Zusatzqualifikation

BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Vertiefung Yoga Refresher

Liebe Leserinnen, liebe Leser, um diese Arbeitsmappe für Sie als Übungsleiterinnen und Übungsleitern übersichtlich und gut lesbar zu gestalten, haben wir uns auf die männliche Schreibweise beschränkt. Wir denken, dass dies in Ihrem Sinne ist und bedanken uns für Ihr Verständnis. Ihr Redaktionsteam

Impressum Herausgeber:

Bayerischer Landes-Sportverband e.V. Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München

Gesamtredaktion:

Susan Michel

Layout und Gestaltung:

Susan Michel, Romy Meuche

Auflage:

1. Auflage 2015

Urheberschutz: Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Sein Nachdruck, seine Vervielfältigung oder sonstige Verbreitung sind ohne besondere Gestaltung des Verfassers nur für private Zwecke gestattet. Verstöße werden zivil- und strafrechtlich verfolgt. © Bayerischer Landes-Sportverband e.V., Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München

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1. Vertiefung:Yoga Philosophie und Geschichte Zu einem tieferen Verständnis des Yoga gehören neben den körperlichen Aspekten auch ein genauerer Überblick über die Philososphie und Herkunft des modernen Yoga. Die Entwicklungsgeschichte des Yoga ist eng mit der Entstehungsgeschichte des Hinduismus in Indien verknüpft. Basierend auf den Veden, Ritualtexten der Rishis (Sankr. Seher/Heiliger) angeblich göttlichen Ursprungs, entstand die vedische Religion. Sie ist eine Frühform des Hinduismus und basiert auf den vier Samhitas (Sanskr. Sammlung), den Grundtexten der hinduisitischen Offenbarung. Teile der Veden können bis ins 15 Jhd. v. Chr. zurückverfolgt werden, sie gehören sie zu den ältesten religiösen Schriften der Menschheitsgeschichte. Zu den ältesten Veden zählen die Rg-Veda, Sama-Veda, Yajur-Veda und Atharva-Veda (ab 15 Jhd. v. Chr.), darauf folgten die sogenannten Brahmanas (Ritualtexte für Priester-10-8 Jhd. v. Chr.) und die Aranyacas (Ritualtexte für Waldeinsiedler-8-7 Jhd. vor Chr.). Die Upanisaden Als letzte Textgruppe der Veden entstanden ab dem 6 Jhd. v. Chr. die Upanisaden (Sanskr. Geheimtext). Hierbei handelt es sich um eine umfangreiche Sammlung an Schriften, die sich über einen langen Zeitraum erstreckt (bis 15. Jhd. n. Chr.). Es werden 108 Upanisaden anerkannt, möglicherweise gibt es aber über 200. Viele der frühen Upanisaden sind in Versform und werden vermutlich als Geheimlehre vom Lehrer an den Schüler entsprechender Reife weitergegeben. Sie werden auch als Vedanta bezeichnet, gleichbedeutend mit dem „Ende des Veda“ und erläutern statt den Ritual- und Opferhandlungen der Veden auch erste philosophische Konzepte. Sie behandeln zentrale Fragen der spirituellen Philosophie des klassischen Hinduismus, wie z. B. die Lehren des Karma und der Wiedergeburt, aber auch sehr alltägliche Dinge wie Gesellschaftssysteme. Im 14./15. Jhd. n. Chr. entstanden die 21 Yoga Upanisads, vermutlich wurden sie noch so spät als Upanisaden bezeichnet um die Anbindung an die vedischbrahmanische Tradition zu verdeutlichen. In den Yoga Upanisads finden sich unterschiedliche und teilweise auch paradoxe Lehren wieder. Grundsätzlich werden jedoch vier große Lehrsätze ausgedrückt, die den yogischen Weg der Transformation beschreiben. 1. Das Bewusstsein ist das Absolute (Skrt.: Prajnamam brahma; Aitareya Upanisad 3.3) Die Erfahrung des abgetrennt seins von Gott/Kosmos ist eine Ilusion. Die Erfahrung Gottes liegt im menschlichen Bewusstsein verankert. 2. Ich bin das Absolute (Skrt.:Aham brahma asmi;Brhadaranyaka-Upanisad 1.4.10) Die Überwindung der vom Menschen wahrgenommenen Trennung von Gott bedeutet auch die Überwindung der gefühlten Trennung zur Umwelt. 3. Das bist du (Skrt.: Tat tvam asi;Chandoya-Upanisad 6.8.-16) Der Lehrer dieses Upanisads zeigt auf die Dinge der Welt und vermittelt seinem Schüler immer wieder das Bewusstsein:“Das bist du“. Bei voll erwachtem Bewusstsein verschwindet das Gefühl des abgetrennt seins. 4. Dieses Selbst ist das Absolute (Skrt.:Ayam atma brahma;Mandukya-Upanisad 2) Hier geht es um die wichtigste These der Upanisaden Philosophie, die Einheit des Selbst mit dem Atman, dem Absoluten. In den Anfängen der Upanisaden waren Atman und Brahman zwei parallel existierende Lehren, hier verschmelzen sie zu einem erwachten Bewusstseinszustand. In den Upanisaden werden immer neue Versuche unternommen ein nicht-duales System zu umschreiben. Es soll eine Einheit zwischen Mensch, Gott/Kosmos und der Welt Bayerischer Landes-Sportverband e.V. BLSV-Trainer Yoga Vertiefung Yoga Refresher/ Susan Michel

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher als potentielle Erfahrung des Yoga vermittelt werden. Da dies eine Erfahrung ist und somit nicht zu beschreiben, werden immer neue Formen gewählt sich einer Beschreibung anzunähern. Die Bhagavadgita In der als klassischen Hinduismus bezeichneten Periode von 500 v. Chr. bis 500 n. Chr. entsteht eine zusätzliche Gruppe religiöser Schriften. Sie werden als die Smriti (Skrt. für das Erinnerte bezeichnet). Zu ihnen gehören auch die Epen der Ramayana und der Mahabarata. Ein Ausschnitt aus letzterer ist die Bhagavadgita (Skrt. für Gesang des Erhabenen), eine der bedeutendsten Schriften des Yoga und des Hinduismus. Die Geschichte setzt an dem Punkt an, als zwei verwandte Bharatafamilien sich auf dem Schlachtfeld Kuruksetra zum entscheidenden Kampf gegenüberstehen. Die Pandavas, deren bestreben ehrlich und gut ist, und die Kauravas, deren Handeln machtbesessen ist, stehen in sich in zwei Reihen gegenüber. Den Kriegsheld Arjuna, Mitglied der Pandavas, befallen beim Anblick seiner Verwandten Zweifel. Für das Gute und Richtige einzustehen bedeutet, Verwandten, Freunden und ehemaligen Lehrern im Kampf begegnen zu müssen. In seiner Not bittet er seinen Wagenlenker Khrisna, der den Gott Vishnu in seiner irdischen Erscheinungsform darstellt, um Rat. In dem Zwiegespräch zwischen Arjuna und Krishna sind viele Thesen des yogischen Weges zu finden. Zwar kämpft Arjuna auf Krishnas Rat hin, doch nicht aus Feindseligkeit, sondern nur in Erfüllung seiner Pflicht. Unabhängig seiner Zweifel, stellt er sich der Verpflichtung seine Bestimmung zu erfüllen, frei von dem Wunsch eines persönlichen Triumphes. Der Hinduismus sucht hier eine Rechtfertigung für sein Kastensystem, Arjuna hat als Mitglied der Kriegerkaste keine andere Wahl als zu kämpfen. Aus der Sicht des Yoga, besonders im Kontext dieser Zeit, ist ein anderer Gesichtspunkt interessant. Die Yogaphilosophie wird hier nicht als ein vom Leben abgewandtes inneres Bestreben gezeigt, sondern in der Pflichterfüllung gesehen. In die gleiche Zeit wie die Entstehung der Mahabarata fallen noch zwei weitere Sammlungen wichtiger Schriften. Die Purunas (Skrt. für alte Sage) sind eine Ansammlung religiöser Texte die zwischen 500 v. Chr. und 1500 n. Chr. erscheinen und zahlreiche yogische Texte enthalten. Wichtig für die Entwicklung des körperbezogenen Hatha-Yoga sind die ebenfalls in dieser Zeit entstandenen Tantras (Skrt. für Webstuhl). Bei diesem Teil der heiligen Schriften des Hinduismus handelt es sich um den Körper und die weltlichen Dinge bejahende magische Ritualtexte. Die philosophischen Schulen des Hinduismus Die Schulen Nyaya, Vaisesika, Samkhya, Yoga, Purva Mimamsa und Vedanta sind sechs vom Hinduismus anerkannte Schulen der Philosophie die parallel zu einander entstehen und existieren. Die im selben Zeitraum auftretenden Schulen des Buddhismus und Jainismus werden trotz ihres weitreichenden Einflusses von den Brahmanen (indische Priesterkaste) nicht anerkannt. Die sechs Schulen (Darsana) repräsentierten unterschiedliche Sichtweisen auf die Grundfragen der menschlichen Existenz. Sie stehen teilweise im Kontrast zum hinduistischen Weltbild, werden aber als Diskussionsgrundlage akzeptiert. Die meisten dieser Schulen beruhen auf Grundlagentexten (wahrscheinlich aus dem ersten Jhd. v. Chr.) die als eine Sammlung von Sutren (Leitfäden) überliefert sind. Einfluss auf den philsophischen Weg des Yoga haben aber nur die Samkhya- und Vedanta-Philosophien. Mit dem Gedankengut des Vedanta als Grundlage der vedischen Spiritualität haben wir uns bereits über die Upanisaden und Bhagavadgita vertraut gemacht, wichtigster Grundlagentext sind jedoch die Brahma-Sutras.

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher Die Samkhya Philosophie Die auf den weisen Kapila zurückzuführende Samkhya (Skrt. für Aufzählung) Philosophie lässt sich in den Ursprüngen bis in die Upanisaden zurückverfolgen. Der klassische Grundlagentext, die Samkhyakarika wird erst später von Ishvarakrisna verfasst. Anders als in der brahmanischen Weltsicht wird hier eine Trennung von reinem Bewusstsein (purusa) und Materie (prakriti) unterschieden. Zunächst erscheint also die Samkhya Philosophie als ein dualistisches System, dass Geist und Materie trennt. Purusa und Prakriti existieren parallel, Prakriti repräsentiert alles Entstehen und Vergehen. Hier bilden also Körper und Geist die Materie, es wird zwischen grobstofflichem und feinstofflichem unterschieden. Alle Materie wird in drei Grundeigenschaften, die drei Gunas (Skrt. für Fäden/Qualität) unterteilt: 1. Tamas- Unwissenheit, Schwere, Trägheit, Verblendung (z.B. Müdigkeit) 2. Rajas- Aktivität, Leidenschaft (z.B. Begierde, Eitelkeit) 3. Sattva- Ausgewogenheit, Weisheit (z.B. Reinheit, Harmonie) Obwohl Sattva die erstrebenswertesten Eigenschaften repräsentiert und den Ausdruck materieller und psychischer Entwicklung symbolisiert ist dies immer noch eine Eigenschaft Prakritis. Weiterhin werden diese Eigenschaften 5 Elementen zugeordnet, sie manifestieren laut der Samkhya Philosophie als Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther. Diese werden noch in 23 weitere Elemente unterteilt und 5 Elementen der Wahrnehmung zugeordnet, nämlich sehen, hören, riechen, fühlen und schmecken. Ziel dieser Ordnung ist das Kategorisieren von Erfahrungen und Sinneseindrücken, die während der Meditation gemacht werden. Im Mittelpunkt der Ordnungsprinzipien steht das Ahamkara (Skrt. für „Ich-macher“) als Bezugpunkt allen Denkens. Die intuitive Erkenntnis des Buddhi (Skrt. für Erkenntnis/Erwachen) bildet die am höchsten entwickelte Form des Prakriti. Der so erwachende Geist sieht Purusa wie einen Spiegel und ist damit von der Identifikation mit dem materiellen erlöst. Diese Philosophie verzichtet auf den Bezug zu einem übergeordneten göttlichen Prinzip. Die Schule der Yoga Philosophie Als vierte Darsana gilt die auf den Yoga-Sutren (entstanden zwischen 200 v. Chr. und 200 n. Chr) des Patanjali basierende Yoga Philosophie. Im Gegensatz zu den religiös orientierten Yogapraktiken der Upanisaden wurde Yoga schon früh von unabhängigen, außerhalb der religiösen Strukturen stehenden Yogis als Bewusstseinsphilosophie praktiziert. Leitlinie für diese Praxis bilden die Yoga-Sutren, auf deren Grundlage sich die meisten modernen Yogastile beziehen. Autor der Yoga-Sutren ist Patanjali, wobei unklar ist ob es sich hier um eine Person oder mehrere handelt. Gleichzeitig wird Patanjali als Vaterfigur des Yoga verehrt, obwohl dessen Ursprünge viel weiter zurückreichen. In den knapp 200 Sutren gelang es aber einen klare, systematische Struktur für das bereits bekannte Wissen zu schaffen und somit den Rahmen für die Yogapraxis. Im Stil der Zeit erscheint der Text in kurzgehaltenen Merksätzen, die dann vom einzelnen Lehrer erläutert und interpretiert werden. Unterteilt in vier Kapitel werden die folgenden Themen erläutert: 1. Kapitel-Samadhi Pada (Skrt. für Einung) -beinhaltet die Definition des Yoga -Yoga Wege in der Praxis -Stufen der Yoga Erfahrung 2. Kapitel-Sadhana Pada (Skrt. für Yogaweg) -Ursachen von Leiden und Unbewusstheit -8-Gliedriger Pfad Bayerischer Landes-Sportverband e.V. BLSV-Trainer Yoga Vertiefung Yoga Refresher/ Susan Michel

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher 3. Kapitel- Vibuthi Pada (Skrt. für übernatürliche Fähigkeiten) -behandelt die letzten 3 Glieder der acht Glieder -Siddhis (übernatürlichen Fähigkeiten) 4. Kapitel-Kaivalya Pada (Skrt. für Freiheit/Auflösung) -vollkommene Loslösung als Ziel Das berühmteste Sutra ist gleichzeitig auch die Erklärung des Yoga. Es besteht aus einem Wort cittavrittinirodhah (Yoga-Sutra 1.2) und bedeutet: „Yoga ist das zur Ruhe kommen des Geistes“. Im zweiten Kapitel folgen die einzigen Erläuterungen zu körperlichen Übungen, sthirasukham asanam, sie beziehen sich hier auf Asana (Skrt. für Sitz) als Meditationssitz. Er soll sthira (Skrt. für stabil) also geerdet und sukha (Skrt. für entspannt/losgelöst) also mit Leichtigkeit ausgeführt sein. Über den 8-Gliedrigen Pfad wird ein genauer Übungsweg definiert, der noch heute in den meisten zeitgenössischen Yogaschulen gelehrt wird. Weitere Körperhaltungen folgen erst später, bei der Entwicklung des Hatha-Yoga. Hatha-Yoga Viel später als die Yoga-Sutren entstand innerhalb der tantrischen Tradition des 11-12. Jhd. n. Chr. eine körper- und lebensbejahende Entwicklung des Yoga die als Hatha (Skrt. für kraftvolle Anstrengung) Yoga bekannt wurde. Sie liefert die Grundlage für unsere heutigen Übungssysteme und beruht auf einem durch die Energien des Körpers arbeitenden Übungsweg. Im Vordergrund stehen nun technische Übungsanweisungen sowie die Beschreibung einer feinstofflichen Physiologie. Hier werden die Konzepte der Nadis, der wichtigsten Energiekanäle des Körpers, sowie der Chakren weiterentwickelt. Ha-tha bedeutet auch die Einheit aus Sonne und Mond und nimmt damit direkten Bezug auf die drei für den Yoga wichtigen Nadis (Skrt. für Energiekanäle) des Körpers. Ida-nadi (Skrt. für die Erquickliche) die das Lunare und weibliche repräsentiert , pingala-nadi (Skrt. die Rotbraune) die das Solare und männlichen repräsentiert und susumna nadi (Skrt. für die sehr gnädige), die den zentralen und wichtigsten Energiekanal darstellt. Entlang dieser energetischen Wirbelsäule, an dessen unterem Ende zusammengerollt die Kundalini (Skrt. kundalin bedeutet Schlange und repräsentiert die göttliche Urkraft) ruht. Erwacht die Kundalini und steigt auf, öffnet sie auf ihrem Weg die Chakren und führt zur vollkommenen Befreiung wenn sie das 7. Chakra oder das Tor zum Absoluten (Skrt. brahmarandhra) erreicht. Dies liegt am hinteren Scheitelpunkt des Kopfes. Beliebt wurde dieser Übungsweg durch seine positive Grundhaltung zum Körper und der Tatsache, dass auch Menschen mit Familie (Skrt. grahastha für Hausvater) ihn beschreiten konnten. Es entstanden Texte zur praktischen Umsetzung dieser Lehre, die zum Teil sehr übertriebene Auswirkungen auf Körper und Geist schildern. Als Hauptbegründer dieser Tradition wird Goraksa genannt, ein im shivaitischen Tantra verwurzelter Lehrer und Schüler vom sagenumwobenen Matsyendra. Er gründete eine der ersten Hatha-Yoga Schulen, die Kanphata Schule der Nathas. Der von ihm verfasste Text mit dem Titel Hatha-Yoga gilt als verloren. Die Hatha Yoga Pradipika Aus der Traditionslinie der Natha-Yogis, begründet auf Gorakas verloren gegangenem Text stammt die Hatha Yoga Pradipika (ca. 14/15 Jhd. n. Chr.). Sie liefert eine umfassende Beschreibung von Reinigungsübungen (Kriyas), Körperübungen (Asanas), Atemregulation (Kumbhakta) und Energiesiegeln (Mudras). Teile von Gorakas Text wurden übernommen. Weitere Texte des Hatha-Yoga waren die Gheranda-Samhita, in der weitere Asanas, Kriyas und Mudras hinzugefügt wurden, sowie die Siva-Samhita, die sich philosophischen Fragestellungen widmet. Besonders deutlich werden hier die buddhistischen und vedantischen Einflüsse auf den Hatha-Yoga. Der Weg der Befreiung läuft hier durch den Körper. Zunächst wird er gereinigt und energetisiert um das Prana (Skrt. die Lebensenergie) zum fließen zu bringen. Durch Bayerischer Landes-Sportverband e.V. BLSV-Trainer Yoga Vertiefung Yoga Refresher/ Susan Michel

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher ein zentrieren der Nadis im mittleren Kanal soll die schlafende Kundalinienergie geweckt werden. Quellen: Yoga Philosophie Atlas, Eckard Wolz-Gottwald The Yoga Traditions, Georg Feuerstein

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher 2.Gelenkübungen aus dem Satyananda Yoga: Viele Menschen haben durch Überlastung oder Bewegungsmangel eine Energieblockade im Körper, die zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt. Kein Köper kommt damit klar, nur wie ein Rennpferd oder ein Konsumgut behandelt zu werden. Diese yogischen Bewegungen für die Gelenke sind intelligent in dem Sinne, dass sie Achtsamkeit zu den Gelenken bringen. Das Gelenk kann wieder gespürt werden und die Gelenksflüssigkeit kann durch leichte Bewegungen der Ernährung des Knorpels dienen. Diese Übungen werden wie viele gute Dinge unterschätzt, sie sind ein guter Ausgleich und wenn sie mit Achtsamkeit ausgeübt werden, für fast alle Menschen in allen Lebenssituationen zu empfehlen. Menschen mit gebrochenen Knochen, chronischen Krankheiten oder welche eine Operation hinter sich haben, brauchen einzelne Stunden mit einem Yogaexperten. Man braucht auch nicht viel Zeit dafür, man kann sie als Vorbereitung für eine anspruchsvollere Praxis verwenden oder als eigene Yogapraxis ausüben. Viele der vorgestellten Übungen lassen sich fast überall machen. Lass es Yoga sein, indem du ganz achtsam bist, als müsstest du etwas Schwieriges tun und trotzdem ganz entspannt und ohne jeden Ehrgeiz und ohne irgendeinem Idealbild oder einer Vorstellung nachzujagen. Die Augen zu schließen kann sehr angebracht sein und von der Haut aus nach „innen zu sehen“. Diese Übungen sind dem Buch Asana Pranayama Mudra Bandha von Paramhamsa Satyananda Saraswati entnommen. Sie sind unter dem Namen Pawan Muktasana bekannt. Die unten aufgeführten Übungen bilden die erste von drei Serien. Jedes Gelenk hat seine eigene Asana und manche Gelenke haben auch mehrere Bewegungen um das volle Bewegungsspektrum auszuschöpfen. Klassischerweise werden diese Bewegungen in einer bestimmten Reihenfolge geübt, sie können jedoch in einer individuellen Reihenfolge und vereinzelt geübt werden, um sich auf eine bestimmte anspruchsvollere Praxis vorzubereiten. Die Gelenke in dieser Weise zu bewegen regt den Strom der Synovialflüssigkeit an, eine Flüssigkeit die das Gewebe erneuert und so das Gelenk schützt vor degenerativen Erkrankung. Diese Vinyasas sind exzellent für alle mit Rheumatismus, Arthritis, hohen Blutdruck, Herzproblemen und anderen Erkrankungen, bei denen starke physische Übungen nicht angezeigt sind. Weil sie einfach, schlicht und geradezu gemütlich sind, werden sie in ihrer Wirkung oft unterschätzt. Jede Bewegung ist eine Gelegenheit dich besser zu verstehen und die Achtsamkeit bezüglich Körper, Atem und Geist zu kultivieren. Die Körperkoordination und damit die neuromuskuläre Interaktion werden gefördert, das Körperbewusstsein steigt und damit auch die Selbstachtung.

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher Die Übungen werden auf drei Arten ausgeführt: 1. Die Achtsamkeit wird auf die aktuellen physischen Bewegungen gerichtet. Es wird erspürt wie die verschiedenen Komponenten des Körpers zusammenspielen. Die Bewegung des einen Körperteils in Koordination mit einem anderen Körperteil wird beobachtet. Das Zählen der Bewegungsabläufe kann helfen bewusst im Moment zu bleiben. Das einfache automatische Wiederholen sollte vermieden werden. Was dabei im Kopf vorgeht sollte konstant beobachtet werden, ohne es innerlich zu kommentieren oder weiter darauf einzusteigen. Diese Methode führt zu innerem Frieden, Ausgeglichenheit und tiefer Konzentration, eine wichtige Voraussetzung um Harmonie im Körper zu erreichen. 2. Die Körperbewegungen werden an die Atmung angepasst. Die Bewegungen werden langsamer und damit wird Entspannung und Achtsamkeit hervorgerufen. Diese Methode hat einen größeren Einfluss auf das physische und das energetische Wirken der Übungen. Es ist dadurch heilsamer als reine Körperwahrnehmung. Mit dem geräuschvollen Atem kann der Atem weiter vertieft werden und die Wirkung verstärkt werden. 3. Mit fortgeschrittener Übungszeit kann die Bewegung des Prana im Körper wahrgenommen werden. Das Prana kann als ein prickelndes oder warmes Gefühl gespürt werden, wenn man durch fortgesetztes Üben sensitiver geworden ist. Mental kann man sich glücklich und konzentriert fühlen, emotional frisch und aufnahmefähig. Nach zwei bis drei Übungen sitzt man am besten in der Grundhaltung und beobachtet die Atmung und ist sich der zuletzt bewegten Körperteilen bewusst, gleichzeitig auch aller Gefühle und Gedanken, die auftauchen. Nach einer Minute kann man wieder weiterüben. Das entwickelt ein Gefühl für die Energiemuster und den mentalen und emotionalen Prozessen. Das Ausruhen ist in dieser Form genauso wichtig wie die Bewegungen und sollte immer wieder eingebaut werden. Am Ende legt man sich am besten für ein paar Minuten auf den Rücken.

1. Grundhaltung (Prarambhik Sthiti) Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen, Füße berühren sich nicht. Platziere die Hände hinter der Hüfte an die Seiten, die Fingerspitzen schauen dabei nach hinten. Der Rücken, Nacken und der Kopf sind auf eine bequeme Weise aufgerichtet.

2. Zehen und Knöchel (Padanguli Naman & Gulf Naman) Beginne in der Grundhaltung (Parambhik Sthiti) (oben). Übung 1: Bewege zunächst nur die Zehen vor und zurück. Du kannst es mit der Atmung synchronisieren. Wiederhole 10 Mal.

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher Übung 2: Bewege den Fuß im Sprunggelenk vor und zurück. Bleibe achtsam, mit mehr Übung sind die Energiebewegungen im Gelenk spürbar. Wiederhole 10 Mal. Weitere Übung für den Knöchel: Kreisen der Fußspitze(Gulf Chakra)

Übung 3: Füße zu den Seiten kreisen lassen, gleichzeitig in verschiedene Richtung um die Koordination zu schulen.

Weitere Übung für den Knöchel (Gulf Ghurnan) Übung 4: In dieser Übung werden die Füße passiv gekreist, die Bewegung geht von der Hand aus. Die Venenpumpe wird aktiviert und das Herz unterstützt. Einatmen und der Fuß bewegt sich hoch, Ausatmen und der Fuß vollführt den unteren Halbkreis. Übung 5: (Janufalak Akarshan) Die Oberschenkel kontrahieren und ziehen die Kniescheibe hoch. Die Kontraktion mit angehaltenem Atem kurz halten. Fünf Mal jede Seite üben.

3. Knie (Janu Naman) Übung 6: Bleibe in der Grundhaltung. Beuge dein rechtes Knie, bringe dabei den Oberschenkel zum Oberkörper. Verschränke die Finger unter dem rechten Oberschenkel. Wenn sich das Bein streckt, strecken sich auch die Arme in der einfachsten Variante. Lass den Fuß etwa 10 cm über den Boden. Praktiziere 10 Mal mit dem rechten Bein und 10 Mal mit dem linken Bein. Atmung: Einatmen mit dem Strecken des Beins. Ausatmen mit dem Beugen des Beins. Übung 7: Braucht etwas mehr Koordination und Kraft als manche Anfänger haben werden. Beide Beine so wie in Übung 6 gleichzeitig bewegen. (Dwi Janu Naman)

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Übung 8: (Janu Chakra) Aus der Grundhaltung einen Oberschenkel umgreifen und eine behutsam das Bein nach oben strecken, dabei beschreibt der Unterschenkel ein flaches Oval. 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal entgegengesetzt. Einatmen mit der Bewegung nach oben und Ausatmen entsprechend nach unten bewegen.

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4. Hüften (Ardha Titali) Übung 9: In der Grundhaltung bring deinen rechten Fuß auf deinen rechten Oberschenkel oder neben den Oberschenkel wenn nötig. Mit dem Einatmen bringe das rechte Knie nach oben Richtung Brust und mit dem Ausatmen senke das Knie zum Boden. Langsam mindestens 10 bis etwa 50 Mal das Knie auf und ab bewegen und dann die Seite wechseln.

Weitere Hüftübung (Shroni Chakra) Übung 10: Wie in der letzten Übung Fuß auf Oberschenkel legen und dann mit Knie einen Kreis beschreiben. Die Bewegungen sollen nie erzwungen werden sondern einfach das Gelenk schmieren, der Zeigefinger kann den Kreis verdeutlichen, wenn er ausgestreckt wird. 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal in die andere Richtung.

Weitere Hüftübung (Purna Titali Asana) Übung 11: Stufe 1: Die Füße umfassen und die Knie sanft auf und ab bewegen. Abwärtsbewegung wird rein der Schwerkraft überlassen. Nur die Aufwärtsbewegung erfolgt mit bewusstem Muskeleinsatz. Stufe 2: Überlasse die Bewegung deinen Händen, lasse die Muskeln in den Beinen los.

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5. Finger (Mushtika Bandhana) Übung 12: In der Grundhaltung oder mit gekreuzten Armen strecke beide Arme nach vorne aus. Strecke die Finger aus mit dem Einatmen und schließe die Finger um den Daumen mit dem Ausatmen. Praktiziere das 10 Mal.

6. Handgelenke (Manibandha Naman) Übung 13: Halte die Finger gestreckt und die Hand offen, beuge die Hand aus dem Gelenk zurück mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen nach unten. Der Arm bleibt parallel zum Boden. Wiederhole 10 Mal. Übung 14: Die geschlossen Fäuste mit so wenig Bewegung in den Armen wie möglich kreisen. Man kann Münzen auf die Handgelenke legen. Wenn sie nicht herunterfallen, war der Bewegung ausreichend ruhig.

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7. Ellenbogen (Kehuni Naman) Übung 15: Mit offenen Händen und den Handflächen nach oben, beuge die Arme und berühre mit den Fingerspitzen die Schultern. Einatmend strecke beide Arme wieder aus. Wiederhole 10 Mal.

8. Schultergelenke (Skandha Chakra) Übung 16: Platziere die Finger auf den Schultern. Die Ellbogen bewegen sich auf großen Kreisbahnen um die Schultern herum. Die Ellbogen können sich vor der Brust berühren und mit dem Einatmen weit nach oben bewegen. Spüre dabei den oberen Rumpf, unter die Achseln, zwischen die Schulterblätter und die Brustmuskulatur. 10 Mal in die eine und 10 Mal in die andere Richtung üben.

9. Nacken (Griva Sanchalana) Übung 17: Stufe 1: Behutsam, langsam und achtsam Kopf vor und zurück bewegen. Einatmen beim Zurückbeugen, Ausatmen beim Vorbeugen. Zehnmal.

Stufe 2: Mit dem Ausatmen Kopf zur Seite bewegen und mit dem Einatmen zur Mitte. Beide Seiten bilden eine Runde. Das Hauptaugenmerk bleibt das Spüren und nicht die Reichweite der Bewegung. 10 Runden.

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Stufe 3: Kopf dreht mit Kinn zur Schulter mit dem Ausatmen. Mit dem Einatmen zurückkommen zur Mitte.

Stufe 4: Sanfteste kreisende Bewegung die möglich ist. Die Kreise können sehr klein gehalten werden. Bewusst die Wirbel spüren. Übung 17 ist nicht geeignet bei erhöhtem Blutdruck oder Halswirbelentzündung.

3.Gesunde Hüften und Knien Verletzungen im Knie können einen dazu verführen sich zu schonen und Schonhaltungen einzunehmen. Das führt zu einer weiteren Versteifung und einer Verschlechterung der Problematik. Glücklicherweise können viele Yogastellungen neuen Raum im Kniegelenk bereitstellen und Schmerzen auflösen. Die meisten Knieprobleme entstehen durch eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Hüfte. Das Kugelgelenk in der Hüfte erlaubt viel mehr Bewegungen als das Scharniergelenk im Knie. Das Kniegelenk ist so angeordnet, dass es sich gut beugen und strecken lässt; der kleine Spielraum zur Seite entsteht nur bei gebeugtem Knie, wenn sich die Außenbänder lockern. Wenn man einen Lotussitz mit verkürzten Muskeln um das Hüftgelenk einnehmen will, verdreht sich statt dem Oberschenkel der Unterschenkel, und das Kniegelenk wird an den Bändern und in den Menisken überlastet. Knieprobleme geben oft ein schnelleres Feedback als Hüftprobleme, die oft mehrere Jahre brauchen, bis das überlastete Hüftgelenk zu schmerzen beginnt. Wenn man mit schmerzenden Knien an eine heilsame Yoga-Praxis geht, dann am besten so, dass das geschwollene oder schmerzende Gelenk kein Gewicht tragen muss. Gestreckte Beine sind zunächst besser als ein schmerzendes, gebeugtes Kniegelenk. Bei Asanas mit geschlossener Muskelkette, in denen das betroffene Gelenk Gewicht tragen muss, sollte das Gelenk balanciert und richtig ausgerichtet werden. In Parshvakonasana sollte die Hüfte nach außen rotiert werden, um das Knie auf eine sichere Weise zu beugen. In Utthita Hasta Padangushtasana braucht es eine gute Ausrichtung und Stapelung von Knöchel, Knie und Hüfte, um Hüfte und Knie zu stabilisieren. Bayerischer Landes-Sportverband e.V. BLSV-Trainer Yoga Vertiefung Yoga Refresher/ Susan Michel

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher In Positionen, in denen die Knie stark gebeugt sind, wie in Virasana, platziere Hilfsmittel wie ein gerolltes Stück Stoff oder Decke in die Kniekehle. Damit entsteht mehr Raum und der Druck kann nicht verstärkt werden auf die bereits belastenden Anteile im Knie. Achte darauf, dass die Innenseite (Medial) des Knies nicht stärker gedehnt wird als die laterale Seite des Knies. Eine Position, in der das Knie gestreckt wird und kein Gewicht trägt ist Supta Padangustasana. Korrekt ausgeführt wird es keine Rotation in der Hüfte geben, so dass die Innenseite und die Außenseite des Knies gleichmäßig gedehnt werden. Biegen Sie niemals Körperteile in die vermeintlich „richtige“ Stellung und lassen Sie die Asanas immer mühelos geschehen. Ein Yoga-Lehrer hilft Ihnen, in einer solchen Position langsam und behutsam vorzugehen. Niemals wird er Sie durch einen Druck auf Ihr Bein korrigieren. In einem durchgestreckten Kniegelenk ist das Kniegelenk von Drehkräften geschützt. Bei geringfügigen Knieproblemen sollte man regelmäßig und lang anhaltende muskuläre Spannung auf das gestreckte Kniegelenk geben. Durch die Streckung halten die Seitenbänder das Knie balanciert, so dass die oberen beiden Gelenkknorren des Oberschenkelknochens perfekt auf den Schienbeinknochen aufsetzen. Das Knie durchdrücken, ohne zu überstrecken ist eine gute Idee. Um das Knie weiter zu stabilisieren, können die Waden aktiv gehalten werden, indem der Fuß groß und breit gehalten wird. Wenn das gestreckte Bein nicht am Fuß gefasst werden kann, sollte man um die Wade greifen oder ein Band zu Hilfe nehmen. Dabei wird die Fußsohle aktiv nach oben gestreckt und gleichzeitig der Oberschenkel gut in der Hüfte verankert. Die rechte Hüfte und das linke Bein bleiben dabei am Boden. Für ein zusätzliches Training des geraden Bauchmuskels kann der Oberkörper angehoben werden. Das rechte Knie kann zum Oberkörper gebeugt werden, um aus der Stellung zu gehen. Auf der anderen Seite wiederholen. Bei akuten Schmerzen kann die Stellung mehrmals auf jeder Seite wiederholt werden und ersetzt Asanas die mehr Belastung für das Kniegelenk bedeuten. Upavishta Konasana Dandasana ist eine gute Vorbereitung für alle sitzenden Haltungen und noch dazu gut um nochmal alle Muskeln rund um das Knie zu aktivieren. Die Beine können mit Unterstützung der Hände geöffnet werden. Greife dazu an die Innenseite der Knie, wenn die Schmerzen es nötig machen. Dabei wird der Adductor magnus gedehnt und der Oberschenkelknochen wird nach außen rotiert. Sollten die Oberschenkel nach innen gerollt werden, dann können die Innenseite der Knie leicht überdehnt werden. Daher darauf achten, dass die Knie und die Zehen nach oben schauen und die Oberschenkel eher nach außen rotiert werden. Dehnungsgefühle in den Gelenken und an den Enden der Muskeln deuten immer darauf hin, dass die Technik nicht stimmt und die Stellung verändert werden muss. Prasarita Padottanasana (Variante für die Beinfaszien) Mit gestreckten Beinen und aktiven Beinmuskeln arbeiten, um das Kniegelenk zentriert in der Beinachse zu halten. Bei geringfügen Knieproblemen können die folgenden Varianten sehr therapeutisch wirken. Die Oberschenkelmuskeln werden dabei stark angespannt, auch die Adduktoren. Es wird eine starke Basis mit isometrischer Anspannung gehalten, das gilt als Voraussetzung für die Wirksamkeit der Asana. Jede Position kann zwischen drei bis sieben Atemzüge gehalten werden. 1) In der ersten Variante werden die Arme hinter dem Rücken verschränkt und über ein Bein nach vorne gedreht. Beine aktiv halten. Das ist die erste Armvariante. Es folgen sechs weitere Varianten. 2) Die Drehung bleibt erhalten in der zweiten Position und der Oberkörper geht zurück, Anfänger werden hier einfach gerade stehen. 3) In der dritten Position wird der Oberkörper zum anderen Bein hinbewegt. 4) In der vierten Position bleibt wieder die Drehung, nur beugt sich der Oberköper leicht zurück und alle Muskeln von den Zehen bis zum Kopf sind involviert.

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BLSV-Zertifikat Yoga Vertiefung Yoga Refresher 5) In der fünften Variante beugt sich der Oberkörper wie gewohnt gerade nach vorne. 6) In der letzten Position kommt man wieder in eine Rückbeuge. Diese sechs Positionen können mit verschiedenen Armhaltungen wiederholt werden. Hier folgen die weiteren sechs Armhaltungen:  Zweite Armhaltung: Arme in Verlängerung der Schulter zur Seite ausgestreckt. 

Dritte Armhaltung: Hinter dem Kopf die Unterarme oder Schultern greifen. Anfänger werden besser mit kleineren Bewegungen arbeiten, da ein zusätzliches Gewicht am Kopf tiefer in die Vorwärtsbeuge zieht.

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Vierte Armhaltung: Pristanjali Mudra. Hände in Gebetshaltung am Rücken.

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Fünfte Armhaltung: Finger verschränkt. Handflächen aufeinander gedrückt.

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Sechste Armhaltung: Kuhgesicht- Armhaltung. Gomukhasana Hände. Einmal rechten und einmal linken Ellbogen oben.

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Siebte Armhaltung: Hände auf der Hüfte.

Diese Serie fünfzehn Minuten am Tag geübt, stärkt die Muskeln rund um das Knie nachhaltig. Nach einigen Monaten hat das Bindegewebe genügend Kraft erlangt um Belastungen des Knies mit gebeugten oder gestreckten Beinen auszuhalten.

Bayerischer Landes-Sportverband e.V. BLSV-Trainer Yoga Vertiefung Yoga Refresher/ Susan Michel

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