Zdrowe ˝ywienie — najlepsze lekarstwo!

Sposób, w jaki si´ od˝ywiamy, ma bezpoÊredni wp∏yw na poziom t∏uszczów we krwi. Dieta uboga w t∏uszcze i bogata w b∏onnik pomo˝e Ci uniknàç mia˝d˝ycy i jej groênych nast´pstw. Zrezygnuj z t∏ustego i ubogiego w sk∏adniki od˝ywcze jedzenia — z fast food oraz gotowych daƒ!

Jedzmy Êwiadomie — dieta a poziom cholesterolu W przypadku diagnozy: „zbyt wysoki poziom t∏uszczów”, pierwszym krokiem jest zawsze zmiana diety. Lekarz nie przepisuje jeszcze ˝ad-

22

Jedzmy Êwiadomie — dieta a poziom cholesterolu nych leków. Po trzech miesiàcach znowu sprawdza poziom t∏uszczów, aby ustaliç, czy konieczne b´dzie przyjmowanie leków. Zwykle okazuje si´, ˝e nie ma takiej potrzeby Zmieniajàc diet´, uwzgl´dnij poni˝sze zalecenia.

Zapami´taj! JeÊli masz problem z poziomem cholesterolu we krwi, zaleceƒ dietetycznych musisz przestrzegaç

W´glowodany — najzdrowsze w postaci b∏onnika W´glowodany, zwane te˝ cukrami, nie majà wp∏ywu na poziom LDL, natomiast podnoszà wartoÊç triglicerydów. Chodzi zw∏aszcza o cukier spo˝ywczy oraz produkty i potrawy z jego dodatkiem. Wiele produktów i przetworów zawiera te˝ inne cukry (np. cukier owocowy). Natomiast s∏odziki nie zawierajà w´glowodanów i nie majà ˝adnego wp∏ywu na poziom cholesterolu i triglicerydów. W´glowodany wchodzà tak˝e w sk∏ad b∏onnika pokarmowego (inaczej — substancji resztkowych). B∏onnik rozpuszczalny w wodzie (w du˝ych iloÊciach zawarty w ∏uskach nasiennych babki p∏esznika, Plantago psyllium — patrz s. 34 i dalsze) obni˝a poziom cholesterolu oraz wià˝e nieznaczne iloÊci t∏uszczu. Bia∏ko — najlepiej pochodzenia roÊlinnego Bia∏ka, czyli proteiny, nie majà bezpoÊredniego wp∏ywu na poziom cholesterolu i triglicerydów. Nale˝y jednak pami´taç, ˝e produkty ˝ywnoÊciowe dostarczajàce bia∏ka sà cz´sto tak˝e bogate w t∏uszcze. A produkty spo˝ywcze pochodzenia zwierz´cego (oprócz ryb) zawierajà du˝e iloÊci nasyconych kwasów t∏uszczowych. JeÊli masz za wysoki poziom cholesterolu, zastàp bia∏ko zwierz´ce — sojowym i przyjmuj dodatkowo preparaty zawierajàce bia∏ko sojowe. Dzi´ki temu wyraênie obni˝ysz wartoÊç cholesterolu LDL. T∏uszcze — tylko w ograniczonej iloÊci! T∏uszcze pokarmowe nie doÊç, ˝e tuczà, to jeszcze podnoszà wartoÊci t∏uszczów we krwi. W∏aÊciwoÊci t∏uszczów pokarmowych oraz tych, wytwarzanych w organizmie podczas przemiany materii zale˝à od tego, z jakich kwasów t∏uszczowych si´ sk∏adajà. Kwasy t∏uszczowe dzielimy na nasycone oraz jedno- i wielonienasycone (wi´cej na ten temat na s. 26 i nast´pnych). Wraz z ˝ywnoÊcià pochodzenia zwierz´cego dostarczamy organizmowi zbyt wiele nasyconych kwasów t∏usz-

23

przez ca∏e ˝ycie.

Produkty ˝ywnoÊciowe bogate w b∏onnik to przede wszystkim owoce i warzywa oraz produkty z pe∏nego ziarna. Sycà a nie tuczà!

W krajach bogatych dzienne spo˝ycie bia∏ka jest znacznie wi´ksze ni˝ zalecajà dietetycy.

Zdrowe ˝ywienie — najlepsze lekarstwo! Na przyk∏ad w Niemczech dzienne spo˝ycie t∏uszczów przekracza przynajmniej o 30 procent iloÊç zale-

czowych. Natomiast t∏uszcze do sma˝enia i frytury zawierajà za du˝o szkodliwych zmodyfikowanych kwasów t∏uszczowych. Aby obni˝yç poziom t∏uszczów we krwi, nale˝y spo˝ywaç jedno- i wielonienasycone kwasy t∏uszczowe. Kwasy t∏uszczowe omega-3, wyst´pujàce w t∏ustych rybach, zmniejszajà zw∏aszcza wartoÊci triglicerydów.

canà przez specjalistów.

Witaminy i sk∏adniki mineralne Nasz organizm sam nie wytwarza witamin i substancji mineralnych. Musimy codziennie przyjmowaç je w po˝ywieniu. W profilaktyce mia˝d˝ycy majà one niewielkie znaczenie. Jednak˝e, aby zapobiec podniesieniu poziomu homocysteiny (szkodliwy aminokwas wytwarzany przez organizm, uszkadzajàcy naczynia — przyp. t∏um.), nale˝y dbaç o wystarczajàcà iloÊç witaminy B 6, B 12 oraz kwasu foliowego w organizmie. Dlatego na Twoim stole powinny cz´sto pojawiaç si´ zielone warzywa, bogate w kwas foliowy. Badania wykaza∏y, ˝e chrom podnosi poziom cholesterolu HDL, dlatego warto przyjmowaç preparaty chromo-cynkowe. Cynk chroni HDL przed utlenianiem. W∏aÊciwy dobór napojów Napoje bardzo rzadko majà wp∏yw na poziom cholesterolu. Jednak˝e napoje zawierajàce du˝e iloÊci cukru, takie jak lemoniady i cola, podnoszà poziom triglicerydów we krwi. To samo dotyczy soków, nektarów i napojów owocowych. Nawet cukier naturalnie zawarty w sokach owocowych mo˝e przyczyniaç si´ do podniesienia wartoÊci triglicerydów. Dlatego z pewnoÊcià najzdrowsze jest picie przede wszystkim wody mineralnej i to w iloÊci oko∏o dwóch litrów dziennie. Kawa Kawa parzona z u˝yciem filtra nie wykazuje niekorzystnego wp∏ywu na poziom cholesterolu we krwi. Filtrowanie zapobiega zbyt d∏ugiemu dzia∏aniu wrzàcej wody na kaw´. Tak przygotowywana kawa nie zwi´ksza ryzyka choroby wieƒcowej. Wed∏ug norm Âwiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie nale˝y piç wi´cej ni˝ 4 fili˝anki, czyli pó∏ litra kawy dziennie.

24

Jedzmy Êwiadomie — dieta a poziom cholesterolu Alkohol — u˝ywaj z umiarem Alkohol jest substancjà toksycznà. Picie alkoholu w nadmiernych iloÊciach prowadzi do wielu chorób i uzale˝nienia. Liczne badania dowiod∏y, ˝e alkohol podnosi poziom triglicerydów we krwi. Jednak badania wykaza∏y równie˝, ˝e umieralnoÊç wÊród osób, które w ogóle nie pijà alkoholu, jest wy˝sza ni˝ wÊród tych, które codziennie pijà niewielkà jego iloÊç. Wià˝e si´ to z tym, ˝e napoje alkoholowe podnoszà poziom HDL. Dlatego wypicie codziennie do obiadu pó∏ kieliszka (tj. 125 ml) bia∏ego, a jeszcze lepiej czerwonego wina, nikomu nie zaszkodzi. Zawsze jednak skonsultuj spo˝ywanie alkoholu ze swoim lekarzem!

Zapami´taj!

!

Alkohol podnosi ciÊnienie krwi. Spo˝ywany w nadmiarze zwi´ksza zatem ryzyko zawa∏u

serca lub udaru mózgu! Dlatego nale˝y unikaç wysokoprocentowych napojów alkoholowych.

Co jeÊç, a czego unikaç? W´glowodany z∏o˝one Cukier spo˝ywczy Substancje resztkowe (b∏onnik) Bia∏ko T∏uszcze Nasycone kwasy t∏uszczowe Jednonienasycone kwasy t∏uszczowe Wielonienasycone kwasy t∏uszczowe

Fitosterole Kwasy t∏uszczowe zmodyfikowane Cholesterol

Specjalista radzi:

jak najwi´cej — przede wszystkim w postaci produktów pe∏noziarnistych niewiele — zastàpià go s∏odziki przynajmniej 35 gramów dziennie — dodatkowo preparaty do posi∏ków (Psyllium i wyciàg z karczochów) w iloÊciach umiarkowanych — codziennie produkty sojowe w iloÊciach umiarkowanych

Spróbuj jak najbardziej ograniczyç iloÊç t∏uszczów zwierz´cych w po˝ywieniu, np. t∏ustej kie∏basy i mi´sa. Zamiast mas∏a u˝ywaj margaryny dietetycznej. Wybieraj

jak najmniej umiarkowanie — codziennie oliwa albo olej rzepakowy wed∏ug zapotrzebowania — do smarowania pieczywa wy∏àcznie margaryna dietetyczna albo dietetyczna pó∏t∏usta codziennie — w zawierajàcych je margarynach dietetycznych unikaç — wykluczyç frytury i tanie margaryny 200–300 mg

produkty mleczne o ma∏ej zawartoÊci t∏uszczu. W Twoim jad∏ospisie powinny jak najcz´Êciej pojawiaç si´ ryby, warzywa, roÊliny stràczkowe, produkty zbo˝owe pe∏noziarniste albo z dodatkiem otràb i ziaren!

25

Wa˝ny wybór — w∏aÊciwy kwas t∏uszczowy

T∏uszcze cieszà si´ z∏à s∏awà jako przyczyna oty∏oÊci i ca∏ego szeregu chorób. Jest to opinia w du˝ej mierze uzasadniona, jednak zbyt jednostronna. T∏uszcze pe∏nià bowiem w naszym organizmie wiele wa˝nych funkcji. Poszczególne t∏uszcze znacznie ró˝nià si´ od siebie pod wzgl´dem w∏aÊciwoÊci i wp∏ywu, korzystnego bàdê niekorzystnego, na uk∏ad krà˝enia.

Nadmiar t∏uszczów jest szkodliwy T∏uszcze sà dla naszego organizmu niezb´dne. Sà noÊnikami rozpuszczalnych w nich witamin, substancjami budulcowymi i ochronnymi oraz

26