Training ist nicht Training & Scheitern

104 105 CSDS Training ist nicht Training & Scheitern Training. Yes, we can. Denn Anprügeln alleine bringt langfristig nicht viel. Training ist im ...
Author: Jobst Günther
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CSDS

Training ist nicht Training

& Scheitern Training. Yes, we can. Denn Anprügeln alleine bringt langfristig nicht viel. Training ist im Klettern Backup und Sprungbrett zugleich. Backup, weil es, richtig durchgeführt, die Verletzungsgefahr verkleinert und Sicherheitsreserven kreiert. Sprungbrett, weil es uns, richtig durchgeführt, voranbringt, egal auf welchem Schwierigkeitsniveau wir uns bewegen. Climax hat mit CSDS die Probe aufs Exempel gemacht.

Wörds Patrick Matros (Training), Mike Mandl Pics Frank Kretschmann

„Im Sport bedarf es einer permanenten Störung des Ruhepotentials.“ Wolfgang Güllich

Özgür Kantar

Petra Müller

Klettert seit? 2009 Klettert in welchem Grad? Zwischen 6-7 Klettert bevorzugt was? Sport, Bouldern Will im Klettern wohin? 7er Routen am Fels entspannt vorsteigen Trainingserfahrung? Nein Hat im Training am meisten profitiert von? Vielseitigkeit

Klettert seit? 2001 Klettert in welchem Grad? Fb 7C Klettert bevorzugt was? Bouldern Will im Klettern wohin? Weltspitze ;-) und Fb 8A Trainingserfahrung? Nein Hat im Training am meisten profitiert von? Von allen Aspekten

Thomas „Balli“ Ballenberger Klettert seit? 1976 Klettert in welchem Grad? Zur Zeit 6b Klettert bevorzugt was? Sport Will im Klettern wohin? Wieder einmal die eigenen 7c Routen wiederholen ;-) Trainingserfahrung? Mit Trainingspartnern wie Albert, Moffat, Güllich... Hat im Training am meisten profitiert von? Vielseitigkeit

Dineo Zeil Klettert seit? 2010 Klettert in welchem Grad? 5 Klettert bevorzugt was? Bouldern Will im Klettern wohin? Raus an den Fels Trainingserfahrung? Nein Hat im Training am meisten profitiert von? Trainiere mit ausreichend Widerstand

E

ben noch im Trainingsraum, jetzt auf den 9as dieser Welt zuhause: Das lange Zeit geheim gehaltene Pilotprojekt mit dem Codenamen „Alexander“ hat gezeigt, was die Superstarschmiede Patrick Matros und Dicki Korb hervorzubringen vermag. Gemeinsam mit diesem kongenialen Duo suchte Climax in der größten Klettercastingshow des deutschsprachigen Raumes nun den nächsten Megos. Die Climax-Ausschreibung lautete wie folgt: „Du bist KlettererIn motiviert, gut drauf, selbstsicher, stark und professionell? Wir machen dich zum nächsten Klettersuperstar.“ Österreich schied somit als Castingland aus, niemand würde dort auch nur annähernd diesem Profil entsprechen können, die Sache musste in Deutschland über die Bühne gehen. Der Plan sah vor: In einem gnadenlosen Ausscheidungsduell sollte der nächste vertikale Superstar ermittelt werden. Kommst du nicht weiter, kommst du nicht weiter, lautete die Devise. Anders ausgedrückt: Machst du im Training keine Fortschritte, fliegst du raus. Kein Foto. Keine 15 Minuten des Ruhmes. Kein Interesse. Am Ende der Show, so unsere Erwartungen, müsste unserem glorreichen Sieger, oder der glorreichen Siegerin, die Kraft waagrecht aus den Poren heraussprit-

zen. Denn es sprach Großmeister Güllich: „Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt.“ Und am Fels sollte zumindest ein 9b onsight erklärtes Ziel sein. Ohne Fleiß kein Preis. Mit großem Fleiß großer Preis. Mit großem Fleiß und Köpfchen allergrößter Preis. Deswegen unsere Castingshow. Talente gibt es viele. Motivierte Talente schon weniger. Um im Klettern weiterzukommen, ist cleveres Training eine wesentliche Komponente. Schließlich kannst du auch auf 8a Niveau jahrelang stagnieren. So wirst du kein Superstar. Wir wollten sicherstellen, dass unsere Kandidaten das Wesen des Trainings verstehen, um längerfristig dabei zu bleiben, um längerfristig weiter zu gehen, um längerfristig das persönliche Potential voll auszureizen.

TAG 1 Die erste Aufgabe für unsere Kandidaten lautete daher: Mach dich schlau! Weil vor allem in Bezug auf Training gilt: Anprügeln alleine bringt nur kurzfristig Erfolg. Wir verpflichteten alle Kandidaten zum Unterricht, Schwerpunkt allgemeine Trainingslehre, vorgetragen vom Dozententeam Korb und Matros.

Die reine Muskelkraft stellt nur einen Teilbereich der trainierbaren körpereigenen Ressourcen dar, die für die Realisierung der sportlichen Leistung „Klettern“ bedeutsam sind. Klettern ist nun mal mehr, als sich mit Klimmzügen die Wand hochzuziehen! Der Trainingswissenschaftler spricht beim Thema Kraft von einer konditionellen Komponente (im Gegensatz zu beispielsweise koordinativen Komponenten wie der sportartspezifischen Technik) aus dem vielfältigen Spektrum leistungsbestimmender Faktoren. Nun gut, aber dann sollte Krafttraining als eine Einflussgröße doch eine Steigerung meiner Leistung bewirken, oder etwa nicht? Leider sind die Dinge nicht so einfach! Die Trainingswissenschaft stellt mehr und mehr fest, dass sich die sportliche Leistungssteigerung durch Training als ein hochkomplexes Gefüge individuell interagierender Faktoren darstellt, das nicht durch lineare Modelle beschreibbar ist. So reicht das klassische Superkompensationsmodell nicht aus, um Anpassungsprozesse aufgrund von körperlicher Beanspruchung umfassend zu erklären und die komplexen Zusammenhänge darzustellen. Wir erinnern uns: Da gibt es diese Kurve, die besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung eine gewisse Erholungszeit zur Wiederherstellung seiner verbrauchten Reserven (z.B. Glykogen) benötigt und anschließend in einem bestimmten Zeitfenster mit einer gesteigerten Akkumulation dieser Reserven (Glykogen-Superkompensation) reagiert. Wird der nächste Trainingsreiz exakt in diesem Zeitfenster gesetzt, so soll sich die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers kontinuierlich

verbessern. Die Wissenschaft konnte im Fall einer bestimmten biochemischen Substanz (Glykogen) das Superkompensationsmodell in einigen Studien bestätigen (z.B. Jakovlev, 1976). Das für die Muskelarbeit nötige Glykogen ist jedoch nur eine der vielen Funktionsgrößen, die bei einem körperlichen Trainingsprozess eine Rolle spielen. Für biochemische Adaptionsprozesse, welche z.B. die Muskelproteine, den Laktatabbau bzw. -puffer während und kurz nach der Belastung, die Mitochondrien oder die muskuläre Kapillarisierung betreffen, liefert dieses Modell keine zufriedenstellende Erklärung. Dies gilt ebenso für sämtliche neuronal stattfindenden Anpassungsprozesse bis hin zur Verbesserung sportartspezifischer Techniken. Damit stellt das Superkompensationsmodell die Zusammenhänge zwischen Belastung, Ermüdung, Erholung und Leistungssteigerung insgesamt zu einfach dar und sollte demzufolge nicht mehr als Basis für eine Trainingsplanung verwendet werden (Hottenrott & Neumann, 2010, Zatsiorsky & Kraemer, 2008). Trainingswissenschaftler entwickeln verstärkt neue Modelle, wobei sie auf so unterschiedliche Wissenschaftsdisziplinen wie die Molekularbiologie (Neumann & Berbalk, 1991) oder die Arbeitswissenschaft (Olivier, Marshall & Büsch, 2008) zurückgreifen. Einige dieser neuen Modelle werden auch im Krafttraining bereits erfolgreich angewendet, wie z.B. die Belastungssteuerung durch die 2-FaktorenTrainingstheorie. Im Gegensatz zur Superkompensationstheorie stellt sie Ermüdung und Leistungsfähigkeit als zwei getrennt voneinander ablaufende Prozesse dar und ermöglicht so eine komplexere Planung von Belastung, Ermüdung und Leistungssteigerung (Zatsiorsky & Kraemer, 2008). Dennoch gelingt bisher keinem Modell eine detaillierte Beschreibung aller Wechselwirkungen von Trainingsreizen mit dem menschlichen Körper. Abgesehen von einer grundlegenden Kenntnis der aktuellen Trainingslehre ist es deshalb wichtig, ein gutes Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln und auf die Erfahrung eines guten Trainers zu vertrauen.

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Wie fange ich an?

1) Wärme dich auf. Ob Seilspringen, Hampelmann,

Hupffrau, Strecksprünge oder Sprüngstrecken: Ohne Aufwärmen geht gar nix. Aber auch wirklich gar nix. Schreib dir das hinter die Ohren!

2) Technik vor Kraft. Klingeln. Pause. Auf in den Boulderraum. Ist vom Unterricht was hängen geblieben? Hat dieses Wissen auch Verständnis kreiert? Die Jury beobachtet. Wie gehen unsere Kandidaten die Sachen an? Es folgt: Ein Desaster. Özgür schmeißt sich gleich einmal in sein Lieblingsboulderprojekt, weil die „Akkus noch voll sind“. Petra, nachdem Laktat und Superkompensation Trainingslehren von Vorgestern zu sein scheinen, klimmt ihre Züge an der Stange nieder. Dineo ist verunsichert, tut einmal gar nix. Einzig der Balli, vielleicht dank seiner Erfahrung, vielleicht auch, weil man als Best Ager mehr Anlaufzeit als die Sturm & Dränger braucht, macht das einzig Richtige, denn Grundregel #1 im großen Trainingshandbuch lautet:

1. Wärme dich auf Idealerweise beginnst du mit einer Aktivierung deines Herz-Kreislaufsystems durch lockeres Laufen (allgemeines Aufwärmen). Hast du nicht die Möglichkeiten dazu, kannst du auch einige gymnastische Übungen (z.B. Hampelmann, beidbeiniges/einbeiniges Hüpfen, Strecksprünge) absolvieren. Danach dehnst du deine Muskulatur kurz an (ca. 8 Sek. Dehnzeit). Anschließend absolvierst du einige Kräftigungsübungen mit für dich leichter bis mittlerer Intensität (z.B. kurzes Anblockieren an der Boulderwand oder kurzes Blockieren in verschiedenen Klimmzugpositionen). Danach machst du einige koordinative Übungen aus dem Turnen (wie z.B. Rad oder Sprungrolle). Je nach Trainingseinheit folgt zuletzt das spezifische Aufwärmen mit leichter bis mittlerer Belastung an der Kletter- oder Boulderwand. Daher Pfiff zurück, Versammlung, Seilsprünge und Dings für alle, bis die Muskulatur warm und geschmeidig ist. Und dann? Dann wird gebouldert, das passt auch, denn Grundregel #2 im großen Trainingshandbuch lautet:

2. Technik vor Kraft Ein wichtiger Grundsatz bei der Planung deiner Trainingseinheit: Übungsformen, die ein hohes Maß an technischen Fertigkeiten beinhalten, sollten immer vor Übungsformen trainiert werden, die vor allem konditionelle Anteile beanspruchen. Konkret heißt das: Boulder- und Klettertraining steht immer vor reinem Krafttraining. Komplexe Trainingsformen (z.B. eine Wettkampfsimulation), die viele verschiedene Leistungsfaktoren gleichzeitig trainieren, stehen immer vor weniger komplexen Übungsformen wie z.B. dem Systembouldern. Und dann? Dann hängen plötzlich alle wie verrückt am Campusboard, vernichten sich bis zum Gehtnichtmehr und blicken uns anschließend mit erwartungsvollen Augen an. Aufwärmen, Bouldern, Campusboard. Ein perfekter Trainingstag, ausgepumpt bis zum Gehtnichtmehr. Haben sie nicht alles richtig gemacht? Nein, denn Grundregel #3 im großen Trainingshandbuch lautet:

3. Keine Explosivkraftoder Reaktivkraftübungen im erschöpften Zustand Trainingsprofis sollten beachten, dass sie eine Trainingseinheit mit explosiven und reaktiven Übungen so planen, dass diese nicht in einem erschöpften Zustand absolviert werden. Du musst diese Übungen nicht an den Anfang deiner Trainingseinheit legen, solltest dich aber vorher nicht zu stark verausgaben. Ein nicht zu sehr erschöpfendes Bouldertraining zu Beginn deiner Trainingseinheit ist da kein Problem. Wenn du jedoch 2-3 Stunden mit maximaler Anstrengung boulderst, ist die intensive Hangelbrettsession danach fehl am Platz!

Fazit: Ein gut gemeinter, aber miserabler erster Tag. Ein kleines Plus für den Balli für’s Aufwärmen, das gibt zumindest ein kleines Foto, mehr aber nicht. Dafür gibt’s für alle noch eine abendliche Korb-Matros’sche Theorieeinheit, denn gutes Training ist komplexer, als du denkst...

4. Kraft, Koordination, Psyche, Taktik Kommen wir nun zur Kraft als konditionellem Faktor deiner Leistungsfähigkeit zurück: Deine Kletterleistung kann sich folglich nicht optimal weiterentwickeln, wenn du die Kraft als isolierte Einflussgröße betrachtest. Wir wollen versuchen, die Vorgänge etwas zu vereinfachen: So einfach wie möglich und so komplex wie nötig heißt dabei unsere Devise! Geht es darum, Körperkraft in Bewegungen umzusetzen, müssen die konditionellen Anteile deiner Leistung, wie z.B. die Maximalkraft oder die Kraftausdauer, immer in Verbindung mit den koordinativen Anteilen deiner Leistung betrachtet werden. Dies lässt sich vereinfacht in folgender Grafik darstellen: Abb. 1

Konditionelle Leistungsanteile

koordinative Leistungsanteile

Wechselbeziehung zwischen konditionellen und koordinativen Leistungsanteilen (nach Hotz et al., 2005)

Die konditionellen Anteile deiner Leistungsfähigkeit (Abb. 1: linke Seite) können nur optimal und effizient umgesetzt werden, wenn du es schaffst, diese in der sportlichen Bewegung richtig zu steuern und zu dosieren (Abb. 1: rechte Seite). Zum Beispiel macht es wenig

Sinn, wenn du in der Halle deines Vertrauens der Klimmzugkaiser bist und deine Hangwaage zelebrieren kannst, es dir aber nicht gelingt diese Kraft auf die Probleme zu übertragen, denen du an der Boulderwand begegnest. Wissenschaftliche Studien belegen, dass schnell zunehmende Kraftfähigkeiten die koordinativen Strukturen der sportartspezifischen Bewegungen beeinträchtigen können (Platonov, 1999). Auf Dauer gesehen muss es deswegen dein Ziel sein, diese Anteile im Training miteinander zu verbinden. Für dich heißt das vor allem, dass du bei einem Konditionstraining (z.B. am Griffbrett) stets parallel kletternd an der Boulderwand trainieren solltest, damit du lernst, die gewonnene Kraft zeitnah und ökonomisch umzusetzen. Doch es wird noch komplexer: Auch deine Psyche und deine Taktik spielen bei der Umsetzung deiner konditionellen Fähigkeiten eine große Rolle. Für den bekannten Trainingswissenschaftler Arturo Hotz stellt die Entwicklung des „Timings“ das eigentliche Kernziel sportlichen Trainings dar. Dabei erwirbst du die Kompetenz, in einer räumlich und zeitlich optimal aufeinander abgestimmten Form, mit der richtigen Dosierung der dir zur Verfügung stehenden Energie, die geforderte oder geplante Leistung zu erbringen (Hotz et al., 2005). Der Durchstieg einer Kletterroute unter Wettkampfbedingungen hängt zum Beispiel davon ab, wie du dir deine Kraft aufgrund der vorherigen Besichtigung der Route einteilst, wie gut du mit deiner Nervosität und Angst umgehen kannst, die dir die Kontrolle über deine Kraft und Technik erschweren, und natürlich wie gut und dosiert du deine zur Verfügung stehende Kraft auf Tritte und Haltepunkte an einer überhängenden Wand übertragen kannst.

It‘s all about Technik, Baby. Wer glaubt, für einen Sechser einarmige Klimmzüge pullen zu müssen, sollte umdenken. Und: Erlernte Technikfehler lassen sich schwer wieder aus dem System entfernen. Daher empfehlen wir auch dem Herrn Huch sein beliebtes Café umzubenennen. Technobar vielleicht?

3) Keine Explosivkraft- oder Reaktivkraftübungen im erschöpften Zustand.

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Trainiere komplex.

So ein Wahnsinn, warum schickst du mich in die Hölle? Hölle, Hölle, Hölle. Muskelkater 3000 garantiert. Aber eben: Es geht nicht um DEN Muskel, es geht um Muskelschlingen, um Stabilität, um Koordination, um Feinmotorik. Übungen aus dem Turnbereich, die mit Instabilität und dem Körpergewicht arbeiten, eignen sich dafür perfekt.

Trainiere vielseitig.

Pimp my Liegestütz: Unterschiedliche Variationen machen den Unterschied, die Muskulatur wird jeweils anders herausgefordert. Schließlich ist das ja beim Klettern genauso: Kein Zug gleicht dem anderen.

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Trainiere Deine Nicht-Leistungsmuskulatur. Unterschätzt, aber

Trainiere abwechslungsreich in der Auswahl deiner Übungen.

sauwichtig. Weil es sonst zu einer einseitigen Belastung des Bewegungsapparates und damit verbundenen Überlastungsbeschwerden kommen kann.

Tag 2

Abb. 2 Psychische Aspekte Leistungsbereitschaft, Selbstwirksamkeit, etc. Konditionelle Leistungsanteile Maximalkraft, Kraftausdauer, etc.

Timing

Koordinative Leistungsanteile Orientierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, etc.

Taktische Aspekte Beurteilung der konkreten Beanspruchungssituation, konkrete Handlungsplanung etc. Das Timing als zentrale Handlungskompetenz in der Wechselbeziehung von konditionellen, koordinativen, psychischen und taktischen Faktoren (nach Hotz et al., 2005)

Das hört sich alles sehr abstrakt an und es wäre ein ganzes Buch nötig, um alle relevanten Details dieser Aussage auf konkrete Vorgänge im Training zu beziehen. Wichtig ist für dich dabei vor allem der folgende Grundsatz:

Achte in Deinem Training auf eine ausgewogene Entwicklung aller vier leistungsbestimmenden Anteile!

Morgendliche Meditationseinheit für alle. Weil, so wie nun alle brav gelernt haben, die Psyche genauso trainiert gehört wie die Kraft, die Koordination und die Taktik. Die richtige Einstellung zum Training ist genauso wichtig wie das richtige Training. Zwecks Bestandsaufnahme verteilen Korb und Matros einen Selbsteinschätzungsfragebogen: Ich gehe respektvoll mit meinem Körper um und akzeptiere, dass er einzigartig ist und ich nicht alles zu 100% planen kann. Ich bin auf mein Training fokussiert. Ich bin motiviert und freue mich auf das Training. Ich bin gespannt, wie es heute im Training läuft und denke mir oft neue Übungen aus. Ich habe einen Plan und weiß, was ich im Training machen werde. Ich habe SMARTE Ziele formuliert, die ich im/durch Training erreichen will. Nach dem Training gönne ich mir Ruhe und Erholung.

 ein Körper ist eine Maschine, die M ich programmieren will und die dann funktionieren muss. Ich habe viel Stress und trainiere nur, um andere Dinge zu verarbeiten. Ich bin übermotiviert. Wenn es nicht läuft, werde ich die Brechstange auspacken. Ich bin in meiner Routine gefangen und trainiere nur, weil ich das Gefühl habe, trainieren zu „müssen“. Ich habe keinen Plan und trainiere einfach darauf los. Ich habe keine Ziele, die ich im/durch Training erreichen will. Nach dem Training warten schon die nächsten Belastungen auf mich.

Aus Datenschutzgründen können wir die Ergebnisse unserer Kandidaten nicht veröffentlichen. Fest steht allerdings: Petra und Dineo haben hier die Nase vorn. Vielleicht weil bei Mädels das Spürdings gegenüber dem Körper feiner ist. Vielleicht weil sie schlauer sind. Daher wird ein kleines Plus vermerkt. Trotzdem: Gerade auf dieser Ebene gibt es viel zu tun.

Schlaue Climax-Leser haben’s sicher gecheckt: In der linken Spalte sind die empfehlenswerten, in der rechten die problematischen Einstellungen zum Training. Die sieben empfehlenswerten Einstellungen werden zum Mantra unserer Kandidaten. Nur wer sie verinnerlicht hat, darf weitermachen. Wir geben unseren Leuten eine Woche. Wer länger braucht, bekommt pro Tag ein Minus von der Jury...

Tag 17 Alle wieder versammelt. Gut Ding braucht eben Weile. Und der Kopf ist als harte Nuss eben schwer zu knacken. Wir reüssieren: Einstellung. Passt. Aufwärmen. Passt. Technik vor Kraft. Passt. Und nun zur Kraft. Und nun zurück in den Schulraum, denn bei einem Krafttraining, das dem Ziel der langfristigen Leistungsverbesserung in einer Sportart folgt, sollten verschiedene Grundsätze beachtet werden...

Trainiere Deine Kraft vielseitig Während z.B. beim Gewichtheben (Explosivkraft und Maximalkraft) oder beim Rudern (Kraftausdauer) sehr spezifische Kraftanforderungen existieren, ist das Kraftprofil der Sportart Klettern ungleich vielfältiger: Kurze Touren oder Bouldern erfordern hohe Maximal- und Explosivkraft. Boulderquergänge und längere Routen erfordern Kraftausdauer. Oft kommt es zu Mischformen, da kein Zug und keine Route der anderen gleicht. Wenn du deine Leistung steigern und kein Spezialist für eine Kletterdisziplin werden willst, bleibt dir nichts anders übrig: Du musst stets die Entwicklung deiner Maximalkraft, deiner Explosivkraft und deiner Kraftausdauer im Auge zu behalten. Darüber hinaus benötigt deine Muskulatur sowohl isometrische (statische), konzentrische (dynamische) als auch exzentrisch-konzentrische (negativdynamische) Belastungsreize, da alle beim Klettern vorkommen.

Trainiere abwechslungsreich in der Auswahl deiner Übungen Sportliches Training ist ein komplexer Adaptionsprozess. Dabei passt sich dein Körper an neue Reize an und versucht ein Gleichgewicht (Homöostase) herzustellen, bei dem seine Ressourcen soweit als möglich geschont werden. Deswegen ist es wichtig, deine Trainingsübungen systematisch zu variieren, um den Körper mit einer unvorhergesehenen Aufgabe zu konfrontieren. Dies bewirkt einen besonders effektiven Trainings- bzw. Adaptionsreiz. Wissenschaftliche Studien belegen dies (zusammenfassend: Rhea & Alderman, 2004). Man sieht oft Kletterer, die stets dieselben Trainingsboulder klettern, die gleichen Übungen am Hangelbrett machen und sich dann wundern, dass ihre Leistung auf einem Plateau stagniert. Es kann durchaus sein, dass dieses Plateau im Schwierigkeitsgrad Fb 8A liegt! Wie oft und nach welchem System du deine Trainingsinhalte wechselst und wie lange du an einer Übung festhältst,

ist ein individuelles Problem und Teil der so genannten Periodisierung des Trainings. Als Grundregel gilt: Spätestens nach sechs Wochen muss ein Wechsel der Übungen erfolgen.

Trainiere komplex und sportartspezifisch Komplex trainieren bedeutet, dass deine Übungen im engen Bezug zu einer mehr oder weniger komplexen Zielbewegung stehen sollten. Dies hilft dir bei der ökonomischen Kraftentfaltung sportartspezifischer Bewegungen. Muskeln arbeiten in so genannten Muskelschlingen zusammen. Dies sind Muskelgruppen, die funktionell aufeinander abgestimmt einen ökonomischen Bewegungsablauf gewährleisten (Tittel, 1994). Beim Klettern kommen vor allem die so genannten Zugschlingen des Oberkörpers zum Einsatz. Wir empfehlen als Krafttraining für das Klettern vor allem Übungen, bei denen das Eigengewicht des Körpers den Widerstand bildet. Übungsformen aus dem

Turnsport sind dafür sehr gut geeignet. Diese Übungen besitzen meist viele Freiheitsgrade und ermöglichen einen besseren Transfer zu kletterspezifischen Bewegungen, bei denen ebenfalls dein eigenes Körpergewicht den Belastungswiderstand darstellt. Krafttrainingsmaschinen halten wir nur eingeschränkt für geeignet (z.B. bei einem spezifischen Aufbautraining nach Verletzungen). Die international hoch anerkannten Trainingswissenschaftler Zatsiorsky & Kraemer (2008) äußern sich dazu wie folgt: „Die wichtigste Einschränkung vieler Krafttrainingsmaschinen besteht darin, dass sie entwickelt wurden, um Muskeln zu trainieren und nicht Bewegungen. Aus diesem Grund bilden sie für Sportler nicht den wichtigsten Trainingsbereich“.

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Absolviere einen gewissen Teil deines Trainings unter mentalen Druckbedingungen. Der Kopf, einer der wichtigsten

Muskeln. Und jede Crux setzt dich unter Druck. Oder jeder lange Runout. Wenn du im Training spielerisch mit diesem Element agierst, wird dir die Psyche das nächste Mal am Fels dankbar sein.

Trainiere Deine NichtLeistungsmuskulatur

Trainiere mit ausreichender Belastung.

Ausreichende Belastung kann viele (und nicht nur hübsche) Gesichter haben. Du kannst den Trainingsreiz durch Zusatzgewicht, aber auch durch längeres Blockieren erhöhen. Oder durch eine Verdichtung der Intervalle. Und, und, und. Nur: Unterforderung bringt genausowenig wie Überforderung.

Trainiere progressiv.

Erst eine, dann zwei, dann drei, dann vier. Oder so. Progression bedeutet, sich schrittweise weiterzuentwickeln. Und zwar in allen Belangen, weil das Ganze hier definitiv mehr ist als die Summe der Einzelbereiche. Sprich nicht nur am Campusboard mehr anprügeln, sondern sich auch in Bezug auf Taktik und Koordination immer neue Herausforderungen stellen.

Mit „Nicht-Leistungsmuskulatur“ bezeichnet man die Muskeln, die bei den sportartspezifischen Bewegungen nur in geringem Maß belastet werden. Beim Klettern sind vor allem die Stützschlinge des Oberkörpers sowie einige am Schulterblatt ansetzende Muskeln betroffen. Eine Schwäche dieser Muskeln kann zu einer einseitigen Belastung deines Bewegungsapparates und damit verbundenen Überlastungsbeschwerden führen. Ziel sollte deshalb eine ausgeglichene Entwicklung deiner Leistungs- und Nicht-Leistungsmuskeln sein. Das unterstützt dich bei einem langfristig geplanten und verletzungsfreien Trainingsaufbau und fördert funktionelle und ökonomische Bewegungen. 5-20 % deines Krafttrainings (je nach Trainingsphase) sollten für diese Muskelgruppen reserviert werden. Hierunter fallen z.B. Übungen an Trainingsgeräten wie dem Sling-Trainer (z.B. Butterflys revers), den Minibarren (z.B. Handplant-push ups) oder den Ringen (z.B. Dips). Denke auch bei diesem Training an ausreichend Widerstand!

Soweit, so gut. Genug Input. Was heißt das konkret? Und was heißt das für unsere KandidatInnen? Wir geben ihnen zwei Wochen. Und beobachten. Mit Dicki und Patrick als bereit gestellte Ansprechpartner für Fragen.

Tag 31 Was ist in der Zwischenzeit passiert? Die Spreu beginnt sich vom Weizen zu trennen. Denn gerade der letzte Punkt bedeutet vor allem eines: Es ist wichtig, auch Dinge zu trainieren, die so aussehen, als würden sie primär nicht mit dem Klettern zu tun haben. Das gilt gleichermaßen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis! Lieber zwei Stunden bouldern und zehn Minuten rauf auf die Klimmzugstange, bis gar nix mehr geht, statt eineinhalb Stunden bouldern und 30 Minuten in blöden, wackeligen Schlingen hängen. Aber, verdammt noch mal, der Effekt davon ist so unpackbar besser, dass es wirklich Sinn macht. Das hat von unseren KandidatInnen der Balli am besten durchschaut. Vielleicht weil er schon geschätzte tausend Jahre klettert und die Sache mit Distanz angehen kann. Vielleicht weil ihn die neuen Herausforderungen reizen. Fakt ist: Er hat in dieser Zeit am vielseitigsten, abwechslungsreichsten, komplexesten trainiert und

auch viel in die Nicht-Leistungsmuskulatur investiert... Das ist die Basis. Und auch wenn sich der Trainingseffekt einer leistungsfähigen Ausgleichsmuskulatur nicht 1:1 in Kletterleistung umsetzen lässt: Langfristig wird es sich auszahlen! Und nun wollen wir einen Zahn zulegen und weitere Geheimnisse aus der Korb-Matros’sche Kraftküche an unsere Kandidaten weitergeben. Wieder einmal heißt es: Auf in den Klassenraum...

Trainiere mit ausreichender Belastung Es ist wichtig, dass du die Komponenten deiner Trainingsbelastung sorgfältig auswählst. Die Trainingslehre (z.B. Weineck, 2007) unterscheidet hier zwischen Intensität (Reizstärke), Dichte (Verhältnis von Belastung und Erholung), Dauer (zeitliche Einwirkung), Umfang (Reizdauer und -zahl pro Trainingseinheit) und Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag und Woche). Wenn du dich z.B. locker fünf Sekunden einarmig mit rechtwinklig blockiertem Oberarm halten kannst, stellt ein Training mit fünf Sätzen á fünf Sekunden Blockierzeit einen relativ geringen Belastungsreiz dar. Du musst den Belastungsreiz erhöhen. Das kann je nach Zielsetzung z.B. über die Dauer (länger einarmig hängen), die Intensität (Verwendung von Zusatzgewicht) oder die Dichte (kürzere

Pausen) geschehen. Umgekehrt ist der Einstieg in eine neue, schwere Übung (aber auch z.B. einen schweren Boulder) oft nur möglich, wenn du den Belastungsreiz (in diesem Fall der Widerstand deines Körpergewichts) verringerst. Der Abbruch der Belastung kann durch verschiedene Kriterien geleitet sein und erfolgt in Abstimmung mit deinen Trainingszielen (zusammenfassend: Preuß et al., 2006): -D  as Wiederholungsmaximum: Dein Trainingssatz endet nach der letzten komplett durchgeführten Wiederholung deiner Trainingsübung. -D  er Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM): Du machst nach der letzten komplett durchgeführten Wiederholung bis zu dem Punkt weiter, an dem du die Bewegung abbrechen musst. -D  er Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechnik (PmM+): Bevor du nach der nicht mehr komplett gelingenden Wiederholung abbrichst, versuchst du, z.B. kurz statisch zu fixieren, langsam nachzugeben oder mit einem Partner die Wiederholung zu vollenden.

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TRAININGSFEHLER: Falsche Technik. Na geehhh.

Achte auf Phasen der Regeneration.

Fingernägel ade. Oder Ringband. Obacht also auf die Details. Weil in ihnen bekanntlich der Teufel schlummert.

Trainingsfehler: Einseitiges Training.

Trainiere zielg erichtet.

vorhas t, am El Ca Wenn du wenig Sinn, M p dein Unwesen zu treibe n, macht es ax imalkraf tb oulder zu trai klar darüber, nieren . Sei di wohin die Re r ise gehen soll. die Schwerpu Und se tze hier nk te.

Übrigens gilt dieses Prinzip genauso für das Bouldern/Klettern. Ein systematisches Boulder-/Klettertraining mit dem Ziel eines Kraftzuwachses sollte so geplant sein, dass du - je nach spezifischer Zielsetzung - eines der oben genannten Kriterien erfüllst.

Trainiere progressiv Dies ist ein klassischer Grundsatz der Trainingslehre (Weineck, 2007). In Abhängigkeit von deiner Zielstellung ist es wichtig, dass du deine konditionellen, koordinativ-technischen, taktischen und mentalen Anforderungen ausgewogen, schrittweise und systematisch erhöhst. Andere Bereiche gleichen eine

unausgewogene Steigerung möglicherweise einige Zeit aus, doch Schritt für Schritt wird deine Leistungsfähigkeit stagnieren. Das Problematische dabei ist, dass viele Kletterer die Ursachen für diese Stagnation letztendlich an der falschen Stelle vermuten, doch dann ist bereits einige Zeit vergangen und eine Umstellung des Trainings fällt schwerer! Die Möglichkeiten zur Erhöhung deiner Belastungsanforderungen sind vielfältig: Du kannst den Belastungsumfang (z.B. mehr Serien), die Belastungsintensität (z.B. schwerere Boulder oder Übungen), die koordinativ-technischen (z.B. immer komplexere Übungsformen) und die taktischen Anforderungen (z.B. Teilnahme an Wettkämpfen) steigern. Nehmen wir z.B. eine Hangelübung an der Boulderwand: Du

kannst die Anzahl deiner Serien steigern (v.a. Verbesserung der submaximalen Kraftausdauer), die Griffgröße verkleinern (v.a. Verbesserung der Maximalkraft), komplexere Züge wählen (Verbesserung der Technik und der Maximalkraft) oder schließlich einen Hangelboulder-Wettkampf mit deinen Freunden austragen (Verbesserung der Technik unter Druckbedingungen und Verbesserung der taktischen Fähigkeiten, wie z.B. des Gefühls für die richtige Pausenzeit).

Trainiere zielgerichtet Ein kleines Beispiel: Für die Vorbereitung auf einen Sommerurlaub in Ceüse macht es wenig Sinn, sich schwerpunktmäßig am Campusbrett

oder mit maximalkräftigen Bouldern fit zu machen. Eine Weisheit, die den meisten von euch längst bekannt sein dürfte! Aber wie schaffen die Allround-Spitzenkletterer den Spagat zwischen Bouldern und Rotpunktklettern bzw. Leadklettern im Wettkampf? Das Geheimnis liegt in einer breit ausgerichteten Trainingsbasis (Kraftausdauer, Maximalkraft, Explosivkraft), die immer mittrainiert wird. Je nach spezifischer Anforderung (Ceüse: Ausdauerrouten in griffigem Kalkstein) werden dann bestimmte Inhalte schwerpunktmäßig trainiert, ohne die anderen völlig zu vernachlässigen. Die Sportwissenschaft nennt diese Trainingsplanung non-lineare oder wellenförmige Periodisierung (Kraemer & Fleck, 2008). Diese macht in der Sportart Klettern auch deswegen Sinn, weil sie so vielfältig ist!

Absolviere einen gewissen Teil Deines Trainings unter mentalen Druckbedingungen Die Zielsportart Klettern beinhaltet verschiedene Anforderungen, die mentalen Druck erzeugen: Du stehst mit dicken Armen einige Meter über der letzten Sicherung oder die Sonne geht am letzten Urlaubstag unter und du hast nur noch einen Versuch in deinem Boulderprojekt. Der Umgang mit solchen Bedingungen muss trainiert werden, wenn du souverän damit umgehen willst. Dabei hilft dir, wenn du in dein Training ab und zu derartige Bedingungen (Zeitdruck, Klettern von Routen oder Bouldern mit dicken Unterarmen, Wettkampf gegen andere) einbaust.

Das funktioniert am besten und macht am meisten Spaß, wenn du an der Kletter- oder Boulderwand trainierst. Wieder geben wir unseren Kandidaten zwei Wochen, um zu beobachten, was sie aus dem Input machen...

Tag 45 Noch fünf Tage bis zum groSSen Finale. Unsere Kandidaten haben gelernt. Und Dicki und Patrick oft um ein Coaching gebeten. Das ist wichtig. In Bezug auf den Trainingsansatz haben sich alle verbessert. Bewusst haben wir bis dato nicht von möglichen Trainingsfehlern gesprochen. Derer gibt es viele. Der subtilste, weil eben subtil, von allen, ist jedoch das Übertraining. Das sagen wir ihnen jedoch erst jetzt...

Achte auf Phasen der Regeneration Sich platt machen schafft irgendwie jeder, aber die wahre Kunst besteht darin, deine Regenerationsphasen bzw. Pausen so zu setzen, dass sich dein Körper von den Trainingsbelastungen optimal erholen kann und die Chance erhält, seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Dies betrifft sowohl die zu setzenden Pausentage in der Trainingswoche, als auch die großen Regenerationsphasen, die du über das Kletterjahr verteilst. Aufgrund der Komplexität von Trainingsbelastungen gibt es keine allgemein gültige Regel und jeder reagiert auf Belastungen individuell leicht unterschiedlich. Wichtig ist jedoch, dass du trotz deiner Motivation und deinem Willen, dich zu steigern, Pausen und Regenerationszeiten einlegst! Lässt die Motivation rapide nach

und stagniert deine Leistung trotz ausreichender Belastungsreize, können das die ersten Anzeichen für ein Übertraining sein! Ebenso kann es zu langwierigen Problemen durch Überlastungserscheinungen kommen. Beides kann deine Leistungsfähigkeit und auch deine allgemeine Gesundheit über einen langen Zeitraum beeinträchtigen!

Tag 50 Was für eine Reise. 50 Tage. 50 Liter SchweiSS. 50 Liter Kaffee. 50 Stunden Training. 50 Flüche. 50 Halleluja. Vier Kanditaten. Ein Resümee. Wir suchten den neuen Superstar. Und wurden enttäuscht. 9b onsight schien noch immer weeeeeeit entfernt. Bei allen.

S D S C

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Halleluja:

So sehen Sieger aus. Heidi Klum hat schon bei uns angeklopft. Dieter Bohlen ebenso. Sorry Folks, alle Rechte liegen bei uns.

Aber ging es wirklich darum? Ging es um Leistungsexplosion? Um besser & mehr und mehr & besser? Nein. Eigentlich ging es uns um Verständnis. Um das Verständnis, dass Klettern komplex ist, genauso wie das zugehörige Training. Wir alle lieben Klettern. Wir alle investieren Zeit, Herz, Tränen und Blut in den Sport. Die Motivation ist also da. Wenn wir diese nun lernen, etwas gezielter einzusetzen, mit gezieltem Training, tun wir unserem Körper in seiner Gesamtheit etwas Gutes. Dieses Verständnis wollten wir fördern, wollten wir unseren Kandidaten entlocken, und dir, geneigter Leser, nahe legen. Weil aber eine jede Castingshow einen Sieger, eine Siegerin braucht, haben wir uns für den Balli entschieden. Er, der schon mit Großmeister Güllich am Felsen war, er, der im Klettern schon soviel erlebt und gesehen hat, hat die Trainingseinheiten aufgesogen, hat sich reingesteigert, hat die Ratschläge angenommen und umgesetzt, mit einer Begeisterung, die ansteckend ist. Und genau das macht dich in Bezug auf Training zum Gewinner: Wenn der Spaß da ist. Das ist das Allerwichtigste.

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Patrick Matros (Universitätsdozent), Jahrgang 1973, klettert seit 20 Jahren. Auch ihm gelang es, bis zum Grad 8c vorzustoßen. 2011 konnte er sich mit der Erstbegehung von Archon (8b), der schwersten Clean-Route in seinem Hausklettergebiet, dem Frankenjura, einen Traum verwirklichen. Mittlerweile hat er mit der Sportart Le Parkour eine weitere Herausforderung für sich entdeckt und trainiert viel in der Boulder- und Turnhalle, um sich fit zu halten. Seit mehr als 6 Jahren sind die beiden für verschiedene Institutionen als Trainer und Fachreferenten tätig und bieten Workshops für Trainer und interessierte Kletterer zum Thema „Effektives Klettertraining“ an. Aufgrund der immer stärker werdenden Nachfrage an den Workshops, die Dicki und Patrick seit einiger Zeit national und international anbieten, stellten sie einen wachsenden Bedarf zum Thema „Effektives Klettertraining“ fest. Um ihre langjährigen Erfahrungen als Bundes-

und Landesstützpunkttrainer des Deutschen Alpenvereins an viele interessierte Kletterer und Trainer weiterzugeben, beschlossen sie, eine DVD inklusive Buch mit einer Auswahl motivierender und innovativer Übungen zusammenzustellen. Die Umsetzung erfolgte zusammen mit ihrem Freund, dem erfahrenen Filmemacher und Boulderhallenbetreiber Hannes Huch.

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Dicki Korb (Pädagoge), Jahrgang 1966, klettert seit 25 Jahren. Mit 40 Jahren gelang ihm seine erste 8c. Außerdem gelangen ihm mehrere Erstbegehungen von Routen bis zum Schwierigkeitsgrad 8b+. Am häufigsten trifft man ihn an seinem Hausfels, dem Student im Frankenjura, wo er durch seine Trainingseinheiten einen nicht unerheblichen Beitrag zum Abspecken des Felsens leistet. Weitere Informationen unter: www.gimmekraft.com

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