Tema 6.- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Fernando Navarro Valdivielso

1.Conceptos y estructura Fernando Navarro

Clasificación de las especialidades deportivas Especialidades de coordinación compleja Especialidades de fuerza y velocidad. Especialidades de precisión. Especialidades de conducción. Especialidades cíclicas. Juegos deportivos. Especialidades de combate. Especialidades combinadas.

Especialidades de coordinación compleja El rendimiento depende de la perfección en la coordinación, la complejidad técnica de una destreza y su presentación artística La mayoría son de naturaleza acíclica salvo excepciones, (cama elástica, barra fija, etc.) Alta variedad de intensidades y tipos de trabajos que conducen a numerosas alteraciones y ajustes en las funciones corporales

Especialidades de fuerza y velocidad. n

El rendimiento depende del desarrollo de la máxima fuerza

Especialidades de precisión n

El rendimiento depende del perfeccionamiento del SNC bajo stress y una relativa involucración física

Especialidades de conducción n

n

n

El rendimiento depende del dominio del equipamiento y de la calidad de éste. El procesamiento de la información recibida por el SNC a través de los propioceptores debe ser extremadamente rápida para tomar rápidas decisiones durante el ejercicio. La implicación fisica es importante en muchos casos

Especialidades cíclicas n

n

Los objetivos se centran en el desarrollo de una velocidad superior Depende del perfeccionamiento de los movimientos cíclicos y de la capacidad para vencer la fatiga

Juegos deportivos n

Depende del perfeccionamiento de las funciones de los analizadores y la capacidad para percibir y actuar rápidamente bajo cambios continuos según las circunstancias para prevenir acciones tácticas del oponente o asistir a sus compañeros para un acción con éxito

Especialidades de combate n

n

Depende del perfeccionamiento de las funciones de los analizadores y la capacidad para percibir y actuar rápidamente bajo cambios continuos según las circunstancias para prevenir acciones tácticas del oponente ...en contacto

Especialidades combinadas n

n

SUSPENDIDO EN BARRA 1’

Depende de la condiciones fisiológicas y psicológicas según las necesidades específicas de cada disciplina Incluyen actividades de diferentes grupos y zonas de intensidad

CORRER DURANTE 3 HORAS

LOCAL

GENERAL

ESTÁTICA

DINÁMICA

RCD

RMD

RLD

Rv

Rfv

Rf

CAL

PLA

CLA

PAE

CAE UAN

UAE

Tipos de resistencia relacionados con la especialidad Resistir la fatiga en las condiciones de competición

Desarrollo de las capacidades específicas

RESISTENCIA COMPETIVA

RESISTENCIA ESPECIFICA

RESISTENCIA BÁSICA

Desarrollo básico para el desarrollo de otras capacidades

La resistencia de base según la especialidad RESISTENCIA BÁSICA I Independiente de la especialidad deportiva (ejercicios generales)

Especialidades complejas de coordinación. coordinación . Especialidades de fuerza y velocidad. velocidad. Especialidades de tiro. tiro. Especialidades de conducción. conducción.

RESISTENCIA BÁSICA II Relacionada con la especialidad deportiva (ejercicios específicos)

RESISTENCIA BÁSICA III Relacionada con la especialidad deportiva (ejercicios semiespecíficos semiespecíficos))

Especialidades cíclicas. cíclicas. Especialidades combinadas. combinadas.

Juegos deportivos. deportivos. Especialidades de combate. combate .

•

•

•

•

•

Resistencia Básica I resistencia aeróbica ligera con volúmenes bajos

•

capacidad aeróbica media (VO2máxde unos 45-55 ml/Kg/min)

Resistencia Básica II resistencia aeróbica ligera, media y/o intensa con volúmenes medios ó elevados según la duración de la especialidad

•

•

elevada capacidad aeróbica ( VO 2máx > 60 ml/Kg/min)

•

situación estable del metabolismo aeróbico (valores de LA < 3 mmol/l)

aprovechamiento óptimo de ésta capacidad (7580% de VO2máx)

•

metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico (LA de 4-6 mmol/l)

ejercicios variados y globales

•

uso económico de esta capacidad ( nivel de UAN a un 70-75% del VO 2máx)

empleo de ejercicios específicos

Resistencia Básica III resistencia aeróbica ligera, media y/o intensa de forma combinada, con voúmenes bajos o medios según la especialidad

•

capacidad mayoritariamente aeróbica (VO2máx entre 55-60 ml/Kg/min)

•

cambio constante de metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico (LA de 6-8 mmol/l)

•

empleo de ejercicos semiespecíficos (carrera, desplazamientos laterales desplazamientos con balón, etc.)

Buen estado de salud Mejorar la recuperación de carrgas intensas

Mejorar la recuperación de volúmenes elevados

Mejorar la capacidad fisico-motriz general

Soportar cargas de entrenamiento elevadas

OBJETIVOSDEL ENTRENAMIENTO DE LA RB I

Facilitar el entrenamiento de otras capacidades

Soportar cargas de competición

Hacer más soportable la carga psíquica

Aumentar las reservas de resistencia

Mejorar el aporte energético

Mejorar la coordinación intermuscular

Mejorar la condición aeróbica general

OBJETIVOSDEL ENTRENAMIENTO DE LA RB II

Facilitar el entrenamiento de otras capacidades

Mejorar la capacidad de recuperación en el juego

Mejorar la salud

Mejorar la condición aeróbica general

Facilitar la la transferencia a l desarrollo de la resistencia específica

Técnica más económica

Mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo

Facilitar el entrenamiento técnico y táctico

OBJETIVOSDEL ENTRENAMIENTO DE LA RB III

Facilitar el entrenamiento de la resistencia específica de juego

Aumentar la capacidad física

Reducir las lesiones

Mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo

Resistencia Específica I Se desarrolla con la práctica continuada y periódica de los ejercicios propios del entrenamiento de la especialidad

•

•

•

•

Resistencia Específica II resistencia aeróbica, mixta y/o anaeróbica según su influencia en el rendimiento sobre diversas duraciones Resistencia de velocidad máxima (10 s.-20 s.) Resistencia de corta duración (20 s.-2 min.) Resistencia de media duración (2 - 10 min.) Resistencia de larga duración I (10-35 min.) Resistencia de larga duración II (35– 90 min.) Resistencia de larga duración III (90 min.-6h) Resistencia de larga duración IV (> 6 h.)

•

Resistencia Específica III Resistencia mixta y/o anaeróbica con inclusión de gestos deportivos propios de la especialidad

empleo de ejercicios específicos

La resistencia específica según la especialidad RESISTENCIA ESPECÍFICA I Práctica en la propia especialidad

Especialidades complejas de coordinación. coordinación . Especialidades de fuerza y velocidad. velocidad. Especialidades de tiro. tiro. Especialidades de conducción. conducción.

RESISTENCIA ESPECÍFICA II Desarrollo de las capacidades específicas de forma aislada RESISTENCIA ESPECÍFICA III Desarrollo de las capacidades específicas de forma combinada y con diversidad de gestos específicos

Especialidades cíclicas. cíclicas. Especialidades combinadas. combinadas.

Juegos deportivos. deportivos. Especialidades de combate. combate .

Según los criterios de potencia, capacidad y eficiencia n

n

n

Los criterios de potencia se refieren a los procesos de liberación de energía en los procesos metabólicos. Los criterios de capacidad reflejan las magnitudes disponibles de las fuentes energía utilizables o el volumen total de los cambios metabólicos que ocurren en el organismo durante el ejercicio. Los criterios de eficiencia determinan en que medida la energía liberada en los procesos metabólicos es utilizada para la realización de un trabajo específico.

Potencia y capacidad de los sistemas de energía (Platonov Platonov,, 1991 )

Fuentes de energía

Vías de formación

Reacciones de la Anaeróbica aláctica creatinfosfoquinasa y la mioquinasa Glucolísis y Anaeróbica láctica formación de ácido láctico Oxidación de los Aeróbica hidratos de carbono y grasas

Tiempo de formación

Duración de la acción (capacidad)

Duración de la máxima liberación de energía (potencia)

0”

Hasta 30 s.

Hasta 10 s.

15”-20”

De 30 s. A 5-6 min.

De 30 s. hasta 1:30ª

90”-180”

Hasta varias horas

2-5 min.

Clasificación de las capacidades biomotoras para el desarrollo de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. NIVEL DE CAPACIDADES BIOMOTORAS VELOCIDAD

VELOCIDAD

MÁXIMA SUBMÁXIMA

RESISTENCIA DE VELOCIDAD

ALTA

RESISTENCIA MIXTA

MEDIA

RESISTENCIA BÁSICA

INTERMEDIA

PROPORCIÓN DE LA CONTRIBUCIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA

ALACTÁCIDO

GLUCOLISIS

AERÓBICO

0

20

40

60

80

100%

Suministro de energía (%)

Relación de objetivos fisiológicos de resistencia en los deportes cíclicos individuales Umbral Anaeróbico

VO2max

Umbral Aeróbico

100

RCD

50

0:20

RMD

0:45 1:15 2:00-3:00 6:00

d ad ia d ia cid a enc ca cida a enc ca ida a a c t i t c p ti o ít a ic o bi a ic Ca alác P ucol ap olít P eró Cap rób c C l a g ae glu

RLD

+10:00

ia nc a if cie óbic E er a

30:00 90:00

Otros criterios de medidas en relación con el consumo de oxígeno

CONSUMO DE OXÍGENO

MED. DE INTERÉS RDC

MEDIDAS DE INTERÉS RDM

MED. DE INTERÉS RDL

VO2max (Potencia aeróbica) Pico de VO 2 en un tiempo determinado

Tiempo de mantenimiento del VO 2max (Capacidad aeróbica)

Tiempo para alcanzar el VO 2max

% VO 2max

TIEMPO (min.)

VO2 VO2max

Producción>eliminación La (mM/l) Producción=eliminación 6-12 2.5-4 Eliminación>producción 1.7-3

Con HC Con HC + grasas

tiempo PAE 2:00-3:00

CAE 4:00-10:00

Uan Uae 60:00-90:00 EAE > 90:00

Características de las capacidades biomotoras como objetivos para los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos Capacidades biomotoras Definición Velocidad Capacidades complejas para ejecutar ejercicios de corta duración con velocidad máxima (potencia) y para mantenerla próxima al nivel máximo.

Objetivos fisiológicos principales Potencia y capacidad anaeróbica aláctica

Resistencia de velocidad

Capacidad para soportar la fatiga en Potencia y capacidad anaeróbica ejercicios que se ejecutan entre los niveles de glucolítica, potencia aeróbica velocidad submáxima y crítica (potencia).

Resistencia mixta

Capacidad para soportar la fatiga en ejercicios que se ejecutan entre los niveles de velocidad crítica (potencia) y el umbral anaeróbico.

Capacidad aeróbica, capacidad circulatoria central, movilidad aeróbica y capacidad de la mioglobina

Resistencia básica

Capacidad para soportar la fatiga en ejercicios correspondientes entre el umbral anaeróbico y el umbral aeróbico

Eficiencia aeróbica

Duraciones básicas de Efectos fisiológicos trabajo Min:seg Potencia aláctica 0:10 Pico de la degradación del fosfato de creatina. Logro de potencia metabólica máxima. Capacidad aláctica 0:20 La duración más larga en la que la potencia alactácida puede mantenerse próxima al máximo Potencia glucolítica 0:45 Pico de obtención del ritmo máximo de producción de lactato Capacidad glucolítica 1:15 La duración más larga en la que la glucolísis permanece válida como fuente principal de suministro de energía Potencia aeróbica 2:00-3:00 La duración más corta para obtener el consumo de oxigeno máximo Capacidad aeróbica 2:00-6:00 La duración de mantenimiento del consumo máximo de oxígeno. Capacidad de la 0:10-0:15 Tiempos de depleción de las reservas de mioglobina depleción de las reservas de mioglobina-O2 en los músculos. Capacidad 0:30-0:70** Aumento del volumen latido y del consumo de circulatoria central y oxígeno por latido en la fase de recuperación, movilidad aeróbica Breve aumento del consumo de oxigeno en cada esfuerzo durante el trabajo fraccionado Eficiencia aeróbica 10:00-30:00 Steady state. Mantenimiento de la velocidad que corresponde al umbral anaeróbico Objetivos fisiológicos

Relación con otras capacidades condicionales RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (20 seg.- 2 min.)

RESISTENCIA DE FUERZA

RESISTENCIA DE MEDIA DURACIÓN (2 min - 10 min.)

RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN (>10 min)

RESISTENCIA DE VELOCIDAD RESISTENCIA DE FUERZA EXPLOSIVA

Concepto

Manifestaciones de la resistencia de fuerza f

salto máximo

RESISTENCIA DE FUERZA ACICLICA

Nivel de Resistencia de Fuerza salto media

(saltos, lanzamientos) reps. f

RESISTENCIA DE FUERZA CICLICA (brazadas, zancadas, pedaladas, remadas)

Curva media de f-t en primer cuarto de prueba

Nivel de Resistencia de Fuerza

Curva media de f-t en último cuarto de prueba

t

Relación de la duración de la actividad con los distintos tipos de resistencia de fuerza 100% 90%

Rfae

80% 70% 60%

RF la

50%

RF la-ae

40% 30% 20%

RFala-la

10% 0% 20 s

Rfgral. 60 s

2 min

4 min.

8 min

15 min

2h

1.2. - LIMITACIÓN TEMPORAL CLASIFICACIÓN Resistencia de corta duración Resistencia media duración Resistencia larga duración I Resistencia larga duración II Resistencia larga duración III Resistencia larga duración IV

TIEMPO 35 seg. a 2 min. 2 min. a 10 min. 10 min. a 35 min. 35 min. a 90 min. 90 min. a 6 horas más de 6 horas.

Tabla 1.1.- Clasificación de deportes de resistencia en función de la duracción en la competición. Modificado de Zintl (1991)

6h

CLASIFICACIÓN EN FUNCIÓN DE NECESIDADES ENERGÉTICAS CLAS

TPO. NECESIDADES ENERGÉTICAS

RCD

6”-15”

RMD

15”-1’30”

PREDOMINIO GLUCOLÍSIS ANAERÓBICA

RLD I

1’30”- 8’

PREDOMINIO MET. AERÓBICO-ANAERÓBICO

RLD II

8’ - 35’

PREDOMINIO MET. AERÓBICO. DEGR. GLUCÓG.

RLD III

35’ - 2 h

PRED. MET. AER. DEGR. GLUCÓG. + LÍPIDOS

RLD III

>2h

DEGRADACIÓN DEL FOSFÁGENO

PRED. MET. AER. DEGR. LÍPIDOS

INCIDENCIA METABÓLICA Y PREDOMINANCIA DE SUSTRATOS

METABOLISMO

AN AL AN LÁCTICO

AERÓBICO

SUSTRATO

ATP PC GLUCÓGENO

GRASAS PROTEÍNAS

5”

12”

1’30”

3’

TIEMPO DE ESFUERZO

1h

2h

1. Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo de los depósitos de fosfatos 2. Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo de la producción energética anaeróbica (potencia glucolítica)

10

1 0:20-0:45

0:45-1:15

1:15-2:00

0:45-1:15

1:15-2:00

0:45-1:15

1:15-2:00

0:45-1:15

1:15-2:00

0:45-1:15

1:15-2:00

0:45-1:15

1:15-2:00

10

1 0:20-0:45 10

3. Capacidad de amortiguación. 1 0:20-0:45

10

4. Tolerancia al lactato. 1 0:20-0:45

10

5. Potencia aeróbica máxima 1 0:20-0:45 10

6. Capacidad de fuerza y velocidad

1 0:20-0:45

RCD Duración de la carga Intensidad de la carga FC/min % VO2max Lactato, mmol/l Consumo energético, Kcal (kJ/min) kJ total Vía energética Anaeróbica:aeróbica Alactácida (%) Lactácida (%) Aeróbica(HC)( %) Aeróbica (grasas) (%) Sustrato energético principal

35 seg- 2min Máxima 185-200 100 10-18 60 250 380-460 Predominio anaeróbico 65:35 50:50 15-30 50 20-35 Glucógeno, fosfatos

10

1. Capacidad aeróbica 1 2:00

6:00

10:00

10

2. Tolerancia al lactato (capacidad glucolítica) 1 2:00

6:00

10:00

10

3. El glucógeno muscular 1 2:00

6:00

10:00

10

4. Capacidad de fuerza y velocidad.

1 2:00

RMD Duración de la carga Intensidad de la carga FC/min % VO2max Lactato, mmol/l Consumo energético, Kcal (kJ/min) kJ total Vía energética Anaeróbica:aeróbica Alactácida (%) Lactácida (%) Aeróbica(HC)( %) Aeróbica (grasas) (%) Sustrato energético principal

2-10 min Máxima 190-210 100-95 12.20 45 190 445-1.680 Aeróbica/anaeróbica 50:50 20:80 0-5 40-55 40-60 Glucógeno (muscular)

6:00

10:00

10

1. Capacidad aeróbica. 1 10:00

15:00

35:00

15:00

35:00

10

2. Nivel de umbral anaeróbico, 1 10:00

10

3. Tolerancia al lactato (capacidad glucolítica) 1 10:00

15:00

35:00

10

4. El glucógeno 1 10:00

15:00

35:00

15:00

35:00

10

5. Capacidad de fuerza y velocidad. 1 10:00

10

1. Nivel de umbral anaeróbico 1 35:00

60:00

90:00

10

2. Capacidad aeróbica 1 35:00

60:00

90:00

10

3. El glucógeno muscular y hepático 1 35:00

60:00

90:00

60:00

90:00

60:00

90:00

10

4. Movilización de las grasas 1 35:00 10

5. Termoregulación 1 35:00

10

1. Nivel de umbral anaeróbico, 1 90min

3h.

6 h.

10

2. Capacidad aeróbica 1 90min

3h.

6 h.

10

3. El glucógeno muscular y hepático 1 90min

3h.

6 h.

10

4. Movilización de las grasas y proteinas. 1 90min

3h.

6 h.

3h.

6 h.

10

5. Termoregulación. 1 90min

Factores decisivos para la RDL IV l solo un suministro continuo de alimentos y líquidos permite un rendimiento durante muchas horas. Necesaria la ingesta de HC para para evitar las consecuencias de niveles bajos de azúcares en sangre. l la conservación del rendimiento depende bastante del equilibrio equilibr io acuático y electrolítico l el aporte energético en estos rendimientos es principalmente a través del metabolismo de las grasas. Al inicio de la RDL IV, encontramos porcentajes entre oxidación de HC y de grasas del 50:50. Las grasas proceden en su mayor parte de la sangre (tejido (tejido adiposo subcutáneo) y en un 2525- 30% de la grasa depositada en la célula muscular (=triglicéridos (=triglicéridos intracelulares) intracelulares ) l resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso

Duración de la carga Intensidad de la carga FC/min % VO2max Lactato, mmol/l Consumo energético, Kcal (kJ/min) kJ total Vía energética Anaeróbica:aeróbica Alactácida (%) Lactácida (%) Aeróbica(HC)( %) Aeróbica (grasas) (%) Sustrato energético principal

I 10-35 min Submáxima 180-190 95-90 10-14

RLD II 35-90 min Submáxima 175-190 95-80 6-8

III 90 min-6h Mediana 150-180 90-60 4-5

28 25 20 120 105 80 1.680-3.150 3.150-9.660 9.660-27.000 Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbica 15:85 5:95 2:98 20-30 5-10 6h Ligera 120- 170) 60-50 >3 18 75 >27.000 1:99 60(-75%) Grasas , proteínas

PARÁMETROS Y ÁREAS DE INTENSIDAD 22 22 20 20 16 16 200 200 190 190 180 180 170 170 150 150 140 140 135 135 130 130 120 120 110 110 100 100 90 90

88 66 55 44 33 22 11

LÁCTICO INTENSIVO

VO2max

LÁCTICO EXTENSIVO

AERÓBICO--ANAERÓBICO AERÓBICO

AERÓBICO INTENSIVO AERÓBICO MEDIO AERÓBICO EXTENSIVO AERÓBICO REGENERATIVO

U.An U.Ae

COMPONENTES RELEVANTES DE RENDIMIENTO EN LOS DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA RCD 30” 30”-- 2’

RMD 2’ 2’--10’

RLD 10´ 10´--35’

RLD >2h.

Cal Pla Cla Pae Cae Uan Uae

OBJETIVOS FISIOLÓGICOS RELEVANTES DE RENDIMIENTO DIFERENTES TIPOS DE DEPORTES Baloncesto Cal Pla Cla Pae Cae Uan Uae

Voleibol

Fútbol

Judo

BASICO

COMPETITIVO

ESPECÍFICO

Umbral aeróbico Umbral anaeróbico Capacidad aeróbica

Potencia aeróbica Capacidad láctica Potencia láctica Capacidad aláctica

Escala de valoración de la velocidad para entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos y ritmo de potencia metabólica Nivel de velocidad, Duración de trabajo en (abreviación) esfuerzos máximos min:seg Máxima 0:10 (Vmax) Submáxima 0:20 (Vsub) Alta 0:30-4:00 (Valt) Media 4:00-15:00 (Vmed) Intermedia 4:00-15:00 (Vint) Baja 60:00 y más (Vbaj)

Nivel de velocidad en % de rendimiento máximo 95-100

Ritmo de potencia metabólica (KW) 4,2-4,6

89-94

3,7-4,1

80-88

2,15-3,6

70-79

1,5-2,1

60-69

0,9-1,4

30-59

0,5-0,8

METODOS FUNDAMENTALES

CONTINUO n FRACCIONADO n COMPETICIÓN n

EXTENSIVO UNIFORME INTENSIVO MÉTODO CONTINUO

VARIABLE

EXTENSIVO INTERVALICO INTENSIVO MÉTODO FRACCIONADO

REPETICIONES

%

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

LA FC VO2 mm/l p/min max

CAL PLA CLA PAE CAE 30 min- >2 horas

EAE

3 1,5

160 125

80 60

AER

MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

LA mm/l

%

FC VO2 p/min max

CAL PLA CLA PAE CAE EAE AER

30 min - 1:30 horas

4

180

90

3

140

65

%

MÉTODO CONTINUO VARIABLE 1

LA FC VO2 mm/l p/min max

CAL PLA CLA PAE CAE

> 5 min 30 min - 1 hora

4

180

90

2

130

60

EAE AER

< 3 min

%

MÉTODO CONTINUO VARIABLE 2

LA FC VO2 mm/l p/min max

CAL PLA CLA

3-5 min

PAE

20 - 40min

CAE

6

190

100

2

130

60

EAE AER

> 3 min

%

M. INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO

LA FC VO2 mm/l p/min max

CAL

5m in . 2-

PAE

2-

CLA

15 min .

PLA

6 - 10 reps.

CAE

45 -60min

EAE

4

165

2

120

85

AER

%

M. INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO

LA FC VO2 mm/l p/min max

CAL

PAE

1-

CLA

2m in . 1:3 0 -2 min .

PLA

12-15reps.

6

190

100

4

165

85

2

120

CAE EAE AER

35 - 45min

%

M. INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO I CAL

LA FC VO2 mm/l p/min max

3-4 reps./serie

0:15-0:60 s

PLA

CAE

>8

190.

2

120

10:00 - 15:00 min.

PAE

2:00 - 3:00 min.

CLA

25 - 30 min

EAE AER

%

M. INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO II CAL

LA FC VO 2 mm/l p/min max

3-4 reps./serie

0:08-0:15 s

>6

180

2

120

PLA

CAE EAE AER

5:00 - 10:00 min.

PAE

2:00 - 3:00 min.

CLA

50-60 min

-

-

MÉTODO DE REPETICIONES LARGO

%

LA FC VO 2 mm/l p/min max

3-5 reps.

2-

PLA

3m in.

CAL

CLA >10 Máx

100

10 - 12 min.

PAE CAE EAE

2

10 Máx PLA CLA

CAE EAE AER

8 - 10 min.

PAE

2

10 Máx PLA CLA

CAE EAE

6 - 8 min.

PAE

2

AER

competición

MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RCD I OPCIÓN D

CAL

3-5x(3x0:10/0:10)

OPCIÓN E 2-3x(4x0:10/0:10)

PLA CLA PAE CAE EAE AER Distancia/Duración “rota” = competición

Distancia/Duración “rota” > competición

Periodización de la resistencia

Sistematización de las cargas con diferentes orientaciones (Verkhoshansky (Verkhoshansky,, 1998) EE

C B A

Método paralelo-complejo

t

EE

t

Método sucesivo-contiguo A

B

C t

SECUENCIALIDAD

SIMULTANEIDAD

Uae

Uan

Cae

Pae

Cla

Pla

RFG

FMh

FMci

Fexp

RFla

Rfala SECUENCIALIDAD EN FUERZA

Pal

Cal

SECUENCIALIDAD EN VELOCIDAD

Cae Uae

SECUENCIALIDAD EN RESISTENCIA

Pae

Uan

SECUENCIALIDAD EN RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN

Modelo general de organización del ciclo de adaptación principal para disciplinas de atletismo que requieren resistencia (Verkhoshansky, 1998) V

A

B

C

t

Frecuencia cardiaca Potencia del miocardio Sistema Cardiovascular

Circulación periférica Volumen cardiaco Potencia de trabajo del sistema neuromuscular Capacidad oxidativa de Fibras Rápidas (FTF)

Sistema Neuromuscular

Contractibilidad de FTF y STF (lentas) Capacidad oxidativa de STF

Uan RFae

Cae/Pae RFmix

Cla/Pla RFla

Cal RFala

SIMULTANEIDAD AERÓBICA

SIMULTANEIDAD MIXTA AEAE- AN

SIMULTANEIDAD LACTACIDA

SIMULTANEIDAD ALACTACIDA

Modelo de Niveles y Contenidos de entrenamiento para RCD20” 20”-- 35” BÁSICO Uae

ESPECIFICO

Uan

Pae

Cae

Cla

Pla

Pal

FM1

Cala

FM2 RFmix1

FEX RFla

RFmix2

Control de la resistencia

Medidas de la resistencia aeróbica n

Concentración de lactato

– Métodos directos de determinación de los umbrales lácticos n

n

Tests progresivos ( Tests de inflexión única y de doble inflexión)

Concentración de lactato – Métodos indirectos n n

Test de Conconi Test de Treffene

Esquema de la relación de la concentración de lactato y la intensidad de las cargas en un test progresivo de 5 escalones con pausas intermedias Intensidad V5 V4 V3 V2 V1 Lactato (mmol/l) L5

Duración

2esc

1esc

Pausa

3esc

Pausa

4esc

Pausa

DISTRIBUCION DE CARGAS Y PAUSAS 5esc

Pausa

Pausa

COMPORTAMIENTO DEL LACTATO SEGUN LA CARGA Y EL DESCANSO

L4 L3 L2 L1 Lactato (mmol/l)

1esc

2esc

3esc

4esc

5esc

L5

COMPORTAMIENTO DEL LACTATO SEGUN LA INTENSIDAD DE LA CARGA

L4 L3 L2 L1

V1

V2

V3

V4

V5

Método de Coyle Coyle.Concentración .Concentración de lactato de 1 mmol mmol/l /l por encima de la línea base LACTATO (mM/l)

Umbral aeróbico

8

Umbral anaeróbico individual

9 7 6 5 4 3 2 1

1,5 mM/l

1 mM/l 0

10

Maratón 2:11,56 VELOCIDAD (km/h)

12

14 16 4:15

18 22 20 3:10 - 3:06

Modelo de Kinderman

24

Interpretaciones sobre la curva de lactato 3.

L A C T A T O

2.

1.

Aumento de la capacidad anaeróbica

Aumento de la potencia y/o técnica

Aumento de la capacidad aeróbica UMBRAL ANAERÓBICO

INTENSIDAD

Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un joven corredor de medio fondo como resultado de un aumento excesivo del volumen de las cargas de entrenamiento. Adaptado de Raczek (1990 LA (mmol/l) 1

12,0 2

10,0 8,0 6,0 4,0 2,0

V (m/s) 2,2

2,8

3,3

3,9

4,4

5,0

5,5

Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un joven corredor de medio fondo como resultado de un aumento excesivo la intensidad de las cargas de entrenamiento. Adaptado de Raczek (1990) LA (mmol/l) 2 12,0 10,0 1

8,0 6,0 4,0 2,0

V (m/s) 2,2

2,8

3,3

3,9

4,4

5,0

5,5

Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un nadador de 1500 metros libres durante 5 años de entrenamiento LA (mmol/l) 12,0

1

10,0

2

8,0

3

4

6,0

5

4,0 2,0 V (m/s) 1,30

1,34

1,38

1,42

1,46

1,50

1,54

Comparación de curvas de rendimientorendimiento -lactato de un velocista (Tiempo personal en 100 m.= 10.38, curva 1) y un fondista (tiempo personal en maratón= 2:13.00, curva 2) en un test en cinta rodante. Adaptado de Brauman (1987 (1987))

LA (mmol/l) 12,0

1

10,0 8,0

2

6,0 4,0 2,0 V (m/s) 8

10

12

14

16

18

20

Métodos indirectos para la determinación de umbrales lácticos – Modelos de frecuencia cardiaca n n

Método de Conconi Modelo de Treffene

– Modelos de rendimiento n

Test de 3.200 metros (Test (Test de Weltman Weltman))

Comportamiento del pulso ante un ejercicio progresivo ¤ La FC durante un ejercicio progresivo tiene forma de "S sigmo sigmo-idea". Hay una zona plana en trabajos suaves que provocan pul pul-sos inferiores y cercanos a 100 pulsaciones, una zona ascen ascen--dente con relación lineal pulso - trabajo, y una zona de aplanaaplana-miento a partir de 170 puls aproximadamente, hasta la frecuencia máxima. ¤ Es en la zona lineal donde se puede relacionar la carga de trabatrabajo,, con el pulso para los diferentes tipos de trabajo. jo ¤ Al trabajar a ritmos intensos donde la curva de pulso está aplanaaplanada nos debemos fijar en otros parámetros como pueden ser el estilo, si puede mantener un ritmo constante, etc. ¤ El retorno del pulso a la normalidad tras el esfuerzo está en rela rela-ción con la intensidad y duración del esfuerzo realizado, y del esestado de entrenamiento.

pulso

Comportamiento del pulso en un ejercicio progresivo

velocidad

Test de Conconi:

Trata de determinar la velocidad a la cual la relación entre pulsaciones y velocidad deja de ser lineal y comienza a aplanarse mediante un ejercicio progresivo. (= Velocidad de deflexión)(Vd deflexión)( Vd). ). 1.-- calentamiento durante 15 min 1. 2.-- Empezando a una velocidad lenta, va 2. aumentando esta cada 30 segundos. Los aumentos han de ser hechos a velocidad constante. Entre cada escalón no ha de haber una diferencia en pulsaciones mayor de 8 p/m ¤ Hay problemas para su determinación como el no hallar realmente la deflexion deflexion,, o que no coincida la Vd con la V4 (KUIPERS, KEIZER, DE VRIES, VAN RIJTHOVEN, & WIJTS, 1988) ¤

FRECUENCIA CARDIACA

Resumen del efecto de entrenamiento sobre la relación FCFC-Intensidad de la carga Fcmax sin cambios

Intensidad aumenta en FCmax

Antes del entrenamiento Después del entrenam.

FC disminuye en cualquier intensidad submáxima FC en reposo disminuye

INTENSIDAD DE NADO

Test de 3200 m. (Test de Weltman) n

n n n

VUL = 493.0 – 22.78 x (marca en 3.200) (SEE = 14.51 m/min m/min)) VUL2 = 4973.3 – 21.56 x (marca en 3.200) (SEE = 13.33m/min 13.33m/min)) VUL2.5 = 504.4 – 21.54 x (marca en 3.200) (SEE = 12.851 m/min m/min)) VUL4 = 509.5 – 20.82 x (marca en 3.200) (SEE = 11.40 m/min m/min))

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA Navarro, F.. La Resistencia. Gymnos. Madrid. 1999