Ejercicios cotidianos

Ejercicios que puede realizar en su hogar En el mundo moderno, muchas personas sufren de dolores y malestares producto de la fatiga y el estrés que produce el trabajo y otras actividades, pero pocas saben como prevenirlos. Aquí descubrirá como deshacerse de esos molestos problemas en la comodidad de su hogar, sin tener que recurrir a costosos aparatos de gimnasia o fatigantes rutinas de gimnasio. La casa y la oficina son nuestros “gimnasios” en los que trascurrimos una gran parte de nuestra vida. Entonces lo que tenemos que descubrir es cómo aprovechar estos espacios y las funciones que tenemos que desempeñar en ellos, generando salud para nuestras piernas, generando movimiento para ellas. Como consecuencia de los avances tecnológicos, las crecientes presiones laborales y del confort que hemos logrado como especie humana, apareció un nuevo obstáculo que nos intimida a diario: el sedentarismo. Nuestro objetivo es combatirlo a diario y para ello sugerimos lo siguiente. Algunas sugerencias son exclusivamente aplicables a las damas, mientras que la mayoría de ellas son para ambos sexos. En la oficina Convivencia entre nuestras tareas laborales y la salud de nuestras piernas, sin exceder en los hábitos que implementemos, que puedan comprometer nuestro desempeño en la oficina o que generen un cansancio innecesario. De la casa a la oficina y de regreso a casa − Utilizar transporte público. − Situación ideal: ir en bicicleta. Si las distancias y las facilidades lo permiten, también se puede optar por ir trotando. Escaleras vs Ascensor − Bajar por las escaleras. − Si hay que subir pocos pisos, subir por las escaleras. Desayunos, almuerzo y meriendas − No comer en el escritorio. − Caminar hacia el restaurante, comedor, cafetería.

− Levantarse muy a menudo a buscar un vaso de agua. No abusar del café o eliminarlo del todo. − Utilizar el baño más alejado de su escritorio. Reuniones − Proponer que las reuniones sean siempre en la oficina y sala de reuniones más alejada a tu escritorio. Amabilidad con tus compañeros Nuevamente. Lo que tenemos que lograr es darle movimiento a nuestras piernas. Entonces, ofrecerse para ayudar a los compañeros a buscar algo, a sacar una fotocopia en la fotocopiadora del fondo… Ofrézcale un vaso de agua, un café. Cada gesto de amabilidad que tenga con sus compañeros se transformará en un punto a su favor y en salud para sus piernas. En la casa Si bien los espacios de la casa o departamento deberían ser más reducidos que los de la oficina, también encontramos muchos momentos en los que podemos movernos de manera saludable. La convivencia con los otros miembros de la familia suele incluir la repartición de responsabilidades. El sentido común, la voluntad de cooperación y las ganas de mantener el ambiente familiar limpio y ordenado serán los puntos a evaluar para ver quién es el responsable de cada una de las siguientes tareas. − Sacar la basura. − Barrer y limpiar los pisos. − Pasear al perro. − Quitarle las pilas al control remoto y levantarse cada vez que querramos cambiar de canal. − Ir a comprar el diario, revistas… a pie! − Ir a pagar las facturas de servicios… a pie! − Ir a hacer las compras de alimentos … a pie! − Lavar el auto. − Cocinar. Invitar a alguien a comer. − En casa de dos plantas o en edificio, subir y bajar las escaleras todas las veces que se pueda. − Hacer las tareas de mantenimiento que podamos, sin tener que llamar a un especialista: pintar una pared o habitación cortar el pasto; sembrar alguna planta; limpiar la pileta; etc.

Rutinas diarias Las dos rutinas que no deben faltar son la actividad física o ejercicios cotidianos y mantener un buen plan alimenticio. Adicionalmente, si seguimos las siguientes rutinas contribuiremos de manera muy positiva a la buena salud de nuestras piernas. − Tomar dos (2) litros diarios de agua. Un vaso de agua cada hora u hora y media. Tomar agua le trae muchos beneficios a las piernas, y al cuerpo en general, ya que ayuda a reducir la retención de líquido. − Cambiar de posición cada 45 minutos o 1 hora. Durante el horario laboral, no quedarse sentado o de pie por largos ratos. Asegúrese de estirar las piernas. Mover las piernas aún estando sentado en el escritorio genera circulación de sangre por las mismas. − Renunciar al ascensor. Subir y bajar escaleras lo más a menudo posible. − Puede parece redundante decirlo, pero evitar los golpes a las piernas. − Renunciar al cigarrillo, generador de problemas de circulación en venas y arterias. − Evitar la depilación con cera. − Controlar el peso corporal. − Comer frutas y verduras en abundancia. − Tener muy controlado el consumo de café o eliminarlo del todo. − A la hora de dormir, mantener las articulaciones inferiores unos 10-15 cm más arriba del resto del cuerpo. − Evitar comidas picantes y la ingesta de bebidas alcohólicas. − Vestirse con ropa cómoda. Evitar el uso de indumentaria que ejerza presión sobre las piernas (pantalones ajustados, elásticos). − Evitar zapatos con tacos muy altos o muy bajos. El taco más adecuado es el de 3–5 cm de altura. − Viajando sentado en subte, tren o colectivo, flexionar, a menudo, los pies sobre los talones y las puntas. En caso de viajar en tren, avión u otro medio que permita caminar, dar 20-30 pasos a menudo. Actividad fisica La actividad física es uno de los pilares de una vida saludable y, en consecuencia de piernas sanas. Y uno de los grandes objetivos en la prevención y tratamiento de las várices e Insuficiencia Venosa Crónica (IVC) es el de evitar la vida sedentaria. Por ello, debemos adherir a nuestra vida cotidiana el ejercicio físico, cuyas sesiones ayudan a: − Mejorar el estado de ánimo y energizar el cuerpo.

− Vitalizar la circulación de la sangre, fundamental para el cuidado de las piernas. − Controlar o bajar el peso/sobrepeso, también muy importante para el cuidado de las piernas. − Fortalecer los huesos, articulaciones y la masa muscular. − Fortalecer el corazón. − Reducir la cantidad de grasa del cuerpo. La práctica de cualquier actividad física rutinaria, en primer lugar, debe entenderse como algo que le aportará beneficios, buen ánimo y, eventualmente, una mejor calidad de vida. Los beneficios de la actividad se obtendrán siguiendo unos consejos básicos, que deberían ser cumplidos, ya que la constancia y la metodología serán indispensables para alcanzarlos. − No ingerir ningún alimento, por lo menos, una hora antes de hacer ejercicios. − Tomar mucho líquido (agua) antes, durante y después de una sesión. − Adaptarse a las condiciones del clima y reducir o eliminar la actividad en caso de sentirse cansado o enfermo. − Utilizar ropa y calzado deportivo cómodos. − Escuchar al cuerpo. − Si se siente alguna molestia pare y averigüe el origen. − Consulte a su médico en caso de que sea necesario. − Ejercitarse en sesiones de 20-30 minutos de 4 a 5 veces por semana. − Muy importante. Practicar rutinas de calentamiento, antes de la actividad, y enfriamiento, luego de la actividad. − Para el calentamiento, 10 minutos podrían ser suficientes. Caminar rápidamente, mover los brazos circularmente, trotar sobre el mismo sitio. − Para el enfriamiento, caminar hasta que los latidos del corazón estén un poco por encima del nivel normal. ¿Qué actividades físicas practicar? El deporte más recomendado para las várices e IVC es la natación, debido al movimiento que genera automasajes en la piernas y al contacto con el agua fresca que reaviva la circulación de la sangre. Además, la posición horizontal y la fuerza que el agua hace sobre el cuerpo, se traduce en la normalización del recorrido sanguíneo en las piernas. Otras prácticas deportivas recomendables son: caminar, trotar, patinar (Roller blades, sobre ruedas, sobre hielo), remar, montar bicicleta, entre otras.

En general, se recomienda la práctica de deportes leves, sin contacto físico, y que no se basen en contracciones musculares repentinas o arranques continuos, como pueden ser fútbol, basquetbol, tenis, esquí, equitación. Fuente: Piernas Sanas; Spain Fitness