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Educación Física Somos lo que comemos/You are what you eat 1. DE DIETA EQUILIBRADA Recuerda Los alimentos son imprescindibles para la vida. Los alim...
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Educación Física

Somos lo que comemos/You are what you eat

1. DE DIETA EQUILIBRADA Recuerda Los alimentos son imprescindibles para la vida. Los alimentos están compuestos por nutrientes. Los nutrientes desempeñan distintas funciones en el organismo. La transformación de los alimentos en sustancias aprovechables por el organismo se realiza en el sistema digestivo. Una dieta equilibrada debe contemplar la ingesta de todo tipo de nutrientes. Unos malos hábitos de vida alimentarios pueden causar problemas de salud. Comer no es lo mismo que nutrirse; podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur). Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida... La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, basada en la simplicidad, la variedad, la combinación equilibrada y completa de los alimentos( productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible). La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas..consumido generalmente durante las comidas. Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta cuatro puntos: 1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.

I.E.S. Candás

Edad 10-12 12-14 14-16 16-18

CHICOS Peso Talla 35 144 44 157 55,5 168 64 176

Kcal 2.200 2.400 2.650 2.850

Edad 10-12 12-14 14-16 16-18

CHICAS Peso Talla 36,5 145 46,5 157 52 163 54 163

Kcal 1.950 2.100 2.150 2.150 1

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2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. (proporción debemos ingerir los diferentes alimentos.) Principios inmediatos Hidratos de carbono (glúcidos) Grasas (lípidos) Proteínas (prótidos)

Dieta equilibrada

Dieta deportista

55-60%

60-70%

20-25% 15%

15-20% 15%

3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una. Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes Desayuno 25% HC Comida 35% HC, P, G Merienda 15% HC Cena 25% HC, algo de P y algo de G 4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener una influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc.

2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía, otros ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos procesos metabólicos y que, aun sin reunir las características anteriores, también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales). Por tanto, los vamos a dividir en:

3. HIDRATOS DE CARBONO. (También se les llama glúcidos). Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el cuerpo y proporcionan energía para el trabajo y las actividades deportivas. Entre el 50% y el 60% de las calorías que tomamos deben ser de hidratos de carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana. Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres), aunque están también presentes en el mundo animal.

1 gr. GLUCOSA

4 CALORIAS

Pueden ser: A) SIMPLES O RÁPIDOS. Dulces, mermelada, miel, azúcar, bebidas azucaradas (coca cola, fanta, etc.), etc. - Pasan rápidamente a la sangre (glucemia sanguínea). - En exceso se utilizan para fabricar grasas. La recomendación es que este tipo no sean más del 10% de total calórico.Los HC simples mejor tras la comida o con ella (postre). I.E.S. Candás

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B) COMPLEJOS O LENTOS. Pasta, pan , arroz, trigo, patatas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos, plátanos, castañas, etc. - Se asimilan más lentamente y por lo tanto son más beneficiosos. - La pasta “aldente”, es decir, que se quede “durita”, cuanto más se pasa más rápido la asimila el organismo y por tanto menos beneficiosa. - Cuidado con poner la pasta con una salsa rica en grasa animal porque se convierte en un plato mayoritario de grasa.

4. GRASAS O LÍPIDOS Es un nutriente energético pero más lento que los hidratos de carbono, se utiliza como reserva de energía (como ves a continuación, de cada gramo de grasa se obtienen 9 calorías, más del doble que de hidratos de carbono, por lo que con menos peso se reserva más energía) y empieza a utilizarse como fuente de energía cuando se van acabando los hidratos de carbono; debido a esto, si queremos consumir grasas haciendo un ejercicio, este debe durar mucho tiempo (más de 45 minutos).

5. PROTEÍNAS.

Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano, cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional.

1 gr. PROTEÍNAS

4 CALORIAS

Las proteínas sólo se utilizan como fuente de energía circunstancias extremas. El organismo se las reserva para otras funciones (enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.). Entre carne y pescado debe haber alternancia pero es más sano que haya más frecuencia de pescado. Respecto a la preparación de la carne: - Lo más recomendable es ASARLA lentamente en su jugo y añadirle una guarnición de verduras. - Lo menos recomendable es FREIRLA porque aumenta su cantidad de grasas. - No más de 2 o 3 veces carne a la semana.

I.E.S. Candás

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6. LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES. Son un grupo de sustancias consideradas como nutrientes esenciales pero que no aportan ningún valor energético. Su principal valor radica en que cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimáticos del metabolismo y algunos minerales actúan como formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.

7. RECOMENDACIONES GENERALES . La alimentación debe tener todos aquellos elementos que aseguren nuestro bienestar tanto físico como intelectual y emocional. Eligiendo bien los alimentos que consumimos podremos apostar por una mayor calidad de vida. Te recomendamos que: • Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura. • Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos. • Incentiva el consumo de pescado. • Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o bajos en grasas. • Reduce la cantidad de azúcar y alimentos azucarados, refrescos y zumos artificiales. • Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne, embutidos y bollería industrial. • Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial. • Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha moderación en el caso de su consumo. Consejos para sentarse a la mesa: • Siéntate a comer sin estrés. • Preferiblemente no enciendas la televisión mientras comes, a esa hora no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestión y nuestra capacidad de disfrutar de la comida. • Aprovecha para escuchar música y tener una conversación tranquila. • Mastica bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa. Otras recomendaciones: • No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al día. • Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras. • Come legumbres tres veces por semana.Come más pescado que carne. • Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas. • Come al menos tres piezas de fruta al día, siendo al menos una cítrica (naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi). • Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del día; pan, pasta, legumbres, arroz ... • No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos. • Evita en la medida de lo posible la comida rápida, como las hamburguesas o perritos calientes. I.E.S. Candás

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8. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Es una forma fácil de iniciarse en cómo hacer una dieta equilibrada.

En el desayuno y merienda incluye un alimento de cada color. En el almuerzo y la cena toma un alimento de cada sector.

9. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS.

I.E.S. Candás

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