DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES ASTA REGIA, JEREZ DE LA FRONTERA CURSO ACADÉMICO 2016/2017

Concurso de Educación Física

2º trimestre, 3º ESO

IES Asta Regia, Jerez de la Frontera

2016/2017

TEMA 1: POSTURAS CORPORALES Una postura corporal ideal se define como aquella en la que existe un mínimo de tensión y máxima eficacia, siendo la base de la prevención de patologías posturales: dolores lumbares, cervicales, desviaciones de la columna vertebral (ej. hipercifosis dorsal), problemas visuales, deformaciones de los pies, deformaciones de rodilla, deformaciones de cadera, etc. A continuación se explican algunas posturas ideales comunes en nuestra vida: ESCRIBIR a) El papel se situará ligeramente a la derecha (para los zurdos) o a la izquierda (para los diestros) b) El brazo permanecerá con poca tensión y el cuello estará relajado. c) Se evitará la postura cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna vertebral) Para ello debe adecuarse la distancia entre ojos y papel. d) Se usarán gafas o lentes en caso de deficiencia visual.

SENTARSE a) Se debe adecuar la silla a la altura de la persona: el ángulo entre muslos y abdominales será algo superior a 90º y el respaldo no llegará a las escápulas. b) Se deben mantener las piernas ligeramente separadas, sin cruzarlas y con pies asentados en el suelo.

PERMANECER DE PIE a) Mantener el cuerpo erguido. b) Los hombros caerán ligeramente atrás (“sacar pecho”) c) Piernas ligeramente separadas.

LEVANTAR PESOS

ANDAR

a) Mantener el cuerpo erguido. b) Cabeza elevada (mirada al frente y no al suelo). c) Los hombros caerán ligeramente atrás (“sacar pecho”). d) En los apoyos de cada pie primero lo hace el talón y luego la punta de forma progresiva.

a) El movimiento de impulso parte de la flexión de rodillas. b) Evitar posición cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna vertebral)

DORMIR a) El colchón será compacto y con consistencia para mantener la columna vertebral alineada. b) Si se duerme boca arriba lo ideal es colocar una almohada en el cuello y otra por debajo de las rodillas para favorecer la relajación de la musculatura del tronco. c) Si se duerme de lado se evitará la postura cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna vertebral) y se usará almohada. d) Dormir boca abajo NO se aconseja porque dificulta la respiración y ocasiona dolores cervicales.

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¿CÓMO TRASPORTARLA? a) Se evitarán pesos excesivos. Ejemplo: gran número de libros. b) Se cargará con los dos hombros y nunca con uno sólo. c) Se ajustará a la espalda, evitando que caiga sobre los glúteos. d) Es ideal el empleo de mochila con ruedas transportada por delante del cuerpo.

HACER ABDOMINALES

a) Tumbado supino (boca arriba) b) Piernas semiflexionadas. c) Plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. d) Manos sobre el pecho. Si se colocan en la nuca no se tirará de la cabeza. e) No flexionar el tronco más de 30º. f) La zona cervical permanecerá relajada.

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KILOGRAMOS RECOMENDADOS Partiendo de la base de que lo ideal es no transportar peso sobre la espalda, es fundamental de que se adecue a las características de cada niño/a. A modo de referencia hasta los 7 – 8 años no se sobrepasará de los 2 kilogramos y de esta edad en adelante no más de 5 kilogramos.

HACER SENTADILLAS a) Partir desde la posición de pie con piernas separadas a la altura de los hombros, plantas sobre el suelo y manos sobre las caderas. b) Realizar una flexo – extensión simultánea de rodillas hasta una angulación de 90º. c) Evitar en toso momento adoptar una posición cifótica de la zona dorsal de la columna vertebral. d) No levantar en la ejecución las plantas de los pies.

TRABAJO CON PESAS  Levantar de forma correcta pesas o barras del suelo.  Cuidar la posición de la espalda en la colocación del cuerpo antes de iniciar un movimiento. Ejemplo: espalda bien pegada al respaldo.  Cuidar la posición de la espalda durante la ejecución de los movimientos. Para ello es importante no mover más peso del que se puede.  Ajustar los asientos y respaldos a nuestra altura.  Solicitar ayuda de compañeros/as para determinados ejercicios y/o máquinas.

Algunos efectos concretos negativos sobre la columna vertebral a los que pueden dar lugar los malos hábitos posturales son: 1. Hipercifosis dorsal: ¿Qué es? ¿Cómo prevenirla? La hipercifosis dorsal  Caminar con el tronco erguido. supone una exageración de la  No adoptar posturas cifóticas curvatura natural de la columna (arqueamiento de la zona dorsal) vertebral de la zona dorsal. Es cuando se duerme y escribe. lo que comúnmente se conoce  Que la chicas no tiren de sus como “chepa” o joroba. hombros hacia abajo en edades de desarrollo para simular los pechos.  Fortalecimiento de la musculatura del tronco.

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2. Hiperlordosis lumbar: ¿Qué es? La hiperlordosis lumbar supone una exageración de la curvatura natural de la columna vertebral de la zona lumbar.

¿Cómo prevenirla?  Caminar con el tronco erguido  No transportar la mochila caída sobre los glúteos.  No elevar el tronco por encima de los 30º en la abdominales.  No sentarse sin que los glúteos estén pegados a la zona trasera se silla, sillón...  Fortalecimiento de la musculatura del tronco.

3. Escoliosis: ¿Qué es? ¿Cómo prevenirla? La escoliosis  Caminar con el tronco erguido. supone una  No transportar la mochila sobre uno desviación lateral de de los hombros. la columna vertebral.  No cargar en exceso los bolsos.  Fortalecimiento de la musculatura del tronco.

Y para finalizar este tema hablamos de los ejercicios desaconsejados. Se definen como aquellos que pueden ocasionar daños en el organismo. Ejemplos: CIRCUNDUCCIÓN DE CUELLO

 Está desaconsejado porque da lugar hiperflexiones e hiperextensiones de cuello.

ELEVAR EL TRONCO MÁS DE 30º EN LAS ABDOMINALES BAJAR MÁS DE 90º EN LAS SENTADILLAS

a

 Se trata de una de las causas de la hiperlordosis lumbar.  Se realiza una hiperflexión de rodilla.

TEMA 2: ALIMENTACIÓN En muchas ocasiones empleamos los términos de Alimentación y de Nutrición como sinónimos, pero realmente son diferentes:  

Alimentación: es el proceso voluntario de ingestión de alimentos. Nutrición: hace referencia a los procesos involuntarios de obtención de energía por el organismo (digestión, absorción de nutrientes y utilización de los mismos).

De esta forma, una persona puede llegar a estar bien alimentada (“no pasa hambre”), pero NO bien nutrida si esos alimentos no aportan los nutrientes necesarios.

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¿Y cómo podemos saber si lo que comemos es bueno?, es decir, ¿cómo sabemos si nuestra Alimentación es Equilibrada? Para que una alimentación sea equilibrada deben cumplirse 3 requisitos:   

Que aporte la energía requerida para satisfacer las necesidades del organismo. Tener un equilibrio en los porcentajes de principios inmediatos: Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas. Tener un equilibrio en la proporción de los grupos de alimentos y de nutrientes esenciales. (PIRÁMIDE ALIMENTICIA).

A continuación se presentan algunos consejos prácticos a cumplir para alcanzar una alimentación equilibrada: - “Saltarse el desayuno”. - Comer cuanto menos mejor “comida basura”. - Alimentarse de “comida basura” de forma - Cuidar la hidratación. habitual. - No abusar de la sal. - No ingerir líquidos a diario. - No abusar de las bebidas ricas en azúcares. - Abusar de la sal. - Comer alimentos de todos los grupos. - Abusar de las bebidas ricas en azúcares. - No abusar de las comidas fritas. - No comer alimentos de alguno de los grupos. - No abusar de platos precocinados. - Abusar de comidas fritas. - No picar excesivamente entre comidas. - Abusar de platos precocinados. - Picar excesivamente entre comidas.

Grasas, vitaminas, proteínas, hierro, sales minerales, hidratos de carbono,… son algunos términos asociados a la alimentación y que no solemos diferenciarlos con claridad. Con el siguiente gráfico nos proponemos tal objetivo: 1. LOS ALIMENTOS: manzana, yogur, filete de pollo, bocadillo de salchichón, leche, ensalada, etc. 2. LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS O MACRONUTRIENTES: aportan ENERGÍA. Son 3: - Hidratos de Carbono o Glúcidos. - Grasas o lípidos. - Proteínas. 3. LOS MICRONUTRIENTES: NO aportan ENERGÍA, pero cumplen otras funciones imprescindibles en el metabolismo. Son 2: - Sales minerales: Calcio, Hierro, Fósforo,... - Vitaminas: A, B, C, D, E, K,...

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1. Los Alimentos. Se clasifican en distintos grupos según sus propiedades, recomendándose diferentes proporciones de consumo: GRUPOS DE ALIMENTOS

1 2 3 4 5

Los derivados de los cereales (pan, pasta,…), las patatas y el azúcar

PROPORCIONES RECOMENDADAS Cereales: Consumo A DIARIO Patatas: Consumo MODERADO Azúcares: Consumo MÍNIMO

La mantequilla, los aceites y las grasas

Consumo MÍNIMO

Los lácteos y sus derivados

Consumo MODERADO

Las carnes, los huevos, el pescado, las legumbres y los frutos secos

Consumo MODERADO

Las verduras y las hortalizas

Consumo A DIARIO

Las frutas

Consumo A DIARIO

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2. Los Principios Inmediatos o Macronutrientes: PRINCIPIOS INMEDIATOS O MACRONUTRIENTES

% IDEAL PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRANDES PROPORCIONES

Hidratos de Carbono o Glúcidos

55%

Pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, dulces...

Grasas o Lípidos

30%

Mantequilla, aceite, embutidos, patés, carnes, leche, yema de huevo...

Proteínas

15%

Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos, legumbres, cereales...

3. Los Micronutrientes: se clasifican en Sales Minerales y en Vitaminas. Existen una serie de TRASTORNOS ALIMENTICIOS. Los más comunes son: ANOREXIA ¿En qué consiste? Consiste en un trastorno alimenticio que supone una pérdida excesiva de peso. Se caracteriza por el temor a aumentarlo y por una percepción errónea de la imagen corporal que hace que el enfermo se vea gordo/a aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. Edad de afectación y sexo: La población más afectada se encuentra entre los 14 y 18 años. En un 95% son chicas.

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Consecuencias: Algunos efectos son las anemias, la pérdida de cabello o la alteración de la menstruación. En casos extremos puede llevar a la muerte. Una alimentación equilibrada siempre es imprescindible.

BULIMIA

¿En qué consiste? Es un trastorno alimenticio que lleva a las padecen a emplear métodos como la provocación de vómitos por el sentimiento de culpa que sienten tras haber comido en grandes cantidades por no saber controlar el impulso. Edad de afectación y sexo: La edad de inicio se sitúa en los 19 años, afectando mayoritariamente a chicas. Consecuencias: Algunos efectos son la depresión, la ansiedad o la perforación del esófago. En casos extremos puede llevar a la muerte. Una alimentación equilibrada siempre es imprescindible.

ORTOREXIA

¿En qué consiste? La ortorexia es un trastorno alimenticio que supone una obsesión por la comida sana hasta puntos extremos: no tomar comidas cocinadas por él o ella, empleo exclusivo de productos naturales, rechazo de comidas fuera del hogar...

VIGOREXIA ¿En qué consiste? La vigorexia es un trastorno físico – alimenticio que lleva a la persona a tener una percepción errónea de la imagen corporal, consistente en verse una falta de tono y musculatura. Para hacer frente a ello, se realiza un control total de la alimentación y del ejercicio físico para mejorar continuamente dicha imagen.

TEMA 3: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD En nuestra sociedad se encuentra muy extendida la idea de que “hay que hacer deporte para estar sanos”. Aunque es cierto, debemos precisar que para que una PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA SEA BENEFICIOSA PARA LA SALUD debería reunir las siguientes CONDICIONES:

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Realizarla de forma regular: 3 – 5 veces por semana. Su intensidad será moderada: entre el 50 y el 80% de nuestra capacidad. Las sesiones durarán entre 30 y 60 minutos. Se incidirá en el trabajo de las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza – resistencia y flexibilidad.  Se adecuará a las características personales de cada sujeto: edad, nivel, lesiones,…    

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una actividad físico-deportiva realizada bajo estas condiciones reporta BENEFICIOS de 3 tipos en nuestro organismo: BENEFICIOS FÍSICOS: * Sobre el aparato locomotor: huesos de mayor calidad, menor riesgo de lesiones, mayor tono muscular, contracciones musculares más rápidas y duraderas, etc. * A nivel cardiovascular: aumento del tamaño del corazón, más volumen de sangre, regulación de la presión arterial, menor riesgo de infartos, etc. * A nivel respiratorio: mejor funcionamiento de los músculos respiratorios, menos respiraciones por minuto, mejora del intercambio gaseoso a nivel alveolar (en fumadores ocurre lo contrario), etc. * Sobre otros órganos y sistemas: regulación del peso corporal, mejor funcionamiento de hígado y riñones, etc.

BENEFICIOS PSÍQUICOS: mejora de la autoimagen, liberación del estrés, mejora de la concentración, superación de la ansiedad, superación de la depresión, mejora de la autoestima, etc.

BENEFICIOS SOCIALES: creación de un círculo de amistad; adopción de una escala de valores basada en la amistad, la cooperación, la ayuda,...; aprovechamiento beneficioso y activo del tiempo libre; integración de personas inmigrantes, desfavorecidas,...; prevención y superación de problemas relativos a alcohol, drogas;...; etc.

De esta forma, podemos afirmar que el deporte de élite o rendimiento NO es saludable por varias razones que se alejan de lo analizado con anterioridad:        

Se somete al deportista a altas cargas de trabajo. Se acortan los periodos de recuperación tras las lesiones. Los niveles de estrés, presión o responsabilidad son muy elevados. Se dan numerosas situaciones en agresividad, alejándose de prácticas lúdicas. Se adoptan malos hábitos posturales en la ejecución de ejercicios con objeto de alcanzar rendimiento. Puede acompañarse de una alimentación no equilibrada. Se utilizan métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas no aconsejados. Etc.

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La realización de actividad físico-deportiva resulta beneficiosa para la obesidad, la diabetes, el asma, el colesterol o la hipertensión, siempre que reúna las siguientes características: SOBREPESO / OBESIDAD

HIPERTENSIÓN

COLESTEROL

Realización habitual de EJERCICIOS AERÓBICOS (baja intensidad y media – larga duración). Ej. andar, nadar, montar en bicicleta, carrera suave, etc.

ASMA

DIABETES

ESTRÉS / ANSIEDAD / DEPRESIÓN

Realización habitual de EJERCICIOS DIVERTIDOS, AL AIRE LIBRE Y COMUNICATIVOS. Ej. deportes de equipo.

CUESTIONES PARA EL CONCURSO Tema 1: Posturas Corporales 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.

¿Qué se entiende por postura corporal correcta o ideal? (4 puntos) Explica la postura corporal ideal para sentarse (4 puntos) Explica la postura corporal ideal para escribir (6 puntos) Explica la postura corporal ideal para permanecer de pie (4 puntos) Explica la postura corporal ideal para caminar (6 puntos) Explica la postura corporal ideal para dormir (6 puntos) Explica la postura corporal ideal para transportar la mochila (6 puntos) ¿Cuántos kilogramos deben transportarse en la mochila escolar? (2 puntos) Explica la postura corporal ideal para levantar pesos (2 puntos) Explica la postura corporal ideal para realizar abdominales (6 puntos) Explica la postura corporal ideal para realizar sentadillas (6 puntos) Cita 5 nociones a considerar en el trabajo con pesas (6 puntos) Caso práctico: simula una correcta posición de sentado, analizando los aspectos más relevantes (4 puntos) Caso práctico: simula una correcta posición para escribir, analizando los aspectos más relevantes ( 6 puntos) Caso práctico: simula una correcta ejecución de un levantamiento de un objeto del suelo, analizando los aspectos más relevantes (2 puntos) Cita 5 efectos globales negativos a los que dan lugar los malos hábitos posturales (4 puntos) Cita 3 efectos concretos negativos sobre la columna vertebral a los que dan lugar los malos hábitos posturales (2 puntos) ¿Qué es una hipercifosis dorsal? Señala 3 pautas de prevención (6 puntos) ¿Qué es una hiperlordosis lumbar? Señala 3 pautas de prevención (6 puntos) ¿Qué es una escoliosis? Señala 3 pautas de prevención (6 puntos) ¿Qué entendemos por ejercicio desaconsejado? (2 puntos) ¿Por qué es desaconsejado realizar circunducciones de cuello? (2 puntos) ¿Por qué es desaconsejado elevar el tronco por encima de los 30º en las abdominales? (2 puntos) ¿Por qué es desaconsejado realizar sentadillas de más de 90º? (2 puntos)

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Tema 2: Alimentación 25. Explica la diferencia entre alimentación y nutrición (6 puntos) 26. ¿Qué entendemos por alimentación equilibrada? (6 puntos) 27. Plantea 5 aspectos básicos y sencillos a cumplir para llevar a cabo una alimentación equilibrada (2 puntos) 28. Cita 5 errores que tendría una dieta NO equilibrada, es decir, una MALA ALIMENTACIÓN (2 puntos) 29. Clasificación de los grupos de alimentos (4 puntos) 30. Atendiendo a la pirámide de la alimentación, señala las proporciones que se recomiendan ingerir de cada grupo de alimentos para cumplir con una dieta equilibrada (6 puntos) 31. Clasifica los principios inmediatos o macronutrientes en sus 3 categorías, indicando el porcentaje ideal de ingesta recomendado de cada uno de ellos para llevar a cabo una alimentación equilibrada (4 puntos) 32. Clasificación de los micronutrientes (2 puntos) 33. Di el nombre de 5 alimentos ricos en hidratos de carbono o glúcidos (2 puntos) 34. Di el nombre de 5 alimentos ricos en grasas o lípidos (2 puntos) 35. Di el nombre de 5 alimentos ricos en proteínas (2 puntos) 36. Una alimentación desequilibrada y/o una inactivividad física prolongada puede ser origen de trastornos como la anorexia, ¿en qué consiste? (4 puntos) 37. Anorexia: edad de afectación y sexo (2 puntos) 38. ¿Qué consecuencias trae consigo la anorexia? (2 puntos) 39. Una alimentación desequilibrada y/o una inactivividad física prolongada puede ser origen de trastornos como la bulimia, ¿en qué consiste? (4 puntos) 40. Bulimia: edad de afectación y sexo (2 puntos) 41. ¿Qué consecuencias trae consigo la bulimia? (2 puntos) 42. ¿En qué consiste la ortorexia? (4 puntos) 43. ¿En qué consiste la vigorexia? (4 puntos) Tema 3: Actividad Física y Salud 44. No todas las actividades físicas son beneficiosas para la salud. ¿Qué características básicas debemos tener en cuenta para llevar a cabo prácticas saludables? (6 puntos) 45. ¿Por qué NO se considera el deporte de élite o de rendimiento saludable? Cita 5 razones (6 puntos) 46. La actividad física saludable reporta beneficios en tres ámbitos, ¿cuáles son? (2 puntos) 47. Una actividad física con unas características determinadas reporta beneficios a nivel FÍSICO, PSÍQUICO y SOCIAL. Cita 10 beneficios físicos que reporta una actividad física adecuada en el organismo (6 puntos) 48. Una actividad física con unas características determinadas reporta beneficios a nivel FÍSICO, PSÍQUICO y SOCIAL Cita 5 beneficios psíquicos que reporta una actividad física adecuada en el organismo (4 puntos) 49. Una actividad física con unas características determinadas reporta beneficios a nivel FÍSICO, PSÍQUICO y SOCIAL. Cita 5 beneficios sociales que reporta una actividad física adecuada en el organismo (4 puntos) 50. Características básicas de una actividad física orientada a personas con hipertensión (4 puntos) 51. Características básicas de una actividad física orientada a personas con colesterol (4 puntos) 52. Características básicas de una actividad física orientada a personas con diabetes (4 puntos) 53. Características básicas de una actividad física orientada a personas con asma (4 puntos) 54. Características básicas de una actividad física orientada a personas con sobrepeso y/u obesidad (4 puntos) 55. Características básicas de una actividad física orientada a personas con estrés, ansiedad y/o depresión (4 puntos)

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