plato! A continuación os mostramos cómo hace un buen caldo de verduras, tanto para sopas como para guisos -

Caldo de verduras El caldo de verduras se puede hacer de mil maneras y con combinaciones distintas de verduras. Hemos elegido estas verduras para este rico caldo:

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Ingredientes: 1/2 cebolla 1 puerros 2 zanahorias 2 ramas de apio verde 1 tomate 2 hojas de laurel Unas ramitas de tomillo fresco Aceite de oliva Sal Elaboración: Primero de todo, limpiamos bien las verduras que vayamos a utilizar. Cortamos la cebolla, el puerro, las zanahorias y el tomate en trocitos pequeños. Cogemos una cazuela con un poco de aceite de oliva y rehogamos la cebolla y el puerro hasta que estén blandos. Después añadimos el resto de verduras y hortalizas y rehogamos unos 5 minutos más. Añadimos a la cazuela 2,5L de agua. Añadimos el laurel y el tomillo, previamente quitando las ramas. Cuando veamos que el agua empieza a hervir dejamos que se cueza unos 20 minutos a fuego lento. Una vez pasado esos 20 minutos, colamos el caldo por un colador y ya tendremos listo nuestro caldo. Para aprovechar los trocitos de verduras y hortalizas las podemos añadir al caldo para tener una sopa juliana. Si el caldo no la vamos a utilizar ese día, lo podemos congelar para conservarlo para otra ocasión.

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Salsas a base de verduras ¿Te gustan las salsas? Pues en este apartado os vamos a enseñar cómo podemos hacer una rica salsa a base de verduras: rico y sano. -

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Salsa de verduras ideal para la pasta Las salsas para las pastas son infinitas, pero hemos elegido esta porque nos parece muy nutritiva y sabrosa. Ingredientes: 1 calabacín 1 berenjena 1 pimiento 1 zanahoria 1 puerro 1 cebolla 2 dientes de ajo 500 gr de tomate natural (pelado y sin pepitas, troceado o triturado) ½ vaso de vino tinto Aceite de oliva Albahaca Orégano Tomillo Pimienta negra Azúcar Sal Elaboración: Lavamos bien los vegetales a utilizar, pelamos la cebolla y los dientes de ajo, la berenjena y el calabacín. Cogemos todas las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, puerro, cebolla y ajo) y las picamos muy finito, que sea todo más o menos del mismo tamaño. Calentamos una cazuela o sartén grande con dos o tres cucharas de aceite y pochamos la cebolla con los ajos durante 5-8 minutos a fuego lento. Añadimos el pimiento, la zanahoria y el puerro y echamos un chorro de vino tinto y dejamos que se evapore el alcohol. Luego añadimos el calabacín y la berenjena, cocinando todo unos minutos. Añadimos el tomate, mezclando bien, y llevamos todo a ebullición. Probamos, y corregimos el acidez con el azúcar, añadir una pizca de sal, pimienta y las hierbas aromáticas al gusto (orégano, albahaca y tomillo). Mezclamos y lo volvemos a llevar a ebullición, tapamos y dejamos que se cocine a fuego muy lento durante 30 minutos, removiéndolo de vez en cuando. Pasado los 30 minutos, ¡ya tendremos nuestra salsa de verduras lista para nuestro plato de pasta!

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