Vegan
for Fun „Jede vegane Mahlzeit hilft – dem Einzelnen und uns allen. Mir geht es darum, möglichst viele Menschen dafür zu begeistern.“ Attila Hildmann
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Vegan for Fun: Undogmatisch genieSSen
Viele gute Gründe 11 Vegan ist cholesterinfrei 12 Einfach zu ergänzen 14 Start vegan 16
Mein veganes Leben
Wie alles anfing 20 Doktrinen sind out 24 Mein Fitnesskonzept 26 Vegan 2.0: Facebook & Communitys 29
Rezeptteil
Kitchen backstage 32 Richtig satt 34 Veggie-Party 80 Vegan to go 96 Leicht und lecker 108 Süße Belohnungen 130
Tipps
Beim Einkaufen 170 Vegan unterwegs 178 Was man im Haus haben sollte 180
Inhalt
Webadressen zum Einkaufen und Weiterlesen 184 Index 186 Dank 190 Impressum 192
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R ic h t ig s at t
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Attilas Spaghetti
Tofubolognese
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung 25 Minuten
250 g Tofu
Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel
1 Zwiebel
und Knoblauch schälen und fein hacken.
2 Knoblauchzehen
Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tofu
50 ml Olivenöl
darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren
4 EL Tomatenmark
anbraten. Zwiebel zugeben und 4 Minuten
150 ml trockener Rotwein
weiterbraten. Tomatenmark hinzufügen und
250 g Hartweizenspaghetti
2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit
Meersalz
Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen
150 g passierte Tomaten
lassen. Spaghetti nach Packungsanweisung
1–2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker)
in reichlich Salzwasser al dente kochen.
1 TL getrockneter Oregano
Inzwischen passierte Tomaten, Agaven
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
dicksaft und Oregano zufügen. 3 Minuten
1 Bund Basilikum
köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer ab
50 g Pinienkerne
schmecken. Basilikum waschen, trocken
50 g Hefeflocken
schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Bolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend 23
der Pinienkerne mit Hefeflocken und
AH! „Regel Nummer eins für
etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver
Tofu: gut anbraten, damit die
zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit
wabbelige Konsistenz verschwindet.
den restlichen Pinienkernen garnieren.
Aufgepasst: Bei diesem Rezept ist die richtige Reihenfolge essenziell. Gibt man zuerst Rotwein statt Tomatenmark zum Tofu, wird die Soße violett und nicht rot!“
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Gemüsepizza mit Pesto
V e g gIE -Pa rt y
Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung 25 Minuten
6 Rispentomaten (mittelgroß, farbig)
Von den Rispentomaten einen Deckel
70 g Cashewkerne
abschneiden. Tomaten mit einem Teelöffel
150 g Sojajoghurt (Bioladen)
vorsichtig aushöhlen – das Fruchtfleisch
25 g getrocknete Tomaten ohne Öl
anderweitig verwenden. Cashewkerne im
1 EL gehackte Oreganoblätter
Mixer fein mahlen und mit Sojajoghurt
1 EL gehackte Basilikumblätter
mischen. Getrocknete Tomaten fein
Meersalz
hacken. Getrocknete Tomaten, gehackte
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Oregano- und Basilikumblätter mit der Joghurt-Nuss-Mischung verrühren und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten damit füllen.
AH! „Cashewkerne sind sehr reich an Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure. Unser Körper bil det daraus das ‚Glückshormon‘ Serotonin und macht uns happy.“
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V e g gIE -Pa rt y
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Kartoffelsalat mit Mayonnaise
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung
1,5 kg festkochende Kartoffeln
40 Minuten plus 2 Stunden Wartezeit
Meersalz
Kartoffeln ca. 25 Minuten in Salzwasser
2 rote Zwiebeln
kochen. Sie sollten danach noch leicht fest
½ Bund Dill
sein. Heiß pellen, in Scheiben schneiden
½ Bund glatte Petersilie
und abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebeln
200 g Radieschen
schälen, halbieren und in feine Ringe
100 ml mildes Rapsöl (Bioladen)
schneiden. Dill und Petersilie waschen
2 EL Weißweinessig
und fein hacken, Radieschen waschen,
250 ml ungesüßte Hafermilch
putzen und in feine Scheiben schneiden.
(Bioladen)
1 ½ TL Guarkernmehl
Rapsöl, Weißweinessig, Hafermilch und
(Bioladen oder Reformhaus)
Guarkernmehl mit einem Pürierstab etwa
weißer Pfeffer aus der Mühle
3 Minuten zu einer glatten Mayonnaise
300 g Gewürzgurken
pürieren. Mit Meersalz und weißem Pfeffer abschmecken. Gewürzgurken in feine Scheiben schneiden. Sämtliche Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mischen und ca. 2 Stunden durchziehen lassen.
AH! „Vegane Mayo ist wirklich sehr schnell gemacht und cremig. Und man braucht nur ein paar Zutaten. Man sollte sie immer frisch zubereiten und nicht zu lange im Kühlschrank aufbewahren, da sie dann nicht mehr so gut schmeckt.“
v e ga n t o g o
Türkische Pizza
mit Minze-Joghurt-Dip
Zutaten für 4 Pizzen
Zubereitung
Für den Teig:
30 Minuten plus 45 Minuten Geh- und 5 Minuten
¾ Würfel frische Hefe
Backzeit
1 gestr. TL Rohrzucker
Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Für
250 g Mehl (Type 1050)
den Teig Hefe, Rohrzucker und 140 ml lauwarmes
1 gestr. TL Salz
Wasser mischen, an einem warmen Ort 15 Minuten
Für den Belag:
gehen lassen. Mehl und Meersalz zugeben und
200 g Tofu
zu einem homogenen Teig verkneten. Weitere
50 ml Olivenöl
30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
2 rote Zwiebeln
Inzwischen Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Olivenöl
2 Knoblauchzehen
in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen, den
100 g Tomatenmark
Tofu darin 6 Minuten anbraten. Zwiebeln und
1 EL Rohrzucker
Knoblauch schälen und fein hacken. Beides zum
100 ml trockener Rotwein
Tofu geben, 3 Minuten weiterbraten. Tomaten
Meersalz
mark und Rohrzucker unterrühren und 2 Minuten
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
karamellisieren lassen. Mit Rotwein ablöschen und
Zimtpulver
3 Minuten einkochen lassen. Mit Meersalz, Pfeffer
50 g Pinienkerne
und 1 Msp. Zimt würzen. Pinienkerne unterheben.
Für den Minze-Joghurt-Dip:
Teig vierteln, auf einer bemehlten Arbeitsfläche
500 g Sojajoghurt (Bioladen)
dünn zu runden Fladen ausrollen. Auf mit Backpapier
frische Minze (nach Geschmack)
belegte Backbleche legen, je 3 EL vom Tofubelag
Saft und abgeriebene Schale von
auf jeder Pizza verteilen und mit den Händen in
½ Bio-Zitrone
den Teig drücken. Im Backofen etwa 5 Minuten
3 EL Olivenöl
backen. Sojajoghurt mit einem Schneebesen cremig
Meersalz
rühren. Minze waschen, trocken schütteln, fein
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
hacken, mit abgeriebener Zitronenschale und -saft
Für die Füllung:
sowie Olivenöl unter den Joghurt heben, salzen
einige Salatblätter
und pfeffern. Salat, Gurke, Tomaten waschen.
½ Gurke
Gurke und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.
2 Tomaten
Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Fladen mit
1 Zwiebel
Salat, Gurken, Tomate und Zwiebeln belegen, Dip darauf verteilen, die Fladen einrollen und mit Butterbrotpapier umwickelt servieren.
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L eic h t u n d lE c k e r
L eic h t u n d lE c k e r
Powerhorse-
Attilas
Shake
Energydrink
(Foto S. 124)
(Foto S. 124)
Zutaten für 2–3 Portionen
Zubereitung 5 Minuten
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitung 15 Minuten
200 g gefrorene Bananen
Die gefrorenen Früchte getrennt voneinander
5 g frischer Ingwer
Ingwer schälen und in feine Scheiben schnei
200 g gefrorene Blaubeeren
mit je 200 ml Hafermilch, ½ TL Vanille und
1 Bio-Zitrone
den. Mit einem Sparschäler die Hälfte der
200 g gefrorene Himbeeren
50 g Seidentofu im Mixer fein pürieren und
3 Beutel grüner Tee
Zitronenschale dünn abschälen und den Saft
600 ml Hafermilch (Bioladen)
mit je 1–2 EL Agavendicksaft süßen. Früchte
100 ml Agavendicksaft (Bioladen)
aus der Zitrone pressen. 500 ml Wasser in
1 ½ TL gemahlene Vanille (Bioladen)
der Saison waschen bzw. verlesen, in gleich
Eiswürfel
einem Topf aufkochen, dann den Topf vom
150 g Seidentofu (Bioladen)
große, mundgerechte Stücke schneiden und
Herd nehmen, die Teebeutel in den Topf
3–6 EL Agavendicksaft (Bioladen)
aufspießen. Alle 3 Shakes in 2 Gläsern schichten
hängen und die übrigen Zutaten hineingeben.
Früchte der Saison
und mit den Fruchtspießen garnieren.
10 Minuten ziehen lassen, den Tee durch ein
2 kleine Spieße
Sieb in einen anderen Topf abgießen und AH! „Dieser Drink gibt mir lang anhaltende Power für den Tag und
AH! „Ein gesunder Proteinshake, dekorativ in drei verschiedenen Schichten ins Glas gefüllt, der viele Vitamine, Mineralstoffe und Anti oxidantien mitbringt, die den Körper vor freien Radikalen schützen.“
mein Workout.“
abkühlen lassen. Mit Eiswürfeln servieren.
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SÜ SSE BE L OHNUNGEN
Attilas
Rüblitorte
Zutaten für 1 Springform
Zubereitung 15 Minuten plus 60 Minuten
(Ø 22 cm)
Back- und ca. 90 Minuten Kühlzeit
300 ml kalte Sojaschlagsahne
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
(z. B. Soyatoo!, Bioladen)
300 g Rohrzucker 300 g Möhren 180 g Mehl (Type 550) 300 g gemahlene Mandeln 20 g Backpulver abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone Meersalz ½ TL Zimtpulver ¼ TL gemahlene Nelken 1 Marzipandecke (Supermarkt) evtl. 150 g Marzipanrohmasse und Bio-Lebensmittelfarbe (orange und grün, für die Deko)
Die kalte Sojaschlagsahne in einer großen Schüssel steif schlagen. Den Rohrzucker unter Rühren einrieseln lassen. Die Möhren schälen und fein reiben. Mehl, Mandeln, Möhren, Back pulver, Zitronenschale, 2 Prisen Salz, Zimt und Nelken mit einem Schneebesen vorsichtig unter die Sahne heben, damit die Sahne ihr Volumen behält und der Kuchen schön fluffig wird. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Im heißen Backofen auf der mittleren Schiene 60 Minuten backen. Nach 35 Minuten Backzeit die Springform mit Alufolie abdecken und fertig backen. Anschließend 90 Minuten abkühlen lassen. Kuchen aus der Springform lösen und mit einer Marzipandecke belegen, an den Rändern andrücken. Aus Marzi panrohmasse und Lebensmittelfarbe grünes und orangefarbenes Marzipan herstellen, daraus kleine Möhren formen und damit der Rüblitorte noch den „Final Touch“ verleihen – Bugs Bunny
AH! „Die Möhren in der Torte enthalten viel Provitamin A und sind deshalb gut für die Augen. Die Marzipanmöhren auf der Torte enthalten jedoch vor allem leckere Kalorien – sind aber auch gut für die Optik.“
wäre stolz!
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Erdbeertorte (Rezept S. 146)
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Index
A Ahornsirup-Senf-Dressing 118
Couscoussalat 117
Attilas Cremeschnitte 132
Crème brulée 136
Attilas Energydrink 125, 127
Cremeschnitte 132
Attilas Rüblitorte 143
Crêpes-Rouladen mit Pilz-Walnuss-Füllung 75
Attilas Spaghetti Tofubolognese 36 Attilas Tiramisu 162
Crumble in the Jungle 139
Attinello-Pralinen 157
Crunchies 153
Auberginendip 90
Curry 112
Aufstriche 123
Curryketchup 89
Avocadocreme 87 Avocadodressing 121
D
Avocado-Joghurt-Topping 94
Donauwelle 140 Don Cannelloni mit Basilikum 56
B
Döner 40
Baguette 103
Dunkle Kokos-Crème-brulée 136
Baked Potatoes mit Zaziki und Thymianbohnen 45 Bärlauchgnocchi mit Pilzen in Mandelcreme 43
E Energydrink 127 Erbsen-Minze-Aufstrich 123
Basilikumdip 92
Erdbeerkonfitüre 155
Best Müsliriegel in Town 98
Erdbeertorte 144
Birnenstrudel mit Pistazienpesto 135 Bloody-Harry-Sandwich 104
F
Bolognese 36
Focaccia 90
Bratkartoffeln 46 Brotaufstriche 123
G
Burger 38
Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme 83
C Cannelloni 56
Gemüse-Kokos-Curry mit Basmatireis 112
Carbonara 59
Gemüsepizza mit Pesto 52
Cashewdream-Ciabatta 101
Gnocchi 43
Cashew-Vanille-Eis 166
Guacamole 38
Champignoncreme 62
Gulasch 66
Chili mit Avocado-Joghurt-Topping 94
188
189
H
O
Halfmoon-Saté mit Wokgemüse 73
Oliven-Tomaten-Focaccia und
Herzoginkartoffeln 76
V Schokocroissants und schnelle
Auberginendip 90
Veggie-Schaschlikspieße mit
Erdbeerkonfitüre 155
Basilikumdip und scharfer Salsa 92
Shake 125, 126
K
P
Snicky-Bar 158
W
Karamellsoße 150
Pancakes mit Beeren und
Sojagulasch 66
Wokgemüse 73
Kartoffelpuffer 49 Kartoffelsalat mit Mayonnaise 84
Cashew-Vanille-Eis 166 Panna cotta mit Karamellsoße 150
Kartoffel-Steinpilz-Ravioli in Brokkoli-Sahne 64
Sonnenblumenkern-Kresse-Aufstrich 123 Spaghetti 36
Z
Spargelsalat mit Ahornsirup-Senf-Dressing
Zaziki 45
Paprikadip 49
und Rucola 118
Kichererbsen-Tomaten-Aufstrich 123
Pasta Carbonara 59
Spinat-Quinoa-Pfanne 115
Klassische Crème brulée 136
Pesto 52, 103, 135
Strudel 135
Knusprige Tofunuggets mit selbst
Pizza 55, 107
Super-Easy-Baguette mit Räuchertofu,
gemachtem Curryketchup 89 Kokos-Crème-brulée 136
Powerhorse-Shake 126
Möhre und Pesto 103
Pralinen 157
Sushi 111
Q
T
Quiche 68
Tagliatelle mit grünem Spargel in
Kräuterkruste 76
L Lauchquiche 68
M Maki-Sushi 111
Safran-Orangen-Creme 61
R
Tex-Mex-Burger mit Guacamole
Ravioli 64 Red Pasta mit
Mandarinen-Joghurt-Torte 147
Champignoncreme 62
und Salsa 38 Thymianbohnen 45 Tiramisu 162
Mandelcreme 43
Rote Bratkartoffeln 46
Tofubolognese 36
Mandel-Walnuss-Ecken 149
Rote und grüne Kartoffelpuffer
Tofu-Chefsalat mit
Matcha-Shake 125 Mayonnaise 84
mit Paprikadip 49 Rüblitorte 143
Minze-Joghurt-Dip 107
Avocadodressing 121 Tofu mit Kräuterkruste und Herzoginkartoffeln 76
Mousse Black ’n’ White mit Erdbeeren 160
S
Tofunuggets 89
Müsliriegel 98
Safran-Orangen-Creme 61
Torte 146, 147
Salsa 38, 87, 92
Tortillachips mit Avocadocreme
N
Sandwich 104
Nasigoreng 70
Saté 73
Nuggets 89
Schaschlikspieße 92
Nuss-Joghurt-Creme 83
Schoko-Cranberry-Crunchies 153
und scharfer Salsa 87 Türkische Pizza mit Minze-Joghurt-Dip 107
