EL ROL DE LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE LIC. NUT. PATRICIA JANSONS JUNIO 2010
• ¿Es mayor el requerimiento de proteínas en los deportistas que en los sedentarios? • ¿Cuándo deben consumirse las proteínas? • ¿Es necesario suplementar?
• El metabolismo de las proteínas en relación al ejercicio está afectado por – Sexo, edad – Intensidad, duración y tipo de ejercicio, – Consumo total de energía y – Disponibilidad de glúcidos
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
Proteínas alimentos
síntesis POOL AAC
degradación
desaminación
Tejidos Hormonas Enzimas Anticuerpos
(hígado)
NH3
esqueleto carbonado
aminación transaminación Urea Acido úrico Creatina Purinas
glucogénicos
cetogénicos
OXIDACION
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS DURANTE EL EJERCICIO
CELULA MUSCULAR VAL-LEU-ISOLEU NH2 A-CETOÁCIDO + PIRUVATO CICLO KREBS ALANINA sangre
HIGADO NH2 ALANINA
UREA
PIRUVATO GLUCOSA
• Datos experimentales sugieren que el ejercicio tiene efectos sobre el requerimiento de proteínas, • con ejercicios prolongados de resistencia, • en mayor grado con ejercicios de sobrecarga, • especialmente en las primeras fases de los programas de entrenamiento.
MAYORES REQUERIMIENTOS • Sustentar ganancia de masa muscular • Asegurar biosíntesis durante recuperación • Compensar oxidación durante ejercicio
• Los efectos serían mayores en hombres que en mujeres. • Estarían afectados por otros aspectos de la dieta: energía y glúcidos.
• Debate sobre la magnitud del efecto del ejercicio sobre el requerimiento de proteínas se debe a problemas metodológicos en el diseño de los estudios.
• Hoy se indican incrementos entre el 50‐ 125% de las recomendaciones. • Son valores seguros, sin riesgo para la salud. • Se pueden alcanzar a través de la selección adecuada de alimentos.
RECOMENDACIÓN PROTEINAS CONDICION
HOMBRES (g / kg / día)
MUJERES (g / kg / día)
SEDENTARIO
0.8 – 1
0.8 – 1
DEPORTISTA RECREATIVO
0.8 – 1
0.8 – 1
DEPORTISTA FUERZA INICIO
1.5 – 1.7
1.27 ‐ 1.45
DEPORTISTA FUERZA
1 – 1.2
0.85 – 1.02
1.2 – 1.6
1 – 1.4
1.5 ‐ 2
1.27 – 1.7
DEPORTISTA RESISTENCIA DEPORTISTA ADOLESCENTE
BURKE, 2007
• Estas cantidades de proteínas no afectan el funcionamiento de los riñones, no provocan mayor prevalencia de insuficiencia renal. • No incrementan la pérdida de calcio, no aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.
¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS? • Depende de las prioridades y objetivos de cada deportista. • Tipo de entrenamiento o competencia. • Metas de la recuperación tras el ejercicio. • Estrategias posibles para alcanzar metas.
• Cambios fisiológicos tras el ejercicio: • Deplección combustibles energéticos. • Magnitud deshidratación. • Magnitud catabolismo proteico.
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO • Aumentar la masa o fuerza muscular. • Disminuir la grasa corporal. • Aumentar proteínas funcionales, generar células, tejidos funcionales. • Asegurar hidratación. • Recuperación sustratos energéticos previo a próximo entrenamiento.
METAS ‐ ESTRATEGIAS • • • • •
Tiempo de recuperación. Compromisos durante recuperación. Disponibilidad de alimentos. Apetito. Oportunidades para consumir alimentos o bebidas.
¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?
• PROTEINAS Y DEPOSITOS GLUCOGENO
• Factores prioritarios para recuperación glucógeno tras ejercicio: – Cantidad de glúcidos consumidos – Ingesta temprana de glúcidos. – Balance de energía.
• Proteínas consumidas tras el ejercicio: – Aportan energía – Estimulan secreción insulina
• Aumentan la velocidad de glocogenogénesis. • INNECESARIO cuando el consumo de glúcidos es adecuado.
• Si el deportista: • Consume glúcidos por debajo del umbral máximo de síntesis. • Retrasa el consumo de glúcidos más de 1 hora. • El consumo CONJUNTO DE GLUCIDOS Y PROTEÍNAS, MEJORA LA RECUPERACION.
RECUPERACION GLUCOGENO RELACION GLUCIDOS:PROTEINAS 3‐4 : 1 Cada 15´
¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS? • PROTEINAS Y SINTESIS DE MUSCULO
• Objetivo de recuperación tras el ejercicio: • Aumentar la velocidad de síntesis de proteínas • Disminuir la degradación proteica muscular. • Conseguir un incremento crónico en el balance proteico neto del músculo y cambios específicos en el tipo de proteínas dentro de las células musculares, de acuerdo al estímulo provisto por el ejercicio.
• • • • •
De qué depende: Condiciones genéticas del individuo. Edad, sexo. Entrenamiento específico. BALANCE ENERGETICO POSITIVO – CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA – DESCANSO ADECUADO
CONDICIONES GENETICAS • Capacidad de sintetizar cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entes ambas. • Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de pasos necesarios para el incremento de la masa muscular, como las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes, e inclusive la configuración psicológica necesaria para realizar el tipo de esfuerzos necesarios para este tipo de entrenamiento. F. Holway, 2007
EDAD, SEXO • La capacidad para el incremento de la masa muscular varía a lo largo del ciclo de vida. • El incremento pronunciado ocurre naturalmente concomitante y posterior al período de pico de velocidad de crecimiento en altura, coincidiendo con el incremento de hormonas andrógenas en el varón.
• Es posible incrementar la musculatura de manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese. • Si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta diez kilogramos de masa muscular en un año. • Tras este importante aumento las ganancias musculares no progresen al mismo ritmo, obedeciendo a una ley biológica de ganancias decrecientes.
• Una vez que el sujeto se aproxima a los valores máximos posibles para su estructura corporal, es difícil añadir inclusive un kilogramo adicional de músculo en un año.
• En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en promedio dos años antes que en los varones, consolidándose en unos 20 a 24 kg cerca de los 15 años. • La cantidad total de masa muscular suele ser netamente inferior que la del varón, principalmente debido a factores genético‐hormonales. • La capacidad de incrementar el músculo está igualmente comprometida por los mismos factores, por más que el entrenamiento y nutrición sean adecuados.
BALANCE DE ENERGIA POSITIVO El balance de energía es tanto o más importante que el consumo de nitrógeno como determinante del balance de nitrógeno. Butterfield y Calloway (1984)
• Son necesarias entre 300 y 500Cal extras por día, para aumentos de 500g de peso magro por semana. • Deben ser aportadas proporcionalmente entre todos los nutrientes energéticos: glúcidos, proteínas y lípidos.
¿CUANDO CONSUMIR LAS CALORIAS EXTRAS? PREVIO AL EJERCICIO DE FUERZA 30‐60´antes 3‐6g aminoácidos indispensables 10 – 20g PROTEINAS AVB + >1g/kg peso GLUCIDOS MODERADO INDICE GLICEMICO
TRAS EL EJERCICIO Primeros 60´ 3‐6g aminoácidos indispensables 10 – 20g PROTEINAS AVB + 1‐1.2g/kg peso GLUCIDOS ALTO INDICE GLICEMICO
SUPLEMENTOS • ¿Es necesario suplementar? • ¿En qué casos? • ¿Con qué?
• La adecuada selección de alimentos puede cubrir las necesidades extras de ENERGÍA, GLUCIDOS y PROTEINAS, derivadas del entrenamiento deportivo de alto rendimiento. • Al aumentar el consumo de alimentos, aumenta el aporte de vitaminas y minerales.
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Es necesario el análisis de la alimentación habitual de los individuos, para decidir necesidad de suplementar: reiteradas agendas alimentarias de 3 días. (Rankin 1999)
¿EN QUE CASOS SUPLEMENTAR? • • • •
Atletas de bajo peso Atletas controlando su peso. Atletas adolescentes. Atletas con dificultades para mantener alimentación adecuada.
¿CON QUE SUPLEMENTAR? • PROTEINAS COMPLETAS – Suplementos de proteínas de suero y caseína.
• NO AMINOACIDOS AISLADOS ‐ Se desconoce efecto a largo plazo de la ingesta de aminoácidos aislados. ‐ Grandes cantidades de un aminoácido podría afectar la absorción de otros aminoácidos
GRACIAS,
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