IES Eulogio Florentino Sanz
Educación Física (4ºESO) / Curso 2015-2016
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. 1.1.- Normas básicas de higiene y salud. Antes de comenzar con otros aspectos hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar para que la actividad física que realicemos pueda ser segura y satisfactoria. Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos al finalizar cualquier actividad física o deportiva y si no tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada. Con respecto a la ropa deportiva… *.- Debe ser ligera. *.- No puede dificultar la circulación en ningún punto (tobillo, brazos). *.- Debe transpirar. *.- No debe elegirse en función de la marca ni de criterios estéticos. Otra cuestión muy importante a considerar es el calzado. Un calzado inadecuado es una de las principales causas de lesión. Resulta fundamental que el calzado deportivo: *.- No esté desatado. *.- Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela… *.- Ser ligero y transpirable. *.- Adaptarse a las características del pie. *.- No ser elegido en virtud de criterios estéticos ni comerciales (simplemente porque sea de marca). Por último es fundamental que antes de comenzar a realizar un actividad física de manera continuada o apuntarse a algún tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen médico que descarte cualquier tipo de problema o lesión que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco recomendable. Además, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control físico previo (como los test que hemos realizado en clase) para conocer nuestra condición física y adecuar el trabajo que vamos a hacer después. 1.2.- EL CALENTAMIENTO. Un apartado propio merece, por su importancia, el calentamiento. El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico. Los objetivos fundamentales de todo calentamiento son: *.- Disminuir (que no eliminar por completo) el riesgo de lesiones.
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*.- Preparar sólo física sino también mentalmente al individuo para la actividad física posterior. Para centrarle psicológicamente en la actividad que va a llevar a cabo. *.- Aumentar la capacidad de rendimiento físico. Todo calentamiento al menos debe contener: 1º.- Movilización de articulaciones.
2º.- Una vez que hemos movilizado articulaciones una fase aeróbica de desplazamientos (trote, carreras, sprints…), que incrementen la temperatura muscular a la vez que van activando el sistema cardio-respiratorio. 3º.- Estiramientos de los principales grupos musculares. Posteriormente a esta fase genérica del calentamiento, debemos realizar un calentamiento específico. Calentamiento cuyos ejercicios van a depender directamente de la actividad que vamos a llevar a cabo posteriormente. El objetivo de esta fase del calentamiento es afinar, aún más, la puesta en marcha del organismo. Así no es extraño observar a los jugadores de baloncesto hacer entradas a canasta y ruedas de tiros, a los de fútbol “rondos” y ejercicios de pases o las tenistas intercambios (a menor intensidad) de diferentes golpes. Además es muy adecuado realizar ejercicios de estiramiento no solo en el calentamiento sino también, tras la práctica físico-deportiva. Ello va a facilitar la entrada de oxígeno en el músculo que va a ayudar a la recuperación del organismo tras el esfuerzo físico
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LA CONDICIÓN FÍSICA. Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas en un individuo. Las cualidades físicas básicas son: 1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo posible, durante la realización de un ejercicio. Existen grandes tipos de resistencia: *.- Resistencia aeróbica.- Cuando llevamos a cabo un esfuerzo de larga duración pero no que no nos cuesta demasiado (como salir a caminar por la sierra, a dar una vuelta en bici con mis amigos, o a correr a un ritmo lento que me permita mantener una conversación con otra persona). *.- Resistencia anaeróbica.- Cuando llevo a cabo esfuerzo a máxima intensidad que no podría mantener mucho tiempo (Por ejemplo una carrera corta frente a otros adversarios). Cuando hablamos de resistencia lo estamos haciendo en realidad, en la mayor parte de los casos, de resistencia aeróbica. Como sabemos nuestros músculos emplean los nutrientes (que ingerimos a través de los alimentos en la dieta) para conseguir la energía que se necesita para el movimiento. Pero, además, nuestros músculos necesitan, para obtener esa energía de los nutrientes a través de complejas reacciones químicas, una cierta cantidad de oxígeno. Si el esfuerzo no es muy intenso (andar, trotar o correr a un ritmo bajo para cada individuo) nuestro organismo es capaz de ir obteniendo a la vez que hace el esfuerzo todo el oxígeno que requieren los músculos. Hablamos de un esfuerzo aeróbico, que puede ser mantenido mucho tiempo. Sin embargo se puede hablar también de resistencia anaeróbica. Pues el organismo no es capaz de obtener todo el O2 que necesitaría produciéndose una deuda de oxígeno. En definitiva necesitamos más oxígeno del que podemos captar al momento de la atmósfera. Ello supone que a corto/medio plazo nuestro cuerpo no va a poder mantener ese nivel de esfuerzo. Ejemplificando, si nosotros corremos muy deprisa, no vamos a poder aguantar mucho tiempo. El nivel o intensidad de esfuerzo, que se haya en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico, se denomina umbral anaeróbico. Este umbral es individual (no es igual para dos personas distintas) y además es variable (pues una misma persona puede variarlo si entrena correctamente). De modo que el trabajo que realizamos cuando trabajamos resistencia, sea cual sea el método que empleemos, pretende elevar fundamentalmente, ese umbral anaeróbico. Además se sabe que ese umbral anaeróbico se encuentra entre la 160 y 175 ppm, de ahí la utilidad del control de la frecuencia cardiaca. Y es que un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una actividad está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una determinada velocidad) es comprobar nuestro pulso o frecuencia cardiaca. Entendemos por frecuencia cardiaca, el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Nuestro corazón tiene una capacidad máxima que se calcula de la siguiente forma: 220 – edad = frecuencia cardiaca máxima. De este modo si Juan tiene 15 años su frecuencia cardiaca máxima sería de: 220 – 15 = 205 ppm
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Aunque existen aparatos que miden nuestra FC (los famosos pulsómetros) nosotros mismos podemos tomarla colocando los dedos índice y corazón en el cuello (buscando la carótida o la yugular) o sobre la muñeca. Para calcular la FC tenemos varias opciones: Contar el nº de latidos en 10 segundos (y multiplicarlo por 6) o en 15 segundos y multiplicar por 4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Existen diversos medios para trabajar la resistencia. Casi con cualquier actividad que realicemos (y que implique que nuestro corazón trabaje a más de 120 ppm) estábamos contribuyendo al trabajo de resistencia. Salir a caminar, jugar un partido de fútbol con mis amigos, dar una vuelta en bici puede ser un excelente medio. Para trabajar la resistencia tenemos un buen número de opciones: 1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas. La intensidad del trabajo es media o baja (entre 120 y 165 ppm). Hablamos de carrera continua y fartleck (juego de intensidades, alternando periodos de carrera lenta con otros de carrera media, sin parar en ningún momento) y el llamado entrenamiento total, que han hecho famoso los marines norteamericanos y que nosotros podemos emplear en el monte u otro entorno natural. En esta última actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además otros elementos como ejercicios gimnásticos, trepas, saltos, lanzamientos, equilibrios… 2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo se fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere. Se trata de series más o menos cortas, de diferentes distancias, generalmente entre 100 y 800 metros, a un ritmo alto o muy alto; intercaladas por una pausa en la que el corredor se recupera (hasta bajar por debajo de las 120 ppm). Un entrenamiento bajo este sistema podría ser: 10 series (o repeticiones) de una carrera de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) a la mayor velocidad que pueda recorrer esa distancia (aproximadamente en 80-90 segundos, si mi nivel de condición física es medio). Entre cada serie descansaría parada hasta disminuir mi pulso por debajo de las 120 ppm (si no tengo pulsómetro, trabajando por sensaciones, cuando subjetivamente, me encuentre dispuesto para afrontar un nuevo esfuerzo) . Este tipo de trabajo pretende sobre todo acostumbrar al cuerpo a desenvolverse en niveles altos de lactato (que es una sustancia que produce nuestro cuerpo, cuando este trabaja por encima del Umbral Anaeróbico, y que va a provocar que tengamos que parar). Requiere un buen nivel de resistencia (si empezamos con el trabajo de resistencia es mejor optar por métodos continuos donde la intensidad de trabajo es menor) y una gran capacidad mental de “sufrimiento.
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2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Utilizando autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras. Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero siempre teniendo especial cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no hacernos daño y causarnos algún tipo de dolencia, a corto-medio plazo), por lo que resultaría muy conveniente el asesoramiento de un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas. No es un buen momento para forzar con sobre-cargas (mancuernas de mucho peso) puesto que tu sistema musculo-esquelético, aún muy tierno, podría resentirse y producirte dolencias difíciles de curar. Pero lejos de ser algo contraindicado, el trabajo, eso si, SOLO DE FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase sensible de esta cualidad. Seguramente en los últimos años (piensa como entraste en 1º de la ESO en el instituto y en lo que te has convertido) has experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo que hace que, sobre todo en el caso de los chicos, que liberan una gran cantidad de testoterona, (10 veces más que las chicas (así que tranquilas chicas, que tendríais que hacer muchas pesas para muscularos mucho), sea un momento irrepetible para desarrollaros muscularmente. Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más capaz puedes jugar modificando variables. Lejos de aumentar sobrecargas (el peso), el trabajo puede hacerse más exigente aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por ejemplo hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado), o las series (como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación (en vez de esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso inmediatamente a las segunda tanda de 40). 3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del tiempo. De modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para que la pérdida sea lo menor posible. Además de los famosos estiramientos simples que solemos emplear en los calentamientos, dos son los métodos más recomendables y que hemos utilizado en clase: Streching y FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). 4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Depende en gran medida de otras cualidades. Fundamentalmente del desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad, cualidades que son esencialmente musculares.
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EL ENTRENAMIENTO. Para mejorar nuestra condición física debemos realizar un entrenamiento y si los tenemos eliminar hábitos nocivos como una dieta inadecuada o el consumo de tabaco o alcohol. Pero parece lógico pensar que no todas las personas pueden llevar el mismo entrenamiento, puesto que no todas tienen la misma capacidad, ni el mismo nivel de partida ni los mismos gustos o motivaciones. Para diseñar nuestro entrenamiento debemos responder a los interrogantes de cómo, cuándo y cuanto entrenamos. ¿Cuál debe ser el punto de partida? El primer paso de todo entrenamiento es conocer el nivel real en el que nos encontramos. El propósito de los test de condición física, como los empleados en clase, precisamente no es otro que el de conocer de forma objetiva el estado real de cada una de nuestras capacidades físicas básicas. Ello va a ser imprescindible para saber de dónde partimos y programar como, cuando y cuanto vamos a entrenar. Así que, a grandes rasgos el test de Cooper mide la resistencia, o el test de los abdominales mide la Fuerzaresistencia de un grupo muscular tan esencial como los abdominales. ¿Qué principios debemos tener en cuenta para adecuar nuestro entrenamiento? Principio de la individualidad. Como ya apuntábamos antes, no todos somos iguales. Cada individuo tiene unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de esfuerzo o una capacidad de recuperación distinta. De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Principio de continuidad. Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad. De nada sirven los “atracones” o las “palizas” si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es realizar sesiones de entrenamiento más moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una cierta mejoría es necesario realizar al menos entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50 minutos al menos 3 veces por semana para conseguir ciertos resultados. Principio de calentamiento y vuelta a la calma. Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.
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Principio de la unidad funcional. Hay que considerar que el organismo funciona como un todo. Lo físico no puede separarse de lo psíquico pues están totalmente interrelacionados. Si un deportista no está atento o motivado, ello va a influir en el resultado de lo que hace. Además cada órgano, aparato y sistema están correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor (huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap. respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap. Circulatorio). Principio de la variedad. El organismo tanto física como psicológicamente tiende a acostumbrarse a los estímulos aplicados. Si realizamos siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia) nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos tendrán menos efectos. De modo que en este objetivo deberemos variar también los métodos (alternar la carrera continua, con otras sesiones de series o fartleck, o sesiones de deporte). Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo. De nada sirve que yo haga siempre lo mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un entrenamiento va a ir en aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos) puede que meses más tarde no suponga un esfuerzo significativo. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir incrementando también el nivel de esfuerzo. Para aumentar ese nivel de esfuerzo podemos incrementar la intensidad (correr más deprisa), pero también podemos incrementar la duración (correr 1´5 km en vez de 1 km). O el número de sesiones (en vez de correr 1km dos días a la semana lo hago todos los días). De hecho es recomendable que la intensidad sea el último factor que incrementemos. Principio de la relación optima entre el trabajo y la recuperación. Cuando se realizan esfuerzos físicos vamos a cansarnos. Tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el tiempo necesario para asimilar lo que hemos hecho y recuperarse para un nuevo entrenamiento. Principio de la acción inversa. El trabajo de condición física es también reversible. Si abandonamos el entrenamiento gran parte de las mejoras conseguidas desaparecerán.
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