Ficha nº0. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis- RESUMEN

Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar la situación son (DaRse Más tiemPo): DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: (CAPACES) Comparaciones Ayudar a los demás Pensamientos distractores Actividades distractoras Cortar con la situación negativa Emociones opuestas Sensaciones intensas RELAJAR cada uno de los CINCO SENTIDOS: Vista Olfato Oído Tacto Gusto MEJORAR EL MOMENTO: (I-SORPresA: VACACIONES) Imaginación Sentido ó Significado Oración Relajación PRESente (Centrar la atención en lo que estamos haciendo) Animos Vacaciones PENSAR EN LOS PROS Y LOS CONTRAS

Ficha nº1. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis- (Hacer lo que funciona) Dilema: Cuando estoy sufriendo….¿Me dedico a hacer ver a los demás (o a alguien concreto: mamá, pareja) lo mala que es una situación o lo mal que me han hecho sentir o intento hacer algo que funcione para salir de la crisis?

Hago ver a los demás lo mal que me han hecho sentir

Intento hacer lo que funciona para salir de la crisis

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: (CAPACES): Esto no son técnicas para reducir o regular las emociones como las que vimos en el módulo anterior, son SÓLO (y es mucho) técnicas para sobrevivir a la crisis aunque a veces también disminuyen el dolor de una emoción. Distraerse es alejarse de los estímulos emocionales, sin juzgarse, y en algunos casos intentar cambiar la respuesta a la emoción: 1. Comparaciones a.- Imaginar y compararse acerca de cómo se enfrentan otros a esos mismos problemas y ver cómo se sienten 2. Ayudar a los demás a. Llevar la atención a otros te da la posibilidad de olvidarte de ti mismo

Ficha nº1. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis- (Hacer lo que funciona) 3. Pensamientos distractores:

a. Llevar a la mente pensamientos, imágenes o sensaciones que nos llenen la memoria a corto plazo con otros contenidos 4. Actividades distractoras a. Llevar a la acción situaciones que hagan incompatible la respuesta habitual o que nos llenen la mente con otros contenidos 5. Cortar con la situación negativa a.- Bloqueando la mente o dejando de lado, aparcando una situación (no abusar de esta técnica) 6. Emociones opuestas a.- Sustituir una emoción por otra menos negativa. a-1: definir emoción actual. a-2: seleccionar emoción opuesta 7. Sensaciones intensas a.- En ocasiones debe ser supervisada, tomar hielo en las manos, etc es una forma de cambiar unas sensaciones por otras

Ficha nº2. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

Proporcionarse estímulos positivos Vista: Comprar una flor bonita, encender una vela y observar la llama. Arreglarse las uñas. Ver las estrellas durante la noche. Arreglar y decorar un espacio especial de tu habitación. Mirar el paisaje en el autobús, sin detenernos en nada especial.

Oído: Escuchar a un grupo que te guste. Prestar atención a los sonidos de la naturaleza (pájaros, lluvia, hojas…). Cantar o tararear una canción agradable. Aprender a tocar un instrumento. Ser consciente de cualquier sonido que aparezca y dejar que entre por un oído y salga por el otro.

Olfato: Usar tu colonia o perfume favorito, ir a probar perfumes diferentes a grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable (ambientador, velas…) Oler flores. Cocinar algo que nos guste. Caminar por una zona arbolada y respirar conscientemente los olores de la naturaleza.

Ficha nº2. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

Gusto: Cocinar una buena comida, beber una bebida (sin alcohol) que nos guste. Probar diferentes sabores en una heladería. Probar y disfrutar con todo detalle el sabor de la comida. Comer algo con plena conciencia.

Tacto: Darse un baño de espuma, poner sábanas limpias en la cama. Acariciar a un perro o un gato. Que nos den un masaje, darte crema hidratante en el cuerpo. Ponerse una blusa, un vestido o una bufanda de seda (suave). Ponerse unos guantes una chaqueta de piel. Cepillarse el pelo durante un rato. Abrazar a alguien. Experimentar con detalle cualquier cosa que toquemos, notar el tacto suave.

Ficha nº3. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

MEJORAR EL MOMENTO. I-SORPRESA….Vacaciones Imaginación: Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar cómo está decorada. Entrar en esa sala siempre que nos encontremos amenazados. Imaginar que todo va bien, que resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasía calmado y hermoso y dejar que la mente entre en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como el agua de una fuente.

Hallar significado: Encontrar (o crear) algún propósito, significado o valor al dolor. Centrarse en los aspectos positivos de las emociones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtud.

Ficha nº3. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisisOración: Creyentes y no creyentes pueden encontrar consuelo y paz en la oración o el diálogo interior o imaginario con seres queridos.

Practicar la relajación: Intentar la relajación muscular tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la cabeza y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación, hacer mucho ejercicio, darse un masaje. Respirar profundamente. Darse un baño caliente. Hacer una media sonrisa, cambiar la expresión facial.

PRESENTE: (Centrar la atención en lo que estamos haciendo): Quedarse en el preciso momento en el que estamos, situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciones físicas que acompañan a las tareas no mentales 8por ejemplo caminar, ordenar la habitación, arreglar algo). Darse cuenta de cómo se mueve el cuerpo durante cada tarea.

Ánimo: Animarse a sí mismo. Repetir una y otra vez: “puedo superarlo” “no durará para siempre” “saldré de esta” “estoy haciendo lo mejor que puedo”.

Ficha nº3. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

Vacaciones: (Realizar una actividad placentera) Darse un baño de espuma Meterse en la cama y pedir que nos traigan el desayuno. (ofrecerse para hacer lo reciproco en otro momento) Prepararnos una merienda que nos apetezca. Comprar una revista y chucherías y pasarnos la tarde leyéndola. Llevarse una manta al parque y tumbarse un rato. Desconectar el teléfono durante todo un día para no tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un duro trabajo.

Pensar en los PROS y CONTRAS. 1. Hacer una lista de los pros y contras de tolerar al malestar. Tolerar el malestar: PROS

Tolerar el malestar: CONTRAS

Ficha nº3. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

2. Hacer otra lista de los pros y contras de NO tolerar el malestar. ( de autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas o hacer un impulso) NO Tolerar el malestar: PROS

NO Tolerar el malestar: CONTRAS

3. Centrarse en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel. (recordar las ocasiones en las que el dolor ha finalizado).

Ficha nº3. Tolerancia al malestar. -Estrategias de supervivencia a las crisis-

4. Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar lo bien que nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente.

5. Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actuábamos impulsivamente para escapar del momento.

Ficha nº4. Tolerancia al malestar. -Guía para aceptar la realidad: ejercicios de observación de la respiración-

Observar la respiración. Centrar la atención en la respiración, cómo entra y cómo sale el aire. Observar la respiración como una manera de situarse en la mente sabia. Observar la respiración como vía para controlar la mente sin luchar contra la realidad, abandonando la no aceptación de la misma.

Respiración profunda: Tumbarse sobre la espalda. Respirar suavemente centrando la atención en el movimiento del estómago. A medida que empezamos a inspirar, permitamos que nuestro estómago se expanda de manera que entre el aire en al parte baja de los pulmones. A medida que los espacios superiores de los pulmones empiecen a llenarse de aire, el pecho se eleva y el estómago baja. No nos cansemos. Sigamos así durante 10 respiraciones. La expiración ha de ser más larga que la inhalación. Medir la respiración mediante los pasos: Caminar despacio por una acera, un sendero o el pasillo de tu casa. Respirar con normalidad. Determinar la longitud de la respiración, la inspiración y la expiración, mediante el número de zancadas que damos. Hacer el ejercicio durante unos cuantos minutos. Después alargar la expiración solo un paso. No forzar la inspiración para ponerla en consonancia con la expiración. Ser natural. Observar la inspiración con

Ficha nº4. Tolerancia al malestar. -Guía para aceptar la realidad: ejercicios de observación de la respiraciónatención para comprobar si se da una tendencia a hacerla más larga. Continuar durante 10 respiraciones. Ahora alargaremos la expiración un poco más. Comprobar si la inhalación también se alarga un paso más. Solo alargar la inhalación cuando sintamos que nos apetece hacerlo. Después de 20 respiraciones, volver a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, podemos intentar de nuevo alargar la respiración. Cuando nos sintamos un poco cansados, podremos volver a la respiración normal. Después de varias sesiones de practicar este ejercicio, la inspiración y la expiración tenderán a acompasarse de manera natural. Practicar unas 10 o 20 respiraciones largas antes de volver a la respiración normal.

Contar la respiración: Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con las piernas tocando el suelo (también podemos arrodillarnos, tumbarnos en el suelo o pasear) A medida que se inhala, prestamos atención al proceso y pensamos “estoy inspirando 1” Cuando se inspira, estamos atentos a qué “estoy espirando 1”. Recordar que debemos respirar desde el estómago. Cuando empecemos la segunda inhalación, estamos atendiendo a “estoy inspirando 2” y espirando lentamente, estamos atentos a “estoy expirando 2”. Continuar hasta hacerlo 10 veces. Cuando lleguemos al 10 volver al 1. Siempre que perdamos la cuenta, amablemente volvemos al 1. Observar la respiración mientras se escucha música : Escuchar una melodía. Hacer respiraciones largas, suaves y regulares. Observar la respiración, seamos conscientes del movimiento y sentimiento de la música al mismo tiempo que observamos la respiración. No nos perdamos en la música, continuemos acompasando nuestra respiración. Observar la respiración mientras se mantiene una conversación. Hacer respiraciones largas suaves y regulares. Observar la respiración mientras escuchamos las palabras de un amigo. Y nuestras propias respuestas. Continuar como con la música.

Ficha nº4. Tolerancia al malestar. -Guía para aceptar la realidad: ejercicios de observación de la respiración-

Observar la respiración: Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con las piernas tocando el suelo (también podemos arrodillarnos, tumbarnos en el suelo o pasear). Empezar inspirando suave y normalmente (desde el estómago), dándonos cuenta de cómo “inspiro con normalidad”. Espirar dándonos cuenta de que “espiro con normalidad”. Hacerlo tres veces. A la cuarta alargar la inspiración, siendo conscientes de que “inspiro de forma prolongada”. Espirar siendo conscientes de que “espiro de forma prolongada”. Hacerlo tres veces. Ahora observemos la respiración con atención, atentos a cada movimiento del estómago y los pulmones. Observemos la entrada y salida del aire. Estemos atentos a cómo “estoy inhalando y observando la inhalación desde el principio hasta el final. Estoy exhalando y observo la exhalación desde el principio hasta el final.” Hacerlo durante 20 respiraciones. Volver a la normalidad. Después de 5 minutos, repetir el ejercicio. Mantener una media sonrisa mientras se respira. Una vez que dominemos este ejercicio, pasemos al siguiente.

Respirar para calmar al mente y el espíritu: Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con las piernas tocando el suelo (también podemos arrodillarnos, tumbarnos en el suelo o pasear). Hacer media sonrisa. Observar la respiración. Cuando cuerpo y mente se hallen relajados, sigamos inspirando y espirando muy suavemente, estamos atentos a la respiración y pensamos “estoy inspirando y pacificando cuerpo y mente” Hacerlo tres veces, intensificando el pensamiento “estoy inspirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz” “estoy espirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz” Mantener este pensamiento de 5 a 30 minutos, según la habilidad que tengamos para hacerlo y el tiempo que dispongamos. Tanto el inicio como el final de este ejercicio debe ser relajado y suave. Cuando queramos detenernos, démonos un masaje en los músculos de las piernas antes de

Ficha nº4. Tolerancia al malestar. -Guía para aceptar la realidad: ejercicios de observación de la respiraciónvolver a sentarnos en una aposición normal. Esperar un momento antes de ponernos en pie.

Tolerancia al malestar: ficha 5 Guía para aceptar la realidad: ejercicios de media sonrisa 1. Al despertarnos por la mañana Podemos ponernos un post-it en nuestra habitación para acordarnos de que tenemos que SONREIR.

Además hay que recordar cómo “respirar”: inspirar y

espirar tres veces de manera suave mientras sonreímos.

2. Media sonrisa durante los ratos libres

3. Mientras escuchamos música también podemos sonreír Prestar atención a la letra, la melodía, al ritmo…mientras sonreímos y practicamos la respiración.

4. Si nos enfadamos…también podemos intentar sonreír, así el enfado se pasará antes!

5. Tumbados Nos tumbamos en la cama (sin almohada), con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas. Dejemos que los músculos se relajen, como si fueran ropa tendida esperando a secarse…Respiremos 15 veces suavemente.

Tolerancia al malestar: ficha 5 Guía para aceptar la realidad: ejercicios de media sonrisa

6. Sentados En una silla con la espalda recta y los pies apoyados

o en el suelo. Respirar

suavemente mientras sonreímos.

7. Mientras miramos a la persona que mas odiamos o que nos cae peor Sentarnos tranquilamente. Respirar y sonreír. Imaginarnos a esa persona, pensar en las características que mas odiamos de él/ella. Intentar adivinar la percepciones de esa persona, cual es su pauta de comportamiento, qué motiva sus acciones. Intentar ver cual es su visión de las cosas, si ha estado influida por prejuicios o ira. Pensar si esta persona tiene dominio de si misma o se deja llevar. Continuar así hasta que nos dé compasión, como si nuestro corazón fuera un pozo que se llena de agua fresca. Al final nuestra ira desaparecerá.

Tolerancia al malestar: ficha 6 Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y a nuestro alrededor 1. Fijarme en la posición de mi cuerpo Podemos hacerlo en cualquier situación: mientras andamos, estamos sentados… Respirar tranquilamente y de manera profunda. Darnos cuenta de qué estoy haciendo, como esta mi cuerpo, mis músculos, si tengo esa postura por algún motivo pensar si es la adecuada.

2. Yo en contacto con el mundo Esto lo podemos practicar en cualquier sitio; nos tenemos que centrar en la parte de nuestro cuerpo que esta en contacto con un objeto (el suelo, las moléculas de aire, las sábanas…). Nos centramos en todas las formas en las que estamos conectados a ese objeto. Pensemos en lo que el objeto hace por nosotros, experimentemos la sensación de tocar el objeto con toda nuestra atención hasta que aparezca en nuestro corazón la sensación de conexión, de ser amado, querido.

3. Mientras nos preparamos un Cola Cao Hacer cada movimiento despacio, prestando atención en lo que hacemos. Démonos cuenta de como levantamos la taza, echamos la leche, removemos… Respirar de

Tolerancia al malestar: ficha 6 Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y a nuestro alrededor forma tranquila y mas profundamente de lo normal. Si nos damos cuenta de que pensamos en otras cosas intentar centrarnos en el Cola Cao.

4. Mientras lavamos los platos Limpiar los platos conscientemente, como si cada uno de ellos fuera un objeto muy delicado y muy caro. Es mas fácil si nos centramos en la respiración para evitar que la mente se nos vaya a otras cosas. No intentemos acabar con la tarea rápida, en cambio lo debemos hacer como si fuera la cosa mas importante del mundo.

5. Al ducharnos también estamos en conexión con el mundo Darnos una ducha relajadamente, sin prisa. Desde que encendemos la ducha, mientras nos desnudamos hacerlo todo tranquilamente, estemos atentos a cada movimiento. Fijémonos cómo nos cae el agua por el cuerpo, como se resbalan las gotas por el pelo, a qué huele el gel, la temperatura del agua… Cuando hayamos acabado nuestra mente estará tranquila y ligera.

Tolerancia al malestar: ficha 6 Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y a nuestro alrededor 6. Podemos probar a hacer meditación Sentarnos en el suelo cómodamente. Cerrar los ojos y abrirlos ligeramente para mirar un objeto cercano. Con cada respiración digamos la palabra “uno”. Al inspirar decimos “uno”. Al espirar decimos “uno”. Si deseamos movernos, intentemos no

movernos. Observemos con tranquilidad cómo deseamos movernos. Cuando estemos cansados y queramos parar, aguantemos un poquito mas. Simplemente observemos cómo deseamos parar.

Tolerancia al malestar: ficha nº 7 Aceptar las cosas que nos pasan ACEPTACIÓN RADICAL -

Para sentirnos mejor hay que ACEPTAR lo que nos pasa. Dejemos que pase lo que tenga que pasar. No luchemos contra la realidad.

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La ACEPTACIÓN es la única manera de salir del infierno.

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El dolor crea sufrimiento cuando nos empeñamos en no ACEPTARLO.

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Aguantar los malos tragos en ACEPTACIÓN.

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La ACEPTACIÓN es reconocer lo que somos y quien somos.

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ACEPTAR algo no es lo mismo que pensar que es bueno.

CAMBIAR LA MENTE -

La aceptación requiere que tomemos ELECCIONES. Es como llegar a un cruce y decidir qué camino tomar. Tenemos que orientar la mente hacia el camino de la aceptación y alejarnos del “rechazo” de la realidad.

Tolerancia al malestar: ficha nº 7 Aceptar las cosas que nos pasan

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Tenemos que COMPROMETERNOS a aceptar la realidad.

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Este compromiso es el primer paso. Todos los días tendremos que tomar decisiones. Ése es el compromiso.

ACTITUD POSITIVA Tener buena ACTITUD ante las situaciones

Tolerancia al malestar: ficha nº 7 Aceptar las cosas que nos pasan -

Tenemos que aceptar las situaciones y responder de forma positiva. Es HACER LO QUE SE NECESITA QUE HAGAMOS.

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Tenemos que escuchar a nuestra MENTE SABIA.

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Es PERMITIR que nos demos cuenta de nuestra conexión con el mundo: el suelo que pisamos, la silla en la que nos sentamos, la persona con la que hablamos.

SUSTITUIR TERQUEDAD POR BUENA DISPOSICIÓN

Tolerancia al malestar: ficha nº 7 Aceptar las cosas que nos pasan -

Terquedad es TIRAR PIEDRAS CONTRA NUESTRO PROPIO TEJADO.

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Terquedad es RENUNCIAR.

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Terquedad es hacer lo opuesto a lo que funciona.

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Terquedad es intentar ARREGLAR toda situación.

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Terquedad es NO TOLERAR el momento

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