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TECNICAS DE CONTROL DE IRA

APRENDE A CONTROLAR TU IRA

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Introducción Los estudios han demostrado que la gente que acumula en su interior la ira, sufre graves problemas de salud, a diferencia de los individuos que aprenden a controlar esos arranques de manera productiva. Las técnicas de control de ira son fáciles de aprender y de practicarlas, porque te estás dando la oportunidad de no enojarte innecesariamente en cada situación que se te presente.

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El semblante físico de la persona iracunda es totalmente distinto al de una persona tranquila y segura de si misma.

TÉCNICAS DE CONTROL DE LA IRA Ø

EJERCICIO FÍSICO

Consiste en realizar actividades deportivas (correr, ir la gimnasio, un partido de fútbol...)para producir un agotamiento físico y reducir la agresividad y la ansiedad acumuladas.

Ø

RESPIRACIÓN PROFUNDA

Se trata de respirar profundamente hinchando los pulmones todo lo que podamos y luego expulsar el

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aire con el fin de serenarnos y dar una respuesta más controlada. Ø

CONTAR HASTA 10 O CONTAR HACIA ATRÁS

Se trata de serenarte y ganar tiempo para pensar de que forma te conviene mas responder.

Ø

PENSAR EN COSAS AGRADABLES

Consiste en pensar en una imagen que tiene efecto calmante para ti ( pensar en una playa, en tu madre, tu novia, etc.), con el fin de que te haga parar y evitar esa emoción de ira o ansiedad. Ø

AUTOINSTRUCCIONES O HABLARSE A SÍ MISMO

Consiste en decirnos cosas a nosotros mismos para mantener la calma Por ejemplo. “tranquilo”, “mantén la calma, no te pongas nervioso”, “no quiero problemas”, ”puedes resolver el problema sin agresividad”, “si lo que busca es que me caliente, no lo va a conseguir”...

Ø

RELAJACIÓN

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Consiste EN Aprender a relajar nuestros músculos en las situaciones en que notemos tensión. Es una técnica que requiere de mucha práctica para que se realice con rapidez.

Tëcnicas de control de ira A. El control de la ira comienza al tomar conciencia de que se tiene un problema y buscar ayuda profesional. La terapia se centra en reorganizar la forma de pensar, aprendiendo a hacerlo de forma positiva y abandonando los pensamientos negativos. Asimismo, se busca dotar a la persona de herramientas y

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mecanismos que le permitan proporcionar los hechos acorde a su justa dimensión, con razonamientos lógicos. Se le enseña al paciente a mantener el control emocional de manera permanente y a suprimir, con técnicas de pensamiento y respiración, el momentum explosivo. B. Consejo para Sobrellevar la Ira Desahóguese

"Llore," dice el Dr. Sinatra. "Los hombres y las mujeres que lloran desarrollan menos enfermedad cardiaca. Las lágrimas son el mejor remedio para desintoxicar el cuerpo de la hostilidad y el exceso de ira."

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Lidie Con las Pequeñas Cosas Con frecuencia el Dr. Glazer dice que sus pacientes de control de ira llevan nota de los irritantes de menor gravedad y molestias de bajo nivel que causan un efecto de enojo lento en ellos. "Cuando lidia con los pequeños irritantes a medida que se presentan, crea una pequeña llave en su cubeta que permite que la ira salga poco a poco," dice el Dr. Glazer. Las listas típicas de las cosas que exasperantes incluyen tráfico atascado, personas groseras, bromas continuas por teléfono, jefes descorteses, compañeros de trabajo incompetentes y otros asuntos aparentemente triviales. Investigación de Colorado State University revela que las interacciones entre las personas causan aproximadamente el 75% de la ira.

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Sin embargo, algunas personas tienen demasiada ira sin resolver y caminan por ahí con su cubeta prácticamente llena. Así que cualquier pequeña irritación causa que se derrame su cubeta. "Básicamente estas personas tienen una incapacidad emocional," dice el Dr. Glazer. Sin embargo, la gran paradoja en el control de la ira es que muchas personas piensan que no deben expresar la ira. Podemos expresarnos en diferentes formas a partir de otras formas agresivas. Necesitamos utilizar formas enérgicas de expresión, lo cual implica básicamente que hablemos sobre nuestros sentimientos y preguntarnos lo que nos parece que le falta al respeto a la otra persona.

Sólo Diga No

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Una técnica de control de ira es aprender a decir "no" para establecer límites y permanecer firmes a ellos. Otros ejercicios podrían incluir usar un tono de voz más fuerte del normal para expresar la negatividad, resaltar su mandíbula, cerrar el puño y usar movimientos de los brazos para golpear. Pero lo único que en realidad va a golpear es el aire o las almohadas.

Cuente Hasta Diez y respire profundamente Una vez Thomas Jefferson aconsejó que cuando usted se enoje, cuente hasta diez antes de hablar. Pero también dijo que cuando realmente se moleste, cuente hasta cien. También con frecuencia la respiración profunda funciona debido a que puede alentar el ritmo cardiaco y disminuir la presión arterial. Desahóguese en Papel Si alguien lo hace enojar, muchos expertos siguen aconsejando que escriba una carta anónima ofensiva y después la tire.

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Sea Sincero También la comunicación funciona para aclarar las cosas cuando alguien lo saca de sus casillas. Apártelo y dígale exactamente con un lenguaje sincero e indiferente por qué usted está tan molesto. Por ejemplo, "Probablemente no se dio cuenta cómo su impuntualidad afectó mi horario para el resto del día." Se sentirá mejor al hacerlo (y probablemente vivirá más tiempo). C. Manejo de la Ira — Efectos La ira descontrolada tiene efectos emocionales y físicos a largo plazo en nuestro cuerpo.

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Efectos Físicos: La ira causa daño, aumenta la secreción de adrenalina, presión alta e incrementa el ritmo cardíaco; probablemente produciendo derrames y ataques al corazón.

Efectos Emocionales: la ira crea una intensa culpa, sentimiento de fracaso, depresión, agitación constante.

D.

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Opciones para el manejo de la ira Para superar la ira, estos pasos son importantes: determina de manera consiente de estar calmado. No reacciones, ¡piensa! Recuerda tus objetivos y responde apropiadamente. ¡Elige permanecer calmado!

Comunícate: Cuando alguien te molesta, déjaselo saber. Habla tranquilamente con la persona sobre cómo te sientes en referencia a sus palabras y acciones. Aprende a expresarte mejor, con claridad y compostura. Retírate de la escena hasta que puedas responder sin ira: No tendrás éxito de la noche a la mañana. Da un paso a la vez, un día a la vez. Recuerda relajarte. Ejercicios de relajación o música pueden ser útiles.

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Mantén en mente que puedes acudir a alguien de confianza por ayuda.

Toma frecuentemente tiempo para ti: Haz algo que disfrutes, como caminar en el parque, nadar, leer la Biblia, ver una buena y relajada película. Haz algo bonito por alguien a quien admires. Está bien sentirse bien con uno mismo. ¡Elige!

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Mira el lado positivo: No te hundas en lo negativo. “No te ahogues en un vaso de agua”. Aprende a perdonar. Es difícil, pero necesitamos empezar por aprender a perdonarnos a nosotros mismos. E. Manejo de la Ira — Obtén la Perfecta Paz Una persona que tiene problemas para controlar su ira no es una mala persona. La ira contra “lo malo” no es pecado. No es una desgracia admitir que tenemos un problema y buscar ayuda externa. La paz y la solución a los problemas de la vida solo pueden ser encontrados en Dios. Hay muchos versículos de la Biblia1 que tratan específicamente la ira y sus implicaciones. Necesitas orar por fortaleza y autocontrol para disfrutar la vida en contentamiento y gozo. También necesitas orar a Dios para que retire la oscuridad de la ira que te controla. ¡Elige! “Al de carácter firme lo guardarás en perfecta paz, porque en ti confía” (Isaías 26:3-4).

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Anexo 1 TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR de la ansiedad ( por una mala experiencia o evento traumático)

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1 RESPIRACIÓN PARA DISMINUIR ANSIEDAD Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión, confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias abdominales.

OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.

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¿CÓMO HACERLO?: • Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente. •

Coloca una mano en el estómago.

• Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos. • Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano. • Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres. • Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones. ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO? •

Repítelo hasta tres veces seguidas.

¿DÓNDE HACERLO? • Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.

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• Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te provoquen malestar. ¿CUÁNTAS VECES AL DÍA? •

Tres ó cuatro veces al día.

¿CUÁNDO HACERLO? • Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos. • Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso. 2 DESAHOGO PSICOLÓGICO Las reacciones psicológicas que estás experimentando (como encontrarte desconcertado o desorientado, revivir imágenes de la lo que ocurrió, sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder parar, etc.) son reacciones normales ante una situación anormal. Realmente los pensamientos pueden pararse y tu puedes hacerlo. Hay cosas que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es

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decir, prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada en ese momento. OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema. ¿CÓMO HACERLO?: Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma palabra. · Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente. · Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos

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pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son: Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores... -

Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.

Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto. ¿CUÁNDO HACERLO? · Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable. ¿DÓNDE HACERLO? En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos.

Anexo 2

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Tú qué piensas?

+ Todos hemos pecado y merecemos el juicio de Dios. Dios, el Padre, envió a Su único Hijo para cumplir ese juicio por aquellos que creen en él. Jesús, el creador y eterno Hijo de Dios, quien vivió una vida sin pecado, nos ama tanto que murió por nuestros pecados, tomando el castigo que merecíamos, fue sepultado, y levantó de la muerte como lo dice la Biblia. Si de verdad crees y confías de corazón en esto, recibe a Jesús como tu Salvador, declarando: "Jesús es Señor," serás salvado del juicio y podrás pasar la eternidad con Dios en el cielo.

Anexo 3

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ENOJADO

TRANQUILO

Conclusión La ira, no es una parte innata de la personalidad, esta más bien es adquirida, por medio de formas equivocadas de conductas (reacciones instintivas, ser demasiado temperamental, e incomprensivo consigo mismo y con los demás.

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Cuando se detecte que la ira es recurrente, y crónica, se debe aceptar que existe el problema, este punto es la base fundamental para el control de la ira, mediante las técnicas existente mediante terapias. Los seres humanos debemos tratar de vivir en paz, esta es esencial si queremos, tener un estado de felicidad aceptable. La ira no resuelve absolutamente nada, al contrario, nos trae mas problemas; tanto en la salud nuestra, como en la seguridad propia de los demás. La ayuda espiritual es necesaria también. Dios es amor y es paz, o sea todo lo contrario a la ira. Leer la biblia nos dota de sabiduría y conocimiento en las conductas adecuadas que debemos seguir, para el logro de una vida tranquila, y llena de bendiciones.

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Bibliografía http://www.ucm.es/info/upsiclin/guia/malestar.ht m

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http://www.allaboutlifechallenges.org/spanish/man ejo-de-la-ira.htm http://www.ciao.es/Por_la_letra_C__Opinion_9546 67

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American Psychological Association http://www.apa.org/

Mental Health America http://www.mentalhealthamerica.net/

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:

Canadian Mental Health Association

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http://www.ontario.cmha.ca/

Canadian Psychiatric Association http://www.cpa-apc.org/