Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun?

Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun? Dr. Franz Marschall Arbeitsbereich Trainingswissenschaft Universität des Saarlandes Land...
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Was hat Dehnen mit Krafttraining und Faszientraining zu tun?

Dr. Franz Marschall Arbeitsbereich Trainingswissenschaft Universität des Saarlandes Landau, 07. November 2015 1

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Was ist eigentlich „Dehnen“?

RuhedehnungsSpannungskurve; Wiemann 1991

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In welchem Aktivierungszustand werden Ursprung und Ansatz voneinander entfernt?

Dehnen • Nicht willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt

Exzentrische Muskelaktion • Willentlich aktivierte Muskulatur wird gelängt

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Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen

Die bindegewebigen Anteile des Muskels Muskelmodell nach Hujing 1992

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Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen Längenrezeptor

Muskelspindel

Spannungsrezeptor

Golgi-Sehnenorgan

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- kurzfristige Effekte • Die Zunahme der Dehnungsspannung beruht hauptsächlich auf der Dehnung des Bindegewebes. • Die kurzfristige Reduktion der Dehnungsspannung beim Dehnen des nicht willentlich aktivierten Muskels beruht auf der reflektorischen Anpassung der Muskelspindeln und Golgiorgane. • Der Dehnwiderstand zu Beginn der Dehnung kann durch vorbereitende Maßnahmen (Kontraktion beim AnspannungsEntspannungs-Dehnen, Atmung) reduziert werden. 7

Trainingsanpassungen

Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ?

Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge (c). 8

Langfristiger Effekt

Erhöhung der Bewegungsreichweite und Zunahme der Spannungstoleranz Aus: Klee 2003

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Trainingsanpassungen

Welche überdauernden Anpassungen werden in den beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ?

?

Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der

Muskellänge (c).

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Neuere Befunde zur Längenanpassung der Muskulatur (longitudinale Hypertrophie)

• Hauptsächlich Tierexperimente (z. B. Williams & Goldspink, 1978)

• Dauerdehnung bzw. Immobilisation in Beugestellung • Exzentrisches vs. konzentrisches Training (bergauf vs. bergab laufen bei Ratten) Zunahme bzw. Abnahme der Sarkomeranzahl in Serie Anpassung der Muskellänge 11

C = Control D = Downhill U = Uphill

Zunahme der Sarkomeranzahl in Serie bei exzentrischen Training, Abnahme bei konzentrischem Training (Butterfield et al., 2007, 1355) 12

Übertragbarkeit? • Längenanpassung durch Knochenwachstum • Längenanpassung bei Knochendistraktion • Längenanpassung in Folge extremer Trainingsbelastungen (z. B. professionelle Radfahrer, Triathleten, Balletttänzer) Bisher wenige wissenschaftlich gesicherte Belege 13

Beweglichkeit durch Krafttraining?

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Krafttraining (RT), Dehnen (SS) und Beweglichkeit

Ischiocrurale Muskulatur

Hüftbeuger

Hüftstrecker

Carefully constructed full-range (concentric-excentric) Resistance Training regimens can improve flexibility as well as the typical SS regimens employed in conditioning programs. (Morton et al., 2011) 15

Befunde

Rechtsverschiebung der Kraft-Winkel-Kurve nach exzentrischer Belastung (Brocket et al., 2004, 787) 16

Befunde

Nelson & Bandy, 2004; Nelson, 2006 17

Fazit Klassisches Dehnen (Stretching)

Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit betont exzentrischer Phase

• Nicht aktivierter Muskel

• Aktivierter Muskel

• Statisch/dynamisch

• Dynamisch

• Bindegewebe/Rezeptoren

• Bindegewebe/Muskel

Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 18

Faszien

• Faszien umhüllen die gleichen Strukturen (Muskel, Rezeptoren) die beim Dehnen beansprucht werden 19

Ist das Faszientraining das „neue“ Dehnen? Fascial Release Fascial Stretch Rebound Elasticity Propriozeptives Refinement

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Scherengitterstruktur von „aktiven“ und „inaktiven“ Faszien

(Müller & Schleip, 2011, S. 3)

(Müller & Schleip, 2014, S. 468)

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Faszienbahnen als Verbindung von Muskeln - Tensegrity-System -

• Übertragen von Kräften • Speichern von Kräften • Wahrnehmung von Spannung 22

Fascial Release

• Zügig anregend vor dem Training • Langsam schmelzend für die Regeneration • in den Schmerz hinein rollen, bei Schmerzpunkten länger bleiben • pro Region mehrere Minuten spielerisch bleiben 23

Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller)

ROM=Range of Motion; MVC=Maximale isometrische Kontraktion; EMG=Elektromyografie; KE=kein Effekt; SS=ststisches Stretching; =Verbesserung 24

Befunde zur Blackroll (FR = Foam Roller)

Modifiziert nach Beardsley, 2015; in: Baumgart et al., 2015 25

Muskeldehnung - Fasziendehnung

• Ausnutzung von langen, myofaszialen Ketten • Dehnen mit möglichst vielen unterschiedlichen Richtungsvektoren unter Berücksichtigung aller Bewegungsrichtungen des Gelenks 26

Fascial Rebound

Flying Sword Drop Jump 27

Fazit Klassisches Dehnen (Stretching)

Fascial Stretch

• Muskelspezifisch

• Myofasciales Netzwerk

• Gelenkspezifisch

• Gelenkübergreifend

• Punctum fixum/punctum mobile

• Einleitung über Gegenbewegung (Rebound-Effekt)

Kurzfristige und überdauernde Verbesserung der Bewegungsreichweite (ROM) 28

Literatur • • •

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Hujing, P. A. (1992). Mechanical muscle models. In P. V. Komi (Ed.), Strength and Power in Sports (pp. 130-150). London: Blackwell Scientific Publications. Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann Verlag Wiemann, K. (1994). Beeinflussung muskulärer Parameter durch unterschiedliche Dehnverfahren. In M. Hoster & H. U. Nepper (Hrsg.), Dehnen und Mobilisieren S. 40-71). Waldenburg: Sport Consult Williams, P. E., & Goldspink, G. (1978). Changes in sacomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy, 127, 459-468 Butterfield, T. A., Leonard, T. R., & Herzog, W. (2005). Differential serial sarcomere number adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent. [Research Support, Non-U S Gov't]. J Appl Physiol, 99(4), 1352-1358 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res, 25(12), 33913398 Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train, 39(3), 254-258 Nelson, R. T. (2006). A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. North American Journal of Sports Physical Therapy 1(2), 56-61 29

Literatur •





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Beardsley, C. (2015, 06.07.2015). Foam Rolling and Self Myofascial Release Retrieve. Strength and Conditioning Research, 2015, from http://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/ Müller, D. G. & Schleip, R. (2014). Fascial fitness. In R. Schleip, T.W. Findley, L. Chaitow & P.A. Huijing (Eds.), Fascia: The tensional network of the human body (pp. 465-475). Edinburgh: Elsevier Müller, D. G. & Schleip, R. (2011). Faszien Fitness. Terra rosa, (7), 2-11. Zugriff unter http://www.terrarosa.com.au/GGTSPU-gg1.iat.uni-leipzig.de-17498-1866011bVOJZF8RiLHscV2L-DAT/articles/Terra_News7.pdf Thömmes, F. (2013). Faszientraining. München: COPRESS Sport Beardsley, C. (2015). Foam rolling and self-myofascial release – Retrieved. www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release

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