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YOGA RESTAURATIVO ESTIRAMIENTOS Los ejercicios descritos en esta sección son preparación para posturas, nos permiten comenzar a trabajar los músculos que se usaran para trabajos más intensos en adelante. a) Flexiones laterales. El objetivo es dejar fija la cadera y dar estiramiento a los costados del tronco. Primero preparamos el ejercicio: 1)primero estiramos brazos al frente a la altura de hombros, entrelazamos dedos; 2) llevamos las palmas al frente; 3) estirar brazos al techo. 1)

4)Exhalar

2)

5)Inhalar

3)Inhalar

6)Exhalar

4,5,6) Ahora podemos iniciar el ejercicio, realizando movimientos a un lado y al otro; completamente de lado, sin inclinar el cuerpo hacia delante ni hacia atrás, manteniendo cadera lo mas fija posible, 10 a 15 flexiones cada lado.

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b) Otra forma de realizar flexiones laterales es 1)colocarnos en postura de tadasana, pies paralelos, columna alongada, y 2)sin dar movimiento a la cadera, llevar una mano en dirección a la rodilla y la otra mano llevarla al hombro, es importante que el codo se lleve hacia el techo. (evitar inclinar el cuerpo hacia el frente, este ejercicio se puede hacer apoyado sobre la pared para mantener la espalda alineada. 1)Inhalar

2)Exhalar

1)Inhalar

2)Exhalar

La flexión se realiza con la columna erguida y completamente de costado. 10 a 15 repeticiones alternando.

c) giros con el tronco, la posición inicial es: 1) Inhalar, al exhalar, flexionar el cuerpo al frente con espalda alineada; 2)Inhalar subiendo el tronco por un costado, sintiendo estiramiento en el costado contrario, (ejemplo: si sube inhalando por el lado derecho, debe de sentir un estiramiento ligero en el costado izquierdo; si sube inhalando por el lado izquierdo, el estiramiento lo debemos sentir en el costado derecho). 3)Subir completamente por un costado; 4)girar al lado contrario; 5)Exhalar bajando por un costado, sintiendo estiramiento semejante al punto 2. 1)Inhalando

2) Inhalando

10 a 15 círculos de cada lado.

3)In.

4)Exhalando 4)Exhalando

5)Exhalando

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d) Con el compás abierto, (punta de los pies al frente), 1)inhalar estirando brazos al techo, 2)los brazos bien estirados a un costado de las orejas. 3)manteniendo brazos a un costado de orejas, flexionar el cuerpo al frente; 4)la flexión debe realizarse mientras la columna se mantenga erguida, no encorvar espalda, (ver alineaciones corporales). 1)Inhalando

2)inhalando

3)exhalando

4)exhalando

después de la máxima flexión al frente (4) y antes de subir, flexionar los codos llevando las manos al pecho (para reducir el esfuerzo en la zona lumbar), después subir espalda a la posición 1 y continuar. 10 a 15 repeticiones.

e)El siguiente estiramiento se realiza 1)con compás abierto, punta de los pies al frente, brazos abiertos alineados con los hombros, inhalar; 2) al exhalar flexionar a un costado sin inclinar cuerpo al frente y con brazos alineados; 3)exhalando llegar a la máxima flexión; 4)Inhalar y comenzamos a subir 5)hasta la posición inicial. 1)Inhalando

2)Inhalando

3)Inhalando

4)Exhalando

5)exhalando

Continuar las flexiones laterales alternando a los lados. Una alternativa para alumnos que no mantienen su espalda alineada es que realicen el ejercicio apoyando la espalda a la pared. 10 a 15 repeticiones. Una variante de este movimiento consiste en llevar el brazo que esta arriba sobre la cabeza al llegar a la posición de la foto 3, lo cual crea un estiramiento al costado del cuerpo.

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f) Con el compás abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de apoyo). 1) adoptar la posición inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, caminar con las manos hacia un costado, en dirección al pie, elongando la columna, mantener de 20 a 30 segundos, (el alumno con poca flexibilidad puede utilizar blocks para apoyarse o colocar sus manos en muslos o pantorrillas), inhalar, y al exhalar 3) caminar a la posición inicial. 1)

2)

3)

Realizar 2 a 3 repeticiones de cada lado.

g) Con el compás abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de apoyo). 1) adoptar la posición inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, acercar la parte superior de la cabeza al piso, mantener de 20 a 30 segundos, después, 3)inhalar y al exhalar subir a la posición inicial. 1) 2) 3)

Repetir 3 a 5 veces.

Evitar encorvar mantenerla erguida.

espalda,

No desplazar cadera adelante o caminar con las manos

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h) El siguiente movimiento comienza preparando la Posición inicial, 1)Colocar pies paralelos al ancho de cadera; 2)adelantar un pie, manteniendo la distancia entre ambos, (no colocarlos en línea); 3)el pie que esta atrás, colocarlo en ángulo de 45 grados respecto al pie de adelante. 1) 2) 3)

Ahora vamos a alinear el resto del cuerpo. Colocamos palmas en la espalda, pulgares al frente y dedos sobre la columna, (los dedos nos van a servir para sentir si la columna se encorva con las flexiones al frente que vamos a realizar.

Una vez alineado el cuerpo, comenzamos el ejercicio, 1) en la posición inicial, inhalar elongando columna; 2)exhalando bajar flexionando cuerpo al frente, espalda alineada, (desplazamos cadera hacia atrás), sin doblar rodillas; 3)Terminar de exhalar y hacer nuestra máxima flexión, 4)Inhalando subir hasta la posición inicial, (evitar llevar la espalda hacia atrás). 1)In

2)Ex

3)Ex

4)In

5)In

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Una vez que hemos realizado de 10 a 15 repeticiones, podemos quedarnos unos segundos al frente con espalda recta y apoyando las manos en muslos o pantorrilla, intensificando el estiramiento en la parte posterior de muslos.

Inhalar, y al exhalar subir a la posición inicial para realizar los ejercicios cambiando los pies; el pie que está adelante, ahora lo colocamos atrás a 45 grados. Siguiendo las recomendaciones de alineación del cuerpo. El trabajo de estiramiento es en la parte posterior del muslo, por lo que debemos evitar flexionar rodillas.

i) En este movimiento, vamos a dar estiramiento a la parte posterior de muslos, y 1)colocamos el pie en punta para activar pantorrilla.

1) Inhalamos subiendo brazos por los costados en dirección al techo; 2)Exhalando, flexionamos cuerpo al frente, cadera hacia atrás, no flexionar rodillas.

3) Al terminar de exhalar y manos en dirección a los pies con la espalda recta.

Repetir el movimiento con el otro pie al frente, Repetir 10 a 15 veces con cada pie.

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j) Cruzar brazos hasta los codos, con los dedos extendidos, inhalar abriendo brazos lo mas atrás posible a la altura de los hombros, exhalar cruzando brazos al frente; alternando, en un movimiento las palmas arriba y en el siguiente palmas abajo, también alternar, la mano derecha arriba y en el siguiente, (antes de abrir brazos), alternar colocando la mano izquierda arriba. (10 a 15 repeticiones). Inhalar abriendo brazos, exhalar al cerrar y cruzar.