Todo sobre las Papas (Patatas) Muchas personas evitan las papas blancas debido a su alto índice glucémico, por las toxinas, o porque le tienen miedo a los hidratos de carbono en general. O simplemente porque piensan que los camotes (batatas) son mejores. Sin embargo, - si la papa se almacena y se prepara adecuadamente - no debe ser ignorada. Las papas son: • Los tubérculos de la familia de las solanáceas. • El cuarto cultivo alimenticio más importante del mundo (detrás del trigo, el maíz, y el arroz). • Se cultiva en 149 países.

Las papas comerciales se originaron hace miles de años en América del Sur y ahora son un alimento básico para más de mil millones de personas. Diversas culturas han dependido de las papas como su principal fuente de alimento.

Curiosamente, las papas dulces (los camotes – batatas) no son en realidad "papas". Son una raíz de la familia Convolvulaceae, una familia de alimentos completamente diferente. Ellas: • Tardan de 9-12 meses en madurar y no se almacenan tan bien como las papas. • Probablemente se originaron hace miles de años en Perú. • Son una fuente de alimento básico en la dieta de Okinawa (en comparación con el arroz, el almidón principal en la mayoría de Japón). • No han sido asociados con ningún tipo de toxicidad de glicoalcaloides. ¿Prefieres las papas blancas o las dulces (camotes – batatas)? Los nutrientes y la saciedad Mientras servía como farmacéutico del ejército durante la Guerra de los Siete Años (1754), el francés Antoine-Augustin Parmentier fue hecho prisionero por los prusianos. Y su dieta estuvo compuesta casi exclusivamente de papas. De hecho, en su comunicado de varios años más tarde, él estaba realmente en buen estado de salud. (Debe también haber estado consumiendo alimentos con vitaminas A y D, ya que estos nutrientes no se encuentran en las papas). Luego pasó a convertirse en un gran defensor de la papa como alimento habitual en Francia. Hasta que él llegó, los franceses no consideraban a las papas como algo útil, excepto como alimento para los cerdos. Gracias a él, tenemos las Patatas Parmentier. Y luego está Chris Voight, el hombre que comió nada más que papas durante dos meses. El perdió peso y todos sus marcadores de laboratorio mejoraron. Una papa media contiene 79% de agua, 10 vitaminas y minerales, 4 gramos de fibra, y 4 gramos de proteína. De hecho, podrías comer sólo papas y aún así satisfacer tus necesidades más básicas de proteínas. Las papas son similares en densidad de nutrientes a otros vegetales con almidón y contienen niveles bajos de ácido fítico. Esto es relevante ya que el ácido fítico inhibe la absorción de nutrientes. En otras palabras, las papas no te inhiben de absorber los nutrientes que necesitas. Las papas frescas tienden a ser uno de los alimentos más saciantes basados en estudios de saciedad - tanto a corto como a largo plazo -. La densidad calórica de

las papas es baja y alguien tendría que comer alrededor de 2 kilos para llegar a 2000 calorías. ¿Suena impresionante? Sí. Pero aquí está el problema: los productos procesados de papa no tienen el mismo efecto sobre la saciedad. Cuando las papas se convierten en un vehículo para la sal, aceite, mantequilla, crema agria, y tocino, son más fáciles de comer en exceso. Checa las diferentes formas de comer las papas. PREPARACIÓN

CALORÍAS

% CALORÍAS DE GRASA

Puré de papa (restaurante)

460

65%

Papa al horno preparada (crema agria, mantequilla, tocino, sal)

430

36%

Papas a la francesa medianas (restaurante)

380

45%

Papas fritas (60 gramos)

320

56%

Papa al horno (restaurante)

260

7%

Papa al horno (casa)

160

1%

Como se cocina la papa y se sirve influencia cómo se digiere en el cuerpo, así como su índice glucémico. Las moléculas de almidón en las papas se hinchan durante la cocción, permitiéndole a las enzimas digestivas ser asimiladas de manera más eficaz. Las papas refrigeradas cambian la estructura del almidón, haciéndolo más resistente a la digestión.

Índice Glucémico El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que la glucosa aparece en la sangre después de comer una cantidad específica de un alimento denso en carbohidratos. Se cree que los alimentos altos en IG son más propensos a conducir a problemas de azúcar en la sangre y la gestión de la insulina. Mientras que los alimentos bajos en IG son mejores para el azúcar y la gestión de la insulina. Las papas blancas (patatas) y los camotes (batatas) tienen una puntuación bastante alta en la escala de IG. De hecho, ambos alimentos puntúan más alto que el azúcar de mesa. Sin embargo, este resultado es muy dispar según el tipo de papa (patata) y el método de preparación. Por ejemplo, las papas al horno tienden a puntuar más alto que las hervidas. Las nuevas y algunas variedades de papa blanca, tienen la más baja puntuación. Debido a su IG relativamente alto, algunas personas los evitan por miedo a los cambios de azúcar en la sangre y problemas de insulina. Sin embargo, el IG sólo es válido cuando un alimento se come por sí mismo. Y la mayoría de los alimentos que se comen con papas (carne, verduras, etc.) bajan el IG de toda la comida de manera significativa, haciendo que la comida tenga un bajo IG y negando estas preocupaciones. Glicoalcaloides Antes de que todos invirtamos en cultivos de papa, no nos olvidemos de los glicoalcaloides. Los glicoalcaloides son metabolitos de plantas que contienen nitrógeno y que las ayudan a defenderse contra las plagas y patógenos. Cuando se consumen al punto de la toxicidad, alteran las membranas celulares e inhiben la neurotransmisión. Más de 80 glicoalcaloides se han identificado en varias especies de papa. Los dos más comunes son α-chaconina y-α solanina. Los

glicoalcaloides se acumulan debido a las condiciones extremas del clima, plagas de insectos, y la exposición a la luz artificial/la luz del sol. Si prestas atención, te darás cuenta de que las papas empezarán a tener un tono verde claro cuando son expuestas a la luz del sol. Esta es la solanina. Cuando esto sucede, no deben ser consumidas. Es crítico almacenar las papas en áreas frescas, oscuras y secas para evitar el aumento de glicoalcaloides.

Las papas y otras plantas del género Solanum contienen mayores cantidades de glicoalcaloides (si se compara con otros alimentos vegetales). La piel, la cáscara, las hojas y las flores de las papass contienen más glicoalcaloides. La papa en sí, tiende a contener menos Pelar una papa reduce significativamente los glicoalcaloides. Eso es porque la mayor concentración de glicoalcaloides están el primer milímetro de la papa (desde el exterior). Los métodos de cocción influyen menos en los glicoalcaloides. La temperatura de descomposición de los glicoalcaloides es 190 a 285 C/F 374 a 545, por lo que hervir y cocinar las papas en el microondas sólo disminuye ligeramente el contenido glicoalcaloides.

Las papas fritas con cáscara permiten que los glicoalcaloides migren de la cáscara al aceite. Por lo tanto, usar el mismo aceite para freir las hace que las concentraciones de glicoalcaloides se multipliquen hasta tres veces. En los países donde el consumo de papas fritas es más alto, la enfermedad del intestino irritable es a menudo más alta también. Las papas pequeñas tienden a contener más glicoalcaloides que las grandes. Las papas son continuamente modificadas para reducir los niveles de glicoalcaloides a través de la modificación genética y la hibridación entre especies. A pesar de todos sus efectos negativos, los glicoalcaloides también pueden tener efectos beneficiosos, dependiendo de la dosis y la condición, incluyendo: • Anti-inflamatorios, anti-fiebre, y anti-dolor – los glicoalcaloides pueden actuar como antihistamínicos. • Anti-colesterol – los glicoalcaloides - pueden enlazar y excretar el colesterol en el tracto GI. • Anti-hongos y anti-bacterial – los glicoalcaloides - podrían ofrecer defensa química contra los patógenos. • Anti-cáncer – los glicoalcaloides - pueden tener un efecto quimioprotector e inducir la apoptosis. • Anti-viral – cremas que contienen ciertos glicoalcaloides - pueden proteger contra el virus del herpes. Resumen y recomendaciones • Las papas son ricas en nutrientes, han sobrevivido a muchas culturas, y son un alimento ecológico. Además, son saciantes y difíciles de comer en exceso. Y, cuando se consumen como parte de una comida, no presentan ningún problema de índice glucémico.

• Las papas, al igual que casi todos los demás alimentos enteros, contienen toxinas. El cuerpo está diseñado para manejar menores cantidades de toxinas vegetales sin ningún problema. Si eres particularmente sensible a las papas, prueba pelándolas o come menos de ellas. • Las papas necesitan ser almacenadas en un lugar fresco y oscuro. Cortar las partes verdes, elegir las papas grandes, y pelarlas para disminuir las toxinas (especialmente si las comes a menudo). • Si no está segur@ de cómo responde tu cuerpo a las papas, empieza por comer en cantidades más pequeñas y sin cáscara.