DOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES A veces el ser humano ha deseado la luna… ¡y casi la consigue!. Transcurría el verano de 1969 cuando Neil Armstrong ponía un pie sobre nuestro inseparable satélite plateado, sin duda una colosal hazaña, por el contrario, ni entonces, siquiera ahora, se han llegado a comprender por completo los mecanismos de la hiperplasia muscular, como tampoco otros procesos del interior de las células musculares y los mismo músculos esqueléticos, estos sensacionales órganos motrices que nos llevan por el mundo. Esto nos induce cuanto menos a reflexionar, y a darnos cuenta del poco interés que hemos mostrado en cuestiones tan cercanas a nosotros. INTRODUCCIÓN Vamos a intentar aclarar en la medida de lo posible a los practicantes noveles (y no tan noveles) el intrincado tema entorno a los diferentes tipos de fibras que componen el tejido muscular, argumento ahora reintroducido con la aparición de los ejercicios hipopresivos, un gran método que proclama la reducción del perímetro abdominal con unos medios aún sorprendentes para algunos pero perfectamente defendibles precisamente por que tienen mucho que ver con este antagonismo de fibras musculares confirmando la inutilidad de estimular una y otra vez las fibras de tipo II para reducir el perímetro abdominal así como para definirlo: http://www.pitipinsach.net/index.php?option=com_content&view=article&id=66:reprogramatecon-hipopresivos&catid=35:art-piti&Itemid=104 Efectivamente nuestros músculos están formados por dos grandes tipos de fibras, las de tipo I denominadas también rojas o de contracción lenta, y de tipo II, llamadas también blancas o de contracción rápida, siendo estas últimas las que más fácilmente se hipertrofian (aumentan de volumen) según S.E. Alway. “Contrast in muscle and myofibres of elite male and female bodybuilders” J. Appl. Physio. 1989-67, p 24 por eso son las fibras predilectas de los culturistas y practicantes de fitness en general cuyo objetivo principal sea aumentar su masa muscular.

FIBRAS DE TIPO II Las fibras de tipo II se estimulan con un entrenamiento adecuado (el apartado nutrición merece un capítulo aparte) unos pesos libres considerables y ejercicios sinérgicos que nos permitan hacer correctamente entre 8 y 10 repeticiones, según algunos autores, y entre 5 y 8 según otros, debates y cifras estas que no ayudan en nada al practicante, así que nosotros nos decantaríamos por no establecer un baremo fijo de repeticiones. Estas fibras tienen como fuente de energía los glúcidos o hidratos de carbono, y por el contrario en comparación con sus compañeras de tipo I son bastante ineficaces en lo referente al consumo de lípidos (grasas). Considerando que este tipo de fibra es la más apreciada y requerida por los usuarios de la sala de musculación y los culturistas nos centraremos en las más sofisticadas y “desconocidas” hasta hace poco tiempo, las fibras de tipo I.

Para algunos esta masa es poca

FIBRAS DE TIPO I Las fibras de tipo I utilizan las grasas como sustrato energético, pues estas fibras son estimuladas por trabajos de resistencia, mostrándose mucho más eficaces a la hora de consumirlas como “gasolina”, oxidándolas. No se trata de fibras preparadas para explosionar a la hora de vencer una carga o un peso, sino que están preparadas para optimizar la energía y aprovecharla al máximo, haciendo que resistamos más frente a una determinada actividad. Desgraciadamente este tipo de fibra está discriminada por determinados practicantes de fitness o culturismo por el hecho de que los músculos de estos practicantes han sido entrenados para crecer, no para consumir grasas del tejido adiposo. En efecto, el potencial de las fibras de tipo I es mucho menor que el de las fibras de tipo II para crecer. No quiere esto decir que las fibras I no puedan crecer, pero cuando se desea aumentar el volumen muscular es más fácil provocar un estimulo sobre las fibras de tipo II, e incluso de esa manera es difícil el anabolismo, pues los mecanismos son extremadamente complejos y para nada inmediatos. Las fibras de tipo I se utilizan principalmente con movimientos ligeros y repetitivos durante periodos de tiempo prolongados, por ejemplo una clase de Power, Kick o Aero Boxing, carreras de medio fondo, remo... como se puede ver, actividades en general que permiten activar una gran cantidad de grupos musculares durante no menos de 15- 20 minutos.

Dentro de todas estas posibilidades cabría una sesión con cargas y series gigantes, repeticiones de 15 a 22 y recuperaciones (descansos) de 15-20 segundos, o incluso con la inserción de una estación cardiovascular intermedia como la máquina elíptica, por ejemplo en un intervalo de 5 minutos de duración. Puede entenderse fácilmente que con esta estrategia nos veremos obligados a usar pesos moderados durante los 50 minutos que va a durar nuestro entrenamiento. Aunque las fibras de tipo I son prácticamente desactivadas en un trabajo integro de fuerza y volumen tampoco es fácil que consuman grasas, hay que “educarlas” para que consuman esas grasas. Hay que matizar que cuando realizamos una actividad como la bicicleta, tan solo una pequeña parte de estas fibras trabaja (cuádriceps, gemelos) y solo estos músculos se transformarán en un pack de buenas fibras de tipo I. Actividades como el Power, el Aero box o la natación parecen ser más efectivas para ese fin. Entrenar con objetivos de fuerza y volumen (hipertrofia de fibras tipo II) y desatender las fibras tipo I les viene de maravilla a quienes anhelan grandes músculos y a quienes no importa en absoluto su porcentaje de grasa corporal. Claro que esto es perfectamente lícito, pero si además de ser masivos queremos que nuestra musculatura atesore una calidad extra no nos podemos permitir el lujo de ignorar las fibras tipo I.

En el deporte profesional el boxeador E. Holyfield fue una clara muestra de complexión física y musculatura equilibrada. Trabajó por igual sus fibras musculares de tipo I y tipo II, para ello combinó rutinas de musculación que le permitieron subir a la categoría de peso pesado junto a las específicas del boxeo.

¿COMO INTERACTUAN ESTAS FIBRAS Y SE TRANSFORMAN? Al parecer existe una gran competición entre los dos tipos de fibras en el interior del tejido muscular. Las de tipo II se especializan en afrontar los entrenamientos regulares de hipertrofia, aumentando de número, mientras que el tipo de fibras menos utilizado disminuye, y con ello el número de fibras tipo I. Esto significa que entrenando duro y de manera continuada, semanas, meses, con el objetivo de estimular las fibras de tipo II se traducirá en un sacrificio o transformación de fibras I hacia fibras tipo II (Bouchard, “Genetic determinación of fiber type proportion in humanskeletal muscle” FASEBJ. 1995-9,P.10919). Así se entiende que la tendencia pesada del músculo en un físico hipertrofiado, por ejemplo en un levantador, es perder fibras de tipo I en beneficio de sus hermanas de tipo II. El número total de fibras realmente no variará realizándose simplemente una transferencia de las de un tipo hacia otro. Como se puede ir adivinando, la capacidad no solo del músculo, sino de todo el organismo para eliminar grasas con la actividad física, ha ido reduciéndose paulatinamente, mientras las fibras de tipo I mutan hacia tipo II. Lógicamente esto no es algo negativo para quienes persiguen la cima de la masa muscular, como puede ser el caso de los principiantes de complexión ectomórfica, el problema surge cuando posiblemente estas personas después de haber ganado de 8 a 10 kilos de peso se pongan a dieta y se den cuenta de que aquel físico que parecía rocoso se a tornado mas bien redondo y exento de una siquiera leve vascularización, o lo que es lo mismo una vena marcada bajo la piel, más bien observarán redondez en todas las secciones musculares. Al ser las fibras de tipo II consumidoras bien entrenadas de hidratos de carbono (este se convierte en glucosa y más tarde en ATP) las moléculas grasas irán y vendrán por el torrente sanguíneo en lugar de ser efectivamente oxidadas como el pesado combustible que son (recordad la mención anterior “educar fibras”). Estas personas muy probablemente se sientan fatigadas a causa de un régimen dietético estricto y pueden ver sus músculos irse deshinchando alcanzando una situación paradójica tras unas semanas. Agregar que algunas sustancias químicas anabólicas relacionadas con un aumento rápido de la fuerza y la masa muscular aceleran la transformación de fibras tipo I en tipo II, ello explicaría el por qué algunos consumidores de estas sustancias nocivas son incapaces de definirse después del ciclo. CONCLUSIONES Si nuestro objetivo general es conseguir un físico atlético y definido un plan de entrenamiento de largo alcance (macrociclo) idóneo, será aquel que combine fases de volumen o hipertrofia con ciclos de entrenamiento aeróbicos intensos capaces de agrupar sinérgicamente grandes músculos del tren inferior y superior del cuerpo, junto a fases de trabajo con cargas más ligero. Veamos un ejemplo de ciclo intermedio para no extendernos demasiado:

1er. micro ciclo - 6 semanas de trabajo pesado (entre 75% hasta 85% de la repetición máxima). La estrategia será de 3 rutinas (circuitos) semanales. Descansaremos el día siguiente de cada sesión. 2º micro ciclo - 1 semana de compensación, realizando trabajos aeróbicos intensos por ejemplo los lunes, miércoles y viernes, mientras que los martes y los jueves los dedicaríamos a un trabajo muscular con cargas, de 2 o 3 series y entre 20-25 repeticiones. Se entiende que en estos dos días repartiremos todos los grupos musculares de manera inteligente. Seguidamente 3er. micro ciclo - 2 semanas de alta intensidad pero a un 50-65%. Así los lunes, miércoles y viernes los dedicaremos a trabajos musculares en los cuales no descartaremos la inclusión durante 5 o 6 minutos de alguna estación cardiovascular intermedia como el remo aeróbico o la máquina elíptica. Se observará que con esta formula podemos dedicar más tiempo a las fibras de tipo I. Ahora los martes y los jueves serán para descansar o hacer ejercicios aeróbicos moderados. 4º micro ciclo - Aunque hemos dividido esta etapa como un micro ciclo, realmente no es más que un descanso para luego acometer una nueva fase pesada. 4 días de recuperación o realizando únicamente aeróbicos de baja intensidad. 5º micro ciclo - Volveremos a realizar 5 semanas de trabajo pesado (de 80 a 95%) 3 días a la semana. Haremos 2-3 series por ejercicio y entre 4 y 6 repeticiones, descansaremos el día después de cada sesión. 6º micro ciclo - 1 semana sin realizar ejercicios de potencia, no tocaremos las cargas, sólo estará permitido realizar sesiones de ejercicios aeróbicos tipo natación, carrera de medio fondo, Aero Box, Power... Este ciclo medio de apenas 16 semanas sólo es un ejemplo de cómo se puede balancear el estimulo sobre las fibras de tipo I y tipo II sin dejar de crecer, pero hay infinitas posibilidades. Este plan sólo es una muestra de cómo podéis comenzar a educar vuestros músculos para que quemen grasas, al tiempo que descubrís otros beneficios: 1- Evitar el excesivo estrés sobre las secciones articulares. 2- Conseguir que vuestros músculos respondan fácilmente a cualquier dieta de definición que os hayáis propuesto. 3- Proteger vuestro sistema cardiovascular, haciéndolo más efectivo y resistente.

José Mª De Antón Entrenador nacional de Fitness y musculación con más de 20 años de experiencia. Entrenador personal Asesor en nutrición deportiva Coordinador de áreas deportivas