VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)
1. Definition der Kraft
Kraft
Definitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: ! ! ! !
Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)
2. Determinanten und Systematik
Kraft
Muskuläre Aktionsformen
Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch
überwindend
Von Boden in Stütz
Kraft
Muskuläre Aktionsformen
Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch
überwindend
Von Boden in Stütz
exzentrisch
nachgebend
Von Stütz auf Boden
Kraft
Muskuläre Aktionsformen
Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch
überwindend
Von Boden in Stütz
exzentrisch
nachgebend
Von Stütz auf Boden
isometrisch
haltend
Halten des Stützes
Kraft
Maximalkraft
Definition: Maximalkraft (isometrische) ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann
Kraft
Maximalkraft
100%
Kraftdefizit
Absolutkraft Exzentrische MK
70%
Isometrische MK Konzentrische MK
Kraft
Struktur der Maximalkraft
Maximalkraft
Muskel quantität
Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
Kraft
Kraftdefizit und Krafttraining
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt
Kraft
Schnellkraft
Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln
Kraft
Kraftanstiegskurve
tmax Kraft
∆F
SKI =
Fmax
∆t K30 Zeit
Fmax tmax
Kraft
Kraftanstiegskurven
Kugelstoßer Boxer
Sportstudenten
Kraft
Aspekte der Schnellkraft
! Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex) ! Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) ! Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)
Kraft
Struktur der Schnellkraft
SCHNELLKRAFT
Maximalkraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Kraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Faserzusammensetzung ! Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. ! I.w. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%)
Intermuskuläre Koordination
Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen
Intramuskuläre Koordination Frequenzierung und Rekrutierung
Kraft
Frequenzierung
Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren ! Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich ! Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg
Kraft
Rekrutierung
Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen ! Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen ! Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, ! dann auch die starken und schnellen!
Kraft
Kraftausdauer
Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30% der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können
Kraft
Systematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch
15
30
50 mittel-
dynamisch
75
95 hochintensiv
75
50 mittel-
30
15
Kraft
Landkarte der Kraft
0%
Maximalkraft
Explosivkraft Startkraft
Belastungsintensität
100%
Kraft Kraf
Schnelligkeit
taus
daue
r
Schnelligkeitsausdauer
Belastungsdauer
Ausdauer
Kraft
Reaktivkraft
Definition: Fähigkeit, in einem DehnungsVerkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ?
Kraft
Reaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Gastrognemius, Tiefsprung)
Trainiert
Kontakt
Untrainiert
Kontakt
Kraft
Struktur der Reaktivkraft
REAKTIVKRAFT
Maximalkraft
Reaktive Spannungsfähigkeit
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
3. Training der Kraft
Kraft
Grundsatz des Krafttrainings
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)
Kraft
Verbindlichkeit von Belastungsnormativen
Literatur: sehr genaue Vorgaben Weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Intensität Wiederh./ Pausen 100%
1-2; 20-30“
Serien / Pausen
Tempo
2-5; >3
Maximal
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Prinzip:
Muskelquerschnitt Energiemangel-Theorie Theorie des Proteinkatabolismus Methode: MQM: Standardmethode
Intensität Wiederh./ Pausen
Serien / Pausen
Tempo
70-80% 8-12; ohne
3; >3’
zügig
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Prinzip:
Schnelle Kontraktionsfähigkeit Schnelle Kontraktionen im avisierten Regime Methode: Schnellkraftmethode
Intensität Wiederh./ Pausen 30-50%
6-12; 10``
Serien / Pausen
Tempo
3-5; >3’
maximal
Kraft
Ziel:
Trainingsmethoden der Kraft
Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch
Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze Intensität Wiederh./ Pausen 50-75%
30-50; ohne
Serien / Ausführung Pausen 6-10; >2'
zügig
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Prinzip:
Reaktivkraft Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge DVZ Kurz
