Vegan ist gut, VEGAN GESUND am besten! Lernen Sie in nur einem Monat die gesündeste Ernährung mit der VEGAN GESUND Initiative der Dr. med. Henrich ProVegan-Stiftung kennen.
Tag 8 Gericht 1
Für 4 Personen
Hackpfanne go vegan 200 ml 40 g 500 ml 300 g
Sojasauce
»» Rotwein, Sojasauce und Gemüsebrühe aufkochen, Topf vom Herd nehmen und darin das » Sojagranulat sechs Stunden einweichen. Im Sieb abtropfen und Flüssigkeit auffangen
Gemüsebrühe
»» Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken
Sojagranulat, getrocknet
»» Sojagranulat in einer beschichteten Pfanne scharf mit Mineralwasser anbraten, » Zwiebel und Knoblauch beigeben und mitrösten
Rotwein (vegan)
2
Zwiebeln
2
Knoblauchzehen
4 mittelgrosse 1 1 Stange 400 ml
Kartoffeln
»» Mit Rotwein ablöschen, aufgefangene Flüssigkeit zugeben und das Ganze etwas » einkochen lassen
Zucchini
»» Kartoffeln, Zucchini und Lauch putzen und in kleine, etwa zwei cm grosse Würfel schneiden
Lauch
»» Alle Zutaten ausser dem Koriander zugeben und ca. 30 Min. köcheln lassen.» Am Ende der Kochzeit den Koriander zugeben
Tomatensauce
200 g
weisse Bohnen gekocht
½ TL
Cayennepfeffer
2 Zweige
frischer Koriander
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken »» Nach Belieben mit Oliven und frischem Chili garnieren
Salz & Pfeffer Oliven, Chili
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Tag 8 Gericht 2
Für 4 Personen
Tofuwok mit Sprossen 1
Zwiebel
1
Frühlingszwiebel
»» Zwiebel fein hacken, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden
250 g
Räuchertofu
»» Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Seidentofu in Würfel schneiden und im Sieb abtropfen lassen
300 g
Tofu
300 g
Seidentofu
»» Sprossen und Tomaten waschen
200 g
Sojasprossen
2 1 Bund
Tomaten Schnittlauch Salz & Pfeffer
»» Tomaten in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch klein schneiden »» Zwiebel, Frühlingszwiebel und Räuchertofu bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne anbraten. Tomaten, zerdrückten Tofu und Seidentofu kurz mit anbraten »» Mit Salz & Pfeffer abschmecken und zum Schluss die Sprossen zugeben »» Vor dem Servieren den Schnittlauch darüber streuen
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Tag 8 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Ananas-Pfanne ½
Zwiebel, gehackt
1
Knoblauchzehe, gehackt (optional)
1 TL 150 g
frischer Ingwer, geschält und gehackt Champgnons oder Kräuterseitlinge, halbiert oder geviertelt
1
rote Paprika, gewürfelt
1
Zucchini, gewürfelt
2 Blätter ½
Pak Choi oder Spitzkohl, geschnitten frische Ananas, gewürfelt
»» Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in einem Kochtopf mit Ananassaft oder Wasser kochen, » bis die Zwiebeln anfangen weich zu werden »» Pilze hinzugeben und 2 – 3 Min. kochen, falls nötig etwas Mineralwasser, » Zitronen- oder Orangensaft dazugeben »» Geben Sie die Paprika, Zucchini und Pak Choi dazu und kochen Sie alles, bis es weich wird »» Zum Schluss die Ananas zum restlichen Gemüse hinzufügen, kurz erwärmen » und mit Pfeffer abschmecken »» Beilage: Vollkornreis, Quinoa, Hirse, Couscous oder Amaranth
Pfeffer Zitronen- oder Orangensaft
Energie-Riegel Für 2 Riegel 40 g
Datteln, gehackt
»» Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen
30 g
Feigen, gehackt
»» Mit angefeuchteten Händen die Masse zu einem festen Teig kneten
15 g
Mandeln, gehackt
15 g
Cashewnüsse, gehackt
»» Den Teig in ein Rechteck formen und in zwei Riegel schneiden
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Tag 9 Gericht 1
Für 4 Personen
Rahmgeschnetzeltes mit Rösti Frühlingszwiebeln
»» Frühlingszwiebeln und Knoblauch putzen und in feine Streifen schneiden
Knoblauchzehe, gehackt
»» Champignons putzen und vierteln
400 g
Champignons
400 g
Seitangeschnetzeltes
»» Seitangeschnetzeltes in einer beschichteten heissen Pfanne mit Mineralwasser anbraten
1 Bund 1
»» Frühlingszwiebel, Knoblauch und Champignons beigeben und mitbraten
100 ml
Weisswein (vegan)
100 ml
Gemüsebrühe
»» Mit Weisswein ablöschen und mit Gemüsebrühe auffüllen
Salz & Cayennepfeffer
»» Abgebundene Sojamilch zugeben und 2 – 3 Min. einkochen lassen
1 Bund
Schnittlauch
»» Mit Salz & Cayennepfeffer abschmecken
350 ml
Sojamilch mit 10 g Speisestärke aufkochen
»» Mit gehacktem Schnittlauch garnieren
festkochende Kartoffeln
»» Kartoffel gar sieden, etwas auskühlen lassen, dann schälen
Rosmarin
»» Danach an der Raspel reiben. Gehackten Rosmarin unter die Kartoffeln mischen
Muskatnuss
»» Mit Muskatnuss, Salz & Pfeffer würzen
Röstis 3 1 Zweig
Salz & Pfeffer
»» In einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten mit Mineralwasser knusprig braten
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Tag 9 Gericht 2
Für 4 Personen
Schnittsalat an Himbeer-Dressing mit Grünkern-Kugeln 1 Kopf 200 g ½
beliebiger Schnittsalat
»» Schnittsalat waschen und putzen
Sojajoghurt, Natur
»» Alle restlichen Zutaten mixen und unter den Salat mischen
Limette, nur Saft
50 ml
Gemüsebrühe
100 g
Himbeeren Salz & Pfeffer
Grünkern-Kugeln 2
Zwiebeln
2
Karotten
1 kleine Stange
Lauch
2 Bund
glattblättrige Petersilie
250 g 500 ml 50 g
Grünkern, geschrotet Gemüsebrühe Haselnüsse, gehackt
»» Zwiebeln hacken, Karotten schälen und klein würfeln, Lauch waschen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Petersilie fein hacken »» Grünkern in einem Topf ohne Fett anrösten, Gemüse zugeben und kurz mitrösten.» Mit Gemüsebrühe ablöschen und 10 Min. köcheln lassen »» Danach zugedeckt 30 Min. quellen lassen. Haselnüsse und Petersilie untermischen, » mit Salz & Pfeffer abschmecken »» Aus der Masse Kugeln formen. Im Ofen bei 160 °C ca. 10 – 15 Min. backen
Salz & Pfeffer
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Tag 9 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Falafel mit Rotkohl und Kartoffeln Falafel (fertig oder selbstgemacht) 300 g
Rotkohl, tiefgekühlt
3–4
Kartoffeln
»» Gewünschte Menge Kartoffeln und Rotkohl in 2 Töpfen kochen. Mit Salz & Pfeffer abschmecken und nach belieben etwas Rosmarin zu den Kartoffeln geben
Rosmarin
»» Falafel in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit etwas Mineralwasser, Zitronen- oder Orangensaft anbraten
Salz & Pfeffer
»» Auf einem Teller anrichten und servieren
Zitronen- oder Orangensaft
»» Tipp: Als Sauce für die Falafel, etwas Sojajoghurt mit Salz & Pfeffer und frischen Kräutern mischen
Gemischter Salat 100 – 150 g 100 g
Balsamicoessig
»» Balsamicoessig mit etwas Senf mischen
Senf
»» Die restlichen Zutaten mischen und mit dem Dressing vermengen
gemischter Blattsalat Räuchertofu, gewürfelt
2
Tomaten, gewürfelt
50 g
Sprossenmischung
10 g
Sonnenblumenkerne
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Tag 10 Gericht 1
Für 4 Personen
Gemüse-Pizza 500 g 2 TL 275 ml 20 g
Roggenvollkornmehl
»» Mehl und Salz mischen, eine Mulde darin formen. Hefe in etwas Wasser auflösen
Salz
»» Wasser und Hefe in die Mulde giessen und zu einem homogenen und glatten Teig kneten. » Teig mindestens 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen. Danach auf etwas Mehl auf die Grösse eines Backbleches auswalzen
Wasser, handwarm Hefe
1
Zwiebel
»» Tomatensauce auf dem ausgerollten Teig verteilen. Gemüse putzen, klein schneiden und » ebenfalls auf dem Teig verteilen
1
rote Paprika
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
Champignons
»» Pizza bei 300 °C Unterhitze ca. 10 Min. backen
300 g
100 g ½ Stange 100 g
Tomatensauce
Lauch Cherrytomaten
»» Rucola nach dem Backen auf der Pizza verteilen
Salz & Pfeffer 50 g
Rucola
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Tag 10 Gericht 2
Für 4 Personen
Linsen mit sautiertem Blattspinat 1
Karotte
1
Paprika
»» Karotte, Paprika und Zucchini putzen, in kleine Würfel schneiden, danach in der » Gemüsebrühe kochen und das Ganze mit dem Stabmixer pürieren
1
Zucchini
»» Tomaten mit heißem Wasser übergiessen und häuten, entkernen und in Würfel schneiden
Gemüsebrühe
»» Linsen in salzlosem Wasser zum Kochen bringen, 10 Min. köcheln lassen und abgiessen
100 ml 2 300 g
Tomaten grüne Linsen
»» Knoblauch und Zwiebel hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Mineralwasser anbraten
4
Knoblauchzehen
»» Linsen beigeben und mitbraten
1
Zwiebel
»» Nochmals 5 Min. köcheln lassen. Zum Schluss das pürierte Gemüse und die Tomaten unterheben
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
»» Zwiebel und Knoblauch hacken, im Gemüsebrühe andünsten, den gewaschenen » Blattspinat zugeben und mitbraten
Gemüsebrühe
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
Blattspinat
»» Nach Belieben mit gebackenen Kartoffeln servieren
Blattspinat
100 ml 1 kg
Salz & Pfeffer
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Tag 10 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Pasta alla puttanesca 200 g
Vollkorn-Bandnudeln
»» Nudeln kochen
Knoblauchzehe, gehackt (optional)
1 EL
frischer Basilikum, gehackt
»» In der Zwischenzeit den Knoblauch in einer antihaftbeschichteten Pfanne » mit etwas Mineralwasser, Zitronen- oder Orangensaft anbraten
1 EL
Kapern
»» Basilikum, Kapern, Oliven und die Chili zugeben und kurz anbraten
1
2 ¼ Tasse ½
Tomaten Oliven, gehackt rote Chili, klein gehackt Pfeffer Zitronen- oder Orangensaft
»» Zuletzt die Tomaten zerdrücken und zugeben. » Etwa 10 Min. bei niedriger Temperatur köcheln lassen »» Mit etwas Pfeffer abschmecken »» Die gekochten Nudeln mit der Sauce vermengen und servieren
Einfacher Obstsalat Obst nach Wahl
»» Obst klein schneiden und in eine Schüssel geben
Haselnussmus
»» Gehackte Nüsse und etwas Haselnussmus über das Obst verteilen
einige Nüsse, kleingehackt
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Tag 11 Gericht 1
Für 4 Personen
Klare Gemüsesuppe mit blauen Kartoffeln 3
festkochende Kartoffeln
»» Kartoffeln putzen und in sehr kleine Würfel schneiden
8
Shiitakepilze alternativ Austerpilze
»» Pilze, Rettich, Karotten, Frühlingszwiebeln und Zwiebel schälen und in Würfel schneiden
150 g
Rettich
»» Tofu ebenfalls in Würfel schneiden
1
rote Karotte
1
Zwiebel
»» Gemüse ausser Pilze und Chili zusammen mit Tofu in beschichteter » Pfanne mit Mineralwasser anbraten
1
Frühlingszwiebel
»» Pilze zugeben, Chilischote entkernen, ganz fein schneiden und beigeben
Tofu
»» Abschliessend mit Gemüsebrühe ablöschen
Chilischote
»» Mit Sojasauce, Salz & Pfeffer abschmecken
100 g 1 1l 4 EL
Gemüsebrühe Sojasauce
»» Kurz kochen, so dass das Gemüse noch knackig ist
Salz & Pfeffer
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Tag 11 Gericht 2
Für 4 Personen
Orangen-Couscous mit geschmortem Weisskohl und gehackten Oliven Couscous
»» Couscous und Orangensaft mischen und zwei Stunden quellen lassen
Orangensaft
»» Couscous in einer beschichteten Pfanne mit Mineralwasser kurz anbraten
1
Weisskohl
»» Weisskohl vierteln und den Strunk entfernen
2
Zwiebeln
»» Zwiebeln in grobe Würfel schneiden
200 ml
Gemüsebrühe
200 ml
Orangensaft
»» Zuerst Zwiebeln in eine Gratinform geben, dann den Weisskohl auf die Zwiebeln legen
280 g 420 ml
Salz & Pfeffer 280 g
schwarze oder grüne Oliven ohne Stein
»» Gemüsebrühe und Orangensaft ebenfalls beigeben »» Mit Salz & Pfeffer abschmecken »» Unter ständigem Übergiessen mit der Brühe im Ofen bei 140 °C Umluft ca. 40 Min. schmoren »» Brühe einkochen, nach Belieben abbinden und als Sauce verwenden »» Oliven hacken und auf dem Couscous servieren »» Nach Belieben mit Orangen und Kräutern garnieren
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Tag 11 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Schnelles Bohnen-Chili 200 g
Schwarze Bohnen (Dose), abgetropft (besser aus der Tüte)
½
Zwiebel, gehackt
1
Knoblauchzehe, gehackt (optional)
200 g
ölfreie Salsa- oder Tomatensauce
200 g
Mais, tiefgekühlt
1 Stange ¼ Bund
»» Bohnen (aus der Tüte) nach Anleitung einweichen und kochen »» Zwiebeln in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze kurz anbraten, falls nötig etwas Mineralwasser, Sojasauce oder Zitronensaft hinzugeben »» Knoblauch hinzufügen und 1 Min. weiter kochen
Frühlingszwiebeln, gehackt
»» Bohnen, Salsa, Mais und Frühlingszwiebeln hinzugeben. Abdecken und bei mittlerer Hitze etwa 10 Min. köcheln lassen, gelegentlich umrühren
Koriander oder Petersilie, gehackt
»» Koriander oder Petersilie vor dem Servieren über das Gericht geben
Porridge 40 g 400 ml 100 g 1
Haferflocken (alternativ Hirseflocken) vegane Milch (z. B. Soja-, Reis-, Haferoder Mandelmilch) oder Wasser Erdbeeren Banane
»» Haferflocken mit Wasser oder veganer Milch aufkochen und kurz köcheln lassen, » bis ein Brei entsteht. Auf einem Teller servieren »» Erdbeeren und Banane in mundgerechte Stücke schneiden und über den Haferbrei geben »» Auch jedes andere Obst macht sich in diesem Gericht hervorragend
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Tag 12 Gericht 1
Für 4 Personen
Papardelle mit Basilikum-Karottensauce und gerösteten Mandelsplittern 280 g 2 Bund 4
Vollkorn-Papardelle (breite Nudeln)
»» Nudeln nach Anleitung kochen
Basilikum
»» Basilikum in Streifen schneiden
Karotten
»» Karotten putzen, in kleine Würfel schneiden, in der Gemüsebrühe gar kochen, dann pürieren
300 ml
Gemüsebrühe
200 g
Bärlauchpesto
1 Prise
Cayennepfeffer
»» Gekochte Papardelle unter die Sauce mischen
Limette, nur Saft
»» Mandelsplitter und Basilikumstreifen darüber verteilen
½
»» Pesto zugeben und mit Cayennepfeffer, Salz & Pfeffer und Limettensaft abschmecken
Salz & Pfeffer 200 g
Mandelsplitter, geröstet
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Tag 12 Gericht 2
Für 4 Personen
Gemüsecarpaccio mit Feldsalat und Mohn-Rote-Bete-Würfeln 2
Tomaten
»» Tomaten, Zucchini und Sellerie putzen. In ganz feine Scheiben schneiden
2
Zucchini
»» Den Sellerie und die Zucchini nach Belieben kurz im Salzwasser blanchieren
1
Knollensellerie
1
Rote Bete, gekocht
»» Als Carpaccio auf den Teller legen »» Rote Bete schälen und in grosse Würfel schneiden. Würfel im Mohn wenden
100 g
Mohn
400 g
Feldsalat
»» Salat waschen und auf das Carpaccio legen
100 g
Sojajoghurt, Natur
»» Restliche Zutaten zu einem Dressing verrühren
Balsamicoessig
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
100 ml 50 ml 1 EL
Gemüsebrühe Senf Salz & Pfeffer
1
»» Das Dressing über das Carpaccio und den Salat geben »» Nach Belieben mit geriebenem Apfel dekorieren
Apfel
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Tag 12 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Süsskartoffel-Zucchinis 2 1 grosse
Zucchinis Süsskartoffel Gemüsebrühwürfel
ca. 50 ml
vegane Sahne (Hafer-, Reis- oder Sojasahne) Salz & Pfeffer
»» Die Zucchinis der Länge nach halbieren. Das Fruchtfleisch auslöffeln, » die Schale aber nicht verletzen »» Die Zucchinis 1 – 2 Min. in kochendes Wasser legen. Aus dem Wasser nehmen » und sofort in kaltes Wasser tauchen. Mit Küchenpapier trocken tupfen »» Die Süsskartoffel schälen, in Stücke schneiden und in Gemüsebrühe kochen bis sie gar sind »» Süsskartoffeln mit einem Stampfer zerdrücken oder pürieren »» Vegane Sahne zu dem Süsskartoffelpüree geben und mit Salz & Pfeffer abschmecken »» Das Süsskartoffelpüree in die ausgehöhlten Zucchinis füllen »» Bei 180 °C (Umluft) etwa 25 Min. im Ofen goldbraun backen und warm servieren
Auberginen-Sandwich etwas
ölfreie Tomatesauce
»» Etwas ölfreie Tomatensauce mit Balsamicoessig für die Barbecue-Sauce mischen
etwas
Balsamicoessig
»» Tomaten in Scheiben schneiden und Rucola waschen. Karotte in dünne Scheiben schneiden
1
Tomate
20 g
Rucola
¼
Karotte
»» Aubergine und Zwiebel in Scheiben schneiden und mit den Karotten und etwas Sojasauce, » Zitronen- oder Orangensaft anbraten
¼
Aubergine
¼
rote Zwiebel
2
Vollkornbrötchen
»» Alle Zutaten auf den Brötchen anrichten und mit etwas Barbecue-Sauce dekorieren
Zitronen- oder Orangensaft
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Tag 13 Gericht 1
Für 4 Personen
Pilzrisotto mit Sellerie-Tempura und Barbequesauce 60 g
Steinpilze, getrocknet
150 g
Champignons, braun
»» Die getrockneten Pilze in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergiessen » und 30 Min. einweichen
1
Zwiebel
»» Dann abtropfen lassen und die Flüssigkeit dabei auffangen
1
Knoblauchzehe
»» Champignons reinigen und in Scheiben schneiden
1 Zweig 1 300 g
Rosmarin mehlige Kartoffel Vollkorn-Risottoreis
»» Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden, Rosmarin waschen und fein hacken »» Eine beschichtete Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Rosmarin darin » unter regelmässigem Rühren mit Mineralwasser kurz dünsten
125 ml
Weisswein
400 ml
Gemüsebrühe
»» Kartoffel putzen und mit einer feinen Raspel reiben und mitdünsten
Salz & Pfeffer
»» Den Reis zugeben und unter Rühren bei geringer Hitze glasig dünsten »» Pilze zugeben, kurz mitdünsten und mit Weisswein ablöschen »» Einweichflüssigkeit und die heisse Gemüsebrühe nach und nach zugeben, bis der Risotto sämig ist »» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
Sellerie-Tempura 1 2 EL 100 g 1 EL
Knollensellerie
»» Sellerie schälen und in fingerdicke Streifen schneiden. In siedendem Wasser blanchieren
Leinsamen, geschrotet Sojasauce
»» Leinsamen in etwas Wasser quellen lassen. Danach alle Zutaten (ausser dem Sellerie) zu einem Teig verrühren. » Sellerie im Mehl wenden und danach im Teig wenden
Salz & Pfeffer
»» Auf ein Backpapier legen und im Ofen bei 180 °C etwa 20 Min. backen
Vollkornmehl
Vollkornmehl zum Panieren
Barbequesauce 1 EL
Senf
3 EL
Ketchup
3 EL
Sojasauce
1
»» Alle Zutaten miteinander pürieren
Knoblauchzehe
50 ml
Gemüsebrühe
¼ TL
Cayennepfeffer
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Tag 13 Gericht 2
Für 4 Personen
Exotische Falafel im Fladenbrot Fladenbrot 500 g 2 TL 300 ml 20 g
Grahammehl (Vollkornmehl)
»» Mehl und Salz in einer Schüssel mischen
Salz
»» Hefe in etwas Wasser auflösen
Wasser, lauwarm
»» Wasser und Hefe zum Mehl beigeben und zu einem Teig kneten
Hefe
»» Teig in der Wärme aufgehen lassen, bis er sich verdoppelt hat, anschl. flache Brötchen formen »» Backen zuerst im vorgeheizten Ofen bei 220 °C ca. 10 Min., dann bei 180 °C nochmals 10 Min.
Falafel Knoblauchzehen
»» Knoblauch mit der Gemüsebrühe pürieren
50 ml
Gemüsebrühe
200 g
Kichererbsen, über Nacht eingeweicht
»» Abgetropfte Kichererbsen mit der Knoblauchmischung, Petersilie, Koriander, Zwiebel, » Backpulver, Maisstärke und Salz & Pfeffer pürieren
glattblättrige Petersilie
»» Aus dem Teig Taler formen und bei 180 °C im Ofen etwa 15 Min. backen
4
1 Bund 3 Zweige
Koriander
1 TL
Backpulver
50 g
Maisstärke
1
Zwiebel Salz & Pfeffer
Füllung 100 g
Ananas
»» Alle Zutaten waschen, putzen
100 g
Mango
»» Ananas und Mango in ganz feine Streifen schneiden
1
Zucchini
1
Tomate
»» Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden
1
Frühlingszwiebel
»» Frühlingszwiebel fein schneiden, Blattsalat zupfen
100 g
Blattsalat
»» Alle Zutaten mischen und in das Brot füllen
300 g
Sojajoghurt Natur
»» Alle Zutaten zu einer Sauce mischen und in das Brot geben
Sauce 1 TL
Cayennepfeffer Salz & Pfeffer
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Tag 13 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Gemüseeintopf ¼
Zwiebel, gehackt
½
Knoblauchzehe, gehackt (optional)
2 Scheiben
Ingwer, gehackt
»» Zwiebeln und Knoblauch in einer antihaftbeschichteten Pfanne dünsten. Falls nötig etwas Wasser, Zitronen- oder Orangensaft hinzugeben. Ingwer und Currypulver kurz rösten. Anschliessend mit in die Pfanne geben
ein wenig Kokosmilch
»» Mit Gemüsebrühe und etwas Kokosmilch ablöschen und die Hitze reduzieren. Das klein gewürfelte Gemüse und den Rosenkohl in den Topf geben und zugedeckt bei geringer Hitze 20 Min. köcheln lassen
50 g
Lauch, geschnitten
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
50 g
Karotten, gewürfelt
50 g
Rosenkohl, tiefgekühlt
½
Paprika (rot), gewürfelt
½
Kartoffel, gewürfelt
1 TL 200 ml
Currypulver Gemüsebrühe
Salz & Pfeffer
Gurkensalat ½
Salatgurke
»» Salatgurke in dünne Scheiben schneiden
rote Zwiebel
»» Zwiebeln und Petersilie kleinhacken
1 TL
frische Petersilie
1 EL
Limettensaft
»» Alle Zutaten mischen und abschmecken
½ EL
Essig
¼–½
Salz & Pfeffer
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Tag 14 Gericht 1
Für 4 Personen
Basilikum-Kartoffelpüree mit sautierten Zuckerschoten und Rispentomaten an Portwein-Balsamico-Glace 1 kg 300 ml
mehlig kochende Kartoffeln
»» Basilikum hacken
Salz
»» Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden
Sojamilch
»» In Salzwasser gar kochen, danach Wasser abschütten und ein bisschen ausdampfen lassen» Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zu einem Brei stampfen
Muskatnuss Salz & Pfeffer 1 Bund
Basilikum
»» Sojamilch, Muskatnuss, Salz & Pfeffer aufkochen »» Danach die Flüssigkeit in die Kartoffelmasse einrühren »» Kurz vor dem Servieren das Basilikum unterheben
Zuckerschoten
»» Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen
1
Zwiebel
2
lange Zweige Rispentomaten
»» Zwiebel in beschichteter Pfanne mit Mineralwasser andünsten, » Zuckerschoten beigeben und mitdünsten
Salz & Pfeffer
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
280 g
100 ml
Gemüsebrühe
»» Mit Gemüsebrühe ablöschen und die Tomaten hinzugeben »» Das Ganze im Ofen bei 180 °C 5 Min. garen
100 ml
Gemüsebrühe
»» Gemüsebrühe und Rotwein zum Kochen bringen
100 ml
Rotwein
»» Maisstärke mit dem Balsamicoessig anrühren und mit dem » Schneebesen in die heisse Rotweinbrühe einrühren
1 TL 100 ml
Maisstärke Balsamicoessig
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Tag 14 Gericht 2
Für 2 Personen
Gemüsepfanne mit Bulgur, Apfel und Birne 1
Zucchini
»» Gemüse waschen, putzen und in dünne Scheiben oder Würfel schneiden
2
Karotten
»» Champignons vierteln
1
Zwiebel
2
Paprika
»» Obst in Schnitzel schneiden
100 g
Champignons
»» Gemüse und Champignons in einer beschichteten Pfanne mit Mineralwasser scharf anbraten
1
Apfel
»» Bulgur beigeben und mitdünsten
1
Birne
»» Mit Gemüsebrühe ablöschen. Früchte, Cayennepfeffer, Salz & Pfeffer zugeben
Bulgur
»» 5 – 10 Min. köcheln lassen
200 g 500 ml 1 TL
Gemüsebrühe Cayennepfeffer Salz & Pfeffer
VEGAN GESUND – eine Initiative der Dr. med. Henrich ProVegan-Stiftung www.ProVegan.info
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Tag 14 Einfache Gerichte
Für 1 Person
Nudeln mit Kürbissauce 200 g
Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
»» Kürbis mit Schale etwa 15 Min. lang kochen und beiseite stellen
200 g
Vollkornnudeln (Penne)
»» Die Nudeln nach Gebrauchsanweisung kochen
½
Zwiebel, gehackt
1
Knoblauchzehe, gehackt (optional)
»» Währenddessen die Zwiebel bei mittlerer Hitze in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit etwas Wasser, Zitronen- oder Orangensaft goldbraun andünsten
1 TL 100 ml 1 TL
Zimt vegane Milch (z. B. Soja-, Reis- oder Hafermilch)
»» Knoblauch und Zimt zugeben und kurz mitdünsten »» Die vegane Milch zugiessen und den Kürbis mit dem Ahornsirup vermengen und zur Sauce geben
Ahornsirup
»» Mit Salz & Pfeffer abschmecken
Salz & Pfeffer
»» Noch einmal alles erwärmen »» Die Sauce über die Nudeln geben und servieren
Grüner Spinat-Smoothie 1
Handvoll frischer Spinat
2
Datteln
1
Apfel oder Birne
1 Stange
Stangensellerie
250 – 300 ml
»» Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren
Wasser
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